Тренировка лыжника в зале конспект

Обновлено: 01.07.2024

Современные тренировки лыжников предъявляют высокие требования не только к функциональным возможностям организма спортсмена, но и к высокому уровню физических качеств. Известно также, что уровень развития силовых качеств в значительной степени определяет рост спортивно – технических результатов не только в тех видах спорта, где сила является ведущим качеством, но и в тех, где требуется преимущественное проявление других физических качеств.

Лыжник в течении гонки многократно выполняет однотипные движения, выполняя их с оптимальной силой. В связи с этим, результат зависит не столько от уровня развития абсолютной силы, сколько от длительности сохранения нужного уровня этого развития.

Также физические качества, в том числе и сила, влияют на массу тела. В зависимости от выполняемой работы, масса тела будет изменяться по разному.

Силовая подготовка лыжника-гонщика

Известно, что всякий вид спорта оказывает определенный отпечаток на характер развития максимальной силы отдельных мышечных групп. Результативность лыжников зависит от уровня развития их максимальной силы. С ростом результатов происходит увеличение силовых возможностей лыжника. При этом лыжники не стремятся доводить показатели силы до своего максимума, поскольку для них будет, в известной мере, важнее развивать силовую выносливость.

Проявление силовых возможностей в передвижении на лыжах зависит от следующих факторов: от собственно силовых возможностей отдельных мышц; от обеспечения энергией мышечных сокращений; от согласованности в работе в работе различных мышечных групп, участвующих в данном движении и т. д. Поддержания постоянной скорости на дистанции лыжных гонок , есть способность проявлять строго определенную мышечную силу в максимально короткое время.

С помощью специальной тренировки можно значительно увеличить объем мышц и соответственно повысить их силу. Однако наращивание большой мышечной массы приводит к повышению веса тела. Поэтому в тренировке лыжников следует в большей мере ориентироваться на другие способы совершенствования силовых качеств.

Процесс силовой тренировки лыжников слагается из трех видов силовой подготовки : общей, разносторонней и специальной

Общая – предполагает развитие силы всех мышц тела без учета специфики передвижения на лыжах.

Разносторонняя – преследует цель развития силы основных мышечных групп, участвующих в отталкивании при передвижении на лыжах.

Специальная силовая подготовка – заключается в повышении силы при выполнении движений, полностью совпадающих с движениями лыжника.

Средствами силовой подготовки являются:

Общеразвивающие упражнения с преодолением веса тела или его отдельных частей.
Круговая тренировка.
Упражнения с преодолением сопротивления партнера или его веса.
Прыжки и прыжковые упражнения.
Беговые упражнения.
Упражнения с сопротивлением других предметов.
Упражнения с отягощениями.

А ты доволен своими результатами?

ТРЕНИРОВКИ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ЛЫЖНИКА

При выборе того или иного метода тренировки силовых возможностей следует учитывать специфику работы мышц при передвижении на лыжах, индивидуальные особенности , цели и задачи подготовки. Выделим три вида силовых качествах: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила – это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном сокращении. Скоростная сила-это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высших показателей силы в минимально короткое время. Силовая выносливость – это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели.

СКОРОСТНО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА, КАК ВИД СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА

Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов.

Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжах зависит от различных факторов: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отталкивании лыжами и палками.

Скоростно-силовая подготовка для лыжников имеет большое значение при преодолении подъемов и в сложных метеорологических условиях: при сильном ветре, снегопаде, низких температурах и т. д., ухудшающих скольжение и работоспособность спортсменов.

Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости.

Наибольший объём скоростно-силовой подготовки выполняется лыжниками в бесснежный период.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКА

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи – достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям лыжного спорта.

ПРИМЕР СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКА

Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому.

1 пара упражнений: Жимы штанги, лежа на горизонтальной скамье (6-8 повторов) + отжиманий от пола с хлопком без дополнительного отягощения (20).

2 пара упражнений: Тяга верхнего блока за голову (6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором и вбиванием, так до отказа.

3 пара упражнений: Полуприседы со штангой (до параллели бедер с полом, 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два стандартных лестничных пролета).

4 пара упражнений: Тяга штанги в наклоне к груди (6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепсов с мощностным выталкиванием тела вверх (до отказа).

Завершается круг тренировки силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, 6-8 повторов). Это единственное упражнение, которое не выполняется в паре. Затем круг повторяется. Что касается количества кругов, тот тут нет общих рекомендаций, так как в зависимости от уровня подговленности спортсмена, это число меняется строго индивидуально.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

План – конспект тренировки по лыжным гонкам в спортивном зале

ЦЕЛЬ: подготовить детей к спортивным состязаниям

ЗАДАЧИ:

Образовательные: ознакомить и разучить имитацию техники попеременного двухшажного хода.

Физиологические: р азвить физические качества (быстроту, выносливость).

Воспитательные: воспитать моральные и волевые качества ( коллективизм, взаимопомощь и самостоятельность).

МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ: спортивный зал

ИНВЕНТАРЬ : мячи баскетбольные, мячи надувные, шарики, бадминтонные ракетки, обручи, конусы, фишки, гимнастическая скамейка, секундомер, манишки, свисток.

Части урока

Содержание учебного материала

Дозировка нагрузки

Организационно - методические указания

1. Подготовительная часть.

1.3 Ходьба и её разновидности:

а) ходьба на носках, руки в стороны;

б) ходьба по гимнастической скамейке, руки в стороны;

в) ходьба на пятках, руки за голову;

г) ходьба в полуприседе, руки на пояс;

д) ходьба в приседе, руки на коленях.

1.4 Бег в медленном темпе,

переходящий в медленный шаг.

1.4 Построение, перестроение в две шеренги

Обратить внимание на готовность детей к занятию.

Краткость и четкость в изложении.

Следить за осанкой, при ходьбе на носках ноги не сгибать, руки точно в стороны.

Соблюдать дистанцию 2 шага.

Упражнение на восстановление дыхания.

Руки через стороны вверх - вдох, через стороны вниз - выдох.

1.5 ОРУ с мячами

1. И.П. – О.С, руки с мячом вытянуты вперед

на 1 – наклон головы вправо с одноименным поворотом рук вправо

на 3 – 4 – то же самое в другую сторону

2. И.П. – руки вперед

на 1 – отвести руки в правую сторону с одноименным поворотом туловища вправо

на 3 – 4 – то же самое в другую сторону

3. И.П. – ноги врозь, руки с мячом вверх

на 1 – 4 – вращение туловища вправо

на 1 – 4 – то же самое в другую сторону

4. И.П. – О.С, руки с мячом вверх

на 1 – 2 – наклон в правую сторону

на 3 – 4 – то же самое в другую сторону

5. И.П. – О.С, мяч перед грудью в согнутых руках

на 1 – руки прямые вверх

на 2 – наклон вперед касаясь мячом пола, руки прямые

на 3 – 4 – перекат мяча по туловищу в И.П.

6. И.П. – О.С, мяч перед грудью в согнутых руках

на 1 – присесть, мяч вправо

на 3 – 4 – то же самое

7. И.П. – О.С, мяч перед грудью в согнутых руках

на 1 – 4 – прыжки на правой ноге

на 1 – 4 – то же на левой ноге

8. И.П. – О.С, руки вверх

на 1 – прыжок ноги врозь

на 3 – 4 – то же самое

9. И.О. – О.С, мяч перед грудью в согнутых руках

на 1 – 8 – прыжки на правой ноге по кругу

на 1 – 8 – то же на левой ноге

10. И.О. – О.С, мяч внизу

на 1 – 2 – потянуться вверх, руки вверх (вдох)

на 3 – 4 – И.П. (выдох)

Руки прямые, головой стараться достать до плеча.

Руки прямые, тянуться за мячом.

Делая круг, тянуться за мячом.

Прыжок делать выше.

Ноги не сгибать.

Следить за дыханием

2. Основная часть.

2.1 Ознакомить с имитацией техники попеременного двухшажного хода

Попеременный двухшажный ход является одним из основных среди классических способов передвижения. Он применяется на равнинных участках и на подъемах. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода.

III ) Разучить имитацию техники попеременного двухшажного хода.

а) ИП - ОС, имитация стойки лыжника - слегка наклонить туловище и согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Вернуться в ИП. Зафиксировать мышечные ощущения.

г) Повторить упр.в - с фиксацией положения рук впереди и сзади.

е) Повторить упр.д - но мах ногой в каждом цикле движений руками выполнять вперед и назад. При махе вперед ногу согнуть, при махе назад выпрямить, т.е. имитировать толчок ногой.

2.2 Проведение эстафет

а) Добежать до противоположной стороны, огибая конусы, катить рукой мяч по полу, бегом с мячом в руках вернуться обратно.

б) 1 – 3й поочередно кладут мячи в обруч, бегут обратно, 2 – 4й забирают их и т.д.

в) Бежать спиной вперед и с помощью обруча катить мяч до конуса и обратно.

г) Ведение мяча до стены и обратно

д) Прыжки на мячах

е) По залу разбросаны надувные мячи. Бадминтонными ракетками взять один мяч, отнести его в сектор. Передать бадминтонные ракетки следующему.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в П н. и в Чт. – выходные дни.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д. ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в П н. и в Чт. – выходные дни.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

1.совершенствовать технике выполнения попеременного двухшажного хода.

2.совершенствовать технику выполнения одновременного одношажного хода.

3.Общая физическая подготовка.

1.Содействовать развитию двигательных качеств: координации, ловкости и выносливости..(имитация)

2.Содействовать развитию технике передвижения на лыжах.(имитация)

1.Способствовать воспитанию морально-волевых качеств: смелости, настойчивости, дисциплинированности.

2. Способствовать воспитанию самоконтроля учащихся во время урока.

3.Поддерживать и направлять эмоции ребят, способствовать получению удовольствие от занятий.

Место проведения: Спортивный зал

Инвентарь: лыжероллеры с лыжными ботинками, экспандер, гимнастическая скамейка, фишки, ноутбук с музыкальными записями.

Конспект урока по физической культуре

для учащихся 7 класса.

Раздел программы: Лыжная подготовка.

Тема урока: Попеременный двухшажный ход

Тип урока: круговая тренировка по лыжной подготовке.

1.совершенствовать технике выполнения попеременного двухшажного хода.

2.совершенствовать технику выполнения одновременного одношажного хода.

3.Общая физическая подготовка.

1.Содействовать развитию двигательных качеств: координации, ловкости и выносливости. .(имитация)

2.Содействовать развитию технике передвижения на лыжах.(имитация)

1.Способствовать воспитанию морально-волевых качеств: смелости, настойчивости, дисциплинированности.

2. Способствовать воспитанию самоконтроля учащихся во время урока .

3.Поддерживать и направлять эмоции ребят, способствовать получению удовольствие от занятий.

Место проведения: Спортивный зал

Частные задачи к конкретным

Обеспечить начальную организацию и психологическую

готовность учащихся к уроку.

Содействовать разогреванию и

постепенному втягиванию организма уч-ся в работу.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 1.Построение, рапорт, обмен приветствиями.

Теория. Какие лыжные виды спорта вы знаете.

По свистку выпрыгнуть вверх подтянуть колени к груди продолжать бежать.

По свистку выпрыгиваем с захлестыванием голеней назад. Продолжаем бежать.

Восстанавливающий бег. Тело расслаблено, руки опущены вниз. Ходьба. остановить класс и повернуть к центру зала.

Четко огласить задачи урока его суть .

Ученики отвечают на вопрос.

Показать правильность выполнения упражнения. Исправление ошибок у учащихся.

Содействовать активизации внимания уч-ся.

Совершенствовать технику выполнения

попеременного двухшажного хода

Содействовать развитию координации движений.

Совершенствовать технику одновременного одношажного хода

Содействовать общей физической подготовке

Совершенствовать технику одновременного одношажного хода .(имитация)

Совершенствовать технику выполнения

попеременного двухшажного хода

Общая физическая подготовка

Разомкнуть учащихся в право на один шаг.

Имитация. Работа рук в попеременном двухшажном ходе. По сигналу ученики выполняют имитацию движения рук в попеременном двухшажном ходе.

Имитация попеременного двухшажного хода в движении.

Имитация одновременного одношажного хода в движении. Задание выполняется по свистку учителя.

Разделить класс на три группы. Рассчитаться на1,3.Ученики выполняют шаги по рассчитанным цифрам.

Первая группа выполняет общефизическую на скамейке. А)Упр. наступание на скамейку с выпрыгиванием вверх. Два подхода по 15 сек.

Между подходами отдых 10 сек.Б) упражнение на пресс ножницы сидя на скамейке. два подхода по 10 сек. Между подходами отдых 10 сек.

Вторая группа идет на упражнение с эспандером.

А)Работа рук при одновременных ходах.

Б)Работа рук при попеременном ходе.

Третья группа идет на выполнение упражнения на лыжероллерах. Одевают лыжероллеры и выполняют попеременный двухшажный ход без палок до фишек и обратно. Через 5 минут смена мест занятия групп.

Читайте также: