Как создать привычку кратко

Обновлено: 06.07.2024

Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.

Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

требует усилий и контроля;
загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
легко изменить, если меняется цель.

не требует усилий, автоматическая;
не загружает сознание;
изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как сформировать привычку

Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.

Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.

Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.

Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.

Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.

Стадии формирования привычки

Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.

Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.

Вот так выглядит транстеоретическая модель

Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.

Вторая стадия — стадия размышлений.

Третья стадия — стадия подготовки.

Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.

Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

Четвертая стадия — стадия действия.

Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.

Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.

Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

Пятая стадия — стадия поддержания изменений.

Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

Привычки - это последовательные повседневные действия, которые необходимо выполнять, чтобы укрепить и достичь наших целей. Ваше видение дает вам направление, ваши цели дают вам фокус, а ваши привычки дают вам самодисциплину, необходимую для того, чтобы все это произошло. У вас может быть видение и цели для себя, но вы не сможете их достичь без постоянных привычек. Поэтому, если вы хотите добиться реального прогресса в своем здоровье, счастье и жизни в целом, очень важно понимать, как формировать новые привычки.

Мгновенное удовлетворение определяет большую часть современного мира. Но стойкие изменения происходят постепенно, с течением времени. Если вы хотите увидеть, где вы будете через пять лет, все, что вам нужно сделать, это прямо сейчас взглянуть на свои повседневные привычки.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, заниматься новым проектом, например, открыть бизнес, или просто хотите изменить свое повседневное поведение, формирование соответствующих привычек является ключевым моментом. Но как на самом деле создать новые привычки и заставить их закрепиться? Что ж, есть много информации, советов и приемов о том, как сформировать новые привычки, но большую часть из них можно упростить до 8 частей.

Как сформировать новые привычки и заставить их закрепиться

Следующие 8 шагов помогут вам лучше понять, как сформировать новые привычки и сделать их прочными.

Мотивация неуловима! Таким образом, это будет вашим основным источником мотивации, когда вы захотите сдаться. Итак, сформулируйте причину конкретно, значимо и ясно! Помните, что это не 30-дневная задача, которую вы пытаетесь выполнить, это долгосрочные изменения, которые вы хотите создать, поэтому они должны иметь для вас значение.

Определив причину, полностью посвятите себя развитию новой привычки, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы действовать. Этого не произойдет, если вы на самом деле не захотите этого делать!

2. Ставьте макро-цели, и делайте ежедневные действия

Невозможно написать книгу на 500 страниц за день. Однако вы можете писать 500 слов в день. И, написав немного по 500 слов в день, вы в конечном итоге получите книгу на 500 страниц!

Это очень важно, поскольку мы не можем создать привычку или достичь цели без дополнительных усилий. Вы не можете поставить цель и просто ждать. Вы должны определить, что можно делать каждый день, чтобы приблизиться к нему.

В простейшей форме так выглядит формирование привычек и достижение целей!

3. Найдите триггер и награду

Привычка начинается с триггера или сигнала, который говорит вашему мозгу автоматически выполнять определенное поведение. После того, как поведение выполнено, появляется награда. Это известно как петля привычки. Чем больше повторяется этот цикл, тем более автоматической становится привычка . Лучше разобравшись в этом цикле сигнал-привычка-вознаграждение, вам будет легче изменить свое поведение и выработать новые привычки.

Допустим, каждый день после ужина вы сидите на диване и смотрите телевизор, съедая семейный пакет чипсов. Вы знаете, что это не самая лучшая привычка, и вы знаете, что это одна из причин, по которой вы продолжаете набирать вес, а не теряете его. Однако, несмотря на то, что вы хотите избавиться от этой привычки, вы не можете придумать, как ее изменить. Это потому, что вам не хватает понимания. Чтобы понять это, вам нужно определить петлю привычки в ситуации. То есть привычка, которую вы хотите изменить, сигналы, которые запускают вас в отношении этой привычки, и вознаграждение, которое вы получаете в результате выполнения этой привычки.

Определение триггеров :

Начнем с триггеров. Часто нам трудно найти подсказки, связанные с нашими привычками, потому что многие из наших привычек мотивированы бессознательной информацией и условностями. Например, вы завтракаете в определенное время, потому что голодны? Потому что время показывает 9:00? Потому что ваш ребенок хочет завтрак? Или потому, что вы идете на работу в 10, а 9:00 - единственное время, когда вам нужно позавтракать?

Когда вы пытаетесь определить привычные сигналы, запускающие определенные петли привычек, просмотрите следующие категории:

Местоположение - Где вы находитесь, когда срабатывает ваша привычка?
Время - какой сейчас час и день недели?
Настроение - Какое у вас эмоциональное состояние?
Физическое состояние. Как ваше тело чувствует себя в данный момент? (напряженный, расслабленный, голодный, полный и т. д.)
Мысли - Что творится у тебя в голове?
Люди - Кто и есть ли кто-нибудь вокруг вас, когда вы реализуете эти привычки?
Непосредственно перед действием - Что вы делаете прямо перед тем, как привычка начинает действовать?

Это понимание вам необходимо, чтобы изменить свое поведение и заменить вредные привычки положительными / здоровыми привычками.

после ужина
смотрю телевизор
сидя на диване
с супругом

Итак, один из гипотетических способов избавиться от этой привычки - пойти в спальню, а не на диван, чтобы смотреть телевизор. Или вы можете почитать книгу на диване вместо того, чтобы смотреть телевизор на диване. Или вы можете вместо этого поиграть в настольную игру со своим супругом после ужина. Я думаю, вы поняли идею. Но на всякий случай попробуем небольшой эксперимент.

Попробуйте определить сигналы, которые заставляют вас чистить зубы каждое утро…?

Если вы хотите создать новую привычку, самый простой способ - добавить ее в уже существующий цикл привычки.

Определение наград :

После того, как триггер и привычка будут выполнены, следует награда. Это то, что укрепляет привычку или поведение.

Есть множество причин, по которым мы можем усвоить определенные привычки (сигналы в окружающей среде, наблюдение за тем, как наши родители делают определенные вредные привычки во время взросления и т. д.), Но что еще труднее определить, так это то, почему мы продолжаем что-то делать.

Давайте вернемся к тому, чтобы съесть большую упаковку чипсов во время просмотра телевизора и сидя на диване со своим супругом. Вы едите чипсы, потому что голодны? Потому что тебе скучно? Потому что это то, чем вы занимаетесь со своим супругом, чтобы проводить время вместе? Потому что ты в стрессе?

Чтобы понять, чего именно вы хотите, может потребоваться время. Если у вас возникли проблемы с определением награды, вы можете провести небольшой эксперимент. Может быть, в первый день вы попробуете поэкспериментировать с фруктами и овощами во время просмотра телевизора. Если после этого вы все еще испытывали потребность в чипсах, это говорит о том, что награда не связана с утолением голода.

Итак, в следующий раз вы можете попробовать сыграть в настольную или карточную игру со своим супругом после ужина вместо просмотра телевизора. После этого вы можете обнаружить, что в ту ночь ваше влечение уменьшилось или полностью исчезло. Это говорит о том, что вы действительно хотите сблизиться с супругом. Телевизор не давал эту полную награду, поэтому вы должны были заполнить ее чипсами, чтобы вы и ваш супруг могли поделиться. Но оказывается, что награда, которую вы ищете (время общения / качество), также можно получить, играя в карточную игру вместе.

Вот так вы меняете привычку, но сохраняете награду!

Экспериментирование с различными наградами поможет вам сопоставить награду с вашей новой привычкой, что повысит вероятность того, что вы сделаете это. Таким образом, мы можем заменить наши старые циклы привычек новыми, лучшими циклами привычек, но при этом получить желаемые награды.

4. Вырабатывайте одну новую привычку за раз.

Многие из нас хотят выработать новые привычки, и мы хотим выработать их все прямо сейчас! Но чем больше привычек вы пытаетесь внедрить сразу, тем меньше у вас шансов на успех. Создание одной новой привычки уже требует много внимания и энергии. Так что выберите для начала одну привычку. После того, как вы сможете сохранять эту привычку хотя бы 30 дней, вы можете попробовать добавить еще одну новую привычку. Если вы не знаете, с какой одной привычки начать, задайте себе следующие вопросы:

Что окажет наиболее положительное влияние на вас и ваши цели?
С какой самой простой привычки начать?
Как это может повлиять на ваше здоровье?
Как это может повлиять на ваши отношения?
Как это может повлиять на ваши финансы?

5. Маленькие привычки

Если вы хотите сформировать устойчивые привычки, лучшее, что вы можете сделать, - это начать как можно с малого! Вы хотите, чтобы ваша привычка поначалу была такой простой, что для этого почти не требуется усилий.

1 минута настолько проста и занимает так мало времени, что это под силу даже тем, у кого нет силы воли.

Идея состоит в том, чтобы позволить новой норме постепенно развиваться с течением времени. Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то, что кажется выходящим из нашей стихии. Как только вы сможете бегать 1 минуту, 2 минуты станут ближе к вашему нормальному состоянию, а как только вы сможете бегать 2 минуты, 3 минуты станут ближе к вашему норму и т. д.

Почистите зуб нитью, напишите одно предложение, прочтите один абзац, сделайте одно отжимание. После того, как вы сделаете это в течение некоторого времени, ваше обычное состояние изменится, а затем вы сможете еще немного повысить уровень сложности, пока ваше новое нормальное состояние не станет привычкой, которую вы в конечном итоге захотите реализовать.

6. Создайте процедуру / шаги

Выполнение дел в одном и том же порядке или в одно и то же время каждый день создает распорядок, который является основой для выработки новых устойчивых привычек.

То, что запланировано, делается. Люди это знают, но мало кто этим занимается. Если для вас действительно важно выработать новые привычки, ваш календарь должен это отражать. Отведите ему место в своем расписании, как если бы вы сделали важное рабочее совещание. При выполнении этой привычки выделите для себя определенное время и место.

По крайней мере, вы должны создать и записать шаги вокруг привычки, которую хотите создать, чтобы этот новый паттерн укоренился в вашем подсознании.

Например, если вы хотите потренироваться, шаги могут выглядеть так:

Просыпаюсь в 6 утра
Выпить стакан воды
Почистить зубы
Надеть одежду
Выйти в 6:20 утра.
20 минут ходьбы и бега на беговой дорожке
Возвращаюсь домой
Душ

Если вы составите расписание и постепенно обойдете привычку, которую хотите создать, вы точно знаете, что вам нужно делать и когда. Это избавляет от всех догадок.

7. Создайте подотчетность / отслеживайте свой прогресс

Отслеживание вашего прогресса обеспечивает перспективу для ваших целей. С помощью ежедневного трекера привычек вы можете точно увидеть, каковы ваши цели, какие привычки у вас хорошо развиваются и над какими привычками вам нужно работать. И в наблюдении за своим прогрессом есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать, что у вас всё под контролем и что хотите продолжать.

Также может быть полезно найти группы в вашем сообществе или в Интернете, к которым вы можете присоединиться, чтобы держать себя в руках, пытаясь сформировать новые привычки. Некоторые из нас намного больше стараются, когда за нами наблюдают.

Одна из самых специфических особенностей человека состоит в том, что время от времени он испытывает внутреннюю потребность приобретения новых привычек. Новой привычкой может быть что угодно: соблюдение новой диеты или распорядка дня, хождение на тренировки или планирование дел, стратегическое обдумывание предстоящих событий или совершение пробежек по утрам и т.д. Зависит это от того, какие цели ставит перед собой человек в текущий момент времени, и методов, посредством которых он планирует данных целей достигать.

Если и вы в своей жизни сталкивались или сталкиваетесь с такими трудностями при формировании новой привычки, то рекомендуем вам читать дальше, т.к. в этой статье мы рассмотрим один из самых эффективных методов формирования новой манеры поведения. Материал также будет полезен и тем, что только собирается начать прививать себе новую привычку, т.к. он позволит избежать самых распространённых ошибок в формировании привычки и прийти к заветному результату уже через несколько недель.

И для начала давайте немного поговорим о том, что вообще есть привычка.

Что такое привычка?

Вспомните хотя бы людей, которые бросают курить: казалось бы, в том чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете, нет ничего сложного, но курить люди продолжают, несмотря даже на самые веские аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же самое время сотни тысяч людей по всему миру с успехом заменяют плохие привычки на хорошие или просто формируют новые.

В чём же здесь причина? Быть может, существует какой-то секрет, которого не знаем мы?

Да, так называемый секрет есть, но он доступен совершенно любому человеку, ведь является всего лишь информацией о системе, посредством которой формируется любая привычка.

Как формируется привычка?

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:

Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:

Чего я хочу достичь?
Каким образом я могу этого достичь?
Какие привычки могут поспособствовать мне в достижении этого?

И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.

Совершить единичное действие. После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.

Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.

Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.

Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.

Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.

В США было проведено исследование, в ходе которого двадцати испытуемым были выданы очки, смотря через которые они видели всё вверх ногами, и носить эти очки они были должны 24 часа в сутки.

Именно так и был установлен тот факт, что привычка формируется у человека за 21 день, а также сделан вывод, что делать перерывы в течение этого периода совершенно недопустимо для формирования новой привычки.

В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.

ВАШИ ПРИВЫЧКИ: А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.

Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!

Привычки – это буквально то, из чего состоит наш день. Нет, серьезно. Потому что вся наша жизнь – это секунда, цепляющаяся за секундой, цепляющаяся за секундой; это маленькие шаги к большим целям, и именно привычки, привычный нам образ жизни, формируют наш путь к этим целям.

Поэтому очень во многом твое самочувствие, уровень здоровья, настроение, насколько успешно ты достигаешь своих целей, зависит от характерного для тебя, привычного теле поведения. Именно поэтому важно понять, как выработать привычку, которая будет улучшать твой уровень жизни. Об этом ты и прочитаешь ниже.

Как выработать привычку: петля формирования привычки

Принцип формирования называется петлей привычки. Ее разработал Чарльз Дахигг в ходе десятилетнего эксперимента по выработке привычек в сфере питания, но его схема легко переносится и на другие области жизни.

Итак, как выработать привычку по Чарльзу Дахиггу, используя научный подход, какие нужны для этого компоненты:

Subtle Cinematics , Unsplash

По такой же схеме работает привычка заходить в социальные сети. Например, ты берешь в руки телефон – видишь значок приложения социальной сети, и он срабатывает как триггер – ты открываешь соцсеть (выполняешь привычку) и получаешь награду – немного дофамина, поскольку ты потребляешь немного нового контента, а твой мозг любит потреблять что-нибудь приятное, новое и не слишком обременительное.

Основываясь на петле привычки, была даже написана книга о том, как разрабатывать приложения, в которые пользователь будет возвращаться снова и снова (ниже будет раздел, посвященный книгам о том, как выработать привычку, если тебе захочется погрузиться в тему более подробно – это, на самом деле, очень интересно).

После того, как эта цепочка, эта петля повторилась несколько раз, мозг понимает: ага, если я делаю вот так – это доставляет мне удовольствие. И тогда триггером служит уже само желание получить удовольствие, получить дофамин привычным и легким способом.

Теперь, когда ты понимаешь хотя бы теоретически, как выработать привычку, давай перейдем к практическим рекомендациям. Советы, которые ты прочитаешь ниже, лучше всего работают в совокупности, нежели если ты выберешь один и будешь следовать только ему, поскольку выработка привычки – это комплексная работа для твоего мозга.

Nine Koepfer , Unsplash

Как выработать привычку: практические рекомендации

1. Начинать лучше с малого.

Поначалу эти изменения могут казаться несущественными, но фишка тут в том, что:

Это уже положительные изменения, пусть маленькие, но положительные. И их гораздо легче ввести в свою жизнь, чем изменения глобальные, следовательно, эти маленькие изменения будут присутствовать в твоей жизни и небольшими шажками делать ее лучше.
Введя в свою жизнь такие маленькие привычки, гораздо легче на их основе выработать привычки более глобальные, когда выполнение таких маленьких привычек станет для тебя уже само собой разумеющимся, естественным, не требующим усилий воли.
Понимание, что тебе нужно выполнять совсем немного, помогает начать, а дальше часто уже не хочется останавливаться. Например, ты решил, что будешь читать каждый день по десять минут, но ведь читаешь ты интересную книгу, и десять минут легко превращаются в двадцать, полчаса, час.

Поэтому выгоднее и лучше начинать с малого.

Andrew Heald , Unsplash

2. Вставь привычку в график.

А если ты освободишь себе время для прогулки и сделаешь его более конкретным, то тебе будет гораздо легче выработать привычку: твой мозг знает, что ему не нужно гулять ни утром, ни вечером, а только в обеденный перерыв, и это упрощает ему задачу.

3. Создать триггер для привычки.

И так далее, далее, далее. Также это работает и с вредными привычками: вместо того, чтобы каждую секунду усилием воли запрещать себе делать что-то, гораздо проще убрать сам раздражитель, который вызывает у тебя желание это сделать. То есть, например:

Постоянно сидишь в телефоне вместо того, чтобы работать – убери телефон в портфель или вообще в другую комнату. Теперь, когда у тебя возникнет желание покопаться в телефоне, ты не сможешь просто взять его со стола, придется лезть в сумку или идти в другую комнату, а это потребует больше усилий, поэтому твой ленивый мозг не захочет этого делать.
Часто перекусываешь вредной едой, бутербродами, снэками – положи ингредиенты для вредного перекуса в труднодоступное место, на верхние полки, например, а на видное место положи полезные перекусы типа яблок или бананов. Теперь тебе проще будет взять яблоко, чем лезть на вредной едой.
Часто залипаешь на развлекательных сайтах – удали их из закладок, чтобы ты не мог просто нажать на иконку и оказаться там, а вместо этого пришлось вбивать адрес сайта в адресную строку.

То есть, сделай все, чтобы выполнение вредной привычки было для тебя некомфортным, неприятным, обременительным – и тогда постепенно ты отучишься от нее, потому что этот дискомфорт перевесит удовольствие от вредной привычки.

Ben White , Unsplash

4. Сделать приятнее сам процесс выполнения привычки.

Это второй компонент петли привычки, помнишь? Удовольствие от ее выполнения. И вот, как выработать привычку, используя этот компонент: сделать сам процесс максимально приятным и комфортным. Например:

Не получается читать – слушай аудиокниги вместо непосредственного чтения, возможно, это подойдет тебе лучше. Или поменяй носитель: возможно, тебе не заходят печатные книги, а вот электронные – за милую душу (или наоборот). Или поменяй жанр, возможно, ты просто читаешь не то, что тебе интересно.
Купи комфортную одежду для тренировок, подбери такой вид нагрузки, который тебе нравится, который будет доставлять тебе удовольствие.
Сделай прогулки не просто бессмысленным отсчитыванием шагов, вместо этого гуляй по красивым, атмосферным местам, сделай себе плейлист для прогулок, или ходи пешком до интересных тебе мест.

Например, можно схитрить: не просто гулять, а идти пешком в дальний ресторанчик, который тебе нравится, или магазин, где тебе хочется что-нибудь купить, чтобы у тебя был стимул пройти определенное расстояние, а в конце тебя ждала награда.

И так далее, прояви фантазию, здесь все зависит от привычки, которую ты хочешь выработать, и оттого, что сделает ее приятнее лично для тебя.

5. Веди трекинг привычки.

Это важный момент, потому что иначе, без трекинга, ты просто не поймешь, как у тебя идут дела с выработкой привычки, получается ли что-нибудь вообще. Плюс отслеживание привычки важно для того, чтобы выдавать себе похвалу за выполнение привычки, а похвала (то есть, награда) это один из компонентов петли привычки, как ты помнишь.

Поэтому отмечай каждый день, делал ли ты сегодня то, что решил делать, или нет. Например, можно использовать для этого онлайн-приложения: Daylio, Habitica, Truck. Или распечатать трекер привычек на принтере и каждый день ставить галочку. Или записывать в блокнот. Выбери любой удобный для себя способ.

Kinga Cichewicz , Unsplash

6. Не бойтесь провалов.

Они обязательно будут. Обязательно будут дни, когда ты не сможешь выполнить нужную привычку – тебе будет лень, день выдастся слишком загруженным, или ты будешь плохо себя чувствовать. Это нормально, это не значит, что ты провалил всю затею с выработкой привычки, ведь даже самые дисциплинированные люди иногда пропускают тренировки, опаздывают на работу, ложатся спать не вовремя.

Не волнуйся об этом, просто отметь свой провал в трекере привычек (можешь заодно проанализировать, почему не получилось, что тебе помешало, и как убрать риск снова попасться на том же самом в будущем) и продолжай, как раньше.

7. Не забывай хвалить и поощрять себя.

Или ты можешь придумать систему поощрений. Например, неделю продержался без сладкого – в конце недели покупаю себе что-то, что давно хотелось. Две недели – еще что-то, более масштабное. Это поможет продержаться нужное количество времени: ты будешь понимать, что еще немножко, еще пара дней, и тебя ждет желанная награда.

А еще не забывай себя просто хвалить и отмечать свои успехи. Это тоже важно.

Gian Cescon , Unsplash

8. Про время и количество.

Сколько времени нужно для формирования привычки? Можно ли формировать несколько привычек одновременно? Когда лучше заниматься выработкой привычки?

Давай по порядку.

Дело в том, что сила воли – это такой же ресурс, как и все другие в нашем организме, поэтому, например, ближе к вечеру мы легче поддаемся соблазнам (развлекательным сайтам, желанию съесть вредную еду, например). Поэтому привычку – то, что как раз требует силы воли – лучше тренировать по утрам, когда ты бодр, свеж и готов покорять вершины. Вечером это сделать будет сложнее.

Altin Ferreira , Unsplash

9. Паровозик привычек.

Когда я встану, то заправлю кровать;
Когда я заправлю кровать, то сделаю на ней десять подъемов пресса;
Когда я сделаю десять подъемов пресса – я пойду приготовлю себе чай;
Когда я приготовлю себе чай – я составлю план на день.

Вроде бы это одна привычка, один ритуал, но на самом деле получаются три: заправлять кровать, делать упражнения на пресс и составлять план на день по утрам.

10 Выполняй привычку вместе с кем-то.

Если не получается ходить на тренировки или пробежки – договорись, что будешь делать это вместе с кем-то. Тогда тебе будет неловко, что твой напарник пошел на тренировку, а ты нет, и он о тебе плохо подумает – соответственно, возрастет мотивация все же пойти на тренировку.
Если не получается много читать – пообещай кому-нибудь, кому нравится книга, которую ты сейчас читаешь, написать отзыв к определенной дате. Это повысит мотивацию читать усерднее.
Отчитывайся кому-нибудь о своих результатах работы над привычкой. Можно найти сообщество по интересам в социальных сетях (ты же не один такой на всем белом свете, кто хочет бегать по утрам, например) и отчитываться там, соревнуясь с другими.

Чувство ответственности перед другим человеком, желание посоревноваться, быть лучше кого-то, или наоборот – чувство, что вокруг тебя единомышленники – это все сильные чувства и сильные стимулы, которыми не стоит пренебрегать.

Kinga Cichewicz , Unsplash

11. Заполняй время уже отжившей привычки новой привычкой.

Например: ты проходил образовательный курс онлайн. Каждый день в определенное время шли лекции, и ты привык, что в это время ты учишься. Курс закончился, но твой мозг привык в этот период времени работать продуктивно, быть сосредоточенным, обрабатывать новые знания. Не теряй эту привычку – заполни это время чем-то другим, похожим: например, в случае с образовательным курсом, чтением, изучением нового материала; в случае со спортом – другим видом нагрузки.

12. Не бойся снижать норму.

Если ты чувствуешь, что не справляешься с той нормой, которую определил для себя (например, ты решил проходить 10 000 шагов каждый день, но каждый день проваливаешься) – ничего страшного, если ты ее немного снизишь. Чаще всего фишка не в количестве, а в регулярности, поэтому лучше, если ты будешь проходить 5 000 шагов, но правда каждый день, нежели 10 000, но раз в неделю.

Книги о привычках

Если тебе хочется углубиться в эту тему, понять, как работает твой мозг, когда формирует привычки, то вот несколько научно-популярных книг об этом:

Полезные привычки важны. Они важны не только для личного развития, но также для развития своего дела, бизнеса. Существует бесконечное количество методов, которые работают для одних и не работают для других.

От чего это зависит? Многое зависит от силы воли, от уверенности в себе, от моральных ценностей. Одного единственного способа завести полезную привычку. В данной статье будут рассмотрены некоторые методы, а также советы по созданию и развитию полезных привычек.

Сила воли

Многие утверждают, что без силы воли начать новую привычку или бросить старую очень сложно или даже невозможно. Проблема данного утверждения заключается в том, что сила воли — это не талант, это некий психологический концепт и по своей сути напоминает мышцу.

Кто-то рождается с хорошим потенциалом к силе воли, кто-то нет. Но так же, как и любую мышцу в теле, силу воли можно накачать. Как это сделать?

Многие рекомендуют ставить себя в жесткие психологические или физические условия. И кому-то данный метод подходит, но большинству людей нет. Хорошим вариантом можно назвать последовательность и награды. Это означает, что каждый новый день нужно немного повышать нагрузку, а после выполнения какого-либо полезного действия награждать себя чем-то, что не противоречит проделанной работе.

Методы развития полезных привычек

Существует целое множество различных методов развития привычек, многие из которых противоречат друг-другу. В данной статье будут представлены самые популярные и рабочие. Выбор остается за вами.

м100%М

Данный метод является больше некой формулой. Состоит она из трех довольно простых и одновременно сложных шагов:

Создание плана развития

Безоговорочное выполнение плана на протяжении 30 дней
Контроль выполнения запланированных действий

Рассмотрим такой пример. Задача: начать бегать по утрам. Помимо этого необходимо определиться с целью. Допустим это будет утренняя пробежка 5 км

Начнем с первого пункта. Основная задача, согласно формуле, создать план тренировок, который будет выполняться на протяжении 30 дней начиная с минимальных трудностей. Нужно вычислить 10% от общей цели и с каждым днем увеличивать нагрузку. Например, в случае пробежки, рассчитайте 10% от цели, в данном случае это 500 метров. Начните с малого. Главное — последовательность.

Второй пункт подразумевает постоянство. Как бы тяжело ни было вставать по утрам и куда-то бежать это необходимо. Согласно данной идеологии пропуск тренировки должен быть наказуемым.

Для этого создан третий пункт . Хорошим вариантом будет получение поддержки от близких. Они не должны заставлять ничего делать. Их задача состоит в некой иной форме контроля. Поставьте себе условие, к примеру, в случае пропуска тренировки нужно будет заплатить кому-то из своих родных, близких или друзей штраф в таком размере, чтобы желания пропускать тренировки не было. Таким образом, достаточно жестким, на протяжении 30 дней формируется привычка, нарушать которую уж точно не захочется.

Стратегия 5 шагов

Данный метод гораздо мягче предыдущего, но по статистике не менее действенный. Как понятно из названия состоит он из пяти пунктов:

Создание маленькой привычки

Медленное повышение частоты занятий

Разделение объема работы

Запрет двухдневного пропуска

Терпение, комфортный темп

Как можно заметить данный и предыдущий метод имеют кардинальные различия. Начинается все практически одинаково. Нужно создавать привычку с чего небольшого. Если у вас есть цель каждый день отжиматься по 100 раз, не стоит сразу делать все 100 раз и слишком себя пересиливать. Начать можно с 10, а дальше, в соответствии со вторым пунктом, медленно, но верно повышать частоту.

Согласно третьему пункту, не нужно делать 40 отжиманий за один подход. Лучше сделать 2 раза по 20 или 4 раза по 10. Количество остается тем же, но качество повышается.

Что значит запрет двухдневного пропуска? Это означает то, что если была пропущена одна тренировка, то не стоит ругать себя и полностью останавливать тренировки. Нужно как можно быстрее вернуться к ним и не сильно переживать. И со временем пропуск тренировок сойдет на нет.

Основой данного метода является терпение. Привычка может не появится через месяц, как в предыдущем варианте. Может потребоваться больше времени, но терпение и постоянство никуда не исчезнут.

21 волшебный день

Как можно изначально подумать этот метод длится 21 день, но к сожалению или к счастью это не так. Состоит этот метод из 6 пунктов, каждый из которых является всего лишь отметкой в календаре выполнения действий:

Принятие решения. Смысл в том, что нужно четко определить для себя цель.
1 день. Нужно с чего-то начать, а именно с первого дня. Нужно сделать какое-либо действие хотя бы один раз.
2 дня. По факту нужно выполнить те же самые действия, но на протяжении двух дней.
1 неделя. Следующий шаг — неделя, нужно выполнять все то же самое на протяжении целой недели.
21 день. Предпоследним шагом будет выполнение действий на протяжении 21 дня, все для того, чтобы закрепить привычку.
40 дней. Научно доказано, что привычка сформировывается за 40 дней на все 100%.

И все же основной задачей будет достичь пятого пункта.

Итоги

Подводя черту, можно сказать, что существует куча методов, различных техник. Все эти техники работают, но надо учитывать, что подходят они не каждому. Необходимо найти ту самую методику, которая будет идеально(или почти) подходить конкретно под вас. Самое важное никогда не сдаваться. Методики приведенные в данной статье могут помочь не только в личной жизни, но и в бизнесе.

Читайте также: