Пауэрлифтинг что это кратко

Обновлено: 04.07.2024

Поддерживающие костюмы в пауэрлифтинге представлены специальным трико и жимовой майкой, которые изготавливаются из очень жесткого и прочного материала. Трико одевается при выполнении приседания, его применение позволяет значительно уменьшить травмоопасную нагрузку на связки в районе паховой области, а также, за счет своей упругости, повысить результат в упражнении. Аналогично применяется жимовая майка в жиме лежа. Ее применение снижает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы и мышцы груди, а также повышает результат в упражнении. На соревнованиях допускается использование поддерживающих костюмов только одобренных Техническим комитетом IPF.

Организация учебно-тренировочного процесса

Как и в любом другом виде спорта, содержание учебно-тренировочного процесса в пауэрлифтинге определяется в первую очередь спецификой соревновательной деятельности, а также индивидуальными особенностями спортсмена - его возрастом, квалификацией, весовой категорией и т.д. В общих чертах тренировочное занятие в пауэрлифтинге представляет из себя совокупность различных упражнений с отягощением, в качестве которого выступают штанга, гантели, тренажерные устройства. Учитывая силовой характер данного вида спорта, упражнения выполняются со значительным отягощением, масса которого составляет 70% - 100%, также могут применяться сверхмаксимальные веса при выполнении упражнений в эксцентрическом режиме работы (негативные повторы).

Арсенал применяемых в тренировке пауэрлифтера упражнений можно разделить на несколько групп. В первую группу можно отнести собственно соревновательные упражнения - приседания, жим лежа, становая тяга. Данные упражнения являются основными и выполняются с техникой используемой на соревнованиях. Благодаря своей значимости, они лежат в основе тренировочного комплекса и на их выполнение тратятся основные усилия пауэрлифтера. Соревновательные упражнения как правило выполняются с широким диапазоном весов, начиная с 70% и 10-12 повторов и заканчивая 95% и одним повтором, повторы с максимальным весом 100% чаще всего выполняются в условиях соревнований. Ко второй группе относятся так называемые вспомогательные упражнения или, как их еще их обозначают в специальной литературе, специально-подготовительные упражнения . Вспомогательные упражнения по технике выполнения отличаются от соревновательных, но могут иметь схожие технические элементы. Данные упражнения применяются для целенаправленной силовой тренировки ведущих для данного вида спорта мышечных групп. Применение вспомогательных упражнений позволяет разнообразить тренировочный процесс и избирательно увеличить нагрузку на те или иные мышечные группы востребованные в соревновательной деятельности. Вспомогательные упражнения подразделяются на три подгруппы, в соответствии с соревновательными упражнениями, для дополнения которых они предназначены. К вспомогательным упражнениям для приседаний относят такие упражнения как "классические" приседания со штангой на плечах спереди или за головой, приседания "в ножницы" со штангой на груди или на плечах, приседания с быстрым вставанием, полуприседы со штангой на плечах, жим ногами на тренажере, приседания на гакк-тренажере, приседания со штангой на скамейку, приседания в эксцентрическом режиме (негативные повторы) и т.д. К вспомогательным упражнениям для жима лежа относят такие упражнения как жим лежа с "классической" техникой, жим лежа узким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на скамье с обратным наклоном, жим штанги из-за головы или с плеч спереди, отжимания на брусьях, жим лежа с валиком за спиной, жим лежа в быстром или медленном темпе, жим лежа в эксцентрическом режиме (негативные повторы) и т.д. К вспомогательным упражнениям для становой тяги можно отнести такие упражнения как наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензии, тяга в наклоне, тяга с плинтов, тяга стоя выше и т.д. По своей специфике специально-подготовительные упражнения являются базовыми, общий объем их применения в учебно-тренировочном процессе пауэрлифтера весьма велик даже у спортсменов высокой квалификации. Применяемый вес отягощения в данных упражнениях обычно составляет 70% - 85% от максимума, работа с предельными и околопредельными весами в данном случае малооправдана. К третьей группе относят так называемые общеразвивающие упражнения или ОФП, которые представляют из себя обычные упражнения с отягощением для различных мышечных групп. Общеразвивающие упражнения по своей специфике слабо связаны с соревновательными, их предназначение заключается в формировании общей физической базы спортсмена, гармоничного развития мышечной системы и соответственно уменьшения вероятности получения травмы. В данную группу входят различные упражнения для мышц живота, кисти и предплечья, подъемы на бицепс, французские жимы, подъемы рук в стороны, тяги на верхнем и нижнем блоке, разведение гантелей лежа, разгибание и сгибание ног на тренажере и т.д. Как видно из описания, в данную группу входят как локальные, так и базовые упражнения. Вес отягощения обычно невелик и составляет в среднем 70% - 75% от максимума.

Большинство специалистов рекомендуют начинать заниматься пауэрлифтингом в возрасте не менее 14-15 лет, тренировки в более младшем возрасте малооправданы. В тренировочном процессе пауэрлифтера применяются все три группы упражнений, их соотношение и объем определяется квалификацией спортсмена и этапом этапом его многолетней подготовки. В рамках тренировочного процесса начинающих спортсменов широко используются средства общей физической подготовки для создания физической базы, специальные упражнения применяются в сравнительно малом объеме и основная цель их использования на данном этапе это освоение правильной техники соревновательных упражнений. Считается, что на этом этапе подготовки занимающиеся не в состоянии обеспечить высокой психологической концентрации для выполнения соревновательных упражнений со значительным весом, также опорно-двигательный аппарат спортсмена в подобном возрасте не приспособлен к таким мощным нагрузкам, что при форсированном их применении может привести к развитию патологических изменений опорно-двигательного аппарата и получению травм. На данном этапе тренировки спортсмены по сути занимаются бодибилдингом с небольшим добавлением средств пауэрлифтинга. Продолжительность данного этапа подготовки, достаточного для формирования физической базы, составляет обычно 1-3 года, после чего происходит изменение соотношения применяемых тренировочных средств. Постепенно, с ростом подготовленности, происходит естественное уменьшение доли общеразвивающих и вспомогательных упражнений и увеличение объема работы в специальных упражнениях. С ростом квалификации спортсмена арсенал применяемых упражнений уменьшается и по своей тренировочной направленности все более смещается в сторону специализированного тренинга, наиболее широко начинают применяться упражнения на те мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка при выполнении соревновательных упражнений. Касаемо собственно соревновательных упражнений, с ростом подготовленности спортсмена, может наблюдаться следующая тенденция: на начальных этапах, в рамках тренировочного занятия, может осуществляться работа во всех трех соревновательных упражнениях, но постепенно, с ростом квалификации спортсмена, происходит распределение работы в трех упражнениях на разные тренировочные занятия. Например на одной тренировке выполняется основная работа по жиму лежа и приседаниям, а также специально-подготовительные упражнения, на следующей тренировке осуществляется работа только по становой тяге и специально-подготовительным упражнениям. Подобных схем чередования нагрузки существует достаточно большое количество и с ростом квалификации спортсмена его тренировочная программа приобретает все более индивидуальный характер.

Собственно тренировочное занятие в пауэрлифтинге строится по стандартной трехкомпонентной схеме: подготовительная часть (общая и специальная разминка), основная часть (собственно тренировка), заключительная часть (разгрузка организма). В рамках подготовительной части спортсмен выполняет разминку сначала общего характера с целью разогрева организма, затем с применением специализированных упражнений с небольшим весом для подготовки организма к специфической нагрузке. Продолжительность подготовительной части обычно составляет около 15 минут. В рамках заключительной части спортсмен, с целью ускорения протекания восстановительных процессов, выполняет растяжку основных мышечных групп, а также выполняет специальные упражнения для компрессионной разгрузки позвоночника. Продолжительность заключительной части составляет 10 - 15 минут. Основная часть занятия или собственно тренировка длится 1,5-2, 5 часа, в рамках которых спортсмен выполняет ряд упражнений из перечисленных выше групп. Число упражнений и подходов колеблется в достаточно широком диапазоне и определяется как квалификацией занимающегося, так и поставленными задачами. В среднем число упражнений колеблется в диапазоне от 6 до 10, подходов от 1-2 до 5-6, повторов - от 5-6 до 10-12 раз. В каждом из соревновательных или вспомогательных упражнений перед работой с запланированным тренировочным весом обязательно выполняется несколько разминочных подходов с легким весом. Интервалы отдыха между подходами по своему содержанию являются ординарными (до полного восстановления), в некоторых упражнениях их продолжительность может доходить до пяти минут. Число тренировочных занятий составляет обычно 3-5 в неделю, чаще всего планируется не более одной тренировки в день, хотя некоторые высококвалифицированные спортсмены практикуют двухразовые тренировки в день. При планировании и оценке тренировочной нагрузки за объем в отдельно взятом упражнении, тренировочном занятии, микроцикле, мезоцикле и более крупных элементов спортивной подготовки обычно принимается общий тоннаж нагрузки (сумма поднятых килограммов) или количество подъемов штанги (КПШ), за интенсивность тренировочной нагрузки принимается соотношение используемого в упражнении веса отягощения к максимальному достижению в данном упражнении выражаемое в процентах.

Касаясь специфики оформления тренировочных заданий в пауэрлифтинге можно отметить, что упражнения в тренировочном комплексе оформляются по стандартной схеме: сначала указывается порядковый номер упражнения, затем название упражнения, после чего нагрузка в виде числа подходов умноженное на число повторов, если указывается вес отягощения, то как правило либо в процентах от максимума (удобно при работе с большим количеством занимающихся), либо в виде конкретной цифры (чаще применяется при индивидуальном планировании). Если вес не указывается, то подразумевается, что спортсмен подбирает его сам с таким расчетом, чтобы при выполнении упражнения с заданной нагрузкой последние повторы выполнялись при значительном утомлении. В качестве примера ниже приведены несколько вариантов оформления тренировочного задания в комплексе:

" 8. Жим штанги лежа 3х6"

"8. Жим штанги лежа 70%/6 x3"

"8. Жим штанги лежа 120 кг/6 x3"

Все три вышеизложенных примера в разном варианте обозначают одно и тоже - у пражнение номер восемь "жим штанги лежа на скамье", выполнить три подхода по шесть раз, вес отягощения 70% от максимального результата в данном упражнении или конкретно 120 кг". Для наглядности ниже представлен тренировочный комплекс для новичков оформленный аналогичным образом:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 5х5.
2. Разведения рук с гантелями лежа на скамье с обратным наклоном 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах 5х5.
4. Пуловер с гантелью 5х10.
5. Тяга штанги в наклоне 5х5.
6. Подтягивание в висе на перекладине широким хватом 4х6.
7. Жим штанги из-за головы сидя 5х5.

Следует заметить, что в плане тренировки не указывается подготовительная и заключительная часть занятия, подразумевается, что в данном случае занимающийся самостоятельно подбирает упражнения и определяет оптимальную продолжительность работы. Далее в качестве примера приведен план тренировки на одну неделю (микроцикл) для новичков, состоящий из трех занятий:

1. Жим штанги лежа 5х8.
2. Разведения рук с гантелями лежа 4х8.
3. Жим штанги с груди стоя 4х8.
4. Сгибания рук со штангой стоя 4х7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке 4х8.
6. Приседания со штангой на груди 4х8.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье 4х15.

1. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя 4х6.
2. Тяга штанги к подбородку стоя 4х6.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя 4х6.
5. Становая тяга, стоя на подставке 4х8.
6. Подтягивания на перекладине 4х8.
7. Подъемы ног к перекладине в висе 4х10.

1. Приседания со штангой на груди 5х5.
2. Пуловер 4х8.
3. Жим штанги лежа 4х8.
4. Жим штанги с плеч сидя 4х8.
5. Гиперэкстензии 4х10.
6. Подъем на носки сидя на специальном устройстве 4х10.
7. Подъем туловища лежа на наклонной скамье 4х10-15.

Специфику планирования тренировочного процесса в пауэрлифтинге можно также рассмотреть на примере программы тренировки высококвалифицированных пауэрлифтеров. Ниже представлена программа австрийского пауэрлифтера Карла Салигера, 2-кратного Чемпиона мира и 5-кратного Чемпиона мира среди юниоров по версии IPF. Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг. Планирование в данной программе начинается с распределения объема и интенсивности нагрузки в рамках мезоцикла на 20 недель. В данном случае в рамках каждого недельного микроцикла указывается ориентировочное число подходов и повторов в соревновательных упражнениях выполняемых на одной тренировке. Цикл завершается выступлением на соревнованиях. При описании комплекса сохранена терминология автора:

1-2 недели - 5х10 (число подходов умноженное на число повторов)
3-4 недели - 5х8
5-6 недели - 5х6
7-11 недели - 5х5
12-14 недели - 5х4
15-18 недели - 5х3
19 неделя - 5х2
20 неделя – соревнования

Примечание: Последние 4 педели цикла необходимо использовать жимовую рубашку.

Далее планируется конкретный тренировочный микроцикл из нескольких занятий:

Жим лежа (тяжелый день) по 20-недельному циклу
Жим стоя 6х10-5 ("пирамида")
Жим из-за головы 4х10
Махи гантелями в стороны 4х10
Пресс 5 подходов

Приседания по выбору

Тяга по выбору
Тяга гантели одной рукой 4х10
Тяга горизонтального блока 6-7х10
Пресс 5 подходов

Французский жим лежа 7х5-6 ("пирамидой")
Трицепс у блока 4х10
Французский жим гантели сидя 4х12
Жим гантелей сидя в наклоне 4х6
Разводка гантелей лежа 4х10
Пресс 5 подходов

Бицепс со штангой стоя 4х10
Бицепс с гантелями 4х6
Трапеции с гантелями 4х10

Бег, сауна, массаж

Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг.

Приседания по выбору
Жим лежа как в понедельник, но вес меньше на 20 кг.
Жим штанги на наклонной скамье 4х6
Разводка лежа

Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше

Жим лежа узким хватом 4х6
Трицепс в блоке 4х5

Приведенные выше в качестве примера тренировочные программы новичков и элитных спортсменов не охватывает всего многообразия форм организации тренировочного процесса в пауэрлифтинге, но позволяют составить общее представление о специфике построения тренировочного процесса в данном виде спорта.

Внетренировочные и внесоревновательные факторы

Подробно о специфике применения в пауэрлифтинге фармакологических средств и пищевых добавок можно узнать в разделах: Фармакологическая поддержка силовой подготовки и Питание при силовой подготовке.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

жим лежа на скамье;
приседания со штангой на спине;
становая тяга.

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов. Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга
Упражнения в пауэрлифтинге
Правила соревнований по пауэрлифтингу
Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF
Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC
Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC
Спортивная экипировка для пауэрлифтинга
Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга
Судейство
Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге

Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:

в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
центр тяжести должен приходиться на ступни.

Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье

Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:

хват может быть средним или широким;
руки должны быть прямыми, а таз приподнят.

Опуская снаряд нужно следить за:

скоростью жима – она должна быть максимальной;
лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.

Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга

Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
В подъеме штанге нужно следить, чтобы:

спина оставалась прямой;
руки также были прямыми;
подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.

Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу

Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

Судья – информатор и хронометрист.
Распорядители – посыльные.
Протоколисты.
Помощники на помосте.
Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF

По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting ; power — сила + lift — поднимать) или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Шварца/Мэлоуна (чаще всего используется в федерациях IPA, RPS, XPC) или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).

Содержание

История

В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта (например: "Золотой тигр", который является единственным отборочным турниром, за пределами США, на соревнования по экипировочному пауэрлифтингу на супертурнире "Арнольд Классик").

Экипировка в пауэрлифтинге

Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 12 мая 2011.

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5—15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше. Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

Федерации [1]

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

Международные федерации

International Powerlifting Association (IPA)
Revolution Powerlifting Syndicate (RPS)
Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)
International Powerlifting Federation (IPF)
Global Powerlifting Committee (GPC)
World Powerlifting Federation (WPF)
World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)
World Powerlifting Alliance (WPA)
World Powerlifting Congress (WPC)
World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)
European Drug-Free Power Athletics Unio

Российские федерации

ФПР — Федерация пауэрлифтинга России
IPA, RPS, XPC — Национальная ассоциация пауэрлифтинга
WPC/AWPC
RDFPF
WPA — Россия
Богатырское братство

Украинские федерации

IPA Всеукраинская организация пауэрлифтинга, ВОП
IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ
IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области, ФПДО
IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области, ФПЧО
IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга, ДОФП
IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области, ФПХО
IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга, ФППО
IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга, ХОФП
UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП
AWPC-WPC - Украина
GPA-GPF
RAW 100% -Украина
GPU

Казахстанские федерации

Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)
Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC
Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

Пауэрлифтинг в кинематографе

В небольшом городке в южной части штата Техас, есть не так много вариантов карьеры для молодых людей, это работа на нефтяной вышке, в какой то забегаловке или служба в армии. Пауэрлифтёрша Лус Гарсиа, ученица средней школы, выбирает себе иное будущее, она хочет учится в университете, но проблема в том что у нее нет на это денег, для того чтобы получить стипендию ей необходимо победить на чемпионате штата по пауэрлифтингу, у нёё нет выхода, ей необходимо нарушить правила чтобы обеспечить себе победу. Безрасудство и разочарование в жизни Луз подстегает ёё сильней чем горячий кипяток, но они также дают ей мужество и новые возможности!

Примечания

↑ Иванова Ж. Новый век пауэрлифтинга // Железный мир. — 2008. — № 3. — С. 122—124.

Ссылки

Классический пауэрлифтинг – это тяжелый вид спорта, требующий полной самоотдачи, правильной диеты, изнуряющих тренировок, развития выносливости и силы, готовности к серьезным травмам. Для поднятия больших весов необходимо развивать дельтовидные мышцы, ноги, руки, грудь и спину, а это означает, что в пауэрлифтинге путь от новичка до мастера включает множество разнообразных упражнений наряду с тремя обязательными: становой тягой, приседанием со штангой и жимом штанги в горизонтальном положении.

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы. Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

Юноши (14-18 лет) ;
Юниоры (19-23 года) ;
Открытая категория (24-39 лет) ;
Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

Женские возрастные категории:

Юноши (14-18лет) ;
Юниоры (19-23 лет) ;
Открытая категория (24-39 лет) ;
Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

В IPF есть допинг-контроль;
В WPC разрешается использовать Монолифт;
В IPF запрещена многослойная экипировка;
В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания.

Повышение выносливости;
Значительное улучшение силовых показателей;
Укрепление мышц, костей и сухожилий;
Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
Положительное влияние на гормональную систему;
Отличная физическая форма и фигура;
Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань, чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

Мягкая футболка;
Широкий пояс для пауэрлифтинга;
Эластичное трико;
Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
Длинные носки, гетры или щитки.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола, брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Питание и пауэрлифтинг

Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Читайте также: