Меры безопасности на занятиях фитнес йогой реферат
Обновлено: 05.07.2024
В некоторых случаях йога противопоказана на определенный промежуток времени:
- Полгода после перенесенного инсульта, инфаркта. Далее только после консультации с доктором.
- После операций на грудной клетке, в брюшной полости на 2-3 месяца.
- Беременность после трех месяцев и три месяца послеродового периода.
- Хронические болезни в острой стадии (холецистит, панкреатит, кишечная язва, аппендицит и др.)
- Повышенная или пониженная температура тела.
- Простудные болезни, грипп.
- Температура тела выше 37 и ниже 36.
- Чрезмерное переутомление.
- Небольшой дисбаланс деятельности вестибулярного аппарата.
- Повышение внутричерепного и глазного давления временного характера.
- Употребление лекарственных препаратов в больших объемах.
Йога в особых состояниях
- Беременность . Женщинам во время беременности рекомендуются мягкие асаны. Они расслабляют организм. Используются дыхательные техники, позы для суставов. Есть специальные комплексы йоги в период беременности.
- Менструальный цикл . Во время месячных разрешаются не все асаны. В такой период практика должна быть легкой, без перенапряжений. Запрещены перевернутые асаны, скручивания. Желательно применение простых асан, но если самочувствие плохое, лучше не заниматься.
- Вегето-сосудистая дистония . Заниматься желательно в утренние часы. Позы стоя выполнять медленно, перевернутые асаны — с осторожностью.
- Депрессии . Предпочтение отдается мягким релакс-асанам, дыхательным практикам. Такой метод подойдет также при неврозах, синдроме хронической усталости.
- Варикоз . Не давать сильные нагрузки на нижние конечности. При варикозе на ногах позы стоя следует выполнять не спеша. Необходимо удерживать равновесие, придерживаясь руками о стенку. Упражнения выполнять с упором ног не рекомендуется.
- Болезни ЖКТ . При таких заболеваниях не рекомендуются скручивания, занятия проводятся по облегченной программе. При проблемах с органами брюшной полости, каждую асану выполнять в медленном темпе, контролируя свое самочувствие.
Техника безопасности при занятиях йогой
1. Общие правила техники безопасности в йоге
Марианна Горошетченко
Эти правила относятся ко всем упражнениям без исключения:
Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – ее природный смысл. Нет ситуации, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно.
Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах вполне допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – сигнал о возможном повреждении.
Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить, вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.
Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны, и риск повредить их сильно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как во время расслабления тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются, и вам кажется, что вполне тепло.
Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред.
Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя. Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку и травму.
Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль.
Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в них создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму.
Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70%-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах и скручиваниях.
Техника безопасности в позах стоя
В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике.
Итак, несколько важных правил:
Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами - Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана.
Колено не должно выдаваться вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом, например, Вирабхадрасана 2 и др. Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее .
Техника безопасности в позах сидя
Однако, и мягкие сидячие позы могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы
Еще одна проблема в сидячих позах – чрезмерное время выдержки, когда ноги начинают затекать. Это может спровоцировать проблемы с иннервацией и кровоснабжением ног. Известны даже случаи возникших параличей. Избегайте чрезмерно долгого нахождения в этих позах, увеличивайте выдержку постепенно.
Техника безопасности в наклонах
В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пашчимоттанасане. Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д.
Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени.
Техника безопасности в прогибах
Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.
Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности:
В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания.
Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины .
Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице; у вас должно быть субъективное ощущение равномерного разгибания по всей длине позвоночника.
Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи.
В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях.
Техника безопасности в скручиваниях
Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник. Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков.
Другая, менее очевидная проблема – это колени. В некоторых стоячих позах, например, Ардха Матсиендрасане , колени ощутимо нагружаются и могут быть травмированы. В этом случае действуют те же правила, что и в позах сидя: для разгрузки коленей можно подложить под таз подушку или кирпич.
Вот основные правила выполнения скручиваний:
Не сутульте спину. Это неравномерно распределяет нагрузку по позвоночнику, и может спровоцировать растяжение связок позвоночника и грыжи дисков.
Не докручивайте себя с помощью рук. Поворачивайтесь только за счет мышц спины, а руками поддерживайте тело, но не скручивайте.
В скручиваниях сидя обе тазовые кости должны быть на полу. Если это не так, подложите под таз подушку или кирпич.
В скручиваниях лежа обе ноги и обе руки должны быть на полу. Если это не так, подложите под колени и плечи подушку или кирпич. В противном случае можно перегрузить позвоночник.
Техника безопасности в упорах и балансах на руках
В этих позах чаще всего страдают локти, плечевые суставы и запястья. Обычно это связано с переразгибанием или недостаточной подвижностью суставов. Также иногда перегружаются поясница и шея. Основные правила выполнения упоров и балансов на руках:
Не разгибайте локти до конца. У вас должно быть ощущение некоторой амортизации в локтях.
Если вы испытываете боль и дискомфорт в запястьях, опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Это укрепляет запястья и защищает их.
Не прогибайте поясницу, не запрокидывайте и не опускайте слишком низко голову, не сутульте плечи. В противном случае вы можете спровоцировать боль и мышечные спазмы в мышцах шеи и спины.
Техника безопасности в перевёрнутых позах
Классические перевернутые позы – это Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга).
Во многих книгах описываются чудодейственные эффекты перевернутых поз, это мотивирует многих к их освоению. Однако, почти нигде не говорится об их опасности. Перевернутые позы могут причинить серьезный вред здоровью, причем незаметно, что делает их вдвойне опасными.
В перевернутых позах вес тела приходится на шейно-грудной отдел позвоночника. Анатомически его позвонки не приспособлены для поддержания такого веса! В стойке на плечах и позе плуга к весу тела добавляется экстремальное сгибание шеи. В результате шея может травмироваться, что провоцирует грыжи шейно-грудного отдела позвоночника и нарушения мозгового кровообращения.
Другая проблема перевернутых поз – изменение кровотока. В этих позах кровь приливает к голове. Это создает нагрузку на сосуды мозга и сетчатки глаза – органов, чрезвычайно чувствительных к уровню артериального давления. В результате возникает риск таких серьезных заболеваний, как отслоение сетчатки, инсульты и др.
Опасность заключается еще и в том, что этот приток крови не сопровождается сильным дискомфортом, и многие не чувствуют никаких недомоганий до тех пор, пока не станет слишком поздно.
Лучше использовать мягкие позы с эффектом перевернутости – такие, как Випарита карани, Адхо мукха шванасана и др.
Вот основные правила выполнения перевернутых поз, как классических вариантов, так и упрощенных аналогов:
Снимайте нагрузку с шейного отдела позвоночника. Не переносите на нее вес тела в стойке на голове, опираясь на руки. В стойке на плечах и позе плуга подкладывайте под плечи свернутое одеяло так, чтобы голова свешивалась вниз, чтобы разгрузить шею.
Не допускайте сильного прилива крови к голове. Ощущение распирания в коже лица, покраснение глаз и кожи лица – однозначный признак перегрузки сосудистого русла.
Заменяйте классические перевернутые позы более простыми аналогами, если вы лично или ваши ближайшие родственники имели такие проблемы, как повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, отслоение и дистрофия сетчатки, опухоли головного мозга, инсульты, грыжи шейно-грудного отдела позвоночника, гипертония. А также, если вам больше 40-45 лет.
2. Техника безопасности ( продолжение ).
1) Разминка. Если у вас нет достаточного опыта в йоге, то разминка будет являться обязательным элементом входа в практику.
2) Внимание внутри тела. При выполнении асаны (особенно предельной, где ощущается тяга и дискомфорт), ваше внимание должно контролировать это место, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты. Избегайте болевых ощущений!
3) При выполнении интенсивной практики синхронизуйте движения с дыханием. Дыхание – это показатель того на сколько вы можете контролировать своё занятие. Если дыхание сбивается – остановитесь, переведите дыхание и занимайтесь снова.
4) Наклоны. Если вы выполняете наклоны из положения стоя, то обращайте внимание на спину, она должна быть прямой. При неправильном выполнении нагрузка на поясницу, на позвонки и межпозвоночные диски, сильно увеличивается, образуются протрузии и грыжи. При недостаточной растяжке задней поверхности ног при наклоне, рекомендуем сгибать ноги в коленях. Аналогично в наклонах из положения сидя, подкладывайте возвышения под таз (подушка, плед, сложенный в несколько раз, кирпичик). Так же будьте внимательны – не зажимайте шею, отводите плечи назад(и вниз). Наклон сидя проделывается животом вперёд, а не головой или плечами.
5) Прогибы. При выполнении прогиба включайте дополнительно тазобедренные суставы, грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. Уменьшайте нагрузку с поясничного отдела.
6) Скручивания. Во избежание повреждения позвоночника и получения грыжи будьте особенно аккуратны при выполнении скручивания с наклоном. Для неподготовленного человека, в этом случае, давление на диск позвоночника концентрируется в одной точке и вероятность образование грыжи слишком велика.
7) Коленные суставы – наиболее травмируемая часть при занятии йогой. Не допускайте острых углов в коленных суставах, голень должна быть перпендикулярна полу.
8) Шея. В перевернутых асанах запрещено крутить головой, особенно, если шея под давлением. Корпус перпендикулярно полу, не делайте острый угол в шее, давление при этом возрастает. При стойке на голове работают руки, плечи и спина. Нагрузка на шею составляет 20%.
9) Запястье. Запястный сустав не должен переходить угол в 90. После балансов на руках необходима компенсация.
10) Противопоказания к выполнению различных асан.
Для перевёрнутых: проблемы с шеей(протрузии грыжи и т.п.); гипертония; отслоение сетчатки, глаукома; месячные; дисфункции щитовидной железы; микроинсульты
Для всевозможных нагрузок на живот(агнисара, наули, уддияна бандха, скручивания и т.п.): месячные, язвы и т.п.
3. Общие рекомендации
А. М. Лобанов
Приём пищи и воды
До занятия асанами можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20-30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно.
Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.
После занятий не нужно сразу идти в душ, в ванную или бассейн или принимать другие водные процедуры. Подождите 1 час.
Любая гимнастика противопоказана в постоперационном периоде.
После занятий
не нужно сразу идти в душ, в ванную или бассейн или принимать другие водные процедуры. Подождите 1 час
не нужно сразу идти кушать, стоит подождать 30-60 минут
Некоторые дыхательные упражнения противопоказаны при: Эмфиземе легких, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях.
ПРАНАЯМА
эта часть относится к дыхательным упражнениям
Что касается временных противопоказаний – нужно уточнять для каждого отдельного упражнения, в общем можно сказать что при гипертонии и гипотонии есть ограничения к применению упражнений повышающих и понижающих давление соответственно.
Навредить себе можно всем, чем угодно. Практика йоги показывает, что чаще всего себе вредят подготовленные новички, которые занимались до этого каким-то видом спорта. Они склонны переоценивать свои возможности. На занятиях мы стараемся объяснить правила выполнения каждой асаны, многократно проговориваем все базовые техники безопасности.
Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности. Различные части тела — колени, позвоночник, связки и суставы — требуют к себе бережного подхода. А еще важно найти правильного инструктора.
Опасность — ИНСТРУКТОР
Инструктор по йоге, совсем как врач, в состоянии вернуть человеку здоровье или, наоборот, навредить ему. Эксперты отмечают, что в Украине не хватает квалифицированных инструкторов. Как следствие — травмы и проблемы со здоровьем у практикующих. Наиболее частые — повреждения коленей и позвоночника, а также растяжения мышц, сухожилий и связок.
Что делать?
Искать опытного инструктора. Главное – чтобы инструктор мог с уверенностью указать на своего учителя и на то направление, в котором он занимается и учит других. И чтобы об этом можно было найти подробную информацию – например, в Интернете. Хороший инструктор должен знать основы физиологии, анатомии, а также психологии и перед началом Вашей практики поинтересоваться о состоянии Вашего здоровья.
Думаю, уместно привести здесь высказывание В.Бойко. ". Навскидку, не видя человека, могу сказать о двух моментах:
1. упростить форму, сгибаться даже НЕ до ощущений, а пока тело ЛЕГКО сгибается, и как только эта легкость исчезает - останавливаться и н НЕ идти дальше, даже если ЕСТЬ такая возможность.
2. помедленней выходить из асан (а может быть, имеет смысл и входить также), прямо-таки выползать, опираясь о что-нибудь и внимательно наблюдая малейшие оттенки ощущений при разгибании.
Есть у меня один пациент - возраст под полтинник, телосложение атлетическое, гнется, как резиновый. Но спина - это экстаз миокарда! Сильное искривление и прочие прелести. Я к чему: он, когда попал ко мне, раз в три месяца получал жуткую боль в спине - обострение, поскольку человек активный и все время пытался что-то делать. Так вот, теперь он понял, КАК нужно обходиться со своей спиной в практике асан и НЕ пользуется совей гибкостью!
Понимаете? Он может согнуться свободно вдвое больше - во многих асанах - но Не делает этого сознательно, потому что ПОСЛЕ наступают неприятности. А при таком стиле выполнения асан спина никак НЕ дает себя знать и постепенно восстанавливается.
Так что разберитесь со своей практикой, покуда не травмировались однозначно. ".
Опасность — ПОЗВОНОЧНИК
Что делать?
Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение стоит исключить, либо проконсультироваться с инструктором.
При наклонах вперед нужно сохранять спину прямой. Это основной секрет их выполнения и основное требование техники безопасности. Наклон должен осуществляться за счет проворота в тазобедренных суставах, а НЕ сгибания в спине. Иными словами, нужно стараться положить на бедра живот, а не голову и плечи.
При прогибах нельзя форсировать сгибание, применяя силу. Если при выполнении асаны возникает ощущение залома в пояснице – она выполняется неправильно. В этом случае нужно уменьшить амплитуду прогиба. Правильно выполнять прогиб на фоне предварительного вытяжения позвоночника. Нужно сначала растянуть позвоночник, затем напрячь ягодицы и низ поясницы, фиксируя это состояние, и только потом выполнить прогиб, удерживая это напряжение.
Опасность — РАСТЯЖЕНИЯ
Опасность — БОЛИ В КОЛЕНЯХ
Что делать?
Соблюдайте правило: ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений. Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору.
Опасность — ГЛАЗА
У людей с нарушениями зрения ухудшить состояние могут наклоны из положения стоя (когда голова оказывается ниже уровня сердца) и перевернутые позы. Они вызывают приток крови к голове и глазам, что может негативно сказаться на органе зрения. Кроме того, Ширшасана (стоика на голове) при несоблюдении техники безопасности также способна повредить шейный отдел позвоночника, что вызовет нарушение кровоснабжения мозга и глаз.
В каждой позе важно направление взгляда. Например, при скручиваниях последнее, что завершает позу, — это направление взгляда. При выполнении Триконасаны взгляд устремлен вверх, на большой палец поднятой руки.
Благотворно влияют на зрение упражнения, растягивающие шейный отдел позвоночника, такие как Випарита Карани и Сарвангасана.
Опасность — ВАРИКОЗ
При варикозном расширении вен следует избегать длительной фиксации сидячих поз с согнутыми коленями (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана, Падмасана), а также поз стоя. На тяжелых стадиях эти элементы необходимо вообще исключить.
Что делать?
При варикозе очень эффективны все перевернутые позы, но их следует осваивать аккуратно и постепенно. Рекомендуется выполнять Сарвангасану (стойка на плечах) и Паванамактасану (поза на снятие напряжения в венах).
Опасность — АРТРОЗ
Людям, страдающим артрозом, необходимо избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости.
Что делать?
Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения, а также на укрепление мышц.
При артрозе полезно освоить такие позы, как Халагасана (поза медведицы), Матиасана (поза рыбы), Буджангасана (поза кобры), Щалабгасана (поза саранчи), Шасанкасана (поза кролика), Ардха-Матценндриясана (скручивание позвоночника), Пада-Хастасана (наклоны вперед).
Опасность — МЕСЯЧНЫЕ
Женщинам заниматься йогой рекомендуется в зависимости от цикла. Варьируйте нагрузку и программу в соответствии с самочувствием. При месячных первые 24-48 часов лучше исключить практику вообще. Затем, до окончания менструации нужно исключить все позы, сдавливающие живот (такие, как Шалабхасана, Дханурасана), глубокие скручивания и прогибы, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасана), а также все субъективно тяжелые и сложные позы.
Не стоит выполнять перевернутые позы (стойку на голове, стойку на плечах) и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца: это может спровоцировать эндометриоз.
Что делать?
Облегчить менструальные боли помогут такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана и Вирасана, Марджариасана. Практикуйте мягкие дыхательные упражнения и техники глубокой релаксации (Шавасана, Йога Нидра). Кроме того, можно выполнять наклоны, мягкие прогибы и скручивания, часть стоячих поз (Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).
Приступая к занятиям йогой, нужно придерживаться определенных правил:
2. Не заниматься на полный желудок.
3. Не употреблять алкоголь и не курить непосредственно перед занятием.
4. Не посещать сауну менее чем за 3 часа до занятия и 3 часа после него.
5. Не заниматься при температуре тела выше 37 °С
6. Исключить дни цикла плюс по 2 дня до и после, чтобы избежать перегрузок.
7. Выбирать удобную одежду, не сковывающую движения рук и ног.
8. Начинать занятие с разминки.
9. Начинать разучивание поз, ознакомившись с техникой, показаниями, противопоказаниями.
10. Адекватно оценивать свой уровень, не пытаться осваивать слишком сложные техники преждевременно.
11. Использовать различные приспособления для облегчения нахождения в асане и предотвращения получения травм ("кирпич" для сидячих поз, ремень, как "продолжение руки", многослойная подкладка под плечи при Сарвангасане).
12. При выполнении асан дышать естественно, не задерживая дыхания.
13. Категорически не допускать боли и ощутимого дискомфорта где-либо в теле. Ведь любая боль — сигнал возможной травмы.
14. Ни в коем случае не допускать переохлаждения тела в процессе занятия.
15. Завершать занятие финальным расслаблением (Шавасаной) не менее 10-15 минут.
Общие противопоказания для занятий йогой:
2. Эпилепсия. 3. Раковые опухоли. Влияние йоги на онкологию абсолютно непредсказуемо. Может даже вызвать рост опухоли.
4. Общая тяжесть состояния, когда противопоказаны любые нагрузки.
5. Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.
6. Органические поражения сердца (аневризма аорты, дистрофия миокарда, некомпенсированные пороки сердца, мерцательная аритмия).
7. Нейроинфекции, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата. Йога и йогатерапия не лечат инфекционные заболевания.
8. Обострение любых хронических заболеваний.
9. Недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые.
10. Тяжелые некомпенсированные травмы позвоночника. Йога дает интенсивную нагрузку на позвоночник.
Как не навредить себе, занимаясь йогой? Это вопрос волнует многих занимающихся, особенно новичков.
Рассмотрим, чего следует избегать при практике йоги, и наоборот, чего люди часто боятся зря.
Подвижность - полезная и вредная
При отсутствии проблем человек может и должен делать полную индивидуально возможную амплитуду движений позвоночника и суставов во всех направлениях.
Сегодня встречаются школы йоги и других направлений, которые ограничивают человеку подвижность. Это неправильно и даже вредно. Современная ортопедия выделяет в качестве одной из главных проблем болей в спине недостаточную подвижность. Разработано множество способов повышения недостаточной подвижности - с помощью специальных мануальных воздействия и упражнений.
Предельную амплитуду движений иногда нужно уменьшать, если она избыточна, и приносит проблемы. Помните, что йога для человека, а не человек для йоги! Например, в гимнастическом мосте слишком большое сближение ног и рук вызовет уже избыточный прогиб. Следует помнить о том, что высокая подвижность требует компенсации – укрепления мышц.
Инструктор йоги должен обладать хорошими знаниями о биомеханике, сути проблем опорно-двигательного аппарата, их причинах и диагностике. Вы можете обратиться к нам почти с любыми проблемами.
О механизмах повышения подвижности и гибкости вообще можно почитать в соответствующей статье Растяжка в йоге.
Перейдем к частным случаям подвижности позвоночника.
Прогибы назад
Люди бояться чрезмерно амплитудных движений позвоночника в основном при выполнении прогибов назад. Особенно, если у них на МРТ находят грыжу.
На самом деле, прогибы назад являются одним из методов лечения грыж. Чаще при прогибах возникает проблема в межпозвоночных суставах. Можно выделить два основных движения, которые приводят к боли:
1. Слишком большое выпячивание поясницы вперед.
Пресс должен быть подобран, живот нельзя полностью расслаблять и избыточно прогибать поясницу. В мостах не стоит слишком подходить ногами к рукам.
Чтобы этого не происходило, поясницу нужно уметь держать. Например, нередко можно видеть, как люди проваливают поясницу в упорах и планках.
2. Избыточное отгибание поясницы назад относительно таза в районе нижнего поясничного позвонка. В выпадах, в змее, в мосте. На примере выпада – грудную клетку нужно толкать вверх, не давать ей опускаться, и сохранять поясницу так, чтобы она примерно продолжала линию таза, и не сильно отгибалась назад в нижней части.
Что касается шейного отдела позвоночника, слишком сильное запрокидывание головы назад так, что затылок почти касается верхних грудных позвонков может ухудшать кровоснабжение мозга. В случае наличия проблемы с шеей, или индивидуального строения вертебрально-базилярных артерий человек может почувствовать головокружение. При этом может помочь подбирание подбородка при движении шеи на прогиб.
Как и в случае с поясницей, для людям без проблем в шее, ее движение на прогиб безопасно, и ограничивать его не нужно.
Сутулость поясницы
В норме человек должен быть способен скруглять поясницу. И в занятиях должны быть упражнения с таким движением. Но для общей безопасности лучше, чтобы это происходило в положении с согнутыми коленям, например, в кошке. Это обеспечивает равномерное движение позвонков и таза.
Тогда как в положениях с прямыми ногами человек может излишне сдвинуть несколько позвонков, что может растягивать связки между позвонками и между ними и крестцом, а также вызывать боль, особенно при грыжах. Проблемными могут быть и варианты поза плуга (халасана).
Одним из способов уберечь человека от слишком интенсивного сутуливания в наклонах вперед будет присгибание колен в начале наклона. Человек более-менее выравнивает спину и постепенно распрямляет колени, не давая пояснице сильно сутуливаться.
Такие позы как халасана или наклон вперед в бхадрасане (бабочке), мы в начальных группах вообще не применяем, т.к. риск боли для многих новичков относительно велик.
Скрутки
В некоторых современных школах йоги ограничивают скрутки. Это скорее вредно, чем полезно, т.к. может уменьшать подвижность позвоночника, и приводить к болям от гипомобильности. Чистые скрутки не являются проблемой, если при них нет болевого синдрома.
Что можно ограничивать ради безопасности, так это высокоамплитудную комбинацию скруток с другими движениями – наклоном вперед и в стороны, прогибом назад. Одно из самых потенциально проблемных движен6ий – комбинация сильной скрутки с сутулой спиной. Ее точно стоит избегать на групповых занятиях.
Негативный эффект - излишнее растяжение и травмы паравертебральных связок и мышц, а также боли при грыжах, могут возникнуть при положении, когда колени удаляют далеко от головы, за линию таза. Тогда как при чисто боковом движении бедер обычно проблем нет.
Крестцово-подвздошный сустав
При продольных шпагатах или выпадах, в случае разворота таза, это может вызывать избыточную подвижность крестцово-подвздошного сустава, и вызывать боль. Похожие проблемы возникают на последних сроках беременности из-за расхождения тазовых костей.
Нужно удерживать таз перпендикулярно или с минимальным смещением относительно продольного положения ног (центральной оси коврика).
Асаны с положением ног за голову, или тем более с помещением пятки в одноименную подмышку может вызвать травмы связок крестца.
Тазобедренный сустав
Индивидуальная подвижность в тазобедренном суставе может сильно отличаться у разных людей. Это обусловлено как минимум четырьмя параметрами: углом вертлужной впадины кпереди, длиной шейки бедра, ее углом наклона, углом антеверсии. При удачном для подвижности сочетании всех четырех факторов человек может сесть в отрицательные шпагаты. Но большинство людей так не сможет. Отдельно значимый момент – приоритет наружной или внутренней ротации бедра. У большинства людей наружная ротация несколько лучше, и позволяет сесть в лотос. Но есть достаточное количество людей, у которых преобладает внутреннее вращение бедра, и они в лотос никогда не сядут.
В случае дискомфорта на практике преподаватель должен протестировать занимающегося и найти границы его подвижности. При регулярных попытках превышения индивидуальных возможностей занимающийся может получить травму суставной губы и другие проблемы.
Колено
Существует старое мнение, что колено в приседаниях и выпадах нельзя уводить вперед за линию пальцев. Давно доказано, что это не так.
А вот, что может создать травмы мениска или связок колена - это боковое движение голени или скрутка в колене при его сгибании.
Постоянное переразгибание колена так же может приводить к проблемам, например, к разрастанию и боли жирового тела надколенника.
Проблемой для некоторых людей может вызвать постоянная необходимость на йоге ставить стопы параллельно. Это может вызывать избыточное закручивание костей ног внутрь, боковому смещению надколенника и пателлофеморальному болевому синдрому (ПФБС) - боли в области коленной чашечки. ПФБС - самая распространенная причина боли в колене у йогов. Для ее профилактики и лечения требуется работа со стопами и тренировка отводящих мышц и наружных вращателей бедра, иногда – тейпирование надколенника.
Суставы рук
Проблемы плечевого сустава могут возникнуть при попытках захвата ноги из-за головы. Мы не рекомендуем выполнять это движение в общей группе.
Также могут быть боли в области плеча, надплечья или лопатки из-за неправильного положения лопатки. В этих случаях нужно тренировать определенные мышц, нормализующие положение лопатки.
Проблемы с локтем могут быть из-за его переразгибания, чего делать не стоит.
При болях в запястье при упорах и отжиманиях их следует прекратить, и укреплять запястья другими техниками. Например – медленными натягиваниями движениями запястьем тугой резинки (терабенд).
Дыхание
Иногда люди стараются сознательно урежать частоту дыхания на занятии. Это вполне допустимо на мягких занятиях, но не стоит так делать на занятиях интенсивных. Можно вызвать обеднение крови кислородом в течение долго времени на фоне нагрузки. У продвинутых практиков снижение частоты дыхания может происходить автоматически. Это вызывается увеличением объема легких, глубины дыхания, адаптивности дыхательного центра к СО2, и снижением избыточного возбуждения, а также, если человек выполняет уже относительно легкую для себя программу.
Гипоксическую тренировку (сильные задержки дыхания) нужно выполнять отдельно от физического занятия. Не стоит понижать уровень сатурации крови ниже 75%, для людей с проблемами сосудов ограничения еще сильнее. Сатурация обязательно должна контролироваться с помощью пульсоксиметра.
Подробнее о задержках дыхания см. в соответствующем разделе.
Перевернутые позиции
В стойке на голове она вообще не должна принимать вес тела, т.е. давить впол. Вес должен быть исключительно на предплечьях.
Также, в полностью перевернутых позах внутриглазное давление повышается в 2 раза, что соответствует состоянию глаукомы. И если при здоровых глазах редко и ненадолго (пару раз в неделю по 2-3 минуты) человек может себе позволить выполнение полностью перевернутых поз, то при проблемах с глазным давлением частое их выполнение уже недопустимо.
Артериальное давление
Полностью перевернутые позиции, особенно с напряжением мышц плечевого пояса, вызывают повышение артериального давления (АД) как в процессе выполнения, так и на какое-то время после. Это противопоказано людям с повышенным АД.
Существуют позиции частичного переворота, которые позволяют обеспечить перерасределение венозной крови без подъема АД и даже вызвать его понижение при регулярном каждодневном выполнении. Например, просто поднятие ног на возвышение или на стену в положении лежа на спине. Такие позиции не вызывают такого сильного изменения внутриглазного давления, как полностью перевернутые позиции.
Повышенное давление так же вызывается позициями, в которых сразу напрягается большое количество мышц, например. упор на одной руке. Но после выхода из асаны давление сразу нормализуется. Для большинства людей интенсивная тренировка с таки позициями является нормальной и не приводит к негативным последствиям после занятия и в отставленном периоде – см. наше Исследование давления на тренировке. Но людям с повышенным давлением на интенсивном занятии нужно за ним следить.
С другой стороны, существует проблема людей с пониженным АД (гипотония). Еще большему падению АД могут способствовать: успокаивающие техники, долгая статика в позициях стоя.
Пульс
Иметь частоту сердечных сокращений (ЧСС) ниже 60 не рекомендуется. Это может вызвать недостаточное обеспечение организма кислородом в покое.
Такие показатели ЧСС у здоровых людей могут быть вызваны частыми интенсивными кардиореспираторными нагрузками (увеличение размера сердца и др.), либо частыми успокаивающими занятиями.
Если пульс в покое большую часть времени составляет 60 и менее, стоит задумать о смене тренировочной программы.
Рост ЧСС выше 75 в покое говорит о состоянии перевозбуждения (стресса) и возможен в результате чрезмерно интенсивных или частых занятий, отсутствии должного успокоения в конце занятия, слабому сердцу или уровню вегетативной тренированности. Тогда стоит кроме йоги заняться еще и прогрессивной кардиотренировкой.
Недостаточное питание
Не рекомендуется проводить тренировку в состоянии голода, т.к. при этом от недостатка глюкозы страдает нервная система.
Нередко человек на фоне тренировок потребляет недостаточное количество белка. Это может приводить к недовостановлению мышц и нервной системы, переутомлению и слабому мышечному развитию.
У веганов одна из главных проблем является нехватка железа, что может сказываться на выносливости во время интенсивного занятия.
Головокружение и головные боли
О появлении головокружения как на занятии, так и в покое, нужно сразу говорить преподавателю. Также о других неврологических проблемах – потемнении в глазах, спутанности сознания и т.п. Возможно, причина в неправильном выполнении дыхательных техник или задержках дыхания в асанах, но могут быть и другие причины – ухудшение проходимости вертебро-базилярных и даже сонных артерий, повышенное давление, низкий уровень глюкозы или гемоглобина и др. Наличие головокружения обязательно требует тщательного изучения,
как и наличие головной боли - здесь часто причина в подвижности и положении шейных позвонков, тонусе мышц шеи.
Помощь с проблемами
Если у вас есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом – боли, нарушения осанки или подвижности – мы поможем вам их решить. На странице Индивидуальных консультаций приведен список основных групп подобных проблем, с которыми мы работаем. Список содержит ссылки, ведущие на отдельные страницы с более подробным описанием подхода к проблеме.
Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.
«Чтобы попасть в огромный красивый дом необходимо пройти в сравнительно не большую дверь. Замок на этой двери во много раз меньше самой двери, ключ же от этого замка может быть совсем маленьким, но именно он дает нам доступ в огромный дом. Этот маленький ключ и есть правильное понимание, которое откроет вам доступ ко всему многообразию практики йоги. Сначала получите правильное понимание, а затем приступайте к практике, и вы будете прогрессировать гораздо быстрее.”
Йогачарья Мунусами Мадаван.
Хотелось начать эту статью именно с этой цитаты, которая на мой взгляд наиболее полно отражает то, как необходимо относиться к йоге в целом, так как практика является мощным инструментом.
Йога может как принести огромную пользу вашему организму, так и непоправимый вред. Занятия йогой для начинающих должны включать в себя основы травмобезопасности, а если вы решили заниматься йогой самостоятельно, то перед началом занятий необходимо обрести четкое понимание, какие условия должны соблюдаться в практике йоги, чтобы ваше тело оставалось здоровым.
Большое количество новичков, неосознанно подходящих к началу практики, в последствии получают травмы в коленных и голеностопных суставах, грыжи и протрузии в поясничном и шейном отделах позвоночника. Даже незначительные ошибки в выполнении асан на начальном этапе, со временем запоминаются телом, и при постоянном повторении одной и той же асаны с ошибкой, могут привести к серьезным проблемам в позвоночнике и суставах.
В этой статье мы разберем основные моменты в практике йоги, которые могут привести к травмам и на которые необходимо обращать внимание, прежде чем приступать к занятиям.
1. НЕ НАЧИНАЙТЕ ПРАКТИКУ НА ПОЛНЫЙ ЖЕЛУДОК
До начала упражнений мочевой пузырь и желудок должны быть пустыми, не стоит есть или пить минимум за 2 часа. Практика асан и дыхательные упражнения йоги воздействуют на внутренние органы. Ваш организм может испытывать дискомфорт во время и после практики, если не соблюдать это правило.
2. СОБЛЮДАЙТЕ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА
- Одежда для йоги должна быть легкой и комфортной, упражняться нужно босиком, с использованием йога мата. На начальном уровне старайтесь не использовать дорогостоящие профессиональные коврики для йоги, обеспечивающие плотное сцепление поверхности с телом, это может также привести к травмам при выполнении силовых и балансовых асан. Перед выполнением асан убедитесь, что места достаточно и ничего не мешает.
- Соблюдайте принцип от простого к сложному — укрепите ваше тело, прежде чем переходить к более сложным асанам.
- Сделайте вашу практику постоянной, прогресс в практике будет идти быстрее если вы будете заниматься ежедневно, даже если у вас будет всего 15-20 минут в день.
3. КОНЦЕНТРИРУЙТЕ ВНИМАНИЕ ВНУТРИ ВАШЕГО ТЕЛА
Во время выполнения асан ваше внимание должно быть максимально вовлечено в процесс работы тела. Выполнение асан предполагает наличие определенной силы и напряжения, многие асаны, особенно на начальном этапе не могут быть выполнены в совершенстве, но никогда не следует применять чрезмерных усилий. Асаны в практике йоги нужно выполнять без острой боли и сильного перенапряжения. Если вы достигаете предельного состояния в асане, но ваше внимание отвлечено, вероятность получить растяжение или травму значительно увеличивается. Кроме этого, сосредотачивая ваш ум на определенных частях тела и дыхании, вы делаете его однонаправленным, не позволяя включаться посторонним мыслям. Вы занимались йогой, — если в конце практики вы можете ощутить легкое медитативное состояние.
4. СЛЕДИТЕ ЗА ДЫХАНИЕМ
На протяжении всей практики следует глубоко и мягко дышать через нос . Критерием правильной практики йоги, является ровное, спокойное дыхание. Если дыхание сбивается, вы чувствуете затруднение или признаки удушья, следует выйти из асаны и восстановить дыхание. Не следует начинать практику, если ваш нос заложен, по крайней мере одна ноздря должна дышать свободно.
5. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ РАЗМИНКУ
Первый и самый важный принцип – выполнение асан на разогретое тело.
Перед комплексом упражнений йоги необходимо обязательно проводить разминку, особенно если ваша практика не постоянна или вы только начинаете заниматься. Разминка активизирует деятельность основных систем организма, снабжает мышцы кислородом, увеличивая их эластичность, что снижает риск возникновения растяжений. Разминочный комплекс должен включать в себя суставную гимнастику – это способствует выделению синовиальной жидкости , которая питает хрящи и облегчает трение в суставах.
- Старайтесь, чтобы разминка занимала не менее 15 минут и задействовала все направления подвижности позвоночника и основные крупные суставы. В качестве суставной гимнастики можно использовать йогический комплекс Сукшма Вьяяма.
- Упражнения должны быть динамическими и постепенно задействовать все тело снизу-вверх, от периферии к центру или наоборот.
- Начинайте разминку с менее амплитудных вращений, постепенно углубляя движения, но не допускайте хруста в суставах или позвоночнике, особенно касается шейного отдела.
- Комплекс Сурья Намаскар (Поклон Солнцу) или Чандра Намаскар (Поклон Луне) могут быть частью разминки, но не должны заменять ее. Лучше добавить несколько кругов, после простых упражнений на суставы.
6. ОТСТРАИВАЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В АСАНАХ
- Положение спины в наклонах и скручиваниях
При выполнении наклонов и скручиваний корпуса необходимо отслеживать положение спины, т. к. при округлении поясницы в таких асанах, в разы увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски.
Если вы совершаете наклоны от поясницы при этом выполняя захваты за стопы или с силой тянете себя при помощи ремешка, велика вероятность получения протрузии или межпозвоночной грыжи.
Для безопасности вашей спины наклоны в йоге необходимо выполнять за счет проворота в тазобедренных суставах сохраняя спину прямой.
Если задняя поверхность бедра недостаточно растянута, и вы не можете совершать наклон с прямой спиной, необходимо согнуть ноги в коленях, таким образом чтобы живот касался передней поверхности бедра. С каждым выдохом старайтесь расслабиться и продвигать стопы немного вперед, постепенно углубляя наклон.
В особых случаях, когда тело сильно закрепощено и наклон менее 90 градусов, необходимо подложить возвышение под таз (болстер, сложенное одеяло) и также согнуть ноги в коленях. Когда ваш наклон станет глубже, необходимо акцентировать внимание на вытяжении живота, а не приближении головы к ногам.
Еще один из часто встречающихся травмоопасных моментов в практике новичков при выполнении наклонов – это стремление опуститься ниже, помогая себе руками и плечами, зажимая при этом шею. Также часто новички поднимают голову в наклонах, заламывая шею. В обоих случаях происходит пережатие позвоночных артерий, что ограничивает кровоснабжение головы, что в последствии может привести к головным болям. При выполнении наклонов необходимо уводить плечи от ушей, и следить за тем, чтобы шея была продолжением позвоночника.
Наиболее опасным для позвоночника является наклон со скручиванием, в этом положении давление на позвоночный диск концентрируется в одной точке, увеличивая вероятность получения межпозвоночной грыжи. Поэтому, прежде чем выполнить скручивание, необходимо выпрямить спину. При правильно выполненном скручивании ваши плечи должны оставаться на одной высоте.
- Взаимодействие суставов в прогибах
При выполнении прогибов, старайтесь снижать нагрузку на поясницу, за счет ее перераспределения на тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника. Совершая прогиб старайтесь акцентировать внимание на вытяжении живота, подавайте таз вперед, вытягивая все тело по дуге. Здесь также необходимо контролировать, чтобы шея не заламывалась и не зажималась плечами, во избежание пережатия межпозвоночных артерий.
- Коленные и голеностопные суставы в асанах
Одними из самых распространённых травм в практике йоги, являются травмы коленных суставов. Согласно анатомическому строению колени имеют только одно направление подвижности – сгибание и разгибание.
Скручивания и ротации в коленном суставе следует избегать, так как велика вероятность получить травму. Подобного рода травмы, также легко получить при преждевременном желании сесть в Падмасану (поза лотоса) за счет скручивания коленей с применением силы, а не за счет раскрытия тазобедренных суставов. Имейте терпение в практике, используйте комплексы для раскрытия тазобедренных суставов, ведь на восстановление больных коленей может потребоваться гораздо больше времени.
Также при желании сесть в Падмасану часто заламываться голеностопные суставы, которые при этом еще и находятся под большим давлением, нельзя допускать болевых ощущений и избыточного напряжения, если вы не хотите получить травму.
В коленном суставе появляется небольшой запас ротации при согнутом положении. Если нога согнута под углом 90 градусов большая вероятность получить травму при заваливании колена в разные стороны. Как правило такие ошибки допускаются, и могут привести к разрыву мениска, латеральных или крестообразных связок. Необходимо следить за тем, чтобы голень была перпендикулярно полу, и колено не выходило за стопу вправо или влево.
Также в таких асанах как Вирабхадрасана 2, Утхитта Паршваконасана, Утхитта Триконасана и т.п., необходимо отслеживать положение стопы сзади стоящей ноги. Если стопа развернута назад, то при нераскрытых тазобедренных суставах, колено будет испытывать скручивание, что со временем неизбежно приведет к болевым ощущениям.
Также при выполнении выпадов, нельзя допускать острого угла в колене впередистоящей ноги, так как при данном положении в разы возрастает нагрузка на коленный сустав и колено травмируется. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов или более. Если ваше колено уже травмировано, то стоит временно отказаться от таких асан.
- Шейный отдел позвоночника и противопоказания в перевернутых асанах.
Наиболее травматичными асанами в йоге для шейного отдела позвоночника являются перевернутые положения. Шейные позвонки наиболее тонкие во всем позвоночном столбе, т.к. их назначение поддерживать только голову, когда мы меняем положение тела с ног на голову, то логично возрастает нагрузка на эти позвонки во много раз. При правильном выполнении Ширшасаны (стойка на голове), 80% нагрузки всей массы тела должны приходиться на плечевой пояс, а не на шею. Перед тем как осваивать стойку на голове, необходимо укрепить плечевой пояс. Для этого отлично подходит упражнение Дельфин.
Очень опасно в перевернутых асанах — Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, и т.п. совершать повороты головы во время нахождения в асане. Старайтесь фиксировать взгляд на определенной точке, это поможет не совершать лишних движений.
Также необходимо избегать острых углов между шеей и корпусом, чтобы не оказывать избыточного давления на шейный отдел позвоночника.
Необходимо помнить, что для перевернутых асан в йоге имеются противопоказания:
- Некомпенсированные травмы шейного отдела; протрузии и грыжи
- Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление
- Глаукома, отслоение сетчатки глаза
- Гиперфункция щитовидной железы
- История микроинсультов в анамнезе
- Период критических дней у женщин
- Лучезапястные суставы суставы
Лучезапястные суставы также могут быть травмированы при выполнении балансовых асан. Чтобы избежать этого необходимо не допускать острого угла в запястьях, следите за тем, чтобы угол был не более 90 градусов. После каждой балансовой асаны, вызывающей напряжение в суставах, необходимо делать компенсацию – обратное движение в суставах, удерживая положение с тем же количеством времени, которое вы провели в асане.
Прежде чем начинать заниматься йогой, постарайтесь обрести правильное понимание, и акцентировать ваше внимание на правильных отстройках в асанах, тогда ваша практика будет успешной и сможет привести вас на путь физического совершенства. Будьте здоровы!
Читайте также: