Саморегуляция это обж кратко
Обновлено: 02.07.2024
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
·эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
·эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
·эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.
Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:
·размышления о хорошем, приятном;
·различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
·рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
·купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
·высказывание похвалы, комплиментов и пр.
Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.
Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервнопсихическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании:
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
1. Дышите глубоко и медленно.
2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
4. Прочувствуйте это напряжение.
5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
6. Сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).
Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
Последовательность работы с самоприказами следующая:
1. Сформулируйте самоприказ.
2. Мысленно повторите его несколько раз.
3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.
1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
3. Мысленно повторите текст несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Психологическая уравновешенность (Саморегуляция эмоциями )
Ученикам о саморегуляции и эмоциях
Преподаватель-организатор ОБЖ Дегтярёв А.И.
В современном мире каждый человек должен знать, что ему предстоит всего добиваться в жизни самому. Каждому необходимо быть в курсе того, что пробивать дорогу придется самостоятельно и в очень жестких условиях, многое будет зависеть от их уровня знаний, квалификации, умений и способностей. Многое здесь зависит от самоконтроля. Несформированность самоконтроля, неумение им воспользоваться или нежелание к нему обратиться, пренебрежение его результатами - все это неминуемо влечет за собой неудачи в жизни, профессиональной деятельности и может привести к асоциальному поведению. Для успеха полезно каждому научиться управлять своими психофизическими состояниями, регулировать уровень своего физического и психического состояния. Каждый должен быть уверен, прежде всего, в самом себе. "Тебя победили потому, что ты позволил себя победить", - говорит один из героев американского фильма.
Советы и рекомендации по саморегуляции и управлению эмоциями.
Советы по саморегуляции:
воспитывайте выдержку и волю;
научитесь анализировать ситуацию;
не давайте выхода отрицательным эмоциям;
найдите способ снять стресс (доверительная беседа, любимая мелодия, любимое занятие);
не совершайте импульсивных, непродуманных действий;
будьте объективны в своих оценках поступков других людей;
- старайтесь всегда быть в хорошем настроении.
Существуют действенные приемы снятия уныния, депрессии,
вот некоторые из них:
Напишите письмо кому угодно, и не обязательно его посы лать.
Сделайте себе подарок или своим близким, займитесь хотя бы на пару часов тем, что вам нравится.
Прочувствуйте землю под босыми ногами.
Растворите печаль во сне.
Люди каждый день попадают в разные ситуации. И от каждой ситуации остается свое впечатление, причем оно может быть настолько ярким, что избавиться от него тяжело.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| Методы саморегуляции | 19.17 КБ |
Предварительный просмотр:
Изучение способов бесконфликтного общения и само регуляции.
Люди каждый день попадают в разные ситуации. И от каждой ситуации остается свое впечатление, причем оно может быть настолько ярким, что избавиться от него тяжело. Например, Вы идете по коридору и слышите за своей спиной Иванов такой умный, замечательный, красивый и т.д. Понятно, что хорошее настроение вам обеспечено на долгое время. А если, наоборот, в ваш адрес раздаются нелестные высказывания, тогда настроение портится.
У разных народов существует различное отношение к выражению эмоций, Люди Севера более сдержаны, чем люди Юга. В некоторых странах Востока, вообще не принято выражать эмоции. Но если человек постоянно держит отрицательные эмоции в себе, такие как гнев, обида, раздражение, злость, то организм направляет все силы на подавление этих эмоций и не в состоянии сопротивляться болезням. Человек может часто болеть, либо выплескивать свое раздражение, недовольство на близких ему людей.
-Найдите в ситуации что-нибудь хорошее
-Поговори с кем - нибудь (другом, родителями, знакомыми)
-Найди, кому еще хуже и попробуй помочь
-Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку, переставь вещи в квартире)
-Похвали себя и найди хорошие стороны
-Заведи дневник, попробуй вести записи
-Утро вечера мудренее, ложись спать
-Займись чем-нибудь (найди какое-нибудь дело).
Варианты поведения в конфликтной ситуации.
- Избегание (нежелание вступать в конфронтацию, уход от конфликта).
- Компромисс ("половинчатая" выгода каждой стороны).
- Сотрудничество (учитываются интересы обеих сторон).
- Приспособление одной из сторон к целям и интересам другой.
- Соревнование (выигрывает одна из сторон конфликта).
Аргументы (плюсы и минусы) в пользу выбора разных стратегий поведения в
Стратегия Плюсы Минусы
-Избегание Когда хочешь выиграть время, конфликт может разрешиться
- Проблема остается неразрешенной
-Компромисс Когда другие стратегии неэффективны
-Ты получаешь только часть того, на что рассчитывал
Сотрудничество Когда есть время и желание разрешить конфликт удобным
для всех способом
-Требует много времени и сил, успех не гарантирован
-Приспособление Когда хорошие отношения для тебя важнее, чем твои интересы; когда правда на стороне другого
-Твои интересы остались без внимания, ты уступил
-Соревнование Когда правда на твоей стороне;
когда тебе во что бы то нистало надо победить
-Эта стратегия может сделать тебя непопулярным
Наиболее эффективный способ разрешения конфликта тот, при котором выигрывают обе стороны!
Правила эффективного поведения в конфликте
1. Остановись! Не торопись реагировать!
2. Дай себе немного времени, чтобы оценить ситуацию!
3. Откажись от установки: "Победа любой ценой!"
4. Подумай о последствиях выбора!
Когда ты очень раздражен, разгневан…
1. Дай себе минуту на размышление и, что бы ни произошло, не
бросайся сразу "в бой".
2. Сосчитай до десяти, сконцентрируй внимание на своем дыхании.
3. Попробуй улыбнуться и удержи улыбку несколько минут.
Хитростей психологии, которые помогут расположить к себе людей,
завести новые знакомства и стать душой любой компании.
Уловка № 1: Эффект Бенджамина Франклина
Бытует мнение, что одну из главных хитростей, помогающих расположить к себе людей, выявил Бенджамин Франклин — американский политический деятель. Однажды он решил завоевать симпатию человека, который явно относился к Франклину с недоверием, прибегнув к психологической уловке: он попросил этого человека одолжить ему редкую книгу, а затем любезно поблагодарил его. В результате они подружились, найдя общие интересы и темы для общения.
Дело в том, что человек становится более благосклонен к тем, кому сделал добро, чем к тем, кому обязан он сам.
Уловка № 2: Просите больше, чем нужно
Этот прием действует каждый раз, позволяя нам получать ровно то, что необходимо. Главная его прелесть заключается именно в хитрости: если тебе необходимо получить что-то от своего работодателя, супруга или даже собственных детей, то заранее проси больше, чем ожидаешь получить.
Человек, который не захочет полностью удовлетворить твою огромную потребность, предложит, скорее всего, вариант полегче. И именно то, что было нужно! Браво, вы — виртуозный манипулятор!
Уловка № 3: Называйте человека по имени
Уловка № 4: Эффект зеркала
Уловка № 5: Держись ближе к критикану
Критикан — человек, склонный высказывать свое мнение, зачастую негативное, чтобы увеличить свой вес в обществе. В общем, персонаж малоприятный для всех, однако он все еще существует и способен хорошенько испортить если не жизнь, то день из жизни.
Чтобы избежать чрезмерной критики такого человека, постарайтесь держаться поближе к нему. Мы не говорим о дружбе или близких отношениях, тут дело в другом: человек склонен меньше или мягче высказываться о тех, кто находится рядом.
Вопросы для контроля знаний и навыков:
1. Вспомнить любой конфликт из кино, мультфильма, вашей жизни или из жизни
окружающих вас людей и кратко опишите этот конфликт.
2. Кто в конфликте выступал в качестве оппонентов?
3. Какими приемами можно было предотвратить конфликт?
4. Какие способы разрешения учебного конфликта на ваш взгляд наиболее эффективны
в техникуме?
5. Какой из способов саморегуляции наиболее подходит вам?
6. Может ли у конфликта быть положительная сторона, если нет – то почему, если да –
то в чём она выражается?
7. Выполните любой из способов саморегуляции.
Читайте также: