Сообщение здоровый образ жизни залог счастливого будущего

Обновлено: 02.07.2024

Содержание

Введение
1. Питание
2. Физическая нагрузка
3. Режим труда и отдыха
4. Режим сна
5. Распорядок дня
Заключение
Список использованных источников

Введение

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это-основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. Множество людей вспоминают о необходимости заботиться о своем здоровье только тогда, когда заболеют. Ну, а вылечившись, тут же забывают о разумной профилактике и ничего не предпринимают, чтобы не допустить заболевания в дальнейшем. Недостаток движения, недостаток физической работы, физических упражнений — характерная черта нашего времени, болезнь века, как говорят многие. И действительно, механизация труда, развитие транспорта, рост материального благосостояния во всех жизненных сферах привели к тому, что большая часть населения страны с высоким уровнем культуры не получает должной дозы движений ни в количественном ни в качественном отношении. Многие мужчины и женщины проходят по жизни, так и не узнав, что значит по настоящему быть в состоянии физической готовности. Им неведомы ни самочувствие по — настоящему здорового человека, ни радостное сознание того, что любая работа тебе по плечу и ничто не вызывает утомления. Тем не менее, сделав правильный подход и рассчитав усилия, все они могут обеспечить себе именно такую жизнь.

Согласно заключению экспертов Всемирной организации здравоохранения 1985г. состояние здоровья несения лишь на 10% определяется уровнем развития медицины как науки и состояние медицинской помощи, на 20%-состоянием окружающей среды,20%-наследственными факторами, и на 50%-образом жизни

1. Питание

Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований которые должны учитываться всеми. Прежде всего пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нет таких пищевых продуктов которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, тем не менее не существует и некой идеальной пищи. Важно не то что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты. Правильное питание позволяет организму максимально реализовать свой генетический потенциал. Из шести основных типов питательных веществ три группы соединений (углеводы, жиры и белки) обеспечивают организм энергией, тогда как другие три группы ( витамины, минеральные вещества и вода) калорий не содержат. Главным источником энергии являются углеводы и жиры (липиды). Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса. Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

2. Физическая нагрузка

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Хорошая физическая форма (тренированность) – способность человека бодро и энергично справляться с повседневными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга. Физические упражнения – мышечная активность, способствующая поддержанию физической формы. Физические упражнения вызывают у человека многообразные благотворные физиологические и психологические эффекты.

Нужна помощь в написании реферата?

Мы - биржа профессиональных авторов (преподавателей и доцентов вузов). Наша система гарантирует сдачу работы к сроку без плагиата. Правки вносим бесплатно.

Тренированность — нечто больше, чем мускулистое тело. К числу ее составляющих относятся: сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость и хороший обмен веществ.

Тренировочная программа должна включать такие формы физической активности, которые соответствуют интересам, возрасту, здоровью и финансовому положению человека. В тренировочной программе не обязательно должны быть представлены какие-либо определенные формы активности. Занимаясь физическими упражнениями, следует помнить о некоторых тренировочных принципах: организму нужны разминка перед выполнением основных упражнений и остывание после них. Интенсивность, продолжительность и частота занятий должны обеспечивать тренировочный эффект. Тренируясь в жару, холодную погоду, на большой высоте над уровнем моря и в загрязненном воздухе, следует принимать соответствующие меры предосторожности. Правильный выбор места и одежды для тренировки способствует ее превращению в приятное и удобное занятие.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет, сидячий, образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих, сидячий, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же — быстрым спортивным шагом и т.д.

Нужна помощь в написании реферата?

3. Режим труда и отдыха

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

4. Режим сна

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. До сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом : это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время — это способствует быстрому засыпанию.

Нужна помощь в написании реферата?

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы

5. Распорядок дня

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Заключение

Достижения науки и техники все больше отодвигают на второй план физический труд, отдавая предпочтение умственной работе с ее сложными психоэмоциональными нагрузками. Мозг, сердце, сосуды человека вынуждены работать с несравненно большим напряжением, чем его мышечная система, составляющая около 40% всего тела. Нарушенный нормальный физиологический баланс жизнедеятельности организма человека порождает все новые недуги, ограничивающие его жизнедеятельность. Люди не хотят болеть и преждевременно стареть, они ищут наиболее эффективные средства сохранения высокой работоспособности. В этих многовековых и разносторонних поисках человечество пережило не мало увлечений модными лекарствами, новейшими теориями оздоровления и омолаживания, однако авторитет физических упражнений от этого не только не поколебался, но неизменно возрос. И все потому, что влияние движений распространяется как на отдельную систему или функцию, так и на весь организм человека в целом.

Физические упражнения приводят в действие естественные резервные силы человека. Ничто не в состоянии возместить нашей нервной системе то, чем одаривают ее активная работа мышц, оптимальные физические нагрузки. Занятия в спортивном зале, бассейне, на стадионе, спортивных площадках, катке, лесных дорожках закладывают основу высокой работоспособности, возможность к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной системы. Физическая культура, правильно организованные тренировочные занятия – это то надежное плечо, на которое можно и нужно опираться в любом возрасте. Физическая культура является мощным аккумулятором жизненных сил, она приносит бодрость и жизнерадостность, гордость за свои двигательные умения и возможности.

Список использованных источников

1. Байер К. и др. Здоровый образ жизни. – м.: 1997 – 268с.
2. Билин Г.Л., Назарова Л.В. Основы валеологии. – С.Петербург.:1998 – 558с.
3. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. – м. :1987 –96с.
4. Воробьев В.И. Слагаемые здоровья. – М.: 1988 – 133с
5. Куценкр Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни. – М.: 1992 – 223с.
6. Лещинский Л.А. Берегите здоровье. – м.:1985 – 125с.
7. Чумаков Б.Н. Валеология. – м.: 1997 – 245с.
8. Энгельман И.М. Человек и здоровье. 1986 – 127с.

Здоровье – ни с чем несравнимая ценность. Каждому человеку присуще желание быть сильным и здоровым. Ученые считают, что если принять условно уровень здоровья за 100%, то на 20% он зависит от наследственных факторов, 20% - от действия окружающей среды, 10% - от деятельности системы здравоохранения, а остальные 50% - зависят от самого человека, от того образа жизни, который он ведет. К счастью, это именно та область, которую мы в силах регулировать сами. А поскольку именно в детстве, закладывается модель поведения человека, мы считаем, что наше исследование и дальнейшие шаги по реализации проекта очень актуальны сегодня.

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и тогда вспоминает о медицине.

В процессе изучения материалов по теме мы увидели, что все авторы:

Карачев П. Н., Назарова Е. Н., Жилов Ю. Д. и др. считают, что здоровый образ жизни – системное понятие. Необходимость ведения ЗОЖ связана прежде всего с внутренней мотивацией человека, с внутренней культурой и самосохранительным (или здоровьесберегающим) поведением.

В статье Дружилова С.А. рассматриваются сложившиеся подходы к пониманию здорового образа жизни. Феномен здорового образа жизни представлен как специфическая форма целесообразной активности человека – деятельность, направленная на сохранение, укрепление и улучшение его здоровья. Приводятся три составляющие психической модели индивидуальной здоровьесозидающей деятельности: образная, понятийно-логическая и действенная.

Вайнер Э. Н. Рассматривает факторы образа жизни, влияющие на здоровье человека, принципы организации здорового образа жизни, пути перехода к нему и критерии эффективности ЗОЖ.

Зароднюк Г.В Ларионова М.Н. рассматривают составляющие ЗОЖ, приводятся рекомендации для самостоятельных занятий физической культурой и способы создания условий оптимальной работоспособности.

Цель нашей проектно-исследовательской работы – изучить состояние здоровья семиклассников и создать условия для его сохранения.

За основание своей работы мы взяли гипотезу о том, что у наших одноклассников имеются проблемы со здоровьем и связаны они с неправильным образом жизни.

Объектом нашего исследования является: состояние здоровья семиклассников.

Предметом исследования являются: связь состояния здоровья с образом жизни.

Для реализации поставленной цели были поставлены следующие задачи:

Проанализировать состояние здоровья ребят;

Выявить через анкетирование особенности их образа жизни;

Составить рекомендации по сохранению здоровья;

Создать в классе условия для реализации этих рекомендаций.

Методы исследования:

Ожидаемые результаты:

1. Повышение уровня информированности учащихся о здоровом образе жизни.

3. Формирование здоровьесберегающей среды в классе.

АНАЛИЗ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ 7-КЛАССНИКОВ

Мы обратились к врачу нашей школы, чтоб проследить динамику состояния здоровья 7-классников. Результаты нас огорчили.

Из 51 ребенка, обучающихся сейчас в 7 классе только 7 человек были полностью здоровы на момент поступления в школу. Через 7 лет здоровых осталось только двое, следовательно: у 49 ребят здоровье ухудшилось!

У 26 человек к первоначальным диагнозам добавился еще 1, а у 9 человек – 2 новых заболевания.

Правда, есть 2 человека, у кого диагнозы были сняты.

Лидируют заболевания опорно-двигательного аппарата (33 чел.), далее идут заболевания глаз (23 чел.), сердечно - сосудистой системы (17 чел) и заболевания полости рта и желудочно-кишечного тракта(27).

Мы выдвинули гипотезу, что заболевания дети получают из-за неправильного образа жизни. И провели анкетирование.

РЕЗУЛЬТАТЫ АНКЕТИРОВАНИЯ

Было опрошено 96 учащихся 7-9 классов.

На вопрос об увлечениях 39 человек (41%) ответили, что увлечены компьютером и проводят за ним очень много времени. На наш взгляд, цифра слишком занижена, т.к. сейчас практически каждый ребенок имеет карманный компьютер и на переменах в течение дня непрерывно играет на телефоне. Возможно, это и является одной из причин проблем со зрением.

Хотя радует тот факт, что столько же ребят (41%) занимаются спортом.

Только 28 % опрошенных ребят соблюдают рациональное питание. Откуда же взяться здоровью?!

Анализируя ответы на вопросы анкеты, мы пришли к выводу, что большинство ребят безответственно относятся к своему здоровью и, на наш взгляд, имеют именно поэтому проблемы со здоровьем.

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЕГО ЭЛЕМЕНТЫ

Далее мы обратились к изучению литературы о здоровом образе жизни и выяснили, что означает данный термин.

Наиболее общим определением является образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление или сохранение здоровья.

2) Здоровый образ жизни как форма бытия , важнейшим фактором которого является проявление активности человека. Внутри этой градации можно выделить два вида проявления активности:

а) Здоровый образ жизни как деятельность (система целесообразных действий) человека, создающая условия хорошего состояния его здоровья.

3) Здоровый образ (стиль) жизни как форма (способ) организации всей жизнедеятельности человека; при таком понимании индивидуализированный здоровый образ жизни в себя мировоззренческий , поведенческий и деятельностный аспекты, способствующие сохранению и укреплению здоровья. Конкретные исследования показали продуктивность такого подхода при изучении влияния эмоциональной, познавательной, поведенческой и практической (действенной) составляющих мотивации работников на здоровый стиль жизни.

Так или иначе, но ЗОЖ базируется на взаимодействии между условиями и моделями целесообразной активности человека (деятельности, поведения). Формирование у человека адекватной модели активности способствует снижению риска возникновения заболевания и сохранению здоровья . [ 1 ]

В разных источниках приводятся разные составляющие здорового образа жизни. Мы приводим достаточно широкий список элементов ЗОЖ:

Воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков.

Окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье.

Здоровое питание : количественно умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов, режим питания (употребление пищи в определенное, одно и то же время дня).

Движение: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, фитнес ), с учётом возрастных и физиологических особенностей.

Личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни .

эмоциональное самочувствие: психогигиена , умение справляться с собственными эмоциями, проблемами.

интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление .

духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Оптимизм .

Таким образом, мы видим, что здоровый образ жизни – многоплановое понятие.

Формирование здорового образа жизни идет на трех уровнях: социальном, инфраструктурном, и личностном. Пока будем работать на первом уровне, ведя информационно - просветительскую работу, занимаясь пропагандой ЗОЖ и одновременно создавать условия для его формирования.

В работе мы хотим остановиться на двух элементах здорового образа жизни: на правильном питании и необходимой для поддержания здоровья двигательной активности, т.к., на наш взгляд, эти два направления в первую очередь необходимы человеку. Состояние окружающей среды неподвластны семиклассникам, вредными привычками, такими, как курение и пр. наши одноклассники пока не обзавелись.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употребление только полезных продуктов питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Одним из принципов здорового образа является рациональное питание. Питание - процесс потребления и утилизации пищи для роста, восстановления и жизнедеятельности организма. Человеческий организм нуждается более чем в 40 незаменимых питательных элементах, которыми он сам себя обеспечить не в состоянии и поэтому должен получать их извне. Рациональное питание ребенка любого возраста является одним из важнейших условий его здоровья и активности. Такое питание должно соответствовать возрасту, и должно быть четырех-пяти разовым, сбалансированным по составу питательных веществ – белков, жиров, углеводов, а также по витаминному и минеральному составу и полностью обеспечивать энергетические затраты организма. Калорийность питания должна соответствовать величине энергозатрат растущего организма.

Сейчас стали очень модны различные диеты: это и раздельное питание, и белковая диета и сыроедение, и голодание. Однако врачи-диетологи говорят о вреде этих модных течений. Даже при лечении ожирения используется только правильное, т.е. сбалансированное питание!

«Правильное питание — это, прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Оно позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти этот потенциал организм не в состоянии, как бы хорошо не было организовано питание.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;

Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.

Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;

Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;

Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;

Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;

Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;

Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;

Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;

Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков.

Нами разработана памятка о здоровом питании. (Приложение 2.) Она содержит правила питания, рекомендации по потреблению различных продуктов и топ-10 вредных продуктов. Мы планируем распространить памятку пока среди 7-классников и очень надеемся, что ребята воспользуются нашими советами.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

Второй составляющей здорового образа жизни является двигательная активность.

Дозированная мышечная нагрузка способствует разрядке отрицательных эмоций, снимает нервное напряжение и усталость, повышает жизненный тонус и работоспособность.

Гиподинамия (мышечное голодание) не менее опасна, чем кислородное голодание, чем недостаток пищи и витаминов. Разница лишь в том, что недостаток кислорода или пищи быстро ощущается и чутко улавливается организмом, вызывая целый ряд тягостных ощущений и симптомов. Двигательная же недостаточность до определенного времени развивается незаметно. Нередко она сопровождается даже приятными ощущениями.

Установлено, что скелетные мышцы, если их не тренировать, дряхлеют уже у 30-летнего человека. Таким образом, недостаточная двигательная активность является серьезной угрозой здоровью и долголетию человека.

Установлено, что люди, ведущие физически активный образ жизни, дольше живут, реже болеют атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца.

Главным нашим инструментом является наше тело. Только с его помощью мы можем выполнять различные функции. Очень важно, чтобы тело было в порядке! Если у вас много свободного времени, то можно посещать различные кружки и секции, где используется двигательная активность. Но если вы – занятой человек, или идет урок, и вы выполняете напряженную работу? В этом случае может выручить маленькая зарядка для глаз или физминутка сидя.

Мы нашли несколько физминуток для старшеклассников (и для глаз, и для позвоночника). Попробуем проводить их в классе. (Приложение 3)

Двигательная активность разнообразна. В зависимости от склонностей человека можно выбрать конкретные физические упражнения. Но при выборе двигательной активности необходимо руководствоваться ее оздоровительной направленностью. Основные требования к физическим упражнениям:

всестороннее воздействие на организм

постепенное повышение нагрузки

положительное эмоциональное состояние

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека: для достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой и досуговой формах жизнедеятельности.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Зароднюк Г.В , Ларионова М.Н. Основы здорового образа жизни студента.-Санкт-Петербург:Издательство Политехнического университета, 2016. Стр 10

Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений.-М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.

Физкультминутки для старшеклассников

(по системе Мирзакарима Норбекова)

Автор:Ковалев Геннадий Алексеевич,учитель физической культуры Ростовская область

Аутомануальный комплекс (массаж)

Разогреть ладони энергичным потиранием. Указательными пальцами осуществлять вкручивающие движения по часовой и против часовой стрелке – 6-8 раз в каждую сторону.

Точка на лбу между бровями.

По краям крыльев носа.

В среднюю линию между нижней губой и верхним краем подбородка.

В височной ямке (парные).

В области козелка (парные).

Чуть выше роста волос под основанием черепа.

Массаж ушных раковин

Каждое упражнение выполнять 6 – 8 раз.

Потягивание ушных раковин сверху вниз.

Потягивание ушных раковин снизу вверх.

Потягивание ушных раковин назад.

Потягивание ушных раковин вперёд.

Потягивание ушных раковин в стороны.

Круговые движения по часовой стрелке.

Круговые движения против часовой стрелке.

Гимнастика для глаз

Каждое упражнение выполнять 6 – 8 раз.

Движение глаз по горизонтальной линии вправо-влево.

Движение глаз по вертикальной линии вверх-вниз.

Круговые движения открытыми глазами по часовой и против часовой стрелке.

Сведение глаз к переносице, затем смотреть в даль.

Сведение глаз к кончику носа, затем смотреть в даль.

Сведение глаз ко лбу, затем смотреть в даль.

Упражнение на аккомодацию.

Положить ладони на закрытые глаза, сделать резкий глубокий вдох через нос, затем выполняем медленный выдох через рот, через 20-30 секунд убираем ладони и открываем глаза.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Каждое упражнение выполнять 6 – 8 раз.

Скольжение подбородком по грудине вниз.

Наклоны головы вправо-влево.

Упражнения для верхнего грудного отдела позвоночника

Каждое упражнение выполняем 6 – 8 раз.

Исследования ученых показали, что если бы каждый человек придерживался 10 основных правил здорового образа жизни, то жили бы мы не менее 100 лет. Эти 10 советов, разработанные международной группой психологов, врачей и диетологов, следующие:

занимайся только приятной тебе работой;
всегда имей собственную точку зрения;
придерживайся правил рационального питания;
откажись от вредных привычек;
спи при температуре 17-18ºС;
относись ко всему с любовью и нежностью;
занимайся активным умственным трудом;
периодически употребляй сладости;
почаще давай своему организму эмоциональную разгрузку;
занимайся физическим трудом.

Вроде все просто, но мы любим крайности. Кто-то половину своей жизни просиживает с пультом на диване, кто-то до отвала наедается, а кто-то работает до изнеможения, даже в снах успевая просчитывать выгодность сделки. А потом от болезней его не может избавить даже совершенная современная медицина. На 50% здоровье человека определяется тем, насколько здоровый образ жизни он ведет, на 20% - генетический фактор и наследственность, еще 20% составляют условия жизни (экология, климат, место жительства), 10% - здравоохранение.

Не и один нормальный человек не хочет быть больным, каждый стремится прожить жизнь долго счастливо. Вспомните, как же вы стремитесь: еле встав с постели утром, за 10 минут собираетесь в школу или на работу, съедая на завтрак пару бутербродов, весь день нервничаете, ссоритесь с близкими, завидуете коллегам и знакомым, не успевая нормально пообедать, вечер проводите на диване у телевизора, на рекламе идя к холодильнику, ведь за ужином нужно наверстать то, что было упущено на завтрак и обед. Думаете, живя так, можно сохранить здоровье?

Еще один опрос показал, что только треть граждан России чувствуют личную ответственность за свое здоровье. Остальные ищут крайнего: врачи, государство, злые силы … Но очевидно одно: состояние нашего здоровья только в наших руках. Может пришло время вести здоровый образ жизни не ради галочки?

Что понимают под термином здоровый образ жизни в других странах?

Мировое лидерство по ожирению показательнее любого социологического опроса. Правда, между собой о здоровом образе жизни американцы говорят не реже, чем англичане о погоде. Показывает их стремление быть здоровыми и пропаганда курения, которую начинаю еще в детском садике.

В одном из докладов Министерства здравоохранения Китая прозвучали неутешительные цифры: оплатить медицинские услуги могут всего 25% городского и 10% сельского населения этой страны. Но древние традиции не дают китайцам вымирать: они много двигаются, едят мало вредных продуктов, умеют быстро расслабляться и практически повседневно практикуют массаж и иглоукалывание.

Японские социологи, собрав информацию об образе жизни и привычках долгожителей этой страны, вывели свои принципы здорового образа жизни: больше спать, меньше есть, уметь расслабляться, постоянно заставлять мозг работать, уметь смеяться, не одеваться слишком тепло, не пить и не курить. Все японцы хотят быть здоровыми, но, к сожалению, предпочитают двигательной активности чудодейственные препараты, которые постоянно рекламируют по телевизорую.

Что такое здоровый образ жизни?

здоровый образ жизни представляет собой концепцию социальной политики, которая основывается на признании высокой значимости здоровья в социуме, ответственность за сохранения здоровья со стороны индивида, государства, общества и социальной группы и утверждающую необходимость принятия конкретных действий и мер, направленных на создание благоприятной и безопасной окружающей среды.

Если говорить проще, здоровый образ жизни – это то, что позволяет нам, живя в неблагоприятной экологии и стрессовых ситуациях большого города, хорошо себя чувствовать; это то, что позволяет нам сохранить крепкое здоровье и активность до глубокой старости.

Здоровый образ жизни и правильное питание.

Пища, которую мы едим, обеспечивает развитие тканей и клеток организма, постоянное их обновление, а также является источником энергии. Обмен веществ в нашем организме полностью зависит от характера питания. От того, что мы едим, зависит наша трудоспособность, заболеваемость, физическое развитие и рост, нервно-психологическое состояние, продолжительность жизни. Поэтому правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы.

Все теории питания пытаются решить одну проблему: поступление в организм в правильных пропорциях достаточного количества углеводов, жиров, белков, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ. Правильное питание основывается на соблюдении режима (оптимально четырехразовое питание с интервалом 4-5 часов между приемами пищи); соблюдении калорийности рациона (взрослому человеку в среднем необходимо 3 тыс. ккал); соотношении белков, жиров, углеводов (умственный труд – 1:0,8:3, физические нагрузки – 1:1:5, в среднем – 1:1:4); покрытии потребности организма в основных веществах (вода, микроэлементы, минеральные вещества, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты).

Здоровый образ жизни и спорт.

Движение – жизнь, а активное движение – здоровая жизнь. Ежедневные занятия спортом – залог красоты и здоровья. Важно, чтобы спорт кроме пользы доставлял удовольствие, а для этого необходимо выбрать подходящий вам вид спорта. Для женщины лучшим спортом является регулярное плавание, для тех, кто ведет сидячий образ жизни идеально подойдут пешие прогулки или туристические походы, бегом в равномерном ритме можно заниматься всей семьей, также как и ездой на велосипеде, зимой не стоит забывать про лыжи и коньки. Важно помнить, что любой спорт при неправильном к нему подходе является травмоопасным.

Чтобы определить, насколько здоровый образ жизни ведете вы, пройдите небольшой тест:

1) Часто ли вы едите свежие овощи и фрукты? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

2) Стараетесь ли вы регулярно употреблять волокнистую пищу, хлеб из отрубей или густого помола? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

3) Любите ли вы свою работу? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

4) Ограничиваете ли вы употребление животных жиров? (да - 1 балл, нет - 0 баллов).

5) Ограничиваете ли вы употребление сахара? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

6) Занимаетесь ли вы чем-нибудь помимо работы (хобби)? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

7) Есть ли у вас человек, которого вы любите? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

8) Часто ли вам бывает скучно? (да – 0 баллов, нет – 1 балл).

9) Занимаетесь ли вы видами спорта, опасными для здоровья? (да – 0 баллов, нет – 1 балл).

10) Вы курите? (да – 0 баллов, нет – 1 балл).

11) Вы употребляете алкоголь? (да – 0 баллов, нет – 1 балл).

12) Ваш вес в норме? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

13) Часто ли вы волнуетесь или беспокоитесь по пустякам? (да – 0 баллов, нет – 1 балл).

14) Делаете ли вы каждое утро зарядку? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

15) Употребляете ли вы снотворное перед сном? (да – 0 баллов, нет – 1 балл).

16) Часто ли вам приходится покупать лекарства? (да – 0 баллов, нет – 1 балл).

17) Часто ли вы проверяете артериальное давление? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

18) Можете ли вы быстро расслабляться? (да - 1 балл, нет – 0 баллов).

Если вы набрали 17-18 баллов – вы ведете действительно здоровый образ жизни, при том не ради галочки. Если набрали меньше, вам есть над чем работать.

Не можете утром сгрести себя с постели и оторвать голову от подушки? Появилась нехватка сил в течение дня? Или, может, вы подхватили простуду третий раз за год (или даже больше)? Подорванный иммунитет, синдром хронической усталости, потрепанный внешний вид – кажется, пора переходить на светлую сторону ЗОЖ. Увядшая красота и лишний вес – не единственные проявления неправильного отношения к здоровью. Но хорошо, что все поправимо: вы еще можете взять себя в руки и уделить самочувствию должное внимание. Ключом к решению проблем станет великий и (не)ужасный ЗОЖ. Давайте разберем, что такое ЗОЖ ( З доровый О браз Ж изни) и его составляющие.

Основные компоненты здорового образа жизни показаны на рисунке:

Всё предельно просто:

душевная гармония,
полноценный сон,
правильное питание,
отсутствие вредных привычек,
регулярные занятия спортом.

Жизнь без лишнего стресса

Красота и психологическое напряжение – понятия несовместимые. Основные составляющие здорового образа жизни не зря начинаются именно с достижения душевной гармонии. Психологическое здоровье влияет на качество жизни в целом.

Не весь стресс одинаково вреден. Американские горки, просмотр фильма-триллера, выход из зоны комфорта – полезный стресс, вызывающий выброс гормона окситоцина и повышающий наш социальный интеллект. Но когда перенапряжения чересчур много (аврал на работе, затянувшаяся конфликтная ситуация ) речь идет уже о неконтролируемом стрессе, который может привести к патологическим изменениям поведения и здоровья.

Помните, что предупредить всегда проще, чем разгребать последствия. Самодурство начальника? Сплетничающие за спиной коллеги? Хватит это терпеть. Даже если для пресечения подобных вещей потребуется сменить работу. Вместе со сменой коллектива уйдут апатия, депрессия и усталость.

Правда, не всегда можно легко избавиться от источника стресса. Иногда он преследует нас ежедневно и является частью жизни, от которой никуда не деться: автомобильные пробки, экзамены в университете. На помощь могут прийти действенные методы борьбы со стрессом:

дыхательные упражнения (глубокий вдох, задержка дыхания на секунд 5 и медленный выдох, повторить не менее 10 раз);
некрепко заваренный листовой зеленый чай;
объятия любимого человека;
медленная прогулка на свежем воздухе;
размеренное жевание жвачки.

Полезно периодически медитировать – полностью освобождать свою голову от назойливых мыслей и расслабляться, пытаясь достичь нирваны.

Сон живительный

В основные элементы здорового образа жизни входит правильный режим. От качества и количества сна зависит самочувствие и настроение во время бодрствования. Во время сна происходит множество полезных процессов:

восстановление сил организма;
регенерация органов и систем организма для продуктивной работы;
переработка полученной за день информации и ее запоминание;
восстановление иммунитета организма;
поддержка здорового психоэмоционального состояния.

Существуют свои правила здорового сна.

1) Перед сном желательно проветрить комнату, чтобы воздух был свежим и слегка прохладным. Пониженная температура улучшает обмен веществ в организме.

2) Лучше придерживаться режима и отходить ко сну в одно и то же время, желательно до 23 часов ночи.

3) Не стоит наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до отхода ко сну.

4) Желательно не перебирать перед сном все события прошедшего дня, особенно негативные. Это будоражит нервную систему и не дает заснуть. По этой же причине стоит отказаться от использования гаджетов (телефонов, планшетов и ноутбуков) в постели.

5) Не употребляйте кофе во второй половине дня, чтобы кофеин не мешал вам крепко и без проблем заснуть в нужное время.

6) В спальне должно быть максимально темно. В этом помогут плотные занавески, не пропускающие уличный свет.

Система питания - грамотный рацион

Правильное питание помогает сократить риск развития таких болезней как диабет, ожирение, рак, различные сердечно-сосудистые заболевания.

В основные понятия правильного питания входит:

1) Умеренность и сбалансированность

Количество получаемых с едой калорий не должно превышать дневную норму. При этом питание должно быть разнообразным и включать в себя все необходимые организму вещества и элементы.

2) Сокращение жиров

Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: растительные масла, авокадо, орехи, жирные сорта рыб.

3) Увеличение доли клетчатки

Ее полно в овощах, зелени и фруктах. Кроме того, растительная пища богата витаминами, минералами и аминокислотами.

4) Замена простых углеводов сложными

Откажитесь от сахара и всех блюд, в которые он входит. Особенно это касается сладких напитков типа сока и газировки. Они повышают содержание сахара в крови , не неся практически никакой пищевой ценности, что может грозить инфарктом, инсультом или диабетом.

Полезнее будет съесть на завтрак пару тостов из цельнозернового хлеба, а на обед приготовить порцию макарон из твердых сортов пшеницы или тарелочку отварного бурого риса.

5) Отказ от соли

По рекомендациям ВОЗ, взрослые и дети старше 7 лет должны потреблять не больше 5 г соли в день (одна чайная ложка).

6) Отказ от джанк-фуда (чипсы, сухарики, колбасы, копчености и т.д.)

В ней содержится слишком много нитритов и соли. ВОЗ подсчитал, если ежедневно употреблять около 50 грамм переработанных мясных изделий, риск рака прямой кишки повышается на 18%.

Взгляните внимательно на эту схему, наглядно отражающую идеальное процентное соотношение продуктов в правильном рационе. Взгляните и запомните.

Освобождение от вредных привычек

Отказ от вредных привычек также входит в основные составляющие здорового образа жизни. Под пагубными склонностями обычно подразумевается алкоголизм, курение, наркомания. Однако в последнее время список значительно пополнился игроманией, зависимостью от социальных сетей, тягой к онлайн-реальности.

Проводили вечера в баре за кружной пива? Освойте велосипедные прогулки по городу. Так вы не только приведете фигуру в порядок, но и проведете время на свежем воздухе, откроете для себя много интересных уголков, возможно, обретете новые приятные знакомства.

Спорт есть жизнь

Основные элементы здорового образа жизни немыслимы без физических упражнений. Красота и спорт неразделимы. Красивое здоровое тело – это спортивное тело. Помимо прочего, даже такие нагрузки как ходьба и велопрогулка благотворно влияют на мозг, снабжая его клетки кислородом. Именно поэтому одним из важных моментов ЗОЖа является именно физическая активность.

Идеальным вариантом было бы соблюдать режим и выполнять каждое утро легкую зарядку и проводить по три полноценные тренировки в неделю. Но если у вас нет времени, то обычные прогулки или 15-минутные тренировки ежедневно – отличное подспорье в спортивном деле. Любые упражнения пойдут только на пользу, особенно, если выполнять их на свежем воздухе.

Здоровый образ жизни и его составляющие должны плотно войти в вашу жизнь, чтобы с годами самочувствие только улучшалось, жизнь играла всеми красками, а старость еще долго-долго не наступала. Основные понятия ЗОЖ настолько просты, что освоить их может каждый. Осталось только решиться разрешить себе жить здорово.

Читайте также: