Развитие гибкости конспект урока 7 класс
Обновлено: 04.07.2024
2. Виды гибкости и физические упражнения, способствующие ее развитию.
3. Основные правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей.
4. Оценка уровня развития гибкости.
Глоссарий по теме:
Гибкость — это способность выполнять упражнения с большой амплитудой.
Амплитуда движения - размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду.
Подвижность в суставах — это перемещение сочлененных в суставах костей друг относительно друга (степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата).
Эластичность - способность мышцы принимать свою первоначальную длину после прекращения действия растягивающей или деформирующей силы.
Активная гибкость - движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно.
Пассивная гибкость - выполнение движений под действием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения).
Статическая гибкость – подвижность, проявляемая в позах - неподвижном положении тела.
Динамическая гибкость - подвижность опорно-двигательного аппарата, проявляемая в движении (наклоны, махи и т.д.).
Растяжимость - способность мышцы изменять свою длину под действием растягивающей ее силы.
Расслабление (релаксация) мышц — это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.
Основная и дополнительная литература по теме урока:
Основная литература:
Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.
Дополнительная литература:
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
На уроке мы ознакомимся с физическим качеством как гибкость, узнаем роль и значение ее развития для здоровья человека. Сможем охарактеризовать виды гибкости и что влияет на ее развитие. Выделим правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей. Научимся ее проверять при помощи специальных упражнений.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Выберите тип интерактивного теста:
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте
Информация о тестовом вопросе:
Вставьте в пропуски необходимые слова:
«Упражнения на _________ несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск _______. Улучшается _________ мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность _________, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной ________. «
Информация об ответах
Упражнения на гибкость несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск травм. Улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность позвоночника, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной осанки.
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными
Гимнастика. Развивает гибкость а так же изучение стойке на лопатках и кувырки вперед и назад.
Тип урока: обучающий.
Методы проведения: фронтальный, индивидуальный,групповой.
Место проведения: спортзал
Дата проведения:
Инвентарь: Гимнастические маты, скамейки.
Этап образовательного процесса
Деятельность учителя
Деятельность учащихся(УУД)
Вводная часть
1.Построение; приветствие;
Знакомство с темой и планом урока
2. Строевые упражнения: повороты налево; направо; кругом.
3. Ходьба: на носках;
На пятках; в приседе.
На внешнем своде стопы;
На внутреннем своде стопы
4: равномерный; с высоким подниманием бедра; захлест голени;
Приставным шагом.
5.Подготовка гимнастических матов
6. упражнения на развитие гибкости
1.)И. п. - о. с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола;
2.)И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;
3.)И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге;
Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы.
4.)И. п. - стоя, ноги пошире.
Наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания;
5.)И. п. - о. с. Шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой.
Прогнуться. Тоже с шагом вперед правой.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1.Кувырок вперед из упора присев:
-группировка в упоре присев
-перекаты на спину и обратно в группировке
-кувырок вперед в сед ноги ноги врозь
-кувырок вперед в упор присев
-два кувырка вперед слитно
2.Кувырок назад:
-из упора присев- перекатназад, кисти поставить на мат у головы- вернуться в и.п.
-из упора присев кувырок назад в упор на коленях;
- два кувырка назад слитно.
3.Стойка на лопатках:
-из упора присев перекат назад в стойку на
лопатках с согнутыми коленями
-из упора присев перекат назад в стойку на лопатках прямыми ногами со страховкой
-стойка на лопатках без страховки
4.комбинация из разученных элементов:
-руки вверх; в стороны
-два кувырка вперед слитно
- кувырок назад
-из упора присев перекат назад в стойку на лопатках
-из стойки на лопатках в упор присев встать-руки в стороны-руки вниз.
Урок направлен на повторение строевых приёмов на месте и в движении, закрепление техники ранее изученных упражнений комплекса ОРУ с гантелями и совершенствование под музыку.
Описание разработки
ЗАДАЧИ УРОКА:
· Повторение строевых приёмов на месте и в движении.
· Закрепление техники ранее изученных упражнений комплекса ОРУ с гантелями и совершенствование под музыку.
· Развитие: активной гибкости через комплексы общеразвивающих упражнений.
· равновесия при выполнении упражнений на гимнастическом бревне.
· умений осуществлять физкультурно-оздоровительную деятельность через самостоятельные занятия
· внимания, памяти и физических качеств
· Воспитание эстетичности, красоты движений, чувства ритма при выполнении комплекса ОРУ под музыку
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ УРОКА.
Цель:
· Закрепление техники ранее изученных упражнений комплекса ОРУ с гантелями под музыку.
· Воспитание эстетичности, красоты движений, чувства ритма при выполнении комплекса ОРУ под музыку
· Развитие активной гибкости через комплексы общеразвивающих упражнений.
· Развитие равновесия при выполнении упражнений на гимнастическом бревне.
Полную информацию смотрите в файле.
Содержимое разработки
урока по физической культуре в 3-а классе.
Раздел школьной программы – ГИМНАСТИКА.
Т Е МА: Комплекс общеразвивающих упражнений с гантелями под музыку, круговая тренировка, профилактика плоскостопия.
Повторение строевых приёмов на месте и в движении.
Закрепление техники ранее изученных упражнений комплекса ОРУ с гантелями и совершенствование под музыку.
Развитие: активной гибкости через комплексы общеразвивающих упражнений.
равновесия при выполнении упражнений на гимнастическом бревне.
умений осуществлять физкультурно-оздоровительную деятельность через самостоятельные занятия
внимания, памяти и физических качеств
Воспитание эстетичности, красоты движений, чувства ритма при выполнении комплекса ОРУ под музыку
Продолжительность урока- 45 минут.
Место проведения - спортивный зал
ИНВЕНТАРЬ: - гантели (25пар),
скамейки гимнастические (4шт)
секундомер (1 шт.)
спортивные уголки (3шт)
массажёр для ног (нестандартное оборудование)
- карточка-плакат с названием станций для круговой тренировки.
ВВОДНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ
Создание условий для формирования ценностного отношения к своему здоровью.
Построение в одну шеренгу.
Повторение строевых приемов: повороты на месте,
перестроение из одной шеренги в две (команды подаёт желающий ученик)
Ходьба и выполнение в движении специальных упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов:
- наклон на каждый шаг
- ходьба на носках, руки вверх в замок, ладони наружу;
- ходьба в полу приседе на носках руки в стороны;
- ходьба на пятках, руки назад в замок;
- выпадами руки на колено.
Бег. Разминка, направленная на развитие выносливости и ловкости:
- Бег без задания
- С поворотом на 360
- С касанием пола рукой
- Бег спиной вперёд.
- Приставным шагом 2 правым боком 2 левым боком.
Проверить нагрузку по ЧСС(я беру за 6 секунд Х 10)
Упражнения на восстановление дыхания.
Ходьба без задания. Построение в одну шеренгу.
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ УРОКА.
Закрепление техники ранее изученных упражнений комплекса ОРУ с гантелями под музыку.
Воспитание эстетичности, красоты движений, чувства ритма при выполнении комплекса ОРУ под музыку
Развитие активной гибкости через комплексы общеразвивающих упражнений.
Развитие равновесия при выполнении упражнений на гимнастическом бревне.
Комплекс ОРУ с гантелями под музыку.
1.И. п. – О. с. Гантели к плечам.
1 – руки вверх. 2 И. п. – О. с.
– руки в стороны. 4 - И. п. – О. с.
1 – Круговые движения рук назад, медленный наклон головы назад, выполнить
полуприсед. 2 – И. п. – О. с.
3. И. п. – О. с.
1 – Полуприсед -наклон головы вперёд с вращение прямых рук вперёд .
4. И. п. – О. с. руки вперед.
1 – Полуприсед с отведением рук вправо,
3 - Полуприсед с отведением рук влево,
5. И. п. – О. с. Руки впереди.
Вращение кистями вовнутрь и наружу с попеременным подниманием на носках
6. И. п. – О. с.руки с гантелями к плечам
1- правая рука вверх, 2-левая вверх.
3-правая рука к плечу. 4-левая к плечу
5-правая в сторону, 6-левая в сторону.
7. Тоже, что и упр. № 6 добавляются шаги:
1- 2 шаги вперед вперёд,
5-6 шаги вперед вперёд
8. . И. п. – О. с.
1- выпад правой ногой вперёд, руки вверх.
3- выпад левой ногой вперёд, руки вверх.
9. И. п. – О. с. Гантели к плечам.
1 – руки вверх, шаг вправо.
2- подставить ногу. И. п. – О. с.
3- руки вверх, шаг вправо.
4- подставить ногу. И. п. – О. с.
Комплекс упражнений стрейчинга (растягивание мышц ног, спины).
Наклон гантели положить на пол.
Наклон гантели поднять с пола.
1-выпад правой ногой вперёд с наклоном, гантель положить на пол перед носком.
3- выпад левой ногой вперёд гантель положить на пол перед носком.
И. п.- узка стойка ноги врозь.
1-прогнуться назад положить гантель за правую пятку.
2- И. п.- узка стойка ноги врозь
3- прогнуться назад, положить гантель за левую пятку.
4- И. п.- узка стойка ноги врозь
И. п.- сидя на полу ноги врозь.
1-положить гантель на пол перед носком.
3- гантель положить на пол перед носком.
Построение в одну шеренгу.
Перестроение в колонны по четыре, поворотом в движении.
Круговая тренировка. Цель: развитие физических качеств.
1 станция – сгибание-разгибание рук в упоре сзади на гимнастическом напольном бревне.
2 станция – прыжки через длинную скакалку скакалка
3 станция – подтягивание на низкой перекладине из положения лёжа.
4 станция – махи, наклоны к ноге, стоящей на 4-5 рейке шведской лестницы.
Подведение итогов круговой тренировки.
Построение в одну колонну и перестроение в движении в 3 отделения
Класс перестраивается в 3 колонны за лицевой линией волейбольной площадки.
Линейные эстафеты. Цель:
Развиваем скоростные способности, ловкость, внимание, координацию.
Воспитываем ответственность, взаимоподдержку, чувства коллективизма и дружбы.
1. Бег по скамейке с игрушкой в руках.
2.Беговая с прыжками через скакалку.
3.Бег с тремя предметами (обруч, мяч баскетбольный , кегля)
Подведение итогов эстафет.
Уборка инвентаря. Построение класса в одну шеренгу.
3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Опрос детей .(снижение нагрузки, восстановление дыхания)
Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия:
Сесть у ковриков на скамейки. Разуться! Учащиеся берут, пальцами ног заранее подготовленные карандаши или фломастеры. Задания:
1.Катание карандаша стопой ноги от носка к пятке, а затем от пятки к носку.
2. Написать свое имя, держа карандаш между пальцев стопы
Уборка инвентаря и построение в одну шеренгу
Проверка снижения нагрузки по ЧСС (за 6 секунд х10).
Подведение итогов урока.
Дать домашнее задание - комплекс упражнений для профилактики плоскостопия. Повторить и закрепить.
Выставление оценок в журнал за:
Комплекс ОРУ с гантелями.
Комплекс упражнений на гибкость.
Лучшее выполнение круговой тренировки.
По 8 счётовв каждую сторону
По 8 повторений.
Отдых между работой 1мин
КЛАСС! В одну шеренгу становись!
Внимание! Переключаемся на рабочий ритм. Класс!
Налево! Направо! Кругом! Класс! На первый, второй рассчитайся! В две шеренги стройся! В одну шеренгу становись! Налево в обход шагом Марш!
Дистанция 3 шага, дыхание ровное, спокойное.
Следим за осанкой.
- колени не сгибать, шаг короткий, руками достать пол,
- голову приподнять, лопатки соединить, живот втянуть, мышцы напрячь!
-движение на носках, пятки выше от пола, спина ровно, мышцы напрячь.
-подбородок приподнять, лопатки соединить.
Держим дистанцию 2м.
-следим за дыханием и работой рук.
-поворот на 180*по сигналу.
-смотреть через плечо
Пульс не должен превышать170 ударов в минуту.
Пульс должен снизиться до 90-100 ударов /минуту. По ходу движения дети берут в руки гантели
Следить за ритмом, правильностью выполнения.
Руки прямые, спина ровная.
Руки немного согнуты, спина прямая
Выполнять медленно, собранно.
Следить за дыханием. Темп средний под музыку
Руки прямые, небольшой прогиб в спине.
Следить за дыханием. Шаги небольшие под музыку.
Шаг маленький. Нога сзади прямая, спина ровно.
Ноги в коленях не сгибать! Ритмично, весело
Наклон вперед, ноги не сгибать
Дыхание ровное. Ногу в колене не сгибать
Оценивается качество выполнения упражнений,
Класс! На свои места шагом марш!
Колени от пола не поднимать, темп медленный
Класс, на свои места- шагом марш!
Класс, налево! В колонну по четыре, марш! Направляющие, на месте! Класс, стой!
По указанным местам занятий- шагом марш!
Укрепляем и развиваем мышцы трицепса.
Укрепляем мышцы ног, развиваем прыгучесть.
Укрепляем и развиваем мышцы брюшного пресса, грудные мышцы.
Упражнения на развитие активной гибкости
Сделать опрос учащихся о том, кто справился с заданием, а кто нет. На какой станции было наиболее сложнее? Оценить и выделить лучшую группу учащихся.Дать определения физическим качествам. С помощью, каких тестов они лучше всего оцениваются.
КЛАСС! В одну колонну становись! Шагом марш, налево в колонну по три марш!
Проверить количество игроков в командах.
Старт выполнять по свистку! Стартовую линию не заступать!
В беге сохранять равновесие, спрыгивание аккуратное. Поворотную стойку оббегать! Передавать игрушку аккуратно!
Скакалку не останавливать, перешагивая все время правой ногой
Передача предметов аккуратно, можно погать, если потеряли на линии старта.
Выделить самую дружную команду. Самый рациональный способ переноски трех предметов и их передачу.
Ребята, кто знает, что такое плоскостопие? Как его определить самостоятельно? Знаете ли вы какие упражнения помогут укрепить мышцы свода стопы?
Сначала правой ногой , затем левой
Правой или левой ногой
Ходьба у своих скамеек друг за другом
Класс! В одну шеренгу становись!
Пульс должен восстановиться и не превышать 70-80 ударов/минуту.
Отметить самых трудолюбивых, внимательных, отзывчивых детей. Поблагодарить, тех кто помогал в уборке инвентаря. Отметить улучшенные результаты и обсудить, если есть ухудшение в умениях(найти причину)
Д/з. Дети, я рекомендую вам эти упражнения выполнять дома вместе с родителями, и систематически, тогда ваши ноги и организм в целом всегда будут вам благодарны.
Класс! Равняйсь! Смирно!
Урок окончен до свидания!
Всем желаю здоровья и хорошего настроения.
1 станция 8 человек Напольное бревно - 2 шт.
Ходьба на носках (руки в стороны, подбородок поднят, спина прямая).
Разворот на 180 градусов на носках (руки в стороны, подбородок поднят, спина прямая).
3.Разворот в полном приседе на 180 градусов (руки в стороны, подбородок поднят, спина прямая).
2 станция 8 человек Прыжки через длинную вращающуюся скакалку (3 серии по 10 раз, прыгать по 6 человек
одновременно и менять вращающих скакалку.
3 станция- 8 человек. Низкая перекладина навесная 5 штук (подтягивание из виса лежа 2 подхода по 10 раз)
4 станция -8 человек. Упражнения у гимнастической стенки:
1.Стоя боком к лестнице, держась одной рукой за перекладину, махи правой (левой) ногой в сторону. На каждую ногу 10 раз. (махи с максимальной амплитудой)
2.Стоя лицом к лестнице, держась двумя руками за перекладину, махи правой (левой) ногой назад. На каждую ногу 10 раз. (махи с максимальной амплитудой)
3.Стоя лицом к лестнице ногу положить на 3 снизу перекладину, наклоны к ноге лежащей на лестнице, а затем к опорной ноге вниз(колени не сгибать, стараться коснуться пола).
4.Стоя спиной к лестнице взяться руками за перекладину, хват сверху, выполнять приседания 10 раз.
5.Стоя спиной к лестнице взяться руками за перекладину, хват сверху, выполнять приседания 10 раз.
6. Стоя спиной к лестнице руки вверх взяться руками за перекладину, прогибаясь в спине браться руками ниже до максимального.
-75%
Разработка интегрированного урока на тему:"Гибкость, как основное физическое качество". Цель разработки урока: развитие гибкости, кругозора, укрепления здоровья учащихся; создание условий для изучения организации поиска информации в Интернете.
Первый этап урока Практическая работа по информатике: Организация поиска информации в интернет
Второй этап урока Практическая работа по физической культуре, тест на гибкость.
План-конспект открытого урока
Дата проведения: 26.11.2014г
Раздел: Гимнастика.
Цель урока: Развитие гибкости, кругозора, укрепления здоровья учащихся; создание условий для изучения организации поиска информации в Интернете.
Задачи урока:
Изучение и применение основных элементов развития гибкости.
Развивать у учащихся навыки поиска нужной информации в Интернете
Формировать правильную осанку.
Воспитание интереса к занятиям физическими упражнениями, трудолюбия, дисциплинированности. Воспитание воли, внимания, взаимопонимания.
Тип урока :интегрированный
Метод проведения :индивидуальный,, групповой
Оборудование: гимнастические маты, интерактивная доска, презентация.
Место проведения: каб№19
Время проведения: 45 мин.
Преподаватели: Блоха Е.А., Волкова А.В.
1. Организационный момент: 2мин
Активизировать внимание учащихся
Эпиграф - Слайд3
2. Практическая работа по информатике - Слайд4
Учитель информатики:
Жизнь нашего народа является источником для загадок, пословиц и поговорок.
“Ничто не истощает так организм, как длительная бездеятельность”.
- Как вы понимаете эту пословицу? (высказывания уч-ся).
-Какие вы еще знаете пословицы, поговорки, загадки или изречения о здоровье, о физической культуре?
Много информации на эту тему есть и во Всемирной паутине – Интернет.
- Скажите, пожалуйста, с помощью чего можно найти информацию в интернете?
Браузер (обозреватель) – это программа для просмотра Web-страниц.
- Какие браузеры вы знаете?
Internet Explorer , Opera, Mozilla Firefox.
Сейчас я предлагаю вам посмотреть небольшой видео ролик на эту тему.
Видео ролик Браузер.
Давайте найдем пословицы, поговорки, загадки или изречения о здоровье или о физической культуре в Интернете и запишем их в тетрадь, время на выполнение задания 5 минут.
Практическая работа на ПК – поиск информации в Интернете. (Приложение 2)
3. Актуализация знаний: 3мин (слайд 7-12)
Учитель физкультуры: (слайд 13)
Основное физическое качество которое развивает гимнастика, как отдельная спортивная дисциплина – это гибкость .
Упражнения на гибкость, помогают в значительной мере увеличить амплитуду движения.
Развитие гибкости улучшает осанку и выгодно подчеркнет спортивные формы торса. Увеличивает подвижность суставов мы получаем дополнительную жизненную энергию . Регулярное растягивание приносит много пользы:
• уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
• развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
• расширяет диапазон доступных движений;
• помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и не растянутая);
• подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные
с большими нагрузками, такими как бег, лыжи, теннис, плавание и езда на
велосипеде; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем
• помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению
• учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт, таким образом, постепенно познавая себя;
Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни
Учитель информатики
5. Оснавная часть
Становись ! развиваем гибкость на практике Спортивный зал
Практическая работа 3мин
Сегодня мы выполним комплекс упражнений под музыку
Проведут его для вас ученица 9Б класса Болукова Анастасия победительница многих танцевальных конкурсов, имеющая отличную гибкость благодаря систематическим занятиям.
Приготовили места для занятий начинаем (15 мин)
Комплекс упражнений на растяжку
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты. Тянитесь руками вверх поочередно, как будто за высоко висящим на дереве яблоком. После потягивания опустите руку вниз, расслабив мышцы. Повторите упражнение 6-8 раз каждой рукой.
2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте левую руку на пояс, а правой обхватите голову, наклоняя ее максимально вправо. Сохраняйте позу 20-30 секунд.
3. Исходное положение: встаньте прямо, одна нога за другой. Наклоняйтесь в стороны медленно, до максимально возможной точки. Руки при этом расположены так: одна за головой, другая, противоположная наклону, — в сторону. Повторите упражнение 8 раз в каждую сторону. Выполнять упражнение нужно медленно, без рывков, задерживаясь в точке наклона на 20-30 секунд.
4. Исходное положение: встаньте спиной к стене, ладони за спиной, опираются о стену. Скользите вниз, приседая. Руки при этом не отрываются от стены, спина прямая. Присядьте, сделайте паузу на 10-20 секунд, медленно поднимитесь. Повторите упражнение 6 раз. Это трудное упражнение, поэтому вначале можно ограничиться тремя-четырьмя приседаниями.
5. Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки на затылке. Сделайте наклоны туловища к ногам, чередуя стороны. Старайтесь касаться лбом колена. Выполните 4-6 раз в каждую сторону.
6. Исходное положение: сядьте на пол, скрестив ноги. Подоприте ладонями подбородок, надавливая подбородком на ладони. В этом положении следует максимально напрячься. Затем расслабьтесь, смените положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз.
7. Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и слегка расслаблены. Обхватите руками голени или ступни и наклонитесь вперед между ногами, подтягивая ноги к себе руками. Задержитесь в точке Максимального напряжения на 20 — 30 секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение 6 — 8 раз.
8. Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки прямые. Вытяните одновременно левую ногу и правую руку. Потянитесь, насколько это возможно. Смените руки и ноги. Повторите упражнение 4-6 раз.
9. Исходное положение: лягте на спину, руки раскинуты в стороны. Поднимите одну ногу и медленно опустите ее через сторону, при этом максимально потягиваясь. Повторите упражнение 6-8 раз с каждой ноги.
10. Исходное положение: лягте на пол, руки и ноги выпрямлены. Поднимите обе ноги вверх и тянитесь дальше, держась руками за икры. В максимальной точке сделайте паузу на 10 — 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
11. Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и постарайтесь коснуться ими пола за головой. Упражнение следует делать медленно, избегая резких движений. Если не получается сразу, не доводите до конца. А если получается, постарайтесь задержаться в крайней точке на 10-20 секунд.
12. Исходное положение: лягте на живот. Протяните руки назад, взявшись за стопы или икры, и прогните спину. Сделайте паузу в этом положении. Повторите упражнение 6 — 8 раз.
Освоение упражнений стретчинга развивает мышечное чувство, умение определять напряжение в своем теле, расслабляться. А на методах концентрации внимания и расслабления мышц целиком основаны и аутогенная тренировка, и изометрическая гимнастика, и все виды психорегуляции.
Читайте также: