Питание в шейпинге реферат
Обновлено: 05.07.2024
Появившись в разговорном языке в 1987 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". Что же такое шейпинг? Это система оздоровительно-развивающих физических упражнений гимнастического характера, включающая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ, и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию состава тела, и в итоге, изменение фигуры в желаемом направлении.
Шейпинг - это еще и наукоёмкая система, где используются передовые технологии, новейшие достижения науки и техники. Преподавание шейпинга проводится высококвалифицированными шейпинг-тренерами, имеющими специальное шейпинг-образование. Программа подготовки тренеров по шейпингу утверждена Международной федерацией шейпинга и Министерством образования России.
Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шейпинге слово "технология" означает знание точной последовательности и объема действий, правил, режимов, которым надо следовать для получения гарантированного результата. Выбор вида шейпинг-технологии зависит от самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу личного совершенствования.
Понятие о шейпинге
Шейпинг – еще одна из зарубежных новинок для коррекции фигуры и повышения тонуса мышц.
О том, что представляет собой шейпинг, говорит уже одно его название. Английское слово “shape” переводится на русский язык как “форма”. Заниматься шейпингом – значит, “делать форму” своей фигуре.
Что же стоит за этим названием? Шейпинг, исходя из названия, - это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексных упражнении. А также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию фигуры путем регулярного использования всех перечисленных средств.
Шейпинг – это уникальный метод коррекции фигуры, аналогов которому, пожалуй, не найти. Чтобы лучше понять его особенности, сравним его с аэробикой и фитнесом.
Отличия шейпинга от аэробики
У шейпинга и аэробики совершенно разные направления, несмотря на то, что оба комплекса способствуют оздоровлению организма и улучшению внешности. Вопрос в том, чему каждый из них способствует в большей мере: здоровью или внешности.
Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры, сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса.
Аэробика была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторам развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание и другое. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.
Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулируют секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира.
Отличия шейпинга от фитнесса
Фитнесс помогает скорректировать фигуру через различные виды нагрузок на мышцы, заставляя их работать. Результатом становится равномерная коррекция фигуры.
У шейпинга же совершенно другая цель – строго направленная на коррекцию фигуры, т.е. не общая коррекция, как в фитнессе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными, как правило, распределяются они в области бюста, талии, живота, бедер, икроножных мышц.).
Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений , которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).
Включает он в себя и сеансы массажа, позволяющие быстро “разогнать” излишки подкожного жира.
И наконец, не стоит забывать о диете и о том, какую роль играет она в коррекции проблемных зон. Как правило, питание наше не отличается правильностью, сколько бы об этом не говорили и не писали. В результате впоследствии приходится бороться с излишней полнотой или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных диет как раз помогают справится с этой бедой.
В целом сплав из трех направлений шейпинга – тренировки, диеты и массажа, который принесет такие результаты, что в скором времени вы сможете по праву гордиться своей фигурой.
Можно отметить следующие положительные сдвиги:
- Общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
- Объем легких увеличивается.
- Сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
- Повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
- Укрепляется костная система.
- Шейпинг – реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.
Используя разнообразные программы шейпинга, можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий в неделю вполне достаточно.
Шейпинг и его место в системе оздоровления человека.
Двигательная активность – не только особенность высокоорганизованной живой материи, но и в наиболее общей форме-форме движения материи – необходимое условие самой жизни. Ограничение двигательной активности приводит к функциональным и морфологическим изменениям в организме и снижению продолжительности жизни. Природа не прощает пренебрежение ее законам.
В ряду факторов сохранения и укрепления здоровья ведущая роль принадлежит физической культуре, разнообразным средствам повышения двигательной активности.
Высокий уровень физической и умственной работоспособности людей, занимающихся физическими упражнениями, сохраняется значительно дольше, чем у незанимающихся. Снижение двигательной активности пагубно сказывается на здоровье. В первую очередь оно способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, приводит к нарушению обмена веществ. Физические упражнения предупреждают атеросклеротические изменения в сосудах, уменьшают риск заболевания ишемической болезнью сердца.
Способность противодействовать изменениям внутренней среды организма, которыми сопровождается выполнение физических упражнений, является специфическими свойствами тренированного организма: человек обретает надежную способность активно бороться с болезнетворными агентами внешней среды.
Оздоровительный и профилактический эффект шейпинга неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физ. труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и др. систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования организма и сохранения здоровья необходима определенная “доза” двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда в быту.
Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12 - 16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880 – 3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5. 0 – 9,0 МДж (1200 – 1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена).
По данным Беккера, в настоящее время только 20% населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80% суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилось примерно с 45, 0 до 36, 0 мл/кг.
Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетичческая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе).
Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40% массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. “Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной и, мышечной и сердечно-сосудистой систем ”, - писал академик В.В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу (“мышечный насос”), создают определенное напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно “энергетическому правилу скелетных мышц” И.А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны. Тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном деятельности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.
Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации. Травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.
Влияние занятий шейпингом на состояние систем организма (сердечно-сосудистая, дыхательная)
и обменные процессы организма
Специальный эффект тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов тренировки – урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости шейпинга для больных ИКС. Так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузке, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии.
Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность.
Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием шейпинга чрезвычайно важен также его профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС – содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.
Научные работы и результаты исследований конца XX века в области физики, биологии и философии создали предпосылки для расширения целевых границ шейпинг-системы и послужили основой для разработки в ней новых технологий.
В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Таким образом. Оздоровительный эффект шейпинга связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.
Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛПВ, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).
В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Занятие шейпингом положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом изменений и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
Физические нагрузки вызывают повышенную потребность организма в кислороде, в результате чего увеличивается “жизненная емкость” легких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление легких ликвидирует застойные явления в них. Скоплении слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.
Легкие при систематических занятиях увеличиваются в объеме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое значение для вентиляции легких. Занятие шейпингом также вызывает положительные эмоции, бодрость, создает хорошее настроение.
Духовное совершенствование человека – новая цель шейпинга
Важная роль в гармоничном развитии человека принадлежит именно шейпингу , как реальному воплощению взаимодействия материального и духовного начал, присущих человеку, эстетически впечатляющей демонстрации культуры тела и культуры духа в их взаимодействии.
БУДЬТЕ СОВЕРШЕННЫ! Эти слова Иисуса Христа служат девизом нового этапа развития шейпинга. Стремление человека к Красоте приводит его всегда к тому же выбору, что и стремление к пользе. Стремясь сделать форму своих тел совершенной, человек гармонизирует содержащуюся в себе энергию, повышая тем самым возможности адаптации своего организма к условиям существования (уровень своего здоровья), а через осознание этого – и свой интеллект. Совершенное физическое тело невозможно без здоровья и разума.
Красота не является субъективным ощущением отдельного человека или группы мыслящих одними категориями лиц. Она – основа всего мироздания. Информация (от англ. “in form” – то, что содержится в форме), получаемая человеком в виде научных, религиозных, интуитивных знаний в процессе познания Красоты, перерабатывается им в улучшающие его жизнь правила, методики, технологии – в Культуру. Культура же не только определяет направление эволюционного развития человеческого общества, но и создает самые надежные предпосылки для счастливой жизни. Именно поэтому социальный девиз шейпинга – “От здоровой, красивой личности – к счастливому обществу”.
Замечено: утром, после сна, люди становятся выше, чем вечером. Советские космонавты, проводящие в космосе длительное время, “вырастают” сразу на несколько сантиметров, и потом требуется определенное время, прежде чем они снова “войдут в норму”. Объясняется это не только силами земного тяготения, но и особенностями нашего организма: наше тело обладает большим запасом энергии, которая как бы “распирает нас изнутри. Если не “помогать” нашему организму регулярными упражнениями, энергия, переполняющая нас, будет распределяться неравномерно, приводя к значительным диспропорциям между отдельными частями тела.
Занятие спортом благотворно сказывается на всем нашем организме: улучшает дыхание, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы, которые в свою очередь формируют наш скелет, придавая всей нашей фигуре стройную осанку. Энергия в хорошо тренированном теле направляется прежде всего в те части, которые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красивую форму. Улучшается наше общее самочувствие, появляется уверенность в себе, а вместе с уверенностью к себе к нам приходит и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма!
Список литературы
1. Г.Н. Горцев “Аэробика, Фитнесс, Шейпинг” М., 1999г.
2. В.Н. Артамонов “Кардиогемодинамика у девушек, занимающихся шейпингом” М., 1998г.
3. И.В. Прохорцев “Современная шейпинг-парадигма” М., 2000г.
4. И.В. Прохорцев, А.И. Пшендин, Е.В. Сергеева “Шейпинг-питание” М., 2001г.
Шейпинг является современной наукоемкой комплексной оздоровительной системой, предусматривающей гармоничное развитие и совершенствование человека. В данной статье рассматривается вопрос борьбы с лишним весом, то есть снижением количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы. Рассказывается об этапах тренировки. Более подробно рассматривается вопрос катаболической тренировки, рацион питания для создания катаболических условий. Говориться об этапах тренировок в шейпинге, оздоровительном – проводится с момента пока процент жира в теле не станет равен 24.5?%. На этом этапе назначается только катаболическая тренировка. При катаболической тренировке дефицит энергии должен составлять 200-300 ккал.. И этапе совершенствования – цель этого этапа заключается в улучшении форм тела, т.е назначается катаболическая и анаболическая тренировка (поддержание мышечного тонуса).
Физическая культура и спорт является одним из важнейших средств укрепления здоровья, достижения физического совершенства, формирования моральных и волевых качеств.
Разрабатываются и осуществляются мероприятия по дальнейшему подъему физической культуры и спорта с тем, чтобы занятия физическими упражнениями стали повседневной потребностью человека.
Ведь сегодня мы стоим перед угрозой ослабления физического здоровья нашего населения. Число абсолютно здоровых людей уменьшается с каждым годом. Вобрав в себя дух современных высоких технологий, шейпинг заставил посторонится самые модные системы занятий физическими упражнениями.
Шейпинг – современная наукоемкая комплексная оздоровительная система, предусматривающая гармоничное развитие и совершенствование человека.
Руководит развитием шейпинга Международная Федерация Шейпинга. Она основана в 1991году и объединяет шейпинг клубы по всему миру.
В нашем городе на данный момент действуют три шейпинг-клуба, которые являются членами Международной федерации шейпинга, и имеют лицензии и права на организацию шейпинг занятий на территории города Брянска.
Этапы тренировок в шейпинге:
– оздоровительный – проводится с момента пока процент жира в теле не станет равен 24.5 %. Избыток жира основной фактор риска большинства заболеваний. Уменьшение жира до нормы оказывает мощное оздоровительное влияние на организм. На этом этапе назначается только катаболическая тренировка. При катаболической тренировке дефицит энергии должен составлять 200-300 ккал., т.е. отрицательный энергетический баланс (расход энергии превышает энергопоступление). При большем дефиците наблюдается снижение основного обмена (затраты организма на выполнение всех физиологических функций в состоянии полного покоя) – это нежелательно для организма.
– совершенствование – цель этого этапа заключается в улучшении форм тела, т.е назначается катаболическая и анаболическая тренировка (поддержание мышечного тонуса).
Занятия шейпингом разделяют обычно на две разновидности занятий – катаболический и анаболический. Анаболический шейпинг нацелен на укрепление и увеличение мышц. Шейпинг катаболический направлен на избавление от избыточного веса и уменьшения массы мышц. Таким образом, для занятий шейпингом для каждой разновидности тренировок должен быть разным режим питания. Если необходимо набрать мышечную массу, то необходимо за час до тренировки употреблять в пищу белок. Много белка содержится в мясе, однако злоупотреблять им не стоит.
Катаболическая и анаболическая тренировка требуют разных энергетических балансов. Поэтому их объединение в одну тренировку невозможно. В шейпинге эти тренировки разделяются по времени и по фазам ОМЦ (овуляторно-менструального цикла) женского организма.
1-3 день – фаза отдыха
С 3 по Д-17 (Д-длительность цикла) – катаболическая тренировка
С Д-17 по Д-14 – фаза отдыха
С Д-14 по Д – анаболическая тренировка.
Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают все, кто борется с лишними килограммами – это снижение количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы [3 c. 72-74].
Рацион питания для создания катаболических условий должен быть распределен по приемам пищи с учетом следующих правил:
1. Питание 4-5 разовое с интервалами между приемами пищи 2-3 часа.
2. На каждый прием пищи должно приходится не более 20 граммов моно и дисахаридов.
3. За три часа до тренировки нельзя употреблять животные белки. Можно – растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе. Все без сахара.
4. Три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды.
5. Через три часа после тренировки необходимо съедать овощи, фрукты и ягоды в сыром виде (но не более 100 ккал). Еще через два часа возможен нормальный прием пищи.
6. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усвоения компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (припуск, короткая варка до готовности).
7. Не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи.
8. При избыточной массе тела ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира.
9. Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна.
Анализ литературы позволил сделать следующие выводы:
– в процессе тренировки шейпингом гармонично развивается личность, повышается работоспособность практически всех функций организма.
– физические упражнения приводят в действие естественные резервные силы человека.
В основе процесса изменения фигуры в шейпинге лежит процесс приспособления организма к физической нагрузке. Нагрузка на шейпинг - тренировке является основным стимулом для изменения фигуры, а шейпинг - питание является сопутствующим стимулом тренировки.
В данной работе будут рассмотрены следующие вопросы:
что такое шейпинг и шейпинг-питание,
как надо изменять свое меню в случае, если необходимо нарастить мышечную массу и в случае, когда надо придать фигуре более женственные формы,
что такое вес тела и как на него повлиять.
Содержание работы
Введение. 3
Понятие шейпинга и его преимущества. 5
Последовательность тренировки. 8
3. Понятие шейпинг-питания. 11
3.1 Основные понятия. 11
3.2 Шейпинг питание в день тренировки. 14
3.3 Питание после шейпинг-тренировки. 15
4. Режим питания для создания катаболических и анаболических условий в шейпинг-тренировке. 16
4.1 Понятие катаболических и анаболических условий в тренировке. 16
4.2 Правила питания при катаболической тренировке. 16
4.3 Правила питания при анаболической тренировке. 17
4.4 Понятие катаболизма и анаболизма. 17
5. Вес тела. Факторы, влияющие на динамику веса. 20
5.1 Понятие веса (массы) тела. 20
5.2 Динамика веса. 21
Приложение
Содержимое работы - 1 файл
Реферат физра.doc
Министерство образования и науки Российской Федерации
Факультет Сервиса и Туризма
по физическому воспитанию
Выполнил: Львова А.И. студент группы С-371
Проверил: Романова Л.А.
- Понятие шейпинга и его преимущества. . . 5
- Последовательность тренировки. . . 8
3. Понятие шейпинг-питания. . . . 11
3.1 Основные понятия. . . . 11
3.2 Шейпинг питание в день тренировки. . . 14
3.3 Питание после шейпинг-тренировки. . . 15
4. Режим питания для создания катаболических и анаболических условий в шейпинг-тренировке. . . . 16
4.1 Понятие катаболических и анаболических условий в тренировке. 16
4.2 Правила питания при катаболической тренировке. . . 16
4.3 Правила питания при анаболической тренировке.. . . 17
4.4 Понятие катаболизма и анаболизма. . . 17
5. Вес тела. Факторы, влияющие на динамику веса. . 20
5.1 Понятие веса (массы) тела. . . 20
5.2 Динамика веса. . . . 21
Приложение №1. Анкета. . . .24
Приложение №2. Анализ индивидуальных данных. . 28
Список используемой литературы. . . 32
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Но эффективность движения имеет место быть только в совокупности с правильным питанием.
Данная работа посвящена шейпинг-питанию, как обязательной части занятий шейпингом. В соответствии с проведенными исследованиями, одни тренировки без изменений пищевых привычек человека не могут привести к положительным результатам как в плане здоровья, так и в плане фигуры. Значимым компонентом системы тренировки в шейпинге является рациональное питание и специальная диета.
Шейпинг-питание непосредственно участвует вместе с тренировочной нагрузкой в создании анаболических и катаболических условий в организме. Оно основано на концепции рационального сбалансированного питания, но решает конкретные задачи на различных этапах и фазах шейпинг - тренировки.
В основе процесса изменения фигуры в шейпинге лежит процесс приспособления организма к физической нагрузке. Нагрузка на шейпинг - тренировке является основным стимулом для изменения фигуры, а шейпинг - питание является сопутствующим стимулом тренировки.
В данной работе будут рассмотрены следующие вопросы:
- что такое шейпинг и шейпинг-питание,
- как надо изменять свое меню в случае, если необходимо нарастить мышечную массу и в случае, когда надо придать фигуре более женственные формы,
- что такое вес тела и как на него повлиять.
Данная тема крайне актуальна в наши дни, так как проблемы развития различных болезней, связанных с плохой экологией и избытком стрессовых ситуаций, возможно решить, выполняя различные тренировки и придерживаясь правильного питания.
1. Понятие шейпинга и его преимущества.
Шейпинг - это современная высокоэффективная, наукоёмкая система физического и духовного совершенствования человека, позволяющая при минимальном привлечении людских и материальных ресурсов предоставлять высококачественные современные спортивно-оздоровительные услуги экстра класса, ориентированные на людей всех возрастов и физических возможностей.
Шейпинг является исключительно российским изобретением - заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в декабре 1988 года. Изначально система тренинга с названием “шейпинг” была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие “женская привлекательность” в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и др.
В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию шейпинг-ухоженности внешности.
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более) до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений. Низко интенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта
потери организмом энергии. Из-за специфичности шейпинг-подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период.
Главное преимущество шейпинга - это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь , бедра и ягодицы .
Так как программа достижения шейпинг-модели рассчитывается досконально, получение положительного результата зависит только от силы воли человека, его стремления к достижению поставленной цели и его готовности следовать составленной программе. Занимаясь шейпингом, человек идет от отдельных проблемных зон к фигуре в целом, то есть, корректируя не устраивающие вас проблемные зоны, вы можете добиться прекрасного результата и вылепить фигуру своей мечты.
В наше время очень легко найти в продаже с десяток различных шейпинг-программ для домашнего применения. Что же лучше выбрать - занятия в спортивном клубе или дома? Здесь нужно вспомнить саму идею шейпинга - индивидуально составленная специалистом программа для коррекции конкретной фигуры. Можем ли мы, не имея специального образования сделать это сами? Конечно, нет. В противном случае, вокруг не осталось бы полных людей, недовольных своей фигурой. Если ждать от шейпинга гарантированного результата, то и делать все необходимо по правилам. Тем более что во время занятий в специализированном клубе, тренер - преподаватель будет внимательно следить, правильно ли вы следуете программе, оценивает вашу технику, темп и амплитуду движений. На основе своих наблюдений и выводов из них, он составит дополнительные рекомендации, которые помогут вам в достижении желаемой фигуры. Кроме того, в конце каждого месяца тренер проведет контрольный тест, чтобы определить, происходят ли изменения фигуры в правильном направлении или необходимо дополнительно обратить внимание на какие-либо части тела.
Занятия в группе предполагают еще и психологическую поддержку со стороны таких же как вы и некий соревновательный момент в процессе достижения цели. Немаловажно и то, что, оплатив абонемент в спортивный клуб, человек будет более дисциплинированным, чем дома, где всегда можно найти повод отказаться от занятий.
На самом деле невероятные результаты шейпинг-спортсменок в отношении похудения обусловлены отнюдь не уникальной системой тренинга, здесь важно питание при занятии шейпингом, на котором, в принципе, можно похудеть, не занимаясь ничем. Оно называется шейпинг питание.
Планы шейпинг питания составляются компьютером на основе Ваших параметров – роста, веса, возраста и количества жировой прослойки в теле. Результат представляет собой список продуктов на день, причем питание в день тренировки и в обычный день значительно различаются. Также, как и питание после шейпинга.
2. Последовательность тренировки.
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа “прорабатывается” путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг - тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от “закаленных” мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Особенностью структурного состава “незакаленных” мышц является малое количество медленных мышечных волокон 1-ого типа, приспособленных к длительной работе и соответственно; наличие быстрых волокон 2-ого типа. Указанная специфика нагружаемых мышц, определяет особенности физиологических и биохимических процессов имеющих место в процессе тренировки и в ходе восстановления. Во время занятий шейпингом оказываются активно задействованными все три механизма энергообеспечения: трансфолирование АДФ с КрФ; анаэробный гликолиз; аэробные окислительные процессы. При этом присутствие в структуре тренируемых мышц быстрых волокон 2-ого типа обуславливает значительную роль процессам гликолиза.
Понятие и история развития шейпинга, его основополагающие правила. Порядок проведения разминки. Шейпинг для мышц спины и пресса, талии и косых мышц, а также верхнего пресса. Отличительные особенности от фитнеса и аэробики, используемые методы и подходы.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 20.06.2014 |
| Размер файла | 27,8 K |
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Введение
Шейпинг - это популярная система совершенствования тела, которая разработана с учетом типичных женских проблемных зон. Шейпинг придумали советские спортивные физиологи как альтернативу зарубежной аэробике. Система полностью научно обоснована и учитывает физиологические особенности организма. Достоинство этих упражнений в том, что они делают классическую женственную фигуру, выпуклые объемные мышцы при помощи них нарастить невозможно, а вот стать стройнее и грациознее за короткий период времени - пожалуйста.
Шейпинг - это не только средство борьбы с лишним весом, но и инструмент для тех, кто хочет изменить форму тела. Тренеры по шейпингу не рекомендуют заниматься упражнениями шейпинга в домашних условиях. Почему? Потому, что тренировка подбирается индивидуально для каждого типа фигуры и человек не может самостоятельно, в большинстве случаев, определить режим физической активности и проследить за тем, чтобы пульс был на уровне, а техника не страдала.
1. Знания о шейпинге
Перед первым занятием клиент проходит тестирование при помощи специальной компьютерной программы, которая помогает определить идеал фигуры, достижимый для каждой конкретной женщины, подбирает питание и режим тренировок.
Технике работы над упражнением в шейпинг-клубах уделяют особое внимание. Судите сами - тренер не работает вместе с группой каждое упражнение, она ходит по залу и поправляет клиентов, которые выполняют упражнения под видео, разработанное Федерацией шейпинга России. Эти видео отсутствуют в свободной продаже, все, что можно заказать через интернет разработано учениками Федерации.
Если Вы все-таки не имеете возможности пойти в шейпинг-зал - попробуйте заниматься упражнениями, которые разработаны на основе системы шейпинга и по ее принципам, только сначала изучите основные принципы шейпинг-тренировок.
2. Правила шейпинга
фитнес шейпинг пресс
1. Первое правило шейпинга - Вы можете заниматься либо на похудение (катаболический режим тренировки), либо на наращивание мышц в нужных местах (анаболический режим). Совместить режимы невозможно, поэтому тренеры рекомендуют сначала худеть, а потом уже корректировать то, что получилось. К слову сказать, фигура после похудения с шейпингом - довольно упругая
3. Третье правило шейпинга - Худеющие выполняют упражнения в быстром темпе и пульс должен быть от 130 до 150 во время упражнения. Мерить пульс лучше пульсометром, но можно и посчитать самой при помощи часов с секундной стрелкой. Тренируйтесь динамично. Если Вы хотите уменьшить мышечную массу - работайте в очень быстром темпе и с утяжелителями. Но этот вариант не подходит новичкам и тем, у кого есть травмы. Те, кто хочет нарастить массу, работают с утяжелениями и дополнительным сопротивлением в более медленном режиме.
4. Основной принцип тренировки в шейпинге - многократность в повторении упражнений. В отличие от классического фитнеса каждое упражнение необходимо отрабатывать в течение как минимум одной минуты, а каждую группу мышц - 4-5 минут.
3. Шейпинг разминка
В шейпинге обязательно выполнять 10 минутную разминку. Начните с легкой пробежки или вращения утяжеленного обруча. Когда пульс будет достаточно высок, поделайте наклоны вперед, в стороны, закончите разминку прыжками на двух ногах.
4. Шейпинг для мышц спины и пресса
Прежде всего, Вам необходимо выполнить целевое движение, которое разогреет спину. Лягте на спину, колени подтяните к груди, выполните перекаты вдоль позвоночника. Работайте над упражнением в течение одной минуты.
Далее - классическое упражнение для спины. В положении лежа на животе сцепите руки в замок за спиной, Выполните подъем корпуса вверх - назад. При этом поднимайтесь на три счета, опуститься можно на один. Второй подход упражнений выполняйте, положив голову лбом на руки. Итого выполнение двух подходов должно занять у Вас 2 минуты
Поднимитесь на колени, прямыми руками обопритесь о пол. Протяните левую руку в сторону и одновременно в противоположную сторону вытяните правую ногу. Слегка прогнитесь, почувствуйте напряжение. Выполняйте это движение по 30 секунд с каждой стороны. Завершите тренировку спины двойной экстензией. Из положения лежа на спине вытяните вверх прямые руки и прямые ноги, задержитесь в этом положении на 1 минуту, пружиньте вверх
На пресс выполните в течение 1 минуты классические скручивания как в комплексе аэробики, но увеличьте скорость движения вдвое. После 30 секунд выполнения этого упражнения Вы должны почувствовать жжение в мышцах.
5. Шейпинг для талии и косых мышц
Встаньте на колени, руки под углом 90 градусов к телу, вытянуты и напряжены, сделайте 30 пружинистых наклонов вправо, тянитесь за рукой, но ее не опускайте. Повторите влево
Теперь встаньте на ноги и выполните в течении двух минут быстрые наклоны с заведением противоположной стороне наклона руки за ухо. Не сгибайте тело, старайтесь, чтобы наклоны были динамичными, но тело находилось в одной плоскости, не помогайте себе, сгибая позвоночник и таз.
Следующее упражнение - те же наклоны в сторону, но на плечи положите гимнастическую палочку (легкую, не боди бар) повторите в течение минуты.
Далее сядьте на пол, на коврик, ноги разведите под углом 90 градусов, выполняйте наклоны корпуса к коленям, работайте за счет мышц живота.
6. Шейпинг для верхнего пресса
Лягте на спину, носки зафиксируйте под, например кроватью и в течение минуты поднимайтесь в вертикальное положение и опускайтесь вниз. Старайтесь выполнить всю работу за счет пресса, а не за счет инерции рывка.
Шейпинг для нижнего пресса
Лягте на спину, ноги широко в стороны. Из этого положения сядьте на пол, руки за спиной, поочередно быстро отрывайте ноги от пола, выбрасывая их как можно выше вверх.
Из этого же положения разведите ноги так широко как только сможете, затем сведите. Повторите упражнение в течение одной минуты.
Шейпинг для бёдер
Лягте на бок, выполняйте резкие пульсирующие махи вверх верхней ногой в течение двух минут. Повторите с другой стороны
Шейпинг для рук
Возьмите в руки небольшие гантели. Сядьте. Выполните отведение руки с гантелью из положения рука параллельна туловищу в течение одной минуты. Минуту поработайте с другой руки.
Шейпинг для икр
Выполняйте в течение минуты подъем на носочки. Упражнения на руки и икры в шейпинге называются дополнительными и выполняются тогда, когда необходимо скорректировать данные зоны.
7. Шейпинг или фитнес: отличия и эффективность
Программы шейпинга для похудения построены на повышении расхода калорий во время аэробной тренировки. Шейпинг одновременно позволяет прорабатывать мышцы при помощи постоянной повторяющейся нагрузки и сжигать жир. Тренировки шейпинга для похудения состоят из 11 упражнений, которые охватывают все крупные группы мышц. В то же время, большую часть занятия вы работаете в быстром темпе, выполняя большое количество повторений. Такие режимы позволяют подтянуть проблемные зоны и похудеть без лишнего наращивания мышечной ткани. Две тренировки в неделю при соблюдении диеты помогают сбросить в среднем 5-6 килограммов за 30 дней. Так что по эффективности шейпинг ничем не уступает фитнесу. В чем же разница?
У шейпинг-спортсменок другие цели. Если большинство силовых фитнес-занятий направлены на уплотнение мышечной ткани и увеличение ее объема с целью обрести спортивный облик, мышечную массу и рельеф, достигая сжигания жира за счет повышения метаболизма, то в шейпинге похудение происходит за счет снижения калорийности питания и повышения энерготрат во время самой тренировки. На практике это означает, что если вам не нужны большие рельефные мышцы, шейпинг вам подойдет больше.
8. Шейпинг и питание
Те, кто привык к традиционному пятиразовому высокобелковому рациону фитнеса, будут неприятно удивлены стилем питания в шейпинге для похудения. Основной составляющей диеты для похудения здесь являются овощи, протеин ограничивается, также как и сложные углеводы. Но если вы стремитесь скорее к модельной, нежели к спортивной худобе - такие тренировки и питание - именно то, что вам нужно.
Шейпинг (англ. shaping - придание формы) - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела.
Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.
Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология. Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.
Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий.
9. Чем шейпинг отличается от других видов спорта, в частности, от аэробики?
В принципе, я не ошибалась. Шейпинг - это комплекс оздоровительных мероприятий, и отличается от других видов спорта тем, что основное сжигание калорий происходит не во время тренировки (30%), а в восстановительный период, после ее окончания (70%).
Кроме того, в шейпинге задействованы все группы мышц, в то время как аэробика направлена в первую очередь на формирование выносливости.
Аэробика - это набор базовых шагов, из которых комбинируются комплексы упражнений. Одним словом, в аэробике задействованы только ноги. Упражнения на остальные группы мышц берутся из других оздоровительных программ (того же шейпинга, в частности).
Кроме того, аэробика имеет противопоказания (период лактации, предрасположенность к раку груди, артриты, артрозы и т.п.) и ограничения по возрасту (не все пожилые люди могут прыгать в течение часа без последствий для здоровья). Шейпинг в этом плане более мобилен, можно подойти к проблеме коррекции фигуры индивидуально: если проблема в животике, то большинство упражнений будет на пресс, а если хочется убрать попу - на мышцы бедер и ягодиц.
10. Как правильно заниматься шейпингом?
Шейпинг - комплексная программа, которая помимо регулярных физических нагрузок включает в себя здоровый образ жизни и систему правильного питания. Если вы всерьез собираетесь поразить всех тонкой талией и стройными бедрами уже к 8 марта, имеет смысл иметь в виду некоторые особенности.
Итак, для пущего эффекта:
- В дни тренировок откажитесь от животных белков.
- За 5 часов до и после тренировки откажитесь от растительных белков.
- 1,5-2 часа до и после тренировки не ешьте вообще ничего (даже чай без сахара или яблочко считается едой).
- За 20 минут до начала тренировки выпейте полстакана негазированной воды.
- Во время тренировки также можно пить воду, но лучше не очень много.
- Через 20 минут после окончания тренировки выпейте еще полстакана воды.
Подобные документы
Изучение строения и функций мышц брюшного пресса, пластической и функциональной анатомии их слоев. Разработка методики развития данных мышц. Проверка собственной физической подготовленности. Описание комплекса упражнений для мышц брюшного пресса.
реферат [981,7 K], добавлен 04.01.2016
Потребность организма в оптимальном уровне развития мышечной массы. Оздоровительный эффект ритмической гимнастики для тела и организма в целом. Рекреативно-оздоровительный потенциал аэробики и шейпинга. Исторические этапы развития аэробики и шейпинга.
дипломная работа [140,4 K], добавлен 09.02.2009
Краткие сведения об основных комплексах упражнений, рассчитанных для отдельных групп мышц. Упражнения для основных мышц рук, спины, живота (пресса), ног, их характеристика и описание. Особенности выполнения упражнений с гантелями и грифом штанги.
реферат [31,9 K], добавлен 17.11.2014
Специальные упражнения для мышц брюшного пресса. Аэробные физические упражнения для сжигания калорий, снижения веса. Составление программы тренировки. Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении. Темп выполнения упражнений.
реферат [53,0 K], добавлен 28.02.2014
Упражнения для разминки перед началом основной части тренировки. Комплекс упражнений для придания тонуса мышцам рук и груди, пресса, ног и ягодиц. Уровни нагрузки при выполнении упражнений: первый, второй. Основные упражнения для укрепления мышц спины.
реферат [10,5 K], добавлен 24.03.2010
Мышечное строение тела человека, виды и назначение мышц. Значение занятий спортом для развития мышц и уменьшения жировой ткани. Техника выполнения упражнений для укрепления мышц рук, ног, живота, плеч и спины. Использование нагрузок; темп, ритм, дыхание.
реферат [3,8 M], добавлен 27.05.2012
Системы физических упражнений: аэробика, шейпинг, экстремальные виды спорта. Аэробные упражнения и потребность в кислороде в течение продолжительного времени. Шейпинг как технология индивидуального совершенствования. Распределение энергии в организме.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ КАТАБОЛИЧЕСКОЙ И АНАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКАХ
Питание – фундамент, на котором строится все наше физическое и эмоциональное состояние. Это твердая основа, позволяющая достичь гармонии в организме. Одни лишь физические нагрузки или правильно подобранный отдых не укрепляют здоровье. Физические нагрузки, питание и отдых должны быть подобраны индивидуально для каждого занимающегося, с учетом его типа телосложения, образа жизни. В шейпинге потребности в энергетическом и пластическом снабжении организма зависят от тех конкретных задач по совершенствованию фигуры, которыми занимаются в данный период. Это зависит от уровня физического состояния, задач периода по совершенствованию фигуры, фазы менструального цикла. Эффективность катаболической и анаболической тренировок во многом зависит от питания.
Питание при катаболической тренировке
Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают все, кто борется с лишними килограммами, это снижение количества жира, а иногда и лишней мышечной массы.
Какие продукты можно и нужно включать в ежедневный рацион для создания катаболических условий занимающихся шейпингом?
Прежде всего, доступные и те, которые по своим пищевым качествам и особенностям химического состава максимальным образом способствуют мобилизации и использованию собственного жира вашего организма. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве (овощи, зелень – до 450 г., ягоды – до 300 г.).
Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис, гречневая, овсяная крупы, ржаной хлеб. Рекомендуются к потреблению продукты с низким значением гликемического индекса, например: мед, варенье, овощи и фрукты, которые поставят для организма нужное количество моно- и дисахаридов. Сахар и кондитерские изделия с содержанием сахара рекомендуется по возможности исключить из рациона по причине малого пищевого смысла их употребления.
При расчете количества того или иного продукта в рационе следует
помнить, что в рекомендациях по питанию, которые выдаются после
шейпинг-тестирования, указано количество в граммах белков, жиров, моно- и дисахаридов, полностью усваиваемых организмом. Это значит, что нужно иметь ясное представление о неизбежных потерях компонентов пищи при разной кулинарной обработке.
Холодная кулинарная обработка – это освобождение от костей, соединительных тканей и сухожилий (мясо, птица, рыба), снятие кожуры и сердцевины (овощи, картофель, коренья, фрукты).
Горячая кулинарная обработка – это варка, тушение, жарка и т.д. Во время этих приемов неизбежно теряются либо часть самого продукта, либо белки, жиры и углеводы в их составе.
Чтобы катаболическая тренировка была результативной, необходимо соблюдать следующие рекомендации по питанию:
1. Питание должно быть 4–5-разовое.
2. На каждый прием пищи должно приходиться не более 20 граммов моно- и дисахаридов. Продукты, содержащие более 10 % моно- и дисахаридов (кроме фруктов), можно есть только отдельным приемом пищи.
3. За три часа до тренировки (или других форм значительной физической активности) нельзя употреблять животные белки (можно только растительные).
4. Три часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме чая или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводно-минеральных напитков.
5. После трехчасового голодания надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а позже, через два часа, возможен нормальный прием пищи.
6. Следить за тем, чтобы в рацион были включены все продукты, овощи, фрукты, белковые продукты.
7. Никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи в рационе быть не должно, чтобы не стимулировать аппетит.
8. Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна.
9. Ничего более разрушительного, как прием пищи на ночь, для фигуры придумать нельзя. Для того чтобы не наедаться на ночь, необходим дробный прием пищи в течение дня, с небольшими, временными промежутками, который не позволяет почувствовать голод. Избавиться от чувства острого голода поможет прием теплых и горячих низкокалорийных напитков: чай без сахара, фиточай, имеющий успокоительный характер, настой шиповника. Употребление пищи с низким гликемическим индексом.
10. При соблюдении различного рода ограничительных правил питания желательно переключать внимание от мыслей о еде на другие стороны жизни, например, на профессиональные вопросы, увлекательную деятельность, хобби.
11. Необходимо стараться в этот период нравиться себе и окружающим, хотеть быть любимой и желанной – это самый надежный фактор, позволяющий перенести все трудности и муки пищевых ограничений. Но самое главное – это знать меру во всем. Главное – не превращайте еду в культ, а диету – в навязчивую идею.
12. Не давайте легкому чувству голода превратиться в волчий аппетит.
13. Необходимое условие правильной организации питания – планирование дня.
14. Помните, что самый лучший диетолог – вы сами. Попробуйте дробное питание. Это позволит вашему желудку немного уменьшиться в размере, а аппетиту – поутихнуть. Поменяйте переедание и лишний вес на легкость и стройность!
Человек, который хорошо выглядит, уже более чем наполовину успешен, потому что находится в прекрасной форме, излучает положительную энергию и позитивно относится к жизни.
Примерное меню для катаболической тренировки
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.
Первый прием пищи в 07:30
– пудинг из творога 80 г;
– желе из клюквы 50 г;
– чай без сахара или настой трав 200 г.
Второй прием пищи в 09:20
– чай черный байховый с лимоном 210 г;
– салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г;
– хлеб ржаной 50 г;
Третий прием пищи в 12:30
– хлеб ржаной 50 г;
– салат из квашеной капусты 200 г;
– картофель отварной 150 г;
– масло подсолнечное 5 г.
Четвертый прием пищи в 14:30
– тушеная фасоль с луком 250 г;
– минеральная вода 200 г.
Пятый прием пищи в 16:00
– хлеб ржаной 40 г;
Шестой прием пищи в 19:00
– минеральная вода 200 г.
Питание при анаболической тренировке
Для тех, кто желает, чтобы тренировка принесла максимум анаболического эффекта, следует соблюдать следующие рекомендации по питанию:
1. Придерживаться высокой кратности питания (5–6 раз в день).
2. На каждый прием пищи должно приходиться 20–25 г. полноценного белка. Причем важно не только их количество, но и разнообразие. Лучшие источники белка: постная говядина, курица, рыба, молоко, творог, яйца. Нельзя есть мясные полуфабрикаты, колбасу, сосиски, копчености и сладкие молочные продукты.
3. Дополнительно принимать сбалансированный комплекс витаминов и
минералов: Центрум, Витрум, Супрадин, Юникап, Теравит, Дуовит и др.
4. Никогда не пропускать завтрак. Это приводит к снижению скорости обмена веществ.
5. Выпивать около 1,5–2 литров воды в день.
6. Сочетать употребление белков животного происхождения с овощами и фруктами.
7. За 2 часа до тренировки необходимо обязательное употребление
сложных углеводов, содержащих крахмал, полисахариды, дисахариды, чтобы насытить свой организм энергией и не позволить расходовать белок на энергетические цели. Весь белок должен уходить на процессы построения мышц.
8. Включать в с вой рацион высокобелковые коктейли – протеины
(предпочтительней сывороточные, яичные).
9. За 1,5 часа до тренировки нужно съесть 30 г полноценного белка. Лучше в сочетании с любым фруктом.
10. Через 20 минут после тренировки необходимо восстановить запасы
гликогена в печени и мышцах. Для этого употребляем 30–50 г углеводов с высоким гликемическим индексом стакан сока, бананы, изюм, чай с медом. Через 1,5–2 часа после тренировки нужно съесть продукты, содержащие 30 г полноценного белка с гарниром рис, печеный картофель, овощи.
11. За час до сна выпить молочно-белковый коктейль.
13. В состоянии длительного, устойчивого стресса анаболическую тренировку лучше исключить.
14. Соблюдать регулярность тренировки и питания.
15. Придерживаться сбалансированного рациона питания в течение дня, который включает в себя наиболее ценные для здорового питания продукты:
– мясо, рыба, птица (отварить);
– дары моря: крабы, креветки, кальмары;
– обезжиренный творог и молочные продукты;
– крупы: гречневая, овсяная, рис, пшено;
– бобовые: фасоль, горошек (отварить или консервировать);
Таким образом, в катаболической и анаболической тренировках, направленных на решение определенных задач, питание играет важную роль. Оно имеет свои особенности, которые нужно учитывать для получения наилучшего эффекта в достижении поставленной цели. Сбалансированное питание в сочетании со специально направленной физической нагрузкой – это залог здоровья, красоты, отличного самочувствия, бодрого настроения и успеха.
Примерное меню для анаболической тренировки
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов
30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов.
Первый прием пищи в 7:30
– гречневая каша 200 г;
– сыр сычужный 50 г;
– хлеб ржаной 50 г;
– чай с лимоном 200 г;
Второй прием пищи в 10:00
– творог н/ж, 150 г;
– сок яблочный 200 г.
Третий прием пищи в 13:00
– суп из фасоли 150 г;
– говядина отварная 150 г;
– овощи тушеные 150 г;
– хлеб ржаной 50 г.
Четвертый прием пищи в 16:00
– яйцо отварное 2 шт.;
– зеленый горошек 100 г;
– сок томатный 200 г.
Пятый прием пищи в 19:00
Шестой прием пищи в 20:30
– молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г).
Читайте также: