Как можно дозировать нагрузку при беге кратко

Обновлено: 02.07.2024

1. Дозирование нагрузки при занятиях бегом. Атлетическая гимнастика.

2. Правильное дозирование нагрузок при беге

Для того чтобы правильно дозировать
нагрузки, добиваться желанного эффекта
от занятий оздоровительным бегом,
нужно полностью контролировать свой
организм,
отслеживать
частоту
сердечного ритма, давление. Постоянный
контроль
пульса
поможет
вам
определить, правильно ли вы выбрали
интенсивность занятия, на основании
показателей частоты сердечного ритма
можно
полностью
сбалансировать
нагрузки
на
сердечно-сосудистую
систему.
Постоянный контроль пульса
поможет вам определить,
правильно ли вы выбрали
интенсивность занятия

Чтобы добиться такого эффекта, желательно измерять пульс через
каждые 1–2 круга дистанции. Если даже при очень медленном
темпе частота пульса превышает 120 ударов в минуту, лучше
переходить на ходьбу. Отслеживайте свой сердечный ритм
постоянно, он подскажет вам, когда можно увеличивать
интенсивность тренировок.

Для того чтобы кровеносная система начала работать в
нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или
даже 3 раза в неделю. Такой график позволит дать организму
необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных
нагрузок. Грамотный подход к занятиям, правильный расчет
интенсивности тренировок позволит вам восстановить важные
функции вашего организма и вернет способность наслаждаться
жизнью.

6. Атлетическа гимнастика

Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей
(молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей
практически здоровых, поскольку используемые упражнения
связаны со значительными мышечными напряжениями и
соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому,
имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует
рассматривать в первую очередь как развивающее средство
физического воспитания, и только во вторую — как средство
восстанавливающее.

Атлетическая гимнастика
удовлетворяет стремление людей
иметь сильные и красивые мышцы,
рельефную (а не просто огромную)
мускулатуру. Кроме того, она
расширяет двигательный опыт,
воспитывает привычку к
систематическим занятиям
физическими упражнениями, служит
средством активного отдыха,
эффективно стимулирует стремление к
самовыражению через красоту тела.

Положительное влияние атлетической гимнастики умножается,
если сочетать силовые упражнения с упражнениями на
выносливость (бег, лыжи, плавание, велосипед).
Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительнофизкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой
жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели
можно использовать в любом помещении, элементарно просто
разнообразя выполняемые упражнения, воздействуя практически
на каждую мышцу всего тела.

Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, каждый должен
хорошо представлять, какие возможности и какие перспективы
открываются систематическими многолетними тренировками.
Четко осознанная цель занятий — половина успеха. Многолетняя
атлетическая тренировка может быть разделена на три
самостоятельных цикла:
1) оздоровительный с наращиванием мышечной массы всех частей
тела;
2) развивающий — направленный на достижение определенного
уровня силовых качеств;
3) формирующий — направленный на создание желаемого
рельефа телосложения и коррекцию фигуры.

Следите за качеством выполняемых движений, не допускайте
небрежности, неритмичности, полурасслабленности мышц,
следите за осанкой и положением головы. Занимаясь атлетической
гимнастикой, будьте терпеливы и трудолюбивы, преодолевая
чувство усталости в мышцах. По окончании первого месяца
тренировок сделайте контрольные измерения антропометрических
показателей и корректируйте последующую нагрузку в
соответствии с достигнутыми результатами и поставленными
целями.

Физическая нагрузка это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся. Доза нагрузки – это определенная её величина, измеряемая параметра-ми объёма и интенсивности. Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать её объём и интенсивность.
Объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодолённого расстояния и другими показателями. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объём нагрузки, тем меньше её интенсивность, и наоборот.
Показателями реакции организма на нагрузку являются ЧСС и внешние признаки утомле-ния занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателям реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышение функциональных возможностей сердечно- сосудистой системы и их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./ мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
● Регулирование физической нагрузки достигается следующими способами:

● Изменением количества повторений одного и того же упражнения;

● Изменением суммарного количества физических упражнений;

● Изменением скорости выполнения одного и того же упражнения;

● Увеличением или уменьшением амплитуды движении;

● Варьированием величин внешних отягощений ( вес собственного тела, штанга и т. п.) ;

● Выполнение упражнений в усложненных или облегчённых условиях ( бег в горку и бег под горку, бег по ветру и бег против ветра и т. д.);

● Изменением исходных положений (выпрыгивания в верх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т. д.);

● Изменением длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;

● Проведением занятием на обычной , увеличенной или уменьшенной площадке;

● Увеличением или уменьшением времени и характера отдыха между выполнением упражне-ний .

Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся , уровень их физической подготовленности , состояние здоровья, атак же це-ли, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием .
Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

Итак, как правильно повышать объем, чтобы избежать перетренировки?

1. Количество тренировок

Если бегун тренируется всего несколько раз в неделю, то повышать объем нагрузок следует за счет после­довательного увеличения количества дней тренировок до тех пор, пока их число не достигнет 6. При этом не следует в новые дни тренировок прово­дить объемные занятия. Когда количе­ство тренировочных дней возрастет до 6, то надо решить, как поступить дальше: остановиться на достигнутом (т. е. иметь один день отдыха в неде­лю) или тренироваться ежедневно.

2. Увеличение дистанции

Среди бегунов (особенно начинаю­щих) наиболее распространены две ошибки. Первая состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок, а вторая заключается в спешке при подготовке к участию в соревнованиях. Плачевно будет вы­глядеть тот бегун, который, имея недельный объем 20 миль, сразу же увеличит беговые нагрузки до 40 миль лишь только потому, что его друзья бегают по 70-80 миль в неделю. Организм не будет готов к удвоенной нагрузке. 10% являются пределом, и поэтому будет разумнее увеличить недельный миляж только на 2 мили (бегун, для которого привычно пробе­гать 100 миль в неделю, может увеличить миляж не более чем на 10 миль). Бегун, желающий увеличить недельный объем беговых нагрузок с 20 до 40 миль, должен потратить на это не менее 8 недель (по 2 мили еженедельных прибавок от 20 до 30 миль и по 3 мили от 30 до 40 миль). Лучше, если этот прирост произойдет за 14 недель в следующей прогрессии: 20, 22, 24, 26, 26, 28, 30, 30, 32, 34, 36, 36, 38, 40, 40. Такая программа помо­гает начинающим бегунам совершен­но безболезненно увеличить объем беговых нагрузок.

3. Привыкнуть к объему

Не следует осуществлять при­бавку еженедельно и до бесконечно­сти. В противном случае, добавляя каждую неделю по 10%, можно дожить до того дня, когда нужно будет бегать 24 часа в сутки.

4. Снижение объема

Снижать объем нужно после соревнований и тогда, когда возникает угроза перетренировки.

Может случиться, что бегуну не подойдет рекомендация по постепен­ному увеличению миляжа по 5-10 %. Тогда нужны другие прогрессии, но в любом случае нужно помнить, что увеличение объема беговых средств должно быть последовательным и не­спешным.

5. Не спешить

6. Определить предел

Каждый бегун имеет верхний допустимый предел объема беговых средств. Если не позаботиться о реаль­ных предельных объемах в соответ­ствии с квалификацией, уровнем под­готовленности, возрастом, полом и эта­пом подготовки, то бегун рискует травмироваться или переутомиться. Следует быть терпеливым и не загля­дывать далеко вперед. Каждый дол­жен определить свой верхний допусти­мый предел, не сравнивая себя с дру­гими более опытными и талантливы­ми бегунами. Следует гибко подходить к нагрузкам, управляя ими в зависи­мости от этапа подготовки, времени года и пр. Так, большой объем допу­стим в месяцы, когда нет препятствий при выполнении нагрузок (весна, осень). Труднее сохранить объем зи­мой: холод, ветер, гололед мешают бегуну в выполнении поставленной цели. Освоив верхний допустимый недельный предел в 40 миль, нужно ставить следующую цель (например, 50 миль). Приобретенный опыт и сотни миль, которые остались за спиной, помогут бегуну через год безопасно достичь очередного рубежа…

Как же следует учитывать беговые нагрузки?

— Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы бего­вых нагрузок. Примером такого чере­дования может служить такая серия недельного миляжа: 50, 60, 50, 60, что составляет среднемесячную величину 55 миль. Р. Гловер считает, лучше устанавливать ежемесячные цели, что позволит более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или дру­гих причин, будут не так заметны при пересчете месячного миляжа на средненедельный.

— После пропущенных трениро­вок не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстывать ми­ляж. Лучше вообще забыть об этом и продолжить тренировки в усто­явшемся режиме.

Не нужно учитывать те мили, которые преодолены вне тренировки. Если по пути на работу есть возмож­ность пробежать милю-другую до метро и потом еще одну милю до офиса, то это обязательно нужно сделать. Тогда и работа будет в радость: удовлетворение от бега и заряд энергии повысят работоспо­собность. Однако такой бег не следует рассматривать частью тренировки и эту нагрузку не надо записывать в дневник. Р. Гловер советует не принимать во внимание медленный бег менее 4 миль (эта рекомендация, естественно, не распространяется на соревнования и быстрый бег, когда даже пробежка на 1 милю может оказаться серьезной нагрузкой).

— Беговые нагрузки должны со­ответствовать реальным возможнос­тям бегуна. Нецелесообразно бегать по 80-85 миль в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых средств совсем недавно достиг уровня 75 миль. В таких случаях лучше бегать по 65-70 миль в неделю, особенно при неблагоприятных усло­виях окружающей среды. Бегунам, которые часто выступают в соревнова­ниях, Р. Гловер рекомендует также иметь несколько меньший миляж. Он считает, что недельный объем в 50 миль (вместо 70) принесет успех, если будут выполнены его советы.

Еще несколько советов

  1. Напряженные тренировочные дни должны перемежаться легкими занятиями. При меньшем объеме сле­дует выполнять более быстрые про­бежки.
  2. Нужно чаще использовать бег по пересеченной местности (как в заня­тиях на развитие выносливости, так и в скоростных тренировках).
  3. Скоростные тренировки следует выполнять не менее 2 раз в неделю.
  4. Еженедельно нужно выполнять длинные пробежки (длина дистанции должна соответствовать предельной норме миляжа в одном тренировочном занятии).
  5. Можно соревноваться часто: 2-3 раза в месяц.
  6. Найдя оптимальный миляж, следует сконцентрировать внимание на качестве, т. е. бегать быстрее (однако этот совет Р. Гловера более опытным спортсменам).

Часть бегунов, используя высокий миляж, добивается заметного прогрес­са в спортивных результатах. Но что значит высокий? Если для одного бегуна миляж будет высоким, то для другого этот объем беговых средств может оказаться чрезмерным. Поэто­му миляж подбирается индивидуаль­но.

Р. Гловер в беседе сослался на троих своих учеников (М. Хулак, Ш. Барбано, М. Швэм), которые в 1981 г. при подготовке к Междуна­родному марафону в Оттаве трениро­вались, используя повышенные объ­емы беговых средств (100 миль в неде­лю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, они почувство­вали себя физически и психологически подготовленными и в марафонском пробеге успешно противостояли не только трудной дистанции, но и нео­бычной жаре. Кстати, мнения специа­листов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к со­ревнованиям в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, когда быва­ет известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделиру­ют особенности погодных условий в день старта. Другие, в том числе и Р. Гловер, считают, что хорошо тренированный бегун успешно проти­востоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре.

Многие бегуны-любители считают, что оптимальные нагрузки — это некий средний уровень беговых нагрузок. На самом деле это не совсем так. В зависимости от подготовленности бегуна оптимальными могут быть и малые, и средние, и даже большие нагрузки. Для слабо подготовленного любителя оптимальными будут такие нагрузки, которые он без особого напряжения выдерживает каждый день или через день. Однако с ростом тренированности организм приспосабливается к определенному уровню, и рано или поздно наступает время, когда малые и даже средние нагрузки перестают способствовать дальнейшему прогрессу. Так возникает необходимость в б о льших беговых нагрузках. Но с ними надо быть осторожными: в отличие от малых они не могут применяться ежедневно.

Даже при наличии в распоряжении специалистов определенного количества медико-биологических, физиологических и других тестов, дающих возможность расширить знания о состоянии бегуна, в настоящее время у нас еще нет теста, позволяющего точно определить, получил он достаточную нагрузку или нет. Специалисты пока только ищут такой тест.

Самому бегуну тоже весьма сложно прийти к правильному ответу, опираясь лишь на ряд косвенных признаков и параметров.Например, далеко не всегда следует прекращать тренировку с наступлением усталости. Более того, очень важно, чтобы иногда она была продолжена на фоне некоторого утомления. Это означает, что в течение года занимающийся не всегда должен чувствовать беговую свежесть.

Должен ли любитель вести напряженную подготовку, а при наступлении утомления отдыхать, чтобы восстановиться к следующей тренировке или соревнованиям? Должен ли он постоянно чувствовать небольшую усталость, утомление? Можно ли доводить себя до слишком большого утомления? Это вопросы, которые возникают перед каждым думающим бегуном. Ответы на них в некоторой степени поможет дать график максимальной адаптации.

Линия А показывает изменение тренированности бегуна-любителя, который занимался с умеренной интенсивностью с понедельника до пятницы. Снизив нагрузку в субботу и воскресенье, любитель начинает восстанавливаться от утомления, и кривая его адаптации идет вверх.

Линия Б показывает изменение тренированности любителя, который постоянно бегал напряженно и почти вплотную подошел к границе зоны снижения адаптации. После уменьшения нагрузки кривая его адаптации поднимается вверх до зоны суперадаптации, то есть наступила суперкомпенсация.

Линия С показывает изменение тренированности бегуна-любителя, который занимался настолько напряженно, что вошел в зону снижающейся адаптации. Даже после отдыха или уменьшения нагрузки кривая его адаптации не возвращается к нормальному уровню.

Таким образом, данный график показывает, что для того, чтобы получить максимальную адаптацию (здесь она называется зоной суперадаптации), бегун должен тренироваться в недельном цикле достаточно напряженно, вплотную подводя себя к зоне снижающейся адаптации, и только после этого уменьшать тренировочную нагрузку.

ИЗ ОПЫТА ВЕЛИКИХ

Этот график не является строго научной иллюстрацией стресса и адаптации, однако он дает общее представление об основных принципах, которые должны быть использованы в тренировках.

В основном во время занятий любитель должен тренироваться напряженно, чтобы закончить запланированную нагрузку с чувством достаточного утомления. Некоторые бегуны считают, что надо полностью избавиться от утомления в промежутках от одной тренировки до другой или от одного соревнования до следующего. Однако практика не подтверждает, что что данный метод является наиболее эффективным. Сошлюсь на примеры из спортивной биографии нескольких известных бегунов прошлого века, когда запрещенные стимуляторы практически не использовались в тренировочном процессе. Находясь в состоянии допустимого постоянного общего утомления и получив на его фоне дополнительное временное острое утомление, ощущаемое этими спортсменами после тренировки или соревнования, они устанавливали высочайшие достижения.

Как видно из примеров, бегун должен тренироваться напряженно, чтобы организм не восстанавливался поностью в промежутках от одной тренировки до другой. Такое состояние специалисты обычно называют утомлением.

ГРУБИШЬ — ЗНАЧИТ, ПЕРЕБЕГАЛ

Но с другой стороны, длительное утомление для любителя нежелательно, так как оно может перейти в хроническую стадию, что приведет в зону снижающейся адаптации, и последующее восстановление будет затруднено. Однако если любитель всегда находится в хорошем, комфортном состоянии, это не позволит ему добиться максимального роста тренированности из-за того, что он не раздвигает границы своих максимальных физических возможностей. Словом, бегун не должен избегать утомления.

Из этого следует, что бегун-любитель периодически должен тренироваться напряженно, а в остальное время ему следует применять нагрузки менее интенсивные или меньшие по объему, а иногда даже снижать их по обоим параметрам. Иными словами, занимающийся должен тренироваться, используя принцип вариативного, скачкообразного построения нагрузки. Низкая интенсивность и большой объем, как правило, нецелесообразны, так как мало что дают для развития двигательных качеств бегуна и функций его организма. Но это не означает, что тренировки на всех этапах должны проходить интенсивно. Например, для отработки техники бега интенсивность не должна быть максимальной, но она не должна быть и малой, так как бег с низкой скоростью не идентичен по биомеханическим параметрам бегу с высокой скоростью.

Итак, бегуну-любителю было бы правильнее строить свой тренировочный процесс на основе вышеизложенных принципов.Закономерный вопрос: а как это сделать на практике?

Основным правилом, на которое стоит ориентироваться, должно быть следующее: до тех пор, пока вы показываете в занятии нужную скорость на тренировочных отрезках или длительном кроссе, надо продолжать бегать напряженно. Другими словами, тренироваться нужно интенсивно до тех пор, пока результаты при выполнении повторных отрезков не начнут снижаться. В связи с этим любитель должен очень внимательно следить за скоростью своего бега, чтобы вовремя уменьшить беговую нагрузку. Это можно сделать путем:

  • снижения общего объема нагрузки на тренировочном занятии;
  • снижения интенсивности нагрузки, например, переход на бег в медленном темпе;
  • введения периода отдыха от 1 до 3х дней.

Естественно, бегуну бывает весьма трудно определить момент, когда он достиг такого состояния, и нужно снижать тренировочную нагрузку. Первым признаком может быть ухудшение результатов как в тренировочных отрезках, так и в кроссовом или темповом беге. В это период у многих любителей возникает раздражительность даже по пустякам, например, при столкновении с партнером на беговой дорожке во время тренировки. Он неадекватно реагирует на произошедшее, начинает вести разговор на повышенных тонах, чего раньше за ним не наблюдалось.

ПЛАН — НЕ ДОГМА

Исходя из вышеизложенного, не лишне было бы заметить, что тренировочный план должен быть достаточно гибким. Сам автор (А.Якимов) отрицательно относится к такому тренировочному плану, который представляет собой заранее разработанные образцы конкретной нагрузки, например, бег по понедельникам 5 раз по 1000 м через 1000 м трусцы, а по вторникам — длительный медленный кросс 15-20 км с темпом около 6 мин/км.

Заранее следует определить только общее направление недельного цикла. Например, в период, когда любитель готовится к соревнованиям, такой цикл тренировки должен носить интенсивный характер, и бегуну не стоит ожидать от себя хороших результатов на тренировочных отрезках. Во вторник и четверг объем и интенсивность должны снижаться в зависимости от того, как спортсмен провел понедельник и среду. К субботе у бегуна обычно начинает появляться утомление, и тренировочную нагрузку можно снижать, но не по общему объему, а по интенсивности. Если бегун тренировался 6 дней подряд, то в воскресенье ему необходим полный отдых, чтобы в понедельник быть готовым начать очередной цикл тренировок и показывать запланированные результаты, будь то работа на отрезках, кроссовый или темповый бег.

Если фактические результаты окажутся несколько хуже, чем нужно, это скорее всего говорит о том, что предыдущая тренировочная нагрузка была для бегуна слишком большой. Однако делая такие выводы, следует учитывать, не повлияли ли на эффективность тренировок такие побочные факторы, как стресс, учеба, длительный переезд к месту тренировки, погодные условия и другие.

Читайте также: