Сообщение на тему упражнения развивающие выносливость в беге на длинные дистанции
Обновлено: 30.06.2024
Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.
Что такое выносливость и чем она характеризуется
Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.
Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.
Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:
а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);
б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;
- биомеханическими возможностями (экономичность бега);
- ментальными возможностями.
Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья. Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.
Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы. Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.
Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают
На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):
- Ударный объём сердца – сердечная мышца становится сильней и объёмней, пульсовые зоны снижаются, давление нормализуется.
- Гемоглобиновая масса и объём крови – при систематичных занятиях спортом наблюдается положительный рост обоих показателей.
Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):
- Повышается активность и объём аэробных ферментов.
- Увеличивается плотность капиллярной сети.
- Увеличивается количество миоглобина, который способствует транспортировке кислорода из крови в мышцы.
- Происходит рекрутирование мышечных волокон в сторону более экономичных.
Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.
фото: Charles Knox/ Getty Images
Какие бывают виды выносливости и методы ее развития
Общая выносливость
- равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
- прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
- переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
- альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные походы).
Силовая выносливость
Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:
- повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
- круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
- круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
- циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
- статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
- беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.
Специальная выносливость
Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:
- повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5 минут);
- темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
- непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
- непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
- темповый бег и повторы в постоянный уклон;
- сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.
Скоростная выносливость
Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:
- интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
- ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
- силовые высокоинтенсивные упражнения;
- прыжковые интенсивные упражнения.
Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.
Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге
Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.
Выносливость определяет интенсивность тренировок, самочувствие во время физических
нагрузок и скорость восстановления. Профессионалам она необходима для достижения
максимальных результатов, любителям – для улучшения физических возможностей и перехода на более высокий спортивный уровень. Приспособить организм к работе в сложных условиях и сместить границу усталости помогает бег на выносливость, который способствует укреплению мышечно-связочного аппарата и расширяет адаптацию кислородно-транспортной и мышечной систем. Развивать выносливость в беге желательно не только тем, кто мечтает пробежать первый марафон, но и каждому современному человеку для сохранения нормального образа жизни и здоровья.
Виды выносливости
- Общая – способность человека выполнять мышечную работу небольшой интенсивности и всегда быть готовым к физическим нагрузкам.
- Специальная – способность длительное время переносить гипоксические состояния и
физические нагрузки, характерные для определенного вида спорта.
Специфическая (специальная) выносливость бывает:
- силовой,
- скоростной,
- координационной,
- динамической,
- статической.
Как выработать скорость и выносливость в беге?
Длительное время двигаться в состоянии утомления помогут:
- регулярные тренировки (бег на длинные, средние и короткие дистанции);
- полноценное восстановление (36–48 часов, заминка после тренировки, массаж,
криотерапия); - правильное сбалансированное питание (каши, мясо, рыба, овощи, зелень, грибы,
бобовые, фрукты).
Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.
Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.
Существуют также препараты, мобилизующие функции организма. Они обладают истощающим типом действия, и их прием сопряжен с большим риском для здоровья. Не лишены побочных эффектов и могут нанести вред организму препараты смешанного действия.
Наиболее востребованы витаминно-минеральные комплексы. Железо, входящее в их состав, увеличивает количество красных кровяных телец, помогая организму лучше потреблять кислород. Не меньше пользы приносят витамины группы B, калий, кальций, магний и натрий, которые предотвращают судороги после тренировок и предупреждают истощение организма. Мужчины и женщины могут добавлять в суточный рацион аминокислоты ВСАА для ускорения регенерации
мышечной ткани.
Какие тренировки улучшают выносливость в беге?
Иногда попытки улучшить аэробную выносливость приводят к откату в мышечной массе,
похудению, снижению иммунитета, а любая тренировка воспринимается организмом еще
тяжелее. В чем причина того, что прогресс остановился? Как заставить организм повысить
выносливость в беге и адаптироваться к возрастающим нагрузкам?
Для начала прислушайтесь к своему организму. Он сам подскажет, есть ли скрытые резервы для прогресса или он ослаблен и ему нужна помощь. Порой преуспеть в спорте мешает банальная перетренированность, и для улучшения результатов необходимо лишь больше отдыхать. Нередко проблема кроется в неправильно составленном тренировочном плане.
Увеличить выносливость помогут:
- Интервальный бег – чередование спринта с трусцой на протяжении всей дистанции.
- Бег или спортивная ходьба с утяжелителями – пробежки проводятся с гантелями в руках,
утяжеленными рюкзаками или жилетами. Так тренировать организм могут спортсмены,
которые без труда преодолевают расстояние в 10 километров. - Неспецифические упражнения – комплекс упражнений или полноценные тренировки,
косвенно влияющие на результаты в беге (фитнес, кроссфит , велоезда, плавание, катание
на лыжах, стретчинг и пр.)
Бег на улице предпочтительнее тренировок на любых беговых тренажерах, ведь в помещении нет
сопротивления ветра, быстро развивается гипоксия (недостаточное снабжение организма
кислородом). А если вспомнить технические аспекты, то на улице тело человека адаптируется к
ускорению, а на беговой дорожке ускоряется беговое полотно.
Примеры тренировок для развития выносливости в беге
Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и морально устойчивее.
Совершенствовать выносливость помогут:
Кросс. Длительные пробежки по пересеченной местности развивают общую выносливость. Бегать можно 1–3 часа (в зависимости от подготовки). Пульс должен быть не выше 145 уд./мин.
Кросс. Длительные пробежки по пересеченной местности развивают общую выносливость. Бегать можно 1–3 часа (в зависимости от подготовки). Пульс должен быть не выше 145 уд./мин.
Каждое прыжковое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Для одного упражнения
достаточно 3–8 полуминутных раундов с 15–20-секундными перерывами на отдых между ними.
Небольшой комплекс упражнений можно делать три раза в неделю или ежедневно даже в
домашних условиях. В конце каждого месяца рекомендуется немного повышать нагрузку.
В беговых тренировках желательно увеличивать недельный километраж на 10%.
Как повышают выносливость известные спортсмены?
Даже для чемпионов преодоление марафонской дистанции когда-то было непростым
испытанием. Давайте ознакомимся с тренировочными программами известных бегунов:
Канадский марафонец Крэйг Бизли использовал рваный ритм: бежал с максимальной скоростью 30 секунд, а затем переходил на ходьбу в течение 5 секунд. Такой цикл он повторял восемь раз, и менее чем через год пробежал свой первый полумарафон.
Канадский марафонец Крэйг Бизли использовал рваный ритм: бежал с максимальной скоростью 30 секунд, а затем переходил на ходьбу в течение 5 секунд. Такой цикл он повторял восемь раз, и менее чем через год пробежал свой первый полумарафон.
- Менеджер организации Runner’s World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s:
пробегал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными отрезками он делал перерывы – бежал 400 метров в легком темпе. Скорость на 800 метрах в минутах и
секундах равнялась скорости, с которой он хотел пробежать марафон в часах и минутах.
Например, если вы хотите прийти к финишу через 4 часа 20 минут, то каждые 800 метров
нужно бежать со скоростью 4 минуты 20 секунд. - Председатель Департамента здравоохранения в Университете Фурмана Билл Пирс бегаетуже 20 лет . Он тренируется трижды в неделю на износ: во вторник предпочитает
интервальный бег, в четверг – темповой, в воскресенье – долгий и медленный бег.
В остальные дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Спортсмен считает,
что человек может отдыхать от работы, взявшись за другую. Чередование тренировок
снижает риск получения травм и предотвращает выгорание.
Помимо выносливости необходимо оттачивать технику. Правильная техника поможет расходовать меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше. О постановке стопы, дыхании и вариантах бега без ошибок можно узнать из видео экспертов.
Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.
Особенности техники бега на выносливость
Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.
Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.
Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.
Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.
Какие упражнения помогут развить выносливость?
Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.
Правильная техника бега на длинные дистанции позволит улучшить ваши результаты. Для бега на большие расстояния нужна сила, скорость, выносливость. Поэтому если вы заинтересованы в победе, то должны тренироваться правильно, чтобы тренировки приносили чувство уверенности ваших силах.
Важно! Чтобы тренировки принесли максимум пользы, и улучшили ваши результаты, нужен грамотный подход, здесь нет мелочей. Тренировки на длинные дистанции – это не просто набор упражнений и бег, это еще и правильное дыхание, и сбалансированный рацион, и режим сна.
Делаем упражнения для увеличения силы мышц
- Улучшить качество мышц поможет упражнение планка. Нужно лечь на пол лицом вниз, упор лежа на локтях. Тело вытягивается в прямую линию, опирается на руки и кончики пальцев ног. Продержаться так нужно 1 минуту, постепенно увеличивая продолжительность, по меря вашей тренированности.
- Приседания, исходное положение ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседая, нужно опираться на всю стопу, не сгибая спину. Приседать как можно ниже, выпрямляться полностью. Приседания и прыжки выполняются с прямым корпусом, ноги на ширине плеч. Приседание делается на вдохе, руки вытягиваются перед собой, подпрыгивать на выдохе.
- Выпады начинаются с положения ноги вместе, одна нога с одновременным приседанием выбрасывается далеко вперед, на нее переносится центр тяжести. Переднее колено не должно выходить за стопу, это очень важно для безопасности коленей.
Колено задней ноги располагается в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Опираясь на выставленную вперед ногу, из приседа нужно подняться и вернуться в исходное положение. То же самое выполняется другой ногой. - Выпады прыжками делаются с исходного положения, когда одна нога находится впереди, а другая сзади. Руки при этом располагаются на бедрах, ноги согнуты, образуя прямой угол. Корпус выдвигается вперед, заднее колено опускается к полу в положение выпада.
После этого нужно оттолкнуться от пола, подпрыгнуть и сменить ноги в воздухе. Опуститься на пол нужно в положение выпада с другой ногой. Ноги меняются в прыжке.
Регулярность тренировок
Пропуск тренировок вредно сказывается на вашей форме, будет упущено время, прогресс в результатах будет под вопросом. Пропуск двух-трех тренировок в месяц не слишком отразится на результатах, но систематические пропуски сведут все усилия на ноль. Стабильность, играет важную роль в достижении желаемого результата.
Пропуск более шести тренировок в месяц, вообще катастрофичен, но если уж так случилось, по каким-либо обстоятельствам, то нужно включить в график тренировок силовые упражнения. Это позволит быстрее улучшить ваши показатели.
Как у себя развить выносливость
Выносливость – это способность организма максимально долго выдерживать физические нагрузки.
Тренировки на выносливость должны быть достаточно продолжительными, но при этом не изматывающими.
Более, чем на семьдесят-восемьдесят процентов выкладываться не стоит (от своего предела возможностей).К примеру, если вы можете пробежать на пределе возможностей три километра, то тренируясь, нужно бегать лишь часть этой дистанции.
Дело в том, что за счет превышающих комфортные усилия нагрузок можно улучшить результат не так уж и намного, а вот навредить можно легко. По времени на это будет уходить не более часа на одну тренировку.
Различные виды тренировок и их обоснование
Во время подготовки к бегу на длинные дистанции, каждый цикл тренировок обязательно должен включать в себя четыре разновидности бега: дистанционную, пороговую, интервальную, скоростную.
Каждая из таких тренировок, о которых пойдет речь ниже, оказывает на организм только ей присущий эффект. Грамотно подобранные нагрузки в общей тренировочной программе повышают выносливость, позволяют управлять перераспределением сил, и, соответственно, способствует повышению результативности.
- Дистанционной тренировке отводится не менее восьмидесяти процентов от общего количества. Она является основной в тренировочном комплексе и включает в себя пробежки длительностью тридцать-сорок минут. Темп должен быть таким, чтобы ЧСС имела значение, близкое к максимальному.В этом случае каждый километр пробегается на полторы минуты меньше, чем в соревнованиях на пятикилометровое расстояние.
Именно такой скоростной режим благоприятен для эффективности. В частности, улучшается капиллярное кровоснабжение в мышцах, тренируется сердечная мышца, что ведет к возрастанию перекачиваемого объема крови за одно сокращение, повышается внутриклеточный запас питательных веществ, принимающих участие в выработке энергии.
А чем больше ее дает клетка, тем больше пользы.Все это увеличивает потребление кислорода, а максимальный эффект зависит не от скорости, а от времени, затраченного на бег. Чрезмерно высокий темп ведет к ухудшению адаптации клеток, вызывая усталость раньше времени и снижая тренировочную эффективность.
Пороговая тренировка подразумевает повторяющийся дистанционный бег (стартовым отрезком служит 400 м) с короткими минутными перерывами на отдых.
Они совершаются с интенсивностью, равной максимуму возможностей. На эти тренировки должно приходиться не более десяти процентов от общего количества километров в неделю (минимум пять).
ВНИМАНИЕ! Это существенно повышает выносливость. Оптимальный темп для беговых отрезков контролируется секундомером. Скорость зависит от того, к какому максимальному результату в беге на пятикилометровую дистанцию вы стремитесь.
Полезное видео
Пример тренировки ног на видео ниже:
Разминка перед бегом
ВНИМАНИЕ! Ключом к успешной тренировке является разминка. Давая нагрузку на мышцы во время бега, вы перераспределяете потоки крови, она практически равномерно распределяется по организму, чуть больше приливая к мышцам ног. Организм насыщается кислородом, мышцы разогреваются, благодаря чему становятся гибкими и упругими.
А без разминки мышцы не придут в необходимую форму быстро, к тому же резкая нагрузка способна только навредить. В этом случае высока вероятность, что физическая нагрузка приведет к травмам мышц. Именно поэтому даже профессионалы уделяют разминке много времени.
Читайте также: