Сообщение комплекс утренней гимнастики с гимнастической палкой
Обновлено: 05.07.2024
Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой
Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?
Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).
Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.
При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:
- Укрепить иммунитет
- Нормализовать работу внутренних органов
- Поработать над исправлением осанки
- Расслабить мышцы спины для последующего лечения.
1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.
2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.
3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.
4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.
5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.
6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.
7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.
8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.
9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.
11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.
12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.
13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.
15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.
16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.
Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.
Цель: использование видеороликов с комплексом упражнений при проведении утренней зарядки, непосредственно образовательной деятельности по физическому развитию.
Утренняя гимнастика - это комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Чтобы зарядка стала для воспитанников привычной частью режима, она должны быть увлекательной и приносить радость. Нами было принято решение снять видео-челендж, в котором воспитанники показывают комплекс упражнений с предметами. Данные видеоролики можно использовать при проведении зарядки, при организации дистанционного обучения, для сетевого взаимодействия.
Ходьба обычная, на носках, пятках, обычный бег, бег, забрасывая ноги назад, ходьба в колонне по одному с упражнениями на дыхание, построение в круг.
И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках внизу.
1 – поднять палку вверх;
2 – опустить палку на плечи;
3 – поднять палку вверх;
4 – вернуться в и. п.
И. п. : стоя, палка вертикально одним концом на полу, руки на другом конце.
1 - быстро развести руки в стороны;
2 - поймать палку.
И. п. : ноги на ширине плеч, палка в руках внизу.
1-2 - наклон вперед, одновременно поднимать руки вперед;
3-4 - принять и. п.
И. п. : стоя на коленях, палка сзади в прямых руках.
1 - прогнуться назад, коснуться палкой пяток;
И. п. : встать боком у конца палки, лежащей на полу.
Прыжки боком через палку с продвижением вперед и чередованием прыжков с ходьбой.
6. Дыхательные упражнения
Ходьба в колонне по одному, бег врассыпную, ходьба с упражнениями на дыхание.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики Утренняя зарядка способствует активному переходу от сна к бодрствованию. Она позволяет сохранить бодрость и работоспособность в течение.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей 5–7 лет Упражнения с гимнастической палкой для детей 5-7 лет 1. Палка на грудь И. п. : ноги врозь, палка за спиной зажата согнутыми руками. 1 – поворот.
.
Физическая культура в структуре профессионального образования
Физическая культура -основа социально-культурного бытия индивида, основополагающая модификация его общей и профессиональной культуры. Как интегрированный результат воспитания и профессиональной подготовки она проявляется в отношении человека к своему здоровью, физическим возможностям и способностям, в образе жизни и профессиональной деятельности и предстает в единстве знаний, убеждений, ценностных ориентации и в их практическом воплощении.
Физическая культура выступает как интегральное качество личности, как условие и предпосылка эффективной учебно-профессиональной деятельности, как обобщенный показатель профессиональной культуры будущего специалиста и как цель саморазвития и самосовершенствования. Она характеризует свободное, сознательное самоопределение личности, которая на разных этапах жизненного развития из множества ценностей избирает, осваивает те, которые для нее наиболее значимы.
Мотивационно-ценностный компонент отражает активно положительное эмоциональное отношение к физической культуре, сформированную потребность в ней, систему знаний, интересов, мотивов и убеждений, организующих и направляющих волевые усилия личности, познавательную и практическую деятельность по овладению ценностями физической культуры, нацеленность на здоровый образ жизни, физическое совершенствование.
Гимнастика - важная составная часть физического воспитания студентов в вузах. Отличие гимнастики от других разделов программы физического воспитания заключается в особом содержании и подборе как самих упражнений, так и методических приемов обучения.
Объем применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом и развивать отдельные группы мышц и органы, регулировать нагрузку с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности. Во всестороннем и гармоническом воспитании здорового, физически совершенного человека гимнастике принадлежит одно из основных мест.
Гимнастика - это школа движений, которая обеспечивает высокую двигательную культуру, необходимую работнику любой профессии.
На занятиях гимнастикой успешно формируются жизненно важные прикладные навыки и умения: правильно ходить, бегать, прыгать, преодолевать препятствия, влезать на канаты и шесты, переползать, поднимать и переносить тяжести и т.д.
Занятия гимнастикой совершенствуют волевые, эстетические и многие физические качества, в том числе способность человека согласовывать действия различных звеньев своего двигательного аппарата. Это помогает овладеть сложными движениями, с которыми человек повседневно встречается в труде, быту и спортивной деятельности. Как средство физического воспитания гимнастика имеет многовековую историю.
Для успешных и интересных занятий гимнастикой нужны специальные и разнообразные снаряды, в том числе и: гимнастические палки.
Гимнастическая палка - уникальный и универсальный аксессуар, предназначенный для занятий в фитнесс - клубе, для домашнего использования, широко применяется в учебном процессе на занятиях физкультурой и инструкторами ЛФК. С её помощью можно развить практически все двигательные качества - ловкость, координацию и выносливость. Многие упражнения с гимнастической палкой способствуют формированию и исправлению осанки, а регулярные занятия с гимнастической палкой способствуют предупреждению дефектов осанки.
Палка гимнастическая - фитнес-аксессуар в виде палки, имеющей различную длину - укороченную (до 1 метра) и полную (свыше 1 метра), - диаметром около 2,5 см и изготовленной из различных материалов - дерева, металла, пластика.
Несмотря на всю простоту гимнастической палки, некоторые мышцы и связки лучше всего поддаются проработке только с помощью этого нехитрого предмета. Поэтому он имеется практически во всех фитнес-клубах.
Палка привносит в упражнения дополнительную нагрузку, ориентир для правильной техники выполнения движений.
И дело вовсе не в каких-то особых материалах для изготовления палки или других секретах ее производства, а в том, что предмет этот проверен временем. И за это долгое время специалисты успели разработать особые комплексы упражнений.
Палка - прекрасный контроль симметричности выполнения упражнений, что также важно для выравнивания осанки, работы над мышечным дисбалансом. Немного фантазии - и можно выполнять жимы, тяги, словно вместо палки штанга.
Упражнения с гимнастической палкой
Многие упражнения с гимнастической палкой способствуют формированию и исправлению осанки. А регулярные занятия с этим простым снарядом вообще предупреждают появление каких-либо дефектов позвоночника.
Так, положение палки на плечах за головой позволяет успешно корректировать осанку, заставляет держать спину прямо, развивает подвижность в плечевых суставах, четко фиксирует туловище в той или иной плоскости. В этом положении можно выполнять наклоны вперед, в стороны, приседания, скручивания и т.д.
Гимнастическая палка, кроме своих специальных возможностей, позволяет развивать двигательные качества, ловкость, координацию и выносливость. Например, этому способствуют такие упражнения, как удержание палки на ладони, вращение ее одной рукой, с передачей из руки в руку и др.
При занятиях с палкой используются иногда и элементы восточных систем единоборства, где палка применяется как оружие для нападения и защиты.
Палка также активно используется во время разминки и тренировки суставов и сухожилий.
Упражнения с гимнастическими палками помогают укрепить мышцы рук и плечевого пояса, увеличить размах движений при наклонах, поворотах, могут использоваться для развития кисти и стопы.
Комплексы упражнений с палкой хорошо разработаны, в том числе и для парных занятий.
Упражнения для спины и осанки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки внизу, держат палку горизонтально полу (тыльной стороной ладоней вверх). Поднимитесь на носки, одновременно поднимая палку над головой на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение.
Исходное положение как в первом упражнении. Только теперь приседайте и одновременно поднимайте палку до уровня плеч на вытянутых руках.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палку горизонтально полу и поднесите к груди. На счет раз поднимите палку над головой, на два - опустите за спиной до уровня плеч, на три - опять над головой, на четыре - в исходном положении на груди.
В том же положении возьмите палку за спиной горизонтально полу. Поднимитесь на носки, одновременно максимально поднимая палку сзади на вытянутых руках.
упражнение гимнастика палка
Комплекс упражнений для утренней гимнастики с гимнастической палкой
Ходьба и бег - 3-5 мин.
Поднимание палки вперед, вверх и назад - 6-8 раз.
Исходное положение - палка на плечах. Наклоны туловища вперед назад - 10-12 раз.
Исходное положение - руки вперед. Рывок руками вперед-назад с одновременным отведением ноги назад. Повторить 10-12 раз.
Исходное положение - руки вперед. Выпады в стороны. Повторить 7-8 раз.
Выкрут с палкой в плечевых суставах постепенно уменьшая расстояние между кистями. Повторить 5-6 раз.
Перенос через палку правой (левой) ноги. Повторить 6-8 раз.
Ходьба на месте, упражнение на дыхание.
Комплекс утренней гимнастики можно повторять в течение месяца, затем в комплекс включаются новые упражнения.
Особое внимание нужно уделять точности исходных, конечных положений и позе правильной осанки, так как упражнения с гимнастической палкой применяются прежде всего с целью формирования хорошей осанки. Для решения этой задачи пригодны упражнения, выполняемые в основной стойке и узкой стойке ноги врозь с положением палки: на лопатках, за спиной внизу и в сгибах локтей, вверху, внизу перед телом, а также движения палки из одного горизонтального положения в другое в сочетании с выпадами, полуприседами и приседами, наклонами. При наклонах в сторону следует обращать внимание на положение таза и плеч (предлагать ученикам во время наклона смотреть через плечо на пятку). Упражнения, выполняемые из исходного положения сидя, лежа на спине или на животе, представляют возможность подобрать много упражнений на укрепление мышц спины и живота.
Для студентов упражнения с гимнастической палкой имеют особое значение. Учебный процесс предполагает трату большого количества времени в сидячем положении за столом. Это способствует искривлении осанки у учащихся. Именно поэтому для студентов упражнения с гимнастическими палками просто необходимы и актуальны всегда.
Приведенные упражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения осанки могут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям при работе.
1. Желязков Ц. Теория и методика на спорт/ тренировка. - София: Медицина и физкултура, 1981.
2. Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М.: Медицина, 1966.
3. Современная система спортивной подготовки. - М.: СААМ, 1995.
4. Лубышева Л.И. К концепции физкультурного воспитания студентов.//Теор. и практ. физ. культ. 1991, № 12
5. Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе. Методические рекомендации. Омск, 1974.
В комплексе подобраны упражнения с гимнастической палкой для учащихся 5-7 классов.
ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
Описание упражнения
Дозировка
Организационно-методические указания
И. П. - стойка, ноги вместе, палка внизу.
1-2 - палка вверх, правая назад за носок, потянуться — вдох;
3- 4 - исходное положение — выдох.
Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся
Руки прямые. Отставляя ногу назад на носок (носок касается пола), сохранить вес тела на опорной ноге. Голову держать прямо.
И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч;
1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх;
3-4 - выкрут рук с палкой назад;
5-6 - выкрут рук с палкой вперед;
Выполнять до 6-8 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки.
выполнять под счет,
выкрут двумя руками одновременно,
И. П. - стойка ноги врозь, палка внизу.
1 - наклон вперед, палку на пол — выдох;
2 - выпрямиться, руки вверх — вдох;
3-4 – то же, взять палку.
Наклоны выполнять энергично, ноги прямые. Ширину хвата можно постепенно увеличивать.
И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч:
1-4 - пружинящие наклоны влево;
5-8 – то же вправо.
Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся
И.П. - стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной
1 - выпад левой;
2 - вернуться в исходное положение— вдох;
3-4 — то же правой.
Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся
И.П. – стойка ноги врозь, палка вертикально на полу, придерживать правой рукой;
1 – 2 – мах левой через палку, перехватить палку в левую руку;
3 – 4 – то же правой,
Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся
Упражнение не подходит для детей младшего школьного возраста. Махи выше, выполнять под счет.
И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч:
1-4 - пружинящие повороты налево;
5-8 – то же направо.
Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих
И.П. - широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч;
1-8 - пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вперед,
Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих
Постепенно уменьшать ширину хвата палки в зависимости от возраста занимающихся. Наклоны глубже.
И. П. - ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу;
1- 2 - глубокий присед, палка вперед — выдох;
3- 4 – вернуться в И.П. — вдох.
Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих
присед ниже, после нескольких повторений темп можно увеличить, выполняя упражнение на два счета, пятки от пола не отрывать.
И. П. - стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу справа.
1-4 - Прыжки боком через палку.
Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих
Прыгать мягко, не наступая на палку. Дыхание равномерное. После прыжков — ходьба на месте.
Читайте также: