Сообщение упражнения для самостоятельного освоения бега с изменением направления

Обновлено: 30.06.2024

Для освоения рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения (СБУ), с одной стороны развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Вложение	Размер
kompleks_begovyy_uprazhneniy_v_legkoy_atletike.docx	16.83 КБ

Предварительный просмотр:

упражнений по легкой атлетике.

Домрачева Елена Николаевна

учитель физической культуры

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение "попадания в себя" будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим - дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.

Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Бег боком приставными шагами

Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Бег с захлестом голени

При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

Бег с высоким подниманием бедра

При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

Бег спиной назад

Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.

Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.

Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.

Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Самое сложное упражнение бегунов-любителей.

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

Урок посвящён технике передвижений с изменением направления движения нападающего и защитника при игре в баскетбол.

Атака – продвижение нападающих щиту соперника с целью создания численного преимущества и броска мяча в кольцо.

Защита – организованное противодействие атаки соперников, стремление не допустить бросок в кольцо.

Проход – перемещение игрока без мяча или с мячом.

Фол – (англ. Foul) — нарушение правил. От англ. foulplay – нечестная игра. В баскетболе фол — это несоблюдение правил вследствие персонального контакта с соперником и/или неспортивного поведения.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодня современная техника передвижения в баскетболе определяется характерными чертами, ей присуща простота и рациональность действий, целеустремленный наступательный характер, быстрота выполнения технических приемов в прыжке в сочетании с высокой точностью.

Для перемещений баскетболист использует обычную ходьбу, бег, приставные шаги, прыжки, остановки и повороты.

Стойка баскетболиста в нападении — это наиболее рациональное исходное положение игрока, обеспечивающее возможность быстрого и результативного выполнения любых технических приемов при атаке корзины соперника.

При рациональной стойке (стойке готовности), обеспечивающей устойчивое равновесие и быстрый маневр, ноги ставятся на ширине плеч, стопы — параллельно друг другу на одной линии или незначительно выставленной вперед правой или левой ноги.

Стойка игрока, владеющего мячом, характеризуется тем же расположением звеньев тела, но кисти удерживают у туловища мяч, для чего пальцы разведены, образуя полусферу, облегающую мяч; основание ладоней направлены назад, и обе кисти чуть смещены в ту же сторону. Удерживается мяч подушечками фаланг пальцев, ладони мяча не касаются.

Для передвижений по площадке игрок использует ходьбу, бег, прыжки, остановки, повороты.

Ходьба в игре применяется реже других приемов передвижения. Она используется главным образом для смены позиции в коротких паузах или при снижении интенсивности игровых действий, а также для смены темпа в сочетании с бегом.

Бег является главным средством передвижения в игре. Он заметно отличается от бега легкоатлета. Игрок должен уметь в пределах площадки выполнять ускорения из различных стартовых положений, в любом направлении, лицом или спиной вперед, быстро изменять направление и скорость бега.

Резкое, неожиданное для соперника увеличение скорости бега, или стартовое ускорение, называется в спортивных играх рывком. Рывок – лучшее осуществления рывка первые 4 - 5 шагов делают короткими и очень резкими (ударными), ногу ставят с носка.

Бег спиной вперед при игре в нападении применяется на ограниченных участках площадки и значительно реже. Он отличается частой постановкой стоп с носка; смещением тела спортсмена в противоположную от направления перемещения сторону; движениям согнутых в локтевых суставах рук в переднезаднем направлении; поворотом головы назад, которым баскетболист периодически пользуется для уточнений игровой ситуации.

Прыжки в нападении являются, главным образом, элементами других приемов техники: в прыжке осуществляют ловлю и передачи мяча, броски, взятие отскока и добивание мяча в корзину

В соответствии с ситуацией игрок использует резкие, внезапные остановки, которые в сочетании с рывками и изменениями направления бега дают возможность на некоторое время освободиться от опеки соперника и выйти на свободное место для дальнейших атакующих действий. Остановка осуществляется двумя способами: прыжком и двумя шагами.

Существует два варианта выполнения остановки двумя шагами: 1) с удлиненным шагом правой ногой, 2) с удлиненным шагом левой ногой.

Остановка прыжком осуществляется толчком правой или левой ноги. Выполняя данный прием, игрок ставит толчковую ногу упруго со всей стопы прямо по направлению движения с последующим отталкиванием вперёд. В безопорном положении баскетболист догоняет или опережает толчковую другой ногой.

Повороты предназначены для маневрирования нападающего, стоя на месте, с целью ухода от защитника или укрывания мяча от выбивания. Они выполняются без мяча или с мячом, на месте и в движении.

Существует два способа поворотов на месте: вперёд и назад.

Поворот вперёд выполняют переступанием в ту сторону, куда баскетболист обращен лицом, а поворот назад – в сторону, куда он обращен спиной.

Поворот в движении применяется нападающим для ухода от соперника без мяча или с ведением мяча при маневрировании по площадке.

Основная цель игры в защите – прервать атаку соперника и овладеть мячом до его броска в корзину.

Технику защиты подразделяют на две основные группы: 1) техника передвижений; 2) техника противодействия и овладения мячом.

В технике защиты выделяют три вида стоек: стойка с параллельной постановкой стоп (параллельная); стойка с выставленной вперед ногой и закрытая стойка.

Стойка с выставленной вперед ногой применяется при опеке игрока, владеющего мячом, и предназначена для предотвращения броска или прохода под щит.

Стойка с параллельной постановкой стоп (параллельная стойка). Когда защитник опекает нападающего с мячом, готовящегося к броску в прыжке со средней дистанции, он сближается с опасным соперником в так называемой параллельной стойке и вытягивает руку к мячу, стремясь затруднить нападающему вынос мяча вверх для прицеливания.

Закрытая стойка применяется при активных формах защиты и отличается от других видов стоек близким расположением защитника лицом к нападающему, выставлением вперед ближней к мячу ноги сбоку на уровне ног соперника и активным вытягиванием вперёд одноименной руки для пресечения возможной передачи. Другой полусогнутой рукой игрок контролирует расположение нападающего для своевременного предотвращения его маневра.

Характер и направление передвижений защитника, как правило, зависят от действий нападающего.

В защите используют все способы передвижений, которые применяют при нападении: разновидности ходьбы и бега, остановок, поворотов, прыжков. Специфическими в арсенале техники защитника являются передвижения приставными шагами и так называемый скрестный шаг-скачок.

Скрестный шаг-скачок позволяет обороняющему игроку оперативно переместиться по площадке на небольшом расстоянии. Он используется для быстрой смены позиции в ответ на перемещения мяча или чтобы неожиданно преградить путь совершающему проход нападающему (без нарушения правила блокировки).

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Тактические приёмы. Выберите тактические приемы, которые применяются в защите.

подстраховка, передачи
перехват, выбивание
наведения, проскальзывания

2. Баскетбол. Решите кроссворд.

4. Рациональная поза, которая обеспечивает готовность к игровым действиям.

6. Участник игры и член команды, включая запасных.

8. В ряде видов спорта манёвр с мячом, смысл которого состоит в продвижении игрока мимо защитника, регламентированного правилами, при сохранении мяча у себя.

1. Несоблюдение правил вследствие персонального контакта с соперником и/или неспортивного поведения.

2. Организованное противодействие атаки соперников.

3. Продвижение нападающих к щиту соперника с целью создания численного преимущества и броска мяча в кольцо.

5. Перемещение игрока без мяча или с мячом.

7. Термин в спорте для обозначения ложного выпада.

Решение. Внимательно прочитаем задание и запишем ответы в соответствующие ячейки.

Игрок – это тот человек, который принимает участие в игре.

Проход – перемещение игрока без мяча или с мячом.

Атака – это продвижение нападающих к щиту соперника с целью создания численного преимущества и броска мяча в кольцо.

Защита – это организованное противодействие атаки соперников, стремление не допустить бросок в кольцо.

Стойка – это поза в игре, обеспечивающая готовность к игровым действиям.

Фол – это нарушение правил, от англ. foulplay — нечестная игра.

Беговые тренировки – это наиболее популярный вид развития в спортивной деятельности. Это, несложное в организационном плане, занятие способно улучшить общее состояние человеческого здоровья. Но если вам нужно заняться повышением вашего уровня выносливости, а времени на несколько часовой забег у вас нет, то лучше всего воспользоваться техникой бега с остановками и изменением направления.

Данная техника предполагает улучшение скоростных показателей, а также повышает ловкость и выносливость. При этом развивается моторика тела и способность быстро адаптироваться к резкому изменению скорости бега и его направления. Теперь непосредственно перейдем к рассмотрению урока про бег с изменением направления.

Техника бега с остановками

Скорость, с которой вы преодолеваете определенные расстояния во время тренировок, зависит, не только от вашей быстроты, но и от того, насколько качественно вы способны преодолевать препятствия. Чтобы бег был для вас еще проще, существует несколько определенных правил:

Высокая стойка при старте

Чтобы старт был правильным, важно изначально рассчитать положение ноги, которая будет совершать толчок. Если для вас отталкиваться комфортней с левой ноги, то ее и нужно сгибать, опуская немного к полу. Тогда правая нога будет опорной для совершения удачного старта. Кроме того, правой рукой нужно будет немного касаться поверхности пола.

При произведении сигнала о старте, нужно резко оттолкнуться, с помощью левой ноги, чтобы тело выходило вперед. Нога, совершающая толчок должна создать инерцию. Чтобы тело смогло вобрать в себя толчок, нужно также приподнять корпус вверх.

Тем, кому удобнее отталкиваться с помощью правой ноги, нужно будет проделать все вышеперечисленное, в соответствии с данным положением. Конечно, при старте, можно воспользоваться и другими стойками, однако данный вариант с опорой на одну руку, наиболее популярен.

Участвуя в ответственных соревновательных мероприятиях, крайне важно продемонстрировать высокий уровень стартовый техники, так как именно толчок, который вы делаете в начале, задает скорость для всего забега.

Бег с использованием скоростных характеристик

Во время практически любых пробежек, всегда используется принцип скоростного бега, что означает, что расстояние нужно преодолеть за самое быстрое время. Чтобы сделать это правильно, наклон корпуса должен находиться немного впереди, кроме того, нужно отталкиваться ногами во время забега. Развитие определенной скорости, чаще всего, будет зависеть от тех спортивных качеств, которыми обладает спортсмен.

Для наилучшего отрабатывания скорости отталкивания во время бега с изменением направления движения широко практикуется применение упражнений на скакалке. Именно во время прыжка можно лучше всего разобраться в том, как работает опорно-двигательный аппарат, а также поработать над ростом икроножных мышц, которые используются при толчках и ускорениях.

Выполняя скоростной забег, кроме мышечной массы, крайне важно также использовать и свой мозг:

не стоит паниковать;
отбросить все посторонние мысли;
быть сконцентрированным только на беге.

Правильное преодоление препятствий

Уметь правильно преодолевать препятствия – это очень важная составляющая любого забега. Ведь даже если показать отличный результат при старте и разгоне, можно испортить финиш из-за небольших заминок при разворотах.

Для правильного преодоления любых препятствий, рекомендуется освоение метода стопорящего шага. Данный вид упражнений, широко используются на тренировках во многих видах спорта. При остановках и изменениях направления в беге, данное упражнение научит делать развороты, а также набирать необходимую скорость для обратного рывка.

Выполняя упражнение стопорящий шаг, нужно выносить ногу, совершающую финальное движение, так, чтобы она быстрее оказалась впереди. Резкий поворот стопы должен завершить это движение.

Как правильно финишировать

Бегая с изменением направления движения можно стать жертвой психологического самообмана, когда, свыкнувшись с тем, что нужно замедлять скорость на разворотах, бегун начинает непроизвольно тормозить и на финише. Но здесь, на финишном отрезке, уже не нужно использовать стопорящий шаг. Наилучшим вариантом будет резкое ускорение.

Как еще улучшить результаты бега

Для более эффективного преодоления подобных дистанций, нельзя ограничиваться лишь одними техническими навыками. Для укрепления своих возможностей можно также использовать следующее:

– призвана разогреть мышечную ткань, чтобы избежать возможных травм; – для того чтобы выполнять нормативы или побеждать на соревнованиях нужно долгое время тренироваться без длительных перерывов, что даст мышцам скорее привыкнуть к увеличивающимся нагрузкам; – это позволит сделать ноги сильнее и выносливее.

Бег с остановками и изменением направления поможет вам значительно повысить свой физический уровень. Чтобы освоить технику такого бега не понадобится слишком много времени, главное всегда упорно тренироваться, не прогуливая никаких занятий.

Читайте также: