Почему важно укреплять мышцы живота биология 8 класс кратко
Обновлено: 05.07.2024
Благодаря развитой мускулатуре брюшного пресса, перед нижним отделом позвоночника создается сильное внутрибрюшное давление. Это позволяет фиксировать внутрибрюшные органы в правильном положении. Давление также оказывает поддержку поясничному отделу позвоночника. Дополнительное содействие стабильности позвоночника помогает предотвратить сдвиг позвонков (грыжу) в поясничном отделе.
Чем больше сокращаются мышцы живота, тем сильнее происходит округление нижнего отдела позвоночного столба. Таким образом предупреждается развитие излишнего лордоза. Лордоз – это нездоровый прогиб в нижней области поясницы. Предотвращение лордоза обеспечивает ослабление избыточной нагрузки на саму поясницу. Сокращение мышечной ткани живота также позволяет приподнять позвоночник в вертикальное положение. Таким образом приподнимается грудная клетка и выравнивается шейный отдел позвоночника.
Перечислим основные возможные негативные проявления для здоровья спины при неразвитой мускулатуре живота:
- Позвоночник не получает необходимой поддержки со стороны мышц живота. Таким образом, усиливается давление на его основание. Позвоночный хребет сильно врезается в крестец, и усиливает нагрузку на нижние диски. Возможно образование грыж и протрузий.
- Из-за недостаточного внутримышечного давления в брюшной полости, происходит перенапряжение нижних мышц спины. Может развиться спазм мышечной ткани, который перерастет в остеохондроз.
- Хронические боли в спине, могут возникнуть из-за того, что под усилением давления на мышечную ткань спины, происходит увеличение изгиба в пояснице (лордоза). Внешним проявлением лордоза является обвисший живот и хорошо заметный поясничный прогиб.
- Кроме того, стоит понимать, что при слабых мышцах за них приходится работать связкам и суставам. А они в отличие от мышечной ткани менее снабжены кровью. За счет того, что они берут на себя лишнюю нагрузку, происходит их быстрое изнашивание. А это также может привести к различным серьёзным заболеваниям.
Таким образом, укрепление мышечного корсета позволит уменьшить нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это обеспечит профилактику хронических болей в спине и других сопутствующих заболеваний.
Тренировка мышц живота требует не только регулярности, но и понимания анатомии. Для того, чтобы выполнять упражнения правильно, необходимо чувствовать работу абдоминальной мускулатуры, исключая работу вторичных мышц (прежде всего, мышц ног и поясницы).
Также важно помнить, что мышцы живота — это не только мускулатура передней поверхности корпуса, вовлекаемая в работу при скручиваниях и подъемах ног. Тренировка боковых и внутренних мышц живота также требуют выполнения специальных упражнений.
Мышцы живота — что это?
Абдоминальные мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях. Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.
На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов ("кубиков"). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.
Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.
// Мышцы живота — кратко:
- несколько слоев мышц
- стягивают корпус и формируют осанку
- расположены как на животе, так и на боках
// Читать дальше:
Как тренировать мышцы живота?
Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.
В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.
// Читать дальше:
Лучшие упражнения для мышц живота
Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.
1. Скручивания
Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих. При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины.
2. Обратные скручивания
Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
3. Боковые скручивания лежа
Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.
4. Скручивания с роликом
Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.
5. Планка на локтях
Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.
Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.
7. Поворот ноги в планке
Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.
8. Упражнение велосипед
Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.
9. Упражнение ножницы
Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.
10. Подъем ног в висе
Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.
При лечении позвоночника важно помнить о том, что укрепления требуют не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Для некоторых пациентов стандартные упражнения могут быть противопоказаны. Тогда-то на помощь и приходит диафрагмальное дыхание.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Диафрагма — это мышца, которая разделяет брюшную и грудную полости и представляет собой своеобразный "купол". Она отвечает за:
- обеспечение движения пищи по пищеводу;
- отток крови от внутренних органов к сердцу;
- дыхание и поддержку давления в плевральной полости.
Если эта мышца недостаточно укреплена, то у пациента могут наблюдаться:
- смещение внутренних органов, их пережатие рёбрами вследствие неправильного положения;
- выпячивание живота вперёд;
- гидроторакс и плеврит вследствие нарушения оттока жидкости в области плевры; . Если диафрагма находится в гипертонусе, или, наоборот, в гипотонусе, то происходит дисбаланс мышц живота. Подключаются группы мышц таза и грудины, а ось позвоночника постепенно смещается, задевая нервные окончания и вызывая сильную боль у человека.
Где находится диафрагма
Эта мышца всегда динамична и по форме образует арку, но найти или нащупать её сразу — задача не из лёгких. Ориентироваться стоит на место под рёбрами (IV ребро справа и V слева, так как диафрагма — непарная мышца и располагается с незначительным отклонением).
Мышечная ткань диафрагмы захватывает также область грудины, поясницы и место прикрепления мечевидного отростка к рёбрам (наиболее уязвимая область).
Чтобы отыскать "купол", важно не только понять примерное месторасположение, но и прочувствовать его. Проще всего можно сделать это таким образом.
- Лечь на пол.
- Положить на живот книгу (она должна быть достаточно тяжёлой, но не сильно; нужна в качестве груза).
- Набрать много воздуха через нос и наполнить им живот. Нельзя давать грудной клетке двигаться. Книга должна приподняться вместе с животом. Если этого не произошло, значит, диафрагма всё ещё не найдена.
- Выдохнуть через нос.
После этих манипуляций повторить все этапы необходимо ещё несколько раз. Важно ощутить сопротивление мышц живота, их силу и способность приподнимать небольшие грузы. Это указывает на их правильную работу.
Живот втягивать нельзя, а выдох нужно делать чуть длиннее, чем вдох. Это поможет сбалансировать движение воздушного потока внутри брюшной полости.
Как подготовиться к основным упражнениям на дыхание
- Упражнения нужно выполнять дважды в день по 10 минут, поэтому необходимо выделить свободное время для занятий.
- Помещение должно хорошо проветриваться, а лучше всего тренировки проводить на свежем воздухе.
- Минимум за 3 часа до гимнастики лучше воздержаться от приёма пищи.
- Одежда для занятий спортом должна быть удобной. Идеальным вариантом станут хлопковые материалы, которые обладают хорошей гигроскопичностью и способностью пропускать воздух.
- Нормальное самочувствие и позитивный настрой — гарантия правильных упражнений. При малейшем недомогании стоит отказаться от дыхательной гимнастики.
Главные упражнения на диафрагму
Работа с диафрагмальной областью помогает развить новый тип дыхания — животом, так как люди в большинстве привыкли дышать грудью.
Поверхностное дыхание нарушает баланс тела и мешает правильному кровоснабжению тканей. При диафрагмальном дыхании важно помнить, что:
- На вдохе мышца диафрагмы сокращается и расширяется.
- На выдохе диафрагма расслабляется и приходит в естественное положение.
Поиск диафрагмы при помощи книги можно также использовать в качестве самостоятельного упражнения. Когда брюшные мышцы уже привыкнут к нагрузкам, книгу можно убрать, а на живот и грудь положить руки, чтобы следить за работой мышечного каркаса.
Дыхательную гимнастику можно проводить и сидя. Для этого нужно выбрать стул поудобнее, сесть на него, расслабиться. Глаза лучше закрыть, чтобы сосредоточиться на ощущениях. Действуют всё те же правила, что и при дыхании лёжа: оно не должно быть слишком интенсивным, и главное — поддерживать удобный ритм. Выдох нельзя делать форсированным — только с помощью диафрагмы. Подобное упражнение рекомендуется проводить в течение 15-20 минут.
"Собачье дыхание" часто включается в лечебные комплексы для развития диафрагмы. Пациент встаёт на четвереньки, расслабляет мышцы живота и выпрямляет спину, а затем делает с высокой частотой интенсивные вдох и выдох через рот.
Подобное упражнение стоит проводить более опытным пациентам, знакомым с основами техники дыхательной гимнастики, и лучше всего под присмотром врача. Дело в том, что такое дыхание ввиду частых вдохов/выдохов может вызвать гипервентиляционный синдром и привести к нежелательным последствиям таким, как головокружение, тошнота, слабость из-за слишком быстрого насыщения тканей организма кислородом.
Польза диафрагмального дыхания
Основная проблема, встречающаяся у большинства людей, — поверхностное дыхание, неправильный воздухообмен. Диафрагмальное дыхание — это путь к процессу, заложенному природой.
Пациенты, страдающие заболеваниями спины, которые не дают возможность делать усиленные упражнения на пресс (например, защемление нервов), получают возможность укрепить спину и живот без вреда для организма.
Диафрагма массирует внутренние органы, и их работа улучшается за счёт притока крови. Некоторые отмечают, что дыхательная гимнастика даже помогает похудеть.
Упражнения на диафрагму выступают щадящим способом поддержать мышцы пояснично-грудинного каркаса, выпрямить позвоночную ось, а также насытить организм кислородом.
Освоить глубокое дыхание животом вначале кажется непростой задачей, но, занимаясь регулярно, можно прийти к потрясающим результатам. Только важно помнить, что даже такая полезная гимнастика может иметь противопоказания, поэтому все комплексы проводятся строго под присмотром и по рекомендациям квалифицированных специалистов.
Предлагаем серию упражнений для прямых, косых и поперечных мышц живота, а также для мускулатуры нижней части спины.
Современный человек использует мышцы брюшного пресса нечасто, особенно если ведет сидячий образ жизни. Однако подтянутый живот до сих пор считается признаком сексуальности и показателем хорошей физической формы. Предлагаем семь простых упражнений для тренировки прямых, косых и поперечных мышц живота, а также мускулатуры нижней части спины, отвечающей за формирование линии талии. Не забывайте, что эти упражнения – как и любые другие – бессильны против жировых отложений на талии, однако они помогут укрепить мышцы и сделают вас визуально стройнее.
Что вам потребуется?
Как заниматься?
Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку. Вы также можете включить курс упражнений для тренировки пресса в расписание ваших обычных занятий фитнесом. Есть два варианта работы над прессом: 1. Выполните два-три подхода по десять повторений для каждого упражнения, отдыхая между подходами. 2. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения, без отдыха между подходами, повторив весь курс два-три раза.
Упражнение первое
Поместите фитбол под поясницу. Руки соедините в замок за головой, разведите локти в стороны. Ноги поставьте на пол, согнув колени под прямым углом. Постарайтесь наклониться вперед, к коленям, одновременно сохраняя равновесие на фитболе. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение второе
Лягте на пол на спину. Руки соедините в замок за затылком. Приподнимите лопатки от пола. Согните и подтяните к груди правую ногу и выпрямите левую под углом 45 градусов к полу. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть коснулся согнутого колена. Не опуская ноги на пол, повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение третье
Встаньте на колени перед фитболом и положите на него ладони рук параллельно друг другу. Не отрывая ноги от пола, прокатите фитбол от кистей до локтей.
Старайтесь держать спину прямой – не прогибайте и не напрягайте ее. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение четвертое
Лягте на спину. Выпрямите руки и заведите их за голову, а ноги согните в коленях. Приподнимите лопатки над полом, продолжая держать руки прямыми. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение пятое
Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Руки заведите за голову и сцепите под затылком в замок. Приподнимайте лопатки от пола, стараясь тянуться подбородком в направлении колен. Вернитесь в исходное положение.
Существуют ли диеты для уменьшения жира на животе? Насколько эффективны приседания и упражнения на пресс против таких отложений? Рассказываем о мифах и фактах.
Упражнение шестое
Приподнимитесь из положения лежа на животе, поставив предплечья и пальцы стоп на пол. Сделайте упор на локти – ваше тело должно вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении на время около минуты и вернитесь в положение лежа.
Упражнение седьмое
Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а стопы уприте пяткой в пол. Заведите руки за голову и соедините их в замок.
Приподнимайте лопатки, не меняя при этом положения ног. Зафиксируйте тело в этом положении около десяти секунд, слегка приподняв ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение. Фото: AlexGroundwater
Читайте также: