Как избежать стресса в школе советы психолога

Обновлено: 04.07.2024

Что происходит, когда психика человека находится в состоянии стресса?

Уровень выброса стрессовых гормонов (особенно кортизола) постепенно увеличивается. Избыток кортизола ухудшает память, тормозит мыслительные процессы, и человек не может здраво рассуждать. Под воздействием хронического стресса ребенку сложно учить новый материал и сохранять его в памяти. Нейроны гиппокампа перестают нормально функционировать. Повреждение гиппокампа (ключевой области для функционирования памяти) приводит к нарушениям обучаемости.

Что может быть причиной стресса у школьника?

Многие взрослые не догадываются, что могут сами способствовать ежедневному накоплению стресса у детей. Каковы же причины его появления?

Во-первых, это чрезмерная нагрузка. К примеру, бабушка мечтала стать фигуристкой, дедушка – играть в шахматы, мама – говорить на трех языках, а папа – программировать. Бедный ребенок каждый день после насыщенного школьного дня посещает множество кружков, отыгрывая нереализованные мечты взрослых и выслушивая упреки в том, что он не лучший из лучших. А по ночам под одеялом он читает интересные ему книги по биологии – тайком, чтобы его не ругали.

Во-вторых, у ребенка может присутствовать большой страх ошибиться. Часто родители предъявляют завышенные требования к детям, ругают их за каждый промах, принимая любой успех как должное. Доказано, что дети, которые слышат словесные оскорбления от родителей, хуже владеют речью и имеют меньше белого вещества в мозге. Оно влияет на обучение, координируя связи между различными участками мозга.

В-третьих, причиной стресса может стать физическое наказание или дискомфорт. Наталья рассказывает, что у неё на приеме была девочка, каждое утро которой начиналось со стресса – расчесывания. Что здесь такого, ведь это обычная процедура? Да. А теперь представьте, что ребенка, с утра опаздывающего в школу, расчесывает бабушка. Делает это грубо, больно, разрывая запутавшиеся волосы, и на каждое всхлипывание внучки бьет расческой по голове, чтобы та не возмущалась. Ребенок воспринимает это как пытки. Девочка просыпается каждое утро не в предвкушении нового дня, а в ожидании стресса и боли. Как такой ребенок будет вести себя в школе? Учителю можно только посочувствовать. К счастью, мама, ранее не придававшая значению этому обстоятельству, после совместной работы с психологом взяла процесс в свои руки. Ребенок стал вставать на 10 минут раньше, чтобы не опаздывать и не торопиться. Расчесывание превратилось в маленький семейный ритуал любви и заботы, ситуация мгновенно изменилась. Взаимоотношения в семье наладились, успеваемость повысилась, и отношения с одноклассниками улучшились.

Что же происходило с гормонами этой девочки? Во время стрессовой ситуации – расчесывания – выделялись кортизол и адреналин, которые как раз и активизируют организм человека на реакцию: бей или беги. У некоторых детей это проявляется в неусидчивости и гиперактивности. Так было и у нее. Кроме того, во время боли и стресса организм вырабатывает эндорфины и энкефалины – гормоны, снижающие боль. Таким образом, у человека постепенно формируется зависимость от стресса, поэтому девочка постоянно конфликтовала в школе.

Как понять, что ребенок уже находится в состоянии хронического стресса?

Вот некоторые признаки, которые могут говорить об этом:

проблемы со сном, аппетитом;
частые перемены настроения;
энурез по ночам;
маленькие дети могут кусать губы, грызть ногти, а дети постарше – обманывать, вести себя вызывающе, агрессивно реагировать;
школьник замыкается в себе, избегает контактов с близкими, с другими детьми;
боли в голове, животе (при отсутствии других причин этих болей);
ребенку сложно сконцентрироваться на чем-то, что вызывает проблемы с успеваемостью;
у школьника могут появиться фобии, кошмары, необычная реакция на привычные вещи;
перманентная усталость;
переедание;
неожиданная гиперактивность, через которую ребенок пытается отвлечься.

Эмоции – это не просто физическое выражение чувств, это выброс соответствующих гормонов в кровь. Чем больше ребенок испытывает благодарность, симпатию, чувство красоты, восхищение, нежность, доброжелательность, уверенность в себе, чувство собственного достоинства, тем больше выделяется окситоцина. Чувство радости, восторг, изумление, интеллектуальное удовольствие, эйфория, игривость наполняет организм эндорфинами. Предвкушение, предвосхищение, упорство, решимость, интерес дарят детям дофамин и серотонин. Все эти гормоны оздоравливают, ускоряют мыслительные процессы и дают энергичность.

В свою очередь, негативное отношение к себе и окружающим, раздражение, недовольство, гнев, ненависть, злость, чувство превосходства, чувство безысходности, грусть, страх, тревога, паника наполняют организм гормонами стресса: адреналином, норадреналином и кортизолом.

После каникул и карантина дети возвращаются в классы, и снова начинаются жалобы. Учебная программа перегружена. На уроках скучно. Вспомним самые популярные представления и упреки, адресованные школе. И вместе с психологом Натальей Евсиковой подумаем, что можно сделать, чтобы учеба была ребенку в радость.

1. Успехи в учебе зависят от учителя

Отчасти это правда. Учителя многое определяют в жизни детей. Они могут быть слишком либеральны с учениками или слишком строги, опекающе заботливы или деловито отстраненны, дотошны в деталях и так далее.

Редко учитель целиком соответствует нашим представлениям о хорошем педагоге. Но один человек не определяет судьбу ученика, его жизненный успех или неудачу. Да и школа — при всем ее значении — не главное место в жизни ребенка.

Что делать? У родителей своя роль в учебном процессе. Они могут сделать начинающего школьника счастливее. Если ребенок боится учителя, признайте его переживания: он действительно боится! Объясните, что суровость учителя не направлена против него, взрослый человек тоже может нервничать и сердиться.

Если на каком-то уроке ребенок скучает, сами пробуждайте его интерес к этой области знания. Читайте ему хорошие книги, вместе бывайте в музеях, вместе смотрите по ТВ или видео документальные фильмы Discovery и BBC — это прекрасный способ поддержать любознательность.

2. Учебная нагрузка слишком велика

Как только ребенок идет в школу, его день становится похожим на день взрослого человека. В результате он устает, чаще болеет. Иногда усталость — результат неправильного распределения энергии и времени. Маленькие школьники вообще делают много лишнего, ведь они еще не умеют учиться. Для них все еще важен режим дня. Некоторые трудно переносят долгую дорогу в школу.

Что делать? Главное здесь — выработать ежедневный алгоритм поведения: пришел домой, пообедал, отдохнул, в определенное время начал делать домашнее задание.

3. Оценки вызывают постоянный стресс

Что делать? Даже самый любознательный и внимательный ребенок иногда не справляется с заданием. И это не означает, что он плохой ученик. Столь тонкую, но очень важную разницу надо чувствовать самому и объяснять сыну или дочери. Всегда оценивайте работу, но не ребенка. Когда задание сделано хорошо, не забывайте замечать его старания.

Что такое стресс

Стресс — это реакция нашего организма на негативные ситуации и настоящие или мнимые угрозы.

Адреналин и кортизол меняют многие процессы в организме. Это необходимо здесь и сейчас для выживания, но вредно для организма в долгосрочной перспективе.

Как он проявляется

Это может быть спазм в животе, зажатые кулаки, напряжённые плечи, туннельное зрение (мы буквально не видим ничего вокруг), изменённое дыхание (перестаём дышать или дышим часто). Кровь приливает к мышцам, лёгкие активно работают, сердце стучит.

Сейчас стресс часто возникает из-за мнимых угроз, когда на самом деле нам ничего не угрожает. Уроки, экзамены, отношения, недовольные родители и одноклассники — это то, что наш мозг может принимать за угрозу, постоянно выделяя эти гормоны.

Получается, мы длительное время чувствуем себя под угрозой — так появляется хронический стресс. Теперь мы волнуемся по любому поводу и всегда видим только плохой вариант развития событий. Это очень плохо.

Чем это плохо?

Доказано, что при постоянном стрессе у человека ухудшаются его интеллектуальные способности: снижается способность думать и рассуждать, хуже воспринимается новое, нарушается мышление и логика, становится невозможно сосредоточиться. Организм выживает, помните?

Алёна из Волгограда сильно переживала за результат ЕГЭ. Она доучивалась в 10-м классе, но ей уже было очень страшно. Что её ждёт, если она не получит высокий балл? Что, если она не сможет никуда поступить? В день первого экзамена она так волновалась, что упала в обморок на пороге школы. Весь 11-й класс девочка провела в стрессе. Переживания отняли у неё много физических и эмоциональных сил. Если бы она умела справляться со стрессом, она потратила бы эту энергию на дополнительные занятия и лучше подготовилась.

В стрессовом состоянии появляются беспокойство, навязчивые тревожные мысли, которые не имеют ничего общего с реальностью. Кажется, что всё всегда будет плохо. Вы находитесь на эмоциональных качелях. Вспыльчивость, усталость, придирчивость к близким и чувство одиночества. В таком состоянии сложно расслабиться, остановиться и подумать. В состоянии стресса мы не видим всей картины.

Как помочь самому себе

Простой способ снятия стресса, которым мало кто пользуется, — наблюдение за своим дыханием. Это базовая медитация осознанности. Во время сложной ситуации человек забывает о том, как он дышит и что чувствует, он сосредотачивается только на своей раздражительности. Наблюдая за дыханием, мы переводим внимание с конфликта на осознавание дыхания.

Это помогает переключиться. Пока вы осознанно дышите, напряжение снижается. Это даст сигнал уму: ситуация не смертельная, и опасности для жизни нет. Новые гормоны стресса перестают выделяться. Дыхание меняет состояние тела на более расслабленное.

Как правильно дышать

Медленно вдыхаем и считаем про себя до пяти. Задерживаем дыхание также на пять счетов и, выдыхая, снова считаем до пяти, делаем минимум три раза. Ритмичное дыхание становится фокусом, на котором легко сосредоточиться и удерживать внимание.

Что ещё можно сделать

Снова практика дыхания. Заводим таймер на 10 минут и осознанно дышим. Сосредотачиваемся на том, как воздух входит в ноздри и как выходит. Не управляем дыханием, просто наблюдаем.

Если отвлекаемся на мысли, мягко возвращаем себя к наблюдению. Научно доказано, что медитация меняет физическую структуру мозга, так как увеличивает слои мозга, которые отвечают за внимание, управление эмоциями, эмпатию и осознанные выборы. Например, практики медитации официально используется в Google.

В 2007 году в одной из неблагополучных школ Сан-Франциско впервые было введено обучение медитации. На неё особо никто не рассчитывал, но она дала удивительные результаты: у детей повысилась успеваемость, посещаемость выросла до рекордных показателей, и многие выпускники школы чуть ли не впервые за её историю смогли поступить в высшие учебные заведения.

Что ещё можно сделать

Искусство и хобби. То, что увлекает вас, поднимает настроение, отвлекает и погружает в расслабленное состояние потока. Это необходимо, чтобы пережить стресс и взглянуть на ситуацию по-новому.
Любая физическая активность. Расслабляем мозг через тело. После спорта мы чувствуем подъём, плохие мысли куда-то пропали, осталась лёгкость и свобода. Если мы не проживём стресс, его гормоны останутся в теле зажимами и страхами.

Что делать, если не будет получаться

Пробовать. Наше дыхание — это то, что всегда с нами. Ежедневная медитация даёт возможность справляться с проявлениями стресса в моменте, то есть быстро и самостоятельно успокаиваться и возвращать себе способность думать.

Стресс — это нормально. Плохо, когда мы живём в этом состоянии постоянно и не умеем с ним справляться. Это отражается на наших умственных способностях и здоровье. У нас могут появиться хронические болезни, панические атаки и бессонница. Мы хуже учимся, запоминаем новое и теряем способность концентрироваться. Но с этим можно и нужно справляться. Попробуйте.

Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.

Различай спонтанное чувство беспокойства и повышенную нервозность. Первое проявляется разово и считается нормой. Но если обычное беспокойство перерастает в хроническую нервозность (по поводу и без), то это уже проблема

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень (шведская поговорка)

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски . Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.

С помощью стресса можно развивать память

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Настройся на позитив

Что не убивает нас, то делает сильнее

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение , которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету . Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в BT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых . Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Читайте также: