Почему важно выполнять рекомендации по гигиене сна кратко
Обновлено: 08.07.2024
- Какую роль играет сон в нашей жизни?
- Сон играет очень важную роль для человека. Если мы высыпаемся, будут в порядке работоспособность, эмоциональный фон. От этого зависит работа мозга – то, как мы запоминаем и анализируем информацию, состояние нашего сердца – по статистике люди чаще умирают во сне…. Хорошо выспавшись, мы сможем противостоять инфекции. А кроме этого, сон напрямую влияет на обмен веществ и аппетит.
Между тем, по статистике, большое количество наших соотечественников спят меньше необходимого! Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается 5 дней в неделю. Причины самые разные – сверхурочная работа, маленькие дети, хроническая бессонница или просто привычка к просмотру ТВ или чтению книг допоздна.
- Чем опасно такое регулярное недосыпание?
- Дефицит сна – фактор риска многих патологий. Так, сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто имеет длительность сна менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостатка сна.
- Почему нарушения сна приводят к избыточной массе тела? Как это связано?
- Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина, который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Зато организм вырабатывает больше грелина – это другой гормон, который, наоборот, провоцирует чувство голода! Связь простая: спите достаточно – едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.
Но и гормоны – еще не все! Есть и чисто поведенческие привычки, например, поздний отход ко сну заставит вас плотнее и позже поужинать. Даже если вы пытаетесь худеть и силой воли удержитесь от позднего приема пищи, знайте, что при плохом сне похудение обычно происходит не за счет жира, а за счет мышц. А это приводит к снижению скорости метаболизма.
- Всего одна бессонная ночь уже замедляет скорость вашего метаболизма и меняет пищевые привычки. Конечно, это не критично, но лучше сводить такие ситуации к минимуму.
- Есть понятие гигиены сна, и ее правила просты. Ложитесь спать в одно и то же время, в прохладном помещении (оптимальная температура – около 19 градусов). Спать лучше в легкой одежде и полной темноте. Перед тем, как лечь в кровать, примите расслабляющий горячий душ. Ограничьте потребление кофеина, умственную деятельность перед сном и информационную нагрузку. Переутомление, курение и алкоголь могут негативно отражаться на глубине и качестве сна, а посему также подлежат строгому контролю.
На качество и режим сна положительно влияют регулярные физические нагрузки. Это не обязательно серьезные тренировки в спортзале (они, кстати могут только ухудшить сон!) – речь идет о простых прогулках или, например, катании на коньках, лыжах, велосипеде, физических играх с детьми. А вот обильная еда сослужит сну плохую службу. Лучше всего – легкий ужин за 2-3 часа до сна, а в течение дня не злоупотребляйте тяжелой, жирной, сладкой пищей.
Важным является и состояние кровати, матраца или подушки. Следите, чтобы они были удобными и комфортными.
- Есть ли общая цифра, сколько должен спать человек?
- Единого мнения нет. Для каждого из нас длительность сна индивидуальна – в зависимости от генетических особенностей она может составлять от 4 до 12 часов. Но большинству людей для здоровья требуется спать 7-8 часов в сутки.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Эл. почта:
Сон, как и другие важные составляющие нашей жизни, нужно обустраивать. Если Вы хотите получать от сна силы и удовольствие, нужно совершить некоторое вложение сил и средств, и чем старше мы становимся, тем больше должны становиться эти вложения.
Правила здорового сна – что делать, чтобы стать бодрым каждое утро
1. Ложиться и вставать нужно каждый день примерно в одно и то же время, независимо от того, хорошо или плохо Вы спали накануне. Старайтесь не оставаться более 5-10 минут в постели после того, как проснулись;
3. Приготовление ко сну – процесс приятный и медленный, старайтесь его прочувствовать: за 1-1,5 часа до сна всё меньше и тише говорите, медленнее двигайтесь, отключитесь от дневных забот, почитайте, послушайте спокойную музыку, выключите лишний свет и т.д. После 22:00 часов отключите телефон и приучите других людей не звонить Вам после этого времени. Все занятия перед сном должны носить характер завершения текущего дня, а не подготовки к завтрашнему (этим нужно заниматься намного раньше - в середине дня сегодняшнего);
4. Температура в спальне должна быть на 2-3 градуса ниже, чем в других комнатах, спальня должна быть хорошо проверена;
5. Подумайте над тем, достаточно ли удобна Ваша постель. Если в одной постели спят двое, то у каждого должно быть отдельное одеяло;
6. Важно иметь хорошего качества будильник , который не подведёт;
7. Запрещается курить, пить кофе, чай, ужинать позднее , чем за 2 часа и пить любые жидкости в большом количестве позднее, чем за 1,5 часа до сна. Вечерняя пища не должна быть слишком острой, тяжёлой или жирной. Она должна содержать достаточно углеводов и аминокислоты триптофана. Не следует ложиться спать голодным;
9. Кровать необходимо использовать только по прямому назначению: в ней нельзя есть, долгое время читать, размышлять о жизни, строить планы на завтрашний день, лежать без дела, заставляя себя заснуть и т.д.
Резюме
Здоровый и крепкий сон очень важен для нашего организма. Нарушение гигиены сна может вызвать бессонницу, плохое самочувствие и длительную депрессию. Если Вы не будете уделять должное внимание отдыху и правилам здорового сна, можно получить проблемы с работоспособностью, памятью и вниманием.
Помните, что в естественных условиях еще никто не умер от бессонницы - сон придёт обязательно, как, например , приходит голод, если долго не есть.
Спасибо, что дочитали, надеемся на Ваши лайки и подписку. Будем интереснее с каждой новой публикацией!
Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.
Хороший сон это тот, который мы обычно определяем, как:
- непрерывный,
- общеукрепляющий,
- глубокий.
Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.
Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.
— Александр Геннадьевич, существуют ли правила сна, например, специальное положение для сна, или определенная температура воздуха в комнате?
— Это называется гигиена сна. Есть определенные 11 правил, которые любой человек должен знать для того, чтобы нормально спать.
— А храп является заболеванием? Что если человека, кроме храпа, ничего не беспокоит, он высыпается, чувствует себя хорошо.
— Это не всегда так, просто может быть некритичное отношение. Поэтому всегда лучше убедиться, хотя бы оксиметрию* провести и посмотреть, нет ли снижения уровня кислорода в крови. Нарушение происходит постепенно, поэтому человеку на начальной стадии заболевания сложно оценить качество сна. Иногда даже при тяжелой форме апноэ** во сне, когда у человека явно выраженная сонливость и проблемы, он может списывать свое состояние на возраст, на изменения погоды, на магнитные бури.
— Что такое сновидения с медицинской точки зрения?
— Однозначного ответа еще нет. Принято считать, что переживанием определенных эмоциональных событий во сне сновидения формируют стрессоустойчивость у человека, и его организм готовится к каким-то событиям в течение бодрствования. Плюс, есть еще висцеральная теория сна, которая подразумевает, что мозг проводит определенную диагностику организма во время сна. Это как с компьютером: если его долго загружать какими-то программами, то он будет выдавать ошибки. В этом случае его нужно почистить, перезагрузить, и он будет опять нормально функционировать. Так же и в организме, ночью мозг общается с внутренними органами по принципу обратной связи и вносит корректировки в их работу.
— Как вы относитесь к фитнес-браслетам***? Как ношение такого браслета сказывается на здоровье?
— Это дисциплинирует, здоровью не вредит.
— Помогаете ли вы родителям, чьи дети не спят?
— Да, но в этом случае нужно работать с родителями. Чаще всего это вопрос отсутствия дисциплины. Но бывает, что ребенок не спит, когда его что-то беспокоит. Это могут быть неврологические или дыхательные нарушения, которые могут провоцировать гиперактивный синдром. С такими детками нужно обязательно заниматься, потому как в дальнейшем не исключено нарушение усидчивости, запоминания информации, возможно появление раздражительности, плаксивости.
— Как родителям понять, что пора обратиться за помощью?
— Если мама или папа замечают, что ребенок просыпается, вскрикивает ночью, посапывает сильно, если присутствует шумное дыхание или ребенок пробуждается оттого, что у него возникает задержка дыхания. В этом случае нужно обязательно обратиться к специалисту.
У детей это обычно связано с ЛОР-патологией. Нормально, когда ребенок встречается с инфекцией, потому что формируется иммунитет. Но в некоторые моменты у детей может быть избыток этих антигенов, которые ударяют по его иммунной системе. Если иммунная система не справляется, возникает гипертрофия аденоидов, гипертрофия миндалин, которые сужают просвет дыхательных путей. Днем мышцы находятся в тонусе, и ребенок вроде бы нормально дышит. А ночью мышцы расслабляются, и это может приводить к затруднению дыхания и нарушению структуры сна. Ребенок не высыпается нормально, следствием этого могут быть головные боли, раздражительность, сонливость, плаксивость, повышенная эмоциональность.
— А если ребенок ночью ведет себя спокойно, но не засыпает, с чем это может быть связано?
— Нужно создать определенный режим сна, чтобы ребенок ложился и вставал в одно и то же время, тогда таких проблем не возникает. Первое правило гигиены сна — соблюдение режима сна. За час до сна исключить просмотр мультиков, постараться в это время не допускать активных игр. Определенная последовательность действий формирует у нас стереотипы, необходимо создать такой стереотип. К примеру, минут за 40 до сна умылись, зубки почистили, книжку почитали. Предпоследнее действие создает усиление сонливости. Если две-три недели регулярно повторять такой ритуал, у ребенка не будет проблем с засыпанием.
*Оксиметрия — процедура для измерения концентрации кислорода в крови.
**Апноэ — кратковременная остановка дыхания во сне.
***Фитнес-браслет — устройство, предназначенное для отслеживания физической активности пользователя — шагов, дистанции бега, фаз сна.
Общие рекомендации по соблюдению гигиены сна:
2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для спорта — с 17 до 20 часов, однако следует прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.
3. Уменьшите потребление стимуляторов. Ежедневное потребление кофеина, содержащегося в чае, кофе, различных тонизирующих напитках, шоколаде, стимулирует нервную систему. Постарайтесь принимать кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6 — 8 часов до сна.
4. Спите в удобной кровати. Если вашей кровати больше 10 лет, подумайте о ее замене. При необходимости используйте специальные контурные подушки, обеспечивающие поддержку шейного отдела позвоночника.
5. Поменяйте обстановку в спальне. Если вы давно страдаете бессонницей, то у вас мог выработаться отрицательный эффект на вашу спальню. Смените обстановку или перенесите спальню в другую комнату.
6. Меньше курите или бросьте эту вредную привычку. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Исследования показали, что прекращение курения может значительно улучшить сон.
7. Соблюдайте умеренность в употреблении спиртных напитков. Даже небольшие дозы алкоголя могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и стать причиной прерывистого и не освежающего сна.
8. Старайтесь обеспечить качество сна, а не его количество. Нормальный диапазон общей продолжительности сна у разных людей составляет от 4 до 12 часов. Избыточный сон может быть так же вреден, как и недостаточный.
10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.
11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед сном регулярно выполняйте действия направленные на физическое и психическое расслабление.
Читайте также: