Пешком ходить долго жить сочинение

Обновлено: 08.07.2024

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Ходьба – это универсальный вид спорта, не имеющий ограничений и противопоказаний.

Хотите узнать, что произойдет с Вашим телом, если ежедневно преодолевать дистанцию в 10 км? Мы Вам об этом расскажем!

Ходьба для похудения

Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.

Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.

На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.

Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.

При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.

Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Ходьба для укрепления мышц и суставов

Хотите укрепить мышцы ног и пресса, улучшить подвижность суставов и увеличить плотность костной ткани? В этом поможет ходьба на длинные расстояния.

Уже через месяц ежедневных прогулок на 10 км Вы забудете о боли в коленях и скованности мышц. К тому же приятным бонусом станет повышение Вашей выносливости.

Кроме того, доказано, что регулярные длительные прогулки значительно снижают риск переломов, что особенно актуально для людей, страдающих остеопорозом.

Ходьба от боли в спине

Вы ведете преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни? Будьте готовы к тому, что рано или поздно Вы начнете испытывать ноющую и тянущую боль в нижней части спины.

Как от нее избавиться? Достаточно ежедневно ходить по 5 – 10 км.

Ходьба усиливает кровоснабжение вокруг позвоночника, благодаря чему укрепляются мышцы спины и уменьшается болевой синдром.

Если же боль усиливается во время движения, запишитесь на консультацию к неврологу, ведь это может указывать на развитие таких серьезных заболеваний, как радикулит, остеохондроз, поясничная грыжа.

Ходьба для сердца

Во время ходьбы усиливается кровообращение и увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови, доставляя кислород и питательные вещества в большем объеме ко всем органам.

Ежедневно проходя 10 км, уже через 2 месяца Вы заметите следующие изменения в организме:

Стабилизируется кровяное давление.
Значительно улучшится дыхание.
Пройдут головные боли.
Снизится выработка "вредного" холестерина, и повысится уровень "хорошего" холестерина.
Улучшится свертываемость крови.

Но и это еще не все! Проходя 5 – 10 км в день, Вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности ишемической болезни сердца и атеросклероза!

Ходьба при сахарном диабете

Аэробные нагрузки, к которым относится и ходьба, усиливают выработку инсулина, который уменьшает уровень глюкозы в крови.

Если у Вас диагностирован сахарный диабет 2-го типа, то ежедневные 10-километровые прогулки помогут Вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.

Если Вы не страдаете данным заболеванием, то прогулки на большие расстояния станут отличной его профилактикой.

Ходьба для зрения

Проходя 10 км каждый день, Вы:

Снизите внутриглазное давление.
Улучшите зрение: оно станет более четким.
Снизите риск развития глаукомы.

А все благодаря улучшению циркуляции крови в органах зрения и усилению доставки в них кислорода и питательных веществ.

Ходьба для мозга

Гуляя по 10 км каждый день, Вы обогатите мозг кислородом, благодаря чему у Вас:

Улучшится память.
Усилится концентрация внимания.
Активизируется умственная деятельность.
Повысится работоспособность.

Ходьба для нервной системы

Во время ходьбы повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение, уверенность в себе, энергичность, когнитивные способности.

Доказано, что ежедневные прогулки на большие расстояния (а 10 км – очень даже приличная дистанция, особенно для городских жителей) уменьшают уровень стресса и тревоги, снимают напряжение, успокаивают и расслабляют, что является отличной профилактикой депрессии.

Ходьба для иммунитета

Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:

Усилится кровообращение, за счет чего увеличится объем кислорода, поступающего к тканям и органам.
Улучшится работа легких.

Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.

В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.

Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!

Как правильно ходить?

Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:

Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.

Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы Ваш маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски.

Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки.

Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений.

Переходим непосредственно к технике ходьбы:

Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы "разогреться".

Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.

Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться.

Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага.

Следите за шагом: передвигайтесь короткими частыми шажками.

Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут Вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.

Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.

Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:

Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.

Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений.

Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки, который наполнит организм энергией, но при этом исключит ощущение переполненности желудка.

После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и "набрасываться" на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую.

Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!

Отсутствие активности является четвертым по опасности убийцей взрослых во всем мире; ходьба, в идеале каждый день, может сильно снизить этот риск. Ходьба 20-25 минут в день прибавляет от трех до семи лет к вашей жизни. Курильщики также может увеличить продолжительность жизни почти на четыре года с помощью регулярных прогулок. Ходьба может быть чрезвычайно полезна для тех, кто борется с хроническими заболеваниями, такими, как обструктивная болезнь легких и сердечно-сосудистой системы.

Продуманный и регулярный план тренировок, безусловно, является частью здорового образа жизни, но то, чем вы занимаетесь за пределами спортзала не менее важно. Большинство взрослых проводят сидя 10 или более часов каждый день, и исследования показывают, что этот уровень пассивности не может быть нейтрализован с помощью тренировки в конце дня. Для поддержания здоровья вам нужно умеренное, но почти непрерывное движение на протяжении всего времени бодрствования.

Джозеф Меркола: ходьба полезна для здоровья

Ходьба производит полезные биохимические изменения в вашем теле
Ходьба укрепляет здоровье и способствует долголетию
Что бы вас ни беспокоило, ходьба поможет
Ходоки обычно весят меньше, чем люди, предпочитающие другие виды тренировок
Ходьба может также быть упражнением высокой интенсивности
Всем будет полезно ходить больше каждый день

Одна из стратегий, которая оказывает положительное влияние - просто стоять больше. Увеличение продолжительности ходьбы является еще одной ключевой стратегией, которая приносит значительную пользу, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие активности является четвертым по опасности убийцей взрослых во всем мире, отвечает за 9 процентов случаев преждевременной смерти, и ходьба может сильно снизить этот риск.

Ходьба производит полезные биохимические изменения в вашем теле

Что происходит в вашем теле при ходьбе? Для начала, когда вы делаете первые шаги, ваш организм вырабатывает химические вещества, которые дают ему быстрый заряд энергии.

Когда вы разойдетесь, ваш пульс будет увеличиваться примерно от 70 до 100 ударов в минуту. Увеличение притока крови разогреет мышцы. По мере движения, ваше тело будет также производить больше жидкости в суставах, тем самым уменьшая скованность.

Ходьба в течение 6-10 минут может поднять пульс до 140 ударов и заставить ваше тело сжигать до шести калорий в минуту. Хотя кровяное давление будет расти от напряжения, этому увеличению будут противодействовать химические вещества, такие как оксид азота, которые помогают расширить кровеносные сосуды.

Это, в свою очередь, позволяет большему количеству обогащенной кислородом крови достичь мышц и органов, в том числе сердца и головного мозга. Со временем регулярные прогулки помогут снизить артериальное давление, если оно имеет тенденцию быть высоким.

Прогулка от 11 до 20 минут приводит к увеличению температуры тела и потливости, так как кровеносные сосуды, расположенные ближе к поверхности кожи, расширяются, чтобы выделять тепло. К этому моменту, вы сжигаете около семи калорий в минуту.

Увеличение частоты сердечных сокращений заставляет вас дышать глубже. Эпинефрин (адреналин) и глюкагон также начинают расти в этот момент для повышения мышечной активности. Адреналин помогает избавиться от астмы и аллергии, что объясняет, почему ходьба и другие упражнения, как правило, оказывают благотворное влияние на эти недуги.

Ходьба также улучшает память и способствует творческому решению проблем, так что, когда вы ломаете голову над проблемой, стоит прогуляться, это позволить вам придумать лучшие решения. В одном из исследований Стэнфордского университета обнаружилось, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов, по сравнению с сидением.

После 30-45 минут, вы насытили кислородом все тело, сжигаете больше жира, укрепляете сердце и сердечно-сосудистую систему, а также повышаете иммунную функцию. При условии, что вы гуляете на свежем воздухе и погода благоволит, час солнечного света также поможет повысить ваше настроение и обеспечить ряд полезных эффектов для здоровья, связанных с производством витамина D.

Тем, кто борется с депрессией, не помешает выбраться из бетонных джунглей и прогуляться на природе, так как это особенно полезно для настроения и спасает от обсессивных негативных размышлений.

Ходьба укрепляет здоровье и способствует долголетию

Некоторые исследования подтвердили, что ходьба укрепляет здоровье и способствует долголетию. Например:

В одном из них, прогулки по 20-25 минут в день (от 140 до 175 минут в неделю) добавляли от трех до семи лет к продолжительности жизни человека.
Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что всего два часа (120 минут) ходьбы в неделю могут снизить риск смерти у пожилых людей, по сравнению с отсутствием активности. Выполнение или превышение рекомендованных 2,5 часов (150 минут) умеренной активности в неделю в форме ходьбы уменьшает смертность от всех причин на 20 процентов.
Исследование, опубликованное в 2012 году, обнаружило, что оживленная ходьба увеличивает продолжительность жизни даже у тех, кто имеет избыточный вес.
Курильщики также могут увеличить продолжительность жизни почти на четыре года, проявляя физическую активность, такую как ходьба. Бывшие курильщики, которые продолжили быть физически активными, увеличили продолжительность жизни на 5,6 лет, в среднем, снижая риск смертности от всех причин на 43 процента.

У физически активных курильщиков было также на 55 процентов больше шансов бросить курить, чем у тех, кто был неактивен, и на 43 процента меньше вероятность рецидива. Норвежские исследования также показали, что регулярные физические упражнения так же важны, как отказ от курения, если вы хотите снизить риск смерти.

В этом исследовании проводилось наблюдение за 5,700 мужчинами старшего возраста в течение 12 лет, и те, кто делал упражнения 30 минут (даже если это была легкая ходьба) шесть дней в неделю, снизили риск смерти примерно на 40 процентов.

Что бы вас ни беспокоило, ходьба поможет

Исследование показало, что ежедневная ходьба снижает риск инсульта у мужчин в возрасте старше 60. Хождение в течение часа или двух каждый день сокращает его на треть, и темп при этом не имеет значения.

Трехчасовая прогулка каждый день сокращает риск на две трети. Ходьба также снижает риск:
Диабета 2 типа
Депрессии и тревоги
Деменции и болезни Альцгеймера
Артрита
Гормонального дисбаланса
Симптомов ПМС
Заболевания щитовидной железы
Усталости
Варикоза
Запора

Логично, что ходьба это важный аспект здоровья, учитывая, что человеческое тело предназначено для нее. И в нашем историческом прошлом, до удобств, таких как автомобили и даже лошадь и коляска, люди много перемещались пешком. Каждый день.

Ходоки обычно весят меньше, чем люди, предпочитающие другие виды тренировок

Исследования, проведенные в Лондонской школе экономики и политических наук предполагают, что, когда дело доходит до управления весом, регулярная ходьба может быть столь же полезна, как тренировки в зале.

Для того, чтобы прийти к такому выводу, исследователи оценивали влияние ряда различных тренировок, сравнивая маркеры здоровья более чем 50000 взрослых в течение 13 лет. Физическая активность делилась на:

Оживленную ходьбу
Спорт умеренной интенсивности (примеры: плавание, езда на велосипеде, гимнастика, танцы, бег, футбол, регби, бадминтон, теннис и сквош)
Тяжелая работа по дому и / или ходьба с тяжелыми сумками
Тяжелая работа руками (примеры: рытье, вырубка деревьев, рубка дров, перемещение тяжелых грузов)

Ходьба может также быть упражнением высокой интенсивности

Ежедневные прогулки это основа здоровья, но исследование также показывает, что чтобы по-настоящему укрепить его и увеличить продолжительность жизни, нужны упражнения более высокой интенсивности.

На основе двух крупномасштабных исследований выявлено идеальное количество упражнений для долголетия - 150-450 минут умеренных тренировок в неделю. В течение 14-летнего периода наблюдения, те, кто занимался 150 минут в неделю снизил риск смерти на 31 процент, по сравнению с теми, кто этого не делал.

450 минут снижали риск преждевременной смерти на 39 процентов. Сверх этого времени польза фактически стала уменьшаться. С точки зрения интенсивности, те, кто добавил короткие подходы напряженной деятельности каждую неделю также получили дополнительный импульс продолжительности жизни.

Те, у кого 30 процентов тренировки занимала более напряженная деятельность, получили сокращение ранней смертности на 13 процентов по сравнению с теми, кто тренировался умеренно все время.

Помимо выполнения упражнений высокой интенсивности на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, супер-медленный силовой тренинг также стоит рассмотреть. Тем не менее, если вы не в форме и / или у вас избыточный вес, идея такой тренировки может показаться слишком сложной, чтобы даже пытаться.

Пожилые люди могут отказываться от упражнений высокой интенсивности из-за страха травмы. Моя рекомендация? Не допускать, чтобы такие опасения мешали вам начать.

После того, как вы начали ходить на регулярной основе, вы можете легко превратить это в упражнения высокой интенсивности, просто периодически ускоряя темп. Японские исследователи, которые разработали программу ходьбы специально для пожилых людей, показали, что сочетание легких прогулок и быстрой ходьбы обеспечивают большие преимущества для физической подготовки, чем хождение в постоянном темпе.

Программа, которую они разработали, состоит из повторяющихся интервалов, состоящих из трех минут быстрой ходьбы, после чего идут три минуты неспешных прогулок. Пять подходов и полчаса ходьбы по крайней мере три раза в неделю привели к значительному улучшению аэробной подготовки, силы ног и кровяного давления.

Всем будет полезно ходить больше каждый день

Как уже упоминалось, ходьба может быть отличным переходом к тренировкам более высокой интенсивности, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Лично я, как правило, гуляю по часу на пляже каждый день, когда я дома.

Как вы, наверное, слышали, хроническое сидение это новое курение - оно имеет показатель смертности, аналогичный этой токсичной привычке. Оно даже повышает риск развития рака легких более чем на 50 процентов. Что еще хуже, риск заболевания и преждевременной смерти увеличивается независимо от вашей физической подготовки и других привычек здорового образа жизни.

По словам доктора Джеймса Левина, содиректора отдела ожирения в клинике Майо в Финиксе и Университете штата Аризона, вам нужно по крайней мере 10 минут движения в течение каждого часа сидения. Я рекомендую ограничивать сидение тремя часами и больше ходить пешком каждый день. Я предлагаю поставить себе цель приблизительно 10 000 шагов в день, помимо других тренировок.

Отслеживание шагов может также показать вам, как простые и, казалось бы, незначительные изменения в том, как вы двигаетесь на работе, могут помочь. Например, вы можете:

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

объясняем

Разобрались с академиком.

Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?

Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).

Ходьба действительно полезна?

Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:

• укрепление суставов и позвонков;

• тренировка сердечно-сосудистой системы;

• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;

• поддержание и снижение веса.

Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.

Почему именно 10 тысяч?

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Как правильно ходить?

Есть еще несколько важных правил:

• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;

• лучше ходить на голодный желудок;

• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Как набирать шаги?

Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:

• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);

• подолгу гулять с собакой;

• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;

• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;

• двигаться на месте.

10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.

Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Содержание

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы – неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка – доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

Ходьба – аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
Ходьба способствует сжиганию калорий.
Ходить пешком доступно и просто.
Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) – шагомер. В дословном переводе название означает – измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км – много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Полезная литература по ходьбе

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки – индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС – частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

Первый шаг – определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
Второй шаг – удерживать пульс на 65-75% от максимального.
Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы – похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком – проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном – вариантов масса. Главное – сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь – систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно – на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива – специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

Точность измерения активности выше, чем у приложений.
Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные – прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта – идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы – можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы – удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет – подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор – кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок – защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки – предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений – тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес – противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом – слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему – лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет “таять”. Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать – получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем – не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также: