Доклад на тему значение гимнастических упражнений для развития силовых способностей и гибкости
Обновлено: 17.05.2024
Цымбрыла Светлана Викторовна
Гибкость как физическое качество……………………………………….. 4
Методика развития гибкости……………………………………………… 7
Комплекс физических упражнений на развитие гибкости……………… 9
Список использованной литературы……………………………………… 12
ВВЕДЕНИЕ
Физические качества – это врождённые качества, которые помогают нам двигаться. Выделяют всего 5 физических качеств человека. К ним относятся: быстрота, ловкость, сила, выносливость и гибкость. Все они имеют свойство развиваться. Наиболее важным качеством для человека является гибкость. Она необходима нам для выполнения многих двигательных действий, потому что благодаря подвижности в суставах производится каждое движение человека. Именно от уровня гибкости зависит развитие быстроты, силы, координационных способностей, выносливости. Ведь если в суставах недостаточная подвижность, то происходит значительное ограничение проявления этих качеств и в связи с этим возникновение серьёзных трав связок и мышц. Поэтому развивать гибкость необходимо уже с раннего возраста, так как с изменением возраста меняется и соединительная ткань человека. Количество эластина в ней уменьшается, его химический состав меняется, из-за этого у оставшегося эластина происходит ухудшение растяжимости и мышцы становятся жёсткими. Также с возрастом мы все меньше двигаемся из-за сидячего образа жизни, движения становятся такими однообразными, что организм начинает привыкать к такому ритму. К сожалению многие люди недооценивают значение воспитания гибкости, поэтому эта проблема одна из актуальных в физической культуре и спорте. Но если начать регулярно выполнять физические упражнения для гибкости, то можно развить её в любом возрасте.
Объектом моего исследования является гибкость, а предметом – упражнения, которые её развивают.
Цель исследования: изучить сущность гибкости и выяснить какой комплекс упражнений способствует её улучшению.
Виды гибкости по способу проявления: статическая, динамическая, баллистическая. Статическая гибкость характеризует диапазон движения сустава, не акцентируя внимания на скорость. Это могут быть медленные наклоны туловища вниз до касания пола руками. Динамическая гибкость - возможность выполнить движение по полной амплитуде. Также она подразумевает способность использовать диапазон движения сустава при занятиях двигательной активностью как с нормальной, так и с высокой скоростью. В основном большинство видов спорта включают именно динамическую гибкость. Баллистическая гибкость связана с ритмичными и прыгающими движениями (использование инерции и упруго-вязких свойств аппарата движения).
Виды гибкости по специфичности: общая и специальная. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.
Виды гибкости по форме проявления: активная, пассивная, анатомическая.
Активная гибкость – максимально возможная амплитуда движений, которую может проявить человек в определенном суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движение в этом суставе. Пассивная гибкость – максимально возможная амплитуда движений в определенном суставе, какую человек способен продемонстрировать с помощью внешних сил (относительно этого сустава), которые создаются партнером, прибором, отягощением, действием других звеньев собственного тела. Анатомическая гибкость – определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.
Зависит гибкость также от психического состояния человека, разминки, массажа, уровня силовой подготовки, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц. Гибкость зависит также от пола человека; обычно у девочек и девушек это качество на 20-30 % более выражено, чем у мальчиков и юношей. Ну а самое главное – процесс развития гибкости индивидуализирован, и развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно.
Рис.1. Факторы, от которых зависит гибкость
2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на дыхание, расслабление. Таким образом, упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:
1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость);
2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила);
3. Одновременное (совмещенное) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.
Следует всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом у вас не должно быть никаких сильных болевых ощущений.
3. КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;
Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.
А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;
Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.
А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;
Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы
9
А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;
Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.
А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;
10
В заключение можно сделать вывод, что гибкость - это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. Гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Систематическое выполнение упражнений для развития и сохранения гибкости значительно замедляют процессы старения, улучшает тонус мышц, снабжение их кислородом и питательными веществами, способствует выделению шлаков из мышечной ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, проявляющегося в головных болях, головокружения, болях в спине и суставах, повышенной утомляемости, а в некоторых случаях – в нарушении работы внутренних органов. Это обусловливает внимание, которое уделяется упражнениям на гибкость в процессе занятий самыми различными видами физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности.
Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет. У детей 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.
Для воспитания гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Реферат по физкультуре
Для н a чала, р a зберем с a м термин, что же т a кое гибкость?
Гибкость — это способность выполнять любые движения с м a ксимально возможной a мплитудой. Термин “гибкость тел a ” лучше всего подходит для оценки общей подвижности во всех суст a вах тел a . При р a зговоре об отдельных суставах пр a вильнее говорить о подвижности именно в них: н a пример, “гибкость коленного суст a в a ” или “гибкость шеи”. При недост a точной гибкости той или иной части тел a резко усложняется и з a медляется процесс освоения и выполнения технических элементов, вне зависимости от системы, которую вы пр a ктикуете, а некоторые из них вообще не могут быть освоены по этой неприятной причине.
· A ктивная гибкость — это способность выполнять движения с большой a мплитудой за счет собственных мышечных усилий.
· П a ссивная гибкость
При п a ссивной гибкости те же движения выполняются при приложении внешних усилий. Пок a з a тели п a ссивной гибкости всегда выше пок a зателей активной гибкости. A ктивная гибкость развивается при выполнении физических упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем у п a ссивной гибкости, отр a жающей величину резерв a для развития активной гибкости.
От чего же зависит гибкость?
При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах больше всего ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается, прежде всего, вследствие напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям. Например, чтобы выполнить прямой мах ногой, необходимо расслабить мышцы задней поверхности бедра. Способность мышечных волокон к растягиванию в значительной мере зависит от их расслабления. Нередко плохая гибкость объясняется, главным образом, неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы. Очень популярная форма развития гибкости тазобедренных суставов “растяжка на шпагат”, которая без увеличения гибкости во всех суставах ног, дает весьма незначительный результат общего увеличения подвижности ног.
В каких видах спорта необходима гибкость
Гибкость, как показатель, способствующий выполнению движений с максимальной амплитудой, ярко выражена у гимнастов, будь то художественной или спортивной гимнастики. Все упражнения демонстрируют сильные прогибы и высокие махи, прыжки, которые достигаются за счет растягивания мышц и выворотности суставов. А Также в фигурном катании, танцах, единоборствах нужен высокий показатель гибкости. А для тех, кто занимается некоторыми видами фитнеса , такими как йоига, пилате с , стретчинг , тоже важна гибкость, которую, кстати, эти же направления и развивают.
Методы развития гибкости
От чего зависит уровень развития гибкости, вне зависимости от возраста и степени тренированности? Прежде всего, он зависит от изменения кровоснабжения в растягиваемых мышцах, в свою очередь зависящего от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла. Что нужно помнить при составлении плана по развитию как своей собственной гибкости, так и работы на гибкость в группах, например, по изучению единоборств? Прежде всего, помните, что активная гибкость развивается в 1,5—2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Например, для развития пассивной подвижности тазобедренных суставов до 90% от уровня анатомической гибкости требуется от 60 до 120 дней. Указанная продолжительность работы может служить лишь приблизительным ориентиром, так как она зависит, в свою очередь, от структуры сустава, мышечной ткани и, самое главное, от построения тренировочного процесса. Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания достигнутой подвижности, занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Спортсменам, специализирующимся на каратэ и родственных (с использованием высоких ударов ногами) дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного года, т.к. приобретенная гибкость довольно быстро (через 2—3 месяца) возвращается к почти исходному уровню. Перерыв в занятиях должен быть не более 1 —2 недель. Всем известный Брюс Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, по возможности еще несколько раз в течение дня возвращался к упражнениям на гибкость.
Правила безопасности при развитии гибкости
Несколько важных правил, несоблюдение которых может привести к травме: боль сигнализирует о возможности повреждения; если движения слишком болезненны, необходимо их прекратить, превозмогать боль через силу — это глупость, а не предмет гордости; ни в коем случае не шутите во время парных упражнений — глупые шутки, связанные с излишним давлением, рывками и т.п. могут привести к серьезной травме вашего партнера; упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достичь желаемого результата; упражнения, выполняемые длительно, но один раз вдень, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами; наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях); психическая напряженность препятствует развитию гибкости; усталость и плохое самочувствие значительно снижают гибкость и могут привести к травме.
Понятие гибкости. Методы и средства развития гибкости: совмещенное развитие силы и гибкости, метод статистического растягивания, стретчинг, йога. Комплекс упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки и для начального развития гибкости мышц.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 25.05.2014 |
| Размер файла | 20,5 K |
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
по дисциплине “Физическая культура”
на тему “Комплексы упражнений на развитие гибкости”
Содержание
-
1. Понятие гибкости
- 2. Методы и средства развития гибкости
- 2.1 Совмещенное развитие силы и гибкости
- 2.2 Метод статического растягивания
- 2.3 Стретчинг
- 2.4 Йога
- 3.1 Шесть упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки
- 3.2 Комплекс упражнений для начального развития гибкости мышц
1. Понятие гибкости
Гибкость - способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость -- абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике. гибкость растягивание стретчинг йога
- активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
- пассивную, характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятельности.
При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Для развития и совершенствования гибкости важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % - пассивные и 20 % - статические.
При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.
Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для конкретного случая.
2.1 Совмещенное развитие силы и гибкости
Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:
1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает на 50-70 % от сниженного уровня.
Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности заметно снизятся.
2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + . ) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания - вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.
2 .2 Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.
Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости при таком растягивании очень высока.
Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 мин.
2.3 Стретчинг
Стретчинг - система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
2. 4 Йога
Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.
По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела.
Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.
Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию.
3. Комплексы упражнений
1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.
2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.
3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.
4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.
5. Потянуться как кошка. Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уронить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.
6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.
3.2 Комплекс упражнений для начального развития гибкости мышц
Комплекс рассчитан на 1--1,5 месяца занятий. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз. Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
1. Исходное положение (и.п.) -- стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 -- вперед, 5-8 -- назад.
3. И.п.-- стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 -- вперед, 5-8 -- назад, не сгибая рук в локтях,
4. И.п. -- стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
5. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 -- правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 -- и.п., на 5-8 -- вправо.
6. И.п. -- стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 -- поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 -- вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
7. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 -- круговые движения туловищем вправо, на 5-8 -- влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. -- стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
9. И.п. -- стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1--3 -- пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 -- вернуться в и.п.
10. И.п. -- сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 -- наклон туловища к правой ноге, на 2 -- к левой, на 3 -- вперед, на 4 -- вернуться в и.п.
11. И.п. -- сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 -- пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 -- и.п. Старайтесь достать грудью колени -- ноги прямые.
12. И.п.-- сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 -- медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 -- и.п.
13. И.п.-- сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 -- оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 -- пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).
14. И.п. -- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 -- плавно притягивать ногу к телу, на 4 -- и.п., 5 -- то же, но другой ногой.
15. И.п. -- упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 -- медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь -- прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 -- и.п.
16. И.п. -- сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 -- встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 -- и.п.
17. И.п. -- стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 -- сесть вправо, руки влево, на 3-4 -- вернуться в и.п., на 5-8 -- в другую сторону.
18. И.п. -- стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 -- глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 -- и.п.
После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.
Литература
1. Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации: Руководство для врачей - М.: Медицина, 1995
2. Береги здоровье смолоду. - М.: Медицина, 1998
Подобные документы
Исследование значения гибкости в профессиональной физической подготовке и спорте. Изучение понятия активной и пассивной гибкости. Описания комплекса упражнений для развития гибкости шеи, плеч, туловища, торса и спины. Контрольные измерения гибкости.
реферат [65,6 K], добавлен 12.07.2016
Сущность и значение гибкости, задачи, цели и принципы ее развития. Используемые методы и эффективные упражнения. Техника безопасности при выполнении контрольных упражнений на развитие гибкости, средства и методы воспитания данного физического качества.
реферат [33,1 K], добавлен 18.04.2015
Анализ гибкости как физического качества человека, факторы, влияющие на ее развитие. Методы и средства воспитания гибкости. Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости. Исследование уровня развития физических качеств у учащихся.
курсовая работа [5,1 M], добавлен 15.05.2013
Гибкость как одно из основных физических качеств человека. Значение и сущность гибкости, последствия ее недостаточного развития. Активная и пассивная формы проявления гибкости. Основные способы воспитания подвижности в суставах, комплекс упражнений.
реферат [431,3 K], добавлен 10.07.2011
Возрастные и физиологические особенности развития гибкости школьников. Средства, способы и методы развития и совершенствования гибкости у детей посредством хореографии. Использование активных упражнений в растягивании. Эффективность повторного метода.
курсовая работа [318,9 K], добавлен 24.03.2015
Художественная гимнастика как вид спорта, история ее развития. Гибкость как физическое качество, средства и методы ее развития. Возрастные особенности развития девочек. Разработка комплекса специальных упражнений для развития гибкости у девочек 7-8 лет.
дипломная работа [220,4 K], добавлен 13.05.2012
Роль гимнастики для развития двигательных качеств школьников, в частности силы и гибкости. Влияние физических упражнений на организм человека. Анатомо-физиологические особенности подростка. Разработка комплексов упражнений для развития гибкости и силы.
![Нажмите, чтобы узнать подробности]()
Правильно организованная силовая подготовка способствует всестороннему и гармоничному развитию человека, что особенно актуально для формирующегося организма. Она особенно важна при формировании и совершенствовании специальных физических и спортивных качеств. Силовая подготовка может выполнять различные задачи. Она способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов, так как повышает функциональное состояние нервно-мышечной системы и, при соответствующей организации, может оказывать положительное влияние на другие системы организма, например, дыхательную, сердечно-сосудистую, обменную.
Исполнитель: студентка 2 курса группы ФК – 22 Хорошкова Ксения.
Научный руководитель: преподаватель Петрова И.А.
Актуальность. Правильно организованная силовая подготовка способствует всестороннему и гармоничному развитию человека, что особенно актуально для формирующегося организма. Она особенно важна при формировании и совершенствовании специальных физических и спортивных качеств. Силовая подготовка может выполнять различные задачи. Она способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов, так как повышает функциональное состояние нервно-мышечной системы и, при соответствующей организации, может оказывать положительное влияние на другие системы организма, например, дыхательную, сердечно-сосудистую, обменную.
С помощью силовой подготовки можно повысить упругость мускулатуры, увеличить активную мышечную массу, сократить избыток жировой ткани, укрепить и усилить соединительные и опорные ткани, улучшить осанку, фигуру, а также поднять уровень таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость[17].
Целенаправленная силовая подготовка служит также для полного раскрытия свойств психологического характера. Например, различные упражнения с собственным весом, с отягощениями, с партнёром способствуют воспитанию таких качеств, как готовность к преодолению трудностей, настойчивость, решительность, смелость и сознательная дисциплина. Удовольствие, получаемое от выполнения новых упражнений, создает устойчивое эмоциональное отношение к занятиям и усиливает потребность в них.
Силовая подготовка - составная часть различных видов физической культуры и спорта, в том числе в спортивной гимнастике. Именно поэтому тема данной курсовой работы актуальна.
Объект исследования: процесс развития силовых способностей гимнастов.
Предмет исследования: комплексы упражнений силовой подготовки для развития силовых способностей гимнастов.
Цель исследования: практически изучить влияние средств силовой подготовки на процесс развития силовых способностей гимнастов.
Задачи исследования:
Изучить литературные источники по выбранной теме.
Изучить методику и подобрать тесты для определения уровня развития силовых способностей у гимнастов.
Подготовить комплексы упражнений силовой подготовки для развития силовых способностей гимнастов.
Методы исследования:
Анализ литературных источников.
Анализ документов и материалов.
Метод логического заключения.
Анализ литературных источников показал, что эффективно организованная тренировка по развитию силовых качеств - это соблюдение ее основных правил, для предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений и роста спортивных результатов [23]:
1. Следует заниматься силовыми упражнениями под руководством тренера.
2. Строго соблюдать общие методические принципы построения тренировочного процесса.
3. Общефизическая подготовка - основа успехов в развитии силы.
4. Тренировки не должны быть монотонными.
5. До 16 лет не выполнять силовые упражнения с максимальными весами. Применять более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 7-10 раз.
6. Уделять внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
7. Предупреждать травмы - они являются следствием неправильной тренировки.
8. Не увлекаться упражнениями с изометрическим (статическим) и уступающим (эксцентрическим) режимами работы.
9. Перед каждой тренировкой сначала выполнять общую разминку.
10. Соблюдать в зале порядок и меры безопасности.
11. В процессе тренировки необходимо использовать только исправные тренажеры, тренировочные приспособления и снаряды.
12. Никогда не отвлекаться при выполнении силовых упражнений.
13. Применять правильную технику выполнения силовых упражнений.
14. Силовые нагрузки увеличивать постепенно.
15. Исключать из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения.
На первом этапе исследовательской деятельности необходимо изучить методику определения уровня развития силовых способностей гимнастов, описывающую последовательность выполнения этапов работы по оценке показателей развития силовых способностей.
На втором этапе исследовательской деятельности необходимо выделить тесты для определения уровня развития силовых способностей спортсменов, которые доступны для гимнастов.
1. Подтягивание в висе на перекладине, определяется количество раз.
2. Поднимание ног в угол в висе на гимнастической стенке, определяется количество раз.
3. Отжимание в упоре на параллельных брусьях, определяется количество раз.
4. Удержание угла в висе на гимнастической стенке, определяется количество секунд.
5. Удержание угла в упоре на параллельных брусьях, определяется количество секунд.
6. Поднимание прямых ног из виса углом в высокий угол, определяется количество раз.
На третьем этапе исследовательской деятельности специальные исследования, проведенные нами, показали, что наибольшая эффективность использования силовых упражнений в подготовке гимнастов достигается при следующих сочетаниях разных видов работы:
1-й вариант:
1) скоростная преодолевающая работа на половину амплитуды движения;
2) статическое удержание положения в течение 5 секунд;
3) скоростная преодолевающая работа на второй половине амплитуды;
4) утрированно медленная уступающая работа по всей амплитуде до исходного положения.
2-й вариант:
1) скоростная преодолевающая работа по всей амплитуде;
2) скоростная уступающая работа на половину амплитуды;
3) удержание положения в течение 5 секунд;
4) скоростная преодолевающая работа на второй половине амплитуды;
5) утрированно медленная уступающая работа по всей амплитуде до исходного положения.
Комплексы упражнений, прошедших апробацию и показавших высокую эффективность
Упражнения для рук и плечевого пояса
1-й вариант. Из виса широким хватом быстро подтянуться до виса на полусогнутых руках, держать 5 секунд, быстро подтянуться до виса на согнутых, медленно выпрямить руки в вис.
2-й вариант. Из виса быстро подтянуться и сразу опуститься до виса на полусогнутых руках, держать 5 секунд, быстро подтянуться и медленно выпрямить руки в вис.
Общее время выполнения таких комбинаций — 55— 75 секунд, количество подходов — до 4, повторений в подходе — до двух.
Упражнения для рук, туловища и ног
1-й вариант. Опорой спиной о коня и хватом за рейку гимнастической стенки, ноги опущены — быстро поднять ноги до горизонтального положения, держать 3 секунд, быстро поднять прямое тело в стойку на лопатках, медленно опустить в исходное положение.
2-й вариант. Исходное положение то же — быстро поднять туловище до стойки на лопатках и сразу медленно опустить до горизонтального положения, держать 3 секунд, быстро поднять прямое тело до стойки на лопатках и сразу, но очень медленно опустить в исходное положение.
Дозировка — 3 подхода, повторений — до трех. Если гимнаст не может поднять прямое тело, то в этом движении допускается сгибание в тазобедренных суставах, но опускание следует выполнять прямым телом.
Эти же комплексы можно выполнять, опираясь о коня не спиной, а грудью, нагружая мышцы задней поверхности тела.
Систематическое использование этих комплексов дыхательных упражнений возможно не только на уроках физической культуры, но и во время проведения малых форм физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного дня, во время выполнения домашних заданий и на спортивных занятиях.
Анализ литературных источников и изучение опыта специалистов в области спортивной гимнастике показал, что эффективно организованная тренировка по развитию силовых способностей - это соблюдение ее основных правил, для предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений и роста спортивных результатов.
Правильно подобранные и систематически используемые упражнения силовой подготовки достаточно эффективны для решения задач развития силовых способностей гимнастов.
Работа над развитием двигательных способностей требует от тренера и спортсменов постоянного контроля для коррекции процесса физической подготовки.
Опыт работы специалистов показывает, что тренеры используют в своей работе передовые методики как развития силовых способностей, так и контроля за физической подготовленностью спортсменов.
Уровень развития силовых способностей гимнастов зависит от многих факторов, большинство из которых (соотношение различных мышечных волокон, подвижность нервных процессов) задано генетически, а некоторые (эффективность внутримышечной и межмышечной координации, совершенство техники движений, степень развития волевых качеств, быстроты, координационных способностей, гибкости) поддаются развитию в процессе тренировки.
Юный возраст является благоприятным для развития силовых способностей, поэтому данный элемент подготовки должен занимать значительное место в тренировочном процессе, причем развитие силовых способностей должно происходить параллельно с совершенствованием техники упражнений.
Читайте также:
