Школа бубновского упражнения для похудения

Обновлено: 02.07.2024

Доктор Бубновский о похудении

Давайте разбираться с избыточным весом. Диетологи называют его ожирением. Термин, понятный всем, поэтому его необходимо расшифровать. Конечно, с ним надо бороться не из-за косметического эффекта, хотя для большинства женщин именно косметический эффект является самым важным в деле борьбы с избыточным весом.

Для того чтобы избавиться от избыточного веса, а с ним от целлюлита, столь мучающего женщин, нужна мотивация. Все хотят долго жить и не болеть. Но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с нормальным и повышенным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60% тучных и 90% худых людей.

Первая мотивация — всего 60 лет жизни отведено 60% тучных. И мало шансов, что вы попадете в их число, если уже есть одышка при подъема на второй этаж. За одышкой следует гипертоническая болезнь, сахарный диабет второго типа.

С одной стороны, жировая ткань заполняет пространства между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии. И если эта энергия не востребована, то жировая ткань, имеющая сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма.

Например, различают у женщин — ожирение тазовое (бедра, ягодицы), у мужчин — брюшное. Но это начальные формы ожирения до 35-40 лет. У женщин старше 40 начинает преобладать брюшное ожирение. Причиной у многих является пассивное поведение во время беременности. После родов многие женщины долго не приступают к физической активности, в результате чего в первую очередь жир накапливается в пустотах мышц — прежде всего на ягодицах и бедрах.

Вторая мотивация — хочешь иметь красивую фигуру, займись восстановлением мышц! Прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса, чем в вечерние часы.

Третья мотивация — хочешь иметь красивую фигуру, измени образ жизни.

Советы доктора Бубновского для похудения

Что нужно знать и понимать для успешного избавления от лишних килограмм?

Доктор Сергей Бубновский

2) Необходимо поменять свой распорядок дня так, чтобы включить в нее физические упражнения, на которые как обычно не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас совсем нет времени! Это отговорка. Надо понимать, что без активной мышечной работы жир не исчезнет. Если проанализировать день, то можно найти 2 часа бесполезных занятий: затянувшийся обед, ужин, ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных передач, зависание в интернете и, наконец, поздний подъем, а утро — самое время для занятий оздоровительной гимнастикой.

3) Хочешь иметь красивую фигуру — создай условия нормального и достаточного режима приема пищи, а не сиди на диете. Но в этом правиле есть свои тонкости.

Неплохо, если ешь медленно,не читаешь, не смотришь телевизор и видишь то, что ешь! Еда — это удовольствие. Удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, а не от количества съеденного. Не спешите проглатывать еду, тщательно пережевывайте так, чтобы она смешалась со слюной, это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.

Необходимо избавиться от перекусов между основными приемами пищи — печеньем, конфетами, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника.

Беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процесс старения.

Советы Бубновского для похудения действенные, попробуйте им следовать и результат вас обязательно порадует.

Диета Бубновского для похудения

Для качественного похудения доктор Бубновский предлагает выполнить три условия:

Обязательная ежедневная нагрузка, лучше утром.
Изменение распорядка дня для нормализации ночного сна
Соблюдение эффективного приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим — не меньше 3 л в сутки).

Сама по себе диета неэффективна, если не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. Вес после завершения диеты без указанных условий набирается еще быстрее и превышает тот, с которого она началась.

Теперь о продуктах.

Избегайте чрезмерно соленой еды, заменяя ее качественным соевым соусом (без красителей, ароматизаторов, только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть — овощи, специи. В состав натурального соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар, специи. Должен быть произведен методом естественного брожения.
Соль заменяют лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.
Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, они лучше перевариваются организмом.

Самое сложное — режим питания, 5-6 часов перерыва.

Примерное меню Бубновского для похудения.

Завтрак (9.00) после гимнастики. бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, рафинированные продукты исключаются.

каши, кроме манной;
творог (с молоком, йогуртом);
курица со свежими овощами.

Обед (в 14.00) — горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ.

Ужин (21.00 — 22.00 — отбой). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендуется не ТВ, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Метод Бубновского для похудения

Итак, для борьбы с избыточным весом, необходимо, кроме изменения режима дня, соблюдение двух факторов:

Рациональное питание.
Обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями.

Аэробная нагрузка — это выполнение циклических движений (ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние (без одышки, помутнения в глазах — то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима). Она тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему.

Силовая нагрузка — это выполнение силовых упражнений (со своим телом, со свободными отягощениями — гантели, гири, резиновые экспандеры, силовые тренажеры) в течение определенного времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной и формирования красивых форм.

Растяжка. Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями.

Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!

Еще одно эффективное дополнение — холодная ванна с головой. Но на это решаются не все — женщины боятся холодной воды, хотя именно она придает коже эластичность, свежесть.

Упражнения Бубновского для похудения бедер

Ягодицы, бедра, большой живот.

Существуют простые, доступные домашние способы.

Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору.

Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц

Упражнения Бубновского для бедер

эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100. Выполняйте по 10 приседаний, 10 секунд перерыв, 10 приседаний 110 секунд перерыв. Так 100 раз. Приветствуется увеличение числа приседаний.

Но, у многих женщин полнота сопровождается плоскостопием или слабой стопой. Рекомендуется в таком случае использовать доску высотой не менне 20 см. При подъеме туловища (полном разгибании ног) стараться встать на полупальцы. Эффект потрясающий.

Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц

Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день выполнять нельзя.

После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы ( 2-3 сек). А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 сек).

Упражнения Бубновского для женского здоровья
упражнения Бубновского для женского здоровья

Противопоказания: артрозы (т.е деформация коленных и тазобедренных суставов).

Ходьба по поверхности со сложными условиями для передвижения. Проходите 4-5 км. Скорость увеличивайте. Пульс после завершения ходьбы — 140-144 уд./мин.

Поднимание ног. Исходное положение — стоя на локтях и коленях. Поднять бедро выше таза (или до прямой линии тела), нога слегка согнута в коленном суставе. Медленно сгибать ногу в коленном суставе, направляя пятку к ягодице (10 повторений) с чередованием маха бедра максимально вверх — 10 повторений. Не надо быстро дергать ногой. Бедро поднимается медленно вверх до создания прямой линии — спина+бедро. Ноги меняйте. Количество серий постепенно увеличивается от 3 до 5.

Судороги в мышцах ного пугать не должны. Растяните мышцы через боль, как в предыдущем упражнении.

Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер

Аэробное упражнение. Сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад. (от 15 до 20 мин.).

Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер

Упражнения Бубновского для похудения живота

Упражнения Бубновского для похудения живота доступные и эффективные. Они восстанавливают тонус мышц пресса и улучшают перистальтику кишечника, общее кровообращение.

Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером лежа на спине.

Можно положить на живот тяжелый предмет, например, гирю 12-16 кг предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его. Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте с 15-20.

Первые результаты можно получить уже через 2-3 месяца.

Упражнения Бубновского для похудения живота
Упражнения Бубновского для похудения живота

Еще одна проблема у женщин, имеющих большой живот — они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот. Есть еще один прием. Возьмите баскетбольный мяч (примерно диаметра 24 см). Ложитесь на него животом и перекатывайтесь вверх-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Очень хорошее средство против запоров! Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатывайтесь слева-направо. Если будут боли в кишечнике, терпите. Время — 30-5 мин. Предварительно выпейте стакан воды.

Перекатываясь на мяче, вы почувствуете мышцы живота. Можно помассировать мячом боковые части живота, поясничный отдел позвоночника, ягодицы.

Упражнения Бубновского для живота
Упражнения Бубновского для живота

Что нужно знать, имея избыточный вес?

гипертония, далее ишемическая болезнь (аритмия, инфаркт миокарда) и сахарный диабет 2-го типа;
боли в спине, особенно в крупных суставах нижних конечностей, не снимаемые обезболивающими таблетками;
комплекс неполноценности перед собой, детьми и коллегами по работе, полная — значит не захотела быть стройной;
сравнительно короткая жизнь.

Что дают упражнения, а не диета?

Громадную экономию на лекарствах.
Получение удовольствия от жизни!

Вывод: упражнения Бубновского для похудения эффективны, но нужно понимать, что для достижения желаемого результата их необходимо выполнять регулярно.

С уважением. Ольга.

Доктор Бубновский — крайне известный и, признаемся честно, любимый нами врач. Его принципы реабилитации людей с проблемными суставами и лечение головной боли при помощи движения нас когда-то окончательно и бесповоротно покорили!

В данной статье мы будем приводить прямо выдержки из его книг, чтобы вы не подумали, что мы трактуем текст в свою пользу. Итак, гид по похудению от Бубновского!

Как похудеть: стратегия

Мы с этим не согласны, но хотя местами принципы рационального питания, которым следует доктор Бубновский, нам нравятся — они во многом повторяют нашумевшие рекомендации по питанию от Канадского министерства здравоохранения.

Принципы

На наш взгляд, лучше все таки рассчитать кбжу своего похудения, но в принципе, если вы будете соблюдать рекомендации по питанию от Бубновского, то явно похудеете и вот почему:

употреблять в пищу естественные продукты, не подвергнутые обработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог).

отказаться от консервированных продуктов,

избегать сахара и соли, заменить их специями, пикантными приправами, соусами — например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами, шоколадом,

избегать алкоголя, особенно во время еды,

На самом деле для насыщения организму не требуется много еды, поэтому надо научиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или ½ того количества еды, которое вы положили в тарелку.

Неплохо, если ешь медленно, не читаешь, не смотришь телевизор и видишь то, что ешь! Еда — это удовольствие. Удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, а не от количества съеденного. Не спешите проглатывать еду, тщательно пережевывайте так, чтобы она смешалась со слюной, это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.

Сергей Михайлович выделяет 3 главнейших и обязательных условия для похудения:

обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром – еду надо заработать и еду надо отработать (после еды – не ложись!),

изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,

соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим – не меньше 3 л в сутки).

Тут очень хочется отметить, что спорт сам по себе — не гарантия вашего похудения. Человек может худеть и без физических нагрузок — просто очень мало кушать. Даже в покое вы тратите энергию на обеспечение нормальной жизнедеятельности тела.

Нам не нравится такая жесткая система правил и указаний, отношение к еде только как к топливу. Кость Широкая наоборот всегда стоит за мягкое, легкое для тела и души похудение, без таких вот ограничений и строжайших запретов.

Однако цель нашей статьи была показать вам другую точку зрения известного и уважаемого доктора. Что ж, каждый выбирает то, что ему больше подходит и кажется более приемлемым.

Итак, следующее дневное меню советует Бубновский для диеты:

Рекомендуются: каши (кроме манной), творог (с молоком, йогуртом) или курица с овощами (свежими).

Обед (учитывая время завтрака должен быть в 14.00) = горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавель и другое наполнение.

Ужин (21.00 – 22.00). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендую не TV, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Очень скудное, крайне ограниченное меню питания, да еще при таких высоких нагрузках, которые рекомендует Сергий Михайлович. Мы не видим смысла ни в таких огромных промежутках между приемами пищи, ни в таком малом кол-ве еды, ни тем более в белковом окне.

Никакого белково-углеводного окна на деле не существует (подробная статья об этом), а такая строгая диета приведет вас к одному — у жутким срывам и зажорам.

Конечно, мы не исключаем вероятность, что вы жутко волевой человек, но тогда вряд ли вам вообще будет нужно сбрасывать вес.

Кроме того, это банальная низкоуглеводная диета, которая не имеет никаких преимуществ перед другими системами питания. Опишем вам результаты одного любопытного исследования, о котором сообщает BBC.

Оно длилось 25 лет, участвовали 15400 американцев, которые регулярно заполняли анкеты о потребляемой ими пище, указывая не только то, что они ели и пили, но и размеры порций. Исходя из этого ученые подсчитали, сколько калорий каждый из участников получал из белков, жиров и углеводов.

Анализ данных, опубликованный в The Lancet Public Health, показал, что те из добровольцев, кто получал 50-55% своей энергии из углеводов, имели заметно более низкий риск смерти, в сравнении с низкоуглеводной и высокоуглеводной группами.

Исследователи предполагают, что при умеренном потреблении углеводов (назовем это средне углеводной диетой) люди старше 50 лет в среднем должны были жить еще 33 года. А это на 4 года больше, чем те, кто получал 30% или меньше энергии от углеводов, на 2,3 года больше, чем те, что получал 30-40% энергии из углеводов, и на 1,1 года больше, чем те, кто получал из углеводов от 65% энергии.

Интересно и то, что обмен некоторого количества углеводов в рационе на растительные жиры и белки (орехи и бобовые), вероятно, тоже может способствовать здоровому старению. Эту информацию ученые советуют иметь в виду тем, кто все-таки хочет сократить количество углеводной пищи в рационе, не теряя при этом в бонусах для здоровья.

Короче, кушайте разнообразно. Худеть необязательно на 2 горошинках в день — это можно делать вкусно!

Вы будете всегда терять вес при дефиците калорий (независимо от углеводов) и всегда набирать про профиците (даже если вообще не едите углеводы).

Спорт

Для похудения Бубновский рекомендует чередовать аэробные, силовые нагрузки и растяжку. К аэробным нагрузкам, которые могут способствовать этому, он относит:

простую ходьбу не менее 2 часов со скоростью 6–8 км в час (по пересеченной местности хватит и часа);
бег трусцой 20–30 мин. на пульсе до 140–145 ударов в минуту;
ходьбу на лыжах (бег на лыжах) не менее 3–5 км;
плавание (без остановки) не менее 1,5–2 км в максимально возможном для вас темпе.

Ну вот опять: слишком жесткие требования! Это все, конечно, круто и звучит супер, но главное в нашем похудении — это просто наличие движения, чтобы а) увеличить расход калорий, б) поднять себе настроение (от спорта выделаются эндорфины и серотонин), в) улучшить циркуляцию лимфы и крови и, как следствие, выглядеть более подтянуто.

Всех этих эффектов вы можете достичь и менее замороченным планом тренировок: просто делайте каждое утро 20 минутный комплекс ЛФК (опять же, полезно будет для связок и суставов), плюс добавьте 2-3 раза в неделю некую активность: силовой тренинг или кардио (бассейн, бег, скандинавская ходьба).

Поэтому выберите ту нагрузку, которая вам комфортна и психически, и физически, и не упарывайтесь ее вусмерть — 3-4 раз в неделю, особенно новичкам, будет более чем достаточно!

Избавиться от ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА, не навредив своему организму, помогут не чудодейственные таблетки и диеты, а физические УПРАЖНЕНИЯ, ну и рациональное питание, конечно же. Доктор Бубновский всегда обращает внимание на то, что упражнения нужно делать для каждого из 3 "этажей" нашего тела. А какие это упражнения - читайте в нашей статье.

"Жировая ткань - это орган, живущий в нашем теле, - говорит доктор Бубновский. - И живет этот орган за счет тела, за счет крови. Жировая ткань имеет больше кровеносных сосудов, чем мышечная. Мышцы качают кровь, а жир ее забирает". Ожирение - это не столько избыточный вес, сколько преобладание жировой массы над мышечной.

Упражнения для похудения от доктора Бубновского

Результат этого, как правило, - возникновение нарушений питания мышц и сердца, сосудов мозга, заплывают жиром органы. И если жира очень много, он заполняет все протоки. Человек становится не мобилен, ему тяжело передвигаться и заниматься любой активной деятельностью.

От последствий избыточного веса и ожирения умирает больше людей, чем от аномально низкой массы тела - так утверждает Всемирная организация здравоохранения. Основная причина ожирения - энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические затраты организма.

"Меня часто спрашивают, - продолжает доктор Бубновский, - почему при жировой избыточной ткани возникает артроз суставов?" Многие, чтобы похудеть, начинают бегать. Но чем больше жировой ткани, тем меньше работает мышц и сосудов. Жировая ткань лишена функции амортизации.

И при беге нагрузка ложится непосредственно на кости. Бегать людям с ожирением не стоит еще и потому, что у них слабые, нетренированные мышцы, слабые связки, слабый позвоночник.

Бег отличается от ходьбы наличием фазы "полета" - человек каждый шаг подпрыгивает в воздух, а при приземлении ударяются сустав о сустав. То есть, нагрузка ложится непосредственно на суставы. В результате после 2-3 попыток побегать могут появиться боли в суставах и в спине.

И помогут в этой ситуации избавиться от избыточного веса , не навредив своему организму, не чудодейственные таблетки и диеты, а физические упражнения, ну и рациональное питание, конечно же. Доктор Бубновский всегда обращает внимание на то, что упражнения нужно делать для каждого из 3 "этажей" нашего тела.

Важны, по мнению Бубновского, для борьбы с лишним весом не сами по себе упражнения, а большое количество повторов их. Не 10 раз повторите упражнение, а 100. За один раз, конечно же, сложно сделать столько. Поэтому набирайте повторы в течение занятия, делая краткие перерывы для отдыха.

Или набирайте нужное количество в течение дня. Если и так не получается, делайте столько, сколько можете. Но всегда работайте до отказа : не можете уже, но через силу выполните еще 3 раза - пойдет пот, включится метаболизм.

Упражнение для 1 "этажа" тела. Простые приседания.

Подходите к неподвижной опоре. Беретесь за нее, выпрямляете руки и начинаете приседать для начала не ниже колена : голень и бедро составляют прямой угол. На вдохе приседаем, на выдохе выпрямляемся.

Неподвижная опора снимает нагрузку веса тела. Мы фактически висим на руках - работают одни ноги в безопасном режиме. Сделали 10 приседаний, встряхнули ноги, глотнули воды, снова сделали 10 приседаний. Делайте 3-4 серии, потом 6-8.

Последние серии будут даваться очень тяжело. Терпите. Набирайте 100 приседаний за день.

Упражнение для 2 этажа тела. Для мышц брюшного пресса.

Садимся на низкую скамью, беремся за нее крепко руками и начинаем поднимать ноги, не опуская пятки на пол. Старайтесь тело притягивать к ногам. Выдох - подняли ноги, вдох - опустили.

Опустили ноги после 10-ти подъемов, встряхнули, выпили воды, снова сделали 10 подъемов. На 10-ом задержите тело в крайнем верхнем положении и опустите. Внешне упражнение простое.

Но при большом числе повторений ноги может свести судорогой. Этого не произойдет, если перед вторым упражнением вы сделали первое: полуприседы. Может сводить и мышцы живота. Это не страшно, научитесь преодолевать "не могу".

Упражнение для 3 "этажа" тела. Отжимания.

От ожирения молочных желез, у женщин, от ожирения спины у женщин и мужчин. Делает сильнее руки, сердце, улучшает дыхание. Без хорошо развитых верхних мышц туловища голова недополучает крови.

Упираемся руками на скамейку. Руки на удобном расстоянии. Выпрямляем тело. Если вам тяжело отжиматься из такого положения, опустите ноги на колени и начинайте отжиматься, просто сгибая руки в локтях. Старайтесь при этом, чтобы грудь касалась скамейки.

Автор Сергей Бубновский

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Проблема надутого, торчащего живота одна из самых популярных и неудивительно, что у Бубновского есть инструкция, как избавиться от оного. Давайте узнаем, что это за простые, но эффективные упражнения, как их выполнять для похудения живота. И действительно ли данные упражнения для похудения живота от доктора Бубновского помогут быстро избавиться от ненужных сантиметров в области пресса, боков.

Упражнения Бубновского , которые помогут убрать живот

Почему живот торчит
Упражнения для обладателей большого живота

Сергей Михайлович Бубновский известен в первую очередь нестандартным подходом к лечению костных и мышечных заболеваний.

Применяя свое видение терапии различных заболеваний, Бубновский разработал и другие программы, среди которых есть методика коррекции веса.

Почему живот торчит

Прежде чем бороться с выпуклым животом, нужно понять, а почему он вообще такой, какие причины, неправильные привычки или же какие-то болезни привели вас к такому результату. Это критично важно сделать, иначе ваши усилия могут пойти на смарку!

Причины большого живота (кроме очевидного лишнего веса и беременности):

1. Самая вероятная: слабые мышцы. В нашем животе находится специальный мышечный корсет, которые помогает удерживать внутренние органы в нужном организму порядке. Чем меньше мы двигаемся, тем слабее наш корсет.

Появляется животик, начинает побаливать спина, мы непроизвольно начинаем сутулиться. Наши мышцы уже не имеет тонуса, так что мы находимся в постоянно расслабленном состоянии, из-за которого и появляется животик.

Как избавиться: как раз выполнять упражнения от Бубновского , да и в принципе заняться спортом.

2. Частая: неправильная осанка. Как правило, в таком случае дискомфорт вызывает не только отражение в зеркале, а еще и боль в пояснице по утрам. Чтобы понять, имеется ли у вас такая проблема, нужно провести тест.

Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Что делать: если выпирает живот, и при этом наблюдается искривление позвоночника, то нужно укреплять, а может и лечить позвоночник и другие проблемы вашей спины и грудного отдела.

3. Гормональный. Ну во-первых, с возрастом появляется небольшой животик даже у очень худощавых женщин и мужчин, что логично: возраст меняет гормональный фон. У женщин с возрастом уменьшается количество эстрогена, который вырабатывается в основном яичниками. В начале климактерического периода эстрогенов меньше, а тестостерон секретируется в том же количестве. Вес быстро растёт, жир откладывается по мужскому типу.

У мужчин наоборот после 40 лет производство тестостерона начинает естественно сокращаться, а значит, становится легче набирать вес.

Все решаемо при помощи посещения грамотного эндокринолога и соблюдения режима тренировок вкупе с умеренным питанием.

4. Банальное вздутие.

Итак, перейдем к упражнениям от Сергея Михайловича Бубновского !

Упражнения для обладателей большого живота

Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.

Первое — втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику.

Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе). Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например гирю 12–16 кг, мяч с песком – лучше предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его.

Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20. Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 (до 6) месяца.

Есть одна проблема у женщин, имеющих большой живот, – они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику. Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, т. е. не управляема нервной системой, в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю на живот положить тяжелый круглый предмет.

Но есть еще один прием. Достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой (они бывают разного размера) баскетбольный мяч (лично я люблю мяч средних размеров – D~24 см), можно и два мяча одновременно.

Для женщин, имеющих большой живот, подойдет обычный баскетбольный. Мяч средних размеров они не почувствуют. Лечь на него животом и перекатываться на нем справа-налево-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Для женщин, страдающих запорами, – супер средство!

Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатываясь слева-направо, можно ощущать боли в кишечнике. Терпите. Время – от 30 сек до 5 мин. Предварительно выпейте воды (1 стакан) или небольшой чайник с зеленым чаем. Стул будет гарантирован, даже если уже один был.

Важно: мы, конечно, не хотим спорить с мэтром, но все—таки не рекомендуем через силу терпеть какую-то ни было боль и сразу бухать себе на живот 16 кг веса. На наш взгляд, разумнее начать с удерживание мышц пресса без веса вообще и постепенно набирать его, не более 2 кг. за занятие.

Читайте также: