Упражнения на выносливость начальная школа

Обновлено: 04.07.2024

Выносливость – умение долго выдерживать определенную нагрузку без уменьшения продуктивности. Она способствует улучшению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, увеличению продолжительности работы и успешному преодолению утомления. Поэтому ее нужно развивать у школьников, подверженных большим учебным нагрузкам. Совершенствовать выносливость можно в игре или с помощью специальных тренировок.

Комплекс упражнений для развития выносливости

Подробно поговорим о технике выполнения упражнений, которые помогут школьникам научиться долго выдерживать нагрузку.

Упражнения на развитие статической выносливости

Заключается в умении удерживать неподвижные мышцы в напряжении достаточно долго. Позицию удерживают, пока не иссякнут силы. Преимуществом занятия является то, что при его выполнении напрягаются все мышцы.

Упражнения на развитие силовой выносливости

Она заключается в умении долго и эффективно выполнять силовые действия.

Жим лежа.
Выпрыгивание из полного приседа.
Приседания со штангой.
Отжимания.

Отжимания

Мальчики обычно отжимаются от пола, девочки – от скамейки.

Спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: опускание – вдох, подъем – выдох.
Руки сгибались под прямым углом, а затем полностью выпрямлялись.

Количество подходов – до пяти.

Подтягивания

При подтягивании тело выпрямляют, ноги вытягивают.
Тело поднимают вверх на вдохе, опускают – на выдохе.
Подтягиваются сколько получится, потом делают перерыв, а затем продолжают тренировку.

Во время первых занятий можно просто повисеть на турнике немного, подготавливая себя к следующим действиям.

Подъем туловища из положения лежа

Это упражнение подходит для тренировки мышц пресса.

Лечь на пол, руки положить за голову, ноги вытянуть (их нужно закрепить, чтобы не поднимались при выполнении упражнения).
На вдохе поднять корпус тела, на выдохе – опустить в исходное положение, не расслабляя мышцы.

Если расслабить мышцы, то дальнейшее выполнение упражнения будет затруднено. Можно облегчить упражнение, согнув ноги в коленях.

Приседания

Высокоэффективны для укрепления сердечной мышцы, развивают разные группы мышц и способствуют развитию координации.

Это упражнение доступно каждому ребенку и является одним из самых эффективных в плане физического совершенствования организма. Бег может быть медленным на длинные дистанции или быстрым – на короткие.

Лучше бегать через день, чтобы организм успевал отдохнуть. Максимальный интервал между занятиями – два дня.

Начинать с медленного бега, постепенно увеличивая скорость, а затем уменьшая ее.
Во время тренировок не должно быть нехватки дыхания, если сложно сразу бегать, то начинают с быстрой ходьбы, через время переходя на бег через несколько занятий.
С каждым разом время занятий увеличивается, при желании можно бегать быстрее.

Бегать лучше на улице, но если пошел дождь, то можно позаниматься дома. Для этого нужно бегать на месте, иногда подпрыгивая на носочках.

Пешие прогулки

Для лучшего результата проводятся ежедневно и на большие расстояния. Чтобы увлечь такими прогулками, можно совместить их с экологическим походом (в лес), пикниками.

Езда на велосипеде

Во время такой тренировки уменьшается нагрузка на колени и стопы, поэтому с заданием дети справятся лучше, чем с бегом. Езда может быть медленной на длинные дистанции или быстрой на меньшие расстояния.

Прыжки

Еще одно упражнение для развития выносливости.

Прыжки на скакалке

Упражнения позволяют снять мышечное напряжение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию и тренируют различные группы мышц.

Стопа должна полностью отскакивать от пола.
Упражнение должно длиться не менее 15 минут.
Необязательно прыгать на двух ногах – можно поднимать ноги попеременно.

Плавание

Оно тренирует выносливость, если им заниматься долго и постоянно – хотя бы дважды в неделю. Время тренировок должно быть достаточно долгим, чтобы положительно воздействовать на организм ребенка.

Упражнения в воде

Катание на лыжах, коньках, роликах

Такие виды тренировок позволяют совершенствовать общую выносливость, дыхательную систему, координацию, укреплять различные группы мышц.

Подбор инвентаря – по размеру ноги и росту (лыжные палки).
Одежда должна быть по погоде.
Заниматься желательно как минимум по часу не менее трех раз в неделю.
Принимать пищу нужно примерно за 2 часа до занятий и спустя час после них.

Спортивные игры

Футбол, баскетбол или хоккей – игры, где игроки вынуждены вести активный образ, много бегать, чтобы достичь успеха. Волейбол и пионербол также эффективны – участникам нужно уметь группироваться и быстро реагировать, чтобы не оказаться в проигрыше. Развитию выносливости и укреплению сердечной мышцы способствуют увлечение бадминтоном и настольным теннисом.

Подвижные игры

Игры — соревнования

Разновидность подвижных игр, но с соревновательным элементом.

К таким играм относятся эстафеты, которые можно разнообразить таким образом, чтобы каждое упражнение способствовало развитию различных групп мышц.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

Дай руку
Перед игрой дети выбирают территорию, за пределы которой нельзя выбегать.
Выбирается один ведущий — салка, остальные игроки вольно перемещаются по площадке.
Салка начинает ловить игроков, которые убегают от него, при этом дети стремятся взяться за руки с самым близким игроком.
Взявшись за руки, они останавливаются друг другу лицом. В этом случае салка не имеет право их осалить.
Если салка догнал одиночного игрока, они меняются ролями.
Возраст: от шести лет
Игра развивает: внимательность, выносливость, ловкость, реакция
Количество игроков: 4 и более

Скакалки
Цель игры: развить физическую силу и выносливость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: скакалки.
Ход игры
Игроки прыгают через скакалку различным образом: на 2 ногах, на 1 ноге и т. д. Выигрывает тот, кто продержится дольше других.

Классики
Цель игры: развить физическую силу и выносливость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: мел, бита.
Ход игры
На игровой площадке чертятся классики. Игроки должны, прыгая на 1 ноге и толкая биту перед собой, пропрыгать с 1 -го по 10-й класс. Если бита вылетает за пределы классиков, игрок уступает место следующему. Выигрывает тот игрок, который первым пропрыгает все классы.

В программе Президента Р.К. Н.А. Назарбаева Казахстан 2030 в долгосрочном приоритете №4 ,,Здоровье, образование и благополучие граждан Казахстана", подчеркнуто значение охраны здоровья детей и подростков, как важного условия оздоровления всего населения. В условиях в общеобразовательной школы, большое значение придается развитию двигательных способностей учащихся в процессе физического воспитания.
В качестве исследовательской работы выбрана тема:
,, Развитие выносливости детей школьного возраста"
Время, в котором мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности - качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физкультуры, без развития выносливости. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, активность, направленная на изменения внешнего ми и себя.
Развитие выносливости детей может стать эффективным средством воспитании и самовоспитания таких людей. Развивая выносливость, учащиеся укрепляют свое здоровье.
Под влиянием упражнений на выносливость существенно возрастает работоспособность сердечно - сосудистой системы, укрепляется сердечная мышца, приобретая высокую работоспособность. Тем самым обеспечивается повышенное поступление кислорода в ткани. Положительные изменения происходят и в кровеносных сосудах, они расширяются, образуя новые капилляры.
Благоприятные изменения под влиянием упражнений на выносливость претерпевает и дыхательная система. Увеличивается жизненная емкость легких, укрепляются дыхательные мышцы. Повышается устойчивость к простудным заболеваниям дыхательных путей. При выполнении упражнений на выносливость увеличивается доставка кислорода не только к работающим мышцам, но и к другим частя тела : мозгу, печени, почкам , коже. Стимулируются обменные процессы во всех органах.
Упражнения на выносливость являются естественной реакцией на стресс и способны полностью или в значительной мере предотвратить его разрушительные последствия.
Цель: Повысить общую, скоростную, силовую выносливость учащихся.
Предмет: Развитие способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Объект: развитие выносливости у учащихся школьного возраста.
Гипотеза: Применение подобранных средств и методов для повышения выносливости будет способствовать укреплению мышечной, дыхательной, кровеносно-сосудистой системы, укреплению организма учащихся.
Задачи:
1) Гармоническое развитие комплекса свойств организма учащихся путем использования упражнений на выносливость.
2) Разностороннее развитие выносливости ( общая, скоростная, силовая) учащихся школьного возраста.
3) Повышение мотивации в удовлетворении личного интереса учащихся в развитии выносливости с учетом индивидуальных способностей.
Пути решения первой задачи. Большое значение имеет подбор, объем и содержание используемых упражнений для воспитания выносливости. Они разовьют способности к непрерывной двигательной деятельности, с умеренным напряжением, в течении двигательного времени ( общая выносливость), сочетать быстроту и выносливость ( скоростная выносливость), способность длительно выполнять сложно - координационные движения с максимальным напряжением мышц ( силовая выносливость). Разностороннее применение упражнений на выносливость состоит в том, что обеспечивается тренировочный эффект всех жизненно важных функций организма, мышечной системы, что позволяет удовлетворить двигательную активность учащихся.
Вторая задача предполагает развитие основных видов выносливости.
Выносливость

Общая выносливость
Скоростная выносливость Силовая выносливость

Бег на 1500м. Бег на 30м, 60м. Приседания в течении 30 сек. ( кол - во раз)

Решение третьей задачи позволяет удовлетворить личную заинтересованность учащихся в развитии выносливости с учетом индивидуальных физиологических особенностей, двигательной одаренности.
Воспитание общей выносливости состоит в том, что бы обеспечить развитие общей аэробной выносливости. Эта важнейшая предпосылка повышения общего уровня физической работоспособности и развития специфической выносливости. По мере возрастного созревания организма, в воспитании общей выносливости увеличивается значение комплексного воздействия на все её факторы. При этом обеспечивается неуклонный рост функциональных возможностей, имитирующих способность противостоять утомлению при разнообразных видах двигательной активности.
Основными средствами используемых мной на уроках по развитию выносливости являются:
1) Равномерный бег в течении 4 - 6 мин.
2) Бег в равномерном темпе 1500 м.
3) Спортивные игры : ,, Сумей догнать", ,,Гонка с выбиванием", ,,Эстафета - поезд"
и др.
Воспитание скоростной выносливости состоит в выработке у учащихся умение выполнять работу максимальной мощности за счет без кислородных источников образования энергии. Для воспитания скоростной выносливости, я использую в основном повторный метод. Он заключается в повторном выполнении работы заданной мощности с интервалом отдыха. Основными средствами воспитания скоростной выносливости, применяемые мной на уроках физической культуры являются :
1) Бег на 30 - 60 м.
2) Различные прыжки.
3) Элементы подвижных игр.
4) Спортивные игры.
5) Эстафеты.
Воспитание силовой выносливости состоит в том, что бы выработать способность учащихся длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно - мышечных усилий.
Основными средствами для развития силовой выносливости являются упражнения отягощенные весом собственного тела :
1) Поднимание туловища из положения лежа за 30 сек.( кол. раз )
2) Лазание по канату ( кол. раз )
3) Приседание в течении 30сек. ( кол. раз )
4) Подъем переворотом в течении 15 сек. ( кол. раз )
5) Подтягивание на перекладине ,, лесенкой" от 1 до 10 раз
6) Сгибание и разгибание рук в упоре ( кол. раз )

Упражнения для развития выносливости
1. И.п. Стойка лицом к гимнастической лестнице, руками взяться за неё на уровне головы.
Задание:
-Лазание по лестнице вверх и в низ с помощью рук и ног;
- То же, лезть вверх с помощью рук. а спускаться с помощью рук и ног;
- То же. лезть вверх и спускаться вниз только с помощью рук.
2. И.п. Стойка под наклонной гимнастической скамейкой, лицом к гимнастической стенке.
Задание:
- Лезть по гимнастической стенке вверх и спускаться по наклонной скамейке в упоре присев. ступая ногами вперед, лицом к скамейке;
- То же, но спускаться, ступая ногами вперед в упоре присев;
- То же, но спускаться лицом к скамейке.
3. И.п. Стойка рядом с канатом, руками взявшись за него.
Задание:
- Лазание и спуск по канату с помощью рук и ног; - То же, но лазание по канату только с помощью рук, спуск - с помощью рук и ног;
- То же, но лазание и спуск только с помощью рук.
4. И.п. Упор присев на параллельных брусьях.
Задание:
- Передвижение на брусьях вперед в упоре с поочередным передвижением рук.
5. И.п. Лечь на спину, взявшись руками за низкую перекладину.
Задание:
- Сгибать и разгибать руки в висе лежа, касаясь подбородком перекладины;
- То же, но из виса стоя;
- То же, но из виса.
6. И.п. Вис на перекладине.
Задание:
- Поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях;
- То же, но поднимать до горизонтального положения и опускать прямые ноги;
- То же, но поднимать прямые ноги, касаясь перекладины на верху, и опускать их.
7. И.п. Вис присев на низкой перекладине.
Задание:
- Толком через вис согнув ноги, переход в вис сзади и обратно;
- То же, но с силой;
- То же, но с силой, согнувшись, ноги прямые.
8. И.п. Основная стойка.
Задание:
- Переход через упор присев в упор лёжа, с последующим возвращением в исходное положение;
- То же, но переход через упор согнувшись, ноги врозь;
- То же, но переход через упор согнувшись, ноги вместе, упор на пальцы.
9. И.п. Лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища, опираясь на пол.
Задание:
- Сводить и разводить с крестно прямые ноги, чередуя правую ( левую ) сверху;
- То же, но сед в упоре на предплечьях сзади, прямые ноги врозь;
- То же, но сед углом ноги врозь, руки за головой.
10. И.п. Стойка руки на пояс.
Задание:
- Прыжки из полу приседа;
- То же, но из низкого приседа;
- То же, но с продвижением вперёд.
11. И.п. Основная стойка, руки за головой.
Задание:
- Через присед, перекатом на спину, махом вперёд, ноги с крестно, повернуться в и. п. с поворотом на 180 градусов;
- То же, но с набивным мячом, массой 3 кг. в вытянутых руках.
12. И.п. Упор, сидя сзади.
Задание:
- Передвижение в упоре сидя сзади по кругу или по отрезкам прямой;
- То же, но с набивным мячом, массой 3 кг. в вытянутых руках.
Основные методы используемые мной на уроках по развитию выносливости:
1. Метод слитного ( непрерывного ) упражнения с умеренной нагрузкой и переменной интенсивности.
2. Метод круговой тренировки.
3. Игровой метод.
4. Соревновательный метод.
Основные принципы:
1. Доступность.
2. Систематичность.
3. Постепенность.
Для определения уровня развития выносливости использую контрольные упражнения ( тесты ), которые проводятся два раза в год, в сентябре и в мае.

Сравнительный анализ выносливости КГУ ,,ОСШ № 19"
2011 - 2014 уч. год.

Девушки Бег на 1500 метров
Год
Классы Классы Классы
5а 5б 6а 6б 7а 7б
2011 - 2012 9.20 9.22
2012 - 2013 8.30 8.25
2013 - 2014 8.12 8.00

Юноши Бег на 1500 метров

Год
Классы Классы Классы
5а 5б 6а 6б 7а 7б
2011 - 2012 8.21 8.14
2012 - 2013 8.10 8.00
2013 - 2014 7.25 7.15

Сравнительный анализ скоростной выносливости КГУ ,, ОСШ № 19" 2011 - 2014уч.г.
Девушки Бег на60 метров
Год
Классы Классы Классы
5а 5б 6а 6б 7а 7б
2011 - 2012 10.9 10.7
2012 - 2013 10.7 10.6
2013 - 2014 10.2 10.0

Юноши Бег на 60 метров
Год
Классы Классы Классы
5а 5б 6а 6б 7а 7б
2011 - 2012 10.6 10.7
2012 - 2013 10.0 9.9
2013 - 2014 9.6 9.4

Сравнительный анализ силовой выносливости КГУ ,,ОСШ № 19" 2011 - 2014 уч.г.
Девушки приседания в течении 30 сек.
Год
Классы Классы Классы
5а 5б 6а 6б 7а 7б
2011 - 2012 18 19
2012 - 2013 22 22
2013 - 2014 24 25

Юноши приседания в течении 30 сек.
Год
Классы Классы Классы
5а 5б 6а 6б 7а 7б
2011 - 2012 23 22
2013 - 2013 25 26
2013 -2014 26 28

Анализируя сравнительный анализ тестовых испытаний за 3 учебных года общей, скоростной, силовой выносливости, отмечается постепенный рост результативности физической подготовленности учащихся как 7а классе так и в 7б но в большей прогрессии, год от года. Это говорит о правильном применении средств и методов для повышения уровня выносливости учащихся.

Данные исследования позволяют сделать следующие выводы :
1. Формирование выносливости учащихся требует систематичности в осуществлении комплекса мероприятий, сочетая урочную и внеурочную деятельность.
2. Эффективность повышения уровня выносливости учащихся зависит от грамотного подбора средств и методов обучения.

Обратить внимание на внешний вид и на готовность к уроку.

ОРУ в движении с различным положением рук: Ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба в полуприседе, ходьба на внешней и внутренней стопе, перекаты с пятки на носок.

Следить за положением рук, правильностью выполнения упражнений; следить за осанкой; соблюдать дистанцию.

Бег с высоким подниманием бедра; бег с захлестыванием голени; бег с прямыми ногами; приставными шагами вправо (влево); бег спиной вперед

Руки работают как при беге, спина прямая; соблюдать дистанцию.

Восстановление дыхание; вдох – руки вверх, выдох – руки вниз.

1. и.п. – стойка ноги врозь, руки на плечи.

1-4 – круговые движения вперед

5-8 – тоже самое назад

2. и.п. – стойка ноги врозь, руки вниз

1-2 – рывки руками, правая рука вверх

3-4 – тоже самое левая рука вверх.

3. и.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-2 – наклон вправо

3-4 – тоже самое влево

4. и.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон к правой

3 – наклон к левой

5. и.п. – основная стойка, руки на коленях.

1-4 – круговые движения коленями в правую сторону

5-8 – тоже самое влево.

Спина прямая, ноги прямые, колени не сгибать.

Движения выполнять под счет, не торопясь.

Игроки прыгают через скакалку различными способами: на двух ногах, одной, попеременно, скрестно. Выигрывает тот, кто продержится дольше остальных.

Уборка инвентаря. Построение в одну шеренгу.

Выбирается водящий посредством считалочки или на выбор учителя.

Игра заканчивается, когда водящий заляпает всех игроков. Или игра идет по времени; как только время выходит, меняется водящий или игра заканчивается.

Во время бега не толкать, не хватать за одежду; соблюдать правила игры. За обозначенную площадку не выбегать.

Ходьба по кругу, восстановление дыхания; руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. Построение в одну шеренгу.

Остальные игроки становятся между вышибалами.

Цель – выбить всех участников игры.

В голову мячом не целится; сильно мяч не кидать. Соблюдать правила игры.

Ходьба по кругу, восстановление дыхания.

Читайте также: