Дыхание как метод саморегуляции кратко

Обновлено: 30.06.2024

Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

- после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

- задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

- после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

- после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

- выполнить задержку дыхания на выдохе.

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.

Любите ли вы нырять с вышки или плавать с маской, наблюдая красоты подводного мира? Хотите ли вы звучать красиво и громко, чтобы ваш доклад было слышно на последних рядах конференц-зала или вузовской аудитории? Не надоело ли вам терпеть одышку при подъеме на свой этаж по лестнице? Если хотя бы на один вопрос вы ответили положительно, вам будет интересно подробнее ознакомиться с такой темой как саморегуляция дыхания.

Помимо чисто прикладных функций, помогающих выполнить сиюминутную задачу, саморегуляция дыхания может помочь откорректировать психологическое состояние, настроение и даже физиологические процессы в организме. Как с помощью дыхания можно осуществлять саморегуляцию эмоционального и физического состояния?

Рефлекторная саморегуляция дыхания

Виды механорецепторов:

Механорецепторы растяжения – сконцентрированы, в основном, в гладких мышцах трахеи и бронхов. Они реагируют на растяжение стенок трахеи и бронхов и обеспечивают смену одной фазы дыхания на другую.
Ирритантные механорецепторы – локализованы в эпителии слизистой трахеи и бронхов. Они реагируют на всевозможные раздражители (пыль цветочную пыльцу, различные взвеси в воздухе), а также на резкие изменения объема легких. Например, когда происходит скопление воздуха в плевральной полости или же когда альвеолы теряют воздух. Ирритантные механорецепторы запускают защитные механизмы, такие как рефлекторное сужение бронхов и учащение дыхания.
Юкстакапиллярные механорецепторы – сконцентрированы в интерстициальной ткани альвеол и бронхов. Поясним, что интерстициальная ткань – это рыхлая волокнистая соединительная ткань. Юкстакапиллярные механорецепторы реагируют на повышение давления в малом круге кровообращения и увеличение объема интерстициальной жидкости, которое происходит при застое в малом круге кровообращения, пневмонии и других нарушениях функций.

Теперь мы сможем понять, как же происходит процесс дыхания на рефлекторном уровне. Самым главным для дыхательного процесса является рефлекс Геринга-Брейера. Когда происходит вдох, легкие растягиваются, и происходит возбуждение рецепторов растяжения. Импульсы от них идут в дыхательный центр, представляющий собой совокупность нейронов продолговатого мозга, которые обладают ритмической активностью и определяют темп и ритм дыхания.

Нейроны делятся на две разновидности: инспираторные (обеспечивающие вдох) и экспираторные (обеспечивающие выдох). Когда импульс от вдоха поступает в мозговой центр, на определенном этапе нейроны тормозят этот процесс во избежание избыточного растяжения легочной ткани, и тогда начинается выдох. Так в самом общем виде происходит рефлекторная саморегуляция дыхания: первый вдох новорожденного сразу идет по описанной схеме, и все последующие неконтролируемые вдохи и выдохи человека аналогично.

Методы и приемы саморегуляции дыхания

Если же вы абсолютно здоровы или почти здоровы, и желаете поддерживать свой организм в тонусе и дальше, вы можете сделать пробные упражнения из самых разных дыхательных практик. Так вы сможете выбрать то, что вам подходит лучше всего. Разумеется, не нужно делать их все подряд сразу, потому что в этом случае будет сложно оценить эффект от того или другого дыхательного приема. Независимо от того, с чего вы начнете и что выберете, тренироваться следует не спеша, в хорошо проветренном помещении и удобной одежде. Итак, начнем!

Техника капалабхати

Как дышать по методу капалабхати:

Сядьте прямо и закройте глаза.
Мысленно сосредоточьте внимание на области между бровями.
Сделайте медленный вдох так, чтобы у вас раздулись бока и живот.
Выдохните через нос с усилием, подтягивая живот к позвоночнику и как бы помогая вытолкнуть воздух животом.
Повторите 36 раз.

Техника самавритти

Как дышать по методу самавритти:

Сядьте либо встаньте прямо так, чтобы вес равномерно распределялся на обе стороны тела.
Расслабьте плечевой пояс.
Мысленно прочувствуйте свой позвоночник снизу-вверх от пояснично-крестцового до шейного отдела.
Вдохните через нос.
Замрите, не дыша, ровно на то время, сколько продолжался вдох.
Выдохните так, чтобы долгота выдоха была равна продолжительности вдоха.
Замрите на такой же отрезок времени.

Иными словами, если вы делали вдох за 4 секунды, значит, после вам нужно замереть тоже на 4 секунды, и выдох должен равняться 4 секундам, и задержка дыхания после выдоха тоже должна быть равна 4 секундам. По мере тренировок можно растягивать вдох, задержку, выдох и следующую задержку на более долгое время.

Техника нади-шодхана

Техника нади-шодхана, или техника поочередного дыхания через правую и левую ноздрю используется для того, чтобы гармонизировать работу правого и левого полушарий головного мозга. Считается, что работа ноздрей напрямую связана с работой полушарий головного мозга и, поочередно зажимая ноздри, мы можем активизировать работу разных частей мозга и гармонизировать их.

Как дышать по методу нади-шодхана:

Сядьте ровно, держите спину прямо.
Сначала закройте (прижмите пальцем) правую ноздрю и сделайте полный вдох через левую.
Затем закройте (прижмите пальцем) левую ноздрю и отпустите палец с правой ноздри.
Выдохните воздух через правую ноздрю.
Повторите 5 раз.
Далее закройте (прижмите пальцем) левую ноздрю и сделайте полный вдох через правую.
Затем закройте (прижмите пальцем) правую ноздрю и отпустите палец с левой ноздри.
Выдохните воздух через левую ноздрю.
Повторите 5 раз.

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8 изобретена для тех, кто страдает бессонницей, и тех, кого что-то беспокоит или волнует. Впрочем, эти два момента очень тесно взаимосвязаны. Благодаря такому распределению дыхания вы сможете заснуть очень быстро. Цифры 4-7-8 означают количество секунд, в течение которых нужно вдыхать воздух (4 секунды), затаить дыхание (7 секунд), выдыхать воздух (8 секунд).

Как дышать по методу 4-7-8:

Займите удобное положение, в котором вам комфортно спать.
Подтяните кончик языка к верхним передним зубам.
Слегка разомкните губы и полностью выдохните воздух.
Сожмите губы и вдыхайте в течение 4 секунд.
Затаите дыхание на 7 секунд.
Полностью выдохните воздух в течение 8 секунд.
Повторите 10-12 раз.

Дыхательная методика Стрельниковой

Дыхательная методика Стрельниковой изначально была разработана с целью восстановления певческого голоса для солистов оперы. Уточним, что Александра Стрельникова – это известная в России оперная певица 20 столетия, решившая поделиться своим опытом восстановления голоса.

Позже оказалось, что ее методика способна лечить либо улучшать состояние при многих других заболеваниях, в том числе таких как бронхит, пневмония. Кроме того, методика полезна для укрепления иммунитета и сердечно-сосудистой системы.

Ныне последователи Стрельниковой адаптировали ее методику для разных случаев жизни и конкретных заболеваний, однако базовые упражнения могут освоить абсолютно все. Заметим, что в ее методике дыхательные приемы синхронизированы с определенными движениями, что позволяет усилить эффект.

Встаньте прямо.
Согните руки в локтях перед собой.
Ладошки разверните от себя.
Сделайте вдох носом и одновременно сожмите ладони в кулак.
Выдохните и разожмите кулак.

Встаньте прямо, руки опустите вниз.
Наклоните голову и округлите спину.
Сделайте вдох и одновременно начните плавный наклон вперед, будто вы работаете с насосом.
Вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо.
Сделайте пружинистое полуприседание, одновременно поворачивая корпус вправо.
Выпрямитесь и повторите упражнение в левую сторону.

Уточним, что Михаил Щетинин – это ученик и последователь Александры Стрельниковой, который сохранил и донес ее методику в оригинале без искажений до широких народных масс.

Дыхательная методика Кофлера

Лео Кофлер – еще один яркий представитель оперной сцены, который разработал собственную методику восстановления голоса посредством специальных дыхательных приемов. Известный певец и органист 19 столетия лишился певческого голоса по причине туберкулеза. Традиционная медицина тех лет оказалась бессильна перед недугом, и тогда Кофлер взялся за дело сам.

Методика включает в себя 3 вида упражнений: упражнения для саморегуляции дыхания, упражнения для развития голоса и речи, упражнения на отдельные звуки. В контексте обсуждаемой нами темы нас интересуют, в первую очередь, упражнения для саморегуляции дыхания, хотя многие элементы методики Кофлера достаточно универсальны и полезны как для оздоровительной практики, так и для работы с голосом.

Комплекс упражнений можно делать лежа либо сидя, как вам будет удобнее. Главное, быть в этот момент максимально расслабленным.

Упражнение 1:

Упражнение 2:

Упражнение 3:

Упражнение 4:

Выше мы уже говорили о том, что многие упражнения в дыхательной методике Кофлера универсальны. Данный базовый комплекс полезен как для тренировки легких, так и для улучшения голоса. В частности, для избавления от гнусавости. Кроме того, эти упражнения позволят научиться говорить, не задыхаясь, во время движения. Это полезный навык для лекторов и певцов, совмещающих пение и хореографию в одном выступлении. Чтобы добиться наилучшего эффекта, комплекс следует повторять 5-7 раз в течение дня.

Дыхательная методика Мюллера

Вдох – поднимаем ногу перед собой, выдох – опускаем ногу.
Вдох – отводим ногу в сторону, выдох – возвращаем ногу на место.
Вдох – отводим ногу назад, выдох – возвращаем ногу на место.
Вдох – наклоняем корпус в сторону, выдох – выпрямляем корпус.

Больше упражнений с комментариями вы можете увидеть в коротком 10-минутном видео:

В принципе, вы можете делать только половину из представленного комплекса, затрачивая всего 5 минут, и все равно ощутите улучшение своего состояния через пару недель.

Метод Бутейко

И, наконец, один из наиболее спорных методов саморегуляции дыхания – метод Бутейко. Спорный он потому, что, в отличие от прочих методов, предлагает отказаться от глубокого дыхания. Более того, иногда метод Бутейко называют методом волевой ликвидации глубокого дыхания (сокращенно ВЛГД).

В чем подвох? А в том, что мы с самого начала предупредили, что совет дышать глубоко подходит далеко не всем. Для человеческого организма одинаково вреден как избыток углекислого газа, так и его недостаток. Так, дефицит углекислоты плохо влияет на сосуды, затрудняет транспортировку питательных веществ внутренним органам и борьбу с воспалительными процессами.

Дыхательная методика бодифлекс

Методика бодифлекс изначально обрела свою популярность как методика для похудения. По сути, это едва ли не единственная методика, позволяющая добиться снижения веса без ограничений в привычном режиме питания. Прочие методы действуют лишь в комплексе с диетой.

Разумеется, бодифлекс может принести более впечатляющие результаты, если в придачу к занятиям привнести некоторые ограничения в рацион. Но если вы никуда не спешите и нужно избавиться буквально от 3-5 лишних килограммов, можно ни в чем себе не отказывать и питаться, как обычно.

Суть методики бодифлекс в следующем: сделать полный выдох, задержать дыхание и занять статичное положение, как для растяжки. Таким образом, все, кто знаком с методикой диафрагмального дыхания и комплексами упражнений для растяжки, могут приступать к тренировке по бодифлексу прямо сейчас, даже не дочитывая этот раздел статьи. Для всех остальных распишем чуть подробнее.

Начальные действия будут идентичны для всех упражнений:

Медленный вдох через нос.
Медленный выдох через рот.
Быстрый короткий вдох носом, чтобы раздулся живот и бока.
Быстрый выдох через рот, помогая мышцами живота вытолкнуть воздух.
Задержать дыхание на 10 секунд и зафиксировать статичное положение из упражнения для растяжки.

Это тот самый случай, когда лучше один раз увидеть, чем 100 раз прочитать. Отметим, что дыхательная саморегуляция и растяжка бодифлекс помогают не только похудеть, но и улучшить тонус кожи, подтянуть живот и бедра, задать более красивый рельеф мышц рук. Таким образом, сформировать красивый силуэт не только благодаря похудению, но и благодаря улучшению мышечного тонуса разных частей тела.

А еще мы подготовили для вас небольшой проверочный тест по материалу статьи, который рекомендуем пройти, чтобы удостовериться, что вы правильно поняли суть и реализацию каждой из представленных методик. Мы желаем вам здоровья, душевного и физического спокойствия!

В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.

Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.

Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.

На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.

Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.

Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.

Критерии для оценки следующие:

- контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;

- контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;

- контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;

- контрольная пауза менее 10 с - серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем. Такие показатели коррелируют с низкой терпимостью к углекислому газу. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и повышать свою выносливость с каждым пятисекундным увеличением контрольной паузы.

Метод Бутейко - метод волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД — методика дыхательных упражнений, исправляющих дыхание, в сторону его уменьшения, за счет мышечного расслабления. Дыхание должно быть плавным и медленным, без глубоких и частых вдохов. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немого выше линии глаз; расслабьте диафрагму и неглубоко дышите до появления чувства недостаточности воздуха в грудной клетке; продолжите дыхательные движения в таком темпе и не увеличивайте его в течение 10-14 минут; если появилось желание вдохнуть по глубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае всей грудью; при правильной тренировке вы ощутите в начале тепло по всему телу, потом появится чувство жара и непреодолимого желания вдохнуть глубже, с этим бороться нужно лишь путем расслабления диафрагмы; выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо не менее 3 часов в день, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным.

Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.

Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).

Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.

Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).

Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.

Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.

Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот; почувствуйте движение живота при каждом вдохе, в то время грудь остается неподвижной.
Закройте рот и вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Медленно уменьшайте громкость каждого вдоха до такой степени, чтобы создалось ощущение, что вы почти не дышите (вы заметите, что ваше дыхание становится очень тихим в этот момент). Главное здесь - развить у себя легкую гипоксию. Это означает, что в вашей крови будет происходить накопление углекислого газа, что подаст сигнал мозгу о необходимости дышать.

После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).

Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.

Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.

Нади Шуддхи (альтернативное дыхание через ноздрю) - большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю. Закрыв левую ноздрю, выдохните через правую, после чего следует сделать вдох через правую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Таких циклов можно сделать столько, сколько вы хотите.

Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.

Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.

Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.

Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.

Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, а также управления мышечным тонусом и дыханием. Эти приемы саморегуляции способствуют восстановлению сил, нормализуют эмоциональный фон и усиливают мобилизацию ресурсов организма.

Приемы саморегуляции можно использовать в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

смех, улыбка, юмор;
размышления о хорошем, приятном;
различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
наблюдение за пейзажем;
рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
вдыхание свежего воздуха;
высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия).

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
На следующие четыре счета задержите дыхание.
Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
Дышите глубоко и медленно.
Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
Прочувствуйте это напряжение.
Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.)

Способы, связанные с воздействием словом

Способ 1. Самоприказы. Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе.Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

Сформулируйте самоприказ.
Мысленно повторите его несколько раз.
Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

3. Мысленно повторите его несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Способы, связанные с рисованием

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию.

Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.
Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.

Приемы, способствующие снятию усталости перед сложной работой

Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа или же произошло событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией, рекомендуется сделать паузу для саморегуляции с использованием самоприказов успокоения.

Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение—расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10-15 секунд).

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
Мои руки расслаблены и теплеют.
Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
Мои ноги расслаблены и теплеют.
Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
Мое туловище расслабляется.
Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает, хороший, приятный отдых.
Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления.
Идет процесс восстановления.
Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.
Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.
Исчезли усталость и тревога. Я готов(а) действовать.

Этап 3. Мысленное представление наиболее значимых элементов в предстоящей деятельности (2 минуты).

В заключение следует отметить, что в работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей и неизменной уверенности в успехе дела, за которое вы взялись.

Помните об улыбке как эффективном способе снятия нервного напряжения. Кроме всего прочего, улыбка очень украшает человека, на него приятно смотреть. Это еще один способ укрепить уверенность в себе.

Читайте также: