Каким образом можно повысить уровень физической работоспособности кратко

Обновлено: 04.07.2024

Рассматривая физические упражнения как одно из основных средств оптимизации двигательной активности, следует признать, что на современном этапе реальная физическая активность населения не отвечает взросшим социальным запросам физкультурного движения и не гарантирует эффективного повышения физического состояния населения.

Системы специально организованных форм мышечной деятельности, предусматривающие повышение физического состояния до должного уровня (“кондиции”), получили название “кондиционных тренировок” “оздоровительных”.

Методы таких тренировок различаются по периодичности, мощности и объему.

Существуют три метода таких тренировок:

Первый метод предусматривает преимущественное использование упражнений циклического характера (ходьба” бег, плавание, велосипед), проводимых непрерывно 30 и более минут.

Второй метод предполагает применение упражнений скоростно-силового характера (бег в гору, спортигры, упражнения с сопротивлением, тренажеры), деятельность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

Третий метод использует комплексный подход к применению физических упражнений, стимулирующих как аэробную, так и анаэробную производительность, совершенствующих двигательные качества.

5.Умственная работоспособность. Утомление и его профилактика.

Работоспособность человека определяется его стойкостью к различным видам утомления - физическому, умственному и др. и характеризуется продолжительностью качественного выполнения соответствующей работы. Умственная работоспособность студентов, например, определяется успешностью усвоения учебного материала. Умственная работоспособность в значительной мере зависит от состояния психофизиологических качеств студентов. К их числу следует отнести общую выносливость, в том числе и физическую, быстроту мыслительной деятельности, способность к переключению и распределению, концентрации и устойчивость внимания, эмоциональную устойчивость.

Важное значение для успешного профессионального обучения имеет состояние здоровья студентов, их стойкость к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся во временном снижении его работоспособности в результате проведенной работы.

Ведущими причинами утомления являются нарушения в слаженности функционирования органов и систем. Так, нарушается обмен веществ в периферическом нервно-мышечном аппарате, угнетается активность ферментативных систем, понижается возбудимость и проводимость сигналов, происходят биохимические и биофизические изменения рецептивных и сократительных элементов структуры мышц. В ЦНС наблюдается снижение возбудимости и ослабление возбуждения нервных центров из-за мощной проприоцептивной импульсации. В эндокринной системе наблюдается либо гиперфункция при эмоциональном напряжении, либо гиперфункция при длительной и истощающей мышечной работе.

Нарушения в вегетативных системах дыхания и кровообращения связаны с ослаблением сократительной способности мышц сердца и мышц аппарата внешнего дыхания. Ухудшается кислородно-транспортная функция крови.

Таким образом, утомление является сложнейшим физиологическим процессом, начинающимся в высших отделах нервной системы и распространяющимся на другие системы организма.

Различают субъективные и объективные признаки утомления. Утомлению, как правило, предшествует чувство усталости. Усталость - сигнал, предупреждающий организм о дезорганизации в первичной деятельности коры мозга. К чувствам, связанным с усталостью можно отнести: чувство голода, жажда, боли и т.д.

О значении знания степени утомления при различных видах умственного труда можно судить из того, что в стране каждый четвертый трудящийся занят умственным трудом. Существует множество видов умственного труда. Отличаются они организацией трудового процесса, равномерностью нагрузки, степенью нервно-эмоционального напряжения.

Представители умственного труда объединены в отдельные группы. Таких групп семь:

Инженеры, экономисты, бухгалтеры, работники канцелярий и др. Работу они выполняют в основном по заранее разработанному алгоритму. Работа протекает в благоприятных условиях, небольшое нервно-эмоциональное напряжение;

Руководители учреждений и предприятий больших и малых коллективов, преподаватели средней и высшей школы. Для них характерны нерегулярность нагрузки, необходимость принимать нестандартные решения.

Научные работники, конструкторы, творческие работники, писатели, артисты. Их работе свойственно создание новых алгоритмов, что повышает степень нервно-эмоционального напряжения.

Группа лиц, работающих с машинами, оборудованием. Так называемый операторский труд. Высокая концентрация внимания, мгновенная реакция на сигналы. Разная степень умственного и нервно-эмоционального напряжения.

Наборщики, контролеры, сборщики и др. Им свойственно высокое нервно-эмоциональное напряжение и локальное мышечное напряжение.

Медицинские работники. Их труд связан с большой ответственностью и высоким нервно-эмоциональным напряжением, особенно у хирургов и сотрудников скорой помощи.

В эту группу объединены студенты и учащиеся различных учебных заведений. Их труд требует памяти, внимания, мыслительных процессов, т.к. они постоянно воспринимают новую и в большом количестве информацию. Им присуще - ограничение двигательной активности, большое напряжение высших отделов ЦНС, психическое и эмоциональное напряжение.

Невнимательное отношение к чувству усталости, которое заложено в особенностях умственного труда, приводит к переутомлению, к перенапряжению.

Переутомление - это крайняя степень утомления находящаяся уже на грани с патологией. Переутомление может быть результатом больших физических и умственных нагрузок. Часто переутомление вызывают и неправильный образ жизни, недостаточный сон неправильны режим дня и т.д. К переутомлению приводят ошибки в методике подготовки, недостаточный отдых. В состоянии хронического переутомления организм становится более уязвимым, снижается его сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Таким образом, если утомление углубляется и не сменяется охранительным торможением, то можно говорить о переутомлении. При умелом перераспределении умственного и физического труда можно добиться высокой производительности труда и сохранить на долгие годы работоспособность.

Цикличность возбуждения и торможения в корковой деятельности мозга - “корковая мозаика” - причина неутомимости многих жизненно важных органов в организме. Ритм жизнедеятельности организма - основа мероприятий для борьбы с переутомлением. Необходимо понижать возбудимость корковых нервных клеток, повышать их чувствительность к раздражителям. Этим целям служат восстановительные мероприятия, о которых речь пойдет ниже.

При длительном умственном (интеллектуальном) труде, как и при неправильно поставленном учебно-тренировочном процессе, при нагрузках превышающих возможности организма может возникнуть ряд состояний, таких как: - перенапряжение и перетренированность.

Перенапряжение- это не только физиологическое. психологическое и биохимическое, но и социальное явление. Перенапряжение центральной нервной системы, вызывающее упадок сил, может привести к возникновению психических нарушений, к поражению внутренних органов. Иногда перенапряжение проходит быстро и бесследно, когда достижение цели принесло удовлетворение. В случаях, когда цель не достигнута, может наступить длительное психическое расстройство, прежде всего бессонница, которая может сопровождаться навязчивыми мыслями. В результате бессонницы и повышенного эмоционального возбуждения у человека появляются неадекватные реакции на действие окружающих, ухудшается физическое состояние.

Перетренированность - это состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение ИНС. т.е. невроз. Спортсмен становится раздражительным, обидчивым, у него нарушается сон. ухудшается аппетит. Он худеет. Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление.

На стандартные нагрузки организм перетренированного спортсмена отвечает большей, чем прежде реакцией:

растет частота пульса;

нарастает кровяное артериальное давление;

ухудшается легочная вентиляция, возрастает кислородный долг.

При тяжелой степени перетренированности занятия спортом немедленно прекращаются на 2-3 недели. Причиной перетренированности являются не только чрезмерные, но и частые однообразные тренировки, а также нарушения тренировочного режима.

Использование чрезмерных физических и психических нагрузок, несоблюдение режима дня и питания могут приводить к различным заболеваниям. Во многом патологические нарушения возникают в результате снижения иммунобиологической активности. В состоянии высокой спортивной форме спортсмен чаще простуживается, легче заболевает гриппом, ангинами и т.п. Очевидно, высокая тренированность, связанная с использованием больших нагрузок, и психическое напряжение перед ответственными соревнованиями, снижают иммунобиологическую реактивность, что ведет к снижению сопротивляемости организма к внешним воздействиям.

Подобные расстройства снижают работоспособность, а это вызывает чувство недовольства собой, что еще больше усиливает эмоциональное напряжение, что приводит к нарушениям функций сердечно-сосудистой системы - гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, атеросклерозу.

Творческий умственный труд протекает на фоне положительных эмоций. Исполнительный умственный труд. которым заняты диспетчеры, операторы, чаще всего сопровождается отрицательными эмоциями (причина -аварийные ситуации, разлад в работе и др.).

При отрицательных эмоциях в крови увеличивается количество адреналина, за счет увеличения ацетилхолина, принимающего участие в передаче нервного напряжения в центральной нервной системе, что приводит к сужению сосудов, питающих сердце. При частых отрицательных эмоциях поражается, прежде всего, сердце.

Под влиянием адреналина учащается ритм работы сердца, что связано с большим расходом энергии, при этом доставка к сердцу питательных веществ и кислорода ограничивается.

Отметим, что при любой умственной работе какой бы сложной она не была, не происходит повышения уровня сахара в крови, но зато уменьшается количество лейкоцитов в крови.

Одной из наиболее неблагоприятных сторон умственной деятельности является снижение двигательной активности. В условиях ограниченной двигательной активности изменение сердечной деятельности, возникающие под влиянием интеллектуального напряженного труда, сохраняются дольше, чем в условиях нормальной двигательной активности

Напряженная умственная работа (как показывают исследования) сопровождается непроизвольным сокращением и напряжением скелетных мышц. не имеющих прямого отношения к выполнению умственной работе.

Одновременно с повышением активности скелетных мышц отмечается у большинства людей повышение активности внутренних органов - усиливается дыхание и сердечная деятельность, повышается артериальное давление. затормаживаются функции пищеварительных органов.

Больше всего при умственной работе изменяются психические функции человека - внимание и память. Уставший человек плохо концентрирует внимание. Длительное выполнение учебной нагрузки усиливает утомление и может вызвать ряд неблагоприятных сдвигов в организме.

Многочисленные исследования показывают, что физическая культура и спорт могут оказывать исключительно эффективное влияние на факторы работоспособности и противодействовать преждевременному наступлению утомления. Для повышения работоспособности в течение учебного дня целесообразно использовать так называемые формы физического воспитания - физкультурные паузы - т.е. выполнения физических упражнений в перерывах между занятиями.

Современному человеку трудно успевать за требованиями, предъявляемыми научно-техническим прогрессом, справится с потоком информации даже в узкой области своей профессиональной деятельности, что в значительной степени относится и к студентам высших учебных заведений. Для большинства из них работа по специальности связана со значительным снижением физической нагрузки и возрастанием нервно-эмоционального напряжения (точность, быстрота, внимание). Сочетание растренированности организма и роста нервно-эмоционального напряжения в условиях интенсификации производства приводит к преждевременной утомляемости в производственной деятельности, к ранней потере трудоспособности.

Чтобы избежать этого, необходимо постоянно работать над собой, изучать особенности своего организма, научиться пользоваться своими скрытыми до времени способностями, вести здоровый образ жизни систематически пользоваться средствами физической культуры.

Для любой работы, а особенно для умственного труда, нужна концентрация. Если у вас никак не получается сосредоточиться, вы чувствуете себя беспокойным и подавленным — сделайте перерыв на диафрагмальное дыхание.

При таком типе дыхания сокращается диафрагма, расширяется живот, а вдох и выдох становятся более глубокими.

Как правильно дышать:

Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, закройте глаза. Можете лечь на спину, мягко согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Чтобы почувствовать это, положите на него ладонь: если она приподнимается на вдохе, вы дышите правильно.
Полностью выдохните воздух, чтобы живот втянулся. Не втягивайте его специально.
Поставьте таймер и дышите таким образом от 5 до 15 минут.
Во время дыхания не допускайте посторонних мыслей, сосредоточьтесь на процессе.

Это базовое диафрагмальное дыхание, которое используется практически в любых дыхательных практиках. Вы можете попробовать разные варианты:

С задержкой. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.
Через разные ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую, затем закройте пальцем левую ноздрю и выдохните через правую. После нескольких дыхательных циклов повторите то же самое в другом порядке: вдохните через правую и выдохните через левую.
С удлинением выдоха. Делайте вдох всегда на два счёта, а выдох с каждым разом удлиняйте на один счёт: вдох на 2 — выдох на 2, вдох на 2 — выдох на 3, вдох на 2 — выдох на 4, вдох на 2 — выдох на 5. Затем начинайте сначала, выполните 2–3 цикла.

Попробуйте все техники и выясните, что больше подходит вам. Главное здесь — концентрироваться на дыхании, вдыхать и выдыхать глубоко, задействуя живот.

2. Адаптогенные травы

Адаптогенные травы содержат вещества, которые не меняют работу систем и органов, но помогают организму функционировать нормально в сложных условиях. Есть мнение, что эти растения работают как молекулярная вакцина от стресса. Они вызывают небольшой стресс в организме, в результате чего нервная система учится лучше сопротивляться стрессогенным факторам.

Родиола розовая — увеличивает G. Aslanyan, E. Amroyan et al. Double-blind, placebo-controlled, randomised study of single dose effects of ADAPT-232 on cognitive functions / Phytomedicine энергию и концентрацию, борется с усталостью и выгоранием. Повышает внимание, скорость и точность при работе в стрессовых условиях.
Элеутерококк колючий — снижает умственную и физическую усталость, помогает бороться со стрессом, улучшает концентрацию и память.
Лимонник китайский — борется с умственной усталостью, слабостью, увеличивает время энергичной работы.
Женьшень обыкновенный — снимает усталость, улучшает когнитивные способности — мышление и обучение.
Ашваганда (индийский женьшень) — снимает L. C. Mishra, B. B. Singh, S. Dagenais. Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): А review / Alternative Medicine Review стресс, положительно влияет на центральную нервную систему, улучшает иммунитет.
Базилик — снимает N. Jamshidi, M. M. Cohen. The clinical efficacy and safety of Tulsi in humans: A systematic review of the literature / Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM стресс и усталость, улучшает память, нормализует сон.

Вы можете применять эти травы в настойках или таблетках согласно инструкции. Базилик можно добавлять в пищу в виде специи или есть свежим.

3. Массаж лица

Иногда в попытке расслабиться вы автоматически потираете лоб или массируете виски. Такая реакция неслучайна. Массаж лица помогает T. Hatayama, S. Kitamura et al. The facial massage reduced anxiety and negative mood status, and increased sympathetic nervous activity / Biomedical Research снять напряжение и беспокойство, улучшить настроение и избавиться от усталости. Более того, он имеет не только успокаивающий, но также освежающий и стимулирующий эффект.

Вы можете сделать массаж лица даже на рабочем месте, и для этого вам не нужен специалист. Просто воспользуйтесь нашей инструкцией.

4. Продукты, богатые железом

Этот совет подойдёт не всем, а только людям с недостатком железа. Но исходя из того, что от этого нарушения страдает Дефицит микроэлементов / ВОЗ 30% всего населения Земли, он будет полезен многим людям.

Если в вашем питании недостаточно железа, организму не хватает гемоглобина — железосодержащего белка, ответственного за перенос кислорода. Симптомы железодефицитной анемии включают:

усталость;
слабость;
бледную кожу;
боль в груди, быстрое сердцебиение, короткое дыхание;
головные боли или головокружение;
холодные конечности;
ломкие ногти;
воспаление языка;
синдром беспокойных ног.

Железодефицитная анемия может развиться при различных заболеваниях, связанных с потерей крови, а также при недостатке в рационе продуктов, богатых железом.

В основном мы получаем железо из продуктов животного происхождения: печени (9 мг на 100 г продукта), индейки (4 мг на 100 г продукта), курицы (3 мг на 100 г продукта), говядины (2,8 мг на 100 г продукта), скумбрии (2,3 мг на 100 г продукта). В них железо находится в гемовой форме и хорошо усваивается организмом.

Железо содержится и в продуктах растительного происхождения, например в морской капусте (16 мг на 100 г продукта), гречке и геркулесе (7,8 мг на 100 г продукта), горохе (6,8 мг на 100 г продукта), фасоли (5,9 мг на 100 г продукта), свежих грибах (5,2 мг на 100 г продукта) персиках (4,1 мг на 100 г продукта), грушах, яблоках, сливах, абрикосах (2,3–2,1 мг на 100 г продукта). Однако в растительных источниках оно находится в негемовой форме и усваивается гораздо хуже. Например, из фасоли организм может усвоить всего 2–3% железа, тогда как из печени — 12–26%.

Чтобы восполнить дефицит железа, добавьте в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом и аскорбиновой кислотой. Последняя устраняет негативный эффект фитатов, полифенолов, кальция и молочного белка для усвоения железа. Поэтому даже вегетарианцы вполне могут покрыть потребность в этом микроэлементе, если добавят в рацион больше витамина С (норма для взрослого человека — 50–70 мг в день).

5. Работа по 90 минут с перерывом на отдых

Сон человека разделён на 90-минутные циклы. За это время мы успеваем дойти до глубокого сна, а затем попасть в восстановительную REM-фазу, во время которой случаются сновидения. Волнообразная природа сна объясняется сменой мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг.

Учёные заметили, что циклические 90-минутные изменения активности есть и во время бодрствования. Профессор Университета штата Флорида Андерс Эрикссон с коллегами исследовал Relax! You’ll Be More Productive / The New York Times деятельность элитных атлетов, музыкантов, актёров и шахматистов. Оказалось, что у лучших специалистов сессии работы длились не более 1,5 часа. Они начинали заниматься утром, устраивали три 90-минутные сессии с перерывами между ними и редко работали больше 4,5 часа в день. Для наилучших результатов в каком-либо занятии Эрикссон советует избегать более длительной практики, чтобы успеть полностью восстановиться от неё на следующий день.

Профессор сам пробовал применить эту технику для написания книги. В отличие от прошлого произведения, над которым он работал по 10 часов ежедневно, для новой книги Эрикссон выделил три 90-минутных отрезка утром. Несмотря на то, что на книгу уходило гораздо меньше времени в день, он закончил писать её в два раза быстрее, чем прошлую.

Если у вас не свободный график и вы не можете позволить себе трудиться лишь 4,5 часа, попробуйте разбить работу на 90-минутные интервалы с отдыхом в 10–20 минут между ними.

Как уместить всё это в свой рабочий день

Вот конкретный план действий:

Оцените, достаточно ли продуктов с высоким содержанием железа в вашем рационе. Норма потребления этого микроэлемента для мужчин составляет 8–10 мг в сутки, для женщин — 15–20 мг в сутки. Если железа недостаточно, добавьте больше продуктов, богатых этим микроэлементом: говяжью и куриную печень, говядину, индейку. Проверьте, достаточно ли витамина С в вашем рационе (50–70 мг в сутки). Он помогает усваивать железо из продуктов и особенно необходим для вегетарианцев.
Попробуйте адаптогенные травы: родиолу розовую, элеутерококк колючий, женьшень обыкновенный, лимонник китайский, ашваганду, базилик. Принимайте настойки или таблетки согласно инструкции.
Разделите рабочий день на 90-минутные интервалы работы с отдыхом по 10–20 минут между ними. Если есть возможность, не занимайтесь одним делом дольше 4,5 часа в день.
В перерывах между работой практикуйте диафрагмальное дыхание (5–10 минут), попробуйте разные техники и проверьте, что подходит вам.
Обратите внимание на мышцы лица. Если вы чувствуете, что они зажаты, сделайте массаж.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПОВЫШЕНИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Физическая культура является лучшим средством для поддержания здоровья и повышения работоспособности. Показатель работоспособности тесно связан с понятием "утомление". Развитие утомления зависит от состояния здоровья человека и его физической подготовки. Активное использование физических упражнений в практической жизнедеятельности человека позволяет снижать степень утомления. С помощью таких упражнений как пальминг, бег, плавание люди могут совершенствовать свою работоспособность.

Physical education is the best mean to maintain health and improve efficiency. Index working efficiency is closely linked to the concept of "tiredness." The development of tiredness depends on the health of man and his physical training. Active use of physical exercises in practical human activity helps to reduce the degree of tiredness. With the help of these exercises like palming, running, swimming, people can improve their working efficiency.

Ключевые слова: утомление, работоспособность, физическая культура, физические упражнения, пальминг, бег, плавание, ходьба на лыжах.

Keywords: tiredness, working efficiency, physical training, physical exercise, palming, run, swimming, skiing.

Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов. Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринными железами, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышц улучшается кровообращение, а с ним - дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, которые угнетающе действуют на нервные клетки.

Что же такое утомление? Какие факторы влияют на его развитие?

Утомление – это совокупность изменений в физическом и психическом состоянии человека, которые развиваются в результате деятельности и ведут к временному снижению ее эффективности. Субъективное ощущение утомления называется усталостью.[1]

Утомление быстро развивается при статической, монотонной, и сенсорно - обедненной деятельности. На динамику утомления влияет характер деятельности, в первую очередь ее интенсивность, экстенсивность и темп. Так, при работе, в течение которой человек длительное время выполняет одну и ту же операцию, требующую ограниченного набора движений, например при работе на конвейере (монотонная деятельность), быстро развивается утомление, угасают положительные мотивы деятельности, и снижается внимание. Также утомление появляется в тех случаях, когда работа выполняется при фиксированной напряженной позе (статическая деятельность) или когда ограничен поток раздражителей, поступающих к человеку (например, звуковых или световых сигналов, содержащих сведения об условиях деятельности). Существует оптимальная интенсивность деятельности, при которой утомление наступает позже; увеличение или уменьшение этой интенсивности ускоряет наступление утомления.

Из внешних факторов рабочей среды большое значение имеют микроклимат (особенно температура), влажность, скорость движения и состав воздуха. Развитие утомления зависит от состояния здоровья и физической подготовки человека, которые не только обусловливают большие физиологические резервы, но и способствуют более устойчивой и быстрой мобилизации и формированию функциональных систем. Скорость возникновения и развития утомления зависит и от ряда психологических характеристик личности – волевых качеств, в том числе настойчивости, уровня тревожности, и других активационных параметров, т. е. таких функциональных свойств человека, которые обеспечивают степень реализации в конкретной деятельности его потенциальных возможностей. Например, внимание обеспечивает большие возможности запоминания, а высокий уровень волевых качеств позволяет поддерживать необходимый уровень деятельности при выраженном чувстве усталости. Ведущая роль принадлежит высшим психическим характеристикам – идеалам и мировоззрению.

Борьба с переутомлением осуществляется внедрением рациональных режимов труда и отдыха, улучшением условий обитаемости, внедрением эргономических рекомендаций по организации рабочего места, панелей и пультов управления, рациональным распределением функций между человеком и машиной.

Мощное средство против утомления – это тренировка, которая предусматривает формирование оптимальных функциональных систем и обеспечивает минимальное расходование физиологических резервов при заданной интенсивности, упрочнение навыков, правильное распределение микропауз и перерывов в работе. Серьезное значение имеет мотивационное и эмоциональное содержание деятельности. Чем значимее мотивы труда, тем позже наступает утомление, особенно при мотивах высокого социального значения, которые имеют соревновательный характер. Они обусловливают интерес к работе, а также творческое отношение к ней. Положительные эмоции обеспечивают быстрое включение в ритмику труда, длительное сохранение оптимальной работоспособности, способствуют более полной мобилизации физиологических резервов организма.

Если человек в начале учебного или рабочего дня сделает утреннюю гимнастику, то он может обеспечить ускоренный переход своего организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна ЦНС человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижена физиологическая активность организма, которая после пробуждения начинает повышаться постепенно, иногда слишком медленно. Человек может ощущать вялость, сонливость, порой беспричинную раздражительность, что негативно сказывается на его работоспособности. Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов, что приводит ЦНС в активное, деятельное состояние. Соответственно, активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку повышение работоспособности и давая ему ощутимый прилив бодрости.

Рекомендуется в течение дня применять физкультминутки и физкультпаузы в целях снятия физического утомления и продления времени высокой работоспособности.

Физкультминутка выполняется в течение 1-2 мин и состоит из 2-3 упражнений, которые подбираются специально для тех групп мышц, в которых ощущается усталость. Первое упражнение обычно заключается в распрямлении спины, отведении ее назад. Следующие упражнения - наклоны, повороты, маховые движения.

Для снятия утомления мышц глаз можно выполнить двухминутный пальминг (погружение) (см. рис. 1). Для этого надо принять удобное, расслабленное положение, закрыть глаза ладонями рук (положение перевернутой буквы У). Правильное исполнение пальминга включает овладение его физической и психической сторонами. Мягко закройте глаза и прикройте их чашеобразно сложенными ладонями рук крест-накрест так, чтобы мизинцы наложились друг на друга. Пальцы скрестите на лбу. Никакого напряжения в руках, веках и бровях.

Пальминг – это легкий способ достижения расслабления. С психической стороны необходимо видение абсолютно черного поля перед глазами. Черного поля не надо сознательно добиваться, оно само появится автоматически, как только будет достигнута необходимая для этого степень расслабления тела и психики. Если человек способен правильно контролировать свою психическую деятельность, свои мысли, то добиться видения черного удается практически мгновенно.

Пальминг даст глазам отдых. Отдых расслабляет мышцы глаз и одновременно активизирует нервные клетки. Желательно делать пальминг понемногу. Хорошо снимает зрительное утомление частое моргание. Оно увеличивает приток слезной жидкости, которое расслабляюще действует на глазное яблоко и мышцы.

Физкультпауза применяется при более сильном утомлении. Выполняются обычно 5-7 упражнений, которые могут вызвать эффект восстановления работоспособности в результате смены вида деятельности.

Какие существуют методы восстановления умственной и физической работоспособности? Как снова стать энергичным, активным и позитивным? Читайте в COLADY.

Содержание статьи:

20 методов повышения умственной работоспособности

10 лучших способов повысить физическую работоспособность

Данные рекомендации будут наиболее эффективны для стабилизации здоровья и повышения работоспособности при их гармоничном сочетании с предыдущими пунктами:

Ваш организм – это ваш личный компьютер. Его мощность и работа без сбоев и зависаний зависит только от того, какие программы вы в него загрузите. Позитив, здоровье, движение – три слагаемых успеха в задаче повышения работоспособности.

Читайте также: