От каких привычек следует отказаться чтобы сохранить правильную осанку кратко

Обновлено: 03.07.2024

Как правило, молодые мамы больше следят за тем, чтобы их чадо держало спину ровно. При этом на свою осанку внимания обращается мало. А зря, контролировать этот момент нужно в любом возрасте.

Конечно, если девочка приучена с детства держать спинку прямо и втягивать животик, то это и с годами входит в привычку. Такая девушка, а потом и женщина всегда расправляет плечики и тянется вверх. И дополнительные упражнения в этом случае не нужны. А если все же такая привычка не выработалась? Ответ прост: никогда не поздно взяться за создание красивой осанки. Рекомендаций для этого достаточно.

Ровная осанка – это не только эстетически красиво, но и физиологически необходимо для здоровья позвоночника. Не стоит доводить до развития таких заболеваний, которые относятся к серьезным недугам.

Люди с неправильной осанкой, прежде всего, выглядят некрасиво - фигура выглядит совсем не грациозно, плечи становятся сутулыми и округлыми. Искривление позвоночника это очень серьезное заболевание, и если этому не уделять должного внимания, последствия могут стать необратимыми. И плохой внешний вид – это не самая страшная проблема. В результате сильного искривления позвоночника у человека в возрасте может возникнуть остеопороз или даже горб.

Поэтому чем раньше вы займетесь восстановлением своей осанки, тем больше вероятность избежать возникновения осложнений и остеопороза.

Причины нарушения осанки

Причин для возникновения плохой осанки очень много. Деформация изгиба позвоночника начинается у большинства людей уже в школе. Ученики стараются сесть удобнее, потому что парты, как правильно не дают необходимого комфорта, не зря учителя постоянно делали замечания и требовали, чтобы мы сидели прямо. Также некоторые дети сознательно выгибают спину, чтобы не выделяться из толпы, например, кто-то выше остальных, поэтому он сутулится. Кто-то наоборот ниже, поэтому ходит на высоких каблуках, что тоже очень вредно для осанки.

Чтобы воссоздать правильное положение позвоночника приподнимите грудную клетку, разверните плечи, мышцы живота необходимо слегка напрячь, затем грудь выдвиньте вперед, что позволит плечам расслабиться – это и будет правильное положение, к которому необходимо стремиться.

Как сохранить осанку

Если у вас уже правильная осанка, то нужно соблюдать некоторые элементарные правила, чтобы ее сохранить.

Прежде всего, вы должны правильно ходить. Вес тела распределяйте поровну, если вы идете с большим грузом, то нести его нужно в обеих руках или распределить пакеты в обе руки.
На работе и дома тоже нужно находиться в правильном положении. Чтобы привыкнуть стоять с прямой спиной можно выполнять некоторые упражнения, которые помогут зафиксировать правильное положение спины. Например, если вы стоите, то положите ногу на перекладину или стул.
Если ваша работа сопряжена с постоянным сидением на стуле, очень важно, чтобы у вас было удобное кресло с хорошей опорой для спины и подлокотниками, чтобы плечи не проваливались вперед. Сидеть нужно прямо. Бедра находятся параллельно полу, а колени находятся чуть выше бедер. Ступни касаются пола, если вы не достаете, то подставьте какую-нибудь подставку. Также если вы долго сидите в одном и том же положении, нужно периодически разминаться.
Водителям, особенно тем, кто работает в дальних рейсах, необходима специальная подушка для сидения, которая повторяет изгиб позвоночника.
Девушкам с большой грудью нужно носить специальный бюстгальтер, с металлическим проволочным каркасом или с бретельками на спине крест-накрест. Нужна хорошая опора для спины, иначе плечи выпадают вперед.
Также внимательно нужно относиться ко сну. Спать лучше привыкать в правильных положениях.
Не рекомендуется спать на животе. В этом случае увеличивается поясничный изгиб, что тоже плохо. Гораздо лучше, если вы будете спасть на боку. При этом одну подушку вы кладете под голову, и второю между колен. Особое внимание следует уделить вашей подушке. Она должна быть сделана из натуральных материалов, чтобы иметь возможность повторять форму шеи.

Как сохранять осанку в офисе

Самая первая проблема относится к осанке во время работы за компьютером и с бумагами. В процессе люди забывают, что спина должна быть прямой. В этой ситуации позвонки находятся в неестественном положении, в результате чего начинается давление на нервы. Это вызывает болевые ощущения, знакомые каждому, – головные боли, нытье шеи, желудочные спазмы, дискомфорт между лопатками. Кроме того, нагрузка на мышцы спины ложится неправильно. И к концу рабочего дня возникает ощущение, как будто танки проехали по телу.

Нужно периодически отрываться от работы и делать специальные расслабляющие упражнения для мышц. Они помогут только в том случае, если манипуляции проводить регулярно.

Простые упражнения при работе в офисе

Для напоминания можно использовать таймер на телефоне или компьютере, который каждые 30 минут будет сигнализировать о необходимости размяться. Упражнения займут всего минут 5. В течение данного временного отрезка нужно водить плечами вверх-вниз, крутить головой, двигать лопатками. Спина остается прямой. После нагрузок наступает стадия релаксации. Нужно сесть на стул, откинуть голову назад и расслабить плечи, шею и спину. Дыхание ровное, глаза закрыты. Можно сделать массаж шеи, плеч и лица.

Каждый час нужно сменять сидячее положение на ходьбу и разминать мышцы. Это последнее направление в офисной этике. Родом оно из Японии, где такие упражнения входят в обязанности сотрудников. А за их невыполнение штрафуют. После разминки рабочий процесс пойдет более продуктивно.

Упражнения ногами

Также специалисты советуют дома периодически выполнять простые упражнения. Например, рассыпать на полу пуговицы и перекладывать их пальчиками ног в другое место. Или имитировать катание на коньках, делая скользящие шаги по полу поочередно ногами. Также можно делать 4 шага на пяточках, столько же на носочках и пару обычных шагов. Эти нехитрые упражнения помогают распрямить плечи.

Правильное положение тела в постели - залог хорошей осанки

Во сне тело должно правильно располагаться. Поэтому нужно отдыхать на правильной подушке. На слишком высокой или низкой подушке голова располагается неестественно. Это вызывает и неправильное положение позвоночника. После такой ночи утро придет вместе с затылочной болью и нытьем шеи. Подушка должна обладать анатомической формой. Это значит, что она повторяет природные изгибы шеи и позвоночника. Подушка должна быть средней плоскости и мягкости. При этом плечи спящего человека должны лежать на матраце, никак не на подушке. Самым лучшим наполнителем считается шерсть овцы. К более дешевому варианту относится хлопковая вата.

Лучше всего привыкать держать спину прямо, тогда вас не будут беспокоить боли в спине, заболевания, связанные с неправильной осанкой, и кроме этого вы будете обладать статью и красотой настоящего аристократа.

Лучше всего выработать правильную осанку в детстве. Однако начать работать с ней во взрослом возрасте тоже полезно.

Правильная осанка – это то, к чему надо приучать с детства, потому что последствия хорошо известны. Однако начать работать с осанкой во взрослом возрасте тоже полезно. Как избежать нарушения осанки, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ№12.

Как выглядит нарушение осанки

О том, как предотвратить остеохондроз, читайте специальном материале для тех, кто хочет сохранить здоровый позвоночник.

Как начинаются нарушения осанки у взрослых?

К чему приводит?

Как избежать нарушения осанки?

1. При работе сидя как можно чаще меняйте положение телa. Оптимально – раз в 15 минут. Для этого можно отклоняться в одну или другую сторону, время от времени немного изменять положение рук, ног и головы. 2. Через каждые 30-40 минут вставайте на 2-3 минуты для небольшой разминки. 3. Если вам приходится много времени проводить за рабочим столом, стремитесь к тому, чтобы спина в месте изгибов прочно опиралась на спинку стула или кресла. 4. Сидите за столом прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища. 5. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, вес корпуса должен равномерно распределяться на ягодицы, а это невозможно, если вы постоянно сидите на мягкой мебели. Поэтому постарайтесь найти стул, на котором сидите, пожестче. 6. Высота стула (или кресла) должна соответствовать длине голени. То есть, высота сиденья в таком случае приходится на уровень согнутого колена, а ноги упираются в пол. Если у вас слишком маленький рост - подставьте под ноги небольшую скамеечку. 7. Чаще меняйте положение ног под столом. Этим вы уменьшаете нагрузку на позвоночник. 8. Старайтесь спать на жесткой постели и подбирайте высоту и форму подушки в зависимости о того, как вы привыкли спать – на животе, боку или спине. Поддержка головы, шеи и плечевого пояса при разных позах должна отличаться. Подушка для любителей спать на животе обычно маленькая и тонкая. Для спящих преимущественно на спине – более объемная, предупреждающая запрокидывание головы и искривление шеи. А тем, кто спит на боку, стоит выбрать подушку такой высоты и жесткости, чтобы позвоночник оставался ровным. 9. Старайтесь как можно больше двигаться. Обращайте внимание на то, чтобы в движении были задействованы все крупные группы мышц – и обязательно мышцы спины. Ведь от их состояния зависит и правильное положение позвоночника.

Как сохранить осанку

Нарушение осанки происходит не только в детском возрасте, и причиной этому становится в основном неправильная проза при сидячей работе. Основные последствия – хронические боли и нарушение кровоснабжения мозга. А профилактика очень проста: больше двигаться и подобрать удобную мебель.

Люди с красивой осанкой сразу производят хорошее впечатление и излучают уверенность в себе. Но часто ли вы встречаете таких: с расправленными плечами и прямой спиной? К сожалению, современный образ жизни заставляет нас скрючиваться, ведь мы сидим на работе, в автомобиле и общественном транспорте, проводим долгие часы за компьютером. И если не уделять осанке внимания и не заниматься спортом, то в скором времени можно легко превратиться в визуальное воплощение вопросительного знака.

Как понять, что у вас неровная осанка?

Андрей: Итак, найдите любую ровную стену. Теперь прислонитесь к ней спиной, ягодицами и пятками. Не забудьте поставить ступни ровно, а голову держите так, чтобы взгляд был направлен вперёд. В таком положении постойте какое-то время, хотя бы 1-2 минуты. Если в конце вы поймёте, что такое положение тела вам неудобно, тогда поздравляю — вам нужно поработать над осанкой.

Скорее всего, после лёгкой проверки над осанкой придётся работать многим. Всё потому, что вред спине могут приносить не только серьёзные внешние факторы и травмы, но и неправильно подобранная обувь и рутинные привычки, повторяющиеся изо дня в день. Рассказываем о трёх из них и делимся способами решения проблемы.

Выдающаяся вперёд голова – вина телефона и компьютера

Наша жизнь неразрывно связана с разными гаджетами. У многих сидячая работа за компьютером, во время которой мы непроизвольно тянем голову поближе к экрану. Большинство людей не расстаются со смартфонами ни на минуту, зависая в социальных сетях, мессенджерах и листая ленты новостей. Для этого мы снова вытягиваем голову вперёд или наклоняем вниз. Все эти действия не только создают излишнее напряжение для мышц шеи и позвоночника, но и постепенно ведут к тому, что они запоминают такое положение и становятся слишком жёсткими, а голова начинает постоянно вытягиваться вперёд. Это приводит к болям в пояснице, а живот начинает некрасиво выдаваться вперёд.

Помимо этого, можно установить у рабочего стола зеркало и контролировать себя, чтобы голова не выдавалась вперёд.

Сутулость – следствие сидячего образа жизни

Способов растяжки грудных мышц и позвоночника достаточно много, и для некоторых из них даже не нужен инвентарь. Мы приведём пару упражнений, которые можно с лёгкостью выполнять дома без дополнительного оборудования.

Растяжка в дверном проёме

Встаньте в дверном проёме, боком к раме. Согните руку в локте под прямым углом, положите ладонь и предплечье на раму. Упритесь в неё и медленно поворачивайте корпус в противоположную руке сторону, растягивая мышцы. Спину при этом надо держать прямо. Достаточно делать растяжку по минуте на каждую сторону.

Растяжка у стены

Чтобы натренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимо встать у стены. Её должны касаться пятки, спина, ягодицы и затылок. Руки в это время опущены вниз. Медленно поднимайте их вдоль стены, как будто вы собрались делать снежного ангела, и остановитесь, когда они будут параллельны полу. Затем согните руки в локтях и медленно вытяните над головой. Локти и тыльные стороны ладоней должны прилегать к стене, а осанку важно сохранять прямой. Сделайте два подхода по 20 повторений.

Наклон таза вперёд — из-за недостатка подвижности

Таз должен находиться в правильном положении – вертикально, тогда и позвоночнику будет легче. Но можно встретить проблему, когда таз наклонён вперёд, и зачастую в этом вновь виноват малоподвижный образ жизни. В сидячем положении сгибающие мышцы бедра всегда напряжены, а ягодицы, наоборот, ослаблены. Передние мышцы бедра адаптируются к такой позе и становятся жёсткими, притягивают таз к себе и не дают занять правильное положение.

Ещё одно упражнение надо выполнять следующим образом: поставьте колени и ладони на пол, руки должны быть прямыми, торс параллелен полу. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, сохраняя правильные изгибы позвоночника. Таким образом задействуются только мышцы ягодиц и лопаток.

Главное — комплексный подход

От большинства пагубных привычек вполне можно избавиться самостоятельно с помощью внимательности, тренировок и подбора правильной обуви. Однако врач-остеопат уверен, что реальные проблемы с осанкой лучше не запускать и решать их комплексно под присмотром специалиста.

Андрей: Как остеопат, я уверен, что правильная обувь — каблук и посадка — как для мужчин, так и для женщин играет важную роль в профилактике и поддержании правильной осанки. Если с тренировками по восстановлению правильной осанки у вас есть проблемы, тогда есть третий способ — медицинский. Врач-остеопат определяет, что стало причиной неправильной осанки (поверьте, не всегда это простое сидение за столом), находит наличие смещения органов и возможные сбои или защемления. И уже после такой диагностики начинается работа по расслаблению мышц, ведь после этого позвоночник способен выпрямиться и, соответственно, обеспечить нормальное функционирование защемленным из-за осанки органам. А уже в дальнейшем потребуется профилактическое поддержание полученного эффекта.

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.

Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.

О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

Правильная осанка всегда и везде

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.

Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Читайте также: