Что является основным условием для развития силовых способностей физкультура 7 класс кратко
Обновлено: 04.07.2024
В подростковом возрасте имеются хорошие возможности для повышения уровня всех основных физических качеств: силы, выносливости, гибкости, быстроты, скоростно-силовых и координационных способностей. Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Выделяют абсолютную и относительную силу. Под абсолютной силой понимают максимальный вес внешнего отягощения, который может преодолеть ученик независимо от массы своего тела, а под относительной — тот же вес, но в расчёте на 1 кг массы собственного тела. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков считается возраст от 13–14 до 17–18 лет, у девочек — от 11–12 до 13–14 лет.
Наиболее рациональный путь обеспечения общей физической подготовленности — развитие общей силы. С этой целью применяются три группы физических упражнений: 1) упражнения с отягощениями (со штангой, набивным мячом, гирями и др.); 2) упражнения с сопротивлением (партнёра, снаряда); 3) упражнения с перемещением собственного тела (подтягивание, лазание и др.).
Методические рекомендации, направленные на развитие общей силы, сводятся к следующим положениям:
1) чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела на протяжении одного занятия;
2) начинать с упражнений для более мелких групп мышц;
3) темп выполнения движений — около 10–15 в 1 мин;
4) упражнение выполнять до утомления;
5) между повторениями отдельных упражнений отдыхать столько времени, чтобы занимающийся мог выполнить последующее движение успешно в отношении его формы и напряжённости;
6) сочетать силовые упражнения с упражнениями для развития гибкости и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц;
7) наибольшее внимание уделять развитию мышц живота и спины.
Для развития взрывной силы применяются следующие группы физических упражнений:
1) упражнения скоростно-силового характера (метания, прыжки);
2) с отягощением, которые не оказывают существенного влияния на снижение скорости движений;
3) упражнения, в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий режим (прыжки в глубину на обе или на одну ногу с последующим выпрыгиванием на другое, меньшее возвышение);
4) элементарные физические упражнения, в которых движения выполняются с неполным размахом, с максимальной скоростью и с их резкой остановкой.
Кроме упражнений динамического характера, для развития силы применяются и статические упражнения. При этом необходимо руководствоваться следующими положениями:
1) движения выполняются учащимися при различных углах сгибания конечностей и туловища (45°, 90°, 135°);
2) на протяжении одного занятия применяется не более 5–6 отдельных физических упражнений;
3) мышцы напрягаются в пределах 70% от максимальных возможностей (по личным ощущениям);
4) отдых между отдельными упражнениями — 6–8 с;
5) каждое упражнение повторяют 3–5 раз (в каждой серии);
6) отдых между сериями повторений — 2–4 мин;
7) длительность напряжения — 6–8 с;
8) до и после выполнения статических напряжений необходимо выполнять упражнения динамического характера.
Для развития силы в процессе уроков физической культуры (в условиях лимита учебного времени) используют упражнения, не требующие больших затрат времени. Однако их характерная особенность — наличие отягощения (собственный вес, амортизаторы, статические напряжения, сопротивление партнёра), которое необходимо преодолевать. К их числу относятся: общеразвивающие упражнения с предметами (гантелями, набивными мячами, гимнастическими палками, амортизаторами и др.), гимнастические упражнения на снарядах, упражнения с весом собственного тела (приседания на одной ноге, поднимание прямых ног в висе, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа), элементы единоборств, акробатики. Основной метод развития силы — повторный. Поэтому в создании системы тренирующих воздействий необходимо проектировать такие показатели нагрузки, как интенсивность (величина отягощения), количество повторений, количество серий, интервалы отдыха между сериями. Величина отягощения (интенсивность) может быть определена исходя из максимально возможного количества повторений тестируемого упражнения.
Если ученик в состоянии (больше не может) выполнить упражнение 1–2 раза, то данное упражнение относится к зоне максимальной интенсивности (90–100%). Максимальное число повторений, равное 6–8, характеризует зону большой интенсивности (70–80%). Максимальное число повторений, равное 12–15 — характеризует зону средней интенсивности (60–70%), а более 15 повторений — зону малой интенсивности (50–60%). Следует отметить, что использование для развития силы упражнений в зоне мощности менее 50% интенсивности неэффективно, по крайней мере, по двум причинам: из-за необходимости выполнения большого объёма повторений для функционального воздействия и в связи с этим чрезмерных затрат учебного времени. Для каждого ученика одно и то же упражнение может находиться для него в различной зоне мощности. Например, мальчик может подтянуться в висе максимально 2 раза. Данное упражнение для него находится в зоне максимальной мощности. Другой учащийся может максимально подтянуться 10 раз. Для него это упражнение относится к большой зоне мощности. Третий учащийся может максимально подтянуться 15 раз. Для него это упражнение относится к средней зоне мощности. Данное обстоятельство следует учитывать в разработке программ силовой подготовки в условиях урока.
В процессе решения задач силовой подготовки учащихся наиболее адекватными являются зоны средней и малой мощности. При их реализации количество повторений в одной серии должно быть не больше 60–70% от базового определения количества повторений. Это означает следующее. Если предложено для реализации силовое упражнение средней зоны мощности, то число повторений (исходя из максимально возможного для данной зоны мощности и равного 12–15 повторениям) должно быть 7–9. Время работы в серии составляет примерно 20–30 с при ЧСС около 160 уд./мин. Количество серий определяется поставленными задачами, содержанием реализуемого раздела программы и выделяемым ресурсом времени урока. Отдых между сериями составляет время, необходимое для восстановления ЧСС до величины около 100 уд./мин. В комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекомендуется включать упражнения сначала для одних групп мышц (например, мышц рук), а затем — на развитие других (например, мышц туловища). При этом следует соблюдать важное условие — нагружать сгибатели-разгибатели примерно в равной мере.
В начальный период развития силы используют пассивный отдых между упражнениями и сериями упражнений. В дальнейшем для отдыха применяют упражнения на расслабление и гибкость. Занимающихся обязательно надо научить правильно дышать во время выполнения упражнений — чрезмерно не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнениями делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота ещё недостаточно укреплены.
Физическая культура. 5–7 классы : методическое пособие / Виленский М.Я., Чичикин В.Т. - М.: Просвещение, 2010.
Если у вас есть исправления или предложения к данному уроку, напишите нам.
Если вы хотите увидеть другие корректировки и пожелания к урокам, смотрите здесь - Образовательный форум.
Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.
Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.
Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.
Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.
Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :
— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;
— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.
Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность.
Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания
Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности людей . В существующей системе физического воспитания силовая подготовка и упражнения с отягощениями не имеют оптимального применения, достаточного материального и научно-методического обеспечения.
Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.
Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.
Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.
1.2 Средства и методы развития силовых способностей
Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением собственного веса.
3. Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;
3) У пражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов , жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;
4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.
Они подразделяются на:
1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;
3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.
При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Поэтому в процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах .
Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.
Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.
Актуальность темы связана с двумя важнейшими особенностями в занятиях силовыми упражнениями с подростками.
Во-вторых, существует другая опасность, которая связана с чрезмерным напряжением и задержками дыхания, которые могут привести к функциональным и патологическим изменениям в сердечно-сосудистой системе. Некоторые упражнения включаются в учебный процесс без достаточной функциональной подготовки организма подростка, в следствии чего они становятся причиной микротравм (т. е. разрыва мышечных или сухожильных волокон). Дальнейшее увеличение числа микротравм приводит к хроническим болям в мышцах, снижению тренировочного эффекта, формированию отрицательного отношения занимающихся к занятиям силовыми упражнениями. Поэтому максимальные отягощения, а так же предельные статические напряжения детям 6-7 классов противопоказаны.
Исследование развития силы и силовых способностей (методом круговой тренировки) у детей 6-7 классов в условиях естественного и стимулируемого развития проводилось на базе общеобразовательной школы № 9 г. Абакана в три этапа:
Подготовительный этап исследования проводился в апреле 2019 г. На подготовительном этапе исследования:
- был проведен анализ состояния проблемы развития силы и силовых способностей у детей 6-7 классов;
- изучена литература по данной теме;
- определены методы исследования;
- сформирована контрольная и экспериментальная группы испытуемых по 10 мальчиков в каждой.
Основной этап исследования проводился с мая 2019 по декабрь 2019 года. Основной этап исследования включал:
- проведение эмпирической части исследования. В экспериментальном исследовании приняло участие 20 детей, которые были разделены на 2 группы (экспериментальную и контрольную) по 10 человек.
Метод круговой тренировки имеет три разновидности: 1) непрерывно-поточный (комплексное развитие физических качеств), 2) поточно-интервальный (силовая выносливость), 3) интенсивно-интервальный (взрывная сила, скоростно-силовая выносливость).
Для детей 6-7 классов экспериментальной группы, в круговой тренировке, применялись упражнения с небольшими отягощениями и достаточно большим повторением. Для развития силы и силовых способностей применялся метод предельных усилий с малыми и средними отягощениями.
Группы на начало экспериментальной работы показали примерно одинаковые результаты, а при повторном тестировании мы видим прирост у экспериментальной группы.
Для проверки эффективности использования метода круговой тренировки для развития силы и силовых способностей мы определили достоверность различий между группами. В двух тестах нами были получены достоверные результаты между группами, что подтверждает эффективность методики.
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Средства и методы развития силовых способностей.
При работе над развитием силовых способностей в учебно-тренировочном процессе педагог ставит несколько основных задач:
Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Данная задача решается путем применения избирательных силовых упражнений. При этом важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп.
Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий, умений и навыков. Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. 8
В качестве средств развития силы выступают физические упражнения с увеличенным отягощением или сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. К ним относятся:
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, мячи, вес партера.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за
счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в
упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом
внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за
счет использования дополнительной опоры;
- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более смгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего
типа (например, силовая скамья, силовая станция).
4. Рывково-тормозные упражнения , которые выполняются
с быстрой сменой напряжений при работе мышц-синергистов(трицепсы, мышц ног и ягодиц, широчайшие мышцы спины, бицепсы) и мышц-антагонистов во времялокальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них. Как правило, эти мышцы выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.Синергисты перемещают звенья тела в одном направлении.Мышцы-антагонистыявляются антагонистичными друг другу по анатомическим признакам. Например, мышцы расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения), в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов или без них в самосопротивлении. В качестве таких упражнений могут выступать различные упоры,удержания, поддержания, противодействия. 9
В практике физического воспитания используется значительное количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей.
Одним из основных для силовой подготовки спортсменов является метод максимальных усилий, который предусматривает выполнение заданий, связанных с преодолением максимального сопротивления (поднимание штанги предельного веса). Он основан на применении максимальных, субмаксимальных и сверхмаксимальных отягощений. Благодаря этому методу развивается способность спортсмена к концентрации нервно-мышечных усилий, а рост силы происходит за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации. Такой метод не рекомендуется на занятиях с детьми, а для квалифицированных спортсменов, он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Большие веса при этом используются с перерывами в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются в уступающем режиме (сила мышцы проявляется при ее удлинении) с использованием помощи партнера или специальных приспособлений. Число подходов к выполнению упражнения варьируется в зависимости от веса отягощения, однако не превышает пяти. Рекомендуемые интервалы отдыха 2-5 минут между подходами и 4-6 минут между повторениями в каждом подходе. Темп движений произвольный, скорость - от малой до максимальной. 10
Метод повторных непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений от 30 до 80% от индивидуального максимума, с максимальным числом повторений до отказа без отдыха в каждом подходе.При этом могут быть использованы различные варианты:
- до отказа выполняются упражнения в одном подходе;
- упражнение выполняется до отказа в нескольких подходах;
- выполняется до отказа в каждом подходе и число подходов также до отказа.
В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей применяется строго нормированное количество повторений, которое может быть более 20 раз.
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной. К окончанию деятельности увеличиваются интенсивность, частота, сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу включается большее число двигательных единиц, вырастает синхронизация напряжений. Высокий объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы, вызывает гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулирует развитие максимальной силы.
Преимуществом метода непредельных отягощений является возможность контролировать технику движений, уменьшить натуживание при выполнении силовых упражнений, снизить риск травм. Этот метод подходит даже для начинающих спортсменов, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления. Целесообразным этот метод считается при необходимости развить величину силы, когда скоростные проявления не имеют значения. 11
Метод статических (изометрических) усилий предполагает выполнение кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 90% от максимума продолжительностью 4-6 секунд. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12секунд в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 минуты. Паузы отдыха обычно заполняют упражнениями на расслабление и растяжение, а также дыхательными упражнениями, чтобы способствовать быстрому восстановлению организма. Также между подходами целесообразно использовать динамические упражнения.
Изометрические упражнения можно включать в тренировки до 4 раз в неделю, отводя для них 10-15 минут. Комплекс упражнений при этом должен применяться в неизменном виде в течение 4-6 недель, а затем обновляться. При этом должны меняться исходные положения в аналогичных упражнениях, а также обновляться направления воздействия на разные группы мышц.
При выполнении изометрических упражнений важно правильно выбрать позу и величину суставного угла. При большом суставном угле эффект развития силы снижается. Изометрические напряжения при углах в суставах в 90 градусов оказывают влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища. Поза при выполнении упражнений должна соответствовать моменту проявления максимальных усилий в спортивном упражнении.
Метод изокинетических усилий задает не величину внешнего сопротивления, а постоянную скорость движения. Упражнения выполняются со специальными тренажерами, которые позволяют выполнять движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные или близкие к ним усилия в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения.
Этот метод используют преимущественно для развития медленной, быстрой и взрывной силы. Он обеспечивает увеличение силовых способностей за относительно короткий период времени по сравнению с методом повторных и изометрических усилий. Поскольку в данном методе активно используются тренажеры, уменьшается риск получения мышечных и суставных травм, так как технические устройства приспосабливаются к индивидуальным возможностям спортсмена. При этом можно достигнуть большей силы при меньшем количестве повторений. 12
Метод динамических усилий состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Применяют данный метод при развитии быстрой и взрывной силы. Как правило, упражнение выполняется в несколько подходов с количеством повторений до 25 раз. Рекомендуемое время отдыха между подходами 5-8 минут. Вес отягощения относительно небольшой (до 30% от максимума), а амплитуда выполнения максимальная. 13
Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение этой энергии способствует резкому переходу мышц к активному состоянию и быстрому развитию рабочего усилия. Это создает в мыщце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает мощность и быстроту последующего движения, а следовательно, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Данный метод позволяет мобилизовать реактивные свойства мышц, направлен на развитие взрывной силы различных мышечных групп, а также на совершенствование реактивной способности мышечного аппарата. Использование ударного метода требует предварительной подготовки. Выполняя упражнения с отягощением по ударному методу нужно соблюдать определенные условия:
- применять данные приемы только после подготовительных упражнений;
- количество повторений упражнения не должно быть больше 5-8 раз;
- величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды;
- исходная поза выбирается с учетом положения, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении. 14
Статодинамический метод подразумевает сочетание в упражнении изометрического и динамического режима работы мышц. При этом обычно применяют выполнение изометрических упражнений в течение 2-6 секунд с усилием в 80-90% от максимума, а затем динамические упражнения взрывного характера со значительным снижением отягощения. Рекомендуется 2-3 подхода с 2-3 повторениями в каждом и отдых между подходами в 2-4 минуты.
В качестве средств развития силы и силовых способностей используют две группы упражнений:
С внешними отягощениями (вес гири, штанги, груза; сопротивление упругих предметов; сопротивление партнера; сопротивление внешней среды).
С отягощениями весом собственного тела.
Упражнения с предметами легче дозировать, воздействуя на разные группы мышц. Однако при больших весах преобладает статическое напряжение в начальный период, следовательно, нарушается скоростно-силовой характер движения. В организационном отношении они требуют специального оборудования места занятий.
При самоотягощении можно дать большую нагрузку за короткий период, при этом специальное оборудование не требуется. Однако при использовании данных упражнений отмечается потеря эластичности мышц и понижается нервно-мышечная координация движений. Нагрузку при этом можно регулировать, изменяя опорное (исходное) положение.
При использовании упругих предметов (амортизаторы, эспандеры) усилие возрастает к концу движения. Для равномерного напряжения рекомендуется использовать длинную резину. При необходимости концентрации усилий в начальный период следует применять короткую резину и жестко упругий эспандер или предмет.
Существенным моментом при воспитании силы является выбор величины сопротивления. Темп выполнения силовых упражнений должен быть средним. Это обеспечивает больший прирост силы. При максимальном темпе эффективность работы снижается из-за ухудшения координации нервных процессов в связи с возрастанием потоков аффективных импульсов и последующей иррадиацией возбуждения центральной нервной системы.
Виды силовых способностей, подразделяют главным образом на собственно силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы).
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях
выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.
К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показатели силы в возможно короткое время (например, при низком старте и бег на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). (Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С ).
Скоростно-силовые способности, как подсказывает уже само название, являются своего рода соединением силовых и скорости способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту, метания снарядов значительного веса и т.д.). (Матвеев Л.П. 1991г, Зотова Ф.Р.2ОО5)
Матвеев Л.П., Холодов Ж.К. и Кузнецов ВС. считают силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому
относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе.
В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека.
Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет, а у девочек и девушек — от 11—12 до 15—16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до лет. (Холодов Ж.К., Кузнецов ВС).
Задачи развития силовых способностей.
Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека.
Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. (Матвеев Л.П., Холодов Ж.К., Кузнецов ВС.)
Средства воспитания силы
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. Основные средства
Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором писков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, партнера и т.д.
2 . Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за пот веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в море, удержание равновесия в упоре, в висе); упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты); упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры; ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим т впрыгиванием вверх).
З. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа.
Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается и быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
Статические упражнения в изометрическом режиме
Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).
З. Упражнения с противодействием партнера. (Холодов Ж.К., Кузнецов ВС. Матвеев Л.П. -1991 г, Зотова Ф.Р.2005)
Методы воспитания силы
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса).
Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы.
Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод полагает применение различных по величине изометрических напряжений.
Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического.
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц.
Методики воспитания силовых способностей
В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и туже группу мышц решают задачи по воспитанию различных силовых способностей.
Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.
Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.
Положительные стороны данной методики: 1) недопускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические нения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное с детьми и подростками.
Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений
Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью.
Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений
Сущность этой методики заключается в многократном повторений упражнения с отягощением небольшого веса с числом повторений от 20 до 70.
Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений.
Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц 2) в уступающем режиме работы мышц.
Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется. (Холодов Ж.К., Кузнецов ВС.)
Упражнения для развития сил.
Упражнения для мальчиков
Блок 1 . Развитие мышц — разгибателей рук. 1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя под углом до 45 градусов у гимнастической стенки. 2. То же в упоре на стол, спинку стула, подлокотник и др. З. То же в упоре на возвышении до 40 см. 4. То же в упоре лежа на возвышенности 30 — 40 см. 5. Жим штанги от груди. 6. Жим гантелей от груди. 7. Разгибание рук с резиновым бинтом, наступив на него.
Блок 2. Развитие мышц — сгибателей рук. 1. Сгибание рук к плечам с гантелями, набивным мячом, наступив на резиновый бинт, со штангой. 2. Сгибание рук с натянутым резиновым бинтом, закрепленным на уровне груди. З. Висы на согнутых руках: на гимнастической стенке, канате, жерди, перекладине, ветке дерева с максимальным по времени удержанием. 4. Подтягивание в висе на низкой перекладине, хватом за канат, жердь и другие горизонтальные предметы. 5. Лазание по канату с помощью ног. 6. Подтягивание в висе. То же с отягощением. 7. Лазание по канату на одних Руках.
Блок З. Развитие мышц брюшного пресса. 1. Поднимания ног сидя, лежа. 2. Поднимание туловища, закрепив ноги. Руки на пояс, за голову, вверх. З. Натягивание различного бинта, экспандера, лежа на спине, стоя. 4. Поднимание туловища, закрепив ноги, с набивным мячом, гантелями, штангой в положении лежа. 5. Поднимание ногами отягощений сидя, лежа на спине, зажав груз стопами. 6. Поднимание ног в висе: согнутых, прямых, с отягощением. 7. стойка на лопатках; лежа на спине хватом прямыми руками за опору — рейку, стол, шкаф. Ноги согнуты, одна прямая, обе прямые. При удержании стойки на лопатках под углом 45 градусов в течении З сек. и более можно выполнить переворот в упор.
Блок 4. Развитие мышц спины, ягодичных и задней поверхности ног. 1. Прогибания (лодочка), лежа лицом вниз, руки за голову, вверх, с отягощением, закрепив стопы. 2. Наклоны вперед прогнувшись руки вверх, то же с отягощением (набивным мячом, гантелями, штангой на плечах). З. Натягивание резинового бинта, закрепленного на уровне головы. 4. поднимание туловища, лежа лицом вниз с опорой бедрами о возвышение (гимнастическую скамейку, валик, подушку) с закрепленными стопами. 5. разнообразные подгибания: в висе, лежа на полу с отягощением, с захватом груза стопами.
Упражнения для девочек
Блок 1. Развитие мышц — разгибателей рук. 1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя под углом до 45 градусов у гимнастической стенки. 2. То же в упоре лежа с опорой бедрами о гимнастическую скамейку, стул, диван и другую опору. З. То же в упоре лежа на гимнастической скамейке с помощью партнера, без помощи партнера. 4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. 5. Разгибания рук, используя различные отягощения.
Блок 2. Развитие мышц — сгибателей рук. 1. Сгибание рук, используя отягощения: резиновый бинт, гантели, набивной мяч, штангу. 3. Подтягивание в висе лежа. 4. Вис: на канате с захватом ног на согнутых руках; присев на жерди. 5. Вис на согнутых руках на время. 6. Лазание по канату с помощью ног.
Блок З. Развитие мышц брюшного пресса. 1. Сгибание ног сидя, поднимание прямых ног сидя, лежа. 2. Поднимание и опускание туловища с закрепленными ногами за любую опору (нижнюю рейку гимнастической стенки, сто, шкаф, используя помощь партнера и др.). З. Поднимание ног в висе. 4. То же с отягощением. 5. Выполнение стойки на лопатках из положения лежа с захватом прямыми руками за опору. 6. Натягивание закрепленного резинового бинта, лежа на спине, из-за головы.
Блок 4. Развитие мышц спины, ягодичных и задней поверхности ног. 1. Прогибания (лодочка), лежа лицом вниз. 2. Наклоны вперед прогнувшись руки вверх, то же с отягощением (набивным мячом, гантелями, штангой на плечах). З. Натягивание резинового бинта. 4. Прогибания в висе на гимнастической стенке, перекладине, жерди. 5. Поднимание и опускание туловища с закрепленными ногами. 6. Сгибание ног назад с отягощением; прогибания с отягощением.
Метод повторных усилий дает возможность выполнять упражнения сериями, определять посильную дозировку. Упражнения выполняют до легкого утомления в одной серии, по 2-3 серии на каждую группу мышц.
Для мышц рук. 1. В упоре лежа. Сгибание и разгибание рук, локти прижимать к туловищу, туловище прямое.
В упоре лежа. Ноги на гимнастической скамейке, руки шире плеч.
Сгибание и разгибание рук, туловище прямое.
В упоре лежа сзади, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
Подтягивания на перекладине: хватом сверху, снизу, широким хватом.
В упоре на брусьях. Сгибание и разгибание рук, локти прижимать к туловищу .
В висе на перекладине: а) поднимание коленей к груди, б) поднимание ног до прямого угла, в) поднимание ног до касания перекладины.
З. В висе на перекладине. Поднимание ног попеременно в правую и левую сторону, касания перекладины.
В упоре углом на брусьях. Разведение и сведение ног.
Для мышц ног. 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Приседания на обеих ногах, не отрывая пяток от пола.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Приседания на Одрой роге, поднимая другую ногу: а) с касанием одной рукой гимнастической скамейки, б) в парах поочередно, держась за руки, в) без опоры.
З. В приседе, касаясь руками пола. Выпрыгивание с хлопком над головой, сериями.
В 10-11 классах психофизиологические особенности учащихся дают возможность осваивать более широкий круг знаний и методов атлетической подготовки. Учащиеся знакомятся с методом максимальных усилий, круговой тренировкой, со способами наращивания мышечной массы.
Интерес к занятиям будет выше, если ученики будут контролировать свои силовые возможности. Для их измерения необходимо определить свой максимальный тест(МТ), который покажет, вес отягощения для ученика является предельным. Для этого можно использовать гантели, гири, диски от штанги и другие отягощения.
Для мышц рук. 1. В упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук с отталкиванием от опоры, с хлопком после отталкивания.
2. В упоре лежа, ноги держит другой ученик. Передвижение, толкаясь руками после их сгибания.
З. В висе на перекладине. широким хватом. Подтягивание сериями. Изменять ширину хвата, касаясь перекладины затылком.
В висе на перекладине. Подъем переворотом.
Для мышц брюшного пресса. 1. лежа на спине, руки назад. Рывком поднимание ног и туловища в сед углом.
2. В висе на перекладине. Поднимание прямых ног к перекладине.
Для мышц ног. 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Выпрыгивание вверх толчком обеими ногами, в прыжке подтянуть колени к груди.
2. Сидя в упоре, руки вперед. Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед.
3. Стоя на одной ноге в приседе. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
Для развития динамической и взрывной силы упражнения надо выполнять на быстроту.
Для наращивания мышечной массы целесообразно использовать домашние задания с достаточным количеством инвентаря.
Читайте также: