Бег как самое эффективное средство восстановления и повышения работоспособности кратко

Обновлено: 03.07.2024

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

4. Иваницкий М. Ф. Анатомия человека: Учебник для высших учебных заведений физической культуры. М., Олимпия, 2008.

Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.

В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:

– убедиться, что бег полезен для нашего организма;

– составить основные правила пробежки;

– сравнить утренний бег с вечерним.

В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.

Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.

Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.

Ниже приведены несколько советов для начинающих:

не есть в течение двух часов до занятий, но и натощак тоже не бегать;
новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки;
не бегать каждый день. Хотя бы один – два раза в неделю давать мышцам отдых;
после десяти дней тренировок пару раз бегать и по возвышенностям;
в холодную погоду и после травмы использовать голеностопные и коленные фиксаторы.

В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.

При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.

Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.

Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.

При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.

В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.

Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.

Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.

Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.

Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.

Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.

Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.

В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.

Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.

К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.

Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.

Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.

Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

1. Оздоровительный бег, простыми словами - это перемещение тела в пространстве с амплитудой движения, которая не доставляет дискомфорт занимающимся. Иначе говоря, темп, в котором легко выполнять беговые упражнения.

1.1 Общие сведения об оздоровительном беге

Массовое увлечение бегом — одна из примечательных черт нашего времени. То, что какие-нибудь 20 лет назад просто не могло прийти в голову солидному человеку — бегать по улице,— стало теперь чуть ли не нормой, признаком культуры. Еще недавно вид бегущих пожилых людей шокировал окружающих, теперь на них смотрят с почтением, а иногда и с завистью.

В последнее время все большей популярностью пользуется оздоровительный бег. Он применяется в фитнес-центрах, SPA -салонах, центрах занятий оздоровительной физкультурой и других лечебных учреждениях по всему миру.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.

1.2 Положительные эффекты оздоровительного бега

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Повышается жизненная емкость легких.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

2. Занятия оздоровительным бегом

2.1 Техника оздоровительного бега

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110-130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15%. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге. Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу. Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла. Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.

Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка бегуна должна состоять из следующих частей:

Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

2.2 Практика оздоровительного бега

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

- перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;

- на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

- нагрузка должна нарастать постепенно;

- бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

- не следует увеличивать скорость бега

- постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

- наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

- следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5-6 серий по 20-30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1-3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10-15 сек. интенсивной работы повторить 5-6 раз через 1,5-2 мин. работы малой интенсивности.

Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5-6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2-3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1-3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50-60 мин.

После окончания бега обязательно следует пройти 2-3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Для бега следует тщательно подбирать обувь - лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

§ В современном мире бег является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Многие эффекты бега положительно влияют на физическое и психологическое состояние здоровье человека.

§ Оздоровительный бег в умеренных дозах – отличное средство, укрепляющее здоровье человека, при беге увеличивается количество эритроцитов в крови; бег способствует похуданию, сжигая жир; бег уменьшает количество избыточного адреналина в крови, делая тем самым человека более спокойным и так далее.

§ Однако бег может приносить пользу лишь при соблюдении двух условий – правильной техники бега и постоянной практике бега.

§ Перед началом занятия бегом необходимо выбрать хорошую обувь, в которой ноге удобно, но в которой она одновременно будет мало потеть (для профилактики грибковых заболеваний). Перед занятием бегом делается тренировка на разминку основных мышц тела. После окончания занятий рекомендуется принять душ.

§ Бегом необходимо заниматься регулярно, не менее трёх раз в неделю, вне зависимости от погоды и не менее 20 минут. Новичкам можно заниматься реже и меньше, но не реже одного раза в неделю, постепенно наращивая темп.

§ С помощью бега вырабатываются основные физические качества человека: сила, выносливость, быстрота, координация в пространстве; а так же нормализуется психофизиологическое состояние.

Значение движения

Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.

Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.

Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.

Почему современные люди все меньше двигаются

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
Все больше работников умственного труда.
В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.

С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения

Положительное влияние физических нагрузок

Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.

Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.

Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

Когда нужно гулять

Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.

Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.

Как делать это правильно

Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.

Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки

При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.

Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.

Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности

Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.

Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.

Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.

В данной статье рекомендованы занятия оздоровительным бегом для развития выносливости, для укрепления костно-мышечного аппарата и улучшения кардио-респираторной системы организма.

Ключевые слова: оздоровительный бег, эффективность, работоспособность, функциональные системы организма

Скорость передвижения древних и средневековых армий зависела от скорости передвижения пехоты. Марш-броски были неотъемлемой частью жизни любой армии. Наиболее одаренные воины, которые могли с высокой скоростью пробегать значительные расстояния, назначались гонцами. Они переносили свитки с информацией.

Первые соревнования по бегу Олимпийские игры состоялись 776 г. до н. э.

Существуют данные, что у древних греков существовали системы беговых тренировок. Дальнейшее развитие бег как самостоятельная дисциплина получил в ХVIII веке. Настоящий триумф бега состоялся в 1886 году когда под руководством Пьер де Кубертен открылись и были проведены первые Олимпийские Игры современности. [11]

В России зарождение бегового движения связано с созданием в 1888 году кружка любителей бега под Санкт-Петербургом. В советское время бег стал массовым явлением. Проводилась летняя спартакиада и на мировом уровне наша сборная команда по легкой атлетике достойно соперничала с сильнейшими бегунами США.

Занятия оздоровительным бегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга. Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилий и специальных условий. Оздоровительный бег — наилучший способ поддержать и укрепить свой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провести свободное время. [11]

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающегося человека — это вопрос, которым занималось не одно поколение ученых и занимается до наших дней. Было проведено множество исследований, на основе которых мы можем сделать выводы, что влияние занятий бегом на организм человека будет только положительным (не считая некоторых противопоказаний, о которых будет сказано далее). [3, 10]

Как показали исследования Клочко Л. И. — сотрудника запорожского национального университета, оздоровительный бег оказывает полезное воздействие на жизненно важные системы организма человека: на систему кровообращения и систему дыхания. Так же занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функцию печени, костную систему, углеводный обмен, желудочно-кишечный тракт.

Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функции печени, так как во время бега в два раза увеличивается потребление печеночной тканью кислорода. Кроме того, во время бега у человека дыхание учащается и становится глубже, а при глубоком дыхании происходит массаж печени диафрагмой. Это способствует улучшению оттока желчи и улучшает функцию желчных притоков. [4]

Положительное влияние бега в сочетании с ходьбой изучил Ш. Ш. Арасланов (1983г.) на примере больных, страдающих дискинезией желчных путей. В этом случае особенно эффективным оказался оздоровительный бег, сочетаемый с брюшным дыханием. Во время бега в организме происходит вибрация внутренних органов, в результате которой повышается дренажная функция кишечника и его моторика.

При активных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся снижается вязкость крови. Это помогает облегчить работу сердца, снижает риск тромбообразований, которые могут привезти к развитию инфаркта.

Регулярные занятия оздоровительным бегом помогают нормализовать массу тела, снизить содержание жира, так как во время бега активизируется жировой обмен. Люди, которые постоянно занимаются оздоровительным бегом, имеют практически идеальную фигуру и не страдают от ожирения.

Длительные наблюдения показали, что при занятиях оздоровительным бегом происходит увеличение функциональных резервов организма занимающихся. В организме человека, занимающегося оздоровительным бегом, происходит экономизация сердечной деятельности. Это проявляется в снижении потребности миокарда в кислороде, так как происходит более экономичное его расхождение. В результате мы получаем снижение частоты сердечных сокращений в покое и после естественной нагрузки. При регулярных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся по мере возрастания объема нагрузки с 8 до 20 км наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений в покое — в среднем с 58 ударов в минуту до 45 ударов в минуту. Что касается опытных бегунов, у которых имеется многолетний опыт и достаточно большой объём беговых нагрузок, их ЧСС в покое составляет от 42 ударов в минуту до 54 ударов в минуту. [6]

Таким образом, у людей, которые регулярно занимаются оздоровительным бегом, частота сердечных сокращений достигает практически такой же величины, как и у людей, которые профессионально занимаются каким-либо из циклических видов спорта. [8, 9]

Изучив некоторые исследования ученых о влиянии занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся, можно смело сделать вывод, что занятия оздоровительным бегом оказывают только положительное воздействие на жизненно важные системы организма человека, положительно влияют на функции печени, помогают облегчить работу сердца, снижают риск тромбообразований, способствуют снижению ЧСС в покое.

Опираясь на тот факт, что занятия оздоровительным бегом приносят столько пользы для организма занимающихся, можно сделать вывод, что их самый лучший способ профилактики организма от многих болезней, на который уходит минимальное количество затрат времени и средств. А от занятий оздоровительным бегом помимо здоровья можно получить моральное удовлетворение, повысить настроение и работоспособность.

Существует ряд основных, ярко выраженных положительных эффектов оздоровительного бега:

1) Оздоровительный бег позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно — сосудистую систему и сжиганием калорий.

Одна из проблем нашего современного общества – это избыточное питание. Оно приводит к излишнему накоплению в организме энергоемких веществ: жиров, углеводов, холестерина, а их присутствие в свою очередь является причиной многих отрицательных последствий, например, ожирению. Для того чтобы этого не допустить, необходимы физические нагрузки, которые помогут избавиться от лишних калорий. В этом плане оздоровительный бег имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки, так как оно не требует больших затрат времени, длительной подготовки и специального инвентаря.

Расход энергии для взрослого человека во время занятий оздоровительным бегом составляет около 600–800 ккал. В час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря тому, что во время бега активизируется процесс жирового обмена, бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, занимающихся оздоровительным бегом, содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у людей не занимающихся.

Выходит, что оздоровительный бег-это достаточно эффективный способ сжигания лишних калорий, который не приводит к перегрузке сердечно -сосудистой системы.

2) Оздоровительный бег замедляет процесс старения.

Каждая клеточка нашего организма наполняется коллоидным раствором. От свойств коллоидного раствора зависит функциональное состояние нашего организма. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании. Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость-это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все больше уплотняются между собой и выживают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому происходит процесс старения организма.

Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной стимуляцией всего организма.

Оздоровительный бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации старых, неработающих систем организма и замене их новыми, чем замедляет процесс старения и помогает омолаживать организм.

Из этого можно сделать вывод, что если человек хочет не только молодо себя чувствовать, но и молодо выглядеть, необходимо естественным путем способом замедлить процесс старения организма. А одним из лучших естественных способов замедления процесса старения организма является оздоровительный бег, который обязательно должен иметь место в повседневной жизни каждого человека.

3) Оздоровительный бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровоснабжения тканей.

Большая проблема современного общества — малоподвижный образ жизни. Именно она приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого числа капилляров. Правильно дозированный бег открывает нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в объеденные участки и в участки, поврежденные какими-либо болезнями.

4) Правильно дозированные занятия оздоровительным бегом являются отличной естественной стимуляцией защитных систем организма, которая оказывается через дыхательную. Сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Во время бега в организме людей отдающих предпочтение бегу увеличивается содержание углекислого газа и молочной кислоты. Они оказывают стимулирующее действие на организм бегунов. А еще при занятиях оздоровительным бегом в организме у человека выделяются гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины. Они положительно влияют на нервную систему занимающихся и помогают ей восстанавливаться после нагрузок.

Ко всем вышеперечисленным положительным эффектам бега можно добавить предупреждение развития атеросклероза и опухолевых заболеваний и усиление иммунитета.

Человек, который регулярно занимается оздоровительным бегом, в первую очередь, положительно влияет на свой организм, замедляя процесс его старения. Помимо этого, способствует усилению обмена веществ и сжиганию лишних калорий, что помогает избавиться от лишнего веса, повышает иммунитет, предупреждает развитие многих болезней, таких как тахикардия, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания, способствует положительному влиянию на нервную систему, улучшает настроение и физическое состояние. Все вышесказанное ведет к сохранению и укреплению здоровья, повышению умственной работоспособности и творческих возможностей человека.

Это еще раз доказывает, что занятия оздоровительным бегом обладают множеством положительных эффектов и в связи с этим должны стать обязательными в режиме дня каждого человека, который хочет сохранить свою молодость и укрепить свое здоровье.

Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал. В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включающие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим поклонением. Лучшие скороходы использовались своеобразной почтовой службой, поддерживали связь между отдаленными поселениями. Гонцы подвергались опасности, встречая на своем пути диких зверей, лихие племена.

Бег всегда имел прикладное значение. Да и сегодня это не только спортивный вид, но и средство, помогающее сохранить здоровье. Развлечение для детей, радость для болельщиков, счастье для спортсменов и тренеров, гордость для страны и мощная индустрия, в которой задействованы производители спортивной обуви и одежды, медицина, строители спортивных сооружений. [10]

Бегом на Земле занимается столько людей, что сосчитать их невозможно. Бегают дети, взрослые и юные подростки, ветераны. Бегут от инфаркта и инсульта, от дряхлости и болезней, от одинокой жизни. В современном мире оздоровительный и спортивный бег — это радость и сила, легкость и простота, достижения и слава. Бегущий человек — подтянутый, крепкий, сильный. Бег — это жизнь! Для многих, многих людей.

Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. — М.: Молодая гвардия, 1978. — 102 с.
Геселевич В. А. Медицинский справочник тренера. — М.: ФиС, 1981. — 270 с.
Гилмор Г. Бег ради жизни. — М.: ФиС, 1970. — 121 с.
Карташов Ю. М. Сюрпризы оздоровительного бега. — М.: ФиС, 1983. — 96 с.
Коршунов А. М. — Беги навстречу утру. — М.: Советская Россия, 1984. — 144 с.
Лаптев А. П. Бег и здоровье. — М.: Знание, 1984. — 64 с.
Микулин А. А. Активное долголетие. – М.: ФиС, 1977. — 112 с.
Сафиров Г. Г. Жить не старея. — М.: Знание, 1984. — 309 с.
Шенкман С. Б. Формула бега. Физкультура и спорт. — 10. — М.: 1983. — 144 с.
Шутова М. Н. Бег. Книга — тренер. — М.: Эксмо, 2013. — 208 с.
Яремчук Е. Бег для всех. Доступная программа тренировок. – СПб.: Питер, 2015 – 208 с.

Основные термины (генерируются автоматически): бег, Оздоровительный бег, время бега, занятие, организм, влияние занятий, коллоидный раствор, функция печени, жировой обмен, избыточное питание.

Читайте также: