Совершенствование прыжка в длину способом согнув ноги с 11 13 шагов сообщение кратко
Обновлено: 09.05.2024
Метод проведения : поточный, фронтальный, индивидуальный.
Цель урока: Повышение уровня подготовленности обучающихся при овладении технических элементов выполнения прыжков в длину, низкого старта и стартового ускорения.
Задачи урока:
2. Закрепить технику спринтерского бега (низкий старт и стартовое ускорение).
3. Развивать скоростно-силовые качества, быстроту в прыжковой эстафете.
4. Формировать самостоятельность и личную ответственность за свои поступки, установка на здоровый образ жизни (самоопределение, личностные УУД).
5. Формировать навыки сотрудничества в разных ситуациях, умение не создавать конфликты и находить выходы из спорных ситуаций. (нравственно-этическая ориентация, личностное УУД).
Место проведения: спортивный зал школы.
Дата проведения: 05.09.2016 год
Время проведения: 10 35 —11 20
Спортивный инвентарь и оборудование: гимнастические маты, планка, стойки.
Конспект урока составил: учитель физической культуры Искендеров М. М.
Содержание учебного материала
Вводная часть 10 минут
Строевая подготовка: перестроения из одной шеренги в две и три под счет.
Ходьба в колонне по одному:
3. На внешней стороне стопы.
4. На внутренней стороне стопы.
Бег с заданиями в колонне по одному
1. Бег с высоким подниманием бедра
2. Бег с за хлёстом голени
3. Бег приставными шагами правым и левым боком
4. Бег с ускорением по диагонали зала
5. С выбросом прямых ног вперед.
Перестроение в колонну по два в движении для проведения ОРУ.
2.И. П. о. с. ноги врозь, руки на поясе 1- наклон вправо с поворотом туловища направо (вдох); 2-и. п. (вдох); 3—4 –то же в другую сторону.
Обратить внимание на спортивную форму, соблюдение дисциплины, дополнительные вопросы и пояснения по ходу опроса.
Обратить внимание на правильность порядка выполнения.
Обратить внимание на положение головы, плеч, спины.
Руки на пояс, за голову, за спину соответственно.
Следить за дыханием, правильной осанкой при беге __ выше бедро __ чаще движения __ равнение в шеренге __ максимально быстро
__ спину держать прямо, руки на поясе.
Следить за строевым шагом, за техникой перестроения
Поворот туловища закончить до окончания наклона. Следить, чтобы ноги оставались прямые и не сдвигались с места.
Вводная часть 10 минут
3. И. П. о. с. 1—дугами влево руки вверх и наклон вправо; 2 — выпрямляясь, дугами влево руки вниз; 3 — дугами вправо руки вверх и наклон влево; 4 — выпрямляясь, дугами вправо руки вниз и т. д.
4. И. П. о. с. ноги вместе, руки вперед 1— 4 — сесть; 5—8 — встать. Выполнять упражнение без помощи рук, сохраняя принятое положение. И. п. рук можно менять (руки в стороны, на пояс и др.).
6. И. П. — широкая стойка ноги врозь (а). 1—сгибая правую ногу, наклон влево, левая рука на поясе, правая рука вверх; 2 — меняя положение ног, наклон к правой ноге, руками коснуться носка; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 - руки вниз. Амплитуду движений постепенно увеличивать. Выдох заканчивать на счет 2.
Упражнение выполнять прямыми руками, не делая остановок внизу. При наклонах плечевой пояс закрепить. Дыхание произвольное.
Последовательность выполнения: отставить ногу назад, опуститься на колено;
приставить другую ногу и сесть на пол сбоку; выпрямить ноги вперед. Вставать, делая движения в обратном порядке. Садиться поочередно то слева, то справа. Дыхание равномерное.
При рывках руки не опускать (держать на высоте плеч), спина прямая. При наклонах ноги прямые, носки оттянуты. Амплитуду движений увеличивать постепенно.
Тело поднимать одновременно, активно напрягая мышцы спины и ног. Дыхание произвольное. В прогнутом положении возможна кратковременная задержка дыхания.
Средние круги выполняются только предплечьями, плечи и локти фиксировать. Направление движений менять после нескольких повторений. Дыхание равномерное.
Каждое положение четко обозначать. Движения ногами выполнять энергично. Голову с пола не поднимать. Дыхание равномерное.
Вводная часть 10 минут
8. И. П. о. с. 1 — мах правой ногой вперед, руки назад; 2 — мах правой назад, дугами вперед руки вверх; 3 — повторить счет 1; 4 — и. п.; то же левой ногой.
9. Прыжки с переходом на ходьбу
10.Перестроения для работы по теме урока, техника безопасности при выполнении прыжков, бега на короткие дистанции.
Махи должны быть свободными с широкой амплитудой. Дыхание равномерное.
Основная часть 30 минут
Результат прыжка в длину зависит от скорости разбега и мощности отталкивания. Известную роль при этом играют угол отталкивания, умение прыгуна сохранить равновесие в полете и вынести ступни ног возможно дальше вперед в момент приземления.
Более детально отрабатываются все фазы прыжка в длину: разбег, отталкивание, полёт и приземление.
Разбег у младших школьников 16—22 м. и у старших 25—35 м. У девочек разбег должен быть на 2—3 м. меньше. Существует два варианта разбега: с постепенным наращиванием скорости, которая достигает максимальной к отталкиванию, и со сравнительно быстрым увеличением скорости и удержанием ее до отталкивания, что более целесообразно.
Исправление ошибок . Ускорения в отрезках от 20 до 50 м. Бег по отметкам, сделанным на дорожке для разбега.
Ошибки при отталкивании . Излишнее опускание ОЦТ на последних шагах разбега. Далекое, стопорящее выставление вперед на брусок толчковой ноги.
Исправление ошибок. Многократное выполнение последних шагов разбега без отметок и по отметкам. Прыжки с малого и среднего разбега. Имитации движений свободной
Основная часть 30 минут
Приземление. Обучение приземлению начинается с прыжка с места. При этом необходимо дальше выбрасывать ноги вперед. Для лучшего выноса ног вперед можно сделать ясно видимую отметку или положить на это место веревку, ленту, поставив перед учеником задачу—приземляясь, посылай ноги за отметку.
2. Спринтерский бег (низкий старт и стартовое ускорение).
Бег спринтера условно можно разделить на старт, стартовое ускорение, бег по дистанции и финиширование.
Техника этого прыжка состоит из последовательно связанных между собой следующих элементов (фаз):
– разбег и подготовка к отталкиванию;
Разбег и подготовка к отталкиванию. Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом выталкивания в шагах, изменением их длины и темпа скорости бега и общей длиной разбега. Длина разбега может меняться в зависимости от дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего.
На точке разбега туловище спортсмена наклонено вперёд; при этом одна нога впереди, другая сзади, слегка согнуты; руки полусогнуты, не напряжены. Разбег производится на расстояние 12-14 шагов с ускорением, при этом максимальная горизонтальная скорость достигается на последних 4-6 шагах до постановки толчковой ноги на планку отталкивания. После разбега опорная нога ставится на место отталкивания быстро и энергично, не заступая планки. При этом она должна быть почти выпрямлена и располагаться по отношению к планке отталкивания под углом, примерно, 70°, затем ставится на пятку с энергичным перекатом на всю стопу, туловище слегка отклонено назад на 2-3°, маховая нога, согнутая в коленном суставе, находится сзади и начинает движение коленом вперёд вверх. После постановки на место отталкивания опорная нога сгибается в коленном суставе до 130-135°, а в тазобедренном – до 150°.
Упражнение 1. Равномерное пробегание отрезков 20–25 м с высоким подниманием бедра.
Упражнение 2. То же, с ускорением.
Упражнение 3. Выполнение 7–11 шагов с увеличением темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60х60 см.
Упражнение 4. Пробегание через набивные мячи, меняя расстояние между ними.
Отталкивание. Отталкивание выполняется очень быстро и энергично. Оно происходит путём выпрямления опорной ноги с максимальным усилием в следующей последовательности: разгибается тазобедренный сустав, затем коленный и голеностопный. В это время одна рука, согнутая в локте, выносится вперёд-вверх, другая отведена назад, туловище вертикальное. Время отталкивания – 0,1- 0,15с. При этом нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху, вниз – назад по отношению к туловищу, ближе к проекции общего центра тяжести (ОЦТ) тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок. По отношению к грунту нога ставится всегда вниз – вперед под углом 65-70 0 .
Последовательность обучения технике отталкивания.
Упражнение 1. Исходное положение – толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Имитация движений при отталкивании (на месте) с активным выведением бедра маховой ноги вперед – вверх (до уровня таза) и одновременно сменой положения рук.
Упражнение 2. То же, но с отталкиванием вверх.
Упражнение 3. Прыжки в длину с места толчком одной ноги с приземлением на обе ноги. Исходное положение – поставить толчковую ногу вперед примерно на 0,5–1 м от края прыжковой ямы (матов). Маховую ногу отставить назад на полшага. Из этого положения быстро вынести согнутую в колене маховую ногу и противоположную ей руку вперед – вверх и одновременно оттолкнуться другой ногой. Приземление осуществляется на две ноги.
Упражнение 4. То же, но с двух или трёх шагов. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая сзади.
Упражнение 6. Прыжки в длину с короткого разбега (с 2 – 6 беговых шагов) через горизонтальное препятствие (веревочку, планку, резиновую ленту и т.п.) на высоте 20 – 30 см и на расстоянии 1 – 1,3 м от места отталкивания.
Упражнение 8. Прыжки в длину со среднего разбега (с 8 – 12 беговых шагов).
Полёт. Осуществляется в две фазы. В первой фазе выносится маховая нога вперёд, затем к ней подтягивается толчковая и обе ноги приближаются к груди. Во второй фазе - прогнуться в районе поясницы, выпрямляя колени и сменяя положение рук, затем резко согнуться, подав ноги и руки вперёд, стопы вытягиваются вперёд. Примерно за 0,5 м до приземления, ноги почти полностью выпрямляются, руки подаются вниз – назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости. Угол вылета в момент отталкивания от планки - 20-26°.
Приземление. Сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах, при нарастающем напряжении мышц, приземлиться в прыжковую яму. Мышцы разгибатели, растягиваясь, совершают уступающую работу, замедляя движение после соприкосновения с грунтом. Замедление движения происходит также за счёт упора стопами и деформации места приземления.
Применяются два варианта приземления: сидя – рис.а; в группировке – рис. б.
Они отличаются друг от друга наклоном туловища и положением рук. После касания пятками грунта (песка) начинается сгибание ног в коленных суставах. Выходу вперед после приземления во всех случаях способствует очень глубокое приседание после касания песка с энергичным движением рук вперед и одновременным приземлением на обе ноги, поставленные на ширину плеч, что позволяет ниже опустить ОЦТ тела за счет бóльшего сгибания и поворота туловища с последующим выходом вперёд или падением вперёд - в сторону.
Последовательность обучения технике приземления
Упражнение 1. Прыжки в длину с места толчком двух ног.
Упражнение 2. Прыжки в длину с места с постепенно увеличивающейся высотой – 20, 30, 60, 80 см (со скамейки, с горки матов). Во время приземления обучаемые должны ставить стопы ног параллельно, примерно на ширине плеч и, мягко приседая, выносить руки вперед.
Упражнение 3. То же, но с одного шага. Исходное положение – маховая нога впереди, толчковая сзади.
Упражнение 4. Прыжки на возвышение 20, 40, 50 см (горка матов) с приземлением на обе ноги: а) толчком двух ног; б) толчком одной ногой.
Упражнение 1. Прыжки в длину с 5–7 шагов разбега с акцентом на ускоренную постановку ноги на место отталкивания.
Упражнение 2. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускоренное продвижение на последних шагах (без отталкивания от планки). Следить, чтобы разбег начинался с одной и той же ноги.
Упражнение 3. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускорение на последних шагах с отталкиванием от планки. Постепенно увеличивать длину разбега (на 2 шага) после достижения точности попадания на планку.
Упражнение 4. Прыжки с отягощением (2–8 кг) на поясе.
Упражнение 5. Прыжки с полного разбега на максимальный результат (участие в соревнованиях).
Техника этого прыжка состоит из последовательно связанных между собой следующих элементов (фаз):
– разбег и подготовка к отталкиванию;
Разбег и подготовка к отталкиванию. Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом выталкивания в шагах, изменением их длины и темпа скорости бега и общей длиной разбега. Длина разбега может меняться в зависимости от дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего.
На точке разбега туловище спортсмена наклонено вперёд; при этом одна нога впереди, другая сзади, слегка согнуты; руки полусогнуты, не напряжены. Разбег производится на расстояние 12-14 шагов с ускорением, при этом максимальная горизонтальная скорость достигается на последних 4-6 шагах до постановки толчковой ноги на планку отталкивания. После разбега опорная нога ставится на место отталкивания быстро и энергично, не заступая планки. При этом она должна быть почти выпрямлена и располагаться по отношению к планке отталкивания под углом, примерно, 70°, затем ставится на пятку с энергичным перекатом на всю стопу, туловище слегка отклонено назад на 2-3°, маховая нога, согнутая в коленном суставе, находится сзади и начинает движение коленом вперёд вверх. После постановки на место отталкивания опорная нога сгибается в коленном суставе до 130-135°, а в тазобедренном – до 150°.
Упражнение 1. Равномерное пробегание отрезков 20–25 м с высоким подниманием бедра.
Упражнение 2. То же, с ускорением.
Упражнение 3. Выполнение 7–11 шагов с увеличением темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60х60 см.
Упражнение 4. Пробегание через набивные мячи, меняя расстояние между ними.
Отталкивание. Отталкивание выполняется очень быстро и энергично. Оно происходит путём выпрямления опорной ноги с максимальным усилием в следующей последовательности: разгибается тазобедренный сустав, затем коленный и голеностопный. В это время одна рука, согнутая в локте, выносится вперёд-вверх, другая отведена назад, туловище вертикальное. Время отталкивания – 0,1- 0,15с. При этом нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху, вниз – назад по отношению к туловищу, ближе к проекции общего центра тяжести (ОЦТ) тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок. По отношению к грунту нога ставится всегда вниз – вперед под углом 65-70 0 .
Последовательность обучения технике отталкивания.
Упражнение 1. Исходное положение – толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Имитация движений при отталкивании (на месте) с активным выведением бедра маховой ноги вперед – вверх (до уровня таза) и одновременно сменой положения рук.
Упражнение 2. То же, но с отталкиванием вверх.
Упражнение 3. Прыжки в длину с места толчком одной ноги с приземлением на обе ноги. Исходное положение – поставить толчковую ногу вперед примерно на 0,5–1 м от края прыжковой ямы (матов). Маховую ногу отставить назад на полшага. Из этого положения быстро вынести согнутую в колене маховую ногу и противоположную ей руку вперед – вверх и одновременно оттолкнуться другой ногой. Приземление осуществляется на две ноги.
Упражнение 4. То же, но с двух или трёх шагов. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая сзади.
Упражнение 6. Прыжки в длину с короткого разбега (с 2 – 6 беговых шагов) через горизонтальное препятствие (веревочку, планку, резиновую ленту и т.п.) на высоте 20 – 30 см и на расстоянии 1 – 1,3 м от места отталкивания.
Упражнение 8. Прыжки в длину со среднего разбега (с 8 – 12 беговых шагов).
Полёт. Осуществляется в две фазы. В первой фазе выносится маховая нога вперёд, затем к ней подтягивается толчковая и обе ноги приближаются к груди. Во второй фазе - прогнуться в районе поясницы, выпрямляя колени и сменяя положение рук, затем резко согнуться, подав ноги и руки вперёд, стопы вытягиваются вперёд. Примерно за 0,5 м до приземления, ноги почти полностью выпрямляются, руки подаются вниз – назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости. Угол вылета в момент отталкивания от планки - 20-26°.
Приземление. Сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах, при нарастающем напряжении мышц, приземлиться в прыжковую яму. Мышцы разгибатели, растягиваясь, совершают уступающую работу, замедляя движение после соприкосновения с грунтом. Замедление движения происходит также за счёт упора стопами и деформации места приземления.
Применяются два варианта приземления: сидя – рис.а; в группировке – рис. б.
Они отличаются друг от друга наклоном туловища и положением рук. После касания пятками грунта (песка) начинается сгибание ног в коленных суставах. Выходу вперед после приземления во всех случаях способствует очень глубокое приседание после касания песка с энергичным движением рук вперед и одновременным приземлением на обе ноги, поставленные на ширину плеч, что позволяет ниже опустить ОЦТ тела за счет бóльшего сгибания и поворота туловища с последующим выходом вперёд или падением вперёд - в сторону.
Последовательность обучения технике приземления
Упражнение 1. Прыжки в длину с места толчком двух ног.
Упражнение 2. Прыжки в длину с места с постепенно увеличивающейся высотой – 20, 30, 60, 80 см (со скамейки, с горки матов). Во время приземления обучаемые должны ставить стопы ног параллельно, примерно на ширине плеч и, мягко приседая, выносить руки вперед.
Упражнение 3. То же, но с одного шага. Исходное положение – маховая нога впереди, толчковая сзади.
Упражнение 4. Прыжки на возвышение 20, 40, 50 см (горка матов) с приземлением на обе ноги: а) толчком двух ног; б) толчком одной ногой.
Упражнение 1. Прыжки в длину с 5–7 шагов разбега с акцентом на ускоренную постановку ноги на место отталкивания.
Упражнение 2. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускоренное продвижение на последних шагах (без отталкивания от планки). Следить, чтобы разбег начинался с одной и той же ноги.
Упражнение 3. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускорение на последних шагах с отталкиванием от планки. Постепенно увеличивать длину разбега (на 2 шага) после достижения точности попадания на планку.
Упражнение 4. Прыжки с отягощением (2–8 кг) на поясе.
Упражнение 5. Прыжки с полного разбега на максимальный результат (участие в соревнованиях).
История развития Прыжок в длину - упражнение, которое можно отнести к естественному для человека движению. Вероятно, это послужило основанием для включения прыжков в длину в программу пентатлона на олимпийских играх в Древней Греции. На Олимпийских играх Древней Греции прыжки в длину выполнялись с гантелями в руках. Вес гантелей достигал от 2,25 до 10 фунтов и более (1 фунт - 453 г.) Результат во многом определялся активностью маха гантелями. Греки уделяли большое внимание стилю прыжка, а не рекордам. Этим объясняется практически отсутствие информации о спортивных результатах, показанных ими в этом виде спорта.
Наибольший рост результатов в прыжках в длину пришелся на начало XX в. Американец М. Принстейн довел мировой рекорд до 7,50 м. Однако уже в 1901 г. ирландец П. О'Коннор показал результат 7,61 м, который никому не удавалось улучшить в течение 20 лет. Рубеж 8 м впервые перешагнул американец Д. Оуэнс (8,13 м) в 1935 г. Наибольший рост результатов в прыжках в длину пришелся на начало XX в. Американец М. Принстейн довел мировой рекорд до 7,50 м. Однако уже в 1901 г. ирландец П. О'Коннор показал результат 7,61 м, который никому не удавалось улучшить в течение 20 лет. Рубеж 8 м впервые перешагнул американец Д. Оуэнс (8,13 м) в 1935 г. История развития прыжков в длину свидетельствует о том, что первый мировой рекорд у женщин был зафиксирован в 1928 г. и принадлежал японской спортсменке К. Хитоми (5,98 м). В 1939 г. его улучшила немка К. Шульц (6,12 м), в 1943 г. - голландка Ф. Бланкерс-Коэн (6,25 м) и в 1954 г. - новозеландка И. Уильямс (6,28 м).
Впервые в 1955 г. мировой рекордсменкой становится советская спортсменка Г. Попова-Виноградова (6,31 м); затем с 1961 по 1964 г. - Т. Щелканова, которая довела мировой рекорд до 6,70 м. Впервые в 1955 г. мировой рекордсменкой становится советская спортсменка Г. Попова-Виноградова (6,31 м); затем с 1961 по 1964 г. - Т. Щелканова, которая довела мировой рекорд до 6,70 м. История совершенствования техники прыжка в длину показывает, что характер движений определяется тремя факторами: скоростью разбега, мощностью отталкивания, эффективностью приземления.
Разбег Разбег в прыжках в длину мало отличается по технике от бега на короткие дистанции: максимальное напряжение работающих мышц в фазе отталкивания чередуется с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полета. Разбег производится на расстояние 12-14 шагов с ускорением, при этом максимальная горизонтальная скорость достигается на последних 4-6 шагах до постановки толчковой ноги на планку отталкивания.
Подготовка к отталкиванию После разбега опорная нога ставится на место отталкивания быстро и энергично, не заступая планки. При этом она должна быть почти выпрямлена и располагаться по отношению к планке отталкивания под углом, примерно, 70°, затем ставится на пятку с энергичным перекатом на всю стопу, туловище слегка отклонено назад на 2-3°, маховая нога, согнутая в коленном суставе, находится сзади и начинает движение коленом вперёд вверх. После постановки на место отталкивания опорная нога сгибается в коленном суставе до 130-135°, а в тазобедренном – до 150°.
Отталкивание Отталкивание выполняется очень быстро и энергично. Оно происходит путём выпрямления опорной ноги с максимальным усилием в следующей последовательности: разгибается тазобедренный сустав, затем коленный и голеностопный. В это время одна рука, согнутая в локте, выносится вперёд-вверх, другая отведена назад, туловище вертикальное. Время отталкивания – 0,1- 0,15с. При этом нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху, вниз – назад по отношению к туловищу, ближе к проекции общего центра тяжести (ОЦТ) тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок. По отношению к грунту нога ставится всегда вниз – вперед под углом 65-700.
Приземление Задача приземления - коснуться песка в яме как можно дальше от бруска, не теряя равновесия; при этом пятки должны быть немного выше таза и выбрасываться вперед. Обычно приземление происходит на слегка расставленные ноги. Как только ступни ног касаются грунта, ноги сгибаются в коленях, руки посылаются вперед. Приземление заканчивается глубоким приседанием и выходом вперед или падением вперед в сторону.
1. Привлечение интереса к занятиям по легкой атлетике.
2. Повышение уровня подготовленности обучающихся при овладении изучаемого материала.
3. Привлечение студентов к здоровому образу жизни.
Задачи урока:
1. Образовательные задачи :
- Совершенствование техники бега на короткие дистанции;
- Укрепление здоровья обучающихся по средствам развития физических качеств, координационных, силовых способностей;
2. Воспитательные задачи:
- Формировать самостоятельность и личную ответственность;
- Формировать мотивацию к учебной деятельности;
Ход урока.
1. Подготовительная часть.
1. Построение в одну шеренгу;
- совершенствование техники бега на короткие дистанции.
- укрепление здоровья обучающихся по средствам развития физических качеств, координационных, силовых способностей.
5. Упражнения на восстановление дыхания в ходьбе.
6. Перестроение для проведения ОРУ
- И.п. о.с. руки на пояс,
наклоны головы вперед,назад,вправо,влево.
- И.п. о.с. руки на пояс,
круговые движения на 4 счета вправо, на
- И.п. стойка ноги врозь, руки за голову на счет раз-два поворот корпуса направо три – четыре налево.
- И.п. о.с. руки к плечам на раз-два круговые движения вперед, три-четыре назад.
- И.п. о.с.руки перед грудью на раз-два рывки раками на три-четыре руки в стороны
- И.п.стойка ноги врозь на счет:
раз-наклон к правой ноге
два – наклон к середине
три – к левой ноге
- И.п. стойка ноги врозь на счет:
раз –наклон вперед
два- прогнуться назад
- И.п. о.с.нога назад на мысок круговые движения стопой правой ногой, потом левой ногой.
Читайте также: