Методы саморегуляции для учителей в школе

Обновлено: 05.07.2024

Инструкция: одновременно выполняется движение и произносится фраза, каждое упражнение повторяется 3-4 раза.

1. Стоя, свести лопатки, улыбнуться, подмигнуть поочередно левым, правым глазом. "Очень я собой горжусь, я на многое гожусь".

2. Психологические притчи

Психолог предлагает разделиться педагогам на четыре команды. Каждой команде раздает по одной притче. Педагоги должны определить смысл притчи.

Все в твоих руках

Дерево

У дороги стоял ствол засохшего дерева. Ночью прошел мимо него вор и испугался- подумал, что это стоит поджидающий его полицейский. Прошел мимо влюбленный юноша, и сердце его забилось радостно: он принял дерево за свою возлюбленную. Ребенок, напуганный сказками, увидел дерево и расплакался: ему показалось, что это-привидение. Но во всех случаях дерево было только деревом.

Мы видим мир таким, каковы мы сами.

Притча о добре и зле

Однажды один старый мудрый индеец - вождь племени разговаривал со своим маленьким внуком.

- Почему бывают плохие люди? - спрашивал его любознательный внук.

- Плохих людей не бывает, - ответил вождь. - В каждом человеке есть две половины - светлая и тёмная. Светлая сторона души призывает человека к любви, доброте, отзывчивости, миру, надежде, искренности. А тёмная сторона олицетворяет зло, эгоизм, разрушение, зависть, ложь, измену. Это как битва двух волков. Представь себе, что один волк светлый, а второй - тёмный. Понимаешь?

- Понятно, - сказал малыш, тронутый до глубины души словами деда. Мальчик на какое-то время задумался, а потом спросил: - Но какой же волк побеждает в конце?

Старый индеец едва заметно улыбнулся:

- Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

Ручеёк

Но тут он услышал Голос: "Смелее! Не останавливайся на достигнутом, впереди ещё много интересного!"

Но Ручеёк продолжал стоять. Ему очень хотелось стать большой полноводной рекой, но он боялся изменений и не хотел идти на риск.

Тогда Голос снова заговорил: "Если ты остановишься, то никогда не узнаешь, на что ты на самом деле способен! Просто поверь в себя, и тогда ты в любом окружении сможешь найти правильную дорогу! Беги дальше!"

И Ручеёк решился. Он побежал по пустыне. Ему было очень плохо. Незнакомые места и изнуряющая жара с каждым днём забирали его силы. И через несколько дней он высох.

Но вот испарившиеся маленькие капельки встретились высоко в небе. Они объединились в одно большое облако и поплыли дальше над пустыней.

Долго плыло облако над пустыней, пока не добралось до моря. И вот Ручеёк пролился в море многочисленными маленькими капельками дождя. Теперь он слился с огромным морем. Мягко качаясь на волнах, он улыбался себе. Раньше, когда он жил в долине, он не мог даже мечтать о таком. Ручеёк подумал: "Я несколько раз изменил форму и только сейчас мне кажется, что я наконец-то стал самим собой!"

Не бойся изменений и никогда не останавливайся на достигнутом!

Жизнь настолько многогранна, что никогда не знаешь, что может ждать впереди. Главное - быть уверенным в себе и не бояться принимать решения!

3. Дыхательные упражнения

Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышечного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение частоты сердечных сокращений.

4. Методика стирания стрессовой информации из памяти (визуализация).

В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.

5. Тренинг релаксации

Сядьте в кресло, руки положите на колени, ноги удобно расставьте, глаза закройте. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Почувствуйте, как воздух проходит в легкие и до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку (для левшей левую, крепко сожмите её в кулак. Старайтесь чувствовать напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 с концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и проследите, как напряжение отступает и его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15-20 с еще раз сожмите руку в кулак. Спустя 5-10 с снова расслабьте. Ощутите охватывающее вас спокойствие и тепло. Сосредоточьтесь только на тех группах мышц, на которые в данный момент приходится усилие, старайтесь не напрягать в это время остальные.

Сжать кулак правой руки и напрячь мышцы нижней части руки Расслабить мышцы.

Согнуть правую руку в локте и напрячь мышцы верхней части руки. Сосредоточиться на бицепсе. Расслабить мышцы.

Сжать кулак левой руки и напрячь мышцы нижней части руки. Расслабить мышцы.

Согнуть левую руку в локте, напрячь мышцы верхней части руки. Сосредоточиться на бицепсе. Расслабить мышцы.

Поднять брови как можно выше. Сконцентрироваться на лбе. Расслабить мышцы.

Сжать зубы и растянуть уголки рта. Сосредоточиться на челюстях. Расслабить мышцы.

Наклонить голову вперед, упираясь подбородком в грудь. Сконцентрироваться на шее. Расслабить мышцы.

Свести локти вместе, сделав глубокий вдох. Внимание на грудь и плечи. Расслабить мышцы.

Втянуть живот к позвоночнику. Концентрация на животе. Расслабить мышцы.

Теперь все внимание на правое бедро: вытянуть ногу и поднять её несколько сантиметров над полом. Расслабить мышцы.

Сосредоточиться на правой икре. Прижать пальцы ног к верхней части ботинка. Расслабить мышцы.

Внимание на правую стопу. Оперевшись на кончики пальцев, повернуть стопу вовнутрь. Расслабить мышцы.

То же самое проделать с левой ногой.

6. Способы активизации ресурсного состояния.

Представьте себе бурное море, шторм, ураган, смывающий все на своем пути, мощные валы волн. Внезапно ваш взор выхватывает поплавок, уходящий под воду и снова выныривающий на гребень волны. Представьте, что вы и есть этот поплавок, а бурное море- ваша жизнь. На вас накатывают волны невзгод, но вы непотопляемы. Вы снова и снова всплываете на поверхность. Ваша уверенность и ваша удача наполняют этот поплавок и выталкивают его на поверхность. Наконец, море, не одолевшее вас, успокаивается, из-за туч выглядывает солнце, и вы-поплавок- наполняетесь солнечными лучами удачи. Вы пережили очередной шторм в своей жизни и вышли победителем. Представьте себе последующие ураганы вашей жизни, и из них вы тоже выйдете победителем, непотопляемым поплавком.

Упражнения № 7. Рефлексия.

Ощущения и впечатления о проделанной работе.

Развитие творческого потенциала воспитателя. Тренинг Цель: Развитие креативности и воображения педагогов. Содержание тренинга: 1. Вступление. - Нельзя создавать новое, ни в одной сфере.

Елена Буркова

Факультет Истории и права, 2 курс

Необходимость психологической саморегуляции в педагогической профессии

Профессия педагога требует от него выдержки, эмоционального благополучия, умении создавать благоприятную психологическую обстановку и бороться с негативными следствиями межличностного взаимодействия – конфликтностью, плохим самочувствием, усталостью, что выражается во взаимоотношениях с коллегами, учениками и родителями. Чрезвычайно значимым компонентом работы преподавателей признается саморегуляция – способность, направленная на контроль своего личного психического состояния с целью того, чтобы оптимальным способом находить решение в сложившихся педагогических ситуациях [1].

если перед педагогом предстает трудная, сложноразрешимая для него проблема, возникшая перед ним впервые;
если у появившейся проблемы нет единого способа решения, или же нет решения в данный отрезок времени, или присутствуют различные варианты ее разрешения, но наиболее благоприятный выбрать довольно таки сложно;
если у педагога повышенное эмоциональное и физическое состояние, которое может подвести его к выполнению импульсивных действий;
если педагогу необходимо принять быстрое решение для будущих поступков в рамках полной нехватки времени.
если поступки учителя оцениваются, когда на него обращают внимание коллеги, обучающиеся, другие люди, в условиях выявления его авторитета и престижа.

Сущность и структура психологической саморегуляции

постановка цели – компонент, на основе которого формируется саморегуляция;
модель значимых решений - этот компонент отображает условия для благоприятного решения задач;
программа исполнительских действий – с помощью данного компонента строится система, которая определяет пути решения проблемы;
коррекция и оценивание результатов – этот компонент способствует соответствию достигаемого результата [3].

Саморегуляция познавательных процессов

В саморегуляции внимания есть особенности, обусловленные типом внимания, которым человек пытается управлять.

Произвольное и непроизвольное внимание поддаётся управлению в разной степени. Непроизвольным вниманием допустимо управлять только в косвенной форме через регуляцию психического состояния организма, от которого оно зависит. Управляемость непроизвольного внимания, как правило, сильно снижается при переутомлении, болезни, стрессе, а также в состоянии чрезмерного возбуждения или аффекта. Самым эффективным способом управления этим вида внимания является отдых, психофизический аутотренинг, а случае болезни – лечение.

Управление произвольным вниманием возможно через восприятие с использованием стимулов или слов, которые вызывают интерес. С целью привлечения внимания человека к чему-то, необходимо стимулирование его интереса. Именно на стимулировании интересе основана вербальная (словесная) саморегуляция внимания. Для этого порой хватает лишь узнать себя в каком-то объекте, событии или явлении, чтобы сконцентрировать на нем внимание.

Сложная и нужная для педагогов задача – это саморегуляция памяти. Такие процессы памяти, как запоминание и воспроизведение, легко поддаются саморегуляции. А вот сохранением информации управлять гораздо трудней, поскольку оно работает на подсознательном уровне. Вместе с тем, управление сохранением информации возможно при определенном построении запоминания. Здесь на помощь приходят многообразные формы представлений, ассоциаций, синтеза и анализа, обработки материала, используемые для саморегуляции мнемнических процессов. Так, у улучшение памяти происходит в том случае, если тот материал, который запоминается, можно объединить с какими-то образами; в этом случае процесс запоминания можно ускорить, вызывая искусственным способом разнообразные образы и представления, которые связаны с заново запоминаемы материалом [3].

Наряду с восприятием, вниманием и памятью, педагогу необходимо владеть саморегуляцией таких важных познавательных процессов, как мышление и воображение, активизируя их для решения профессиональных задач, делая их наиболее продуктивным.

анализ условия задачи, которую требуется решить;
сравнение требуемого результата с определенными условиями с целью установления того, чего в них не достаточно для получения необходимого результата;
периодическая тренировка мышления, которая происходит в решении аналитических и проектировочных задач;
формирование дисциплины мышления, предполагающей поэтапный поиск и полную проработку различных альтернативных способов решения;
проговаривание про себя или вслух определенных идеи, связанных с поиском решения задачи;
запись идей или уже принятых действий и др.

Саморегуляция эмоционального состояния

В профессиональной деятельности педагога важную роль играет умение управлять своими эмоциями. Эмоциональная саморегуляция базируется на навыках управления состояния мышечной системы организма, на активном волевом включении мыслительных процессов в анализ эмоциогенных ситуаций.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов ( аффирмация ), мысленных образов ( визуализация ), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния , к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями , а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

смех, улыбка, юмор;

размышления о хорошем, приятном;

различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

наблюдение за пейзажем;

рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

вдыхание свежего воздуха;

высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

На следующие четыре счета задержите дыхание.

Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

Дышите глубоко и медленно.

Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

Прочувствуйте это напряжение.

Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.

Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Последовательность работы с самоприказами следующая:

Мысленно повторите его несколько раз.

Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Статья предназначена для педагогов. На протяжении своей профессиональной деятельности большинство педагогов сталкиваются со стрессовыми ситуациями на работе. В статье рассказывается о саморегуляции,методах релаксации,дыхательных упражнениях,приведены рекомендации о поведении в стрессовой ситуации,которые могут быть использованы в работе со взрослыми людьми

Содержимое разработки

Консультация для педагогов: "Способы саморегуляции"

Мало владеть состоянием, надо еще владеть собой!

Стресс можно предотвратить и победить.

Образ жизни – основной фактор, значимый для профилактики стрессового напряжения.

Важнейшими составляющими при этом являются:

 Отношения с окружающими людьми, построенные на взаимном уважении, спокойствии, уравновешенности.

 Распорядок дня должен быть разумным: напряженные периоды должны уравновешиваться периодами относительного спокойствия.

 Режим питания: больше орехов, фруктов, морепродуктов, из молочных продуктов больше творога. Обязательно должно быть горячее блюдо.

 Двигательную активность нельзя ограничивать. Если вы посещаете спортивную секцию, то в период наиболее сильного эмоционального напряжения спортивные занятия помогут вам.

 Нельзя забывать о качестве сна и отдыха. Сон не менее 8 часов в сутки.

Что можно сделать практически

(или хотя бы попытаться)

Согласно одному из создателей теории стресса, канадскому физиологу Гансу Селье, реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз:

Методика быстрой релаксации

(упражнения, с помощью которых можно расслабиться за 10 минут)

 Заварите себе чай. Растяните чаепитие как минимум минут на 10 и старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

 Включите магнитофон, послушайте свою любимую музыку. Постарайтесь полностью погрузиться в нее.

 Если ваши близкие дома, попейте с ними чай, кофе, спокойно побеседуйте о чем-нибудь постороннем. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости это очень трудно.

 Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней.

 Погуляйте на свежем воздухе.

Этот способ известен человеку с глубокой древности. Эти дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.

Дыхательное упражнение во многих случаях быстро снимающие стрессовое состояние:

Примите удобную позу, располагающую к отдыху;

Расположите ладони параллельно друг другу на небольшом расстоянии, примерно около сантиметра;

Наблюдайте за тем, как ощущения в ладонях изменяются вместе с дыханием (обычно они меняются при вдохе в одну сторону, а при выдохе в противоположную);

Дышите животом (диафрагмой), глубоко и медленно, мысленно направляя дыхание в кисти рук;

Убедитесь, что тепло в ладонях и пальцах растет;

Продолжайте дышать, таким образом, не менее пяти минут;

Добейтесь устойчивого и интенсивного ощущения тепла.

Поведение в стрессовой ситуации

Чтобы суметь успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. Ниже приведены некоторые советы, которые могут помочь вам в этом.

 Против стрессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

 Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы хорошо их знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на этом. Это отвлечет вас от стрессового напряжения.

 Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другую комнату или выйдите на улицу.

 Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

 Займитесь какой-нибудь деятельностью: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

 Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и подсчитайте, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить внимание.

Поддержание позитивного настроя

 Умейте видеть радость даже в малом. Например, вы приходите с работы, а мама приготовила ваши любимые блины. Здорово! Ведь именно эти маленькие радости делают нас немного счастливее.

 Больше времени уделяйте той утренней процедуре, которая приносит вам большее удовольствие.

 Выходя из дома на работу, обращайте внимание на окружающую природу, как хорошо вокруг, как замечательно, что вы живете именно здесь!

НЕМНОГО ШУТОЧНЫХ СОВЕТОВ НА СЕРЬЕЗНУЮ ТЕМУ

 Мало разбудить в себе зверя, надо еще его приручить.

 Если вы хотите иметь движимое и недвижимое имущество, начните с того, что научитесь владеть собой!

 Чтобы тяжелая жизнь осталась позади, недостаточно еще повернуться к ней спиной.

Читайте также: