Зачем вести дневник самоконтроля по физкультуре кратко

Обновлено: 04.07.2024

Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса.

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному врачу.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия и др.). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.), результатами простейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д.

Приведем образец дневника самоконтроля.

Д Н Е В Н И К С А М О К О Н Р О Л Я

01.02.2002 (день тренировки)

02.02.2002 (день отдыха)

Пульс (ЧСС) утром лежа за 15 сек.

Пульс утром стоя за 15 сек.

Масса тела до тренировки

Масса тела после тренировки

Хороший – 8,5 час.

Болят мышцы ног

Правая – 43, левая – 41

Правая – 37, левая-36

Разминка –12 мин. (ходьба, гимн.упражн.).

Бег при пульсе 120 уд/мин – 8 мин., при пульсе 150 уд/мин – 5 мин, ходьба – 7 мин.

Толкание набивного мяча – 10 мин.

Кратко поясним характеристики некоторых показателей дневника самоконтроля.

Пульс – частота сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного человека пульс ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на лучевой артерии у основания большого пальца, или на сонной артерии в области шеи, или подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на область сердца, за 10 или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за одну минуту с 10 секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем тренированнее человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после тренировки.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время тренировки за счет пота. Вес может понижаться за счет уменьшения жировой массы. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировке в горах, при недостаточном поступлении белков в пище. Взвешиваться следует в одни и те же часы, желательно до еды.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Сон. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме должно быть быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание, частые просыпания, бессоница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный или отсутствует.

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться исчезает или снижается.

Болевые ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее нагружаемых), в том числе при тренировках после длительного перерыва.

Кроме того, боли в мышцах и суставах могут при травмах. Поэтому важна разминка в начале тренировки, в том числе упражнения на растягивание мышц до и после тренировок. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли и головокружения; на возникновение боли в правом подреберье, особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них тренеру и врачу.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функциональном состоянии человека, климатических условиях, вида физической нагрузки, количества принятой в течение дня жидкости и др. потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное, пониженное.

Нарушение режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменение других показателей самоконтроля. Нарушение режима могут быть самые различные (курение, употребление алкоголя и др.)

Женщины и девушки отмечают в дневнике периодичность и характер месячных.

В дневнике самоконтроля следует вносить описание содержания тренировки, время ее проведения, спортивные результаты и т.п.

Мы рекомендуем спортсменам постоянно заполнять дневник самоконтроля и регулярно показывать его тренеру, при необходимости – врачу.

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты : медик, тренер.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

Учет занятий.
Отражение изменений.
Запись функциональных проб.
Проверка подготовленности.
Исследование двигательного режима за неделю.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят пульс , ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС - особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки - 20, то показатель учащения равен 67%.

Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ - другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение - от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом - залог его эффективности при исключении вреда

В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека - дневнике физического самоконтроля . Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?

Получить ссылку
Facebook
Twitter
Pinterest
Электронная почта
Другие приложения

Дневник физического самоконтроля

В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека - дневнике физического самоконтроля. Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим состоянием и их изменением под влиянием физических нагрузок.

Регулярный самоконтроль позволяет оценивать работу своего организма и его реакцию на физическую нагрузку, соблюдать режим тренировок, правила личной гигиены, закаливания и т.п.

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике физического самоконтроля, это дает возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с тренером и врачом.

следить за своим здоровьем;
лучше познавать самих себя;
отследить степень усталости от физической тренировки или умственной работы;
определить, сколько времени необходимо для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
определить наибольшую эффективность средств и методов восстановления.

Наблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть краткими от 5 до 8 показателей или подробными от 15 до 20 показателей и более. Показатели должны быть информативными с учетом состояния здоровья и вида физической нагрузки.

Cубъективные показатели - это аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.
Объективные показатели - это ЧСС, масса тела, АД и др.

Образец дневника самоконтроля

Ниже приведен образец дневника самоконтроля, который я составил из интересующих меня показателей. Таблица дневника самоконтроля имеет 2 раздела: показатели общие и показатели относящиеся к тренировке.

Дневник самоконтроля физического состояния

Пульс лежа утром уд/мин.

Пульс стоя утром уд/мин.

АД вечером, пульс

Функция желудочно-кишечного тракта

Пульс перед тренировкой уд/мин.

Пульс после тренировки уд/мин.

Пульс через 5 мин после тренировки уд/мин.

Пульс через 30 мин после тренировки уд/мин.

Пульс через 1 час после тренировки уд/мин.

Оценка переносимости тренировки

Пояснение показателей дневника физического самоконтроля:

Общие показатели:

Оценка сна - очень важный показатель, так как сон способствует восстановлению сил и работоспособности. Показатель в норме - бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон - долгое засыпание или частые просыпания. Бессонница - свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
Время сна - длительность сна.
Так называемый ортостатический тест (ортостатическая проба). Для проведения простой ортостатической пробы необходимо: сразу после сна измерить пульс в положении лежа (пульс покоя). После необходимо медленно подняться и измерить пульс в положении стоя. Разница между двумя этими величинами может сказать о форме спортсмена, степени усталости от тренировок, общем состоянии организма, а также сигнализировать о проблемах в центральной нервной и сердечно-сосудистой системах.
Результаты здесь индивидуальны! Важность имеет изменение ваших показателей, чем некая общая норма. Через какое-то время после начала систематических измерений, вы научитесь более тонко чувствовать свой организм и предугадывать данные теста.
При проведении теста можно ориентироваться на такие цифры:
- Результат от 0 до 12 ударов - хорошая тренированность.
- Разница в 13 - 18 ударов показывает здорового, но не тренированного человека.
- Разброс от 18 до 25 ударов - полное отсутствие физической тренированности.
- Если разница более 25 ударов - большая вероятность переутомления, либо заболевание сердечно-сосудистой системы или другие проблемы со здоровьем.
АД утром - показатели артериального давления утром. АД рекомендуется измерять в одно и то же время 2 раза в течение суток, утром и вечером, с интервалом приблизительно 12 часов.
Вес - наблюдение за динамикой веса. Взвешиваться минимум раз в неделю.
Самочувствие - отражает состояние и деятельность организма в целом, а так же состояние нервной системы. Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
Настроение - Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
Желание тренироваться - характерно для здоровых людей. При перетренированности и проблемах со здоровьем желание тренироваться снижается или исчезает. Желание тренироваться отмечается как большое, есть, нет.
АД вечером - показания артериального давления вечером.
Аппетит - на аппетит оказывают влияние перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. Аппетит бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить). Отмечать нужно по окончании дня.
Работоспособность - оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Отмечать нужно по окончании дня.
Нарушение режима - событие дня, которое не характерно для вашего обычного поведения и может вывести из режима, например, употребление алкоголя и т.п.
Болевые ощущения - боли, которые могли произойти в течении дня и по вашему мнению стоят внимания. Например, головная боль.
Функция желудочно-кишечного тракта - отображается регулярность и состояние стула, наклонность к запорам или поносам и т.д.
Примечания - дополнения и уточнения.

Показатели результатов тренировки:

Время проведения - указать когда проводилась тренировка: утро, день, вечер.
Тренировочные нагрузки - указать вид физических нагрузок, например, ходьба, бег и т.п.
Результаты тренировки - результаты физической активности, например, расстояние, время, количество повторений и т.п.
Пульс перед тренировкой - показания пульса перед тренировкой.
Пульс после тренировки измеряется сразу, потом через 5 минут, 30 мин и 1 час. Такие замеры нам дают понимание о уровне нашей тренированности. Показателен и пульс через 5 минут после нагрузки, он должен быть ниже чем сразу после тренировки. Через 1 час пульс должен восстановиться до начального значения перед нагрузкой. Если пульс зашкаливает или долго не восстанавливается, надо снизить нагрузку.
Потоотделение - зависит от количества употребляемой жидкости в течении дня, индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировках потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное.
Боли в мышцах - после длительном перерыва во время тренировок могут присутствовать боли в мышцах. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.
Оценка переносимости тренировки - указывается, как человек перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.
Примечания - дополнения и уточнения.

Дневник самоконтроля заполненный может быть по разному в зависимости от нужной задачи и достижения определенного результата.

Самоконтроль важен для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Фиксируя все свои ощущения и показатели в дневнике самоконтроля, он помогает себе прислушиваться к своему организму. Правильно анализируя состояния организма, можно предотвратить утомление, повысить уровень тренированности и работоспособности. Дневник физического самоконтроля будет в помощь людям, которые только начали заниматься физкультурой, активным пожилым людям и др.

Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением. В дневник самоконтроля записываются данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите и т. д. Дневник следует периодически показывать учителю физической культуры и врачу с целью консультации по возникающим проблемам, корректировки двигательного режима и физических нагрузок. Желательно записывать в дневник и свои спортивные результаты. Они тоже отражают состояние организма. А как убедиться, что занятия физическими упражнениями улучшают двигательные качества? Для этого надо выполнить специальные контрольные упражнения (тесты): 1) прыжок в длину с места; 2) метание набивного мяча весом 1 кг из положения сидя; 3) прыжки со скакалкой; 4) подтягивание из виса (мальчики) и из виса лежа (девочки); можно добавить и другие тесты. Переходя из класса в класс, следить, насколько развиваешься физически. Такие проверки проводят в сентябре и мае (иногда в декабре — январе). Проверить себя с помощью тестов можно на уроках в школе или во дворе, на спортивной площадке, стадионе. Тетрадь самоконтроля следует сохранять на все годы учебы в школе и записывать в ней свои результаты каждого контрольного испытания. Очень важно научиться самому контролировать себя. Занятия физическими упражнениями принесут пользу только в том случае, если будут проводиться систематически. Ведение дневника самоконтроля помогает соблюсти это условие.

Информация для обучающихся

Окраска кожи

Большая (плечевой пояс)

Резкое покраснение или побледнение, синюшность

Очень большая (все туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке

Неуверенный шаг, покачивание

Хорошее, безошибочное выполнение указаний

Самочувствие

Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистских походах

Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений

Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды

Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение

Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, "жжение" в груди, тошноту

Информация для обучающихся

Для того чтобы посчитать пульс, надо знать, на каких участках тела он легче прощупывается, иметь секундомер или часы с секундной стрелкой.

Информация для обучающихся

Обычно пульс считают 10 секунд. Затем эту величину умножают на 6 и узнают пульс за 1 минуту.

Информация для обучающихся

Например, если за 10 секунд ты насчитал 10 ударов, то пульс за 1 минуту (10Х6) равно 60;

15 ударов за 1 минуту (15Х6) = 90;

20 ударов за 1 минуту (20Х6)=120;

25 ударов за 1 минуту (25Х6)= 150 и т.д.

Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется в пределах 65-80 уд/мин.

Информация для обучающихся

После любой физической нагрузки пульс учащается. Чем продолжительнее и тяжелее нагрузка, тем пульс чаще.

Информация для обучающихся

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ УРОКА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ПУЛЬС ДОЛЖЕН ВОЗВРАЩАТЬСЯ В СПОКОЙНОЕ СОСТОЯНИЕ ЧЕРЕЗ

Дневник самоконтроля

Месяц: Апрель

Нагрузка и её переносимость

Пульс уд./ мин. до нагрузки

Пульс уд./ мин. после нагрузки

В каждой клетке ставьте значки, которые соответствуют вашим показателям.

Самочувствие

Желание заниматься

Дневник самоконтроля

I неделя

II неделя

III неделя и т.д.

Окружность грудной клетки, см

Пульс в покое (перед приседом)

Пульс после нагрузки (после приседов)

Пульс после нагрузки (после приседов) через минуту

Прыжок в длину с места, см

Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, кол-во раз

Прыжки через скакалку, кол-во раз за 60 сек

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Челночный бег 3х10 м, с

Проба с приседаниями. Пульс подсчитайте за 10 секунд. Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и разводя колени в стороны (туловище прямое). Снова подсчитайте пульс после упражнения. Превышение пульса после приседаний на 25% и менее от исходного считается отличным; от 25 до 50% - хорошим; от 50 до 75% - удовлетворительным; свыше 75% - плохим. Совет – обратиться к врачу.

Список используемых источников:

-75%

Читайте также: