Какой должна быть правильная рабочая поза при работе за компьютером кратко

Обновлено: 07.07.2024

Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.

Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.

Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.

Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.

По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.

Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:

Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.

Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.

Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).

По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.

Позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой при помощи дисков, суставов и связок. Именно связочно-суставной аппарат придает позвоночнику гибкость. Позвоночники отличаются друг от друга своими размерами, формой и функцией. Неодинаково и направление изгибов позвоночника. В грудном и крестцовом отделах дуги направлены выпуклостью назад, а в швейном и поясничном – выпуклостью вперед. Иными словами, в шее и в пояснице позвоночник прогнут. Именно такая форма позвоночника предохраняет его от возникновения грыж межпозвоночных дисков. И именно такую форму должен иметь позвоночник для того, чтобы оставаться здоровым. Особенно – во время работы в положении сидя.

Положение тела во время работы.

Типичные нарушения осанки во время работы:

Вытягивание шеи вперед приводит к напряжению мышц шеи, что может в свою очередь привести к сдавливанию уходящих в голову нервов, и это вызовет боль. Эта поза увеличивает нагрузку на мышцы шеи в три раза. Мышцы шеи, поддерживающие голову, удлиняются, что может приводить к сдавливанию нерва. Эта вредная привычка (вытягивать шею) может быть обусловлена тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате, работающий на компьютере вытягивает шею вперед, чтобы лучше увидеть экран.

Сутулые плечи вызывают сдавливание сухожилий передней поверхности плеча, что приводит к боли в области руки и плеча. Для того чтобы в течение дня поддерживать правильную осанку, мышцам, которые за это отвечают, необходим отдых. Это - мышцы спины, шеи и живота. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку в течение более длительных периодов времени и повышают продуктивность работы.

Заказать мебель, получить информацию о расценках или бесплатную консультацию, Вы можете по телефонам:8 (812) 670-6556, 8 (812) 670-6560.

Телу приходится приспосабливаться к неудобному положению. Оно включает те мышцы, которые не были бы задействованы в нормальной жизни, из-за чего происходит перенапряжение, приводящее к спазму. Застой жидкостей, возникающий из-за таких спазмов, приводит к проблемам со здоровьем. Возникают симптомы остеохондроза, могут заболеть не только спина и шея, но и колени, поясница, стопы.

Самая лучшая для организма позиция — симметричная. Неважно, сидите ли вы, лежите или стоите

Пока мы молоды, мы легко переносим многочасовые лежания с компьютером, сидение с ногой, прижатой к подбородку, с ногой на ногу, с рукой под головой и в других еще более экзотических позах. Достаточно просто выспаться. Но с возрастом проблемы накапливаются. Как этого избежать? Основной совет — следить за положением тела. Самая лучшая для организма позиция — симметричная. Неважно, сидите ли вы, лежите или стоите.

Сидя на стуле

Сидеть за рабочим столом — максимально комфортная для работы за компьютером поза. Кресло должно быть твердым, но комфортным, мягкое сиденье не физиологично. Чтобы выстроить правильную позу, сначала отрегулируйте кресло или стул.

Ноги полностью стоят на полу — в той обуви, в которой вы будете работать.
Вы удобно помещаетесь на кресле: тело не сдавлено, между сгибом коленей и краем сиденья умещается ваша ладонь в ширину.
Спинка кресла выгнута вовнутрь, в сторону изгиба позвоночника, обращенного выпуклостью вперед, — лордоза.

Буду лежать! Так симметрично!

Увы. В лежачем и полулежачем положении сложно достичь симметричной позы. Даже если вы используете специальную подставку для работы и ровно лежите на спине, всё равно ваша ведущая рука и вся относящаяся к ней сторона будут напряжены.

Разумеется, любая подставка — подушка, коробка, специальный столик — лучше, чем ее отсутствие. Худший вариант — когда вы опираетесь на свою руку или кладете ноутбук на колени или на пол, склоняясь к нему. В таких позициях напряжение и перекос максимальны. И дело не только в шее: асимметрия вредна для всего организма.

Я лучше постою

Стоячая поза кажется симметричной. Это на самом деле так, если человек полностью здоров. Но практически у всех постоянных клиентов остеопатов и массажистов одна нога короче другой. Это физиологическое изменение (хотя иногда бывает и врожденное) — одна нога привыкла быть опорной. Когда вы стоите, на нее приходится около 70% вашего веса, и всего 30% — на другую. Связано это с компенсацией — решением одной проблемы с помощью другой. Например, если есть перекос в тазу или в плечах.

Вероятность, что человек в модном стоячем коворкинге будет стоять на своих ногах ровно, невелика. Стояние в одной позе в целом не физиологично для человека, а вот ходьба — да. Так что стоячее рабочее место, оборудованное беговой дорожкой, — это действительно решение проблемы. Дорожка ровная, с мягким покрытием, расположена под нужным градусом, и если по ней медленно идти, это точно лучше, чем стоять или несимметрично сидеть. Лучше всего 50% рабочего времени ходить, а 50% — правильно сидеть. Постоянная смена активностей и положений физиологически близка нашей природе, а значит, оптимальна для здоровья.

Что говорят ученые?

Иранские ученые в 2018 году провели исследование шести распространенных поз для работы за компьютером и оценили на 18 добровольцах, какие из них наиболее комфортны и вызывают меньшее напряжение. Наиболее удобной оказалась традиционная поза (на стуле за столом, с обеими ногами на полу), а самыми дискомфортными и вызывающими наибольшее мышечное напряжение — сидя на полу со скрещенным ногами, ноутбук на полу или на стуле. Ученые отметили, что это связано с расположением экрана: чем он ниже относительно уровня глаз, тем больше напрягаются мышцы.

В еще одном недавнем исследовании , бразильском, сравнивали позы работы за ноутбуком не за рабочим столом. Ученые пришли к выводу: сидячие позы вызывают меньше дискомфорта, чем лежачие.

Чек-лист, чтобы научиться сидеть правильно

Сядьте в кресло глубоко, чтобы и ягодицы, и бедра располагались ровно на стуле.
Проверьте, как распределен вес. Основная нагрузка (около 70%) должна прийтись на седалищные кости, 30% — на бедра.
Максимально прогните спину, опустите плечи, лопатки (представьте, что хотите их соединить).
Подверните копчик вовнутрь и расслабьте таз.
Положите обе руки на стол или на подлокотники кресла. В таком положении ведущая рука будет работать от мышцы предплечья, а не от мышц, расположенных рядом с сердцем.
Потренируйтесь перед зеркалом, постарайтесь запомнить, как ощущается правильное положение, — тогда вам будет проще к нему вернуться.
Делайте перерывы минимум раз в час на 5–6 минут, а лучше 2–3 минуты каждые полчаса. Находиться в одной и той же позе (любой) длительное время — вредно. Встаньте, сделайте несколько движений, посмотрите вдаль, чтобы расслабить глаза, сядьте, заново выстройте позу и постарайтесь удерживать ее в следующие полчаса. Чтобы не забывать о перерывах, настройте напоминания на телефоне или смарт-часах . Есть также специальные гаджеты — корректоры осанки, которые вибрируют, когда человек теряет правильное положение.

Мне не надо сидеть за компьютером, значит всё ок?

Проблемы с мышечными перенапряжениями бывают и у людей неофисных профессий — парикмахеров, строителей, учителей. Одни слишком много ходят, другие постоянно напрягают шею, третьи сгибают спину.

Решение — всё в той же производственной гимнастике, а также в правильной обуви: она обязательно должна быть комфортной, не на плоской подошве, а лучше — со специальными ортопедическими стельками, изготовленными под ваши индивидуальные требования.

А вернуть опорно-двигательную систему в сбалансированное состояние можно с помощью регулярной лечебной физкультуры, массажа, мануальной терапии и остеопатии.

Информатика и информационно-коммуникационные технологии в школе

Правильная рабочая поза при работе за компьютером.

Правильная рабочая поза позволяет избегать перенапряжения мышц, способствует лучшему кровотоку и дыханию.

Следует сидеть прямо (не сутулясь) и опираться спиной о спинку кресла. Прогибать спину в поясничном отделе нужно не назад, а, наоборот, немного в перед.

Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе компьютере, позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления.

Недопустимо работать развалившись в кресле. Такая поза вызывает быстрое утомление, снижение работоспособности. Тип рабочего стула (кресла) должен выбираться в зависимости от характера и продолжительности работы с учетом роста пользователя.

Приобретите удобное рабочее кресло, которое позволит без усилий сохранять правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах. Ширина и глубина сиденья должна быть не менее 40 см, высота опорной поверхности спинки - 30 ± 2 см, ширина не менее 38 см, длина подлокотников не менее 25 см, ширина - 5-7 см, высота над сиденьем 23 ± 3 см. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут - это уменьшает давление на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу, с нескользящим, неэлектризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.

Расположение часто используемых вещей не должно заставлять долго находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность повредить межпозвонковый диск). Расположите предметы на столе так чтобы до них можно было легко дотянуться. Те из них, которыми вы пользуетесь часто, расположите ближе (в зоне вытянутой руки), а остальные дальше. Для бумаг, книг и распечаток целесообразно использовать специальную подставку.

Конструкция одноместного стола для работы учащихся за компьютером должна предусматривать:

две раздельные поверхности: одна горизонтальная для размещения ПЭВМ или ВДТ с плавной регулировкой по высоте в пределах 520 - 760 мм (оптимальная высота - 72,5 см) и вторая - для клавиатуры с плавной регулировкой по высоте и углу наклона от до 15 градусов с надежной фиксацией в оптимальном рабочем положении (12 - 15 градусов), что способствует поддержанию правильной рабочей позы учащимися и студентами, без резкого наклона головы вперед;

ширину поверхностей не менее 750 мм (ширина обеих поверхностей должна быть одинаковой) и глубину не менее 550 мм;

увеличение ширины поверхностей до 1200 мм при оснащении рабочего места принтером;

Если кресло и стол неудобны, если отсутствуют подставки - для текста (пюпитр), для кистей рук и для ног, то напряжение мышц усиливается, что приводит к физическому перенапряжению, ослаблению внимания, снижению работоспособности.

Монитор необходимо установить на такой высоте, чтобы центр экрана был на 15-20 см ниже уровня глаз, угол наклона до 15 0 (т.е., примерно, верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз (при работе в очках с бифокальными линзами — ниже уровня глаз). Экран монитора должен находиться от глаз пользователя на оптимальном расстоянии 60-70 см, но не ближе 50 см с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов. Не располагайте рядом с монитором блестящие и отражающие свет предметы (листы бумаги, глянцевые плакаты, рамки для картинок). Поверхность экрана должна быть чистой и без световых бликов.

Необходимо найти такое положение головы, при котором меньше напрягаются мышцы шеи. Рекомендуемый угол наклона головы - до 20 0 . В этом случае значительно снижается нагрузка на шейные позвонки и на глаза.

Во время работы необходимо расслабить руки, держать предплечья параллельно полу, на подлокотниках кресла. Кисти рук на уровне локтей или немного ниже, запястья - на опорной планке. Тогда пальцы получают наибольшую свободу передвижения.

Не следует высоко поднимать запястья и выгибать кисти - это может стать причиной боли в руках и онемения пальцев. можно надевать легкие перчатки без пальцев, если стынут руки.

Колени - на уровне бедер или немного ниже. При таком положении ног не возникает напряжение мышц.

Нельзя скрещивать ноги, класть ногу на ногу - это нарушает циркуляцию крови из-за сдавливания сосудов. Лучше держать обе стопы на подставке или полу.

Необходимо сохранять прямой угол (90 0 ) в области локтевых, тазобедренных и голеностопных суставов.

Чтобы не травмировать позвоночник, важно:

Так же при работе необходимо.

При ощущении усталости какой-то части тела сделайте глубокий вдох и сильно напрягите уставшую часть тела, после чего задержите дыхание на 3-5 с и на выдохе расслабеть, затем можно повторить.

При ощущении усталости глаз следует в течении 2-3 мин окинуть взглядом комнату, устремить взгляд на разные предметы, смотреть в даль (в окно).

Если резко возникло общее утомление, появилось дрожание изображение на экране (покачивание, подергивание, рябь), следует немедленно сообщить об этом учителю (преподавателю) или руководителю.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

Правильная рабочая поза при работе за компьютером.

Правильная рабочая поза позволяет избегать перенапряжения мышц, способствует лучшему кровотоку и дыханию.

Приобретите удобное рабочее кресло, которое позволит без усилий сохранять правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах. Ширина и глубина сиденья должна быть не менее 40 см, высота опорной поверхности спинки - 30 ± 2 см, ширина не менее 38 см, длина подлокотников не менее 25 см, ширина - 5-7 см, высота над сиденьем 23 ± 3 см. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут - это уменьшает давление на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу, с нескользящим, неэлектризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечиваю-щим легкую очистку от загрязнений.

Конструкция одноместного стола для работы учащихся за компьютером должна предусматривать:

ширину поверхностей не менее 750 мм (ширина обеих поверхностей должна быть одинаковой) и глубину не менее 550 мм;

увеличение ширины поверхностей до 1200 мм при оснащении рабочего места принтером;

В настоящее время в продаже имеется огромное количество специализированных компьютерных столов, использование которых позволит вам организовать рабочее место наиболее удобным образом.

Колени - на уровне бедер или немного ниже. При таком положении ног не возникает напряжение мышц.

Необходимо сохранять прямой угол (90 0 ) в области локтевых, тазобедренных и голеностопных суставов.

Чтобы не травмировать позвоночник, важно:

избегать резких движений;

поднимаясь/садясь, держать голову и торс прямо.

Так же при работе необходимо.

дышать ритмично, свободно, глубоко, чтобы обеспечивать кислородом все части тела;

держать в расслабленном состоянии плечи и руки - в руках не будет напряжения, если плечи опущены;

чаще моргать и смотреть в даль. Моргание способствует не только увлажнению и очищению поверхности глаз, но и расслаблению лицевых, лобных мышц (без сдвигания бровей). Малая подвижность и длительное напряжение глазных мышц могут стать причиной нарушения аккомодации.

Читайте также: