Мартин селигман как научиться оптимизму кратко

Обновлено: 02.07.2024

Также данная книга доступна ещё в библиотеке. Запишись сразу в несколько библиотек и получай книги намного быстрее.

Перейти к аудиокниге

Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли

По вашей ссылке друзья получат скидку 10% на эту книгу, а вы будете получать 10% от стоимости их покупок на свой счет ЛитРес. Подробнее

Объем: 430 стр. 9 иллюстраций
Жанр:з арубежная психология, с аморазвитие / личностный рост
Теги:и скусство быть счастливым, о птимизм, п озитивный настрой, с амовоспитаниеРедактировать

Выпускающий редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Корректор С. Мозалёва

Компьютерная верстка А. Абрамов

Художник обложки М. Борисов

Настоящее издание опубликовано по разрешению Arthur Pine Associates совместно с InkWell Management и Synopsis Literary Agency

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Моей депрессии как не бывало… собратья-пессимисты, отправляйтесь покупать эту книгу.
Из рецензии в The New York Times Book Review

Доктор Селигман представляет оптимистичный подход к оптимизму, утверждая, что мы можем ему научиться, можем оценить его уровень, можем обучить ему других и стать более здоровыми и более счастливыми.
Аарон Бек, доктор медицины, автор книги Love Is Never Enough

Одна из важнейших книг нашего столетия, обязательна для прочтения всем, кто заинтересован в искреннем понимании людей и оказании им помощи.
Д-р Роберт Шуллер, автор книги Tough Times Never Last, But Tough People Do

В книге изложена программа, которая любому поможет преодолеть депрессию.
Kirkus Review

С оптимизмом глядя в будущее моей дочери Лары Катрины Селигман, посвящаю ей эту книгу

Да – это мир,

и в этом мире

да живут,

(искусно сплетены)

миры все остальные.
Э. Э. Каммингс

Позитивная психология из первых рук

Часть первая
Поиск

Глава 1
Два варианта отношения к жизни

Отец, стоя возле детской кроватки, с благоговением и любовью смотрит на свою спящую, только что привезенную из роддома дочь и восхищается ее красотой. Вот девочка открывает глаза и смотрит прямо перед собой. Надеясь привлечь внимание дочери, отец называет ее по имени, но она не глядит на него. Он трясет погремушкой, подвешенной над кроваткой – девочка не реагирует.

Взволнованный, он идет к жене и говорит, что их дочь, вероятно, не слышит, поскольку не обращает внимания на звуки.

Весь уик-энд отец не думает ни о чем другом. Он не может заставить себя сосредоточиться на подготовке к новой рабочей неделе. Он жалуется жене, что их дочь глуха, а его жизнь кончена. Образы, которые рисует его воображение, один хуже другого: она не слышит, у нее не развиваются речевые способности, она не может приспособиться к жизни, оказывается изолированной от общества. К воскресному вечеру он уже в полном отчаянии.

В то же время мать, записавшись на прием к педиатру на утро понедельника, проводит выходные за занятиями спортом и чтением. Время от времени она пытается успокоить и подбодрить мужа.

Результаты педиатрического обследования оказались положительными, однако настроение отца не изменилось. Ему стало лучше лишь неделю спустя, когда он заметил, что девочка вздрогнула от громкого хлопка в глушителе проезжавшего рядом грузовика. После этого отец успокоился и смог снова восхищаться своей дочерью.

Эти родители демонстрируют два разных отношения к жизни. Он в любой ситуации (налоговая проверка, семейная ссора, конфликт на работе) ожидает наихудшего развития событий: суда, развода, увольнения. Для него типичны приступы депрессии и продолжительной апатии, а также проблемы со здоровьем. Она, напротив, спокойно относится к проблемным ситуациям, считает их временными препятствиями, которые можно преодолеть, для нее это своего рода испытания, через которые она должна пройти. После разрешения ситуации она быстро восстанавливается и способна двигаться дальше. У нее крепкое здоровье.

Изучению этих двух типов людей – оптимистов и пессимистов – я посвятил 25 лет. Для пессимистов характерна прежде всего убежденность в том, что их вечно будут сопровождать неудачи, которые загубят все, за что бы они ни взялись, что в своих бедах виноваты они сами. В результате они легче сдаются и быстрее опускают руки, чаще впадают в депрессию. Оптимисты, в свою очередь, легче переносят жизненные неурядицы, спокойней относятся к неудачам, которые, по их мнению, носят временный характер. Вину за случившееся возлагают не на себя, а на обстоятельства или на других людей. Неприятности и неудачи не способны сломить их, выбить из колеи. Любая проблемная ситуация представляет для них испытание, через которое они проходят, собрав все свои силы. Оптимисты чаще добиваются успехов в учебе, на работе и в спорте. При приеме на работу на конкурсной основе предпочтение чаще отдается оптимистам, чем пессимистам. Кроме того, их отличает более крепкое здоровье. Принято считать, что они живут дольше.

Исследования показывают, что среди людей удивительно высок процент убежденных пессимистов. Кроме того, еще большее количество людей обладают склонностью к пессимизму. При этом не все знают, что они относятся к этой категории людей, поскольку определить, пессимист ли вы, непросто. Точно установить признаки пессимизма у человека могут специальные тесты.

Эта книга поможет вам определить, насколько вы или ваши близкие склонны к пессимизму (если вообще склонны), а также познакомит вас с методом, который помог уже тысячам людей избавиться от хронической склонности к пессимизму и депрессии, которая является ее логическим продолжением. Она позволит вам увидеть собственные недостатки в новом свете.

Нейтральная земля

Человек начинает свою жизнь в состоянии полной беспомощности. Новорожденный представляет собой совокупность рефлексов и не способен сделать ничего, выходящего за их рамки. Его крик – не более чем рефлекторная реакция на боль и дискомфорт, и если мать, услышав его крик, подходит к нему, это не значит, что он управляет поведением матери. По сути, новорожденный способен контролировать только один комплекс мышц, – это мышцы, связанные с процессом сосания. Состояние беспомощности в последние годы жизни человека часто возвращается. В этот период мы можем утратить способность ходить, можем разучиться управлять своим кишечником и мочевым пузырем, можем начать забывать нужные слова или вообще потерять речь и способность управлять своими мыслями.

Продолжительный отрезок времени между младенчеством и последними годами жизни посвящен преодолению беспомощности и обретению контроля над собой. Контроль в данном случае подразумевает способность добиваться изменений путем волевых, сознательных усилий и является противоположностью беспомощности. Через несколько месяцев после рождения ребенок постепенно обретает сознательный контроль над движениями конечностей, хаотичное размахивание руками сменяется направленными попытками дотянуться, коснуться, взять. Позднее контроль распространяется на крик и плач; к неудовольствию родителей ребенок научается плачем добиваться прихода матери. Этим новым навыком он пользуется до тех пор, пока эта стратегия не перестает срабатывать. Конец первого года жизни ребенка знаменуется двумя крупнейшими достижениями в сфере овладения контролем над собой: он начинает ходить и произносит свои первые слова. Если все идет нормально и возрастающие физические и психологические потребности ребенка удовлетворяются хотя бы в минимальной степени, то в течение последующих лет степень беспомощность снижается, а самоконтроль возрастает.

Как мы увидим далее в этой книге, умеренный пессимизм в определенной степени и при определенных условиях может быть полезен. Однако мой двадцатипятилетний исследовательский опыт убедительно показывает: если мы, как все пессимисты, убеждены, что сами несем ответственность за свое невезение, что оно будет сопровождать нас вечно и препятствовать любым нашим начинаниям, то нам придется столкнуться с бо́льшими неприятностями, чем в том случае, если бы мы верили в обратное. Кроме того, приверженность таким убеждениям делает нас уязвимыми для депрессии, мы теряем свой творческий потенциал и в определенной степени – физическое здоровье. Таким образом, пессимистичные прогнозы начинают осуществляться!

Хорошей иллюстрацией сказанного может быть история одной девушки, студентки университета, в котором я некогда преподавал. В течение трех лет ее научный руководитель, профессор английской литературы, относился к ней крайне внимательно. Благодаря его поддержке и высоким оценкам ей удалось получить стипендию для годичного курса обучения в Оксфорде. По возвращении из Англии оказалось, что она утратила интерес к Диккенсу, на творчестве которого специализировался ее руководитель, и заинтересовалась работами более ранних английских романистов, в частности – Джейн Остин, на творчестве которой специализировался один из его коллег. Руководитель попытался убедить ее написать дипломную работу по Диккенсу, но потом уступил ее намерению посвятить работу творчеству Остин и даже согласился остаться ее консультантом.

За три дня до защиты ее бывший руководитель обратился в экзаменационную комиссию с заявлением, где обвинял девушку в плагиате, который он обнаружил в ее работе. По его словам, она привела несколько утверждений относительно раннего периода Джейн Остин, не указав два научных источника, и присвоив, таким образом, их авторство себе. Плагиат – один из самых серьезных проступков в академической среде, так что подобное обвинение поставило под угрозу будущее этой женщины. Под вопросом оказалось даже получение диплома об окончании университета.

Проанализировав те утверждения в тексте, которые, по словам профессора, не имели ссылок на первоисточники, она обнаружила, что источник у них один – сам профессор. Ставшую предметом спора информацию она получила от него во время личной беседы, когда он высказывал свое мнение по рассматриваемому вопросу, не упоминая при этом какие-либо печатные работы. По сути, девушка оказалась жертвой ревности наставника, потерявшего ученицу.

В этой истории не было счастливого конца. Планы девушки на будущее рухнули, жизнь не удалась. Следующие десять лет она работала продавцом. Ее ничего не интересовало, она ни к чему не стремилась. Она даже перестала читать книги. Она все еще расплачивается за свое мнимое преступление.

Образ мышления – это не то, что дается нам раз и навсегда. Как мы знаем из психологии, человек может выбирать стратегию мышления.

Примерно с середины 1960-х годов доминирующие модели объяснений начинают радикально изменяться. Окружающая среда все меньше и меньше признается важным фактором, мотивирующим поведение человека. С опорой на четыре научные теории формируется точка зрения, согласно которой поведение человека направляется скорее изнутри, чем извне.

• Жан Пиаже, выдающийся швейцарский психолог, изучавший, как развиваются дети, убедительно показал, что развивающееся сознание ребенка может быть предметом научного исследования.

• Ульрик Найссер, опубликовавший в 1967 году работу Cognitive Psychology, смог заинтересовать новым подходом многих экспериментальных психологов, разочаровавшихся в догмах бихевиоризма. В когнитивной психологии утверждается, что функционирование человеческого сознания может быть измерено, а его результаты изучены путем компьютерного моделирования.

• Психологи-бихевиористы обнаружили, что объяснение поведения животных и человека посредством драйвов и потребностей оказывается неадекватным, и начали использовать познавательные процессы индивида – мышление – для объяснения сложных форм поведения.

Так, основные психологические теории в конце 1960-х годов сместили фокус с изучения влияния окружающей среды в сторону индивидуальных ожиданий, предпочтений, выбора, решения, контроля и беспомощности.

Это фундаментальное изменение в сфере психологии тесно связано с важнейшими изменениями в человеческой психике. Впервые в истории благодаря технике и технологиям, массовому производству и распределению, а также ряду других причин большое количество людей получило возможность осуществлять выбор и, соответственно, контролировать свою жизнь. Не в последнюю очередь эта возможность выбора относится к нашим привычным способам мышления. Люди с одобрением приняли возможность такого контроля. Сегодня мы принадлежим к обществу, предоставляющему своим членам возможности, которых они прежде никогда не имели, обществу, которое со всей серьезностью относится к радостям и бедам отдельных индивидов, которое возвеличивает индивидуальность и считает личную реализацию законной целью, почти священным правом.

1. Этология – наука о поведении живых организмов, в том числе человека. В отличие от других научных дисциплин изучает врожденное, генетически обусловленное поведение в естественных, а не лабораторных условиях. – Прим. пер.

2. К. Халл был сторонником гипотезы редукции драйва, согласно которой цель любого мотивированного поведения заключается в снижении (т. е. редукции) состояния влечения (побуждения, драйва), сопровождаемого напряжением. – Прим. пер.

И вот в конце двадцатого века произошла, можно сказать, психологическая революция.

Родившееся благодаря Мартину Селигману направление занялось положительными сторонами человеческой психики. В позитивной психологии три основных направления: изучение чувств, поведения человека и общественных институтов (во всех трех случаях внимание уделяется положительным, хорошим, полезным сторонам).

Новая позитивная психология концентрируется не на болезни, а на здоровье, не на депрессии, а на радости, не на страданиях, а на счастье. Ну а счастье (в этой концепции) — не генетический подарок, не везение, оно доступно каждому. Можно научиться быть счастливым, используя свои положительные стороны (индивидуальные добродетели и достоинства).

Селигман неоднократно подчеркивает, что не является сторонником академических, описательных методов, а старается показать другим, как использовать то полезное, что он понял сам. Американский психолог создал понятную и доступную методику, основные моменты которой изложены в саммари.

1. Планета позитивных чувств

Во время опытов собак били током. Сначала все они пытались сопротивляться, огрызаться, убежать. Некоторые сохраняли эту модель поведения в течение всего эксперимента. А некоторые быстро ложились и просто скулили от боли, не убегая даже тогда, когда им давали такую возможность и они были физически вполне здоровы. Очень похоже на людей, правда?

1.1.2. Оптимизм и пессимизм обросли множеством мифов, как в повседневной жизни, так и в науке. Селигман и его последователи провели огромное количество опытов, тестов, экспериментов, которые привели к следующим выводам:

Жизнерадостность (позитивная аффективность) достаточно часто передается по наследству (доказательства собрали, изучая близнецов).
Под влиянием положительных эмоций у людей обостряются интеллектуальные способности (испытуемые, которых угостили перед опытом конфетами, лучше выполняли задания, чем контрольная группа).
При принятии важных решений веселые люди поступают (как ни странно) дальновиднее и умнее меланхоликов. Они чаще проявляют творческий подход и быстрее адаптируются к новым обстоятельствам. Пессимисты лучше выполняют регулярную работу, требующую критического подхода.
Положительные эмоции создают игривое настроение и помогают физической активности. У оптимистов выше иммунитет и ниже артериальное давление. Ну и естественно — больше продолжительность жизни.

В одном из американских женских монастырей монахини описали свою жизнь. Психологи проанализировали все 180 автобиографий женщин, которые вели относительно здоровый образ жизни и находились в примерно одинаковых условиях. Долгожителями среди них оказались те, кто в своих сочинениях эксплицитно выражали положительные эмоции, радовались жизни, в том числе мелким событиям.

Жизнерадостные люди чаще бывают довольны, в том числе и своей работой, а это повышает работоспособность, производительность труда, увеличивает вероятность похвалы начальства, карьерного роста и доходов.
Оптимисты легче переносят боль и более стойко проявляют себя в критических ситуациях.
Жизнерадостные люди более общительны, более альтруистичны и отзывчивы. Улыбающийся человек готов делиться своей улыбкой, а также доступными средствами и временем. В мрачном же настроении мы более недоверчивы и зациклены на своих горестях, какая уж тут помощь ближним.

1.2. Формула счастья (по Селигману):

Счастье (устойчивое и продолжительное) = Наследственность + Обстоятельства жизни + Факторы, зависящие от нас.

1.2.1. Каждому человеку достается в наследство определенное соотношение пессимизма и оптимизма, этот фактор пока менять не научились.

1.2.2. Говоря об обстоятельствах жизни, в первую очередь обычно имеют в виду материальное благополучие. Селигман приводит результаты исследований (в разных странах и социальных слоях), доказывающие, что (вопреки распространенному мнению) прямой зависимости между деньгами (здоровьем, возрастом, социальным статусом) и удовлетворенностью жизнью нет.

1.2.3. Кроме внешних факторов, существуют и внутренние, определяющие степень удовлетворенности жизнью; именно они поддаются влиянию и улучшению. Речь идет о восприятии прошлого, настоящего и будущего.

1.2.5. Пользу прощения многие понимают, но по-настоящему отказаться от мести, давящих воспоминаний (например, простить убийцу близкого человека) не всегда помогает даже искренняя молитва. Cелигман предлагает эффективную методику:

1.3. Пессимисты и оптимисты отличаются по набору параметров в восприятии жизни:

Зарегистрируйтесь на Smart Reading и получите доступ к этому и ещё 600 пересказам нонфикшен-книг. Все пересказы озвучены, их можно скачать и слушать фоном. Первые 7 дней доступа — бесплатно.

Понравился ли пересказ?

Ваши оценки помогают понять, какие пересказы написаны хорошо, а какие надо улучшить. Пожалуйста, оцените пересказ:

Что скажете о пересказе?

Что было непонятно? Нашли ошибку в тексте? Есть идеи, как лучше пересказать эту книгу? Пожалуйста, пишите. Сделаем пересказы более понятными, грамотными и интересными.

Теория оптимизма Селигмана

По мнению Селигмана, суть оптимизма состоит в особом стиле объяснения причин неудач или успехов.

Оптимистичные люди склонны приписывать неудачи случайному стечению обстоятельств, случившемуся в определенной точке пространства в определенный момент времени. Успехи они привычно считают личной заслугой и склонны рассматривать их как то, что случается почти всегда и почти везде.

Определив таким образом ключевые характеристики оптимизма, Селигман смог найти и очень надежный способ оценки степени присущего человеку оптимизма по его высказываниям, письмам, статьям, а также предложил специальный тест для оценки степени оптимизма / пессимизма.

Это его открытие позволило провести ряд интересных экспериментов, показавших степень влияния оптимизма на политическую, профессиональную деятельность людей и на жизнь целых стран.

Оптимистичные люди, как показывают исследования, имеют ряд преимуществ: они более инициативны, энергичны, реже впадают в депрессию, результаты их деятельности обычно выглядят более внушительно. Далее, они производят лучшее впечатление на окружающих и, что для нас особенно важно, чаще радуются жизни и пребывают в хорошем настроении, что привлекает к ним других людей.

Таблица 1. Характеристики стилей мышления по М. Селигману

Оптимизм
Успехи	Неудачи
Приписываются себе. (Это произошло закономерно, в этом моя заслуга, я это сделал(а) сам(а), все зависело и зависит от моих собственных усилий и моего желания).	Приписываются стечению обстоятельств. (Просто не повезло, неудачно сложились обстоятельства, не по моей вине, по вине случая или других людей).
Широко в пространстве. (При любых обстоятельствах, если захотеть и постараться, успех обеспечен. В любом месте, в любой стране).	Локально в пространстве. (Просто в этом месте случайно оказались не самые лучшие условия).
Широко во времени. (И раньше так было, и в будущем будет так же. Всегда. За очень редким исключением).	Локально во времени. (Время оказалось не самым удачным. Нужно попробовать позже еще раз).
Пессимизм
Успехи	Неудачи
Приписываются стечению обстоятельств. (Просто повезло, удачно сложились обстоятельства, по воле случая или других людей).	Приписываются себе. (Это произошло закономерно, в этом моя вина, я это сделал сам(а), и сам(а) виноват(а)).
Локально в пространстве. (Просто в этом месте случайно сложились благоприятные для меня условия).	Широко в пространстве. (При любых обстоятельствах, в любом месте, в любой стране неудачи мне обеспечены).
Локально во времени. (Время оказалось удачным. Вряд ли еще когда так повезет).	Широко во времени. (И раньше так было, и в будущем будет так же. Всегда. За очень редким исключением).

Целый ряд строгих психологических исследований был направлен на изучение связи оптимизма и здоровья. Результат оптимистичные люди дольше живут, реже болеют, большего достигают в жизни. Конечно, остается нерешенным вопрос о том, что служит причиной, а что следствием. Возможно, здоровым людям легче сохранить оптимизм.

Таким образом, получалось, что обитатели одного из этажей дома престарелых могли сами распоряжаться своей жизнью; сами выбирать то, что для них хорошо. На другом же этаже люди получали те же блага, но без возможности влиять на них

Через восемнадцать месяцев Лангер и Роден вернулись в лечебницу. Они установили, что группа с правом выбора оказалась более активной и счастливой, судя по специальным оценочным шкалам. Они также обнаружили, что в этой группе умерло меньше людей, чем в другой.

Иными словами, люди становятся оптимистами, если у них есть возможность самим делать выбор в пользу того, что им доставляет удовольствие, и обращают внимание на собственные успехи.

Стресс и неудачи — основа успеха

В конце 80-х годов XX века в Германии под руководством профессора Й. Бренгельманна было проведено масштабное исследование факторов, которые способствовали успеху немецких менеджеров. Первоначально предполагалось, что стресс, возникающий вследствие самых разных факторов, в том числе и неудачных действий и ошибок в бизнесе, препятствует успеху, портит здоровье менеджера и тормозит развитие предприятия.

Это все же оказалось лишь только частью правды. Стресс неудач действительно мешал успеху, но только лишь в том случае, если неудачи принимались на собственный счет и служили поводом для прекращения деятельности.

Неудачи становились факторами успеха, если менеджер умел рассматривать неудачи как повод к инновациям, умел переформулировать неудачи в новые планы.

Более того, немецкие исследователи обнаружили, что успех в бизнесе часто напрямую связан с уровнем стресса, что стабильность часто означает начало неизбежного проигрыша предприятия в конкурентной борьбе. Создавалось впечатление, что успешные менеджеры стремились к стрессу, который, будучи переформулированным в задачу, давал им повод насладиться новыми успехами.

Наверное, не самым лучшим вариантом будет полное игнорирование неудач и трудностей. Более того, сами неудачи и трудности могут стать источником удовольствия, если мы научимся переформулировать их в новые достижимые цели и решаемые задачи.

Ошибки и неудачи становятся факторами успеха, если из них удается вывести простое и выполнимое правило на будущее или выполнимую задачу.

Самоподкрепление (как и самоконтроль) — метод, довольно широко используемый в рамках когнитивной поведенческой психотерапии. Некоторые исследователи считают самоподкрепление процедурой даже более действенной, чем подкрепление со стороны психотерапевта или окружающего клиента мира. Как явствует из названия, суть метода состоит в том, что человек сам дает себе позитивное или негативное подкрепление каждый раз, когда ему удается достичь некоторой цели или решить жизненную задачу.

Позитивная оценка развития

Существует два кардинально различных способа оценки прогресса в достижении личных целей. Различие состоит в первую очередь в эмоциях, которые эти способы обычно порождают.

Обычно люди ставят перед собой дальние и труднодостижимые цели, выбирают идеальное для них состояние или образ и начинают предпринимать усилия по достижению этого образа или состояния. Конечно, они на каждом шагу обнаруживают существенное различие между собой и идеалом. Поскольку отличие это будет не в лучшую сторону, то люди расстроятся и их энтузиазм постепенно сойдет на нет. Но даже если этого не произойдет, то сам процесс достижения идеальной цели станет процессом малоприятным и энергозатратным.

Второй способ реже встречается в повседневной жизни, но очень широко используется в поведенческой психотерапии. Он основан на фиксации и подкреплении всех изменений в направлении идеальной цели, произошедших с момента последней оценки. Человек сравнивается не с идеалом, а с самим собой, таким, каким он был вчера.

При таком подходе даже минимальные усилия и изменения становятся поводом заключить, что движение по направлению к конечной цели уже происходит и порадоваться этому. Иными словами, внимание при такой процедуре привлекается к любым положительным изменениям в них самих и в окружающих вне зависимости от степени и размера этих изменений.

Bлaдимиp Ромек, кандидат психологических наук, заведующий кафедрой прикладной психологии Южно-Российского гуманитарного университета

Почему самооценку нельзя поднять, накачивая себя искусственным позитивом

Тренеры личностного роста не учат нас опираться на реальность и на наш личный опыт. Они не помогают разобраться в себе и в корне наших проблем. На таких тренингах вам скажут то, что вы хотите услышать, и научат подстраивать реальность под порой совершенно неоправданные ожидания. Какое-то время вы будете убеждены, что жизнь и правда заиграла новыми красками, начала меняться в лучшую сторону. Но заряда, полученного на таких тренингах, как правило, хватает ненадолго, потому что он не подкреплен вашим личным опытом и вашими реальными возможностями. Рано или поздно с реальностью придется столкнуться, и падать будет больно. Осознание, что на самом деле вы реальностью не управляете, может привести к гневу и разочарованию.

Три базовых принципа позитивной психологии

Поговорим о трех базовых принципах позитивной психологии, которые помогут не падать духом, стать оптимистичнее и увереннее в себе.

1. Контроль над привычным стилем мышления

Мартин Селигман предлагает вернуть осознанность в наш привычный образ мыслей, который мы уже не контролируем. Вспомните, что вы на автомате говорите себе, когда у вас что-то не получается? Думаю, вы будете удивлены, как вы к себе безжалостны и как, на самом деле, ваши мысли далеки от реального положения дел. Важно это изменить, потому что привычные мысли превращаются в убеждения, а убеждения влияют на наши поступки, а из поступков состоит наша жизнь.

2. Фокус внимания на положительном опыте

Каждый день с нами случаются разные события: и хорошие, и не очень. Однако мы склонны долго помнить плохое и почти не замечаем хорошее. Мартин Селигман предлагает поменять фокус внимания: сознательно концентрироваться на положительном. Это не значит, что всё остальное надо игнорировать. Это значит, что надо помочь своему мозгу запоминать не только плохое, но и хорошее. Если каждый вечер перед сном вы будете вспоминать, что хорошего с вами произошло за день, то через некоторое время удивитесь, как изменится ваше настроение и отношение к миру. Вы вдруг начнете осознавать, что и хорошее в вашей жизни тоже случается и его не так уж и мало, как вам казалось раньше.

3. Накопление положительного опыта

В начале статьи я говорила, что у неуверенных людей за плечами много негативного опыта. У некоторых дело доходит даже до выученной беспомощности. Этот термин предложил Мартин Селигман. Он обозначает состояние, когда человек, основываясь на своем предыдущем негативном опыте, теряет надежду что-либо изменить в будущем и вообще перестает что-либо делать. Особенно опасно такое состояние для детей. Если ребенок постоянно получает плохие оценки, и учитель транслирует ему, что на большее он не способен, то в какой-то момент ребенок перестает стараться: зачем делать уроки, если результат всегда один и тот же? Это опасное состояние, которое может закрепиться. Что же советует Мартин Селигман в своей книге ?

Доктор Селигман советует: чтобы выйти из состояния выученной беспомощности, надо накапливать положительный опыт решения жизненных задач. В ситуации с детьми может быть даже придется создавать для ребенка ситуации успеха — по крайней мере в начале. Хвалите его даже за минимальные старания, находите в его работах хоть что-то, что можно расценить как, пусть маленький, но успех. Можно даже чуть-чуть преувеличить: важно, чтобы ребенок опять поверил, что может получить хорошую оценку — что от его усилий что-то зависит. Тут, конечно, нужна еще и помощь учителя.

А что же делать взрослым? Тоже самое — накапливать положительный опыт , и неважно, в какой области. Успех в чем-то одном распространяется на всё остальное. Любой положительный опыт (в спорте, хобби — где угодно) делает нас увереннее, помогает почувствовать свою силу. Благодаря этому, нам легче решиться на что-то новое или пережить неудачу. Наверно, этот феномен можно назвать по аналогии с выученной беспомощностью выученной привычкой к успеху .

Только так мы можешь поднять свою самооценку, а не с помощью аффирмаций и искусственного вливания в нас мотивационной энергии других людей на тренингах. Да, растить свой положительный опыт изнутри непросто, особенно если учесть, что отрицательного в разы больше. Но вода камень точит — постепенно, маленькими шагами это получится.

Совместно с другим молодым исследователем Стивеном Майером учёный разработал так называемый триадный эксперимент. Собак, участвовавших в этом исследовании, разделили на три группы и поместили в небольшие закрытые клетки, где они также получали слабые электрические разряды. Первой группе животных дали возможность отключить ток, нажав на специальную панель носом. Вторая группа никак не могла влиять на происходящее и прекращала получать удары только тогда, когда собаки из первой группы отключали систему. Третья же группа не получала вообще никакого воздействия.

Во второй части эксперимента собак помещали в другие условия: теперь они находились в открытом ящике с перегородкой, через которую любая из них могла легко перепрыгнуть и тем самым избежать воздействия электрошока. Именно так и поступали собаки из первой и третьей групп. А вот те, кто уже получил опыт неконтролируемых неприятностей, сначала жалобно скулили, а затем ложились на пол и смиренно терпели удары тока.

После многократного повторения исследований в разных вариациях учёные пришли к выводу, что живое существо может научиться быть беспомощным и неуверенным в себе. Это происходит, когда оно встречается с опытом, когда неприятности происходят сами по себе и на них никак нельзя повлиять.

Чуть позже американский психолог Дональд Хирото решил проверить, работает ли обнаруженный Селигманом механизм и на людях. Оказалось, что многие люди точно так же легко способны приобретать беспомощность и переносить её на самые разные новые ситуации. Многие, сталкиваясь с серьёзными жизненными потерями, такими как невзаимная любовь или увольнение, однажды переживают сильную боль и тщетность своих усилий, а дальше усваивают эту модель поведения и активно внедряют её в свою жизнь. По данным, полученным Хирото, только каждый третий испытуемый отказался от модели беспомощного поведения – точно так же, как и каждое третье животное беспомощным не становилось.

Селигман и его коллеги вплотную занялись изучением новых вопросов: что отличает тех, кто никогда не сдаётся, кто продолжает действовать, возрождаться из пепла в любых обстоятельствах и жить счастливо? В результате множества проведённых исследований профессор пришёл к выводу, что устойчивость к неблагоприятным внешним обстоятельствам в первую очередь свойственна оптимистичным людям. Более того, оптимизм – это всего лишь определённый способ мышления, которому можно научиться.

Феномен сознательного оптимизма

По мнению Селигмана и его сторонников, оптимизм не имеет ничего общего с самообманом и совершенно не является панацеей на все случаи жизни. Как и во всём, важно осознанно использовать этот инструмент – пользу приносит именно сознательный оптимизм.

Чтобы определить, стоит ли пользоваться оптимистичным мышлением, нужно спросить себя, какова цена неудачи в данной ситуации и во что может вылиться допущенная ошибка? Если цена неудачи очень высока, то оптимизм может оказаться неверной стратегией. Например, для участника вечеринки, который решает сесть ли за руль в нетрезвом состоянии, оптимизм может оказаться дурным советчиком – ценой этого решения может стать жизнь. А вот для менеджера по продажам позитивное мышление может помочь заключить новую сделку и сделать ещё один звонок потенциальному клиенту.

Как стать осознанным оптимистом: инструкция

В качестве одного из практических инструментов профессор Селигман предлагает использовать алгоритм, разработанный Альбертом Эллисом. В переводе на русский язык эта модель называется НУП: неприятность – убеждения – последствия.

Итак, если вы столкнулись с какой-то неприятностью, то вы непременно начинаете о ней думать. Совсем скоро эти мысли превращаются в кристаллизованные убеждения. Они, в свою очередь, становятся привычным взглядом на мир и на самих себя, поэтому вы можете даже не замечать их до тех пор. В конечном счёте убеждения влияют на то, как вы чувствуете себя, и на то, как вы действуете, а это уже приводит к соответствующим последствиям. Именно то, как мы мыслим, решает, впадём ли мы в уныние или предпримем что-то более конструктивное.

Шаг 1. Отследить себя в моменты неудач

Как правило, очень быстро становится заметно: пессимистичный диалог с самим собой приводит к унынию и часто отдаляет человека от поставленных целей.

Шаг 2. Изменить свои убеждения

Следующий этап – научиться менять те убеждения, которые возникают у вас в голове при появлении трудностей, и для этого есть несколько способов.

Большинство пессимистичных мыслей сводится к опоре на самые ужасные
из возможных вариантов, а не к тем, что более обоснованы. Чтобы освоить мышление оптимиста, следует отказаться от этих деструктивных привычек и учиться находить альтернативные варианты, рассматривать ситуации с самых разных сторон.

Конечно, этот инструмент – всего лишь небольшая часть позитивной психологии и созданной профессором Селигманом концепции счастья. Однако уже такое небольшое повышение осознанности в ежедневной жизни приносит отличные результаты, что и доказано многими и многими исследованиями учёного и его коллег. В каждый конкретный момент, будучи внимательным к своим мыслям и чувствам, вы можете выбирать то мышление, которое сейчас для вас наиболее эффективно. А значит, освоив сознательный оптимизм, вы получаете больший спектр возможностей для достижения поставленных целей – от критического подхода до мудрости и позитивного видения вещей.

Читайте также: