Как правильно отжиматься в школе

Обновлено: 04.07.2024

Многие задаться вопросом – “Как делать отжимания правильно?”. На самом деле все просто.
Правильные отжимания от пола задействуют в равной степени мышцы груди и трицепсов, а так же дают статическую нагрузку практически всем мышцам тела, при этом сводят к минимуму риск получить травму.

Как правильно отжиматься:

1) Принять упор лежа

Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

2) Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

3) Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Первая ошибка — это провисание или наоборот задирание таза. Вы должны быть вытянутыми в одну линию, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми и находиться не ниже и не выше спины.

Вторая распространенная ошибка — широко расставленные локти. Поначалу будет сложно держать их как можно ближе к телу, но вы должны приучить себя и свои мышцы к этому. В противном случае вы рискуете повредить мышцы, растянуть их и получить травму.

Еще одна ошибка — это даже не ошибка, а скорее заблуждение. Отжимания с колен вполне могут полностью заменить простые полноценные отжимания. Это не так! Жим с колен может присутствовать в программе ваших тренировок только временно и только если у вас совсем не получается отжиматься классическим способом.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

Обучение отжиманию от пола учащихся 1-2 классов.

Представляю вашему вниманию методическую разработку, в обучении отжимании от пола 1-2 классы. Использую данную методику на протяжении многих лет, и результат только радует.

Что же дает ребенку умение отжиматься? Самое важное это, развиваются практически все мышцы тела, увеличивается сила рук, укрепляется мышцы спины, пресса. Ещё, повышается выносливость, а, значит, сердечко маленького человечка укрепляется, улучшается кровообращение. Ну и, конечно же, отжимание входит в школьную программу, и может повлиять на успеваемость ребенка.

Тут очень важно постепенно наращивать нагрузку и идти от самого простого к более сложному. Хотя эта истина любого дела. В своей методической разработке я использую принцип разделения упражнения на части, что так широко используется в видах спорта как тяжёлая атлетика, бодибилдинг и конечно же мой любимый пауэрлифтинг которому я посветил долгие годы своей жизни.

Сначала нужно детей подготовить, к предстоящим нагрузкам. Отжимания разучиваем возле стены (шведской лесенки) ребенок подходит к стене на длину вытянутых рук, ставит ноги на ширине плеч, и, опираясь на стену, начинает приближаться к ней, до того момента, когда кончик носа коснется ее. Нужно объяснить ребенку, что необходимо правильно дышать: на вдохе, приближаясь к стене, а при отжимании делается выдох. Для начала хватит и пяти восьми отжиманий при этом обратить внимание на очень медленное опускание к стене и более быстрое отталкивание. За одну тренировку повторяется упражнение 4 раза. И обязательно следите за тем, чтобы нагрузка была посильной. Если ребенок быстро устает, сократите количество отжиманий.

(я рассчитываю детей на первый и второй, одни номера делают вторые стоят сзади на страховке, если ребенок сильно оттолкнется чтобы не упал.).

Этап 2.

После ознакомления с техникой отжимания от стены, делю детей на две половины (разбиваю по парам) по команде одна половина приступает к отжиманиям от стены, вторая становится в упор лежа за спиной у напарника ждет выполнения упражнения, (на безопасном расстоянии лицом к партнеру, при этом технику упора лежа мы разучиваем заранее. ). После того как ребенок отжался от стены он поворачивается к напарнику и поднимает руку вверх это служит командой напарнику встать из упора лежа. Выполняем по 2-4 подхода с 10-12 повторениями, со сменой мест.

Материальная база, гимнастическая палка (если нет, сойдет и мяч)

Строю детей и методом показа рассказа объясняю, что из упора лежа нужно медленно опустится на три счета до касания грудной клетки пола, и замереть, держа вес тела на руках. При этом таз пола не касается. По команде опять возвращаемся в упор лежа помогая коленями.

Также по моим наблюдениям и опыту лучше детей разделить по силам. То есть одни номера более подготовленные, другие менее.

Отжимания от шведской лестницы. Эти отжимания хороши тем, что можно варьировать нагрузку, начать с более низкого положения, и каждый следующий подход по мере усталости детей, подниматься на одну или две ступени.

Отжимания от скамьи. Опираясь на скамейку вытянутыми руками, тело надо держать ровно, чтобы не было провисаний в области спины. Это упражнение гораздо труднее, поэтому в первый раз пусть ребенок сделает столько отжиманий, сколько он сможет. При этом чтобы скамья не сдвинулась, располагаем детей в шахматном порядке. Работаем только по командам.

Этап 5.

Отжимание на коленях ребенку лучше всего делать на гимнастическом коврике или мате, это гораздо проще, и дискомфорта в области коленных суставов испытывать он не будет. При упоре руками на коленях, ноги надо приподнять приблизительно на 90 градусов. Выполняя это упражнения, дети иногда сутулятся, также ложатся всем телом, а косятся пола нужно только грудной клеткой задача учителя следить за положением тела ребенка. Когда ступень в 10 отжиманий на коленях будет преодолена с легкостью, то пора переходить к собственно отжиманиям от пола.

Очень важно, если дети физически очень слабые, опускание производятся до касания грудной клеткой мяча, схема отработанная ,одни выполняют другие страхуют.

Ну и хочется напомнить, что все это выполняется в игровой форме. Можно также остановить любую игру и после дыхательной гимнастики сделать один подход отжиманий и возобновить игру ,вариантов куча.

Чтобы дети росли физически развитыми, им необходимо предлагать различные виды физической активности, давать попробовать разнообразные упражнения. Гармоничное развитие тела ребёнка предполагает занятия, направленные на работу рук, ног и туловища. Одним из наиболее полезных упражнений, которое затрагивает работу большинства мышц, является отжимание. Чтобы научить детей отжиматься, важно знать, как правильно выполнять данное упражнение и как построить само занятие.

Особенности

Отжимания – это упражнение, посредством которого осуществляется подъём тела вверх в горизонтальной плоскости и возвращение в положение, максимально близкое к полу. Подъёмы осуществляются при помощи сгибания и разгибания рук, тело при этом должно быть напряжённым и неподвижным.

Данное упражнение требует хорошо развитой мускулатуры всего тела и умения правильно выполнять заданные действия.

Осваивать отжимания можно в раннем детстве, до поступления в школу, однако делать это необходимо правильно. Начиная с 3-4 лет, дети достаточно хорошо владеют своим телом, чтобы повторять за взрослыми определённые упражнения, поэтому есть возможность постепенно укреплять мускулатуру всего тела и подводить ребёнка к освоению основного упражнения.

Положительный эффект от отжиманий.

Полноценное развитие мышц тела. В процессе отжимания у ребёнка работают мышцы рук, ног, груди, живота и спины. Благодаря одному упражнению в работу вовлечены практически все большие мышцы тела, что положительно сказывается на его общефизическом развитии.
Усиление кровотока. В процессе выполнения физических нагрузок сердце работает активнее, кровь быстрее циркулирует по организму, позволяя лучше насыщать его кислородом, убирать процессы распада, что благоприятно отражается на общем состоянии человека.
Самоорганизация и саморазвитие ребёнка. Занимаясь спортом, ребёнок становится более организованным, настойчивым, дисциплинирует себя. Кроме этого, занятия обычно проходят в коллективе, что позволяет получить необходимые навыки социализации, иметь важный уровень конкуренции для поддержания интереса к занятиям и достижения результата.

Прежде чем начинать обучение отжиманиям, необходимо ознакомиться с возможными противопоказаниями и вредом, который могут нанести упражнения для некоторых детей.

Проблемы в развитии сердца. Любые заболевания данного органа являются несовместимыми с активными занятиями спортом, так как усиливают нагрузку на него, что может вызвать негативные последствия и опасность для жизни ребёнка.
Наличие острого респираторного заболевания. При сильных простудах организм ослаблен и не способен полноценно работать физически, его силы направлены на борьбу с инфекцией. Не стоит заниматься спортом в период болезни, чтобы не перегружать сердце и не подрывать общее состояние ребёнка, лучше подождать, пока пик болезни пройдёт, и постепенно начинать тренироваться.

Отжимания не представляют собой сложно координационное упражнение, но для их выполнения необходима общая физическая подготовка и помощь в освоении этого элемента.

Подготовительные упражнения

Чтобы научить ребёнка отжиматься от пола, необходимо какое-то время потратить на занятия общефизическими упражнениями.

С детьми важно работать над мышцами спины, пресса, верхнего плечевого пояса и ног.

Для работы над мышцами пресса нужно выполнять подъём туловища, лёжа на полу. Упражнение нужно выполнять постепенно, сразу дать детям подъём лопаток от пола, что вовлечёт в работу не только пресс, но и верхний плечевой пояс, так как руки должны находиться за головой. Как только мышцы живота станут крепче, можно пробовать полный подъём. В начальной стадии ноги детей нужно фиксировать, позже ребёнок сам удерживает их прижатыми к полу.

Ещё одним подготовительным упражнением для развития мышц тела перед освоением отжиманий является планка. Выполнять упражнение можно на локтях или на ровных руках. Главная задача – удержать вес собственного тела над полом, не согнув ноги, не прогибая корпус и не двигаясь.

Для развития силы в руках можно дать детям гимнастическую палку и провести жим от плеча. Вес предмета будет минимальным, но его достаточно для формирования навыка толчка и сгибания-разгибания рук, что будет полезным для обучения отжиманиям. Постепенно можно увеличивать вес палки, а для детей старшего возраста использовать бодибар с посильным для них весом.

Процесс обучения проводится одинаково для всех детей, независимо от пола. Чтобы научить мальчика или девочку отжиматься, не нужно подбирать разные подготовительные упражнения и менять методику обучения. Важным критерием в процессе освоения нового элемента будет общее физическое развитие ребёнка, его способность к усвоению нового материала и желание работать.

Процесс обучения

Подготовка к освоению отжимания должна проводиться в соответствии с возрастом. Для детей 3-5 лет важно наработать общефизическую подготовку и можно дать подводящие упражнения. В 6-7 лет дети уже идут в школу, поэтому на уроках физкультуры обязательно познакомятся с отжиманиями.

Процесс подготовки к выполнению классического отжимания от пола проводится постепенно. Алгоритм подготовки детей выглядит следующим образом.

Ознакомление с процессом жима от поверхности, разбор работы рук и положения туловища. Отжимания проводятся от стены. Дети должны занять заданное положение у поверхности, медленно наклонять тело к стене и возвращать его в исходную позицию. Учитель или тренер следит за тем, чтобы руки сгибались правильно, а тело не меняло своего положения, оставаясь напряжённым.
После освоения первого упражнения необходимо усложнить задание. Следующим подготовительным этапом являются отжимания от стула или высокой лавочки. Нагрузка увеличивается, но остаётся посильной для ребёнка. Взрослый следит за тем, чтобы задание выполнялось верно.
После отжимания на возвышенности тело уже максимально готово к тому, чтобы выполнять работу на полу. Чтобы не давать сразу полноценную нагрузку, необходимо выполнять отжимания от пола на согнутых в коленях ногах. В этом случае техника выполнения близка к основному упражнению, но нагрузка ещё посильна для детей.
Как только мальчики и девочки начинают стабильно справляться с отжиманиями с колен, можно пробовать делать основное упражнение, размещая стопы на полу. На этом этапе важно следить за техникой выполнения упражнения, не гнаться за количеством и не перегружать детей.

Подводя ребёнка к основному упражнению, необходимо рассказать об особенностях его выполнения и показать на примере. Техника выполнения отжиманий выглядит так.

Принять основное положение: упор лёжа, руки расположить на полу ладонями вперёд, около плеч. Локти согнуты и расположены перпендикулярно полу. Тело с ногами образуют прямую линию, стопы упираются в пол.
Произвести разгибание рук и подъём туловища, не меняя его положения, не сгибая колен. В этот момент необходимо сделать выдох.
В верхней точке необходимо сделать фиксацию позиции на пару секунд, а затем начать опускаться вниз.
Сгибая руки в локтевых суставах, необходимо медленно опускать напряжённое туловище на пол, при этом выполняя вдох.

Опускаясь вниз, важно сохранять угол сгиба локтя 45° по отношению к туловищу, а при подъёме полностью не выпрямлять руки, чтобы добиться максимальной нагрузки и постоянного напряжения корпуса.

Выполняя отжимания, необходимо немного касаться грудью пола в нижней позиции, что позволит дополнительно растянуть и проработать мышцы.

Подготовив детей к основному упражнению, хорошо размяв все части тела, можно выполнять отжимания без риска для здоровья юных спортсменов. Важно своевременно поправлять ошибки в исполнении элементов, чтобы избежать травм. Правильно построенный процесс обучения – залог успеха в освоении любого упражнения.

О том, как правильно научить своего ребенка отжиматься, показано в видео.

Анна Василенко

педагог физ. воспитания

задать вопрос автору

Оценить статью можно здесь

Информация предоставлена в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых симптомах заболевания обратитесь к врачу.

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (далее отжимания) являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Любой здоровый человек способен выполнить отжиманий от пола, но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола. Существует несколько этапов обучения. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, иначе результата можно не достичь. Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

1 этап: Отжимания от стены

Техника выполнения: 1) Встать в метре от стены. 2) Упереться в стену руками на уровне плеч 3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом 4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

2 этап: Отжимания на коленках

Техника выполнения: 1) Встать на колени

2) Руки поставить на пол

3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью

4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда сможете таким образом отжаться 15 раз, переходите к следующему этапу.

3 этап: Отжимания на скамье

Техника выполнения: 1) Встать рядом со скамьей

2) Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол

3) Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати

4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

4 этап: Стойка в упоре лежа

Техника выполнения: 1) Принять упор лежа

2) Находиться в таком положении максимальное количество времени

Когда сможете находиться в таком положении 2 - 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

5 этап: Негативные отжимания

Техника выполнения: 1) Принять упор лежа

2) Как можно медленней сгибать руки и опускаться до того уровня, когда коснетесь грудью пола

3) После этого встать

4) Снова принять упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

6 этап: Отжимания от пола

Техника выполнения: 1) Примите упор лежа

2) Согните руки и коснитесь грудью пола

3) Разогните руки и примите исходное положение

Для ускорения процесса будет не лишним выполнение силовых тренировок с гантелями или штангой. Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .

Поздравляю! Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!

Читайте также: