Сообщение на тему как правильно дышать
Обновлено: 06.05.2024
Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.
Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.
Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.
Чем опасно неправильное дыхание?
Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.
Как нормализовать процесс дыхания?
Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.
В чём польза дыхательной гимнастики?
- Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
- Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
- Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
- Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
- Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
- Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
- Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
- Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
- Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
- Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.
Виды дыхательной гимнастики
Практика йогов
Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.
Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.
Капалабхати — дыхание животом
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.
Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю
Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.
Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.
Гимнастика Стрельниковой
Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.
Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.
Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.
Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Метод Бутейко
По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.
Начальный этап тренировки
Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.
Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.
Бодифлекс
Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.
Пятиэтапное дыхание
Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.
Система Мюллера
Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.
Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.
5 упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).
Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.
Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.
Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.
Противопоказания
Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.
Рассказываем, как дышать правильно.
Содержание статьи
- Значение правильного дыхания
- Значение кислорода в дыхательном процессе
- Основы правильного дыхания
- Польза углекислоты
- Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания
- Правильное дыхание животом
- Полное правильное дыхание в йоге
- Правильное дыхание для здоровья всего организма
Значение правильного дыхания
Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?
Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.
Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.
Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.
Дышать можно правильно, а можно неправильно.
Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.
Значение кислорода в дыхательном процессе
Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.
У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.
Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).
Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.
Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?
Основы правильного дыхания
В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.
Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.
Понаблюдай за маленьким ребёнком - как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.
При рождении человек всегда дышит животом - такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.
Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.
Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.
Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.
Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих - ровно таким оно задумано природой.
Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.
Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.
Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.
Польза углекислоты
Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.
Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.
Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т.д.
О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.
Что же происходит во время глубокого дыхания?
- Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.
- Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.
Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.
Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания
Правильное дыхание по Бутейко:
- Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.
- Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.
- Через нос и без шума.
Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.
- Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.
- Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.
- Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).
- Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).
Правильное дыхание животом
И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.
Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.
Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:
- обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
- способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
- благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.
Полное правильное дыхание в йоге
Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.
Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.
Правильное дыхание для здоровья всего организма
Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.
Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.
Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.
О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.
Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.
Ну и самое главное - молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон - это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.
Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!
Между здоровьем и дыханием существует самая прямая связь. Неправильное дыхание способно не только усугубить, но и вызвать многие заболевания; научившись дышать правильно, вы будете оказывать глубокое воздействие на свое физическое, умственное и даже эмоциональное состояние.
Большинство взрослых дышат неправильно, будучи уверенными в том, что тело само способно регулировать поступление необходимого количества кислорода. Конечно, это не так, но человек может научиться здоровому дыханию, а значит укрепить организм и продлить свою жизнь.
Для начала разберемся с тем, какие существуют типы дыхания:
- Ключичное дыхание – вдох происходит за счет поднятия ключиц, а выдох посредством их опускания. Это самое неэффективное дыхание, в котором задействована лишь верхняя часть легких, имеющая очень небольшой объем.
- Реберное (грудное) – самый распространенный тип дыхания у взрослых людей. При вдохе расширяется грудная клетка, при выдохе – сжимается, этим процессом управляют межреберные мышцы.
- Диафрагмальное (брюшное) – с энергетической точки зрения самое выгодное дыхание, в котором задействована большая часть легких. При вдохе происходит сжатие диафрагмы и ее опускание вниз, мышцы живота расслабляются и живот выпячивается. Выдох осуществляется за счет расслабления и поднятия диафрагмы, мышцы живота напрягаются и живот втягивается внутрь и вверх.
Обязательно понаблюдайте за животными и маленькими детьми, вы заметите, что они дышат животом. С животными, конечно, все понятно – они живут своими природными естественными потребностями. Что же происходит с детьми? Почему в какой-то момент они забывают истинную природу своего организма и начинают дышать неправильно и неэффективно, переходят с брюшного дыхания на грудное? Этому есть несколько объяснений:
- Заботливые родители перекармливают своих детей: постоянно переполненные желудок и кишечник блокируют диафрагму, из-за обездвиженности она начинает атрофироваться.
- Воздействие современного общества и культуры также не осталось в стороне: мужчины и женщины в погоне за плоским животом сдерживают естественную, присущую от рождения форму брюшного дыхания. Брюшная полость оказывается в постоянно зажатом состоянии.
- На дыхание воздействую и эмоции: беспокойство, гнев, страх и другие стрессовые состояния подсознательно активизируют поверхностное и частое грудное дыхание.
Необходимость брюшного дыхания. Диафрагма не только участвует в дыхании, она также массирует многие органы грудной и брюшной полостей. Сверху к ней прикреплена сердечная сумка – перикард (во время дыхания диафрагма действует на сердце как массажер, облегчает его работу, помогает в снабжении организма кровью), снизу она массирует почки с надпочечниками, печень, селезенку и поджелудочную железу.
Чем вредно грудное дыхание? Постоянное грудное дыхание способно вызывать или осложнять болезни. Оно угнетает пищеварительную функцию, запускает в действие симпатическую нервную систему (вместо парасимпатической), усугубляет сердечно-сосудистую патологию. Грудное дыхание усугубляет течение астмы, артериальной гипертонии, ишемии миокарда, язвы, гастрита и целого ряда других болезней. Кроме того, отрицательно воздействует на сон, эмоциональное состояние, концентрацию, релаксацию.
А теперь давайте перейдем к практике. Помните о том, что всегда дышать необходимо только носом. В первую очередь тяжело будет “запустить” диафрагму. Практикуйте для начала лежа или сидя. Положите одну руку на живот, другую – на нижние ребра. Сведите к минимуму движения грудной клетки и активизируйте движения живота, руки помогут почувствовать и контролировать этот процесс. Во время вдоха живот выпячивается при полном расслаблении мышц, при выдохе – живот втягивается как можно ближе к позвоночнику. Процесс этот скрытый и практиковать его можно в абсолютно любом месте, старайтесь дышать правильно всякий раз, как вспомните об этом. Через несколько месяцев вы автоматически перейдете на правильное и здоровое брюшное дыхание, а объем ваших легких увеличится на 20-30%.
Диафрагмальное дыхание оздоровит ваш организм в целом, продлит молодость, энергичность, улучшит самочувствие и настроение.
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.
Количество источников, использованных в этой статье: 9. Вы найдете их список внизу страницы.
Дыхание — это базовый физиологический процесс, который бо́льшую часть времени выполняется человеком неосознанно. У некоторых людей бывает астма и они не всегда знают, как правильно дышать. К счастью, данная статья поможет вам найти ответы на важные вопросы.
- При дыхании нужно задействовать диафрагму — тонкую мышцу под легкими. При глубоком вдохе диафрагма движется вниз и освобождает дополнительное пространство для легких, увеличивая их объем. Если вы задействуете диафрагму, то при вдохе живот увеличивается в объеме.
Совет: тренируйтесь глубоко дышать несколько минут каждый день. Уже скоро такая задача будет даваться вам легче и более естественно.
- Если вы привыкли дышать ртом, то, возможно, поначалу возникнут трудности, но со временем станет легче.
- Попробуйте слегка наклониться вперед и приподнять плечи к голове и сделать глубокий вдох. Затем станьте ровно, расслабьте плечи и еще раз глубоко вдохните. Обратите внимание на то, насколько легче дышать с правильной осанкой и расслабленными мышцами.
- Регулируйте осанку и расслабляйте мышцы всякий раз, когда заметите сутулость и напряжение.
- Осознанное наблюдение помогает вносить изменения. Например, если вы заметите неглубокое дыхание в такие моменты, то начнете тут же дышать глубоко с помощью диафрагмы.
- Например, глубоко вдыхайте через нос и шумно выдыхайте, чтобы быстро расслабиться в случае напряжения.
- Если вы чувствуете, что может наступить приступ паники, тогда вдохните в течение трех секунд, задержите дыхание на три секунды и медленно выдохните через губы, сложенные трубочкой. Повторяйте до тех пор, пока не успокоитесь.
- Чтобы предотвратить гипервентиляцию, медленно вдыхайте через нос в течение 7 секунд, после чего выдыхайте на протяжении 11 секунд.
- Для удобства под голову и колени можно подложить подушки.
- Держите рот закрытым, чтобы дышать через нос. Вегетативная нервная система продолжит регулировать дыхание через носовые отверстия.
- Дыхание слишком поверхностное, если живот не увеличивается.
- Если вы не уверены в том, что все делаете правильно, то положите ладонь на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и обратите внимание на положение ладони. Если они приподнялась, вы дышите с помощью диафрагмы.
Известно ли вам? Дыхание с помощью диафрагмы позволяет замедлить сердцебиение и понизить или стабилизировать кровяное давление. [9] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Тренируйтесь глубоко дышать 10–20 минут каждый день.
- Расположитесь в удобном кресле или сядьте на пол на подстилку и скрестите ноги.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Цель медитативного дыхания — дышать медленно и помочь организму получать больше кислорода, а также осознанно следить за своими действиями. В таком удобном положении несколько раз глубоко вдохните через нос, чтобы расслабить мышцы и ровно дышать. При вдохе задействуйте диафрагму и следите за тем, чтобы живот также увеличивался в объеме. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Совет: во время медитативного дыхания положите ладонь на живот. Если она поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе, то вы все делаете правильно.
- Медитативное дыхание не только позволяет успокоиться в моменты стресса и напряжения, но и помогает глубже осознавать текущий момент времени. Благодаря осознанности вы начнете более эффективно дышать не только в минуты медитации, но и в остальное время.
- Если вы начали думать о чем-либо другом, то снова сосредоточьтесь на дыхании и продолжайте делать ровные вдохи и выдохи.
- Если вам сложно делать равномерные глубокие вдохи в процессе бега, то экспериментируйте с разным дыхательным ритмом и выберите наиболее удобный вариант. Например, можно делать однократный глубокий вдох и дважды выдыхать через рот.
Вдыхайте и выдыхайте на счет четыре во время упражнений на мышцы торса и брюшного пресса. Во время таких упражнений многие задерживают дыхание, но это не оптимальное решение, которое усложняет задачу для мышц. Попробуйте выполнять упражнения и равномерно считать до четырех во время вдоха и снова до четырех во время выдоха. Так ваше дыхание будет согласовано с нагрузкой на мышцы во время упражнения. [16] X Источник информации
Вдыхайте через нос, а не ртом, во время высокоинтенсивных упражнений. Упражнения вроде берпи и прыжков на месте с переменой положения рук и ног требуют большого количества кислорода, но если делать вдох через рот, тогда способность организма конвертировать кислород в энергию снижается. Так, вдыхайте через нос во время таких упражнений, чтобы лучше насыщать организм кислородом и дольше не уставать. [17] X Источник информации
Совет: если вам сложно дышать через нос, то попробуйте понизить интенсивность или продолжительность упражнений, пока дыхание не стабилизируется.
В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Разбираемся, как с помощью правильного дыхания значительно улучшить свое самочувствие.
Правильное и неправильное дыхание
Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.
Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
Что такое осознанное дыхание
Как часто практиковать осознанное дыхание
Читайте также: