Почему пищевые продукты имеют разную энергетическую ценность ответ кратко

Обновлено: 02.07.2024

Калорийность пище придают всем хорошо знакомые углеводы, белки и жиры. Именно они несут в себе энергию.

О калорийности белков, жиров и углеводов

Количество энергии, высвобождаемое при сгорании 1 г химического вещества (ккал)

Эти расчеты сделаны с учетом того, что белки, жиры и углеводы уже запасены в организме и по необходимости направляются на удовлетворение энергетических нужд. В таком случае мы получаем именно ту калорийность, которая заявлена на упаковке продуктов.

Но чтобы оказаться в организме человека, они должны туда как-то попасть. А это очень непростой и энергоемкий процесс! Более того, если есть и другие, более доступные и быстрые источники энергии (углеводы), далеко не факт, что организм решит взять ее из имеющегося запаса жиров или белков (скажем, мышц).

Такой вот парадокс: теоретически в жирах и белках тоже есть энергия, однако на практике заявленные калории мы получаем далеко не всегда .

2. Сколько энергии в белковой пище?

Энергетическая функция белков второстепенна. В первую очередь организм использует белки для строительства клеток, синтеза гормонов и т. д. То есть если мы съедаем 100 граммов белка, это совсем не значит, что мы получаем 400 килокалорий. Более того, очень часто мы еще и остаемся должны самому себе! На переваривание белков пищи и строительство собственных белков из пищевого белкового материала затрачивается масса энергии.

Почему маленькие дети могут есть очень много и оставаться такими худыми? У них идет активный процесс роста и развития организма. Поэтому белки пищи не приносят им никакой энергии. Более того, процесс трансформации пищевых аминокислот в собственные белки детского организма требует огромного объема калорий.

Хотя у некоторых детей наблюдается такой чудовищный переизбыток калорий, что этот защитный механизм ломается.

Также вспомним диету Аткинса. Она основана на приеме белковых продуктов в почти неограниченном объеме, хотя их номинальная калорийность превышает все существующие нормы. Однако люди, следующие этой диете, не только не прибавляют в весе, но, наоборот, быстро худеют. Вот и чистый эксперимент, показывающий, что белки пищи не обладают заявленной на этикетках номинальной калорийностью.

3. Что не так с белками?

Пищевые белки в целом и особенно те, что подверглись глубокой термической обработке, не могут быть усвоены организмом полностью. Для этого требуется, во-первых, слишком много энергии, и во-вторых, достаточный объем пищеварительных ферментов.

В результате существенная часть пищевого белка остается непереваренной и, значит, не имеет никакой энергетической ценности.

Непереваренные белковые остатки часто приводят к развитию гнилостных процессов в толстом кишечнике, сопровождающихся выраженной интоксикацией организма. А это, как и любая другая интоксикация, очень энергозатратный процесс.

В большинстве случаев белки пищи обладают крайне низкой энергетической ценностью, а очень часто, наоборот, еще и забирают у организма какое-то количество энергии.

4. Ясно. А как насчет жиров?

Как и белки, жиры являются важным материалом, из которого строятся оболочки всех клеток. Соответственно, какая-то часть жиров используется только для этого процесса.

Далее. Хотя жиры и являются самым богатым источником энергии, природа отвела им роль резервного энергоносителя. То есть все поступающие с пищей жиры сразу же выводятся из энергетического обмена и закачиваются в жировые аккумуляторы. А это значит, что фактически заявленных калорий мы так и не получаем! Их можно будет задействовать лишь в случае истощения всех других источников энергии.

Состояние глубокого энергетического дефицита для современного среднестатистического человека крайне маловероятно.

Наконец, в питании наших предков жиров было намного меньше, чем у нас с вами. Поэтому наша пищеварительная система не способна полноценно переваривать их большие количества, особенно при одномоментном поступлении. Как и в случае с белками, существенная часть съеденного жира просто покинет организм, не усвоившись, – а значит, так и не передав нам свои калории.

5. Откуда берутся основные калории?

Ни белки, ни жиры пищи не обладают непосредственной калорийностью. Их энергетическая функция является либо второстепенной, либо резервной. То есть энергия в них есть, но в условиях жизни современного человека в полном ее высвобождении нет насущной потребности.

А вот углеводы – энергоноситель почти в чистом виде. Все другие функции углеводов менее значительны, особенно у животных и человека.

Углеводы обладают максимальной степенью усвоения. Мы усваиваем не больше того количества белков и жиров, которое способна полноценно обработать наша пищеварительная система. А вот углеводы принимаются практически в любом объеме.

Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро (в отличие от тех же жиров и белков). То есть мы получаем углеводные калории не просто в полном объеме, но еще и без проволочек.

Главное и первостепенное назначение углеводов в природе – обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией.

6. В чем особенность углеводов?

После усвоения в кишечнике жиры и белки должны пройти непростую трансформацию и сложный биохимический путь, прежде чем из них можно будет получить энергию. А вот углеводы организм может использовать сразу же, как только они попадут в кровь.

Более того! Если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется (как это происходит с электричеством, нефтью, углем и другими видами энергоносителей). Вся энергия лишних углеводов переводится в резервный аккумулятор, то есть в жир.

7. Сколько энергии мы получаем из пищи?

Поглощая 100 граммов жира, мы получаем лишь половину от заявленных 930 килокалорий, да и то если в организме возникнет энергодефицит.

А вот если мы поглощаем 100 граммов углеводов, все 400 килокалорий будут нашими.

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — это энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е. высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище белков, жиров и углеводов.

Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки — 92%.

Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.

Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Питательные вещества, имеющие энергетическую ценность:

1 г белка равен 4 ккал
1 г углеводов — 4 ккал
1 г жира — 9 ккал.

Жиры дают значительно больше энергии, чем белки и углеводы. То есть, при употреблении 100 г сала, вы получите в 2 раза больше энергии, чем при употреблении 100 г овсянки или куриной грудки.

Энергетический баланс организма

Энергетический баланс организма — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.

Отрицательный энергетический баланс — это состояние, когда расход энергии превышает поступление. Наблюдается при голодании, соблюдении всевозможных диет. В качестве энергии организм начинает использовать все поступающие питательные вещества, а также жир и мышцы организма.
Положительный энергетический баланс — состояние, когда количество поступающей энергии в организм превышает её расход. Это главная причина лишнего веса.

Как рассчитать свою норму калорий в день

Энергетическая ценность рациона питания вычисляется индивидуально. Энергозатраты у разных людей отличаются. Они зависят от возраста, роста, массы тела, физической активности. Но, несмотря на это, возможно выделить разные группы людей со сходными энергозатратами.

В качестве примера рассчитаю рекомендуемую калорийность:

для женщин ростом 165 см и весом 57 кг;
для мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.

Расчёты будут для людей разного возраста и физической активности.

Малая активность подразумевает лёгкие нагрузки повседневной жизни.

Средняя активность будет у людей с тремя тренировками в неделю.

Возраст	Ккал
Женщины малоактивные
20+	1800
30+	1700
40+	1700
50+	1600
Женщины со средней активностью
20+	2000
30+	1900
40+	1800
50+	1700
Мужчины малоактивные
20+	2400
30+	2300
40+	2200
50+	2000
Мужчины со средней активностью
20+	2600
30+	2500
40+	2400
50+	2200

Обратите внимание! Для тех, кто не совпадает с расчётной группой будет иметь другие нормы рекомендуемой калорийности. Если у вас рост или вес больше, значит, потребность в энергии будет немного выше.

Когда энергозатраты повышаются

В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты выше, чем у взрослых людей. В подростковом возрасте они особенно велики — до 3000 килокалорий.

Повышены также и у беременных и кормящих женщин. При беременности в первом, втором триместрах стоит увеличивать свою калорийность примерно на 100 килокалорий, в третьем — на 200. При грудном вскармливании — на 500 килокалорий.

После 40 лет энергозатраты обычно уменьшаются. Сначала на 5% за 10 лет, а после 60 — на 10% каждые последующие 10 лет.

Таким образом, энергетическая ценность суточного рациона для людей старшего возраста должна составлять 1600–1700 килокалорий для женщин, и 2000–2200 — для мужчин.

В качестве максимально допустимой калорийности для мужчин будет 4800 ккал, для женщин — 3700 ккал. Этот предел не стоит превышать даже при чрезмерных физических нагрузках.

К сожалению, многие недооценивают количество съедаемой пищи. Кажется, маленький объём еды не может приводить к лишним килограммам. А вот и может!

Овсянка полезна, но весьма калорийна. Около 400 ккал на 100 г. А если она ещё с сахаром и маслом? Калорийность зашкаливает.

Чай с сахаром обычно за пищу даже не считают. А если посчитать количество выпитых чашек, то набегает значимая часть суточной нормы калорий.

Все процессы проходящие в мире, требуют затрат энергии в различном виде, не исключением являются и процессы жизнедеятельности всего организма. Энергетическая ценность продуктов, или калорийность представляет собой сумму энергии, которая освобождается в организме человека из пищи в процессе ее переваривания. Она определяется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) которые рассчитываются на 100 г.

Энергетическая ценность продуктов питания

В состав пищи входят белки, углеводы и жиры, расщепляясь, они, освобождают энергию, которая нужна организму. Энергетическая потребность – это самая полная соразмерность пищевого значения еды таким же затратам организма для жизни. Она бывает:

основная – нужна для полноценной работы всех органов;
поддерживающая – нужна для движения тела;
рабочая – для тренировок или других силовых нагрузок.

Состав различных пищевых продуктов достаточно разный. Считается он исходя из этой пропорции:

1 г жиров = 39 кДж (9,3 ккал)

1 г углеводов = 20 кДж (4,7 ккал)

1 г белков = 17 кДж (4,1 ккал)

Именно по количеству килоджоулей и килокалорий можно узнать нужную информацию об энергетическом значении продукта. Еще обязательными аспектами при выяснении калорийности являются способ ее приготовления, место хранения и происхождения.

Суточная потребность для среднестатистического тридцатилетнего человека со средним весом равна 11 000 кДж (2 600 ккал). Зная эту цифру и количество калорий в продуктах, есть возможность подобрать себе нужный рацион питания, чтобы вести полноценную жизнь. У женщин потребности на 15% меньше, из-за большего количества подкожного жира.

Энергетическая ценность пищевых продуктов

Но это не значит, что если вы включите такую пищу в свой рацион питания, то сможете сжечь все свои лишние килограммы, или же соединив ее с жирной пищей, обнулите ее калорийность.

Напитки – свежевыжатые соки, негазированная минеральная вода, зеленый чай без сахара.
Фрукты – все цитрусовые, сливы, дыня, персики.
Ягоды – смородина, черника, клюква.
Овощи – помидоры, капуста, морковь, перец, редис.
Специи – все с острым вкусом.
Зелень – мята, петрушка, салат и укроп.

Дневная норма составляет приблизительно 550 грамм, это могут быть фрукты или овощи.
Поддержку иммунитету окажут свежие ягоды.
Не применяйте жирные соусы, замените их растительным или оливковым маслом.
В рационе должны присутствовать белки и жиры для нормальной работы организма.

Продукты с большой энергетической ценностью

Пища имеет различную калорийность, которую можно разделить на 6 разновидностей:

Очень большая (от 500 до 900 ккал/100 грамм) – масло, разный шоколад, все орехи, пирожные, свинина и колбаса.
Большая (от 200 до 500 ккал/100 грамм) – сливки и жирные кисломолочные продукты, мороженное, сосиски, птица, рыба, хлеб, сахар.
Умеренная (от 100 до 200 ккал/100 грамм) – творог, говядина, кролик, яйца, скумбрия.
Малая (от 30 до 100 ккал/100 грамм) – молоко, хек, фрукты, ягоды, вареный картофель, свежая морковь, горох.
Очень малая (до 30 ккал/100 грамм) – капуста, огурцы, редис, салат, помидоры, грибы.

Чтобы похудеть следите за тем, чтобы калорий, которые вы потребляете, было меньше ваших затрат.

Избыток холестерина является причиной различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, поэтому знать о продуктах, снижающих его уровень или содержащих "хороший" холестерин, будет полезным.

Клетчатка способствует улучшению работы кишечника и выводит различные вредные, токсичные продукты распада, поэтому содержание в рационе продуктов, богатых клетчаткой полезно, а в некоторых случаях и необходимо.

Понижение уровня гемоглобина в крови может стать причиной плохого самочувствия, сопровождающегося слабостью, сонливостью, пониженным давлением и пр. В этой статье мы расскажем о продуктах, которые в кратчайшие сроки способны повысить уровень гемоглобина.

В этой статье мы расскажем о жирах, которые полезны для организма и в каких продуктах питания их больше всего. Статья будет интересна и полезна, в первую очередь тем, кто придерживается диет и следит за своей фигурой.

Сегодня каждый человек задумывается о своем питании. Ежедневный рацион должен быть не только разнообразным, но и полезным, с содержанием необходимого количества важных для организма микровеществ. Не стоит забывать и о таком свойстве продуктов питания, как калорийность. Ему нужно уделить особое внимание.

Общие понятия

Энергетическая ценность является количественной характеристикой продуктов питания. По-другому ее называют калорийностью. Она представляет собой количество энергии, которое высвобождается из продуктов питания в организме человека во время пищеварения. Главным условием для этого процесса является хорошая усвояемость.

Единица измерения энергетической ценности – килокалории (ккал или ccal). В альтернативной системе счисления этот показатель обозначается как килоджоули (кДж). Количество энергетической ценности всегда указывается на 100 г продукта. Это касается и консервированной, упаковочной продукции, и розничной, поштучной.

Не стоит забывать, что пищевая и энергетическая ценность – это две разные вещи. Для обозначения обоих из показателей используются килокалории. Пищевая ценность представляет собой совокупность белков, углеводов и жиров. В свою очередь, калорийность определяется абсолютно всеми микрокомпонентами продукта.

Как вычислить энергетическую ценность

Энергия, которая заключена в калорийности, образуется при окислении биологических веществ, содержащихся в продуктах. Поэтому расчет энергетической ценности представляет собой процесс суммирования аналогичных показателей всех микрокомпонентов. Самостоятельно выявить их калорийность не получится. Это возможно только с дорогостоящим оборудованием. Поэтому расчет калорийности продукта производится путем суммирования уже имеющихся показателей его ингредиентов.

Для примера: энергетическая ценность жиров (на 1 г) равняется 9 ccal. У 1 г углеводов калорийность будет 3,75 ccal. Энергетическая ценность белков (1 г) составляет 4 ccal. Этиловый спирт имеет 7 ккал, а органические кислоты – около 3 ккал. В сумме эти показатели составят общую энергетическую ценность продукта.

Суточная норма калорий

Абсолютно на всех продуктах должна указываться их энергетическая ценность питания. Поэтому рассчитать калораж на ближайшие сутки не составляет никакого труда. При этом не стоит забывать о некоторых важных аспектах:

Какой образ жизни ведет человек. От этого напрямую зависит протекающие реакции внутри организма. Чем активнее человек двигается, тем больше он сжигает энергии. Следовательно, ему разрешено расширить свое дневное меню. Если же человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, то ему показана низкокалорийная диета.
Сколько раз будет осуществляться прием пищи. Если человек ест 4-5 раз в день небольшими порциям, то ему разрешено употребить несколько высококалорийных продуктов. Если же приемы пищи осуществляются 1-2 раза в сутки, то порция должна быть большой, но легко усвояемой. В противном случае, лишние компоненты продуктов превратятся в жировые отложения.
Каков объем употребляемой пищи. При подсчете общей энергетической ценности не стоит забывать, что вместимость посуды может заметно разнится. Те же чашки имеют вариации объема от 250 до 400 г. Естественно, от этого зависит и суммарная калорийность. Поэтому не следует вести подсчет по чашкам, стаканам, ложкам. Единицей объема всегда должны быть только граммы.

Если человек занимается спортом или испытывает постоянные физические нагрузки, то его суточная норма калорийности составит: для мужчин - до 4200 ccal, для женщин – 3050 ccal. При офисной работе показатели энергетической ценности должны быть соответственно: до 2100 и 1800 ccal. Стоит отметить, что при суровом климате норма калорийности увеличивается до 15%.

Растительные продукты

Не секрет, что по совокупности меньше всего калорийности содержится в овощах, фруктах и ягодах. Так энергетическая ценность свежего картофеля составляет 92 ccal. В вареном виде этот овощ имеет 74 ккал, а в жаренном – 183. Больше всего калорий содержится в картофеле фри – до 270 ccal.

В обычной капусте энергетическая ценность варьируется от 23 до 43 ccal, в зависимости от степени зрелости. В брюссельской содержится 52 ккал, а в пекинской – около 16. Меньше всего калорий в квашенной капусте – 18, а больше – в тушеной (до 74).

Из остальных овощей можно выделить: морковь – 37, лук – 41, кабачки – 23, баклажаны – 24, огурцы – 14, тыква – 25, болгарский перец – 27, помидоры – 23, укроп – 32.

Из фруктов самыми низкокалорийными считаются: яблоко - 37, апельсин - 40, груша - 42. Меньше всего энергетической ценности содержится в таком цитрусе, как лимон (33 ccal). Из ягод самыми низкокалорийными являются следующие: клюква – 26, ежевика – 31, клубника – 34 и смородина – 38.

Наибольшую энергетическую ценность имеют такие фруктовые плоды, как манго - 67 и банан - 89.

Молочные продукты

Эта группа элементов питания особенно важна для людей, активно занимающихся физическим трудом и спортом. Энергетическая ценность продуктов из молока может варьироваться от 57 до 1000 ccal. Дело в том, что в них содержится большое количество сывороточного белка и казеина.

Калорийность кефира, в зависимости от степени жирности, варьируется в пределах от 63 до 67 ccal. Молоко очищенное имеет 57 ккал, коровье – до 70, козье – до 66. Энергетическая ценность сметаны также зависит от жирности. В среднем, этот показатель находится в диапазоне от 250 до 300 ccal. Творог имеет калораж от 84 до 250, а сыр – от 169 до 400.

Бытует мнение, что сливки более вредны для организма, чем то же масло, однако это не так. В 100 г продукта содержится до 211 ccal. А нежирные сливки и вовсе имеют лишь 110 ccal. В свою очередь, энергетическая ценность масла может доходить до 930 ccal. Маргарин и майонез здесь относительно калорийности стоят посередине – около 700 ccal.

Меньше всего энергетической ценности из молочных продуктов содержится в простокваше – до 65 ccal.

Мясо и яйца

Эти продукты питания по праву считаются главными источниками животного белка. Кроме того, в них содержится большое количество углеводов и таких полезных веществ, как таурин и креатин. Энергетическая ценность продуктов из мяса оценивается как высокая, по сравнению с овощами, фруктами и злаками. С другой стороны, они являются значительно питательнее, поэтому подходят для ежедневного меню людей со спортивным образом жизни.

Самым низкокалорийным мясным продуктом считается птица. В курице содержится около 200 ccal. В отварном виде мясо этой птицы будет иметь всего 137 ккал. У цыпленка на 100 г чистого веса 180 ccal. Самыми высококалорийными птицами являются гусь и утка – 319 и 347 соответственно. У индейки энергетическая ценность идентична с куриной. Наименьшая калорийность у фазана – до 150.

Из мясных продуктов самыми низкокалорийными являются следующие: зайчатина и крольчатина – по 119 и 179 соответственно. На втором место стоят говядина и телятина – по 200 ccal. Наиболее калорийные и тяжело усвояемые – баранина и свинина (300 и 400 соответственно). Стоит отметить, что в жаренном виде любые из вышеперечисленных продуктов будут иметь энергетическую ценность практически в 2 раза больше, чем в свежем или вареном.

Что касается мясных изделий, то вареная колбаса и котлеты будут самыми калорийными – до 250 ccal. В свою очередь, копчености и ветчина имеют до 400.

У яиц энергетическая ценность составляет 50 ccal. Омлет без учета специй – 209 ccal. Крайне не рекомендуется для употребления яичный порошок, так как его калорийность иногда может доходить до 580 ccal.

Рыба и морепродукты

Одними из самых жизненно важных микрокомпонентов для организма человека считаются фосфор и йод. В рыбе и морепродуктах этих веществ предостаточно. Также их преимуществом является сравнительно низкая калорийность.

Энергетическая ценность линя и стерляди составляет всего 38 и 78 ccal соответственно. Кроме того, из низкокалорийной рыбы можно выделить: хек – 79, мерлуза – 80, лещ – 98, камбала – 99. Для профилактических диет разрешены: осетр – 101, ставрида – 110, белуга – 131, кефаль – 141, треска – 148, сом – 159, щука – 164 и судак – 172.

Из жирной и высококалорийной рыбы, большое количество которой вредно для организма и противопоказано для ежедневного употребления, можно выделить: окунь – 198, семга – 226, карп – 249, палтус – 262, тунец – 297. Энергетическую ценность около 400 ccal содержат скумбрия и сельдь.

Креветки, мидии, раки и омары имеют калорийность от 70 до 95 ccal. Энергетическая ценность таких полуфабрикатов, как крабовые палочки и печень трески, равняется 100 и 600 соответственно. Что касается икры, то меньше всего калоража содержится в красной – до 258, а больше – в черной (около 315). Морская капуста имеет всего 4 ккал.

Злаковые продукты и изделия

В этом случае калорийность будет зависеть от сорта зерен. Следует отметить, что некоторые хлебные изделия полезны даже при строгих диетах. В любом случае, врачи не рекомендуют употреблять ежедневно большое количество злакового продукта.

Из круп наименьшую калорийность имеют: гречневая – 349, манная – 355, перловая – 358 и овсяная – 380. Что касается злаков, то здесь самыми полезными, с точки зрения диетологии, являются: пшено и рис – 329 и 351 соответственно.

Энергетическая ценность пищевых продуктов из муки может варьироваться от 110 до 700 ccal. Калорийность бубликов колеблется от 240 до 295. Булочки в зависимости от сорта и помола муки – от 275 до 290 ккал. Остальные наиболее популярные в кулинарии изделия имеют следующую энергетическую ценность: макароны – 344, крекеры – 352, сахари – 355, хлеб – от 199 до 370.

Из орехов можно выделить: арахис – 632, миндаль и фисташки – по 638, лесные – 655, фундук – 706 и кедровые – 721.

Кондитерские изделия и напитки

Бытует мнение, что нет ничего губительней сладостей для стройной фигуры. Однако такое утверждение весьма расхоже с реальностью. Если употреблять сладости умеренно, то они напротив будут полезны, так как содержат много глюкозы.

Варенье и мармелад считаются самыми низкокалорийными сахарозными продуктами – 268 и 305 ccal соответственно. Также для легких диет показаны: мед – 313 и карамель – 373. Халва и шоколад имеют энергетическую ценность от 500 до 550. Калорийность чистого сахара – 375.

Из напитков, помимо негазированной воды (0) и зеленого чая (1), самыми безвредными являются натуральный кофе (5) и квас (20). Калорийность соков: томатный – 19, морковный – 28, яблочный – 43, ананасовый – 51, виноградный и апельсиновый – по 55. Компоты, какао и газировка имеют энергетическую ценность около 60 ccal.

Из алкогольных напитков самыми низкокалорийными считаются: пиво (39), сухое вино (68) и шампанское (86). Аналогичный показатель водки и коньяка варьируется от 230 до 240 ккал. Энергетическая ценность ликера составляет 332 ccal.

Читайте также: