Физиологические основы тренировки силы и скоростно силовых качеств реферат

Обновлено: 04.07.2024

Мышечная сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечного сокращения или напряжения (В.М. Зациорский).

Максимальная сила (МС) определяется в изометрических условиях при дополнительной электрической стимуляции мышцы.

Максимальная произвольная сила (МПС), проявляемая в изометрических условиях при произвольном сокращении мышцы.

Силовой дефицит (СД) - это показатель степени координационных способностей нервно-мышечного аппарата: СД = МС - МПС

СД зависит от эмоционального (психологического) состояния, установки, числа активных ДЕ, совершенства управления двигательными единицами ЦНС.

Выделяют расчетные показатели силовых способностей (формы проявления) - абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила (АС) –отношение максимальной силы к физиологическому поперечнику мышцы.

Относительная сила (ОС) –отношение максимальной произвольной силы к анатомическому поперечнику мышцы.

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:

· видом и характером упражнений;

· величиной отягощения или сопротивления;

· количеством повторения упражнений;

· скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

· темпом выполнения упражнений;

· характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

· упражнения с внешним сопротивлением;

· упражнения с преодолением веса собственного тела;

Основным методом развития силы является метод динамических усилий, который подразделяется на метод максимальных усилий и метод повторных усилий.

Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает использование максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями. При этом происходит одновременное включение наибольшего числа ДЕ, максимальная частота импульсации мотонейронов, синхронизация работы различных ДЕ, концентрация усилия волевым напряжением, сопровождающаяся сокращением мышц-агонистов и частично – антагонистов.

Сущность метода повторных усилий (МПУ) заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения используют или величину отягощения в процентах от максимальной силы, или число подъёмов (количество раз), которое выполняется при данном весе в виде повторного максимума (ПМ).

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме (Т. Мюллер, П. Карпович, 1951).

Электростимуляционная тренировка имеет вспомогательное значение, используется при восстановлении после травм, имеет обезболивающий эффект.

Комбенированные методы тренировки начинаются с МПУ (выработка техники и необходимых объёмов), затем добавляют изометрический метод и ММУ.

Быстрота -способность выполнять двигательные действия в минимальное время.

Различают три основные формы проявления быстроты:

1. латентное время или латентный период простой и сложной двигательной реакции при сокращении и расслаблении;

2. время выполнения максимально быстрого одиночного движения

3. максимальная частота (темп) движений

Иногда выделяют еще быстроту начала движений - резкость и точность движений во времени.

Факторы, определяющие быстроту:лабильность нервно-мышечного аппарата, возбудимость, подвижность нервных процессов, композиция мышцы, содержание АТФ и КрФ (т.к. быстрота обеспечивается в основном анаэробными механизмами энергообеспечения, то вклад анаэробных реакций составляет до 95-98%,).

Между скоростью целостного движения и проявлениями быстроты нет корреляции. Скорость - это всегда комплексное двигательное качество, так как в движении присутствует силовой компонент.

Резервы быстроты и механизмы ее совершенствования заключаются в следующем: - повышается возбудимость и лабильность нервно-мышечного аппарата; - укорачивается время проведения через синапсы (выброс и диффузия медиатора, скорость деполяризации постсинаптической мембраны); - увеличивается скорость распространения процесса возбуждения по нервным и мышечным волокнам; - увеличивается скорость перехода возбуждения в сокращающиеся мышцы; - увеличивается скорость укорочения мышечных волокон; - увеличивается скорость расслабления мышечных волокон; - ускоряется распад и ресинтез АТФ; - укорачивается время "центральной задержки".

Методами измерения быстроты являются: реакциометрия, хронорефлексометрия, определение реакции на движущийся объект, темпинг-тест и др.

Тренировка быстроты: расчленённый метод (аналитическая тренировка по элементам); сенсорный метод (тренировка способности различать микроинтервалы времени на принципах биологической обратной связи); сложные реакции (реакция на движущийся объёкт, реакция с выбором).

С возрастом время двигательной реакции существенно меняется. В 2-3 года оно составляет 0,54-0,84 с, в 5-7 лет - 0,3-0,4 с. В последующие годы ВДР укорачивается и приближается к показателям взрослых.

Частота движений у детей, как и скорость реакции в различных звеньях тела, неодинакова. Высокий темп движений характерен для кисти (в лучезапястном суставе), низкий - для голеностопного сустава. С возрастом максимальный темп движений увеличивается. Наибольший прирост отмечается в 4 - 9 лет. В последующие годы прирост частоты движений снижается, а после 15 лет почти прекращается. Наибольший прирост быстроты в результате тренировки наблюдается у детей от 9 до 12 лет, а максимальные значения достигаются в 14-15 лет.

Скоростно-силовые движения(взрывные) характеризуются достижением максимальной силы в наименьшее время.

В качестве физиологических особенностей взрывного усилия выделяют: максимальную синхронизацию работы ДЕ, отсутствие напряжения в мышцах-антагонистах, высокую скорость распада и ресинтеза АТФ, оптимальную частоту разрядов мотонейронов.

Скоростно-силовые качества зависят от совершенствования техники движений и скорости нарастания напряжения отдельных мышц и их сочетания.

При развитии скоростно-силовых качеств решаются две основные задачи: повышение потенциала скоростно-силовых возможностей и развитие способности к реализации этих способностей.

Вопросы для самоконтроля

1. Что называют двигательными качествами?

2. Что называется мышечной силой, какие ее разновидности существуют?

3. Каковы основные механизмы проявления мышечной силы, от каких факторов она зависит?

4. Дайте физиологическое обоснование основным методам тренировки мышечной силы.

5. Перечислите формы проявления быстроты.

6. Какие физиологические факторы определяют быстроту?

7. Что определяет проявление скоростно-силовых качеств?

20. Выносливость и ее виды. Физиологические механизмы выносливости.

Выносливость в общем виде понимают как способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выносливость определяют и как способность противостоять утомлению при различных специфических нагрузках и как определенную меру работоспособности.

Выносливость —это способность организма совершать работу заданной мощности в течение длительного времени в условиях существенных сдвигов во внутренней среде без снижения ее эффективности.

Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, интенсивностью обменных процессов, координацией деятельности различных систем.

Выносливость специфична, она проявляется при выполнении определенного, специфического вида деятельности. В зависимости от типа характера выполняемой физической работы различают:

1) Статическую и динамическуювыносливость, т.е. способность длительно выполнять соответствующую статическую и динамическую работу;

2) Локальную и глобальнуювыносливость —способность длительно работать с участием небольшого числа мышц или способность длительно работать при участии больших мышечных групп;

3) Силовуювыносливость, т.е. способность многократного повторения упражнения, требующего проявления большой мышечной силы;

4) Анаэробную и аэробнуювыносливость, т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэроборным или аэробным типом энергообеспечения.

Общая выносливость- это способность длительное время выполнять динамическую работу умеренной мощности, вовлекающую большинство мышечных групп. Общая выносливость отражает работоспособность кардиореспираторной и эндокринной систем, устойчивость ЦНС к длительной импульсации. Основу общей выносливости составляют аэробные процессы энергообеспечения (прежде всего емкость аэробных процессов).

Специальная выносливостьтесно связана со спецификой двигательных навыков, исходя из этого, существует столько видов специальной выносливости, сколько видов соревновательных дистанций или сколько видов спортивной деятельности имеется в том или ином виде спорта.

Выносливость, работоспособность и способность противодействовать утомлению - очень сходные понятия. В соответствии с типами утомления выделяют выносливость:- умственную, - сенсорную, - эмоциональную, - физическоую.

Физическое утомление разделяют на: - локальное (занято менее 1/3 мышц), - региональное (от 1/3 до 2/3 мышц), - глобальное (более 2/3 мышц). В соответствии с этим выделяют и типы выносливости:

- локальная выносливость (мышечная) характеризуется устойчивым состоянием нервно-мышечного аппарата, поздним развитием охранительного торможения в нервных центрах и блоком в нервно-мышечных синапсах;

- выносливость к глобальной работе чаще называется термином "общая выносливость" и означает совокупность функциональных свойств организма, которые обусловлены неспецифической, так называемой вегетативной составляющей, например, с аэробными возможностями организма.

Выделяют еще такие виды выносливости как: - статическая, - силовая, - скоростная, - скоростно-силовая.

Роль генетических факторов в развитии выносливости определяют как 80-85% и средовых факторов - 30-35%.

Биоэнергетические возможности организма являются важнейшими для выносливости и работоспособности, так как работающие мышцы требуют немедленного поступления энергии. Известно, что единственным источником энергии является АТФ, запасы которой весьма ограничены, а поэтому главный вопрос состоит в быстрейшем ее ресинтезе, что осуществляется аэробным и анаэробными путями.

Выделяют: алактатную анаэробную производительность (ресинтез АТФ за счет распада КФ); гликолитическую анаэробную производительность (ре-синтез АТФ за счет распада углеводов с накоплением молочной кислоты - МК); аэробную производительность (ресинтез АТФ за счет энергии окислительного фосфорилирования углеводов и жиров).

Каждый из указанных биоэнергетических механизмов ресинтеза АТФ может быть охарактеризован различными качественными и количественными характеристиками – критериями:

- подвижности, т.е. скорости развертывания механизма с выходом на уровень 100% мощности: подвижность КФ, гликолитического и аэробного механизма измеряется временем и имеет соотношение примерно 1:10:100;

- мощности, отражающей максимальную производительность механизма, то есть скорость освобождения энергии; максимальная мощность измеряется в единицах энергии и соотносится, соответственно: 3:2:1;

- емкости, характеризующей общее количество энергии, даваемое данным механизмом: емкость указанных механизмов соотносится также примерно как 1:10:100;

- эффективности, отражающей КПД данного механизма, то есть соотношение энергии, идущей непосредственно на ресинтез АТФ к общим затратам энергии: эффективность из всех биоэнергетических механизмов наивысшая у алактатного механизма, низшая - у гликолитического.

Одним из наиболее информативных в биоэнергетике является показатель так называемого порога анаэробного обмена (ПАНО), характеризующий эффективность аэробного механизма. Известно, что нормальное содержание в крови молочной кислоты составляет 10-20 мг% или 1-2 мМ/л. Гликолитический механизм приводит к накоплению лактата, превышение которым границы в 36 мг% (4 мМ/л) считается началом ацидоза.

Выделяют три принципа практической методики тренировки, направленной на развитие выносливости:

1) Выполнение основного объема специфической работы в подготовительном периоде на уровне анаэробного порога;

2) Специализированное повышение сократительных и окислительных свойств мышц, преимущественно привлекаемых к работе;

3) Согласованное совершенствование мышечной и вегетативных функций.

Организм выносливого человека отличается высокой работоспособностью и характеризуется следующими особенностями:

1) способностью работать с меньшей затратой энергии, т. е. более экономно;

2) способностью к более широкой мобилизации всех функций;

3) способностью продолжать работу даже при значительных отклонениях от нормального физиологического состояния организма.

Эти качества, присущие выносливому человеку, в практической работе выражаются в том, что выносливый человек тратит меньше усилий и энергии на ту же самую работу по сравнению с человеком маловыносливым. В случаях, когда необходимо совершить работу максимальной интенсивности, у выносливого человека с большей полнотой мобилизуются все физиологические функции.

Совершенствование всех функций организма при воспитании выносливости происходит на основе образования условных рефлексов (временных связей).

Воспитание выносливости различных видов (скоростной, общей, силовой) связано с образованием особых сочетаний условных рефлексов, характерных для данного вида физических напряжений. Например, при тренировке с целью развития скоростной выносливости формируются условные рефлексы, улучшающие нервную регуляцию быстро сокращающихся мышц и функции кровообращения, дыхания и обмена веществ, что способствует выработке устойчивости организма к изменениям химического состава тканей и органов. При тренировке с целью выработки общей выносливости образуется совокупность условных рефлексов, регулирующих длительно продолжающуюся ритмическую деятельность мышц и обеспечивающих функции кровообращения, дыхания, обмена веществ и потоотделения. Развитие выносливости к длительному сохранению однообразных поз и неподвижных положений тела обусловлено формированием устойчивых временных связей в области нервных центров, регулирующих напряжение мышц, при этом кровообращение, дыхание, обмен веществ изменяются в меньшей степени.

Таким образом, для воспитания различных видов выносливости необходимы разные сочетания условных рефлексов, касающихся регуляции скорости, силы, амплитуды и характера движений, а также кровообращения, дыхания, обмена веществ и выделительных процессов. Можно поэтому считать, что выносливость является качеством человека, соответствующим тому или иному конкретному виду работы.

Однако, помимо различий, существует и общность основных закономерностей развития любого вида выносливости. Так, выносливость, достигнутая тренировкой в беге, может быть в значительной мере использована для ходьбы на лыжах, езде на велосипеде, беге на коньках. Это объясняется тем, что при тренировке в беге совершенствуются функции кровообращения, дыхания, обмена веществ, органов выделения и прежде всего двигательного аппарата. А это важно и для всех других видов деятельности, связанной с работой мускулатуры ног.

Чем выше развита у человека общая выносливость, тем легче он может приобрести выносливость в специальных видах двигательной деятельности. Однако следует иметь в виду, что воспитанию выносливости способствуют только такие физические упражнения или действия, при выполнении которых возникает известная степень утомления. Другими словами, выносливость совершенствуется только в борьбе с утомлением.

Вопросы для самоконтроля

1. Что такое выносливость? Какие виды выносливости существуют?

2. Возможностями, каких функциональных систем определяется уровень развития выносливости?

3. Что понимается под общей выносливостью?

4. В чём суть физиологических механизмов выносливости?

5. Назовите принципы практической методики тренировки, направленной на развитие выносливости.

Развитие физических качеств в настоящее время является приорететным как в школе, так и в других учебных заведениях. Это обосновано Федеральным Государственным образвательным стандартом. Содержание данного реферата раскрывает особенности воспитания силовых качеств у юношей и девушек. В работе представлены методы и средства воспитания силы.

Вложение	Размер
razvitie_sily._gaas_angelina.docx	41.04 КБ

Предварительный просмотр:

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Новосибирской области

Выполнил (а) обучающийся (ая)

Группа 2487 Специальность СЭЗиС

Гуляева Наталья Петровна

С помощью целенаправленной и грамотной силовой подготовки можно сократить избыток жировой массы, повысить упругость и рельефность мускулатуры, усилить и укрепить соединительные и опорные ткани организма, заметно улучшить осанку и приобрести красивую, привлекательную, атлетическую фигуру.

Что происходит с человеком, когда он берётся за тяжести? Изменения затрагивают не только мышцы и скелет, но и сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и выделительную системы. Исправление осанки, приобретение лёгкости в движениях, уверенности в себе - это минимум, что могут дать силовые упражнения. Активизация кардио-респираторной системы приводит к общему ускорению метаболизма. При выполнении силовых упражнений происходит полезнейший внутренний массаж всех этих органов.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо

двигательную деятельность. Способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противостоять ему за счет мышечных усилий, необходима любому живому организму ежеминутно, ежечасно и ежедневно. Дышим мы, едим, перевариваем пищу, пишем что-нибудь на бумаге, или ходим по комнате, или ведем между собой умные философские беседы, объясняемся в любви, смеемся или плачем - для осуществления всего этого необходима сила. Практически ни одно наше двигательное действие не может обойтись без проявления мышечной силы, уровень развития которой определяет качественную сторону всех производимых действий. Выполняя любые необходимые в нашей жизни движения, связанные с перемещением своего собственного тела, его отдельных частей или самых различных внешних предметов, начиная от элементарного поднесения стакана с водой ко рту во время питья, повседневного открывания и закрывания дверей, переноски личных вещей и бытовых тяжестей, вплоть до технически сложного метания специальных спортивных снарядов (мяча, копья, гранаты, молота и т. д.), - везде мы вынуждены прикладывать определенную физическую силу, иначе ничего у нас не получится.

Основная цель силовой подготовки, это укрепление здоровья, хорошее физическое развитие, формирование правильной осанки и красивого, привлекательного телосложения, повышение работоспособности, обеспечение хорошего настроения.

В зависимости от конкретных обстоятельств и потребностей силовая подготовка может быть сориентирована на решение самых различных задач:

-общее гармоничное развитие всех мышечных групп путем использования избирательных силовых упражнений;

-разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий;

-рациональное пользование силой в разнообразных условиях жизнедеятельности;

-повышение учебной работоспособности и более успешное усвоение знаний, умений и навыков.

Занятия силовыми упражнениями служат воспитанию целого ряда социально ценных психических качеств и свойств характера личности. Например, разнообразные силовые упражнения с собственным весом, с партнером или с неодушевленными отягощениями довольно эффективно воспитывают такие полезные в жизни качества, как готовность к преодолению возникающих трудностей, смелость, решительность, настойчивость, осознанную дисциплинированность. Положительные эмоции, возникающие в результате активного преодоления внешнего сопротивления в каждом успешно выполненном силовом упражнении, повышают уверенность в себе, дарят радость двигательной активности, порождают устойчивое влечение к тренировочным занятиям и спортивным соревнованиям.

Обязательными условиями для получения эффекта являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе правильной схемы занятий, а регулярность - в еженедельных занятиях. Эффективность так же зависит от подбора упражнений и интенсивности занятий.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие

Относительная сила - это величина проявленной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Абсолютная сила - это максимальная сила, которую проявляет человек в каком-либо движении, оцененная безотносительно к его собственному весу. Максимальная сила, подразумевает наивысшие возможности, которые человек способен проявить при максимальном мышечном напряжении. Этот вид проявления силы относят в разряд собственно-силовых способностей, которые проявляются в условиях статического режима работы или при выполнении медленных движений, например, при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или перемещении предметов большой массы.

Взрывная сила характеризует способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Эта разновидность скоростно-силовых способностей проявляется в действиях, при которых, наряду со значительной силой, требуется большая скорость движения.

Силовая выносливость - это способность развивать усилия в течение максимально длительного периода времени. Данное свойство необходимо, чтобы длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений с выполнением многочисленных повторений.

Основным средством развития силовых способностей являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления или отягощения, силовые упражнения подразделяются на две основные группы:

-упражнения с внешним сопротивлением, когда в качестве такового используются вес или сопротивление других предметов, противодействие партнеров, сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т.п.).

- упражнения с отягощением весом собственного тела.

Методы развития силы

Рассмотрим несколько методов развития силы, наиболее часто используемых в подготовке начинающих.

1. Метод максимальных усилий.

Одним из наиболее распространенных методов развития силы является метод максимальных усилий или метод кратковременных максимальных нагрузок. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям. Обычно в подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3-5 подходах за тренировку в одном базовом упражнении, при отдыхе между подходами от одной до нескольких минут. Метод развивает умения работать концентрированным усилием большой мощности.

2. Метод повторных усилий.

Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы. Отягощения составляют от 40 до 80% от максимального веса в этом упражнении. Скорость движения снаряда невысокая. В подходе выполняется от 6 до 20 повторений упражнения. За одно занятие начинающего атлета выполняют до 6 подходов на одну мышечную группу. Отдых между подходами составляет до 3 минут.

Преимущества этого метода в возможности хорошего контроля дыхания, техники, отсутствие напряжения, малая возможность травм. Применяется чаще всего в подготовительном периоде с целью создания общей базовой подготовки и новичками для освоения техники силовых упражнений

3. Метод динамических усилий.

4. Метод изометрических усилий.

Практические рекомендации для развития силы у юношей

Силовые упражнения с малыми, умеренными и значительными отягощениями лучше всего выполнять повторными сериями, с паузами отдыха. Число повторений в каждой серии, количество самих серий и продолжительность отдыха между ними зависят от веса используемых отягощений, задач проводимого занятия, а также возраста и уровня подготовленности занимающихся.

Тем, кто стремится к интенсивному наращиванию объема мышц, необходимо знать, что для ускоренного увеличения мышечного поперечника вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы упражнение можно было выполнить от 5 до 12 раз в одном подходе. Отдых между подходами чаще всего длится от 2 до 5 мин. Он может быть либо пассивным, либо заполняться специальными упражнениями на расслабление утомленных мышечных групп и ускорение восстановления израсходованных сил.

Частота проведения тренировочных занятий зависит от цели, которая ставится перед занимающимися, и уровня их подготовленности. Новичкам рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. При этом необходимо следить, чтобы силовые тренировки обязательно начинались с общей и специальной разминки, а завершались упражнениями на растягивание и расслабление утомленных мышц и суставных связок, что по законам физиологии обеспечивает более высокую результативность проводимых занятий.

По данным специальных научных исследований, подросткам наиболее целесообразно развивать силу, упражняясь с малыми и умеренными

отягощениями, располагающимися в диапазоне 20-70% от их максимальных усилий.

В целях здорового, гармонического развития всего тела, применяемые силовые упражнения должны быть достаточно разнообразными и вовлекать в активную работу различные мышечные группы рук, ног, туловища, шеи и головы. Для этого хорошо подходят силовые упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, небольшими гантелями, резиновыми и пружинными амортизаторами, задания, связанные с энергичным преодолением собственного веса или веса партнера, игры с элементами силового противостояния, с акцентом на активное развитие силы и скоростных качеств. Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков является возраст от 14-17 лет. В подростковом возрасте происходит наиболее выраженный рост позвоночника и трубчатых костей в длину, и, чтобы нечаянно не навредить этому росту, до наступления юношеского возраста следует разумно избегать поднимания слишком больших тяжестей.

Практические рекомендации для развития силы у девушек

Силовые нагрузки для девушек, направленные на развитие выносливости, женский организм переносит гораздо лучше, по сравнению с мужским. Поэтому в тренировках девушек, широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижающими жировой компонент массы тела, способствующими не только решению задач эстетической коррекции телосложения, но и приводящими к увеличению силы и укреплению связочного аппарата. Силовая тренировка для девушек с учётом физиологических особенностей женского организма способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры. Во время занятий применяются разнообразные упражнения со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновым жгутом, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или на наклонной скамье. Вместе с тем при составлении комплексов упражнений необходимо учитывать возрастные особенности студенток, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего гармоничного развития с учётом генетических особенностей. Силовую нагрузку и величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. На занятиях необходимо стремиться к проработке всех основных мышечных групп тела. Поэтому занятия у начинающих должны содержать примерно 10 упражнений.

Упражнения для развития силы у юношей

Упражнения достаточно просты и не требуют сложного, дорогостоящего оборудования и спортивного инвентаря.

1. Ходьба, бег и прыжки разных модификаций в усложненных условиях на лоне природы: по высокой траве поля, сада или парка, по глубокому песку пляжа, по мелководью, по рыхлому снегу.

То же, преодолевая намеренное притормаживание партнера.

Ходьба и бег с дозированным неодушевленным грузом, с партнером на спине, с умеренным сопротивлением партнера, с грузом в полуприседе, в приседе, с грузом на плечах с подниманием на носки.

2. Разгибание согнутой ноги с преодолением внешнего сопротивления. Сесть на стул (при групповом выполнении на длинную скамейку) и накинуть на стопу петлю закрепленного сзади резинового бинта. Разогнуть ногу, усиленно растягивая эластичный бинт, затем возвратить ее в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Затем выполнить то же другой ногой.

3. Упражнения для развития силы кисти.

-сжать изо всех сил малый упругий мяч, затем расслабить кисть.

-выполнить те же упражнения, используя кистевой ручной эспандер.

4. Подтягивание на любой доступной перекладине или кольцах до уровня подбородка, груди, до касания ее шеей сзади широким хватом, узким хватом, на одной руке, удерживая ноги, согнутые в тазобедренных суставах под углом 90°, подъем силой в упор.

Подтягивание с грузом (зажав между ног любой подходящий для этого предмет; надев специальный пояс с карманами для регулируемых отягощений; с посильным отягощением в виде партнера и т. д.).

5. Вис на руках, удерживая поднятые вперед ноги, с разведением ног в стороны, с посильным грузом на ногах, с удержанием ног под углом 90*

Вис на руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90°.

Вис на согнутых руках, удерживая согнутые в тазобедренных суставах ноги под углом 90°.

6. Отжимание в упоре лежа на кулаках, на пальцах, с хлопком в ладоши перед грудью, руки на полу, ноги на скамейке, руки на полу, ноги на плечах партнера, в стойке на руках, прислонив ноги к стене.

7. Приседания, на одной ноге, с опорой и без опоры, с выпрыгиванием вверх, вперед, назад, влево, вправо, с поворотом, с вращением, с грузом, с партнером.

8. Прыжки на одной ноге с грузом на поясе. Тройной прыжок с места с грузом на поясе или без груза.

9. Силовые игры на фоне состязательного азарта.

Взаимное перетягивание партнера, взявшись за руки, - стоя, сидя или лежа.

10. Перетягивание каната.

11. Выталкивание партнера за определенную границу грудью.

12. Упражнения с набивными мячами разной массы.

Броски и ловля набивного мяча обеим руками вверх: от груди, снизу, из-за головы, одной рукой вверх от плеча и ловля, на дальность вперед и назад, одной и обеими руками, в цель.

13. Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.

14. Упражнения с гирями.

15. Упражнения с тяжелоатлетической штангой и ее составными частями (грифом, дисками, замками) — становая тяга, жим, рывок, толчок, наклоны, повороты, круговые движения, приседания.

Упражнения на узкоспециализированных силовых тренажерах для направленного развития избранных мышечных групп.

Упражнения с литыми и разборными гантелями.

1. Свободные размахивания руками с гантелями в разные стороны.

2. Сгибание и разгибание рук с подниманием гантелей спереди к плечам.

3. Сгибание рук в стороны, поднимая гантели к подмышкам.

4. Наклоны туловища в стороны с поочередным подтягиванием разноименной наклону гантели к подмышке.

5. Жим либо толчок гантелей от плеч одной или обеими руками вверх.

6. Поднимание гантелей из-за головы одной или обеими руками.

7. Поднимание гантелей прямыми руками через стороны - вверх, стоя или сидя.

8. Разведение и сведение рук с гантелями, лежа на скамейке.

9. Вращение рук с гантелями в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.

10. Имитация разнообразных боксерских ударов с гантелями в руках.

11. Поднимание гантелей прямыми руками дугами вперед-вверх и опускание их дугами в стороны.

12. Наклоны, повороты и круговые движения туловища с гантелями в поднятых руках или за головой.

13. В наклоне вперед разведение рук с гантелями в стороны.

14. Удерживание гантелей на вытянутых руках, перед грудью или разведя их в стороны.

15. Скрестные движения рук с гантелями перед собой: вниз - вверх, влево - вправо, по диагонали.

16. Приседание с гантелями, удерживаемыми в разных позициях, на обеих или одной ноге.

17. Поднимание на носки, ходьба, бег и прыжки с гантелями в различных модификациях.

Упражнения для развития силы у девушек

Во время занятий девушки могут использовать упражнения юношей без отягощений, с малым весом или минимальным грузом не более 30-40% от максимального веса. Начинать с 6-8 повторений, с 10 сек. удержания и более.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимание).

9. Сгибание и разгибание рук стоя на коленях.

10. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.

11. Приседания (с гантелями).

12. Поднимание туловища из положения лежа на спине.

13. Приседания на одной ноге.

14. Подъем ног в висе (на перекладине).

15. Прыжки через скакалку 10-15 сек.

16. Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.

17. Упражнения с гантелями 2, 3 кг.

Комплекс упражнений с гантелями

1. Тяга гантелей силой рук стоя вверх до груди (для мышц рук и плечевого пояса).

2. Поднимание отягощения силой, разгибая руки (для трех главых разгибателей плеч - трицепсов).

3. Приседания с отягощениями за головой (для мышц ног и спины).

4. Наклоны туловища вниз-вперед (для мышц - разгибателей спины). 5. Поднимание прямых рук с гантелями в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса - мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

6. Приседания с отягощениями на груди (для мышц ног и спины).

7. Поднимание одного конца грифа штанги двумя руками или одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц). 8.Поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для плечевого пояса, лопаток и дельтовидных мышц).

9. Поднимание отягощения силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч - бицепсов).

10. Толчок отягощения двумя руками от груди в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища).

1. Физиология мышечной деятельности: Учебник для ин-ов физич. культ./Под ред. Я.М. Коца.-М.: Физкультура и спорт, 1982.

2. Энока Р.М. Основы кинезиологии. – К.: Олимпийская литература, 1988. – 400 с.

3. Уилмор Дж. Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности. Пер. С англ. - К.: - Олимпийская литература, 1997. - 504 с.

Общая характеристика силовых и скоростно-силовых упражнений.

Упражнения с внешней нагрузкой, близкой или равной максимальной изометрической мышечной силе, относятся к собственно-силовым упражнениям.

Упражнения с внешней нагрузкой, равной 40-70% от максимальной изометрической силы относятся к скоростно-силовым упражнениям.

В движениях с перемещением малой массы (менее 40% от максимальной изометрической силы) достигается высокая скорость, а проявляемая мышечная сила относительно мала. Такие упражнений относятся к скоростным.

Основными формами силовых проявлений при спортивной деятельности, являются абсолютная сила, скоростная сила, относительная сила, взрывная сила, силовая выносливость, максимальная сила мышцы, максимальная произвольная сила.

По Верхощанскому. Абсолютная сила измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме или предельным весом поднятого груза.

В физиологии (Я.М. Коц, 1975) принято измерять максимальную силу (МС) мышц предельной величиной их рабочего напряжения, вызванного путем раздражения электрическим током нерва, иннервирующего данную мышечную группу.

В спортивной практике различают еще так называемую относительную силу мышц спортсмена, т.е. величину силы, приходящуюся на 1 кг собственного веса тела или спортивного снаряда.

Когда говорят о мышечной силе у человека при его произвольном усилии, стремлении максимально сократить мышцы, речь идет о максимальной произвольной силе (МПС).

Скоростная сила характеризует способность мышц к быстрой peализации неотягощенного движения или движения против небольшого внешнего сопротивления. Скоростная сила оценивается, как правило, показателем скорости движения.

Взрывная сила характеризует способность лишь к проявлению значительных напряжений в минимальное время.

Силовая выносливость характеризует способность мышц к сохранению эффективности их функционирования в условиях длительной работы.

В обычных условиях МПС мышц меньше, чем их МС. Разница между МС мышц и их МПС называется силовым дефицитом.

Сила мышц зависит от двух групп факторов: периферических и центрально-нервных (рис.1).

2. Физиологические механизмы гипертрофии мышц в результате физической тренировки

Различают - саркоплазматический и миофибриллярный типы гипертрофии мышечных волокон.

Саркоплазматическая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Происходит повышение содержания несократительных (митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: (гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др.). Увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызвать некоторое утолщение мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т.е. собственно- сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая гипертрофия ведет к значительному росту мышцы.

Физиологические механизмы скоростно-силовых качеств.

Мышечная сила, измеряемая в условиях динамического режима работы мышц, обозначается как динамическая сила (F). Она определяется по ускорению (а), сообщаемому массе (m).

Динамическая сила при концентрическом сокращении мышц меньше, чем статическая сила. В режиме эксцентрических сокращений мышцы способны проявлять динамическую силу, значительно превышающую максимальную изометрическую.

С энергетической точки зрения, все скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Предельная продолжительность их -менее 1-2 мин. Для энергетической характеристики этих упражнений используются два основных показателя: а) максимальная анаэробная мощность (МАМ); б) максимальная анаэробная емкость (МАЕ). Работа максимальной анаэробной мощности выполняется лишь несколько секунд и почти исключительно за счет энергии фосфагенов - АТФ и КРФ. Запасы этих веществ определяют максимальную анаэробную мощность. Короткий спринт и прыжки являются упражнениями, результаты которых зависят от МАМ.

Для оценки МАЕ используется величина максимального кислородного долга, который выявляется после pаботы предельной продолжительности (oт 1 до 3'). Это объясняется тем, что наибольшая часть избыточного количества О₂, потребляемого после работы, используется для восстановления запасов АТФ, КРФ и гликогена, которые расходовались в анаэробных процессах за время работы.

У неспортсменов максимальный О₂-долг равен 5 л, а у спортсменов может достигать 20 л.

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленный мышечные волокна.

Силовые и скоростно-силовые тренировки вызывают определенные биохимические изменения в тренируемых мышцах. Хотя содержание АТФ и КРФ в них несколько выше, чем в нетренируемых (на 20-30%), оно не имеет большого энергетического значения. Более существенно повышение активности ферментов, определяющих скорость оборота расщепления и росинтеза фосфагенов (АТФ, АДФ, АМФ, КРФ), в частности миокиназы и креатинфосфокиназы.

У неспортсменов максимальный О₂-долг равен 5 л, а у спортсменов может достигать 20 л.

4. Физиологические основы тренировки мышечной силы и скоростно-силовых качеств.

Адаптация организма к силовой тренировке обусловлена морфологическими, биохимическими и физиологическими изменениями в мышцах, нервной системе, костной ткани. Увеличение силы связано как с гипертрофией мышц, так и с увеличением плотности миофибрилл внутри клетки, изменением соотношения актина и миозина. Морфологические и функциональные изменения в НС в первую очередь сводятся к разветвлению мотонейронов, увеличению ганглиозных клеток. Изменения костной системы связаны с увеличением плотности костей, их эластичности, гипертрофией костных выступов в местах прикрепления сухожилий мышц. Эти изменения особенно ярко проявляются у представителей скоростно-силовых видов спорта. В результате специальной тренировки сила увеличивается в 1,5—2,5 раза больше, чем мышечная масса.

Существует два механизма повышения силы. Первый связан с структурными изменениями в мышечной ткани — гипертрофией и, возможно, гиперплазией мышечных волокон; второй - с совершенствованием способностей НС синхронизировать возможно большее количество ДЕ, что приводит к увеличению силы без увеличения объема мышц.

Величина и вид развиваемой силы зависят от соотношения и объема БС- и МС-волокон в мышцах. Быстрые волокна обеспечивают уровень скоростной силы, медленные — статической. Соотношение количества БС- и МС-волокон во многом детерминировано генетически, изменение же объема тех или иных волокон легко можно обеспечить тренировкой.

Избирательная гипертрофия мышечных волокон различных типов приводит к приросту соответствующих видов силы: гипертрофия МС-волокон приводит прежде всего к приросту статической силы, БС-волокон — взрывной или скоростной силы.

Гипертрофия различных типов мышечных волокон определяется методикой тренировки. Быстрые мышечные волокна гипертрофируются прежде всего под влиянием упражнений, требующих проявления скоростной силы. При статической работе их гипертрофия происходит лишь в случае предельных по интенсивности и продолжительности направлениях.

При предельных и околопредельных скоростно-силовых нагрузках не отмечается заметных изменений васкуляризации мышц, не изменяется мощность системы митохондрий в мышцах. Однако происходит перестройка энергетического метаболизма мышц в направлении увеличения мощности системы гликолитического ресинтеза.

Читайте также: