Что нужно сделать чтобы не волноваться в школе

Обновлено: 02.07.2024

Всем привет , я очень рада ,что вы заглянули на мой канал. И в этой статье мы поговорим о волнениях на уроках. Я вот , например, вообще не стрессоустойчивый человек . У меня от волнения могут трястись руки, бешено колотиться сердце и болеть голова , вообщем , так себе ощущения, но со временем я выработала несколько способов, как успокоится и настроится на работу .

1.Вдох , выдох

Самое распространённое упражнение , чтобы быстро успокоится . Если вы чувствуете, что ваши нервы сдают и вы очень волнуетесь , то сделайте глубокий вдох, задержите на несколько секунд дыхание и медленно выдыхайте . Это упражнение так же можно подкрепить сжатием кулака и его разжатие .

2.Внешнее спокойствие

3.Абстрагируйтесь от происходящего

Если вы знаете ,что вас спросят не скоро (например , если учитель идёт по списку), то смело можете забыть ненадолго о том , что вы на уроке. Ни в коем случае я вам не предлагаю начать разговаривать или достать телефон с наушниками , нет , уважайте учителя и остальных. Но вы смело можете тихонько порисовать в блокноте, начать что-нибудь заполнять ( дневник , планер и т.д.) , погрузится в свои мысли и помечтать или если вам все таки нужно пообщаться с соседкой по парте , то неплохой вариант это общение записками. Вообщем, отвлекайтесь от того , что вас волнует, и когда до вас дойдёт очередь вы будете совершенно спокойны .

4.Попросите быть первым

5.Учите материал идеально

Ну и самый очевидной вариант , как не волноваться на уроках-это просто идеально его выучить. Да, это может работать не всегда , но все же вы должны бать уверены в своих знаниях на 100%, тогда и отвечать на уроках будет не так страшно .

Спасибо, что прочитали мою статью , часто ли вы волнуетесь на урока ? И есть ли у вас свои методы , как успокоится? Напишите в комментариях.

Если вам понравилась моя статья , то не забудьте поставить лайк и подписаться на мой канал . Всем пока!

Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.

Различай спонтанное чувство беспокойства и повышенную нервозность. Первое проявляется разово и считается нормой. Но если обычное беспокойство перерастает в хроническую нервозность (по поводу и без), то это уже проблема

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень (шведская поговорка)

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски . Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.

С помощью стресса можно развивать память

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Настройся на позитив

Что не убивает нас, то делает сильнее

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение , которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету . Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в BT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых . Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Начало учебного года нелегко дается некоторым детям. Не всем удается сразу же адаптироваться к школьной рутине и порядку после каникул, наполненных свободой и весельем. Поэтому дети плачут, волнуются из-за возможных неудач, плохо спят. “Правмир” публикует перевод статьи NPR о том, как помочь ребенку, который переживает тревогу в первые недели занятий.

— Возвращение в школу — это стресс для всех, — говорит Линн Буфка, практикующий психолог из Американской психологической ассоциации. — Даже для тех, кто уже ходил на уроки раньше.

Для школьника нормально испытывать тревогу в первые учебные недели. Но это все равно вызывает беспокойство родителей.

— Если вы видите, что дети встревожены, не паникуйте, — говорит Джон Келли, школьный психолог из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. — Для большинства детей нормален некоторый уровень тревоги. Вспомните, как вы чувствовали себя в первые учебные дни. Вероятно, что вы переживали тоже самое, что и ваш ребенок.

Мы поговорили с экспертами о том, что могут сделать родители, чтобы облегчить первые недели в школе и на что в поведении ребенка следует обратить внимание, чтобы уберечь его от более серьезных проблем.

Слушайте вашего ребенка

Будь открытыми, говорит Буфка. Если у детей возникают вопросы о школе или же в первые учебные дни происходит что-то, что они хотят обсудить, родителям стоит найти время, чтобы выслушать. Когда вы разделите с ребенком его переживания, то ему станет легче.

— Родители помогают детям распознавать свои эмоции и говорить о них. Доверительное общение в этом поможет, — говорит Буфка.

Обсуждайте детали

Когда слушаете ребенка, задавайте уточняющие вопросы.

— Для родителей важно выяснить в беседе с детьми, почему те испытывают беспокойство, — говорит Буфка.

Если мать или отец знают, что именно заставляет школьника нервничать — друзья, учеба, новый учитель — они могут помочь ему решить ту или иную проблему.

Ищите решения вместе

Элеонора Макки, психолог из Детской национальной системы здравоохранения в Вашингтоне, округ Колумбия, предлагает спросить детей, что поможет им чувствовать себя лучше.

Вы можете помочь ребенку в поиске идей. И устроить ролевую игру, в которой сын или ночь опробует стратегии борьбы с волнением, которые вы уже определили.

Подумайте о хорошем

Сформируйте у ребенка позитивные ожидания. Поговорите с ним о том, какие приятные события с ним произойдут в школе, вспомните о прошлом опыте, который его порадовал. Встреча с друзьями или увлекательная экскурсия — отличный пример.

Обсудите прошлые успехи

Многие дети и раньше переживали из-за учебы. Но при этом достигали высоких результатов. Если напомнить ребенку о прежних победах, это поможет ему обрести уверенность в себе.

По словам Буфки, это покажет ребенку, что он в силах преодолеть свою тревогу, и это придаст ему сил.

Макки предлагает родителям шаблон:

Обратитесь за помощью к учителю

— Я удивлена, как неохотно родители разговаривают с учителями, — говорит Макки. — Они не хотят их лишний раз беспокоить, и не готовы признаваться, что у ребенка есть какие-то проблемы.

Но по ее словам, учителя не раз говорили, что им нравится, когда семьи обращаются к ним за советом.

Педагоги тратят много времени, пытаясь узнать получше каждого из учеников. Если вы расскажете им, что ваш ребенок волнуется из-за учебы, вы сэкономите им время. В конце концов, родители лучше всех знают своих детей.

Возможно, ваш ребенок стесняется отвечать у доски или боится совершить ошибку — сообщите об этом учителю. Он может использовать эту информацию, чтобы поддержать своего ученика. Также вы можете предупредить детей, что встретились с их педагогом, чтобы они меньше беспокоились и знали, что взрослые на их стороне.

Позвольте детям отдохнуть после уроков

Дайте детям расслабиться после школы, говорит Макки. Им не нужно много времени, 5—10 минут будет достаточно. Детям, объясняет она, требуется передышка после насыщенного дня, когда их мозг перегружен.

Попробуйте провести это время вместе. Несколько минут приятного общения могут быть полезны для всей семьи — это еще одна возможность стать ближе.

Тревога утихнет не сразу

Вполне нормально испытывать трудности в школе в первые две недели учебного года. С 1 сентября каждый раз начинается новая жизнь. К ней нужно привыкнуть, и это займет некоторое время.

Когда нужна помощь психолога

В некоторых ситуациях вашему ребенку может понадобиться дополнительная помощь. Келли отмечает несколько признаков того, что без психолога не обойтись: если вы видите, что ребенок сильно переживает, ему трудно ходить в школу или он не может уснуть по ночам из-за того, что встревожен.

— Если ребенок отказывается делать то, что он обычно делал, или то, что прежде не вызывало трудностей, — говорит Линн Буфка, — то что-то идет не так.

Возможно, ребенок столкнулся с буллингом, или он перегружен учебой и нуждается в дополнительной работе с психологом.

Буфка говорит, что в некоторых случаях волнение из-за учебы может перерасти в отказ от занятий, когда дети не хотят посещать уроки. Поэтому лучше вовремя обратиться к профессионалу.

Сегодня мы поговорим о том, что делать, если ребёнок боится отвечать на уроках, молчит, когда его спрашивает учитель и стесняется выступать перед публикой.

Содержание:

Почему дети боятся отвечать на уроках?

Сама ситуация, когда ребёнка вызывают к доске, достаточно нервная и напряжённая. Ученик оказывается под пристальным вниманием не только учителя, но и одноклассников. Мало того, ему ещё нужно продемонстрировать свои знания, рассказать выученную тему или решить задачу.

У одних детей вызов к доске вызывает лёгкое волнение и беспокойство, другие словно впадают в ступор: молчат или что-то бормочут про себя, кто-то может даже заплакать.

Почему так происходит? Причин может быть несколько:

Страх неудачи

Ребёнок боится, что его ответ окажется неправильным или учитель задаст ему слишком сложный вопрос.

Часто такие опасения связаны с завышенными требованиями родителей, которые хотят от ребёнка только отличной успеваемости.

Боязнь конкретного учителя

Как правило, дети боятся авторитарных, грубых и острых на язык педагогов, которые строго следят за дисциплиной и не прочь высказать своё мнение о ребёнке в присутствии его одноклассников.

Личностные особенности ребёнка: повышенная тревожность, робость, боязливость, стеснительность

Такие дети боятся любых публичных выступлений, долго привыкают к новой обстановке и тяжело переживают любую неудачу.

Недостаточное знание предмета

Речевые недостатки (заикание, картавость, шепелявость и др.)

Любой устный ответ причиняет такому ребёнку неудобство. Он стесняется своей речи и старается как можно меньше говорить.

Боязнь насмешек и издёвок одноклассников

Как мы видим, боязнь отвечать на уроке может быть вызвана самыми разными причинами. И если родители не вмешаются в ситуацию и не помогут ребёнку, это может иметь для него негативные последствия.

О страхе публичных выступлений

Страх перед выступлениями мешает жить полноценной жизнью и сильно ограничивает людей в социальном взаимодействии. Человек начинает избегать ситуаций, где ему предстояло бы выступить перед публикой (сказать тост на торжестве, высказать свое мнение на собрании и т.д.).

Глоссофобия сопровождается такими неприятными ощущениями, как:

учащённое сердцебиение;
повышенная потливость;
дрожь в руках и ногах;
сухость во рту, ощущение кома в горле;
тошнота;
ощущение нехватки воздуха;
чувство озноба или жара;
дискомфортные ощущения в желудке;
напряжение во всем теле.

Боязнь произносить речь перед аудиторией может проявляться:

До выступления

Как только человек узнает, что ему предстоит выступить с докладом или презентацией перед большим количеством людей, у него нарушается привычный образ жизни, в голове постоянно крутятся мысли о возможной неудаче, он плохо ест и спит.

Чем ближе день Х, тем тяжелее чувствует себя выступающий. Он старается всевозможными способами отложить это мероприятие или вообще отказаться от него.

Кто-то может даже заболеть перед выступлением, поскольку психика не выдерживает такой нагрузки и включает свои защитные механизмы, одним из которых является уход в болезнь.

Во время выступления

Человек оказывается на сцене, и тут же в его голове включается хор мыслей: а вдруг слушателям не понравится то, что я скажу? А вдруг кто-то засмеётся? А если все поймут, что я волнуюсь?

Докладчика может вывести из строя любая мелочь: покашливание кого-то из зрителей, духота, посторонний шум, и вот он уже теряет нить повествования, начинает заикаться и паниковать.

После выступления

Даже после того, как всё завершилось, человека со страхом публичных выступлений долго терзают сомнения: хорошо ли он выступил, понравилось ли аудитории, ничего ли он не упустил в своём докладе и т.д.

Учёные говорят, что в основе глоссофобии лежит один из базовых инстинктов человека – инстинкт доминирования. Под его воздействием человек стремится занять более высокую иерархическую ступень на общественной лестнице. Страх выступления на публике является защитным механизмом, который уберегает людей от возможности быть неуспешными в глазах окружающих.

Поэтому от страха выступлений на публике не нужно избавляться. Необходимо трансформировать его в положительный настрой и уверенность в себе. Признать, что страх существует, но он не помешает вам выступить перед людьми и рассказать им всё, что вы хотели.

О том, как помочь ребёнку подружиться со своим страхом, мы поговорим далее.

Как помочь ребёнку стать увереннее и не бояться выходить к доске?

Руководство действий для родителей, которые хотят помочь своему ребёнку не бояться тянуть руку на уроках, отвечать и успешно выступать перед всем классом.

Разбираемся с причиной

Как мы уже знаем, страх ребёнка отвечать у доски всегда связан с определённой причиной. Решать проблему нужно именно исходя из корня проблемы.

Боязнь учителя

Узнайте у ребёнка, что именно в поведении педагога его пугает.

Если учитель груб, авторитарен и может задеть вашего сына или дочь неосторожным словом – это повод для личного разговора с ним:

Спокойным тоном, без оскорблений и упрёков, обсудите с педагогом сложившуюся ситуацию.
Расскажите об особенностях ребёнка и об его страхе отвечать у доски.
Попросите по возможности не повышать голос на ребёнка и какое-то время не вызывать его к доске.

Если учитель не идёт с вами на контакт и отказывается помочь, попробуйте обратиться к школьному психологу или в администрацию школы.

Трудности с устными ответами

Если у школьника хорошая зрительная память, это сможет выручить его в ситуации устного ответа на уроке.

Психологи советуют такой приём: выходя к доске, ребёнок должен вспомнить, на какой странице учебника или тетради написан ответ на вопрос учителя, и как будто прочитать его по листу.

Страх неудачи

Чтобы ребёнок перестал бояться получить плохую оценку, родители должны пересмотреть свои ожидания касаемо учёбы сына или дочери. Пятёрки в дневнике – это, конечно, хорошо, но гораздо важнее самочувствие ребёнка и здоровая психика.

Непонимание предмета

Если ребёнок плохо усваивает тот или иной предмет и из-за этого боится выходить к доске или молчит на уроке, значит, надо восполнить существующие пробелы. Для этой цели подойдут дополнительные занятия с учителем или репетитором, онлайн-уроки, интересные видео на YouTube и других ресурсах, а также интерактивные экскурсии. Выбирайте, что вам и вашему ребёнку больше нравится.

Чем больше школьник узнает нового и интересного о предмете, тем вероятнее ему захочется поделиться этим с учителем и одноклассниками. Вместо страха он начнёт испытывать гордость за то, что теперь так много знает.

Речевые нарушения

В случае нарушений речи у ребёнка родителям необходимо посетить вместе с ним логопеда или невролога. Ведь правильная речь важна не только для учёбы в школе, но и для дальнейшей жизни вашего сына или дочери.

Буллинг и насмешки

Если ребёнок стал жертвой буллинга и издевательств со стороны одноклассников, не пускайте ситуацию на самотёк! Расспросите сына или дочь о происходящем, обязательно поставьте в известность классного руководителя и, если потребуется, администрацию школы. Также ребёнку будет необходима помощь психолога.

Вместе с психологами мы подробно разобрали острую и важную тему школьного буллинга. Вот несколько материалов, которые помогут вам победить травлю:

Советы психологов мамам и папам

Наше тело и эмоции тесно связаны друг с другом. Организм человека всегда чутко реагирует на изменение эмоционального состояния. Поэтому важно научить ребёнка техникам мышечной релаксации (расслабления) перед тем, как выходить к доске. Это поможет ему чувствовать себя увереннее и спокойнее.

Можно использовать следующие упражнения:

Чаще обращайте внимание на успехи ребёнка, хвалите его даже за маленькие победы. А вот сравнивать с другими детьми не нужно. Ребёнок должен знать, что родители любят его и принимают таким, какой он есть.

Школьник должен уметь себя правильно настраивать на выступление или ответ у доски. Можно использовать следующие фразы:

Что НЕ рекомендуется делать:

Готовимся к устным ответам правильно!

Когда предстоит выступление перед большой аудиторией или просто ответ у доски, важна правильная подготовка.

Ребёнку необходимо отрепетировать свою речь перед слушателями, в качестве которых могут выступить родители или бабушки с дедушками.

Шаг 1. Выходим к доске

Обращаем внимание на уверенный шаг и позу. Плечи должны быть расправлены, голова поднята, дыхание ровное, глубокое.

Шаг 2. Оцениваем обстановку

Шаг 3. Начинаем отвечать

Обращаем внимание на голос. Он должен звучать уверенно, не слишком громко, но и не тихо. Темп размеренный, без долгих пауз. Чем увереннее будет говорить ученик, тем увереннее он будет себя чувствовать.

Шаг 4. Следуем плану

Любой доклад должен иметь вступление, основную часть и заключение. Лучше заранее составить план ответа и стараться не отклоняться от него.

Шаг 5. Не боимся вопросов

Если учитель задаст вопрос по теме выступления, нужно быть готовым на него ответить. Поэтому родителям необходимо подготовить список примерных вопросов, которые могут встретиться ребёнку на уроке, и задать их в спокойной, домашней обстановке.

Одной репетиции будет вполне достаточно для того, чтобы ребёнок чувствовал себя увереннее и спокойнее, когда ему предстоит отвечать у доски или выступать с докладом.

Взгляд на проблему глазами учителя: кого чаще всего вызывают к доске?

Педагоги тоже заинтересованы в том, чтобы ученики не боялись отвечать у доски. По их мнению, устные выступления способствуют:

развитию речевых способностей детей;
формированию умения грамотно излагать свои мысли;
развитию памяти и критического мышления.

Опытный педагог никогда не будет случайно вызывать учеников к доске.

По каким критериям учителя выбирают того, кто сегодня будет отвечать материал? Их несколько:

Вызов к доске не должен быть наказанием за несделанное задание или плохое поведение ученика на уроке.

Также у педагогов есть свои секреты относительно того, кто пойдёт к доске:

Когда ребёнок боится отвечать у доски, учитель обязан помочь ему и поддержать.

Педагоги практикуют следующие формы работы с такими учениками:

Таким образом, учителя тоже заинтересованы в том, что дети не боялись отвечать на уроках и смогли проявить себя и свои способности.

Дорогие мамы и папы, помните, что умение выражать свои мысли перед аудиторией и демонстрировать свои знания – это качество, которое пригодится ребёнку не только в школе, но и в дальнейшей жизни. Поэтому со страхом отвечать у доски не нужно бороться, его нужно превращать в уверенность в себе и в собственных силах!

Что такое стресс

Стресс — это реакция нашего организма на негативные ситуации и настоящие или мнимые угрозы.

Адреналин и кортизол меняют многие процессы в организме. Это необходимо здесь и сейчас для выживания, но вредно для организма в долгосрочной перспективе.

Как он проявляется

Это может быть спазм в животе, зажатые кулаки, напряжённые плечи, туннельное зрение (мы буквально не видим ничего вокруг), изменённое дыхание (перестаём дышать или дышим часто). Кровь приливает к мышцам, лёгкие активно работают, сердце стучит.

Сейчас стресс часто возникает из-за мнимых угроз, когда на самом деле нам ничего не угрожает. Уроки, экзамены, отношения, недовольные родители и одноклассники — это то, что наш мозг может принимать за угрозу, постоянно выделяя эти гормоны.

Получается, мы длительное время чувствуем себя под угрозой — так появляется хронический стресс. Теперь мы волнуемся по любому поводу и всегда видим только плохой вариант развития событий. Это очень плохо.

Чем это плохо?

Доказано, что при постоянном стрессе у человека ухудшаются его интеллектуальные способности: снижается способность думать и рассуждать, хуже воспринимается новое, нарушается мышление и логика, становится невозможно сосредоточиться. Организм выживает, помните?

Алёна из Волгограда сильно переживала за результат ЕГЭ. Она доучивалась в 10-м классе, но ей уже было очень страшно. Что её ждёт, если она не получит высокий балл? Что, если она не сможет никуда поступить? В день первого экзамена она так волновалась, что упала в обморок на пороге школы. Весь 11-й класс девочка провела в стрессе. Переживания отняли у неё много физических и эмоциональных сил. Если бы она умела справляться со стрессом, она потратила бы эту энергию на дополнительные занятия и лучше подготовилась.

В стрессовом состоянии появляются беспокойство, навязчивые тревожные мысли, которые не имеют ничего общего с реальностью. Кажется, что всё всегда будет плохо. Вы находитесь на эмоциональных качелях. Вспыльчивость, усталость, придирчивость к близким и чувство одиночества. В таком состоянии сложно расслабиться, остановиться и подумать. В состоянии стресса мы не видим всей картины.

Как помочь самому себе

Простой способ снятия стресса, которым мало кто пользуется, — наблюдение за своим дыханием. Это базовая медитация осознанности. Во время сложной ситуации человек забывает о том, как он дышит и что чувствует, он сосредотачивается только на своей раздражительности. Наблюдая за дыханием, мы переводим внимание с конфликта на осознавание дыхания.

Это помогает переключиться. Пока вы осознанно дышите, напряжение снижается. Это даст сигнал уму: ситуация не смертельная, и опасности для жизни нет. Новые гормоны стресса перестают выделяться. Дыхание меняет состояние тела на более расслабленное.

Как правильно дышать

Медленно вдыхаем и считаем про себя до пяти. Задерживаем дыхание также на пять счетов и, выдыхая, снова считаем до пяти, делаем минимум три раза. Ритмичное дыхание становится фокусом, на котором легко сосредоточиться и удерживать внимание.

Что ещё можно сделать

Снова практика дыхания. Заводим таймер на 10 минут и осознанно дышим. Сосредотачиваемся на том, как воздух входит в ноздри и как выходит. Не управляем дыханием, просто наблюдаем.

Если отвлекаемся на мысли, мягко возвращаем себя к наблюдению. Научно доказано, что медитация меняет физическую структуру мозга, так как увеличивает слои мозга, которые отвечают за внимание, управление эмоциями, эмпатию и осознанные выборы. Например, практики медитации официально используется в Google.

В 2007 году в одной из неблагополучных школ Сан-Франциско впервые было введено обучение медитации. На неё особо никто не рассчитывал, но она дала удивительные результаты: у детей повысилась успеваемость, посещаемость выросла до рекордных показателей, и многие выпускники школы чуть ли не впервые за её историю смогли поступить в высшие учебные заведения.

Что ещё можно сделать

Искусство и хобби. То, что увлекает вас, поднимает настроение, отвлекает и погружает в расслабленное состояние потока. Это необходимо, чтобы пережить стресс и взглянуть на ситуацию по-новому.
Любая физическая активность. Расслабляем мозг через тело. После спорта мы чувствуем подъём, плохие мысли куда-то пропали, осталась лёгкость и свобода. Если мы не проживём стресс, его гормоны останутся в теле зажимами и страхами.

Что делать, если не будет получаться

Пробовать. Наше дыхание — это то, что всегда с нами. Ежедневная медитация даёт возможность справляться с проявлениями стресса в моменте, то есть быстро и самостоятельно успокаиваться и возвращать себе способность думать.

Стресс — это нормально. Плохо, когда мы живём в этом состоянии постоянно и не умеем с ним справляться. Это отражается на наших умственных способностях и здоровье. У нас могут появиться хронические болезни, панические атаки и бессонница. Мы хуже учимся, запоминаем новое и теряем способность концентрироваться. Но с этим можно и нужно справляться. Попробуйте.

Читайте также: