Упражнение бабочка техника выполнения кратко
Обновлено: 02.07.2024
- Анатомия упражнения.
- Польза и противопоказания упражнения.
- Техника выполнения.
________________________________________________________________________________
Анатомия упражнения.
Какие мышцы работают при выполнении? Их множество. Конечно, это многие мышцы ног. Например, квадратная мышца бедра и наружная запирательная , верхняя и нижняя близнецовые мышцы . Кроме того — бицепсы , мышцы ромбовидные , вращатели позвоночника и некоторые другие, менее известные.
Польза и противопоказания упражнения.
Польза упражнения.
Полезных аспектов у этого упражнения множество:
- укрепляются спинные мышцы , также становится лучше осанка;
- раскрываются плечи;
- упражнение незаменимо для растяжки;
- профилактика варикозного расширения вен и радикулита.
- активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
- улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
- лучше работают почки и мочеполовые органы;
Противопоказания.
Серьезных противопоказаний к позе бабочки нет. Но надо быть очень аккуратными:
ЗАПРЕЩАЕТСЯ для тех, кто:
- имеет/имел серьезные травмы коленей , паха или позвоночника , проблемы с коленными суставами . Если у Вас проблемные суставы или есть хронические , острые боли ( артрит, артроз ), при которых требуется предварительная консультация с врачом.
- Дамам с выпадением или смещением матки .
- Тем, кто имеет некоторые проблемы с суставами коленными.
Техника выполнения упражнения.
Если Вы читаете эту статью для ознакомления с техникой выполнения упражнения и её осуществления самостоятельно, тогда мы настоятельно советуем начинать занятие с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если, всё же, Вы в себе уверены на 100% или у Вас уже есть опыт в упражнениях такого рода, тогда внимательно изучите последовательность и все нюансы.
Для начала поза бабочки выполняется в течение 30 секунд или одной минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе. Постепенно у Вас получится довести пребывание в этой асане до 3-5 минут.
Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.
Польза упражнения
Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.
- В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
- Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
- Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
- Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.
Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.
Техника выполнения
Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.
Как выполнять бабочку?
- Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
- Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
- Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
- Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
- Повторите несколько раз.
Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.
Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.
Вариация с наклоном вперед
Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:
- Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
- На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
- На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.
Повышение эффективности
Как сделать вашу тренировку более эффективной?
- Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
- Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
- Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
- Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.
Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.
Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.
Упражнения
Особенности и польза упражнения
Асана традиционно считается особенно важной для женщин, поскольку способствует правильному расположению яичников и готовит мышцы таза к будущей значительной нагрузке в процессе родов.
Техника выполнения
- сесть на коврик для йоги, расположенный на ровной горизонтальной поверхности;
- свести стопы перед собой, максимально развернув колени;
- подтянуть стопы как можно ближе к области паха;
- ладонями обхватить ступни и, поддерживая быстрый темп, выполнять колебательные движения бедер, стараясь достать коленями до горизонтальной поверхности.
Упражнение следует выполнять после предварительного разогрева мышц бедер. Без разминки велика вероятность получить травмы.
Движения должны быть легкими, напоминающими трепыхание крыльев бабочки. Ноги следует максимально расслабить. При выполнении упражнения нужно избегать резкой боли в мышцах и суставах, при ее возникновении рекомендуется прекратить гимнастические занятия.
Систематические тренировки позволят быстро улучшить растяжку, привыкнуть ровно держать спину, избавят от жировых отложений в области талии и бедер.
Разновидности
При выполнении растяжки боль не должна быть резкой, в норме она тянущая и неярко выраженная.
С наклоном вперед Лежа на спине
Полезные советы и рекомендации по повышению эффективности
Если на начальном этапе тренировок тяжело держать спину прямой, рекомендуется сесть вплотную к стене и опереться о нее. Можно слегка наклоняться, сначала к правому бедру, затем — к центру, завершая упражнение наклонами к левому колену. Дыхание при выполнении упражнения должно быть глубоким и ровным.
Для максимальной эффективности упражнения следует научиться расслаблять мышцы Дыхание должно быть глубоким и ровным Выполнять асану следует медленно, постепенно наращивая темп и увеличивая время занятий
Видео
Поза бабочки – одна из наиболее распространённых асан в йоге, её используют для дыхательных практик, медитации и пранаямы (комплекс упражнений для управления жизненной энергией). Баддха Конасана – а именно так звучит название на санскрите – проста в выполнении и оказывает позитивное влияние на самочувствие в целом.
Чем полезна поза бабочки?
Выполнение Баддха Конасаны на регулярной основе улучшает циркуляцию крови в области живота, спины и таза, что, в свою очередь, нормализует гормональный фон. У женщин облегчает менструальные боли и положительно влияет на работу внутренних половых органов, а у мужчин – на функционирование предстательной железы.
Также поза бабочки хороша в качестве профилактики варикозного расширения вен. Ещё одно полезное свойство асаны – предупреждение образования грыжи.
Перед выполнением Баддха Конасаны людям с хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, травмами позвоночника, коленей и паха следует обратиться к врачу.
Как выполнять позу бабочки?
При выполнении асаны стоит учитывать несколько нюансов. Самое главное – полностью расслабиться. Мышцы нужно растянуть настолько, насколько это возможно.
Если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить возможность травмы и убедиться, что всё в порядке.
Исходное положения для асаны – сидя на полу с выпрямленными ногами и прямой спиной. Аккуратно согните ноги в коленях так, чтобы вы смогли соединить стопы вместе. Руками обхватите сомкнутые стопы и подтяните пятки как можно ближе к себе. Колени разведите в стороны, постарайтесь опустить их на пол – можно помочь себе локтями. В таком положении выпрямите спину и почувствуйте, как растягивается позвоночник. На выдохе наклонитесь вперёд и попытайтесь коснуться лбом пола.
Рекомендации для новичков
Если с первого раза полностью раскрыть колени не получится, не переживайте. Поначалу можно подкладывать под бёдра скрученный плед или специальные валики для занятий. При регулярном выполнении асаны мышцы со временем растянутся.
Во время упражнения ни в коем случае не напрягайте мышцы бёдер – так увеличивается риск травмы. Только полностью расслабившись, вы сможете добиться максимального раскрытия.
Нередко новичкам сложно находиться в позе с прямой спиной. В таком случае можно выполнять асану, прижавшись к стене. Так вы сможете укрепить мышцы спины, и в скором времени опора вам не понадобится.
Противопоказания
Как и многие позы в йоге, Баддха Конасана имеет ряд противопоказаний. Хотя их вряд ли можно назвать строгими. Тем не менее особое внимание при выполнении асаны должны проявлять люди с травмами коленей или паха. Как правило, в таких случаях под бёдра подкладывают опору, чтобы не перегружать травмированные части.
Читайте также: