План конспект по пауэрлифтингу 16 19 лет

Обновлено: 04.07.2024

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5 р х1 п , 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

6 – 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Конспекты учебно-тренировочных занятий по пауэрлифтингу для подростков 14-16 лет.

Терентьев Дмитрий Сергеевич

С каждым годом пауэрлифтинг становится все более популярным видом спорта, как среди молодежи так и среди и взрослого населения. Этим силовым видом спорта начинает заниматься все больше людей. Популяризацию пауэрлифтинга можно объяснить такими факторами, как доступность спортивных и тренажерных залов, техническая простота используемых упражнений, а также возможность достигнуть высоких результатов за короткий период времени.

Специалисты отмечают, что несмотря на высокие нагрузки, данный вид спорта оказывает положительное влияние на здоровье занимающегося. На занятиях пауэрлифтингом можно добиться увеличения мышечной силы, выносливости, гибкости, укрепления связок и суставов, повышения работоспособности всего организма. Так же занятия силовыми упражнениями воспитывают дисциплину, силу воли, обогащают знания о собственном организме, гармоничном телосложении, правильном и сбалансированном питании, здоровом образе жизни.

Одним из ведущих физических качеств, необходимых для занятий пауэрлифтингом, является сила. Благодаря силе спортсмен преодолевает внешние сопротивления, поднимает вес собственного тела, а также работает с предметами разной степени тяжести.

На развитие мышечной силы оказывают влияние такие факторы, как пол, возраст, соотношение разных типов мышечного волокна, особенности строения организма и генетическая обусловленность. Поэтому на занятиях силовыми тренировками важен индивидуальный подход не только при дозировании нагрузок, но и при постановке целей и задач, определении программы и методов, применяемых в тренировочном процессе.

Возраст 14-16 лет считается оптимальным для начала серьезной работы над силовой подготовкой, так как к этому периоду подростки, как правило, обладают определенным уровнем физического развития, у них в целом уже заканчиваются пубертатные перестроения организма, функционирование основных систем приближается к взрослым параметрам. Данный период считается сенситивным в развитии многих силовых способностей.

Специалисты утверждают, что высоких показателей в пауэрлифтинге достигают те, кто начал интенсивные занятия именно в подростковом возрасте. Высокая пластичность нервной системы в этом возрасте дает возможность быстро осваивать упражнения и подготавливает базу для дальнейшего совершенствования. Всесторонняя физическая подготовка с использованием упражнений с отягощениями способна создать основу для развития качеств, необходимых не только в спорте, но и в трудовой деятельности. Однако особенности подросткового организма заставляют с большой осторожностью применять методики, разработанные для взрослых, предъявляя высокие требования к грамотности и мастерству тренерского состава. Для того, чтобы занятия пауэрлифтингом позволяли действительно положительно влиять на здоровье и физическое развитие подрастающего поколения, необходимо разностореннее изучение данного вида спорта. Особенно актуальной представляется задача адаптации существующих методов и приемов для подростково-юношеских занятий.

Данный материал разработан для использования в тренировочном процессе ДЮСШ.

Цели занятия: Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.

Задачи занятия:

1. Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног.

2. Совершенствование техники приседаний.

3. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.

Вложение	Размер
plan_konspekt_tema_prisedanie_utg.docx	262.59 КБ

Предварительный просмотр:

Учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.

Тренер-преподаватель: Калинчук Людмила Васильевна ДЮСШ г. Алдан

Учебная группа – УТГ – 1го года обучения.

Цели занятия: Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.

Задачи занятия:

1. Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног.

2. Совершенствование техники приседаний.

3. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.

Продолжительность тренировки: 135 мин .

Инвентарь: гриф, диски, стойки для жима лежа, гантели, тренажер для мышц ног и спины.

Учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.

Объяснение задач тренировки

Проверка состояния спортивной формы у занимающихся, самочувствие занимающихся.

Разминка на месте:

1.исходное положение (и.п.) –основная стойка ( о.с.). Руки через стороны вверх, потянуться за руками; вернуться в и.п.

2. и.п. – о.с., руки на поясе. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

3.и.п. – руки к плечам. Вращения круговые 5 вперед, 5 назад.

4. и.п. – о.с., руки на поясе.

Повороты туловища влево, вправо.

5. и.п. – о.с., руки на поясе.

3 наклона вперед до касания руками пола и вернуться в и.п.

6. Растяжка. Низкий перекат

7. Сгибание рук в упоре лежа

Узнать самочувствие детей.

Пульс за 15 секунд

Норма не более 25 у.с.

Следить за правильностью выполнения движений.

Не сгибать колени

9. и.п. – о.с., руки на поясе.

Приседания, руки вперед, вернуться в и.п.

10. и.п. – о.с. Руки вперед, вверх, в стороны, вниз (дыхательные упражнения).

Следить за положением спины, следить за дыханием

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (100 МИН)

2. Приседания 70%

3. Жим ног на тренажере

4. Приседания с прыжками

5. Жим штанги лежа

6. Бицепс стоя одновременный

7. Бицепс попеременный

Делать прыжки как можно выше

Не отрывать стопы от пола. При опускании штанги делать вдох, при поднятии делать выдох. Жим с паузой на груди.

Локоть остается на месте и сгибается в суставе с умеренной скоростью по максимальной амплитуде.

Цель конспекта занятия по пауэрлифтингу - совершенствование техники приседания со штангой на плечах, таким образом мы решаем оздоровительную, воспитательную и образовательную задачи. Конспект придёт на помощь молодым специалистам спортивных секций, а также педагогам дополнительного образования по пауэрлифтингу.

Оценить 1788 0

Спортивно-оздоровительного занятия по пауэрлифтингу

Педагог дополнительного образования: Мартынов Валерий Александрович

Время проведения занятия: 40 минут

Учебная группа: 12воспитанников

Цель занятия: Совершенствование техники приседания со штангой на плечах.

Совершенствование техники приседания со штангой на плечах;

Развитие силы мышц ног и брюшного пресса с помощью вспомогательных упражнений.

Воспитание волевых качеств (смелости, решительности, сосредоточенности).

Укрепление здоровья посредством физических упражнений, упражнения на расслабление всех групп мышц.

Оборудование и инвентарь: скакалки, диски, штанги, тренажёры, стойки для приседания, блоки различной высоты, ремни для пауэрлифтинга, магнезия для рук (избежание скольжения грифа по ладоням).

МЕТОДИЧЕСКИЕ
УКАЗАНИЯ

Подготовительная часть:

Задачи: функциональная подготовка организма занимающегося к предстоящей работе в основной части занятия

1. Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятий, краткий инструктаж ТБ.

2. Разминка: упражнения общеразвивающего характера (общеразвивающие упражнения в движении и на месте); специального характера (имитация приседания с металлической палкой, специально-подготовительные упражнения для мышц рук, спины и ног).

повторить 6-8 раз

Взгляд направлен вперёд, спина прямая.

Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена.

Руки в локтях сгибать до угла 90 градусов, спина напряжена.

Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена, хват рывковый.

Основная часть тренировки:

Ее задачи: совершенствование техники приседания со штангой на плечах, воспитание волевых качеств (решительность, смелость, сосредоточенность):

1.Классическое приседание в троеборье

2..Жим ногами на специальном тренажёре

3. Приседание с лёгкими цепями

4. Сгибание, разгибание туловища

Темп – медленный и осознанный.

Во время приседа необходима задержка дыхания. Выдох осуществляется в верхней трети подъема из приседа.

В этом упражнении прямая нагрузка ложиться на четырёхглавую мышцу бедра, косвенная – на ягодичные мышцы. Упражнение выполняется с весами, превышающими предельный результат в приседаниях со штангой на плечах.

При подъёме из приседа, цепи прикрепленные к грифу поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигающую максимума в верхней точке. Упражнение помогает увеличить силу мышц ног на финальной стадии вставания из приседа.

И.п. – лёжа на полу, на спине, закрепив ноги немного согнув в коленях за нижнюю перекладину гимнастической стенки, руки скрестив на груди, усилием мышц живота поднять туловище вверх, затем вернуться в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Заключительная часть:

а) упражнения на растягивание, висы на перекладине

Подведение итогов занятия, рефлексия

Все упражнения делаются в произвольном темпе.

Всего продолжительность занятия

У вас недостаточно прав для добавления комментариев
Чтобы оставлять комментарии, вам необходимо авторизоваться.
Если у вас еще нет учетной записи на нашем сайте, предлагаем зарегистрироваться.
Это займет не более 5 минут.

Для скачивания материалов с сайта необходимо авторизоваться на сайте (войти под своим логином и паролем)

Если Вы не регистрировались ранее, Вы можете зарегистрироваться.
После авторизации/регистрации на сайте Вы сможете скачивать необходимый в работе материал.

Заказать рецензию на методическую разработку
можно здесь

Материал поможет расширить представления детей о весеннем празднике – 8 Марта.Учащиеся познакомятся . Подробнее.

Спасибо большое за Ваш отзыв, нам очень приятно! Цели и задачи непосредственно прописаны в конспекте. Подробнее.

Оказание первой помощи в образовательных учреждениях Пройти обучение

Диплом за отличное владение и эффективное применение современных педагогических методик в условиях реализации ФГОС

Благодарность руководству образовательного учреждения за поддержку и развитие профессионального потенциала педагогического работника

Свидетельство о регистрации средства массовой информации ЭЛ № ФС 77 — 58841 от 28 июля 2014 года выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационный технологий и массовых коммуникации (Роскомнадзор).
Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 4276 от 19.11.2020 года. Серия 78 ЛО № 0000171 Выдана Комитетом по образованию Правительства Санкт-Петербурга
В соответствии с Федеральной целевой программой развития системы образования на 2011–2015 гг. и проектом концепции федеральной целевой программы развития образования на 2016–2020 гг.

Читайте также: