Определение правильного положения тела во время бега план конспект занятия

Обновлено: 07.07.2024

Бег на средние дистанции – совокупность легкоатлетических дисциплин, к которым относятся бег на 800 м., 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез).

Высокий старт – стартовая поза бегуна на средние и длинные дистанции.

Дистанция – расстояние от старта до финиша.

ОЦМТ– общий центр массы тела.

Переменный бег – разновидность бега с постоянно меняющейся скоростью, установленной заранее.

Спрут – рывок грудью перед финишем.

Старт – первая фаза бега.

Джеймс Мередит – первый мировой рекордсмен в беге на средней дистанции.

Финиширование – последняя фаза спринтерского бега.

Цикличность – постоянное повторение различных фаз движений.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – это движение, при котором чередуются одноопорные фазы и фазы полета общего центра тяжести. Так как при беге происходит постоянное повторение движений, бег относится к циклическим видам легкой атлетики.

История современного бега на средние дистанции началась в Англии в XVIII веке. Для мужчин бег на 800 и 1500 метров вошел в программу первых Олимпийских игр вошел в 1896 году. Женщины впервые начали соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в 1928 году. Немногим позже эта дистанция из программы игр была исключена вплоть до 1960 года.

Угол наклона корпуса составляет примерно 40—45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМТ (общий центр массы тела) располагается ближе к опорной ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки при этом занимают противоположное ногам положение и согнуты в локтевых суставах. Взгляд бегуна направляется вперед, примерно на 3—4 метра.

Во время бега по дистанции длина шага 180—210 сантиметров или 3–4 шага в секунду. Туловище практически вертикально, наклонено лишь на 5°, что помогает двигаться вперед благодаря инерции.

Давайте рассмотрим полный цикл движений бегуна, который представляет собой двойной шаг. Существуют два важных периода в работе ног – это период полета, и период опоры.

В двойном шаге содержится два периода опоры и два периода полета. В каждом периоде различаются две фазы.

В периоде опоры: амортизация (подседание) и отталкивание

В периоде полета: подъем (вынос ноги в полете) общего центра массы тела (ОЦМТ) и снижение ОЦМТ (опускание ноги в опоре).

Фаза амортизации или подседания начинается с момента постановки ноги на место отталкивания.

Фаза отталкивания начинается с момента наибольшего сгибания опорной ноги в суставах и продолжается до момента отрыва ноги от опоры.

Фаза подъема ОЦМТ начинается с момента отрыва ноги от опоры и продолжается до момента достижения наивысшей точки в полете.

Фаза снижения ОЦМТ начинается, когда достигается самая высшая точка полета продолжается до момента постановки ноги на опору (начало периода опоры).

Руки согнуты под прямым углом и движутся маятникообразно, пальцы свободно собраны, при этом важно не напрягать предплечья и плечи.

Дыхание. При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, а при увеличении скорости – на 4 шага (2 шага – вдох, 2 шага – выдох) и даже иногда на 2 шага. Рекомендуется вдыхать через нос и активно выдыхать через рот.

Техника бега на вираже. Техника бега на вираже имеет некоторые особенности: туловище немного наклонено влево, к бровке, правая рука движется несколько размашистей левой, причем правый локоть дальше отводится в сторону, а правая стопа ставится с некоторым поворотом внутрь.

Финиширование. Перед окончанием дистанции бегуны обычно выполняют финишный бросок или спурт, на средних дистанциях его длина составляет от 150 до 350 м. в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. В этот период происходит изменение техники: увеличивается наклон туловища вперед, движения руками становятся активнее. Увеличении частоты движений позволяет спортсмену перейти на скоростной бег, задействовав оставшиеся резервы для развития максимальной скорости.

Специальные беговые упражнения.

Одним из основных способов подготовки бегунов является сам бег, который может быть использован в разных формах: интервальный и переменный бег на местности, повторный бег на стадионе, кроссовый бег по различным рельефам и поверхностям (песок, снег). Но наряду с бегом необходимы специальные упражнения для тренировки целевых групп мышц, суставов, связок. Выполнять данный комплекс стоит не менее 2 подходов за тренировку.

1) Бег с высоким подниманием колена

2) Бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега

3) Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) для формирования оптимальной длины шага

4) Семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания

ОРУ без предметов на месте

Упражнение для растяжки. Ставим ноги на ширину вашего шага, правая нога впереди, другая сзади. Стопа правой смотрит прямо, стопа левой повернута под углом 90° по направлению к движению. Колено правой ноги согнуто. Нужно обхватить правое бедро руками и тянем корпус к правой ноге. В это время, начинаем медленно перемещать вес на левую опорную ногу, согнутую в колене. Повторяем то же меняя положение ног.

Упражнения для правильной постановки рук. Становимся перед зеркалом. Плечи должны быть расслаблены. Сгибаем руки в локтях под углом 90°. Пальцы в кулаки не зажимаем. Напрягая пальцы, мы передаем напряжение и всему плечевому поясу. Начинаем не спеша работать руками, держим угол сгиба в локтях. Смотрим в зеркало и контролируем, чтобы верхняя часть нашего тела оставалась неподвижна. Со временем пробуем увеличивать темп работы руками.

Утомление – это особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под воздействием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности.

Во время утомления уменьшается силы и выносливость мышц, а количество затрачиваемой энергии возрастает, ухудшается координация, скорость обработки информации снижается. Сосредоточиться становиться крайне сложно.

Хорошим средством профилактики утомления при любых видах деятельности является повышение мотивации труда и физической подготовленности, а также полное восстановление сил после тяжелых тренировок или соревнований.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Техника бега

2. Бег

Тема: Техника равномерного бега на средние дистанции.

1 . Обучение технике равномерного гладкого бега на средних дистанциях.

2. Развитие выносливости.

3. Воспитание умения позитивного взаимодействия со сверстниками в группе.

Формирование ключевых компетенций:

1. Предметная компетенция. Проявление качества выносливости при выполнении беговых упражнений.

2. Метапредметные УДД:

- познавательная: осмысление техники выполнения разучиваемых заданий и упражнений;

- коммуникативная: формирование способов позитивного взаимодействия со сверстниками в парах и группах при разучивании упражнений;

- регулятивная : умение организовать самостоятельную деятельность с учетом требований ее безопасности.

3. Личностная компетенция. Формирование навыка систематического наблюдения за своим физическим состоянием, за показателями развития основных физических качеств ( выносливости, координации

Место проведения : спортивный зал.

Оборудование: секундомер , рулетка, гимнастическая скакалка.

Часть урока и содержание

1. Психологический настрой на работу. Построение.

2. Подготовка организма к выполнению более сложных физических упражнений.

3.Строевые упражнения на месте

5. Построение в три шеренги

6. Комплекс общеразвивающих упражнений на месте без предмета.

Общие упражнения для мышц шеи
Общие развивающие упражнения для мышц рук
Общие развивающие упражнения для мышц туловища
Общие развивающие упражнения для мышц ног
Упражнения для развития гибкости
Прыжковые упражнения

7. Построение в шеренгу.

8. Специальные беговые упражнения:

а) семенящий бег;
б) с высоким подниманием бедра;
в) с захлестыванием голени;
г) на прямых ногах;
д) прыжками с ноги на ногу;
е) ускорение.

- формировать двигательные умения и навыки, обогащать свой двигательный опыт.

Задачи урока:

- обучение технике бега;

- беседа об истории легкой атлетики и техники бега

- содействовать развитию физических качеств: скорости, ловкости, подвижности, координации движений, быстроты реакции в игровых и учебных занятиях.

- воспитывать уверенность в своих силах, содействовать гармоничному развитию личности.

Тема: Техника бега.

- создать представление у учащихся о технике бега;

- привить интерес детей к физической культуре и спорту;

- формировать двигательные умения и навыки, обогащать свой двигательный опыт.

Задачи урока:

Образовательные:

- обучение технике бега;

- беседа об истории легкой атлетики и техники бега

Развивающие:

Воспитательные:

- воспитывать уверенность в своих силах, содействовать гармоничному развитию личности.

Тип урока: комбинированный.

Форма организации: групповая, фронтальная.

Методы обучения: словесный, наглядный, фронтальный, игровой, соревновательный.

Место проведения: спортивный зал.

Инвентарь: свисток, 6 стоек, 2 больших мяча с ручками, 2 переносных доски, волейбольный мяч, секундомер, карточки с примерами, карточки с буквами.

Время проведения: 40-минут.

Учитель: Могильная Елена Валерьевна

ПЛАН - КОНСПЕКТ УРОКА

Подготовительная часть 14 минут

Построение, приветствие 1 минута

Постановка задач и цели урока 2 минуты

Ходьба с различными заданиями, 2 минуты

Разминочный бег 2 минуты

Общеразвивающие упражнения

Основная часть урока 20 минут

Беседы по теме: История развития бега.

Виды бега. Техника бега. 3-5 минут

Имитация техники бег,

специальные беговые упражнения. 3 минуты

Старты из разных исходных положений 3 минуты

Эстафеты с элементами интеграции 3-4 минуты

Заключительная часть 6 минут

Построение. 30 секунд

Подведение итогов урока 4 минуты

Подготовительная часть

Мотивация деятельности обучающихся.

Организовать коллектив класса, овладеть вниманием.

2.Психофизиологическая подготовка обучающихся к усвоению содержания урока.

Цель: достичь среднего уровня физической нагрузки.

Организовать постепенное включение в работу органов и систем, разогревание опорно-двигательного аппарата обучающихся.

Форма организации: фронтальная.

Способ выполнения: одновременный.

Задача: Обеспечить плавный переход от подготовительной части урока к основной.

Постановка задач и целей урока

Тема: Развитие элементов лёгкой атлетики с помощью эстафет.

- создать представление у учащихся о технике бега;

- привить интерес детей к физической культуре и спорту;

- формировать двигательные умения и навыки, обогащать свой двигательный опыт.

Задачи урока:

- обучение технике бега;

- беседа об истории легкой атлетики и техники бега

- воспитывать уверенность в своих силах, содействовать гармоничному развитию личности.

Это вид спорта - объединяющий в себя упражнения в беге, прыжках, метании, в многоборье. Легкоатлетические упражнения оказывают всестороннее воздействие на организм и развивают основные физические качества. Сегодня мы с вами познакомимся с одним из видов легкой атлетики – бегом и его техникой. Но мне потребуется ваша помощь: постарайтесь быть внимательными и дисциплинированными.

2.Инструктаж по технике безопасности.

3.Строевые приемы и повороты на месте.

- ходьба на носках руки вверх;

- ходьба на пятках руки за голову;

- ходьба выворотная сторона стопы руки на пояс;

- ходьба в полу приседе;

- в полном приседе;

- бег по диагонали;

- бег по кругу по сигналу учителя (сигнал свистком, бег кругом).

Упражнения для восстановления дыхания в ходьбе

Перестроение в ходьбе для выполнения разминки в 2 колонны.

- перед началом выполнения общеразвивающих упражнений объяснить ученикам, что по сигналу (свисток) нужно как можно быстрее поменяться местами в шеренгах. После смены местами продолжить выполнять упражнения.

Комплекс ОРУ для разминки

1 упражнение. И.п. стойка, руки на поясе

1-3. Подняться на носки, руки через стороны вверх, потянуться вверх.

4-прийти в и.п. до 10раз

2 упражнение. И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- наклон головы влево

2-наклон головы вправо

4-назад – до 10 раз

1-4 – круговое вращение кистями рук

4 упражнение. И.п. стойка ноги врозь, руки сомкнуты в локтях.

1-4 круговые вращения предплечьями рук 7-8 раз

5 упражнение. И.п. о.с.

1-4 круговые вращения прямыми руками вперед и назад

6 упражнение. И.п. стойка руки к плечам

1-4 круговые вращения в плечевых суставах (вперед, назад)

7 упражнение. И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2 наклон влево

3-4 наклон вправо

8 упражнение. И.п.: стойка ноги врозь

1- руки в стороны

2- наклон вперед

9 упражнение. И.п. – стойка ноги на ширине плеч.

1-4 – попеременно наклоны к левой и правой ноге, касаясь пальцами носков ног

10 упражнение. И.п. – стойка руки на пояс

1-4 прыжки на месте, ноги скрестно, ноги врозь

Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Построение в шеренгу, проверка готовности класса к уроку, наличие спортивной формы. Отметить отсутствующих.

Краткий инструктаж по технике безопасности.

Соблюдать дистанцию, спина прямая.

Упражнения выполняются в обход по залу в колонну по одному. Соблюдать дистанцию 2-3 шага, следить за согласованностью рук, сохранять правильную осанку. Следить за координацией движения.

Четкий и правильный показ каждого задания.

-Бег по сигналу учителя – 1 свисток в другую сторону.

Уч-ся построены в две шеренги, расположены лицом друг к другу с интервалом на вытянутую руку;

-пробное вычисление смены без выполнения упражнения.

-Вращение выполняют только предплечья рук

-Вращение выполняем прямыми руками

- Наклоны выполнять точно в сторону

-Наклоны выполнять глубже, точно в сторону;

-Ноги в коленях не сгибать.

-Выполнение упр. По подсчету.

-Наклон выполнять глубже, ноги в коленях не сгибать.

-Пальцами касаемся носков ног.

-Прыжки выполняем на месте, на носках ног.

-Руки через стороны вверх, вдох, вниз - выдох

Основная часть.

Цели и задачи:

Развитие двигательных качеств, координации движения.

Различным способам совершенствовать навыки прыжка, спринтерского бега, броска мяча.

Способ выполнения:

Форма организации: индивидуальное выполнение упражнений.

Способ выполнения: одновременный.

Объяснение способов выполнения задания.

Цели и задачи: Изучение нового материала в учебных и игровых заданиях.

Методы достижения: словесный, наглядный, фронтальный, игровые, соревновательные.

Построение.

Ребята! Я хотела бы познакомить Вас с историей развития бега.

В Древней Греции Геракл Сын Зевса, сделав 600 стоп, отмерил дистанцию для бега. Так появилась одна из наиболее распространенных мер длины в Древней Греции (ребята: - а вы не знаете как она называлась? А каков был её размер?) Одна стадия дистанция составила 192 метра 27 сантиметров.

Долгое время в Греции спортсмены соревновались только в беге.

Но главная цель нашего урока познакомиться с техникой бега.

Досихпор бег является основным видом легкой атлетики. Бег подразделяется на гладкий по дорожке, стадиона, с естественными препятствиями (Кросс), и с искусственными препятствиями и эстафетный. (Бег оздоровительный (медленный)), бег на короткую дистанцию, на средние, длинные и сверх длинные дистанции, Кросс, эстафетный, барьерный, с препятствиями.).

Ребята проведём небольшую игру с вами. Возьмите у меня слова. Прочтите их. В какой последовательности вы их расположите? Попытайтесь, сами? К какому виду легкой атлетике они относятся? С чего начинается бег на любую дистанцию? Молодцы.

Бег на любую дистанцию начинается со старта. На старте бегун занимает выгодное для себя положение у стартовой линии. В беге на короткие дистанции используют разновидности низкого старта. В других – высокий старт. В беге на средние и длинные дистанции техника бега отличается меньшим наклоном туловища и меньшей амплитудой движения рук и ног. Во время бега туловище слегка наклонено вперёд , голова приподнята вверх и взгляд , руки работают вдоль туловища, они согнуты в локтях, бедро ноги выносится вперёд вверх (опорная нога выпрямляется , а бедро маховой поднимается вверх), стопы ставятся на дорожку параллельно друг другу. Нога ставится с пятки (и стопы и мягкий перекат на носок) на всю стопу при беге на средние и длинные дистанции, а при коротком беге (нога сгибается в коленном суставе и разгибается в голеностопном) на переднюю часть стопы. Дыхание при беге. Дышать нужно только носом! Именно так рекомендуют делать специалисты. Проходя через нос, воздух очищается и увлажняется. При длинном беге лучше дышать вторым способом смешанного дыхания: вдох носом, выдох ртом. (А также можно и смешанным способом дышать).

1. Имитация техники бега.

- И.п. туловища (правильный наклон), головы.

2. Дыхание при беге (имитация дыхания)

3. Специальные беговые упражнения для обучения техники бега:

- бег с высоким подниманием колен руки согнуты в локтях перед собой;

- бег с захлёстом голени;

- бег прямыми ногами вперёд.

- бег приставными шагами правым и левым боком;

4. Упражнения для восстановления дыхания.

5. Для закрепления техники бега проведём с вами несколько стартов из разных исходных положений.

- И.п. – стоя на коленях в сторону бега.

- И.п. – сидя вперёд ногами в сторону бега.

- И.п. – упор лежа в сторону бега.

Молодцы ребята. Подвести итог

6. Упражнения для восстановления дыхания.

Ребята сейчас мы с вами проведём эстафеты с игровыми заданиями, и подвижные игры, по ходу которым узнаем кто у нас самый ловкий, быстрый, координированный, внимательный и дисциплинированный.

(Слушайте меня внимательно)

Дети делятся на 2 команды. Напротив каждой команды разложены 5-6 кочек, на небольшом расстоянии друг от друга.

По сигналу первые в колоннах бегут по кочкам, наступая ногами на каждую из них, добежав до отметки, решают математический пример (по полученному ответу) и выполняют приседания, вернувшись на своё место, передают эстафету следующему участнику касанием руки. Побеждает команда, первой закончившая выполнение задания.

В виде эстафеты с прыжками на большом мяче с ручками и составлением словосочетания.

Резервная игра.

Для игры учащиеся делятся на две команды. Одна команда образует круг, другая в кругу, взявшись друг другу за пояс, руками образует гусеницу. Задача команды образовавшей круг выбить волейбольным мячом перебрасывая его по кругу, друг другу последнего команды стоящей в кругу. Команда, стоящая в кругу старается защитить своего игрока, выполняя движение гусеницы. Если последний игрок выбит, команды меняются местами. Игра выполняется на время. Подвести итог.

Резервная игра.

Обучить технике бега коротким, средним и длинным шагом.

Предметные: изучить технику бега коротким, средним и длинным шагом; совершенствовать технику бега в различных эстафетах; развивать ловкость в подвижных играх.

Личностные: Ориентирование на активное общение и взаимодействие со сверстниками; Проявление дисциплинированности, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей.

Метапредметные:

Регулятивные: овладеть способностью принимать учебную задачу урока и стремиться ее выполнить.

Коммуникативные: применение полученных знаний и умений к урочной деятельности; умение слушать учителя.

конусы, мячи, свисток.

Игровой, наглядный, работа в группах, соревновательный.

Сценарий урока

Деятельность учителя

Деятельность учащихся

Организация и мотивация учебной деятельности

Здравствуйте, Меня зовут … Сегодня я проведу у вас урок физической культуры.

Одному или одной

Умение слушать и понимать других

Постановка учебной деятельности

Давайте отгадаем загадку и определим тему сегодняшнего урока

Ноги и мышцы все время в движении -

Это не просто идет человек.

Такие вот быстрые передвижения

Мы называем коротко — .

Правильно ребята, но сегодня мы с вами поговорим не об обычном беге, а о беге с коротким, средним и длинным шагом.

Построение проекта из затруднения

Ребята, напоминаю технику безопасности:
Внимательно слушать и четко выполнять задания учителя;
Брать спортивный инвентарь с разрешения учителя;
Во время передвижений смотреть вперед, соблюдать достаточную дистанцию, избегать столкновений;
при получении травм или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить в известность учителя.
Учащимся не разрешается:
Покидать место проведения занятия без разрешения учителя;
Толкаться, ставить подножки;
Жевать жевательную резинку;
Мешать и отвлекать при объяснении заданий и выполнении упражнений

Вспоминают технику безопасности.

Овладеть способностью принимать учебную задачу урока и стремиться ее выполнять.

Реализация проекта

- В одну шеренгу становись!

Выполняют указания учителя. Следуют методическим рекомендациям. Строятся в три шеренги. Выполняют комплекс ОРУ.

Личностные: проявления культуры взаимодействия, терпимости и толерантности достижение в совместной деятельности.
Регулятивные: овладеть способностью принимать учебную задачу урока и стремиться ее выполнять.

Включение в систему знаний

- В одну шеренгу становись.

- На первый-второй расчитайсь!

- 2 номера 3 шага вперед.

Учащиеся стоят в две колонны. По сигналу преподавателя первые игроки бегут коротким шагом до отметки, разворачиваются и обратно бегут длинным шагом. Эстафета передается рукой с правой стороны относительно команды. Побеждает команда, которая быстрее и правильнее справится с заданием.

Учащиеся стоят в две колонны. По сигналу преподавателя первые игроки прыгают в глубоком приседе до отметки. Обратно возвращаются бегом. Передают эстафету рукой справа по отношению к команде.

3) Учащиеся находятся в том же перестроении. По сигналу преподавателя игроки прыгают на одной ноге до отметки и возвращаются прыжками на другой ноге. Эстафету передают рукой справа по отношению к команде.

4) Учащиеся стоят в две команды. По сигналу преподавателя первые игроки бегут, ведя баскетбольный мяч. Обратно возвращаются бегом с мячом в руках. Передают эстафету передачей мяча следующему игроку.

Личностные: формирование способностей активно включаться в совместные действия;
Развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками.
Предметные:
Развивать скоростно-силовые способности;
Совершенствовать технику бега в различных эстафетах;
Развивать ловкость в подвижных играх.

Рефлексия и итог урока

Пора наш урок подводить к концу. В одну шеренгу становись! Раз-два! Все вы молодцы, выполняли задания на ура.

Давайте вспомним, что такое эстафета?

Молодцы!
- Равняйсь!
- Смирно!

- Домашнее задание – беговые задания: челночный бег.
- Наш урок окончен!
- Налево!
- В раздевалку шагом марш! Выигравшая команда делает шаг вперед.

Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.

Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.

Основы правильной техники бега

Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.

Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.

Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.

Техника работы рук

Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.

При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.

Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:

левая вперед, правая назад;
правая вперед, левая назад.

Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны. Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.

Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.

Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:

взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
нельзя запрокидывать голову назад.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.

Техника работы ног

Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.

Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.

Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:

С пятки на носок
С носка
Бег на внешней стороне стопы

Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

Целостный вид техники бега

Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:

Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
Известный тренер Джек Дэниелс в своей книге рекомендовал придерживаться 180 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.

В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.

Сколько потребуется времени?

Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.

Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.

Читайте также: