В чем особенности занятий на перекладине кратко

Обновлено: 28.04.2024

1) С чего начинается любое тренировочное занятие?
2) Какие координационные способности вы знаете?

3) В чем особенности занятий на перекладине?

4) Какие виды опорных прыжков вы знаете?

5) Какие приемы обыгрывания защитника в баскетболе вы знаете?

Ответы должны быть развернутыми. Чем больше сказано об этих темах, тем лучше!

1) Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы. На некоторых участках нашего тела температура может повышаться до 38 градусов после разминки. В результате этого, ткани становятся более пластичными, что делает их менее уязвимыми от растяжений и травм. Во время выполнения упражнений для разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение. Благодаря этому в организме человека образуется запас кислорода, который позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются во время тренировки в мышцах. Разминка перед бегом или перед силовой тренировкой постепенно подготавливает наше тело к интенсивной нагрузке, что позволяет избежать перетренированности и переутомления. Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой можно разделить на две части: основная и специальная. Во время основной разминки происходит разогрев и подготовка всех групп мышц. В большинстве случаев основная часть разминки состоит из легкой пробежки и нескольких упражнений на растяжку. Специальная часть разминки проводится в зависимости от того, какая тренировка ожидает организм. Эта разминка готовит к интенсивным нагрузкам соответствующую группу мышц.

3) Упражнения, выполняемые на турнике, пожалуй, являются одними из самых интенсивных тренировок, используемых в различных видах спорта. Как известно, чем интенсивнее упражнение, тем больший результат оно даст. Что касается упражнений, используемых в силовых видах спорта, то здесь упражнения на турнике не уступают по интенсивности таким базовым упражнениям, как жим штанги, приседание со штангой и становая тяга. Действительно, к примеру, подтягивания можно по праву считать базовым упражнением для верхней половины тела. В этом упражнении задействуются все мышцы торса и рук. Итак, рассмотрим основные упражнения на турнике, применяемые в силовом спорте, и их особенности.

4) Не понял вопрос.

5) Баскетболом не увлекаюсь, но пару знаю:
1. Бросок одной рукой крюком (вроде так)
2. Обводка с изменением скорости
3. Обводка с изменением направления.
4. Финт с имитацией передачи мяча.
5. Финты с имитацией броска в корзину.
6. Финт с имитацией перехода на ведение.
7. Повторный финт.

Наиболее результативным занятием для развития мышц рук и спины является подтягивание на турнике, также оно способствует увеличению выносливости и силы. Довольно простое, на первый взгляд, упражнение имеет свои нюансы по технике выполнения.

Польза подтягиваний на турнике

Одним из основных плюсов подтягивания является улучшение физической формы, развивается сила хвата.

Занятия на перекладине позволяют задействовать различные группы мышц и проработать следующие части тела:

спина, в частности, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы;
грудная клетка;
руки;
пресс;
плечевой пояс.

Долевая нагрузка может меняться от хвата.

Подтягивания считаются многосуставным упражнением. В процесс выполнения вовлекается практически все тело, улучшается циркуляция крови в позвоночнике и его общее состояние.

Кому противопоказано заниматься на перекладине

Физические нагрузки не всегда являются полезными для здоровья. Существует ряд патологий, при которых запрещается подтягиваться.

Людям с хроническими болезнями опорно-двигательного аппарата не рекомендуются занятия на перекладине, а в некоторых случаях запрещены.

Противопоказаны подтягивания на турнике в следующих случаях:

ожирение;
сердечная недостаточность;
сколиоз;
врожденная аномалия позвонков;
межпозвоночная грыжа;
протрузия.

При остеохондрозе следует заниматься с особой осторожностью. Выполнять упражнения нужно с постепенно нарастающей нагрузкой, и не забывать про вдох-выдох.

Все нагрузки связаны с риском, поэтому не стоит забывать про технику безопасности и про правильное дыхание при подтягивании.

Особенности работы мышц в разных видах подтягиваний

Проработка групп мышц происходит в зависимости от способа хвата руки на спортивном инвентаре. Классическим видом является средний (параллельный) хват, техника выполнения которого позволяет равномерно распределить нагрузку на тело. Следующими по популярности идет широчайший и узкий хват.

Широчайший хват делает акцент на развитие верхних широчайших мышц спины, а узкий – прорабатывает бицепс.

Прямой узкий хват нагружает плечевые мышцы. Также профессиональные спортсмены практикуют упражнение на одной руке.

Для начинающих рекомендуются негативные подтягивания. Их суть заключается в том, что верхняя точка достигается с помощью скамейки, а опускаться следует при помощи силы собственных рук. Правильное дыхание при подтягивании – залог успеха к достижению хорошей физической формы.

Типы подтягиваний в зависимости от целей

Существуют различные виды подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит проработать.

Для общего физического развития

Турник является универсальным снарядом. Подтягивания на перекладине выполняются с собственным весом, что позволяет в целом оценить свою физическую форму. Постоянные упражнения дают возможность избавиться от физической слабости, а также отработать технику, которая будет максимально эффективной для развития мышц. Оптимально подобранная схема тренировок позволит увеличить выносливость, силу. Занятия должны проходить без фанатизма, чтобы не нанести организму вред.

Ради роста мышечной массы

Для набора массы, как и во всех упражнениях, нужно использовать отягощение.

Существуют обще принципы выполнения:

Количество подходов должно быть от 4 до 6, а повторений – 6 или 8 раз, при этом выполнять подтягивания на силу. Вес нужно распределить так, чтобы последний повтор выполнялся из последних сил.
Перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.

Упражнения выполнять без раскачивания. Движения должны быть медленные, с участием только мышц (без рывков). Перед началом сделайте глубокой вдох, при подъеме – выдох.

Техника выполнения подтягиваний

Залог успеха заключается в правильной технике подтягиваний:

турник должен соответствовать росту, то есть, вися на нем, ноги не должны касаться пола или земли;
повиснув на турнике, необходимо подтянуть тело без рывков;
силовую нагрузку возложить на широчайшие или ромбовидные мышцы;
для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы при медленном выполнении, руки во время опускания разгибаются не до конца.

В зависимости от вида подтягиваний, выполнение их имеет свои особенности.

Классические

Данный вид подтягивания относится к менее травмоопасным тренировкам. Также считается наиболее простым упражнением в выполнении, сравнивая с другими видами. Это обеспечивается за счёт естественного положения рук.

Методика подтягивания заключается в том, что оно выполняется параллельным хватом, при этом корпус держится ровно. Опускаться нужно после касания грудной клеткой перекладины.

Широким хватом

обхват перекладины – шире плеч;
подъем тела выполняется сокращением широчайших мышц, локти направлены вниз, тем самым увеличивается эффект и уменьшается травмоопасность;
упражнение выполняется до касания груди турника;
опускаться необходимо до полного разгибания локтей.

Узким обратным хватом

Тренировку подтягиваний узким хватом следует выполняться по следующей технике:

перекладина обхватывается ладонями к себе;
подъем совершать при помощи мышц рук и спины;
при подъеме руки следует разводить в сторона, а не прижимать их к телу;
опускаться нужно не до полного разгибания локтей.

На горизонтальной лесенке

Горизонтальная лесенка позволяет выполнять подтягивания с различным хватом (узким, широким, параллельным).

Отличие заключается в техники подтягивания: на лесенке ладони располагаются друг напротив друга. Помимо подтягивания, можно выполнять переходы, прыжки на руках по лесенке.

Такие упражнения способствуют профилактике остеохондроза. Также в процессе выполнения дается полезная нагрузка на плечевой сустав.

График занятий для новичков

Новичкам нужно научиться выполнять упражнения технически правильно. Для начала необходимо укрепить хват и уверенно висеть на перекладине. Затем приступают к негативным подтягиваниям.

Суть упражнения заключается в том, что необходимо подняться с помощью скамьи на турник, чтобы подбородок был на его уровне. После чего нужно самостоятельно опуститься вниз, разгибая руки. Начинать с 3-6 повторений. Так происходит подготовка групп мышц к следующим упражнениям.

По достижении 10 повторений можно приступать к следующему этапу тренировок. Как правило, каждое занятие не превышает 30 минут и выполняется 3 раза в неделю. Программа подтягиваний составляется индивидуально.

Техника выполнения подтягиваний на турнике на видео

Возможные проблемы

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений, необходимо придерживаться техники безопасности. Возраст, вес, рост и уровень общей подготовки влияют на тренировки.

Травмы и падения с турника

Основные травмы возникают при выполнении подтягиваний с неразогретыми мышцами, то есть без разминки. Чаще всего страдают плечевые мышцы и бицепс.

Падения с перекладины возникают в основном из-за слабого хвата и мокрых рук. Укрепить слабый хват позволит тренировка по укреплению кистей рук или упражнения с продолжительным висом.

Вторую причину можно устранить, надев перчатки или, использовав спортивную магнезию.

Восстановление после получения трав – процесс долгий и неприятный. Выполняйте разминку и придерживайтесь элементарных правил техники безопасности.

Боль и мозоли

Боли возникают чаще всего в локтевом суставе и плече. Причина кроется не только в мышцах или сухожилиях, но и в суставах и связках. Если при выполнении упражнений возникают боли, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. Он поможет разобраться в истинных причинах болей.

Самой распространённой проблемой является мозоли. Они могут появиться уже на первых тренировках. Для предотвращения образования мозолей используйте перчатки.

Трудности новичков

Для подтягиваний необходим определённый уровень подготовленности. У новичков возникают трудности при тренировках на перекладине. Нужно знать возможности своего тела, а также немаловажен потенциал развития физической формы.

Кроме того, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной.

Избыточный вес

Лишний вес – это дополнительная нагрузка на мышцы, что усложняет выполнение упражнения. Доля жира в организме не должна превышать 20% для нормальной нагрузки при подтягиваниях.

Этот процент рекомендован исходя из силового баланса между весом тела и возможностью мышц. Для похудения используйте кардиотренировки.

Слабые вспомогательные мышцы

Недостаточно развитые мышцы усложняют занятия на турнике для начинающих. Поэтому нужно начинать тренировки с укрепления общей физической подготовки. Для укрепления мускулатуры помогут занятия с гантелями или штангой. Отжимания тоже позволят улучшить свои физические данные.

Ошибки в технике выполнения

С первых тренировок выполняйте упражнения правильно. Ошибки на начальном этапе могут закрепиться, от них в последующем трудно будет избавиться.

Неправильная техника может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Не спешите проводить занятия на перекладине с отягощающими весами. Неправильное дыхание, резкие движения отрицательно влияют на качество выполнения упражнения.

Содержание

Особенности

У каждого из вариантов подтягиваний, есть свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

Комплекс упражнений на перекладине

Упражнение 1 - Подтягивания на перекладине широким хватом

Исходное положение:
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч. Направьте взгляд вверх, слегка прогнитесь в грудном отделе и скрестите ноги.
Исполнение: сводя лопатки, поднимитесь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не пересечет линию перекладины. Теперь плавно опуститесь вниз, не позволяя своему телу раскачиваться взад-вперед.

Упражнение 2 - Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее более узким хватом, чем в предыдущем упражнении, и развернув ладони на себя. Подтягивайтесь, следуя тем же техническим указаниям.

Упражнение 3 - Подтягивания широким хватом к груди

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнения на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших , трапециевидные.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху - это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4 - Нейтральный хват

Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину v-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника- при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.

Упражнение 5 - Подъемы ног в висе на перекладине

Данное упражнение предназначено так же для нижней части живота. Техника выполнения подъемов согнутых ног в висе на перекладине:
Необходимо взяться за турник узким хватом. Зависнуть ровно в таком положении. Начать выполнять подъемы ног в висе до момента касания коленей вашей груди. Ноги естественно подымаются согнутыми.

Ранее была рассмотрены статьи про:

Советы при выполнении упражнений

Советуем выполнять не меньше 3-6 подходов на каждой тренировке, по 10-13 раз, делая перерыв между походами около одной минуты. Как только у вас получится выполнить подтягивание в один подход 12 раз, тогда вы сможете использовать отягощение. Тем самым вы перейдете на новый период, когда вы будете работать уже не на выносливость, а на рост силы и массы. Можете обратить свое внимание на статью посвященную ошибкам начинающих заниматься фитнесом.
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом.
Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
Выдох при движении вверх, вдох при опускании
Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины

Видео упражнений

Подтягивания на перекладине, накачать спину

В более ранних статьях рассматривались темы:

Автор: Андрей Резниченко

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Читайте также: