Упражнения без снарядов упражнения на снарядах групповые упражнения боевые упражнения какая школа

Обновлено: 28.06.2024

Строим домашнюю тренировку, которая сможет заменить поход в спортзал. Не важно, по какой причине ты решил заниматься дома – только начинаешь тренироваться, по каким-то причинам не можешь ходить в зал или ходишь, но не всегда выпадает такая возможность, эта статья будет одинаково полезна.

Итак, зал нам по каким-то причинам недоступен, а у тебя нет в распоряжении вообще никаких снарядов, даже турника и брусьев. Тренировка в таких условиях считается менее эффективной. Поэтому новичок в такой ситуации откладывает свой старт в спорте на неопределенное время, а уже практикующий спортсмен может просто пропустить тренировку. И оба окажутся не правы! Во-первых, лучше тренироваться дома, чем не тренироваться вообще . Новичкам, кстати, рекомендуется идти в зал уже добившись каких-то результатов в упражнениях со своим весом, чтобы тело было готово к нагрузкам. А во-вторых, можно провести тренировку дома не хуже чем в зале.

Основа.

Силовые тренировки подразумевают выполнение небольшого количества повторений, обычно 4-12 но с большой нагрузкой. Делай по 4 подхода с таким количеством повторений и этого будет достаточно. Выполнять слишком легко – усложняй.

Приседания.

Новички. Стандартных приседаний будет достаточно. Давно идут споры о том, делать ли полные приседания или опускаться до параллели бедер с полом, что травмоопаснее и что эффективнее. Так вот, не забивай себе голову всей этой ерундой. При работе с собственным весом эффективнее будут полные приседания с максимальной амплитудой и травмироваться у тебя не получится. Если не стараться специально.

Любители. Тем, кто тренируется в зале, или окрепшим новичкам можно удвоить нагрузку – приседаем на одной ноге. Не удается держать равновесие? Держись за стену. Слишком тяжело? Помогай себе одной рукой, упираясь в стул. Слишком легко? Используй рюкзак с грузом как дополнительный вес и/или пару пятилитровых бутылок с водой (вместо воды можно насыпать в них песка). В общем, мужская смекалка подскажет.

Отжимания.

Новички. Опять же, обычные отжимания. Можно разнообразить узкой или широкой постановкой рук, для того чтобы задействовать различные мышечные группы. Если ставить ноги на возвышение, чтобы угол между телом и полом достигал 45 градусов, хорошую нагрузку получат дельтовидные мышцы. Чтобы сильнее нагрузить трицепс можно добавить обратные отжимания от стула:

Любители. Конечно же, добавляем утяжеления. Тот же самый рюкзак отлично подойдет. Лайфхак: найди женщину, положи себе на спину – отжимайся! Еще можно отжиматься с хлопком – поднимаясь, сильно отталкивайся, в верхней точке делай хлопок и приземляйся на немного согнутые руки, повторяй (женщину перед таким упражнением необходимо с себя снять).

Пресс.

Одним из самых эффективных упражнений на пресс, является "велосипед". Те, кто не знает что оно из себя представляет и как выполняется, могут посмотреть это видео:

Как тренироваться?

Можно составить себе программу из отдельных вариаций этих упражнений и выполнять их последовательно. А можно включить их в круговую тренировку – это значит, что когда ты выполнил подход одного упражнения, сразу приступаешь к упражнению на другую группу мышц, затем к третьему и без перерыва повторяешь все заново. Преимущество такой тренировки в том, что ты сможешь испытать действительно серьезную нагрузку и помимо силы, будешь развивать еще и выносливость.

Задания представлены в форме незавершенных утверждений, которые при завершении могут оказаться либо истинными, либо ложными.

Утверждения представлены в:

Записи должны быть разборчивыми.

1. Гимнастика это:

а) система специальных физических упражнений, направленных на укрепление здоровья, совершенствование двигательных возможностей человека, гармоничное физическое развитие;

б) олимпийский вид спорта, включающий бег, ходьбу, прыжки и метания;

в) комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов.

2. Назовите упражнение, изображенное на рисунке:

а) стойка на лопатках;

б) мост из положения лежа на спине;

3. Какой из снарядов не относится к гимнастическим:

б) брусья;

4. При выполнении подтягивания, упражнение считается выполненным если:

а) подбородок окажется ниже перекладины;

б) плечи находятся выше перекладины;

в) подбородок окажется над перекладиной.

5. Какие из упражнений относятся к видам гимнастики:

б) подтягивание в висе;

д) метание мячей.

6. Назовите упражнение, изображенное на рисунке:

а) кувырок вперед;

б) акробатическая комбинация из нескольких упражнений;

в) стойка на лопатках.

7. Как называют комплекс мер, направленных на обеспечение безопасности гимнастов в процессе выполнения упражнений?

8. Заниматься на гимнастических снарядах и приспособлениях можно только:

а) с одноклассником;

9. ……………. - спортивный тренажёр кольцевидной формы, используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике.

10. Ритмическая гимнастика – это:

а) гимнастика для сохранения и укрепления здоровья, поддержания на высоком уровне физической и умственной работоспособности, общественной активности;

б) один из древнейших видов спорта включающий в себя соревнования на различных гимнастических снарядах а также в вольных упражнениях и опорных прыжках;

в) разновидность оздоровительной гимнастики, важным элементом является музыкальное сопровождение.

۞๑๑ Силачи Старой Школы ๑๑۞ запись закреплена

Атлетическая гимнастика без снарядов

Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.

Когда я был студентом, мы увлекались системой Анохина. Помню до сих пор. Журнал "Наука и жизнь", №9, 1979год. Ксерокса тогда не было. Переписывали, перерисовывали. Система Фохтина-наверное тоже самое, или похожее. Если у кого есть опыт-поделитесь. Как тренировались, есть ли результат?

В данной разработке представлены комплексы общеразвивающих упражнений для подготовительной части урока, а также для домашнего задания.

Комплекс ору на месте №1

ст. ноги врозь, р. вверх-назад.

рывок руками вниз-назад

ст. ноги врозь, р. перед грудью

2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны

поворот туловища вправо, правую руку в сторону

широкая стойка, р. В стороны

поворот туловища вправо

Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем.

наклон вперед, руки вперед

2 пружинистых наклона вперед

узкая ст., руки согнуты в локтях

мах левой полусогнутой вперед

Руки работают разноименно, в такт с ногами.

узкая ст., туловище слегка наклонено вперед, р. согнуты в локтях

- работа рук, как при беге

Постепенно ускоряя движения.

узкая стойка, р. на пояс

- ходьба на месте высоко поднимая бедро

10-12 раз на каждую ногу

Колени в стороны не разводить. Ногу ставить свободно на переднюю часть стопы.

- бег на месте высоко поднимая бедро

2 раза по 30 сек

Бедро выше. Смотреть вперед. Туловище чуть вперед.

Комплекс ору на месте №2

ст. ноги врозь, р. За спиной

наклон головы вперед

Выполнять плавно. Дыхание свободное.

мах руками вверх – назад

двойной рывок вниз – назад

Мах вверх за голову.

Руки не сгибать.

ст. ноги врозь, руки в замок за спиной

подняться на носки

два пружинистых рывка назад

ст. ноги врозь, прав. рука вверх

рывок руками назад

смена положения рук- рывок

наклон вправо, руки скользят вдоль туловища

широкая стойка, руки в стороны

наклон вперед, руки на голень

два пружинистых наклона вперед

Ноги не сгибать

поворот туловища вправо, лев. руку согнуть в локте

Ноги не сгибать.

мах правой согнутой назад -вверх, руки вверх

Прогнуться. Мах широко и свободно.

- прыжки вверх с подтягиванием колен к груди

Комплекс ору на месте №3

ст. ноги врозь, руки в замок вверх- назад

упор лежа согнувшись

выпрямиться - упор лежа

Руки не отрывать.

сед ноги врозь, руки к плечам

поворот вправо, руками коснуться пола

Руки согнуть. Ноги прямые.

лечь на спину, ноги и руки согнуть

Таз поднять выше

Быстро возвращаться в И.П.

широкая стойка на полусогнутых, руки вверх

Ноги не выпрямлять.

упор присев, левая назад на носок

- прыжки со сменой положения ног

2 раза по 30 сек

Комплекс ору на месте №4

узкая ст., руки согнуты в локтях

круговые движения плечами вперед

присед, руки вверх

выпад правой вперед, руки на колено

три пружинистых движения вниз

смена положения прыжком

узкая стойка, руки согнуты в локтях

-подскоки на месте не сгибая ног

упор сидя сзади

руки вверх в замок

наклон вправо, мах левой в сторону

наклон назад, ноги согнуть

два наклона вперед

Руками коснуться пяток. Наклон ниже.

Ноги не сгибать.

упор сидя сзади, правая вперед

- смена положения ног

по 8 раз на каждую ногу

прыжок вверх, руки вверх

Мягко вернуться в И.П.

Комплекс ору возле опоры

ст.на правой, левая полусогнута назад на опоре, руки вверх

два пружинистых наклона назад

6-8 раз на каждую ногу

Прогнуться, смотреть на руки

присед, руки в стороны

Опуститься ниже. Смотреть вперед.

ст. ноги врозь лицом к опоре, руки вперед

наклон вперед, руки на опору – согнуть

оттолкнуться руками –вернуться в И.П.

Таз назад не отставлять.

Резче. Движение закончить кистями.

ст. на правой (левой), левая (правая) вперед на опоре, руки в стороны

два пружинистых наклона вперед, руки вперед

4 -6 наклонов к каждой ноге

ст. на левой, правая в сторону на опору, руки на пояс

наклон вправо, левая рука вверх

поворот туловища вправо, руки вверх

узкая ст. лицом к опоре на расстоянии 1 шага, руки на пояс

выпад правой на опору

два пружинистых движения, руки на бедро

Сзади ногу не сгибать. Спина прямая.

ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки к плечам

поворот вправо, руками коснуться опоры

ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки вверх

прогнуться назад, коснуться опоры

Смотреть на руки.

ст. лицом к опоре, руки на опоре

махи правой в стороны- вверх

Мышцы ноги расслаблять.

ст. правым боком к опоре, правая рука на опоре

мах левой полусогнутой назад -вверх, левая рука вперед

мах левой вперед – вверх, левая рука назад

6-8 раз на каждую ногу

Мах широко и свободно.

Спина прямая, вперед не наклоняться.

упор стоя лицом к опоре, правая согнута

- сгибание – разгибание ног

Пяткой касаться пола и поднимать как можно выше.

ст. лицом к опоре, правая на опоре (30 – 40 см), руки на опоре на уровни груди

Читайте также: