Наклон вперед из положения сидя техника выполнения в школе

Обновлено: 05.07.2024

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

План - конспект урока № 18 (18) для 4 класса

Дата проведения

Тема: Лёгкая атлетика.

Цель: Провести тестирование гибкости

Задачи: Наклон вперед из положения сидя.

метопредметные : принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, находить средства её осуществлении, определять наиболее эффективные способы достижения результата;

личностные: развитие адекватной мотивации учебной деятельности и осознание социальной роли обучающегося, развитие этических чувств, доброжелательности и эмоционально-нравственной отзывчивости, формирование установки на безопасный образ жизни, эстетических потребностей, ценностей и чувств.

Тип урока: тестирование

Метод проведения: поточный, фронтальный.

Инвентарь: свисток

Место проведения: спортивный зал школы, стадион школы.

Время проведения урока: 4 0 минут

Содержание урока

Организационно-методические указания

Вводно – подготовительная

Строевые упражнения: повороты на месте

Ходьба: - на носках

- на внешней стороне стопы

- на внутренней стороне стопы

Бег: с равномерной скоростью и направления движения.

Обратить на внешний вид (спортивная форма) учащихся.

Организовать внимание учащихся

Руки выпрямлены в сторону

Руки согнуты. Спина выпрямлена

Общеразвивающие упражнения: на месте

1) Наклоны головы

И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс

2) Круг руками

И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз

3) Прогиб в спине

И.п.: стойка ноги врозь, руки вверх

1-3-руки вверх, левая нога назад на носке

4) Наклоны туловища

И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс

1-Наклон вперед к левой ноге

3-Наклон к правой ноге

5) Круг тазом

И.п.: ноги врозь, руки на пояс

6) Выпады вперед

И.п.: у.с., руки на пояс

1-выпад правой с поворотом туловища влево

3- выпад левой с поворотом туловища вправо

7) Круг коленями
И.п. Ноги врозь, руки на колени
1-2 Круг во внешнюю сторону

Наклон вперед из положения сидя - это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости. Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование. Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома. Единственное, что от вас требуется, - это ваше желание.

Польза

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя - это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.

Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

Выполняется упражнение следующим образом:

Примите положение сидя. Руки и ноги разведите в стороны. Спину держите прямо.
Наклоните корпус влево. Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.
Медленно вернитесь в изначальную позицию.
Наклоните корпус вправо. Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.
Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Наклон вперед из положения сидя: норматив

Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за "0" (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком "+", а по другую – со знаком "-". Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком "-", студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки "0". Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой - упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

Видеоуроки

Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно. Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны. Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

Рекомендации

Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.

Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами относится к разминочным упражнениям их польза для организма является бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы и остеопорозы.
Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
Тренируются мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще. После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это ягодичными мышцами. Если выполнять это движение за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

травмы позвоночника;
острая лёгочная недостаточность;
холестериновые бляшки в сосудах;
смещение межпозвоночных дисков;
запущенные формы артритов;
аллергия;
беременность и период лактации;
онкологические заболевания;
мерцательная аритмия;
грыжа позвоночника;
гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

Цель: Создание условий для закрепления техники наклона вперед из положения сидя.

Образовательная: определение уровня физической подготовленности учащихся (контрольное упражнение: наклон туловища вперёд из положения сидя); формировать двигательные умения и навыки выполнения упражнений на развитие физических качеств, обогащать свой двигательный опыт; формировать способы действий по правилам подвижных игр.

Развивающая: развивать навык самостоятельной работы и умение объективно оценивать себя; развивать силу, быстроту, ловкость, координацию движений; развивать интерес детей к физической культуре на основе подвижных игр; обучать детей коллективной игре, умению видеть и понимать партнеров и соперников.

Воспитательная: воспитание трудолюбия, интереса к занятиям физическими упражнениями; воспитывать чувство коллективизма, ответственности, сплоченности; воспитывать культуру эмоционального поведения в спортивно-игровой деятельности, воспитание волевых качеств, стремления к самосовершенствованию; воспитывать понимание необходимости здорового образа жизни.

Планируемые результаты урока

Предметные: формирование понимания обучающимися значимости здорового, физически активного образа жизни; формирование умения использовать ценности физической культуры для укрепления здоровья, повышения физической и умственной работоспособности, оптимизации физического развития и двигательной подготовленности в процессе самостоятельно организованной физкультурно-оздоровительной деятельности; обогащение двигательного опыта и формирование умения взаимодействовать в команде.

Метапредметные:

Познавательные: проявлять познавательную инициативу в учебном сотрудничестве.

Регулятивные: понимать учебную задачу, сохранять ее в процессе учебной деятельности; планировать способы решения учебной задачи; контролировать и оценивать результаты и процесс деятельности; устанавливать причины успеха/неудач деятельности; корректировать свои учебные действия для преодоления ошибок.

Коммуникативные: соблюдать правила межличностного общения; понимать и принимать цель совместной деятельности; осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности.

Личностные: готовности к проявлению взаимопомощи; конструктивному общению, к совместной деятельности со взрослыми и сверстниками; готовности соблюдать правила бережного отношения к здоровью, физическому и психическому состоянию; понимания важности физического развития.

Межпредметные связи:

Основные понятия: гибкость, гимнастика

Ресурсы урока: свисток, доска для определения гибкости, инвентарь для подвижных игр (кегли, мячи, обручи)

Читайте также: