Кратко опишите правила выполнения самостоятельных занятий
Обновлено: 12.05.2024
Спортивный инвентарь — устройства, приспособления узкоспециального назначения, используемые при занятиях различными видами спорта.
Спортивная площадка — плоскостное спортивное сооружение, оборудованное для одного или нескольких видов спорта или для спортивных игр.
Техника безопасности — соблюдение тренировочного режима, режима сна, питания, правил личной гигиены и правил безопасности при занятиях физическими упражнениями.
Основная и дополнительная литература по теме урока
Основная литература:
Физическая культура. 6-7 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2018.
Дополнительная литература:
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:
- занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность;
- в процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища.
Начинают занятия с упражнений требующих точность движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на различных тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Номер
ТВ-1
Выберите тип интерактивного теста:
1. Единичный / множественный выбор;
Информация о тестовом вопросе:
Правила самостоятельных занятий.
Текст задания: Что нельзя делать при самостоятельных занятиях?
Выберите все правильные ответы.
б) замерять пульс
Информация об ответах
Правильные варианты: А, В
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): Б
Номер
ТВ-2
Выберите тип интерактивного теста:
Подчеркивания / зачеркивания элементов;
Информация о тестовом вопросе:
Упражнения в самостоятельных занятиях.
Подчеркните элементы, которые относятся к упражнениям, используемые в самостоятельных занятиях:
- борьба на татами;
- разбег и замах ногой;
Информация об ответах
- борьба на татами;
- разбег и замах ногой;
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации являются неверными
Все учителя физической культуры единодушны в том, что двух уроков физкультуры недостаточно для полноценной двигательной активности ребенка. Поэтому в школах пытаются ввести третий урок физкультуры, организуют занятия в спортивных секциях. Хорошо, если ребенок посещает спортивную школу. А если такой возможности нет? Одним из вариантов решения данной проблемы является организация самостоятельных занятий.
Цели и задачи
Основными задачами физкультурно-оздоровительной деятельности школьников являются:
1) укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма;
2) развитие двигательных качеств;
3) воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей;
4) формирование у школьников здорового образа жизни, желания самостоятельно заниматься физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга;
5) воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических процессов.
Чтобы быть успешным
Теория и практика физической культуры и спорта определяют ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успешность самостоятельных занятий физическими упражнениями, предотвращает переутомление и последствия неправильного поведения во время занятий.
Главные требования: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в совершенствовании своего организма – тела и духа.
Необходимо следить за соответствием физических нагрузок возрасту, полу и индивидуальным особенностям занимающихся – состоянию здоровья, уровню физической подготовленности. Основой любой тренировки являются постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование времени выполнения упражнений со временем отдыха; повторение различных упражнений. При этом тренироваться нужно систематически и регулярно на протяжении длительного времени (недель, месяцев, лет).
Правила проведения самостоятельных занятий
1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
2. В процессе занятий необходимо вести самоконтроль и врачебный контроль состояния здоровья школьников, уровня их физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
Методика проведения занятий оздоровительным бегом
Одним из наиболее достойных физических упражнений является бег. Это прекрасное средство тренировки, помогающее существенно улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье в целом.
Прежде чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации врача и учителя физической культуры.
Советы начинающим
1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
2. Во время занятий бегом одеваться надо по погоде. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду следует надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы, кроссовки или кеды. Зимой надо одеваться, как лыжники: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная непродуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, варежки, шерстяные носки и кроссовки.
3. Тренировки должны быть регулярными, особенно весной и осенью, когда резко меняется температура воздуха. Регулярные занятия помогают детям хорошо приспособиться к перепадам температуры, уберечься от простудных заболеваний.
4. Число тренировок должно составлять от 4 до 6 в неделю, общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) – от 35
до 60 мин.
5. Тренироваться лучше небольшими группами по 3–5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и одного уровня физической подготовленности.
6. Дистанцию следует прокладывать в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего – в парке или на стадионе.
7. Не стоит в первые дни тренировок сильно повышать скорость: для развития выносливости гораздо лучше постепенно увеличивать общее время бега.
8. В первые 2–3 месяца длина дистанции должна составлять 1–4 км при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120–135 уд./мин., в следующие 2–3 месяца – 3–5 км при ЧСС 140–150 уд./мин., затем еще 2–3 месяца – 5–7 км при ЧСС 150–180 уд./мин.
9. Скорость и продолжительность бега школьники определяют самостоятельно по самочувствию: если бежать не трудно – значит, скорость оптимальная, и можно работать дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100–110 шагов/мин.
10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по ЧСС. Сразу после бега подсчитывают пульс за 10 сек. Если получается 25–28 ударов – значит, скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Результат 24 удара говорит о недостаточной нагрузке.
Второй подсчет пульса производится через 3 мин. после окончания бега. Результат 12–20 ударов за 10 сек. говорит о хорошем восстановлении сил и соответствии длительности и скорости бега физическому состоянию школьника.
11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение, плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
12. Начинать тренировки может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1–2 дня, чтобы выяснить причину. После перенесенной болезни для продолжения тренировок необходимо разрешение врача.
13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля, в которых записывают краткое содержание тренировок, объем нагрузки и данные о самочувствии.
Самоконтроль при самостоятельных занятиях
Самоконтроль – это систематические наблюдения занимающегося за состоянием своего здоровья. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, атлетической гимнастикой, упражнениями с отягощением самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели, как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а ЧСС, масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным.
Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. В этом случае надо прекратить занятия и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружения. В таких случаях также следует прекратить занятия, отдохнуть и на этом закончить тренировку.
Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше – значит, ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать измерение пульса до занятий, во время тренировок, при проведении тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной систем и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме того, обязателен контроль состояния здоровья школьников со стороны родителей, долг которых – приучать своих детей вести активный образ жизни, жить динамично, ежедневно заниматься физкультурой. Родители должны следить за тем, чтобы ученики ежедневно выполняли домашнее задание по физической культуре в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.
Функциональные пробы
1. Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно используют функциональную пробу: измеряют пульс в состоянии покоя, а затем выполняют 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса до исходного уровня является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося:
менее 3 мин. – хороший результат;
от 3 до 4 мин. – средний результат;
более 4 мин. – результат ниже среднего.
2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Генчи – Штанге.
При пробе Генчи испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами (норма времени для здорового школьника – 12–15 сек.), а при пробе Штанге – на вдохе (норма – 30–40 сек.).
3. Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.
Вид упражнений
Формула расчета индекса
Бег на скорость
Скоростной индекс = длина дистанции (м) / рост (м) ? время бега (сек.)
Прыжок в длину с места
Индекс прыгучести = длина прыжка (м) / рост школьника (м)
Поднимание груза от пола
Силовой индекс = вес груза (кг) / вес тела (м)
Метание на дальность
Метательный индекс = дальность броска (м) / рост (м)
Уровень развития двигательных качеств можно определить путем проведения тестов школьной учебной программы по физической культуре и Президентских тестов.
Правила проведения самостоятельных занятий
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития, определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении применяйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете выполнять физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические требования, режим правильного питания.
4. Соблюдайте физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности: большие перерывы между занятиями (4–5 дней и более) снижают эффективность предыдущих.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки: спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому повышайте сложность упражнений постепенно, контролируя реакцию организма.
8. Составляя план тренировки, включайте в него упражнения для развития всех двигательных качеств – это позволит достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо уменьшить.
10. Если во время занятий вы почувствовали недомогание, переутомление или какие-то отклонения в состоянии здоровья, прекратите тренировки и посоветуйтесь с учителем физкультуры или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе. Привлекайте к занятиям своих друзей и родственников.
Как построить тренировочное занятие
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70–80% всего времени занятия. Остальные 20–30% распределяются между разминкой и заключительной частью, когда интенсивность нагрузки постепенно снижается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовки организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Занятия начинают с упражнений, требующих точности движений, высокой скорости, ловкости, и лишь затем приступают к таким, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий необходим постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать переутомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения; бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся следует выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат, а затем исходя из этого – режим тренировочной нагрузки в процентах: умеренный – 30%, средний – 50%, большой – 70%, высокий – 90%. После нескольких недель тренировок снова проводится этот же тест. Если он даст более высокий результат, чем прежде, то тренировочная нагрузка рассчитывается повторно.
Для развития собственно силовых способностей применяют упражнения, отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания). В старших классах можно использовать упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т.п.
Первые 2–3 месяца упражнения выполняются с отягощением 30–40% от максимального. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. В последующие 2–3 месяца можно использовать отягощение 50–60% от максимального, и только через 5–6 месяцев занятий – 75–80%. Упражнения следует повторять 8–12 раз.
Результаты измерений данных показателей у школьников, их функционального состояния и классификация физических нагрузок приведены в табл. 1–3.
Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.
Александра Герасимкова ![]()
запись закреплена
Параграф 26-Как правильно тренироваться
Вопросы:
1)Что нужно помнить, приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями?
Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями,
обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-
либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, вашим учителем физической
культуры или тренером. Это важно, так как в учебнике предлагаются
упражнения и нагрузки, рассчитанные на школьников, отнесённых по
состоянию здоровья к основной медицинской группе,т. е. на тех, кому
разрешено на уроках физической культуры выполнение всех упражнений.
2)В чём заключается регулярность тренировочных занятий?
Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями, вы
должны усвоить основные правила тренировки, научиться оценивать различные стороны своей двигательной подготовленности и личные достижения.
3) С чего начинается любое тренировочное занятие?
Тренировку обязательно начинайте с разминки.
4)Что составляет физиологические принципы тренировки?
Физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений , объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учётом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия , переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.
Эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом тренированности и переносимости нагрузки.
Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
Физические нагрузки должны соответствовать возможностям организма, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств).
Главная задача физкультурного движения заключается в том, чтобы способствовать укреплению здоровья людей, повышению их работоспособности и производительности труда.
Родители стараются определить своих детей в спортивные секции и школы, люди среднего и пожилого возраста приходят на стадионы, по утрам любители бега все активнее штурмуют близлежащие скверы и парки. Это явление, безусловно, отрадное. Однако случаются и неприятности.
Другой пациент пришел с жалобой на боли в шее, возникающие даже при незначительных поворотах головы, и в правом тазобедренном суставе. Оказывается, по совету приятеля он решил избавиться от одного из своих недугов с помощью гимнастики йогов. Заложил правую ногу за голову, но опустить ее без посторонней помощи не сумел. И вот - повреждение мышц и связок шеи и тазобедренного сустава.
Таких казусов из жизни начинающих физкультурников можно привести немало. Неприятности, однако, случаются и с опытными спортсменами.
Приведенные примеры - иллюстрация довольно грубых ошибок при занятиях физкультурой и спортом, но, к сожалению, далеко не редких. Во врачебно-физкультурной практике приходится регулярно сталкиваться с различными искажениями, казалось бы, самых простых истин. Приходят больные, страдающие дыхательными расстройствами, развившимися после неосмотрительного увлечения модными системами дыхательной гимнастики; полные женщины, жалующиеся на увеличение веса, хотя они и придерживаются диеты, - полтора килограмма яблок, съедаемых ежедневно в добавление к обычному меню и т. д.
Немало молодых честолюбивых людей ищут самоутверждения в большом спорте - в мире предельных физических нагрузок и волевых усилий.
Выдающиеся успехи советских спортсменов на международной арене, новые рекорды в спорте, демонстрирующие большие возможности человеческого организма, широкая пропаганда оздоравливающего действия физических упражнений являются надежными стимулами постоянного роста массовости физкультурного движения, увеличения количества спортивных секций, групп здоровья.
Тысячи людей впервые приобщаются к физкультуре и спорту, и многие из них занимаются самостоятельно без достаточной подготовки и знаний.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК
Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузок:
Во-первых, последовательность в осуществлении каждого разового занятия. Приступая к нему, вначале выполняют упражнения для небольших групп мышц, например рук, потом ног, затем туловища. Также последовательно должна нарастать интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила и скорость их или скорость бега и т. д. Затем постепенно увеличивается время тренировочных занятий.
Если начинать сразу с больших физических нагрузок, то ответной реакцией организма на них может стать перенапряжение внутренних органов и нервной системы, далеко выходящее за рамки нормального, физиологического. Это может причинять вред здоровью. Но, достигнув определенного уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать. Только так происходит дальнейшее раскрытие резервов. Правда, резервы не могут быть беспредельными, и если цель занятий - укрепление здоровья и повышение работоспособности, то, достигнув оптимального для себя уровня тренированности, нужно в дальнейшем только поддерживать его. В большом спорте требования другие. Там необходимо максимальное раскрытие резервов, приближение к предельным возможностям человека в конкретном виде спорта.
Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения, произошедшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и упрочились.
В основе этого принципа лежит физиологическая закономерность, заключающаяся в том, что для возникновения постоянных условнорефлекторных связей в нервной системе необходимы неоднократные воздействия раздражителей (в данном случае физических упражнений) на организм. При повторно возникающих изменениях функций различных систем происходит сначала количественный, а затем качественный сдвиг в деятельности организма в целом.
Приведем пример. Выполняя какое-либо гимнастическое упражнение, мы первые движения выполняем с большими погрешностями, чем последующие. Так, если это наклоны туловища вперед с касаниями руками пола, то касание пола при первом-втором выполнении происходит только кончиками пальцев, а уже при пятом-шестом повторении - всей ладонью.
От упражнения к упражнению растет возбудимость нервных центров коры головного мозга под действием импульсов из мышц. Достигнув определенного уровня возбуждения, нервная система налаживает более эффективное управление движениями, которые затем и закрепляются в более совершенном виде.
Разумеется, повторность должна соблюдаться не только в увеличении количества выполняемых упражнений, но и в осуществлении одних и тех же комплексов упражнений в течение недели, месяца и т. д.
Показателем достаточной освоенности данного комплекса физических упражнений является ощущение того, что выполняются они с большей легкостью, быстро, без особых усилий. Тогда следует усложнить комплекс, увеличив его объем, интенсивность выполнения и продолжительность занятий. Так будет соблюден и принцип постепенности.
Повторные нагрузки следуют через определенный интервал времени - секунды или минуты, если это интервал между упражнениями в процессе одного занятия, часы и дни, если это повторные тренировки. Промежуток между занятиями можно назвать активным отдыхом. Этот период очень важен. Именно тогда происходит восстановление сил, затраченных в процессе тренировок. Длительность отдыха должна обусловливаться величиной нагрузки. Так, после тренировки умеренной мощности основные процессы восстановления завершаются через 10-24 ч, а после больших максимальных нагрузок для восстановления нужно 2-3 суток и более. Исходя из этого, назначается и время следующих занятий.
Принцип посильности или индивидуализации кажется наиболее простым и понятным: нагрузки должны соответствовать физическим возможностям конкретного человека. Ясно, что у юношей и девушек больше потенциальных возможностей, чем у пожилых, физически пассивных и нередко перенесших различные болезни людей. Но эта очевидная истина нередко забывается.
В данном случае перегруженными оказались мышцы и суставы, они и были травмированы. Хуже бывает, когда, поддавшись спортивному азарту, пожилые или мало тренированные физкультурники пытаются угнаться за молодыми, например, в беге. Тогда перегружается сердце, а это грозит уже более тяжелыми последствиями.
Таким образом, принцип индивидуализации предусматривает строгое соответствие физических нагрузок возможностям человека. Только при соблюдении этого правила тренировки принесут оздоровление или спортивные успехи.
Как и в спортивной практике, достичь этого можно только регулярными тренировками: систематическим выполнением физических упражнений на протяжении многих месяцев и лет. Люди, приходящие в группы здоровья, после первых же занятий ощутимо чувствуют накопление сил и выносливости. В спортивной литературе приводятся примеры, когда 10-20 тренировочных занятий с отягощениями было достаточно, чтобы увеличить мышечную силу на 30-50%. А здоровые мужчины после 10-20 тренировок в беге уверенно преодолевают 10-километровую дистанцию. В последующем эти темпы замедляются, поскольку дальнейшая перестройка организма идет уже на более сложном уровне.
Таков закон природы: тренировка развивает резервы, а бездеятельность разрушает их.
Тренировать функциональные системы организма необходимо регулярно, систематически подвергая их нагрузкам. В этом заключается принцип регулярности. Внешне он сходен с принципом повторности. В обоих случаях главным является многократность повторения нагрузок. Но если принцип повторности диктует необходимость выполнять однотипные упражнения в комплексе (цикл), то регулярность означает повторение физических нагрузок (в том числе различных по характеру) на протяжении более длительного времени: месяцев, лет, всей жизни! Цель же единая: накопление тренированности, развитие и укрепление резервов. Только при многолетних занятиях эти резервы становятся мощнее, прочнее, надежнее.
Первые признаки тренированности, как мы уже знаем, появляются довольно рано, после 10-20 занятий, однако полная, глубинная, если так можно сказать, перестройка органов и тканей на клеточном уровне, с изменением биохимических процессов, образованием новых белковых структур, происходит значительно позже.
Установлено, например, что формирование нового уровня энергетического обмена происходит только через 2 года регулярных тренировок. Обязательно регулярных! Кроме того, регулярное воздействие тренировок на организм создает особый ритм его деятельности, и это очень важно.
Ныне хорошо известна роль ритмов в жизни биологических объектов. Человек тоже создавался под влиянием ритмических процессов: чередования дня и ночи, времени года, солнечной активности и т. д. Эти ритмы органично вошли в его жизнедеятельность. Биоритмы - периодические колебания жизненных функций - являются формой существования живой материи от клетки до целостного организма. Наиболее ярким их проявлением является работа сердца, органов дыхания и выделения, нервной системы (бодрствование - сон) и т.д. Ритмическая же деятельность других систем не столь заметна: например, изменение состава крови в разное время суток, усиление иммунных свойств организма в одно время года и ослабление в другое и т. д.
Всякое нарушение ритма переносится человеком тяжело. И наоборот, сохранение ритма облегчает течение физиологических процессов, в том числе и перестройку различных функций под влиянием физических нагрузок. Регулярные, повторяющиеся с определенным ритмом физические нагрузки помогают организму суммировать и накапливать те благотворные изменения, которые они вызывают. И всякая последующая нагрузка будет усиливать эффект накопления физических качеств, здоровья, заложенных накануне, как усиливаются колебания качелей, когда их раскачивают в такт движениям!
КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ?
Адаптация организма к работе в новых условиях, которая возникает к моменту появления второго дыхания, оплачивается огромной ценой.
Чтобы избежать стрессового состояния, несоответствия между мощностью работы и вегетативным ее обеспечением, необходим период врабатывания. Эта начальная часть тренировки называется разминкой. В этот период выполняются физические упражнения малой мощности и интенсивности. Проведение разминки обусловливается принципом постепенности.
При общей разминке могут выполняться гимнастические упражнения, медленный бег, быстрая ходьба или чередование этих видов с медленным нарастанием мощности нагрузки. Происходит постепенная настройка всех систем организма на более напряженную работу. Нарастает возбуждение мозговых структур, которые в свою очередь мобилизуют на более активную работу сердечно-дыхательный аппарат. Частота сердцебиений, их мощность неуклонно увеличиваются, достигая к началу основной работы наибольших значений. Возрастающий кровоток в мышцах поднимает их температуру, что увеличивает продуктивность работы мышц и предотвращает травмы. С другой стороны, постепенное повышение температуры лучшим образом налаживает терморегуляцию, не допуская перегревания организма в основной период работы. Связочный аппарат становится эластичнее и устойчивее к повреждению. Глубокое и частое дыхание постоянно увеличивает легочную вентиляцию. Растет коэффициент использования кислорода, большой кислородной задолженности не возникает. Соответствующим образом перестраиваются и биохимические процессы в крови, органах и тканях.
Практика показала, что для преодоления естественной инерции организма требуется от 4 до 15 мин - в зависимости от физической подготовленности человека и индивидуальных его особенностей. Опасность травм опорно-двигательного аппарата уменьшается при разогревании мышц и суставов, поэтому в холодное время года разминку и тренировку следует проводить в теплом тренировочном костюме.
Период готовности организма к оптимальному выполнению работы после окончания разминки сохраняется в среднем около 10 мин, разумеется, с индивидуальными колебаниями. Спортсменам очень важно знать свой временной интервал готовности, потому что лучший спортивный результат можно показать именно в этот период.
Вот почему интенсивные и продолжительные нагрузки нужно снижать постепенно, давая организму время для адаптации к состоянию покоя.
Лучшим средством заключительной части занятий является медленный бег, затем быстрая ходьба с переходом на прогулочный темп, дыхательные упражнения. В таких видах физической деятельности, как велосипед, плавание, коньки и т.п., заключительные движения являются продолжением основных, но выполняются в медленном темпе.
Подтверждением этому являются те нередкие попытки проведения так называемых спуртов (резкое увеличение темпа движений в конце дистанций), после которых даже высококвалифицированные спортсмены приходят порой в состояние, требующее реанимационных мер.
О нежелательности интенсивных нагрузок в конце занятий свидетельствует и практический опыт наших многочисленных физкультурников, самостоятельно занимающихся бегом. Если они применяют резкие ускорения в конце напряженной беговой дистанции, их состояние, как правило, ухудшается, появляются жалобы на физический дискомфорт, неудовлетворенность от занятий.
Постепенное уменьшение нагрузок служит и профилактике травм. По наблюдениям специалистов, наибольшее число травм происходит именно в заключительной части занятий, когда на фоне развившегося утомления по-прежнему выполняется работа со сложными двигательными актами, требующими повышенной координации движений, мышечных и волевых усилий.
Таким образом, постепенный переход всех органов и систем от максимально повышенного функционирования к состоянию покоя физиологически обоснован. Он облегчает процесс восстановления. Только при условии его соблюдения физические упражнения выполняют свое оздоровительное предназначение.
ДОЗИРОВАНИЕ НАГРУЗОК
Почему же все-таки так настойчиво звучат призывы к осторожности, когда речь идет о занятиях физкультурой и спортом? К каким нежелательным последствиям могут привести физические упражнения?
Если исключить травмы то, прежде всего, следует назвать физическое перенапряжение (острое или хроническое), приводящее к повреждению сердечной мышцы. Классический пример острого физического перенапряжения сердца - это легенда о древнегреческом воине Фейдипии, жившем около 3000 лет назад: пробежав 42 км 195 м от Марафона до Афин, он едва успел сообщить радостную весть о победе над врагом под Марафоном, как упал замертво, не выдержав непосильной нагрузки.
Что же должно служить критерием посильности и полезности физической нагрузки? Может быть, степень усилий? Максимальные усилия - значит, нагрузка большая, следовательно, опасная, меньше усилий - нагрузка слабая, неопасная. Но ощущение величины усилий - фактор субъективный. В процессе занятий физкультурой, особенно у людей с небольшим опытом, возникает состояние эйфории - радостного возбуждения, при котором человек обычно переоценивает свои возможности, и перенапряжение может стать фактом.
Самые распространенные рекомендации обычно таковы: необходимо постепенно повышать нагрузки, увеличивая длину дистанции при беге, ходьбе, продолжительность занятий, вес отягощений и т. д. Хорошие советы, но в их основе лежат только метрические меры: метры, килограммы, а с точки зрения физиологии выполняемые упражнения следует дозировать степенью ответных реакций организма, мерой напряжения его внутренних органов, которое имеет свои пределы.
Итак, нужно опираться на объективные критерии. Каковы же они?
При выполнении физических упражнений организм испытывает определенное напряжение. Степень его соответствует физической мощности выполненной работы. В медико-биологической практике величина работы может быть измерена количеством поглощенного кислорода. Известно, что энергообеспечение организма происходит следующим образом: пища и продукты ее утилизации, подвергаясь биологическому окислению кислородом воздуха, сгорают, выделяя энергию, преобразующуюся в энергию движения. Это основной, аэробный источник энергии. На каждый литр поглощенного кислорода выделяется в среднем около 5 ккал энергии. Чем больше поглощается кислорода, тем больше выделяется энергии и тем большей мощности работу может выполнить организм.
Для каждого человека в зависимости от строения его тела, пола, возраста и физической подготовленности существует свой потолок максимально возможного потребления кислорода (МПК). У лиц физически слабо развитых он меньше 25 мл в минуту на 1 кг массы тела; у лучших спортсменов МПК больше 80 мл. Работа на пределе аэробных возможностей, т.е. на уровне максимального потребления кислорода, не может быть длительной и является истощающей. По тому, какой процент кислорода от максимального показателя требуется для выполнения работы, специалисты определяют степень ее физиологической мощности.
В настоящее время в физиологии труда и спорта принята следующая классификация: работа (физические упражнения), требующая кислорода больше максимально возможных значений, т.е. происходящая в условиях бескислородного (анаэробного) образования энергии путем расщепления фосфорных соединений и гликогена, квалифицируется как изнурительная и не может продолжаться дольше нескольких секунд. Физические нагрузки, при которых используется 90-100% аэробной возможности человека, считаются работой максимальной мощности, 70-90% - субмаксимальная; 50-70% - интенсивная или большая; 25-50% - средняя, менее 25% - легкая.
Энергетическая характеристика мышечной работы в зависимости от потребления кислорода и возможное время ее выполнения
Читайте также: