В чем разница тренировки на взрывную силу и на выносливость кратко
Обновлено: 07.07.2024
Непосвящённым кажется, что в тренажёрном зале занимаются сплошь и рядом только очень брутального вида мужчины с выпирающими из под спортивных маек мышцами. Их цель – масса, много массы, как можно больше массы и ничего, кроме массы. А вот и нет. Каждый приходит в зал с определенной целью: кто-то действительно хочет выглядеть внушительнее, кто-то – стать силачом, а кто-то – увеличить свою выносливость. Не бывает универсальных тренировочных программ, позволяющих сразу достигнуть трёх целей. Поэтому различают тренировки на массу, силу и выносливость. Они отличаются друг от друга целым рядом параметров.
Тренировка на массу
При данном типе тренировок необходимо следовать специальной диете для набора массы: например, потреблять не менее 2 г белка на килограмм массы тела. Рацион из полезных продуктов необходимо усилить спортивным питанием: протеиновыми коктейлями, гейнером, BCAA, креатином и тестостероновыми бустерами.
Успех набора веса зависит от выполнения базовых и изолирующих упражнений в медленном и среднем темпе. Предполагаемое количество повторений в сете – от 6 до 12. Между подходами нужно отдыхать не более 3 минут для эффективного восстановления.
Специалисты советуют заниматься 1-5 раз в неделю для грамотного набора массы, при этом тренировка не должна длиться больше 1 часа. В программу часто включаются аэробные нагрузки.
Тренировка на увеличение силы
Питание, в отличие от набора массы, должно наполнять организм энергией, при этом не способствуя увеличению веса. В качестве добавок можно использовать всевозможные стимуляторы, креатин, протеин.
Тренировки на силу состоят из базовых упражнений. Между подходами, состоящими из 2-6 повторений, делаются перерывы в 3-5 минут для полного восстановления сил. Выполнять сокращение мышцы необходимо в среднем и высоком темпе. Тренировки должны повторяться не реже 3 и не чаще 5 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 1-1,5 часа.
Тренировки на выносливость
Главная задача данных тренировок – приобрести возможность выполнять физические нагрузки в течение длительного времени. Соответственно, нужно налегать не столько на вес, сколько на количество повторений в сете. Как правило, тренировка на выносливость состоит из 20-25 подходов по 12-18 (иногда это количество увеличивается до 20) повторений. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы могли выполнить с ним нужное количество повторений.
Количество тренировок на выносливость в неделю может достигать 5, их продолжительность – до 1,5 часов. В тренировки на выносливость очень часто включают всевозможные аэробные нагрузки.
Питание должно полностью восполнять потребность организма в гликогене – веществе, отвечающем за тонус мышц. Для этого необходимо основательно сесть на углеводную диету и обеспечить потребление 5-7 г углеводов на один килограмм массы тела.
Зная основные отличия тренировок на массу, силу и выносливость, вы сможете сделать уверенный старт в нужном вам спортивном направлении.
Придя в бодибилдинг – интересный и по-настоящему великий спорт – новички, как водится, начинают сразу же делать.
Можно ли наращивать массу и сжигать жир одновременно? Новички в бодибилдинге полагают, что можно или только.
Иметь сильную и подтянутую фигуру сегодня модно. Обладание красивым телом придаёт уверенности в себе и улучшает.
Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.
По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки.
Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.
Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок.
Комплексы и упражнения, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком, мастером спорта международного класса, чемпионом мира по Кекушинкай карате .
Основные принципы тренировок для развития силы и скорости бойца
1. Круговые интенсивные тренировки с собственным весом
Делайте всевозможные упражнения с собственным весом тела: приседания , отжимания , берпи , прыжки , спринты.
2. Тяни - толкай- кидай!
Камни, бревна, покрышки, кувалды и все, что можно поднять, перетащить или забросить подальше. (Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.)
3. Работай с весами
Следует отдать предпочтение формату резких толчковых движений в быстром темпе, это необходимо для развития взрывных силовых показателей.
4. Разминка и травмобезопасность
Помните, что перед высокоинтенсивными тренировками нужно хорошо разогреть мышцы.
5. В обязательном порядке растяжка
Это поможет ускорить восстановление, быстрее вывести из мышц продукты распада и молочную кислоту, вызывающую чувство усталости, а также увеличит амплитуду движений.
Комплекс на развитие скоростной силы бойца
2. Запрыгивание на покрышку 20 секунд
3. Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
4. Выпрыгивания 10 секунд
5. Повороты с набивным мячом 20 секунд
6. Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
9. Выбрасывание мяча 20 секунд
10. Берпи с ускорением 10 секунд
11. Выбрасывание штанги 10 секунд
Короткий интервальный комплекс на скоростную выносливость
1 . Толчок грифа двумя руками 30 секунд
2. Кувалда 30 секунд
3. Берпи с подтягиванием 10 раз
4. Бросок грифа одной рукой 40 сек
В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.
Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.
Выносливость
Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.
Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.
Циклические аэробные тренировки
На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.
Круговая тренировка
Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.
К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса. По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку. К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.
Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.
И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.
Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.
Добрый день.Я вычитал статью из энциклопедии Sportwiki не совсем понятно: силовая выносливость — это способность реализовывать мощные импульсы в течение требуемого периода нагрузки с небольшой разницей между максимально возможной и реализованной импульсной мощностью[1]. Или, другими словами, это способность противостоять усталости при работе на почти максимальной мощности в течение 3-4 минут, выполняемой в основном за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения. Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае больших весов и значительных мышечных сокращений. Вопрос: 1.Объясните что значит 3-4 минуты,я понял это так, опишу вопросом: Как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.Мне объяснили : "вам не нужно делать подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4минуты"но почему не нужно, подробно не объяснили.Везде пишут только с большими весами,не понятно.Объясните подробно:как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.И если не нужно то почему.Задал вопрос Sportwiki, не отвечает. Вопрос: 2.Чтоб была силовая выносливость ,нужно: Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы. Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы. Тренировка3:ноги Как правильно? Вопрос: 3.Разница между силовой выносливости , мышечной выносливости.Говорят что силовая выносливость брать тяжёлый вес и делать 3 подхода по 20 повторений,а мышечная выносливость это аэробная (бег, скакалка ,плавание),Но пишут что мышечную выносливость прокачивают так же как и силовую выносливость ,с отягощением ,а в чём разница между ними не понятно?И как прокачивать общую выносливость? Спасибо.
[ Redvan Karimov ] Добрый день! Вопрос интересный и сложный. Ответить на него однозначно мы, увы, не сможем. В таких вопросах лучше довериться экспертам, например, обратиться к персональному тренеру. Он сможет оценить ваши физические данные и дать соотвествующие рекомендации.
Читайте также: