Организация и проведение самостоятельных занятий физической культурой краткое сообщение

Обновлено: 04.07.2024

Спортивный инвентарь — устройства, приспособления узкоспециального назначения, используемые при занятиях различными видами спорта.

Спортивная площадка — плоскостное спортивное сооружение, оборудованное для одного или нескольких видов спорта или для спортивных игр.

Техника безопасности — соблюдение тренировочного режима, режима сна, питания, правил личной гигиены и правил безопасности при занятиях физическими упражнениями.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Физическая культура. 6-7 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2018.

Дополнительная литература:

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:

- занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность;

- в процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища.

Начинают занятия с упражнений требующих точность движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на различных тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Номер

ТВ-1

Выберите тип интерактивного теста:

1. Единичный / множественный выбор;

Информация о тестовом вопросе:

Правила самостоятельных занятий.

Текст задания: Что нельзя делать при самостоятельных занятиях?

Выберите все правильные ответы.

б) замерять пульс

Информация об ответах

Правильные варианты: А, В

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): Б

Номер

ТВ-2

Выберите тип интерактивного теста:

Подчеркивания / зачеркивания элементов;

Информация о тестовом вопросе:

Упражнения в самостоятельных занятиях.

Подчеркните элементы, которые относятся к упражнениям, используемые в самостоятельных занятиях:

- борьба на татами;

- разбег и замах ногой;

Информация об ответах

- борьба на татами;

- разбег и замах ногой;

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации являются неверными

\u041e\u0442\u0432\u0435\u0442: \u0424\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0435 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0430, \u043e\u0431\u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u043d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0435\u0433\u043e \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u043e\u0432 \u0438 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442 \u0432\u0441\u0435 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u044b \u0438 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u044b, \u0442\u043e \u0438 \u0432\u0435\u0441\u044c \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442 \u0438 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f.

\u041f\u0440\u0438\u043e\u0431\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u0442\u0443\u0434\u0435\u043d\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u043c\u043e\u043b\u043e\u0434\u0435\u0436\u0438 \u043a \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u043a\u0443\u043b\u044c\u00ad\u0442\u0443\u0440\u0435 \u2014 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0435 \u0441\u043b\u0430\u0433\u0430\u0435\u043c\u043e\u0435 \u0432 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0430 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438. \u041d\u0430\u0440\u044f\u0434\u0443 \u0441 \u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u0438\u043c \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u0435\u043c \u0438 \u0434\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435\u0439\u0448\u0438\u043c \u0441\u043e\u0432\u0435\u0440\u0448\u0435\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c \u043e\u0440\u00ad\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0444\u043e\u0440\u043c \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u0439 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u043a\u0443\u043b\u044c\u0442\u0443\u0440\u043e\u0439, \u0440\u0435\u0448\u0430\u044e\u0449\u0435\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u00ad\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043c\u0435\u044e\u0442 \u0441\u0430\u043c\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u044f \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u043c\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u043c\u0438. \u0421\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438 \u0434\u0438\u043a\u0442\u0443\u044e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u044b\u00ad\u0441\u043e\u043a\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u0431\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043a \u0431\u0438\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u043c \u0438 \u0441\u043e\u0446\u0438\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u044f\u043c \u0447\u0435\u043b\u043e\u00ad\u0432\u0435\u043a\u0430.

\u0412 \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u044b \u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u0435\u0439 \u0433\u0438\u0433\u0438\u0435\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0433\u0438\u043c\u043d\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0438 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u0435\u0442 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0442\u044c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446, \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0433\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u0434\u044b\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f. \u041d\u0435 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0442\u044c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0433\u043e \u0445\u0430\u0440\u0430\u043a\u0442\u0435\u0440\u0430, \u0441\u043e \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f\u043c\u0438, \u043d\u0430 \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u0434\u043b\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0431\u0435\u0433 \u0434\u043e \u0443\u0442\u043e\u043c\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f). \u041c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0442\u044c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u043e \u0441\u043a\u0430\u043a\u0430\u043b\u043a\u043e\u0439, \u044d\u0441\u043f\u0430\u043d\u0434\u0435\u0440\u043e\u043c \u0438 \u0440\u0435\u0437\u0438\u043d\u043e\u0432\u044b\u043c \u0436\u0433\u0443\u0442\u043e\u043c, \u0441 \u043c\u044f\u0447\u043e\u043c (\u044d\u043b\u0435\u043c\u0435\u043d\u0442\u044b \u0438\u0433\u0440\u044b \u0432 \u0432\u043e\u043b\u0435\u0439\u0431\u043e\u043b, \u0431\u0430\u0441\u043a\u0435\u0442\u0431\u043e\u043b, \u0444\u0443\u0442\u0431\u043e\u043b \u0441 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u043e\u0439).

\u041f\u0440\u0438 \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u043e\u0432 \u0438 \u0438\u0445 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0443\u044e \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0443, \u043d\u0430 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e, \u0441 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0443\u043c\u043e\u043c \u0432 \u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0438\u043d\u0435 \u0438 \u0432\u043e \u0432\u0442\u043e\u0440\u043e\u0439 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438\u043d\u0435 \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u0430. \u041a \u043e\u043a\u043e\u043d\u0447\u0430\u043d\u0438\u044e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430 \u0441\u043d\u0438\u0436\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0438 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c \u043f\u0440\u0438\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0441\u044f \u0432 \u0441\u0440\u0430\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0439\u043d\u043e\u0435 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u0435.

\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0438 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u043e \u0431\u044b\u0442\u044c \u0432\u043e\u043b\u043d\u043e\u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u043c. \u041a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u0435\u0442 \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0442\u044c \u0432 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u043c \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435 \u0438 \u0441 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u0430\u043c\u043f\u043b\u0438\u0442\u0443\u0434\u043e\u0439 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0435\u0435 \u0434\u043e \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438\u0445 \u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u043d.

\u041c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0435\u0440\u0438\u044f\u043c\u0438 \u0438\u0437 2\u20143 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u0430 \u043f\u0440\u0438 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0445 \u2014 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0433\u043e) \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0431\u0435\u0433 (20-30 \u0441).

\u0414\u043e\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u0442.\u0435. \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u0445 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c\u0430, \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f: \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u044b\u0445 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439; \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0430\u043c\u043f\u043b\u0438\u0442\u0443\u0434\u044b \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439; \u0443\u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0438\u043b\u0438 \u0437\u0430\u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0442\u0435\u043c\u043f\u0430; \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0438\u043b\u0438 \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0447\u0438\u0441\u043b\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439; \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0432 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0433\u043e \u0438\u043b\u0438 \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u0433\u043e \u0447\u0438\u0441\u043b\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f; \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u043f\u0430\u0443\u0437 \u0434\u043b\u044f \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430.

Содержание

Введение…………………………………………………………………………. 3
1. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями……………………………………………………………………..5
2. Планирование объема и интенсивности самостоятельных занятий физической культурой………………………………. 12
Заключение……………………………………………………………………. 15
Список источников и литературы……………………….……………………. 16

Вложенные файлы: 1 файл

Реферат по физ-ре Самостоятельные занятия физ-рой.doc

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ автономное ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

Факультет истории, управления и сервиса

Кафедра муниципального управления и социального сервиса

Студентка 3 курса

Бондарь Елена Вячеславовна

к.п.н., доц. Полунина Татьяна Ивановна

Коломна 2014 год

Введение………………………………………………………… ………………. 3
1. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями……………………………………………… ……………………..5
2. Планирование объема и интенсивности самостоятельных занятий физической культурой………………………………. . . 12

Список источников и литературы……………………….…………………….. .16

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается. Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов.

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Так как программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено недостаточно времени для занятий физической культурой, необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. И человек должен знать, что для нормального функционирования организма каждому необходим определенный минимум двигательной активности. Для этого существуют определенные методы подбора комплекса самостоятельных физических упражнений, планирования интенсивности, объема данных упражнений.

1. ФОРМЫ И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Существуют три главных принципа, которых необходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Каждое самостоятельное тренировочное занятие физической культурой состоит из трех частей: подготовительная (разминка), основная и заключительная.

В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

2. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость).

3. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Итак, если рассматривать формы самостоятельных занятий физической культурой поподробнее, можно выделить следующие: ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечнососудистой системы.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Плавание. Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Число сердечных сокращений (ЧСС) подсчитывается в течение 10 с. сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика. Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны.

Все учителя физической культуры единодушны в том, что двух уроков физкультуры недостаточно для полноценной двигательной активности ребенка. Поэтому в школах пытаются ввести третий урок физкультуры, организуют занятия в спортивных секциях. Хорошо, если ребенок посещает спортивную школу. А если такой возможности нет? Одним из вариантов решения данной проблемы является организация самостоятельных занятий.

Цели и задачи

Основными задачами физкультурно-оздоровительной деятельности школьников являются:

1) укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма;
2) развитие двигательных качеств;
3) воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей;
4) формирование у школьников здорового образа жизни, желания самостоятельно заниматься физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга;
5) воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических процессов.

Чтобы быть успешным

Теория и практика физической культуры и спорта определяют ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успешность самостоятельных занятий физическими упражнениями, предотвращает переутомление и последствия неправильного поведения во время занятий.

Главные требования: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в совершенствовании своего организма – тела и духа.

Необходимо следить за соответствием физических нагрузок возрасту, полу и индивидуальным особенностям занимающихся – состоянию здоровья, уровню физической подготовленности. Основой любой тренировки являются постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование времени выполнения упражнений со временем отдыха; повторение различных упражнений. При этом тренироваться нужно систематически и регулярно на протяжении длительного времени (недель, месяцев, лет).

Правила проведения самостоятельных занятий

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

2. В процессе занятий необходимо вести самоконтроль и врачебный контроль состояния здоровья школьников, уровня их физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Методика проведения занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений является бег. Это прекрасное средство тренировки, помогающее существенно улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье в целом.

Прежде чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации врача и учителя физической культуры.

Советы начинающим

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

2. Во время занятий бегом одеваться надо по погоде. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду следует надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы, кроссовки или кеды. Зимой надо одеваться, как лыжники: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная непродуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, варежки, шерстяные носки и кроссовки.

3. Тренировки должны быть регулярными, особенно весной и осенью, когда резко меняется температура воздуха. Регулярные занятия помогают детям хорошо приспособиться к перепадам температуры, уберечься от простудных заболеваний.

4. Число тренировок должно составлять от 4 до 6 в неделю, общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) – от 35
до 60 мин.

5. Тренироваться лучше небольшими группами по 3–5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и одного уровня физической подготовленности.

6. Дистанцию следует прокладывать в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего – в парке или на стадионе.

7. Не стоит в первые дни тренировок сильно повышать скорость: для развития выносливости гораздо лучше постепенно увеличивать общее время бега.

8. В первые 2–3 месяца длина дистанции должна составлять 1–4 км при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120–135 уд./мин., в следующие 2–3 месяца – 3–5 км при ЧСС 140–150 уд./мин., затем еще 2–3 месяца – 5–7 км при ЧСС 150–180 уд./мин.

9. Скорость и продолжительность бега школьники определяют самостоятельно по самочувствию: если бежать не трудно – значит, скорость оптимальная, и можно работать дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100–110 шагов/мин.

10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по ЧСС. Сразу после бега подсчитывают пульс за 10 сек. Если получается 25–28 ударов – значит, скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Результат 24 удара говорит о недостаточной нагрузке.

Второй подсчет пульса производится через 3 мин. после окончания бега. Результат 12–20 ударов за 10 сек. говорит о хорошем восстановлении сил и соответствии длительности и скорости бега физическому состоянию школьника.

11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение, плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

12. Начинать тренировки может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1–2 дня, чтобы выяснить причину. После перенесенной болезни для продолжения тренировок необходимо разрешение врача.

13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля, в которых записывают краткое содержание тренировок, объем нагрузки и данные о самочувствии.

Самоконтроль при самостоятельных занятиях

Самоконтроль – это систематические наблюдения занимающегося за состоянием своего здоровья. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, атлетической гимнастикой, упражнениями с отягощением самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели, как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а ЧСС, масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. В этом случае надо прекратить занятия и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружения. В таких случаях также следует прекратить занятия, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше – значит, ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать измерение пульса до занятий, во время тренировок, при проведении тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной систем и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме того, обязателен контроль состояния здоровья школьников со стороны родителей, долг которых – приучать своих детей вести активный образ жизни, жить динамично, ежедневно заниматься физкультурой. Родители должны следить за тем, чтобы ученики ежедневно выполняли домашнее задание по физической культуре в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

Функциональные пробы

1. Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно используют функциональную пробу: измеряют пульс в состоянии покоя, а затем выполняют 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса до исходного уровня является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося:

менее 3 мин. – хороший результат;

от 3 до 4 мин. – средний результат;

более 4 мин. – результат ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Генчи – Штанге.

При пробе Генчи испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами (норма времени для здорового школьника – 12–15 сек.), а при пробе Штанге – на вдохе (норма – 30–40 сек.).

3. Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

Вид упражнений

Формула расчета индекса

Бег на скорость

Скоростной индекс = длина дистанции (м) / рост (м) ? время бега (сек.)

Прыжок в длину с места

Индекс прыгучести = длина прыжка (м) / рост школьника (м)

Поднимание груза от пола

Силовой индекс = вес груза (кг) / вес тела (м)

Метание на дальность

Метательный индекс = дальность броска (м) / рост (м)

Уровень развития двигательных качеств можно определить путем проведения тестов школьной учебной программы по физической культуре и Президентских тестов.

Правила проведения самостоятельных занятий

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития, определите уровень физической подготовленности.

2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении применяйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете выполнять физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические требования, режим правильного питания.

4. Соблюдайте физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

5. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности: большие перерывы между занятиями (4–5 дней и более) снижают эффективность предыдущих.

6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки: спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому повышайте сложность упражнений постепенно, контролируя реакцию организма.

8. Составляя план тренировки, включайте в него упражнения для развития всех двигательных качеств – это позволит достичь успехов в избранном виде спорта.

9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо уменьшить.

10. Если во время занятий вы почувствовали недомогание, переутомление или какие-то отклонения в состоянии здоровья, прекратите тренировки и посоветуйтесь с учителем физкультуры или врачом.

11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе. Привлекайте к занятиям своих друзей и родственников.

Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70–80% всего времени занятия. Остальные 20–30% распределяются между разминкой и заключительной частью, когда интенсивность нагрузки постепенно снижается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовки организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Занятия начинают с упражнений, требующих точности движений, высокой скорости, ловкости, и лишь затем приступают к таким, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий необходим постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать переутомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения; бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся следует выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат, а затем исходя из этого – режим тренировочной нагрузки в процентах: умеренный – 30%, средний – 50%, большой – 70%, высокий – 90%. После нескольких недель тренировок снова проводится этот же тест. Если он даст более высокий результат, чем прежде, то тренировочная нагрузка рассчитывается повторно.

Для развития собственно силовых способностей применяют упражнения, отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания). В старших классах можно использовать упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т.п.

Первые 2–3 месяца упражнения выполняются с отягощением 30–40% от максимального. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. В последующие 2–3 месяца можно использовать отягощение 50–60% от максимального, и только через 5–6 месяцев занятий – 75–80%. Упражнения следует повторять 8–12 раз.

Результаты измерений данных показателей у школьников, их функционального состояния и классификация физических нагрузок приведены в табл. 1–3.

Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.

Читайте также: