Реферат на тему отжимания

Обновлено: 05.07.2024

Варьируя исходные положения рук во время выполнения упражнения, можно воздействовать на грудные мышцы, трицепсы и на дельтовидные мышцы под разными углами.

Цели и задачи, которые решаются посредством отжиманий:

· Развитие силы мышц плечевого пояса и пресса

· Развитие силовой выносливости

· Развитие скоростно-силовых качеств

Основные способы отжиманий от пола

Отжимания с колен

Исходное положение - упор лёжа на коленях , руки расположены на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Выполнение такое же как и в обычных классических отжиманиях. Голова, туловище и бёдра должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол. Этот вид отжиманий очень хорошо подходит для обучающихся начальных классов как подводящие упражнение.

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Широкая постановка рук (в два раза шире плеч). Ладони можно развернуть в стороны.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед (или в стороны). Если упор на кулаках, то пальцы повернуты назад. Положение ног не шире плеч.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локти постоянно были направлены в стороны.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий воздействует на грудные мышцы.

Усиленный вариант: ноги подняты на некоторую высоту, например, ноги на скамейке, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимания от скамейки.

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Постановка рук на ширине плеч, локтевые суставы направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаках, то пальцы повернуты внутрь.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены назад и двигались вдоль туловища. Опускаемся до касания пола.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Такой вид отжиманий воздействует на трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные способы отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладонях. Ладони ставятся вместе, пальцы направлены вперед, упор в пол на уровне грудной клетки. Можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставятся на ширине плеч или немного шире.

При сгибании и разгибании рук, локтевые суставы направлены назад и немного в стороны.

Опускаться можно повыше, чем в предыдущих вариантах.

Это эффективный способ отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Расположение ног на полу как можно шире, положение рук шире плеч. Одна рука располагается спиной. Упор в пол через три точки, равновесие удерживается за счёт широкого положения ног на полу.

При сгибании и выпрямлении руки, локтевой сустав направлен в сторону. Плечи держать строго параллельно полу.

Этот вид отжиманий направлен на грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Отжимания выполняются с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, можно отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Также можно использовать подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Использование специальных утяжелителей для тела в виде жилетов. Также можно использовать блины от штанги, но при этом не забывать о страховке.

1. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

2. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. – 790 с.

Техника выполнения

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.

Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отдельно обсудим положение рук и всего тела:

От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При изменении положения тела распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Варианты отжиманий от пола

Кроме перечисленных выше вариаций выполнения отжиманий, существует еще большое количество других способов. Приведем примеры основных:

Отжимания с колен. Для снижения нагрузки. Хороший вариант для женщин и детей, а также после травм и болезней, когда нагрузка необходима минимальная.

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно загрубеть кожу и укрепить костяшки пальцев, что важно, к примеру, в карате.

Отжимания от стены. Облегченный вариант отжиманий. Причем меняя гол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку. Подойдет начинающим, женщинам и детям

Отжимания на одной руке. Сложный способ. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.

Отжимания с утяжелением. При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.

Рейтинг: / 137

Отжимания - это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие - в спортивной секции, третьи - в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

В первую очередь это грудные и трицепсы, хотя в нем участвуют еще передние дельтовидные, передние зубчатые, двуглавые. Помимо этого в работу включается прямая мышца живота и ягодицы, работают они динамично.

За всю историю развития и совершенствования отжиманий появилось немало их разновидностей:

I) с широкой, узкой постановкой рук,
II) алмазные отжимания,
III) на кончиках пальцев,
IV) кулаках,
V) с хлопком,
VI) с опорой на одну ногу,
VII) с опорой на фитбол,
VIII) на одной руке,
IX) и прочие разновидности, каждой из которых мы обязательно удостим Ваше внимание.

А также не менее популярные сейчас:

X) отжимания с опорой ногами на фитбол,
XI) с опорой руками на медицинбол,
XII) с ногами на возвышении,
XIII) и еще много других. Ниже мы более детально рассмотрим самые популярные.

В зависимости от вариаций упражнения, на вовлёкшиеся в работу мышечные группы создается разное аоздействие. Большое количество этих вариантов можно объединить в одной тренировке, чтобы добиться максимального эффекта, также можно изменять диапазон движения мышц, нагрузку, размещенную для утяжеления.

Кстати популярность этого вида тренинга связана еще и со значительной его доступностью. В отличие от занятий с бодибилдинг-отягощениями, где нужно определенное, хотябы минимальное количество снарядов, здесь достаточным будет обеспечение хорошо проветриваемого места для выполнения, ровной горизонтальной поверхности, и, собственно, всё.

Подготовка к физическим занятиям.

Приступая к занятиям нужно посоветоваться с врачом, выяснить, нет ли противопоказаний к этому виду деятельности. Кроме этого надо определить уровень своей подготовки и текущей физической формы. Начиная тренироваться, позаботьтесь про удобство Вашего спортивного костюма, который должен обеспечивать свободу движения. Еще до начала занятия нужно подготовить всё необходимое, чтобы зря не отвлекаться на это во время тренинга, это касается также воды, которую рекомендуется пить перед занятием и в перерывах между подходами.

Очень важно обратить свое внимание и на то, что делая любое резкое движение не размявшись, можно получить травму, а что уже и говорить про интенсивную физическую работу над собой, поэтому запомните простые правила:

Известно, что люди нетерпеливы и хотят начать в сию же минуту, но не стоит спешить, ведь для начала нужна хорошая разминка, которая позволит разогнать организм до нужных нам оборотов:

участить пульс,
повысить подвижность суставов,
общую бодрость.

Для исключения риска чрезмерного перенапряжения рекомендуется делать растяжку, во первых это поможет достичь определенной гибкости и предотвратит возможные травмы.

Изучаем технику и популярные разновидности.

Широкий вариант.

Итак, самыми вездесущими и популярными считаются отжимания с широкой постановкой рук, они в большей мере задействует грудные мышцы, а вот плечевой пояс и руки работают тут в меньшей степени.

Для начала надо принять начальное положение: упор на прямых руках, напрячь мышцы брюшного пресса. Кисти расположить примерно на 30 см шире, чем ширина собственных плеч. Дальше всё просто: тело должно удерживаться Вами в одной плоскости, не должно провисать или быть слишком высоко от пола. Делая вдох, нужно опустить корпус до уровня изгиба в локтях в 90 градусов, грудь должна быть в нескольких сантиметрах от пола. Делая выдох надо выпрямить руки, как бы отталкивая от себя поверхность земли, но это движение должно быть за счет груди и плечевого пояса.

Узкий вариант.

Делая отжимания с узкой постановкой рук, мы в большей мере проработаем трицепсы, но в действие включатся также и грудь с плечевым поясом. В этом варианте следует принять схожее положение, но установка ладоней должна быть под грудью, Ваши кисти должны быть размещены предельно близко друг от друга. Для лучшей балансировки можно расставить ноги. Начиная делать упражнение, не забывайте прижимать локти ближе к торсу и опускайтесь до угла 90 градусов с расстоянием несколько сантиметров до пола. Подниматься нужно, так же как и в предыдущей вариации.

Что делать, если Вы не можете отжаться ни разу?

Всем крайне тяжело сделать первый шаг, и знаменитый Арнольд Шварценеггер тоже, наверное, когда-то, будучи еще ребенком, не мог ни разу отжаться. Он же ведь не сразу культуристом родился! Так что бояться этого не надо. Все когда-то начинают…

Если у Вас не получается выполнить даже одно повторение в чистом классическом виде, есть несколько приемов, которые Вам помогут:

отжимайтесь из положения: вертикально стоя, постепенно уменьшая наклон в сторону горизонтального, пока не дойдете до пола. Например: от стенки, от лавочки, от перил, от бровки, - и так всё ниже и ниже…
выполняйте упражнение с упором не на носки, а на колени – это в значительной степени облегчит Вам физическую работу. Хорошо натренировавшись в таком варианте, Вы со временем сможете сделать и в чистом классическом виде… Кстати эта методика очень хорошо подходит для женщин. Им на начальном этапе подготовки, даже рекомендуется именно такой вариант.

На пальцах.

Алмазный стиль.

Существует разновидность этого упражнения под названием алмазные отжимания, сейчас попробуем понять, почему именно так его нарекли. Принимая уже привычное исходное положение лежа, кисти надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук соприкасались создавая, таким образом, фигуру, с виду похожую на алмаз. Локти надо прижать к туловищу и на вдохе опускаться как можно ближе к кистям, подниматься - в привычном режиме. Понятное дело, это крайне сложная вариация, доступная лишь для очень подготовленных спортсменов…

* Первая фотография в этой статье как раз-таки и демонстрирует эту вариацию.

На кулаках.

С хлопками.

Наверное, Вы не раз видели, как делают отжимание с хлопком. Их выполнение это показатель достаточной тренированности атлета, ведь не рассчитав движение и силы можно травмировать лицо, и руки. Попробуйте резким рывком подбросить тело вверх и когда руки оторвутся от горизонтальной поверхности, хлопните в ладоши и перед тем как вносвь приземлиться верните руки в первоначальное, исходное положение. Ну, а если Вам это дается легко, попробуйте хлопнуть в ладоши за спиной..

На одной ноге.

На одной руке.

Пробуйте делать эту вариацию только тогда, когда за плечами уже будет достаточно знаний и опыта в этом деле. Для исполнения примите стандартное начальное положение, но ноги разведите чуть шире плеч, для баланса. От пола оторвите одну руку и заведите ее за спину. Для лучшего контроля равновесия следует слегка развернуть торс в направлении противоположном той руке, на которую Вы оперлись. Опускайтесь на вдохе, пока от подбородка до пола не будет пару сантиметров, спину при этом держите ровно.

С опорой руками на фитбол.

Для сохранения равновесия, координации и стабильности в отжиманиях такого вида задействованы мышцы верхней и средней части тела. До начала выполнения нужно принять правильное положение, то есть стать перед фитболом на колени и положить на него кисти на ширине плеч, затем отвести ноги назад, чтобы таким образом грудь оказалась над мячом, носки упереть в пол. Методика выполнения простая, не давайте телу провиснуть, а коснувшись грудью мяча, зафиксируйте это положение и начинайте снова.

С опорой на медбол.

Это схожее упражнение с предыдущим, развивает равновесие и мышцы средней части тела, привнося в тренировку новые элементы силовой нагрузки. Для начала поставьте перед собой набивной мяч и примите начальное положение по уже известными правилами. Вариант мало чем отличается от предыдущего. Разве что угол – другой, и положение ладоней здесь будет уже, так как этот мяч - значительно меньше фитбола…

С ногами на возвышении.

Делая такие отжимания, Вы значительно укрепите верхнюю часть груди, а также мышцы рук. Для выполнения нужно найти устойчивую табуретку или скамейку и расположить носки на ней, руками упереться в пол, локти расположить ближе к туловищу. Кстати, в качестве возвышения может выступать тот же самый фитбол, что очень часто и практикуется.

Особенности, нюансы и дополнения.

Следует заметить, что вышеизложенные виды отжимания очень легко выполнять дома. Причем их методика почти всегда одинаковая, за исключением отдельных деталей. Поэтому можно рассмотреть основной алгоритм движений единый для всех методик:

исходное положение это выпрямленные руки перед собой, есть также разные вариации (постановка уже, шире, с постановкой на предмет и т.д.),
туловище почти всегда должно быть параллельно полу (ну, разве что в зависимости от угла наклона),
ноги, расставленные на удобную ширину (в зависимости от нужды) с опорой на носки.

Научившись правильно отжиматься, можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей и варьируя подходы и повторения.

Кстати, утяжелителем вполне может выступать:

Ваш ребенок,
Ваша девушка,
или спарринг партнер, так, между прочим, и тренировались мастера школы Шаолиня.

Насчет варьирования подходов и повторений не будет лишним упомянуть и об эффективных атлетических принципах, которые Вы можете задействовать здесь в своих тренировках:

а) отдых-пауза,
б) пиковое сокращение,
в) постоянного напряжения,
г) сверхбыстрых, частичных и полуторных повторений,
д) Платуна.
е) и прочие…

Вывод.

С обязательным условием желания тренироваться, данная статья, с описанием техники выполнения и других теоретических моментов, поможет вам достичь хорошей формы. У мужчин заметно улучшиться рельефность груди, ширина плеч, тонус мышц рук. У женщин - подтянется бюст. Поэтому не лишайте себя возможности иметь красивое и сексуальное тело – отжимайтесь на здоровье!

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник.
Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой.

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также: