Массаж и самомассаж средство восстановления организма после физической нагрузки кратко

Обновлено: 02.07.2024

Массаж - метод лечения, суть которого кроется в механических воздействиях на определенные участки тела с использованием разных техник. В ходе массажа используются или руки специалиста, или массажный аппарат.

Под действием массажа отвечают нервные окончания, в совокупности, периферический отдел нервной системы и повышается активность головного мозга. Данные изменения можно обосновать улучшенным кровоснабжением, окислительно-восстановительными и обменными процессами.

Кожа во время массажа очищается от отмерших клеток, функции потовых и сальных желез увеличиваются, расширяются сосуды, улучшается кровообращение, пропадает венозный застой.

На ССС влияет увеличение количества функционирующих капилляров, что, свою очередь, хорошо влияет на кровоснабжение, качественно изменяет уровень артериального давления, разгоняет кровоток и лимфоток.

Массаж восстанавливает переутомленные физическими нагрузками мышцы, благодаря чему повышается работоспособность. Благодаря питанию тканей и снабжению их O₂, увеличивается их эластичность, что благоприятно влияет на сократительную способность и тонус.

На обмен веществ благоприятно влияет ускорение окислительно-восстановительных процессов, что усиливает выделение мочевины, желчи, эритроцитов и гемоглобина. При массаже в коже вырабатываются гистаминоподобные вещества, воздействующие на нервные окончания, капилляры кожи увеличиваются.

Техниками массажа являются:

- лечебный – метод лечения и профилактики болезней. Лечебный массаж подразделяется на сегментарный, рефлекторный, точечный и т.д.

- спортивный массаж и его разновидности:

1) гигиенический – в форме самомассажа, ежедневно с утренней гигиенической гимнастикой

2) тренировочный – создан для улучшения физического состояния тела спортсмена в период тренировки

3) предварительный массаж применяется перед соревнованиями для повышенной работоспособности

4) восстановительный предназначается для более эффективного и быстрого восстановления тонуса мышц и тела после физических нагрузок.

- гигиенический – средство для укрепления здоровья, профилактики заболеваний. Частое использование данного массажа используется в форме общего массажа.

- косметический – уход за кожей, предупреждение ее преждевременного старения. Применяется для профилактики заболеваний, сохранения физической работоспособности.

Массаж считается одним из лучших способов расслабления. Правильная процедура поможет разогнать кровь, размять мышцы и снять общее напряжение в теле. К сожалению, времени на посещение специальных салонов хватает не всегда. Однако не спешите отказываться от этой идеи. Существует несколько техник самомассажа, который поможет расслабиться ничуть не хуже. В чём польза и особенности такой процедуры и как правильно её выполнять, разбираемся вместе с врачами.

Насколько эффективен самомассаж и в чём его польза?

С точки зрения эффективности самомассаж не может в полной мере заменить процедуру в исполнении профессионала. Однако, отмечает врач по медицинской реабилитации Европейского медицинского центра Сергей Львов, при соблюдении определённых техник выполнения самомассаж будет полезен. Он уменьшит мышечный спазм и локально улучшит кровоток, что, в свою очередь, может снизить уровень боли и ощущение напряжения, особенно в шейном отделе.

Отдельные же виды самомассажа – например, миофасциальный релиз – и вовсе не уступают по эффективности профессиональным услугам, считает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Европейского медицинского центра Илья Михаленко. В таком случае исключение составляют те зоны, до которых вы технически и анатомически не можете дотянуться самостоятельно.

Какие противопоказания есть у самомассажа?

Самомассаж будет особенно полезен тем, кто испытывает боли, мышечные напряжения, ведёт малоподвижный образ жизни или испытывает большой стресс.

Однако, как и при классической процедуре, имеется ряд противопоказаний.

Сергей: Это нарушение целостности кожных покровов в области массажа, воспалительные реакции, увеличенные лимфатические узлы, повышенное артериальное давление, а также повышенная температура тела.

Как правильно делать самомассаж?

В идеале самомассажу должен предшествовать горячий душ, отмечает эксперт. Это позволит разогреть область тела, расширит сосуды и подготовит мышцы, что значительно повысит эффективность процедуры.

Существует несколько основных видов массажа, которые можно выполнить самостоятельно.

Баночный массаж нередко используют для борьбы с целлюлитом. Многим эта процедура знакома с детства – когда во время болезни мама или бабушка ставили банки на спину.
Сегодня помимо привычных стеклянных банок есть и другие вариации: резиновые и силиконовые. С их помощью процедуру можно провести и в домашних условиях.

Массаж сухой щёткой также известен как брашинг. Считается, что он помогает избавляться от омертвевшей кожи и целлюлита, улучшает кровообращение, выводит токсины и даже способствует улучшению пищеварения. Важно подобрать кисть с правильной щетиной и удобной ручкой. А делать такой массаж рекомендуется не после водных процедур, а перед.

Для этого понадобится специальная массажная рукавица. Их изготавливают из разных материалов и разной степени жёсткости. Например, из резины получаются более жёсткие рукавицы, а из ткани – более мягкие. Каждый может подобрать аксессуар в соответствии с целями и уровнем чувствительности.

Теннисным мячом и роллом

Одна из наиболее распространённых техник самомассажа – миофасциальный релиз с помощью мяча (специального или теннисного) и ролла, отмечает врач Илья Михаленко.

Заключается эта техника в следующем.

1. Человек устанавливает мяч или ролл на жёсткую поверхность, например, пол или стену.
2. Прислоняется к мячу или роллу той областью, которую он хочет проработать.
3. С помощью веса собственного тела человек выполняет плавные медленные движения в той области, где ощущается дискомфорт или боль. Направление может быть как вдоль, так и поперёк мышечного волокна, однако следует избегать зон, где ощутимо выступают кости и суставы. Прорабатывать стоит только мягкие ткани.

Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области. Во время миофасциального релиза могут возникать болевые ощущения, что совершенно нормально, предупреждает врач. Со временем дискомфорт пройдёт.

При самостоятельном массаже шейно-воротниковой зоны следует помнить о нескольких правилах.

1. Стоит одновременно массировать шею, надплечия и верхние части лопаток.
2. Движения должны быть направлены сверху вниз от волосяного покрова.
3. По возможности следует выполнять массаж синхронно обеими руками.

Какие основные движения стоит использовать при самомассаже?

Следующие техники применимы для многих частей тела, например, для ног, в мышцах которых к концу рабочего дня скапливается напряжение.

Интенсивные поглаживания задней поверхности шеи ладонями или основаниями больших пальцев.
Круговые движения – растирания подушечками пальцев.
Щипковые захваты.
Растирания от центра в стороны.
Лёгкие похлопывания.
Мягкие поглаживания.

Отличным завершением любого самомассажа станет горячая ванна или душ, что позволит максимально расслабить мышцы.

Самомассаж не может заменить полноценный массаж, который выполняет профессионал. При более серьёзных проблемах лучше обратиться к квалифицированному специалисту.

Этот материал могут использовать в своей работе преподаватели и учителя физвоспитания, тренеры детских спортивных школ.

Вложение	Размер
vosstanovitelnyy_massazh.docx	18.89 КБ

Предварительный просмотр:

Методическая разработка по теме:

Автор: Стариков И.Б.,

Массаж – это совокупность специальных приёмов, посредством которых оказывают дозированное механическое и рефлекторное воздействие на ткани и органы человека.

Восстановительным называется такой вид массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической и умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма и повышение его работоспособности.

В последнее время массажу, как незаменимому средству восстановления, уделяется всё больше внимания. Это объясняется тем, что он применим в любых условиях, при любых функциональных состояниях спортсмена, хорошо дозируется и сочетается с другими средствами восстановления и даёт высокий эффект.

Восстановительный массаж применяется:

- в процессе тренировочных занятий (в круговой тренировке, между кругами, при повторной тренировке, в зависимости от задачи, а также в интервальной тренировке в период отдыха);

- между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-3 раза в день);

- после тренировочных занятий;

-во время соревнований;

-после окончания соревнований.

Частные задачи в каждом случае могут быть разными, и от них зависит конкретное содержание сеанса восстановительного массажа, который выполняет массажист или самомассажа.

Восстановительный массаж целесообразно проводить после гидропроцедур:

-тёплый душ (3-12 мин)

- плавание в бассейне и открытых водоёмах ( 3-10 мин)

- Баня: суховоздушная (3-20 мин), паровая (2-15 мин), водяная (2-10 мин).

снятию психического напряжения,
расслаблению мышц,
восстановлению работоспособности организма.

Виды восстановительного массажа:

Ручной массаж.
Аппаратный массаж
Ножной массаж
Баночный массаж

При использовании прохладного душа и ручного массажа сниженная работоспособность не только восстанавливается, но и значительно повышается по сравнению с исходными показателями. Сокращается период восстановления

Восстановительный массаж в кратковременных перерывах от 1 до5 мин..

Снять чрезмерное нервно-мышечное и психическое напряжение.
Расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для восстановления.
Восстановить и повысить общую и специальную работоспособность отдельных частей тела и всего организма.
Устранить болевые ощущения.

Этими задачами определяется методика самомассажа или сеанса массажа. Чтобы снять мышечное и психическое напряжение, используются следующие массажные приёмы: комбинированное поглаживание, потряхивание, встряхивание и массаж работающих мышц. Во всех случаях сеанс кратковременного восстановительного массажа должен быть щадящим, лёгким, глубоким, но не вызывающим болевых ощущений.

Восстановительный массаж в перерыве от 5 до 20 мин

Помимо этого рекомендуется (по возможности) принять контрастный душ.

Восстановительный массаж в перерывах от 20 мин до 6 часов

Методика сеанса массажа определяется продолжительностью перерыва, состояния спортсмена, особенностью вида спорта. Рекомендуется тёплый или контрастный душ, при возможности - посетить суховоздушную баню. Процесс восстановления работоспособности делится на две фазы.

Первая, короткая, фаза заключается в окислительно-восстановительном процессе устранения молочной кислоты из мышц, рекомендуется делать акцент на те части тела, которые выполняли основную нагрузку.

Вторая фаза – выведение из организма молочной кислоты. Необходимо проводить общий массаж, что позволяет восстановить работающие мышцы. Отличный эффект восстановления достигается в том случае, когда массируются не только работающие мышцы, но и нижележащие части тела.

Восстановительный массаж в день отдыха.

Массаж проводится с учётом нагрузки, особенностей вида спорта и фактора времени – в какое время дня закончилась тренировка (соревнование). В каждом случае методика массажа своя.

Снять нервно-мышечное и психическое напряжение и создать условия для оптимального восстановления.
Восстановить и повысить работоспособность организма в предельно короткое время.
Нормализовать ночной сон.

Первый сеанс проводится примерно через 10-20 минут после тренировки (соревнования). Продолжительность сеанса от 20 до 40 мин. В зависимости от степени утомления, веса спортсмена. Необходимо пользоваться специальными растирками, которые способствуют наиболее более быстрому восстановлению. Растирки используют на наиболее нагруженных участках тела. Массаж должен быть глубоким, но не жёстким. Приёмы растирания следует чередовать с выжиманием и потряхиванием, отводя до 70% времени разминанию.

Первый сеанс восстановительного массажа проводится с акцентом на работающие мышцы, после кратковременного (5-10 мин) душа или бани (баня – два захода с перерывом 5-10 мин). Массаж длится 7-12 мин на работающие мышцы.

Второй сеанс проводится в течение 10-20 мин. перед сном. Массаж не должен быть глубоким, чтобы не возбуждать спортсмена. Сеанс следует заканчивать комбинированным поглаживанием на спине, груди и встряхиванием на конечностях.

Перед сном можно проводить массаж, нормализующий сон. Он продолжается 10-15 мин. Массируют всё тело, используя комбинированное поглаживание, лёгкое выжимание, двойное кольцевое и двойное ординарное разминание и заканчивают массаж на шее и голове.

Таким образом, учитывая огромную пользу восстановительного массажа, его использование просто необходимо в работе преподавателя (учителя) физической культуры и тренеров по видам спорта в целях достижения поставленных целей и задач.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Физиологические обоснования нормирования физических нагрузок для детей школьного возраста

В процессе физического воспитания следует не только повышать двигательную подготовленность, но и формировать психофизические качества, обеспечивающие готовность к труду и активной деятельности в услов.

Цели: привлечь внимание к проблемам учителей физкультуры при работе с учащимися, отнесёнными к спецмедгруппе Задачи: - познакомить с некоторыми аспектами работы с о.

Восстановительный массаж

Индивидуально-дифференцированный подход к организации работы с учащимися освобожденными от физических нагрузок на уроках физической культуры

Вовлечение обучающихся в физкультурную деятельность Укрепление здоровья, обучающихся, относящихся к СМГУлучшение показателя физического развитияОсвоение жизненно важных двигательных умений, навык.

Статья по физической культуре "Дозирование физических нагрузок школьников".

Дозирование физических нагрузок школьников: основные понятия.

Исследовательская работа по теме: восстановительные процессы после мышечной нагрузки.

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями и спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме о.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

Описание презентации по отдельным слайдам:

Массаж как средство восстановления после физических нагрузок

Массаж – лечебный метод, заключающийся в дозированном механическом и рефлекторном воздействии на органы и ткани организма, осуществляемом рукой массажиста или специальным аппаратом.

Восстановительный массаж – вид спортивного массажа, который применяется после разного рода нагрузок (физической, умственной) и при любой степени утомления, усталости для максимально быстрого восстановления различных функций организма спортсмена и повышения его работоспособности. Кратковременный восстановительный массаж проводят в перерыве длительностью в 1—5 мин между раундами, во время отдыха между попытками (подходами к снарядам).

Задачи восстановительного массажа 1) снять чрезмерное неврно-мышечное и психологическое напряжение; 2) расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для оптимально быстрого восстановления организма; 3) устранить имеющиеся болевые ощущения; 4)повысить общую и специальную работоспособность, как отдельных частей тела, так и всего организма.

Восстановительный массаж наиболее эффективен при проведении ежедневного, как минимум, двухразового сеанса. Первый сеанс, или ближайший восстановительный массаж, длительностью 10—15 мин проводится через 15-20 минут после тренировки для снижения возбудительных процессов ЦНС и уменьшения мышечного тонуса. Второй сеанс, или отдаленный (основной) восстановительный массаж, длительностью 40—60 мин проводится через 2—4—6 ч после тренировки

Используются приемы: Поглаживание Растирание Разминание Потряхивание Валяние Пассивные движения

Примерное процентное соотношение времени между приемами следующее: на растирание — 25 %, на разминание — 70 % на остальные приемы — 5 %

При выполнении восстановительного массажа следует соблюдать определенную последовательность. Начинать массаж необходимо со спинной области, затем нужно перейти к задней поверхности ног, далее необходимо провести массаж грудной клетки, верхних конечностей, живота, и, наконец, передней поверхности ног.

Так как область спины — значительная рефлексогенная зона, то этой части тела, а также паравертебральным областям следует уделить большое внимание при массаже. При массаже спины необходимо использовать такие приемы, как поглаживание, растирание, разминание, растяжение и вибрация.

При массаже грудной клетки следует применять приемы плоскостного поглаживания, растирания и разминания грудных мышц, растирания межреберных мышц, растирания и разминания грудино-ключично-сосцевидных мышц и диафрагмы.

Массаж конечностей. Область суставов поглаживается и растирается подушечкой большого пальца, четырьмя пальцами или основанием ладони. Нижние и верхние конечности массируются с использованием приемов плоскостного и обхватывающего поглаживания, растирания, продольного и поперечного разминания и потряхивания

Продолжительность восстановительного массажа зависит от веса тела и возраста массируемого. Обычно массаж длится от 10 до 85 минут, в зависимости от веса и возраста. Не стоит проводить сеанс массажа дольше 35 минут, т. к. это не вызовет чувства бодрости, а лишь утомят человека и даст ненужную нагрузку на нервно-мышечный аппарат и сердце.

подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
по всем предметам 1-11 классов

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Сейчас обучается 753 человека из 75 регионов

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Дистанционные курсы для педагогов

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

5 612 184 материала в базе

ЗП до 91 000 руб.
Гибкий график
Удаленная работа

Самые массовые международные дистанционные

Школьные Инфоконкурсы 2022

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

14.01.2019 1172
PPTX 688.4 кбайт
50 скачиваний
Оцените материал:

Настоящий материал опубликован пользователем Кадочкина Анастасия Валерьевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Автор материала

40%

Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
Для учеников 1-11 классов

Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов

Дистанционные курсы
для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы
установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

Россияне ценят в учителях образованность, любовь и доброжелательность к детям

Время чтения: 2 минуты

Минтруд предложил упростить направление маткапитала на образование

Время чтения: 1 минута

Новые курсы: преподавание блогинга и архитектуры, подготовка аспирантов и другие

Время чтения: 16 минут

Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ

Время чтения: 1 минута

В Россию приехали 10 тысяч детей из Луганской и Донецкой Народных республик

Время чтения: 2 минуты

Отчисленные за рубежом студенты смогут бесплатно учиться в России

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Читайте также: