Простые углеводы что это кратко
Обновлено: 05.07.2024
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
Гликемический индекс
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
- с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
- со средним – от 55 до 70;
- с высоким – свыше 70.
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
- Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
- Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
- Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы - это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.
Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний
К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.
Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.
В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод - это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.
Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики - неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.
Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.
Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы - это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.
Таблица сложных и быстрых углеводов
Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочные продукты - молоко, йогурт и мороженое
Фрукты - цельные фрукты и фруктовые соки
Зерновые - хлеб, рис, крекеры и хлопья
Бобовые - бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи - картофель и кукуруза
Сладости - газировка, конфеты, печенье и другие десерты
Список продуктов со сложными углеводами:
Цельнозерновые
1. Овсянка: миска овсянки - это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.
2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.
Фрукты и ягоды
1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.
2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.
3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.
Бобовые
Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.
Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.
Зеленые овощи
Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.
Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.
Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.
Как определить медленные углеводы
Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы - от 70 и выше.
Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы
Сладкие напитки
Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.
Рафинированные злаки
Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса - 87, у французского багета - 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.
Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.
Обработанные продукты
Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
1.Если вы молоды, но физически не активны
2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями
Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:
4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.
3.Если вы хотите похудеть без тренировок
Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:
4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.
Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные. Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков. В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.
Не под запретом, но под подозрением
Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище. Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела. Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?
Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.
Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:
Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.
Простые или быстрые
В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.
Моносахариды
При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.
К этой группе относятся:
- Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета.
- Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу.
- Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ.
Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:
- Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока.
- Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях.
- Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.
У нас можно купить диетические продукты:
Сложные и медленные
Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:
- Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами.
- Клетчатка – ценные грубые волокна, которые есть во фруктах, овощах, злаковых, орехах, бобах. Они бережно очищают кишечник, выводят шлаки, токсины, помогают снизить уровень холестерина в крови, а также замедляют всасывание глюкозы. Мы знаем о том, что продукты с клетчаткой в рационе – это ключ к длительному чувству насыщения. А если мы будем сытыми, нам не понадобятся высококалорийные и сладкие перекусы, приводящие к набору веса.
- Гликоген – это молекулы глюкозы, собранные в единую цепь, излишки моносахарида, поступившего в кровь. Они откладываются в печени, мышечной ткани. Если вы занимаетесь спортом, вы знаете, что недостаток гликогена приводит к ощущению усталости, слабости, физического истощения. Именно поэтому перед длительной тренировкой необходимо съесть что-то легкое, но сытное и полезное – например, банан средней спелости, салат из ягод и фруктов.
С момента осознания важности полифункциональных соединений мы озабочены вопросом, в каких продуктах содержатся углеводы. Повышенный интерес связан с разговорами о вреде моно- и дисахаридов. Так ли они опасны на самом деле и почему их называют врагами стройной фигуры? Разберемся в этом далее.
Медленно, но верно: как наш вес зависит от нашего питания
Почему некоторые вещества называют быстрыми? Все из-за скорости, с которой они усваиваются нашим организмом. В случае с глюкозой, фруктозой это практически моментальное всасывание, которое сопровождается резким повышением уровня сахара в крови, мгновенной выработкой гормона инсулина. Он работает на понижение подскочившего показателя, превращая энергетическую подпитку в жировые отложения. Иногда в результате этого возникает состояние, характеризующееся как углеводное голодание, возникающее при диабете, гипогликемии.
Чтобы не допустить резкого снижения сахара в крови, мы употребляем продукты с большим содержанием простых углеводов, после чего все повторяется по привычной схеме – скачок глюкозы, быстрый спад, усиление аппетита. Получается, что мы сами обрекаем себя на ожирение и сопутствующие проблемы.
Именно поэтому пища с моно- и дисахаридами должна поступать в организм в ограниченном количестве как во время похудения, так и при наборе мышечной массы в спортзале.
Но это не значит, что быстрые органические вещества смертельно опасны. Наименьший вред они приносят в первой половине дня, до 16:00. В этот период мы с меньшей вероятностью переработаем их в жир.
При диабете следует включать в рацион только пищу с низким гликемическим индексом. ГИ – это показатель скорости, с которой соединения, поступившие в наш организм, расщепляются и усваиваются. Чем выше значение для конкретного продукта, тем сильнее поднимется сахар в крови после его употребления. Больше всего ГИ у:
- тортов, кондитерских изделий;
- фиников;
- фастфуда (гамбургеров, картофеля фри);
- шоколада;
- соусов из магазина;
- сладких фруктов.
Продукты с медленными и со сложными углеводами даны списком в таблице – сразу видно, что может послужить для похудения, а от чего лучше держаться подальше.
В первом столбце пища с высоким ГИ. Ее употребление в больших количествах нежелательно, поскольку она вызывает быстрое увеличение глюкозы в крови. Но некоторые пункты вычеркивать из меню все же не стоит. Например, и дыню, и банан можно себе позволить – но только бананы не должны быть перезрелыми, а съедать и то, и другое нужно в первой половине дня. О пользе меда мы уже писали в недавней статье. Повторим еще раз – от пары чайных ложек с травяным чаем в день вы не растолстеете, если будете питаться правильно. А вот белый хлеб лучше заменить цельнозерновым или испеченным из амарантовой муки, джем – диетическим аналогом без сахара, представленным в нашем каталоге.
Выше мы дали список сложных и быстрых углеводов, рассказали, какие это продукты, в чем заключаются их польза и вред. Далее мы подробнее расскажем о тех соединениях, которые помогут нам похудеть при условии составления сбалансированного меню, поддержания здорового образа жизни. Но перед этим ответим на вопрос, почему планировать свой рацион без клетчатки и крахмала нельзя.
Роль полисахаридов
Полезные полифункциональные соединения нужны нашему организму – без них он не сможет правильно функционировать:
- Служат основным источником энергии – отказавшись от углеводистой пищи, вы будете чувствовать усталость, вялость, упадок сил.
- Непосредственно связаны с белками – если необходимые вещества не поступают в кровь, организм не может использовать полученный с пищей протеин для дальнейшей работы. Ему остается только брать то, что уже стало строительным материалом для мышц. Глюконеогенез (а именно так называется этот процесс) приводит к уменьшению объемов мышечной ткани, а это чревато замедлением обмена веществ – изменением, недопустимым при похудении.
- Нормализуют состояние нервной системы – доказано, что низкоуглеводная диета опасна для нашего мозга – она способствует снижению остроты ума.
- Помогают избежать гипогликемии – или состояния, когда уровень сахара в крови падает до критической отметки. Симптомы: слабость, бледность, головокружение, обмороки, голод.
Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы
- Грейпфруты – лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Это отличный легкий и полезный перекус.
- Томаты – помидоры тормозят выработку гормона, отвечающего за аппетит, превосходно очищают не только кишечник, но и сосуды.
- Яблоки – содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих шлаки и токсины.
- Шпинат – из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре.
- Коричневый рис – отличается относительно невысокой калорийностью, богат полезными углеводами.
- Киноа – крупа индейцев, любимая многими вегетарианцами. Ее можно добавлять в теплые салаты и начинки.
- Пестрая фасоль – богата антиоксидантами, белком, незаменимыми минеральными веществами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и сосудами.
Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, откройте каталог Корпорации Di&Di. Все, что вы в нем увидите, изготовлено из натуральных компонентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Такая пища подходит как для тех, кто хочет стать стройнее, так и для диабетиков, больных целиакией.
Какие продукты являются источниками минимального количества углеводов
- Кабачки – станут превосходным дополнением к блюдам из нежирного мяса.
- Цветная капуста – как и в брокколи, в ней много антиоксидантов. А еще она станет прекрасной заменой привычному картофельному пюре.
- Листовая свекла – богата калием, снижает риск развития болезней сердца и сосудов. Ее можно добавлять в салаты, готовить на пару.
- Грибы – еще один известный всем гость нашего списка с продуктами, содержащими мало углеводов и обходящимися совсем без них. Не так важно, что вы выберете – и шампиньоны, и опята, и лисички невероятно полезны и способствуют укреплению иммунитета.
- Сельдерей – эта зелень состоит из воды на 95%, так что, добавляя ее в салаты, вы можете быть уверены в том, что не наберете ни грамма. В сельдерее содержится витамин K, способствующий усвоению кальция, укреплению ногтей.
- Абрикосы – в них много бета-каротина – вещества, стимулирующего работу мозга лучше всяких лекарств.
Продукты с высоким содержанием полезных углеводов, с наименьшей скоростью усвоения и низким гликемическим индексом – богатая тема, которой хватит не на одну статью. Но мы уже подошли к концу и хотим напомнить: без правильного рациона и физической активности похудеть не получится. Планируйте свой рацион с умом и не спешите избавляться от пищи, богатой клетчаткой и крахмалом – она еще вам пригодится.
Почему вдруг коричневый рис полезнее белого, что значит инсулиновый отклик, причем здесь гликемический индекс и другие непонятные термины? Все дело в простых и медленных углеводах – о них и пойдет речь.
Что такое быстрые углеводы и чем отличаются от медленных? Почему они важны
Углеводы (сахариды) – это основной источник энергии для организма (1 г углеводов дает 4 ккал) – он расщепляет их и преобразует в глюкозу, которая питает клетки тканей. По сути, углеводы представляют собой макроэлементы и состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Все это – необходимые питательные вещества для организма. Клетчатка и крахмалы – медленные углеводы (сложные), а сахара – быстрые (простые).
Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Быстрые углеводы состоят из простых сахаров (моносахариды, дисахариды) – организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию. Уровень сахара в крови при этом резко поднимается, но так же быстро падает – то есть энергии хватает лишь на короткое время. Дело в том, что в ответ на скачок глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который приводит в норму уровень глюкозы. Но инсулин работает недолго, и уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом.
Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми. Энергия при этом поступает дозировано, но стабильно – без резких скачков сахара, перепадов бодрости/усталости.
Отличить быстрые углеводы от медленных просто – первые состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды) и имеют высокий ГИ (гликемический индекс) – быстро подзаряжают, эффект кратковременный. Вторые же содержат более двух молекул (полисахариды) и имеют высокий ГИ – работают медленно, но долго.
При чем здесь гликемический индекс (ГИ)
Разделять углеводы на простые и сложные – не совсем верно. Есть еще гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по шкале от 0 до 100. Если углеводы усваиваются быстро, то ГИ будет высоким, если медленно – то низким. То есть, чем выше этот показатель, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови, и наоборот. Откуда появились эти цифры? Исследователи замеряли уровень сахара в крови после приема определенного продукта натощак (сразу после пробуждения), записали эти показатели и поделили на три группы:
до 55 – низкий ГИ;
от 55 до 69 – средний ГИ;
от 70 и выше – высокий ГИ.
Но: не стоит ориентироваться только на ГИ, важно учитывать еще и гликемическую нагрузку (ГН) – показатель того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение ГН бывает низким – до 10, средним – 10-19, высоким – 20 и выше.
Например, у арбуза высокий ГИ – 76, но ГН всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится не сильно, потому что углеводы составляют лишь 5 г объема, остальное – в основном вода. Но и тут есть свои нюансы – ГИ и ГН не учитывают сорт и спелость продукта, изменения после его готовки, комбинацию продуктов в блюде. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продукта. У того же картофеля ГИ очень высокий, но если его правильно приготовить (без масла, жирного молока), то вреда от него не будет.
Почему из-за быстрых углеводов набирается вес
В теории получается вот что: быстрый углевод – скачок сахара и инсулина – голод и переедание. Но на практике человек редко употребляет чистый углевод – обычно в состав продукта входит и немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится примерно 50 г углеводов и 34 г жира – а калорий в них в два раза больше, чем в углеводах. Замкнутый круг можно прервать, если ограничивать порции – съесть, например, не плитку шоколада, а только дольку. Но в идеале заменить фруктом – в том же яблоке всего 10 г углеводов и 0,4 г жира.
Значение углеводов в питании. Почему нельзя полностью их исключать и верить диетам
Понемногу все полезно – и вот почему:
1. Медленные углеводы – это источник клетчатки и крахмала – в них много энергетической ценности для организма. Самый полезный тип углеводов – это клетчатка – она не откладывается в лишний жир и даже снижает риск ожирения, контролирует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ. Крахмал в умеренных количествах тоже нужен – он питает полезные кишечные бактерии, повышает чувствительность к инсулину и помогает усваивать питательные вещества. Долгих углеводов в рационе должно быть не менее 50 % от общего числа калорий.
2. Нельзя полностью исключать и простые углеводы – в умеренных количествах они не навредят. Сахар – это источник энергии для мозга – он потребляет до 30-40% глюкозы из крови. В случае, когда нужно быстро пополнить запасы гликогена, например, после тренировки, – тоже выручают быстрые углеводы. Дело в том, что во время интенсивных тренировок адреналин подавляет работу инсулина – а он отвечает за восстановление и рост мышечной массы.
Сколько углеводов в день нужно мужчинам и женщинам
Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и целей:
Женщины:
похудеть – 50-55 кг (110 г), 60-65 кг (140 г), 70-75 кг (160 г), 80-85 кг (170 г);
удержать вес – 50-55 кг (140 г), 60-65 кг (160 г), 70-75 кг (190 г), 80-85 кг (210 г);
набрать массу – 50-55 кг (190 г), 60-65 кг (240 г), 70-75 кг (250 г), 80-85 кг (260 г).
Мужчины:
похудеть – 50-55 кг (165 г), 60-65 кг (170 г), 70-75 кг (175 г), 80-85 кг (185 г);
удержать вес – 50-55 кг (220 г), 60-65 кг (235 г), 70-75 кг (245 г), 80-85 кг (265 г);
набрать массу – 50-55 кг (280 г), 60-65 кг (295 г), 70-75 кг (310 г), 80-85 кг (320 г).
Процент углеводов от суточной калорийности рациона зависит от ваших целей:
менее 10% от общего количества калорий (сокращение углеводов обычно используется в лечебных целях, например, для диабетиков);
10-15% от общего количества калорий (в период похудения на короткий срок немного ограничить углеводы можно, особенно быстрые);
15-30% от общего количества калорий (подойдет тем, кто поддерживает вес);
более 30% от общего количества калорий (спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу, можно увеличить количество углеводов).
Простые углеводы – список продуктов
Фрукты и ягоды: банан, киви, личи, дыня, ананас, арбуз, финики, манго, хурма.
Овощи: картофель, батат, морковь, зеленый горошек.
Крупы: сухие завтраки, каши быстрого приготовления, пшено, белый рис.
Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
Сладости и закуски: рисовые лепешки, мармелад, крекеры, чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, шоколадные батончики, печенье, мед, джем, газировки.
Для удобства – таблица продуктов с быстрыми углеводами:
Продукт | Гликемический индекс |
Финики | 145 |
Мед | 89 |
Арбуз | 76 |
Чипсы | 74 |
Мороженое | 70 |
Шоколад молочный | 70 |
Ананас | 67 |
Дыня | 65 |
Картофель | 65 |
Белый рис | 64 |
Банан | 60 |
Батат | 55 |
Сложные углеводы – список продуктов
Фрукты и ягоды: яблоко, ежевика, черника, вишня, грейпфрут, апельсин, чернослив, груши, персики, курага, сливы, груши, клубника.
Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, огурцы, лук, репа, артишок, фасоль, чечевица, огурцы, редька, морковь.
Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби, коричневый рис, ростки пшеницы, просо, кукурузная мука, дикий рис.
Молочные продукты: нежирный йогурт, обезжиренное молоко.
Семена и орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, льняное семя, семена подсолнечника.
Для удобства – таблица продуктов с медленными углеводами:
Продукт | Гликемический индекс |
Гречка | 50 |
Коричневый рис | 45 |
Груша | 35 |
Яблоко | 35 |
Ежевика | 25 |
Черника | 25 |
Вишня | 22 |
Фасоль | 22 |
Нежирный йогурт | 19 |
Спаржа | 15 |
Шпинат | 15 |
Миндаль | 10 |
Какие углеводы нужны для набора массы, а какие для похудения? Как правильно их употреблять
Для спортивных целей важны оба вида углеводов – у каждого из них своя роль и польза (размеры порций, калорийность и качество продукта тоже нужно учитывать):
Набор мышечной массы:
быстрые углеводы – употребляйте за полчаса до и после тренировки. В первом случае вы их потратите быстрее, чем они успеют отложиться в жир, во втором – они прямиком отправятся восполнять запасы гликогена в мышцах (за лишний вес переживать не стоит);
медленные углеводы – употребляйте за 1-2 часа до и после тренировки. В первом случае энергии хватит до конца занятия, во втором – мышцы тоже будут восстанавливаться и расти, но медленнее.
Похудение:
быстрые углеводы – не стоит от них полностью отказываться, особенно во время похудения – это может привести к срывам;
медленные углеводы – спасают от переедания и не откладываются про запас. Пока они перевариваются, вы чувствуете себя сытыми.
Чем грозит недостаток углеводов
Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:
проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;
плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);
переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.
Чем грозит недостаток углеводов
Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:
проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;
плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);
переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.
Чем можно заменить углеводы в питании и стоит ли?
Заменить углеводы можно только белками и жирами, но делать этого не обязательно – разве что по назначению врача (но это уже другая история). Достаточно лишь сократить порции и вместо рафинированных, химически обработанных продуктов выбирать цельные или минимально обработанные – без красителей, консервантов и вредных веществ.
Например, альтернатива кукурузным хлопьям – попкорн (только без добавок и из настоящей кукурузы). Сахар тоже бывает разным – фруктоза (фрукты), лактоза (молоко) и мальтоза (зерна) – они усваиваются медленнее, чем сахароза – вреда от них будет меньше, чем от сладостей. В неограниченном количестве их есть тоже нельзя, но заменить десерт – можно.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Читайте также: