С чего начинаются занятия оздоровительным бегом ответ кратко

Обновлено: 05.07.2024

Среди прочих видов спорта бег занимает почетное и достаточно важное место. И это не случайно, ведь именно беговые тренировки обладают удивительной эффективностью, широким спектром положительного воздействия на организм человека, а также дают возможность приобрести подтянутую и спортивную фигуру и высокий уровень выносливости.

Кроме того, бег не требует особых физических данных и дополнительной подготовки, а местом для проведения беговых тренировок может стать ближайший парк или другая зеленая зона. Экипировка, необходимая для выхода на беговую дорожку, состоит из спортивного костюма и правильно подобранной обуви для бега.

Все перечисленные плюсы данного вида спорта дают возможность отнести его к наиболее распространенным и востребованным видам физической нагрузки.

В зависимости от получаемой нагрузки существует спортивный бег, который в свою очередь подразделяется на спринтерский (короткие дистанции), марафонский (особо длинные дистанции) и бег на среднюю дистанцию. А также существует оздоровительный бег, который пользуется большой популярность у сторонников здорового образа жизни.

Данная разновидность беговых нагрузок направлена на укрепление здоровья человека, поддержания его хорошей спортивной формы, а также способствует общему улучшению самочувствия. Также спортивный бег оказывает следующее действие:

• Помогает эффективно бороться с бессонницей и неврастенией, которые вызываются нервным перенапряжением;

• Повышение работоспособности вследствие занятий оздоровительным бегом становится заметно уже после месяца-двух регулярных занятий бегом;

• Снятие стресса, выход из депрессивного состояния, нейтрализация избытка адреналина – всё это положительное воздействие бега на человека и его самочувствие.

Вследствие широкого положительного воздействия бега на организм человека, оздоровительный бег рекомендуется в следующих случаях:

• Для улучшения психологического и эмоционального фона человека, а также депрессивное состояние и частые стрессы. То есть оздоровительный бег рекомендован всем жителям мегаполисов, ведь стрессы и большая психологическая нагрузка – нормальное явление в сегодняшней городской жизни;

• Для улучшения качества сна и устранению беспокойства и неврастении – а их проявления прочно вошли в нашу жизнь, потому оздоровительный бег может быть рекомендован самому широкому кругу населения;

• Для улучшения работы всех внутренних органов, а в первую очередь всей сердечно сосудистой системы, ведь во время бега значительно учащается сокращение сердца, сердечные мышцы тренируются и становятся всё более выносливыми. Выносливость сердечной мышцы необходима для участия в различных командных играх, а также и в повседневной жизни любого современного человека;

• Очищение организма во время бега вследствие активного потоотделения и удаление накопившихся шлаков дает возможность получить улучшение внешнего вида, а также восстановить дыхание кожи за счет открытия пор и очищения их от накопившейся грязи и кожного сала. Чистая кожа – показатель внутреннего здоровья, поэтому бег может быть полезен любому человеку, заботящемуся о своем здоровье;

• Активизация работы легких во время оздоровительного бега позволяет усилить дыхание всех внутренних органов, а также улучшить внутренний газообмен организма. При проживании в большом городе, где воздух насыщен выхлопными газами автомобилей и пылью, данный вид бега в парке или зеленой части города поможет насытить кислородом весь организм, а это приведет к улучшению самочувствия и повышению работоспособности;

• Сжигание излишних жировых отложений во время беговых тренировок делает данный вид физической нагрузки отличным решением для потери лишних килограммов и общего похудения;

• Укрепление нервной системы важно для предотвращения таких страшных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт, – а именно эти заболевания продолжают удерживать первые места в перечне заболеваний современного человека.

Таким образом, с помощью оздоровительного бега современный человек может и восстановить свою физическую форму, и значительно способствовать сохранению здоровья. А рекомендован данный вид беговой нагрузки может быть каждому, кто всерьез озабочен сохранением своего здоровья.

При начале занятий следует правильно нормировать нагрузку, а по мере возрастания тренированности – постепенно ее увеличивать. Это даст возможность повысить эффективность от бега.

Также важно контролировать свое дыхание во время бега – вдох рекомендуется осуществлять через нос, выдох – тоже через нос, и стремиться к брюшному дыханию. Оно стимулирует кровообращение и повышает оздоровительный эффект бега.

Вам интересен бег как кардионагрузка с пользой для здоровья, а не ради спортивного результата? Тогда наш гид по оздоровительному бегу придётся как нельзя кстати!

В статье поговорим о том, как оздоровительный бег влияет на организм, а также где и как часто стоит бегать, чтобы не навредить здоровью.

Что такое оздоровительный бег

Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.

Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм

Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.

Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.

Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.

Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.

Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.

Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.

Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.

Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.

В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.

Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.

Где полезнее бегать

Лучшее место, которое можно выбрать для оздоровительной пробежки, – это на природе. Если бегать по оживленной автомобильной трассе, это значит вдыхать выхлопные газы. Кроме того, асфальт, бетон и тротуарная плитка тверды для ваших ног, а это может повлечь за собой травму.

В городских условиях решение для оздоровительного бега – стадион с резиновым покрытием. Но всё-таки гораздо приятнее бежать в лесу, вдыхать аромат хвои или разнотравья, слушать пение птиц, давая глазам и голове отдых от однообразия.

Тем, кто только начинает бегать, не стоит стремиться к сильнопересечённой местности. Для начала сгодится ровная трасса с естественным покрытием. С приходом опыта смело включайте в свои маршруты некрутые подъёмы, однако спускаться с горок лучше всего пешком, чтобы не нагружать суставы.

Можно ли навредить себе бегом

Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.

Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.

Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.

Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.

Противопоказания к занятиям бегом

Как при приёме лекарственных препаратов нужно советоваться с врачом, так и при начале занятий бегом важно посетить доктора. Бег полезен, но только если у вас нет персональных противопоказаний. Не игнорируйте эту рекомендацию, потому что, при наличии у вас запретов к бегу, он может стать настоящим врагом для здоровья. Сходите к терапевту, получите направление к кардиологу и хирургу, а затем пройдите консультацию у спортивного врача.

Врачи не рекомендуют бег, если у вас:

хронические боли в суставах;
заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесённый инфаркт;
болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
психические заболевания в тяжёлой стадии;
заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
обострение заболеваний органов пищеварения;
остеохондроз позвоночника;
все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.

С чего начать занятия оздоровительным бегом

Длина шага – ещё один технический момент, достойный упоминания. Слишком длинный шаг потребует большей затраты сил и увеличит нагрузку на позвоночник, а семенящий бег не даст должного оздоровительного эффекта для тела. В последнем случае мышцы будут сокращаться совсем незначительно, суставы же, наоборот, подвергнутся частым толчковым усилиям.

Во время бега не сутультесь, избегайте раскачивания, осанку держите вертикальной.

Вы уже поняли, что после посещения врача будет разумным почитать и посмотреть видеоролики о правильной технике бега. Изучите вопрос, ведь в дальнейшем это поможет вам избежать перегрузки позвоночника и суставов. Какой смысл в беге, если после нескольких занятий вы не сможете разогнуть спину?

Оздоровительный бег. Приступаем к тренировкам

Перейдём к тренировкам. Как только вы поели, не отправляйтесь сразу на пробежку. Минимальное время перерыва между бегом и приёмом пищи – 30 минут. Тренировка всегда должна включать разогрев мышц. Схема примерно такая:

Разминка: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперёд и в стороны, махи ногами, приседания, подъёмы на носки.
Гимнастика с проработкой основных для бега суставов.
2-3 минуты быстрой ходьбы.
Равномерный бег.
Заминка (очень медленный бег) с переходом на ходьбу 2-3 минуты.
Упражнения на растягивание и расслабление мышц.

Как часто стоит бегать

Профессиональные бегуны зачастую тренируются каждый день и выполняют тяжёлые беговые работы. Но для бега с целью оздоровления это вовсе не обязательно и даже скорее вредно, особенно для начинающих.

Первое время бегайте три раза в неделю не меньше 20 минут (совсем новички чередуют бег и ходьбу). Не торопитесь увеличивать объём тренировок, наращивайте нагрузку постепенно. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты.

Тут же важно упомянуть о скорости бега. Поскольку основная задача оздоровительного бега в увеличении адаптационных возможностей кардиореспираторной системы, вы не должны гнаться за тем, кто бежит быстрее вас, если чувствуете, что это слишком тяжело. Кто-то достигает главной цели лечебного бега на скорости 10-12 км/ч и быстрее, а кто-то – на 7 км/ч и медленнее.

Понять, какой ваш темп, просто: если вы можете поддерживать беседу, у вас хватает сил на связные предложения, вы подобрали оптимальный для себя темп. Многие люди забрасывают свои занятия из-за того, что они попросту перетрудились на них, и бег начинает ассоциироваться с болью и неприятными ощущениями.

Заключение

Подведём итог. Перед тем, как заняться оздоровительным бегом:

Проконсультируйтесь с врачом.
Продумайте график тренировок и бегайте трижды в неделю через день.
Наращивайте объём постепенно. Если можете бежать непрерывно 10 минут, то в неделю прибавляйте 1-3 минуты, не более.
Не бегайте от случая к случаю, но и не тренируйтесь, если заболели или поздно освободились.
Познакомьтесь с основами техники бега.
Всегда разминайтесь перед началом бега.
Бегайте с темпом, при котором можете поддерживать беседу.

4. Иваницкий М. Ф. Анатомия человека: Учебник для высших учебных заведений физической культуры. М., Олимпия, 2008.

Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.

В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:

– убедиться, что бег полезен для нашего организма;

– составить основные правила пробежки;

– сравнить утренний бег с вечерним.

В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.

Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.

Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.

Ниже приведены несколько советов для начинающих:

не есть в течение двух часов до занятий, но и натощак тоже не бегать;
новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки;
не бегать каждый день. Хотя бы один – два раза в неделю давать мышцам отдых;
после десяти дней тренировок пару раз бегать и по возвышенностям;
в холодную погоду и после травмы использовать голеностопные и коленные фиксаторы.

В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.

При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.

Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.

Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.

При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.

В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.

Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.

Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.

Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.

Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.

Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.

Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.

В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.

Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.

К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.

Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.

Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.

Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.

Расходованию запасов жиров в качестве энергии способствуют различные упражнения аэробной направленности. К ним относятся велосипедное педалирование, катание на коньках и лыжах, плавание, гребля и бег.

Гипокинезия – пониженная двигательная активность, грозит многими неприятными последствиями. Отставание в физическом развитии, возникновение многих болезней, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний, снижение работоспособности – что ведет к низкой продуктивности в учёбе и на работе, снижению социальной активности. Избежать таких неприятностей поможет бег оздоровительной направленности.

Павел Волков

Если правильно организовать занятия бегом и следить за своим самочувствием, то результат не заставит себя долго ждать. Систематические занятия бегом улучшают работу легких, сердца, головного мозга и мышц, помогают более быстрому восстановлению организма после умственных нагрузок.

Спортивный зал Алтайского филиала РАНХиГС

С чего стоит начать занятия оздоровительной направленности?

Прежде всего, обратиться к врачу за справкой о допуске к занятиям. Затем, необходимо в своём режиме дня выбрать удобное время для занятий, это может быть утро, обед или вечер – всё зависит от вашей занятости. Не рекомендуется бегать на полный желудок. Принимайте пищу либо после занятия, либо занимайтесь спустя два часа после приёма пищи. Самое главное, освойте технику правильного бега. Упражнения должны приносить пользу, удовольствие от занятия, а не изматывать вас, причиняя дискомфорт, боль и тем более вред или травмы.

Вячеслав Юров

Гипокинезия вредна для здоровья, но не стоит забывать и о вреде гиподинамии – понижении мышечных усилий. Для профилактики гиподинамии в спортивном зале академии есть современные оздоровительные тренажеры, оснащенные приборами для контроля пульса. Также имеется пульсоксиметр, с помощью которого можно определить пульс и количество кислорода в крови в процентах.

Приглашаем студентов и сотрудников Академии пройти исследование антропометрических данных, уровня подкожного и висцерального жиров перед началом занятий. Обследование проводится в аудитории В103 (спортзал).

Когда пора принимать витамины?

В спортивном зале Академии можно пройти функциональное тестирование

Причины, по которым поднятый в жиме лежа вес не засчитывается

Как узнать свой оптимальный вес?

Нешуточная борьба: состоялся чемпионат Академии по жиму штанги лежа

Читайте также: