В чем заключается регулярность тренировочных занятий кратко

Обновлено: 07.07.2024

Александра Герасимкова
запись закреплена

Параграф 26-Как правильно тренироваться
Вопросы:

1)Что нужно помнить, приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями?

Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями,
обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-
либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, вашим учителем физической
культуры или тренером. Это важно, так как в учебнике предлагаются
упражнения и нагрузки, рассчитанные на школьников, отнесённых по
состоянию здоровья к основной медицинской группе,т. е. на тех, кому
разрешено на уроках физической культуры выполнение всех упражнений.

2)В чём заключается регулярность тренировочных занятий?

Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями, вы
должны усвоить основные правила тренировки, научиться оценивать различные стороны своей двигательной подготовленности и личные достижения.

3) С чего начинается любое тренировочное занятие?

Тренировку обязательно начинайте с разминки.

4)Что составляет физиологические принципы тренировки?

Физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений , объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учётом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия , переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.

Эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Физические нагрузки должны соответствовать возможностям организма, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств).

Отвечаем на еще один популярный вопрос о любительском спорте.

Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.

Адаптация и сверхвосстановление

Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.

Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Впрочем большинство фитнес-тренеров сходятся в том, что по-настоящему эффективный тренировочный план должен включать не менее четыре-пять тренировок на разные группы мышц в неделю или как минимум три высокоинтенсивные тренировки.

Что делать, если времени совсем нет?

Несмотря на то, что часто тренеры считают редкие тренировки пустой тратой времени, похоже это не совсем так. Недавнее исследование, проведенное учеными из британского университета Лафборо, в котором приняли участие более 60 тысяч человек, показывает, что даже занятия в зале один или два раза в неделю сокращают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
Можно ли заниматься спортом каждый день?
Вы серьезно увлеклись спортом, не пропускаете тренировки и четко следуете инструкциям тренера, но лишний вес не уходит. В чем дело?
Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?

Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

Обо всём

Уже в подростковом возрасте многие из нас начинают следить за своим внешним видом, заниматься спортом и правильно питаться. От физических упражнений улучшается настроение, повышается самооценка и укрепляется здоровье. С возрастом же занятия часто отходят на второй план из-за работы или семьи, сбивается привычный график жизни. Но все знают о пользе физических нагрузок, поэтому если жизненная ситуация изменилась, не стоит сразу отказываться от тренировок.

9 аргументов в пользу регулярных занятий спортом

1. Нормализуется уровень холестерина

Холестерин бывает низкоплотный и высокоплотный. Если баланс между ними нарушается, и низкоплотного становится больше, это ведет к заболеваниям сердечнососудистой системы, что повышает риск инфаркта. Чтобы вырабатывать больше высокоплотного холестерина, стоит продолжать физические нагрузки. Такой холестерин не нагружает кровеносную систему.

2. Омолаживающий эффект

Ученые США на протяжении многих лет наблюдали за теми, кто регулярно занимается спортом. Люди в возрасте, которые с молодости увлекались фитнесом, на порядок здоровее физически, чем их ровесники, ведущие сидячий образ жизни. В 75 лет тренированные женщины и мужчины имели такую же сердечнососудистую систему, что и здоровый человек в 40-45 лет. Кроме этого, кости скелета у них намного крепче, а общий внешний вид радует глаз.

3. Снижается стресс

Гормон стресса, кортизол, значительно снижает свое воздействие уже через две недели постоянных тренировок.

4. Нормализуется сон

Умение намеренно напрягать и расслаблять мышцы положительно скажется на качестве сна. Человек уже знает, как правильно и полностью расслабиться, да и сами мышцы захотят сбросить с себя груз после напряженного дня. Уровень стресса понизится, а взамен ему придет здоровый крепкий сон.

5. Снижаются воспалительные процессы организма

Если в организме скапливаются С-реактивные протеины, они при взаимодействии с холестерином будут копиться в артериях и отрываться от стенок, что может послучить началом воспалительных процессов. Спорт является их хорошей профилактикой.

6. Здоровая кровеносная система

Сосуды при регулярных тренировках становятся эластичными, что является залогом отличного здоровья, ведь организм насыщается кислородом и питательными веществами. Во время занятий сосуды находятся в тонусе, и риск инфаркта значительно сокращается.

7. Снижается риск сахарного диабета

Вес тела уменьшается, поэтому риск появления сахарного диабета второго типа снижается.

8. Укрепляются кости

С возрастом кальций из организма вымывается. Кости становятся пористыми и более хрупкими. Здоровое питание и занятия спортом – хорошая профилактика этого.

9. Нормализация веса

Ну и, конечно же, от занятий сортом уменьшаются объемы тела, фигура становится стройной и подтянутой, с привлекательными изгибами, что положительно сказывается и на самооценке.

Несмотря на все плюсы тренировок, стоит учитывать, что любые перегрузки сделают вам только хуже. Подходить к регулярным занятиям спортом нужно с умом, а также тщательно выбирать, какие тренировки лучше подходят именно вашему организму. Тогда занятия спортом не будут утомлять и травмировать, а принесут только хорошее настроение и отменное здоровье.

Регулярность тренировок очень важна, думаю многие это понимают, если заниматься пару раз в месяц, толку от таких упражнений будет очень мало. Отягощения укрепляют мышечные волокна, связки и сухожилия, увеличиваются энергозатраты организма, а значит увеличивается метаболизм (обмен веществ), аппетит улучшается. Но не многие знают, как влияет регулярность тренировок, а вернее их нерегулярность при достижении поставленной цели.

Тренировки для набора мышечной массы

Мышцы начинают восстанавливаться и расти, после окончания тренировочного процесса, а на 2-4 день мышечные участки восстанавливаются по полной, увеличиваются сила и выносливость мышечных волокон, за счёт заживления микро разрывов в мышечных тканях, а способом заживления эти волокон является – белок.

Так вот, на 2-4 день после последней тренировки, мышцы имеют пик готовности к повторным нагрузкам. Обычно дни тренировки распределены для прокачки определённых крупных мышц + вспомогательные мелкие. Если пропускаете 1 тренировку, собьется график нагрузки мышц, а организм имеет свойства привыкать к нагрузкам.

Другими словами, пропуская тренировку, пропускаете пиковою фазу восстановления мышц, где она готова уже к последующим нагрузкам , она в боевой готовности, ждёт что будет тяжело работать, а чем меньше будет она тренироваться, тем хуже будет её физическое состояние – сила, выносливость, эластичность, а это прямым образом влияет на уменьшения объёма мышечной массы.

НЕБОЛЬШИЕ СОВЕТЫ:

♦ Если пропустили 1 тренировку, на следующий раз не начинайте с неё, а приступите к той, что была запланирована.

К примеру: вы тренируетесь 3 раза в неделю: Пн (Спина, трицепс) – Ср (Ноги – плечи) – Пт (Грудь-бицепс). Пропустив понедельник и придя в тренажёрный зал в среду начинайте именно с упражнений среды (ноги – плечи), а не переносите на среду упражнения понедельника (спину-трицепс). Иначе потеряв пик восстановления на спину и трицепс, ещё потеряете и пик готовности ног и трицепса.

♦ Если пропустили 4-5 тренировок в месяц, начните с базовых упражнений.

Пропускать по 4-5 и более тренировок в месяц, это вообще катастрофа, но к примеру вы не лентяй, а так сложились обстоятельства. Значит обязательно, включите в график тренировок становую тягу – приседания – жим лёжа , а ещё брусья - подтягивания - отжимания . Благодаря этим упражнениям вы быстро повысите физическую форму до предыдущего уровня. Все предыдущие упражнения начинайте немного с меньших весов, постепенно доходя до уровня который был.

Частота тренировок для похудения

Когда вы занимаетесь тренировками для сжигания жира, то тратите большое количество калорий, после тренировки одежду хоть выкручивай, но вот представьте вы перестали резко тренироваться:
- калории также резко перестают расходоваться
- обмен веществ резко не останавливается, он замедляется постепенно

Теперь представьте разницу - аппетит остаётся высоким и частым, а калории перестали расходоваться, получается, они полным ходом начинают накапливаться у вас под кожей, образовывая подкожный жир.

При пропуске 1-2 тренировок в месяц, это не сильно отразится на результатах, но систематические пропуски практически сведут все усилия к 0, это тоже самое, что видеть перед собой цель, но не идти к ней, а прыгать на месте.

Как видите последовательность и стабильность, играет ключевую роль в достижении конечных положительных результатов.

Даже если не можете посетить тренажёрный зал после работы или учёбы, придите позже, в другой день, придите до работы рано утром, позанимайтесь хоть дома используя базовые упражнения - отжимания , турник , брусья и покачайте пресс , выполните растяжку используя стретчинг , сделайте хоть что-то чтобы мышцы были в тонусе.

Исключением могут быть заболевания, при которых даже двигаться тяжело, но когда выздоровеете, сразу начинайте тренироваться, с малых весов восстанавливая организм до прежнего уровня.

Читайте также: