Зина руденко школа правильного питания
Обновлено: 28.06.2024
Программа тренировок и питания Зины Руденко. Школа правильного питания.
Питание.
В первые две недели тренировок вы меняете свой рацион, на такой, который позволит вам быстрее увидеть результат и при этом быть в хорошем самочувствии.
Что следует сделать в первый день: убрать простые сахара, майонез, соусы - чай и кофе пьем не сладкие, без печенья (пока можно с натуральными сухофруктами, например, с курагой и черносливом, но только не с цукатами), никаких газированных и сладких напитков (даже Cola Light - теперь под запретом), салаты заправляем 10% - ной сметаной или несладким йогуртом, на завтрак - никакой каши! Только яичница из цельных яиц 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Важно! Подаренные вам шоколадки раздаем знакомым детям или сотрудникам - искушения подальше!
На третий день убираем, кроме вышеперечисленного, еще и сладкие фрукты, соки, сладкие напитки, жирное мясо (вся свинина, баранина, куриные крылья и ножки), все злаки, кроме гречи, Овсянки и бурого риса. Оставляем кислые ягоды и фрукты (черная или красная смородина, крыжовник, клюква, брусника, зеленые яблоки, грепфруты - по 1 фрукту в день или по 100 г ягод.
Продолжаем придерживаться вышеперечисленных правил и следим за весом - взвешиваемся в одно и то же время!
Важно: не убираем соль, а солим все по вкусу - насколько вам хочется!
По прошествию двух недель - ужесточаем нашу диету - только на 2 недели:
1 убираем все продукты, содержащие простые сахара (сухофрукты, мюсли, сладкие фрукты, протеиновые батончики) и оставляем только 2 фрукта в день (зеленое яблоко, грейпфрут, киви 1 чайная ложка меда с утра).
2 убираем все йогурты, молочные десерты и сладкие творожки. Оставляем только кефир, ряженку или простоквашу любой жирности творог жирностью не больше 5% (т. к. большая жирность в твороге добавляется не молочным жиром, а его заменителями).
3 каши варим только на воде! Причем если вы хотите просто съесть Овсянку, то лучше добавить в нее 1 порцию сывороточного протеина.
4 основная наша еда в этот период - тушеные или вареные куриные грудки или рыба с овощами (все виды капусты, фасоль зеленая, огурцы, помидоры, все виды зеленых листовых овощей).
Спортивные добавки.
Для того, чтобы улучшить отдачу, т. е. полезный эффект от применения программы силовой тренинг диета, я рекомендую добавить в ваш рацион некоторые спортивные добавки. Это будет:
1. протеин или протеиновые смеси, т. к. белок - это строительный материал для мышц. Он поможет вам не только восполнить необходимые запасы белка в организме, но и помешает разрушению ваших мышечных волокон. Кроме того, сывороточный протеин - самый быстрый по усвоению, поэтому я всегда применяю именно его. Выпейте порцию сывороточного протеина с низким содержанием углеводов (обязательно на воде) за час до тренировки и обязательно сразу или в течение 20 минут после тренировки. Это ускорит восстановление и, как ни странно, на первый взгляд, жиросжигание! На молоке протеин не разводите - такой подход для женщин возможен только при работе на увеличение мышечной массы, да и то - для девушек с быстрым типом обмена веществ.
2. всаа придает энергию для тренировок. Но, пожалуй, самая важная для нас его функция в том, что он препятствует катаболизму мышц. Оптимальная доза приема 10-15 г до и после тренировки. Лично я применяю всаа в таблетках и использую их прямо во время тренировки - по 6-8 штук в день.
3. Л - карнитин - единственное вещество, реально ускоряющее жиросжигание, которое не имеет никаких побочных эффектов и рекомендуется диетологами даже детям. Поэтому не бойтесь его применять - на сердце он никак не влияет. Очень рекомендую предтренировочные комплексы, содержащие комбинацию Л - карнитина, гуараны и кофеина - применяйте смело двойную дозировку перед тренировкой.
4. очень рекомендую добавить к вашему набору спортпита еще и глютаминовую кислоту, которая используется для повышения иммунитета и ускорения восстановления - с любым напитком (конечно, без сахара) 2 раза в день по 1 чайной ложке.
5. если вас мучает голодная бессонница или вы забыли купить обезжиренный творог и вам нечего съесть поздно вечером, то 7 капсул гелевых аминокислот очень вам помогут. Их удобно носить с собой в сумочке по несколько штук в какой-нибудь маленькой баночке и использовать вместо приема пищи, если под рукой не оказалось никакой подходящей вам диетической еды - до 12 штук на прием и запить зеленым чаем. Не обращайте внимание на советы по дозировке, указанные на баночке - эти аминокислоты не содержат никаких добавок, почти без запаха и вкуса, просто чистый белок, поэтому они совершенно безопасны даже в большом количестве.
Зинаида Руденко. Биография и карьера
Начиная с 1997 года, непрерывно работала по профилю. Пару месяцев трудилась в должности сменного технолога, после чего стала уже главным специалистом. Место работы: крупные мясоперерабатывающие предприятия, молочное производство.
⭐️💫⭐️ ДО КОНЦА НЕДЕЛИ: ГОД ИЛИ БЕЗЛИМИТ
СКИДКА 50% ПО КОДУ: START.
Осталось:
Курс из 13 лекций научит тебя анализировать продукты питания с точки зрения их биологической пользы, а не только в плане содержания в них БЖУ. Ты будешь понимать, как и где именно перевариваются компоненты питания , как сделать этот процесс максимально полным и комфортным. Ты узнаешь, как правильно похудеть, как питаться сбалансировано и не заработать такие страшные заболевания, как сахарный диабет , ожирение, болезни сердца и сосудов. Узнаешь, как выбирать правильные продукты и как готовить еду, максимально сохраняя ее пищевую ценность.
Зинаида, эксперт по питанию - пищевой технолог с 22-летним стажем, ведущая программы о продуктах "Естественный отбор" на канале ТВЦ, технолог RPS Nutrition, нутрициолог и спортивный диетолог.
Мотивирует питаться рационально. Зинаида учит анализировать продукты питания с учетом их биологической пользы. Помогает организовать сбалансированное питание, разрабатывает эффективные безопасные диеты для похудения. Считает, что в жизни и спорте всегда лучше работать на опережение - не ждать появления проблем, а вовремя подстелить соломку.
Тренируются прямо сейчас
Ивана, спасибо. Огромная благодарность за стопы и пальчики, мало кто это делает, а ведь действительно - важно!)
Спасибо большое, Ольга! Это одна из самых лучших тренировок, которые я пробовала! Моя спина в восторге. :)
Эта самая крутая табата. сделала все, ощущения классные. не думала что за 20 мин можно выжать все соки))))
Удобно и доступно
От комфорта вашей гостиной до гостиничного номера в любом уголке мира — мы даем вам лучшие тренировки с лучшими тренерами вне зависимости ваших целей. Занимайтесь там, где удобно!
Смотри и повторяй
Каждый день мы создаём для вас интересные и эффективные тренировки. Запускайте их на любом устройстве и результат не заставит себя ждать!
Супер тренеры FitStars — это лучшие профессионалы мира фитнеса. Они уже научили миллионы таких же людей, как вы, добиваться результатов, которые они считали невозможными.
Почему или что такое FitStars?
В чем особенность тренировок FitStars?
Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель - продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.
Как часто появляются новые программы?
На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 - 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.
Подходят ли программы тренировок для новичков?
Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.
Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.
Как можно оплатить подписку?
Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.
Гарантия результата или возврат средств
Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.
Когда я получу данные для входа в личный кабинет?
Как отменить подписку?
Что делать если я забыла отменить подписку?
Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.
Как работает автопродление?
При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.
Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?
Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?
Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.
Завтрак - это не просто первый после пробуждения приём пищи. Это пищевой, а значит и гормональный, старт всего нашего дня. И он обязательно должен быть эффективным, биологически полноценным, вкусным и правильным.
Для поддержания здоровья и фитнес-формы без ярковыраженных жировых отложений, оптимальным соотношением пищевых нутриентов суммарно для всех приёмов пищи будет такое - 35/25/40 % - это соотношение Б/Ж/У в % от суточной калорийности. Получается, что для соблюдения этого баланса между белками, жирами и углеводами нам надо или каждый приём пищи потреблять все три нутриента в заданной пропорции, или, если мы уже съели традиционный углеводно-жировой завтрак, то в оставшиеся полдник-обед и ужин есть уже меньше (или вообще не есть) углеводов и жиров, но потреблять значительно больше белков. И та, и другая схема питания имеют право на жизнь. Но для вашей полной осведомленности приведем некоторые минусы привычных вам, чисто углеводных завтраков.
Минус 1:
Если вы не выспались в силу различных причин - поздно легли или рано встали, наелись углеводов и жиров на ночь - то проснуться после каши на завтрак будет почти невозможно. Из-за синтеза гормонов, отвечающих за сон, в нашем мозгу и кишечнике в ответ на введение в организм углеводов вам ещё сильнее захочется спать, и вы будете засыпать за рулём, пускать слюну в метро и клевать носом на утренней летучке в офисе. Проснетесь вы только после нескольких порций кофе, что, в принципе, и является обычным для большинства работающих людей.
Минус 2:
Каждый грамм гликогена в наших мышцах удерживает 4 г воды, и это как раз само по себе не плохо, а хорошо. Иначе мышцы бы не выглядели наполненными, округлыми и плотными. Они бы висели как тряпочки. Но углеводистый завтрак удерживает в организме некоторое количество воды, которая у женской половины населения и так достаточно часто задерживается во всех местах - и нужных и не нужных - 2 недели из 4-х недель месяца. Вот и получается, что утренние отеки на лице при завтраке сладкой кашей в любых вариантах - мюсли, овсянка с сахаром, овсянка с сухофруктами, печенье с чаем, - будут сохраняться до самого вечера, а вы только и будете ломать голову - отчего не уходят отеки и как же вам от них избавиться?
Минус 3:
Овсяные хлопья или овсяная крупа любой степени обработки содержит действительно очень высокое количество клетчатки (пищевых волокон), которые ускоряют продвижение пищевого комка по ЖКТ. Говоря просто и прямо, овсянка любого вида очень быстро покидает желудок - примерно через 20 минут- и как только это произойдёт, то вам опять захочется есть. Поэтому с точки зрения длительности ощущения сытости, просто овсянка, как и другие зерновые (каши) в чистом виде, без белковых добавок - это самый несытный завтрак. Одна наша знакомая про завтрак овсяной кашей сказала дословно: Я не успеваю из дома выйти, как опять хочу есть.
Что в этом плохого? Если у вас всегда под рукой хорошая пища, то в этом нет вообще ничего страшного. Но если вы после завтрака торопитесь на работу, где вам надо как-то протянуть свой пищевой день до обеда, то лёгкая овсяная кашка с фруктами или сухофруктами (мюсли, круассаны и прочая выпечка) заставят вас без конца и без начала, к неудовольствию начальства, бегать за кофе с печеньем и шуршать на рабочем месте фантиками. В итоге именно по этой обычной схеме большинство и набирает лишний вес.
Какой же должен быть завтрак, чтобы все вышеизложенные минусы обратить в плюсы? Чтобы и проснуться можно было быстро, и лишняя водичка в виде отеков с нас быстро сошла, и сытость ощущалась подольше, чем 20 минут - чтобы до обеда мы могли спокойно работать и не думать о том, чем бы нам быстро перекусить?
Вот примеры, с нашей точки зрения, почти идеального, эффективного и биологически полноценного завтрака, который будет намного лучше традиционных молочных каш (сложные углеводы с мизерным количеством белка), печенья с кофе (простые углеводы с жиром), бутербродов с колбасой или хлеба с сосисками (сложные углеводы с жиром), мюслей (простые и сложные углеводы с крошечным количеством белка), круассанов с джемом (жир и углеводы).
Вариант 1: Овсянка с полной порцией сывороточного протеина (или казеина), что по сути по составу эквивалентно запеканке Овсянка-творог, только готовится быстрее, на вкус слаще и вкуснее! В 60-70 г овсяных хлопьев, замоченных с вечера и обязательно доведённых до кипения с утра, добавьте соль по вкусу и 30 г сывороточного белка любого вкуса с термостабильным подсластителем в составе (наш любимый протеин для овсянки - Whey Protein RPS Nutrition - вкус Лесная Ягода), 1 столовую ложку льняного масла или 10 г сливочного (кому что тренер прописал), и можно ещё 15-20 г орешков - и замечательный, полезный, белково-углеводистый, биологически полноценный и сытный завтрак готов!
Вариант 2: В 100-150 г обезжиренного или низкожирного творога добавить воды, размять его, добавить 1/2 порции сывороточного протеина с термостабильным подсластителем в составе (Whey Protein RPS Nutrition любого вкуса) для сладости, вкуса и консистенции, 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев, соль по вкусу, перемешать до консистенции густой сметаны и запечь в микроволновой печи на высокой мощности для получения запеканки!
Вариант 3: если у вас есть утром хотя бы 10-15 минут, то испеките протеиновые блинчики: 50 г мелких овсяных хлопьев смешайте сначала с одной порцией сывороточного протеина Whey Protein RPS Nutrition любого вкуса (30 г), а затем с двумя-тремя цельными яйцами, тщательно перемешайте вилкой или венчиком и доведите водой до однородной консистенции густой сметаны. Оставьте на 5 минут для гидратации хлопьев и протеина. Затем выкладывайте смесь столовой ложной на горячую сковородку с антипригарным покрытием и выпекайте на среднем огне - 1-1.5 минуты на одной стороне и 30 с на другой. Блинчики будут шедевральными, если в качестве протеина возьмёте Whey Protein RPS Nutrition вкус Мокачино - гарантируем!
Вариант 4: Фитнес-сырники: 150 г плотного обезжиренного творога, 30 г казеина RPS Nutrition вкус ВАНИЛЬ, 1 цельное яйцо ( можно и без него) и соль по вкусу - все это хорошенько размять, перемешать и сформировать сырники, которые выпекать на медленном огне на антипригарной сковороде.
Всем желаем хорошего сна, лёгкого пробуждения и отличного утреннего настроения, и аппетита! Ведь это, как и у животных, главные показатели вашего здоровья!
Злой админ
Этот курс с Зиной Руденко - пищевым технологом, постоянным автором статей журнала "Железный мир", экспертом -технологом программы "О самом главном" на канале Россия1.
"Школа правильного питания" для тех, кто хочет осознанно подходить к своему питанию и питанию своей семьи. Все темы будут рассматриваться с позиции здорового режима питания. В нем не будут подробно рассматриваться питание для тех, кто занимается в тренажерном зале или для тех, кто на сушке, для этого у нас есть другие курсы.
1. Основные питательные вещества - Понятие о белках, жирах и углеводах, витаминах и минеральных веществах,
Их роль в питании, физиологические функции, влияние на обмен веществ, их основные пищевые источники, калорийность
2. Понятие о Гликемическом Индексе пищи: его влияние на обмен веществ, а значит и на нашу фигуру,
Факторы, повышающие ГИ,
Влияние способов приготовления пищи на ГИ,
Как мы его невольно повышаем и Как его можно понизить,
Отличие Гликемического индекса от Инсулинового индекса.
3. Понятие о физиологических нормах потребления, откуда они берутся. Нормы потребления белка, жира, простых и сложных углеводов.
Чем грозит низкое и высокое потребление белка, жира и углеводов.
Особенности женщин, мужчин и детей в питании.
4. Приготовление пищи:
Как оно влияет на полезные свойства и отдельные компоненты продуктов,
Что происходит с ними при варке, тушении, жарке, запекании, приготовлении на открытом огне, в микроволновой печи,
5. Замораживание продуктов:
Как оно влияет на полезные свойства растительных и животных продуктов,
Правила замораживания и размораживания, которые минимизируют потери компонентов пищи,
Как отличить свежий продукт от размороженного ( мясо, рыба),
6. Рацион питания: как его правильно выстроить, исходя из своих целей, Рассчет необходимой калорийности в зависимости от пола, возраста и параметров ( ООВ, ОДК),
соотношение белков, жиров и углеводов,
Распределение питательных веществ в течение дня,
Питьевой режим: сколько и как лучше пить - до, во время или после еды,
Что надо знать и делать, чтобы не накапливать жир - практические рекомендации
7. Обзор жиросжигающих диет:
плюсы и минусы с точки зрения достижения своей цели и сохранения здоровья,
Интоксикация при жиросжигании- откуда она берется, как ее минимизировать,
Правила безопасной диеты- что надо делать, чтобы не получить нарушения функции ЖКТ ( вздутия, газообразование, несварение, проблемы с перистальтикой)
8. Продукты для нашей красоты и здоровья:
Обзор наиболее ценных продуктов питания и оптимальные способы их приготовления.
9. Питьевой режим:
Что пить - плюсы и минусы чая ( зеленый, черный, красный), кофе, какао, цикорий, травяные чаи,
Вода - какая она бывает, плюсы и минусы фильтрованной, минеральной, мягкой и жесткой воды. Как на воду влияет кипячение и микроволновка.
Если у Вас нет Премиум статуса:
Преимущества Премиум подписки
Оформить Вечный Премиум
Читайте также: