За спокойствие ответственны все реферат
Обновлено: 25.06.2024
Спокойствие – это уравновешенное, незамутненное состояние, для которого характерно внутреннее безмолвие.
Спокойствие даёт способность принимать ситуацию такой, какая она есть, так как позволяет контролировать эмоции. На фоне спокойствия легче принимать осознанные решения и действовать созидательно. Спокойствие даёт ощущение уверенности. Любая ситуация в спокойном состоянии воспринимается как жизненный урок, набор опыта и возможность развития.
Внутреннее спокойствие живёт внутри человека и проявляется внешне в его движениях, мимике, взгляде, голосе, жестах, умении общаться и воспринимать происходящее, в естественной работе его мышц. Истоки нашего спокойствия живут в нас самих и прежде всего в нашем Сердце.
Спокойствие является фундаментом для правильных, праведных действий.
Ощутить состояние Спокойствия можно во время прогулки, когда мы созерцаем природу: медленно плывущие облака, закат солнца, хлопья летящего снега, гладкую зеркальную поверхность воды и др. Для сонастройки с этим состоянием можно подобрать картины, фотографии, рисунки или открытки с изображением природы. Также можно по вечерам созерцать пламя свечи; слушать спокойную музыку, морской прибой и пение птиц.
Состояние Спокойствия вызывает у людей различные визуальные, звуковые и вкусовые ассоциации.
- Спокойствие, как дыхание Земли в виде тумана, поднимается от земли летним утром. Цвет этого состояния – прозрачно-белый. Вкус – тёплого молока с хлебом и запахом чистого, свежего воздуха, напоённого ароматами луговых трав. Звучание Спокойствия – это звучание природной тишины с шелестом трав и листьев, пением птиц и плеском воды.
- Спокойствие похоже на гладь равнины и спокойную поверхность воды, в которой поздним вечером, когда солнце уже село, отражается небо с его разными сине-фиолетовыми оттенками.
- Спокойствие – это общение с кошкой. Кошка сидит и смотрит, излучая Спокойствие. Цвет состояния – глубокий тёмно-синий.
- Спокойствие – это тёплый, летний, солнечный день. Я лежу на спине в траве и смотрю в голубое небо… Слышу шелест ветра и стрёкот кузнечиков. Ощущаю запах полыни и разных трав, нагретых солнцем. Вкус Спокойствия такой же горьковатый, как у полыни.
- Чистый, глубокий, бездонный осенний день. Цвет осеннего неба глубокий тёмно-синий. Дыхание ветра с горных вершин, с некоторым привкусом мороза…
- Совершенно ровная и безбрежная поверхность морской глади. Цвет лиловый. Аромат цветущей липы. Вкус цветочного мёда.
- Раннее утро. Солнце только поднимается над верхушками деревьев. Туман ещё не прошёл, и на траве роса. Пахнет сырой травой и грибами.
- Спокойное озеро в горах. Вода в нём настолько прозрачная, что можно увидеть любое место дна. Цвет воды нежно-бирюзовый. Вкус горной чистой воды.
- Солнце поднимается над горизонтом… Тело ощущает прилив энергии и лёгкости…
Тёплый летний вечер… Глубокое безмятежное темнеющее небо. По небу плывут пушистые лёгкие розовые облака. Очень хорошо ощущается их невесомость, лёгкость.
Безграничность неба и теплота летнего вечера несут в мир спокойствие и умиротворение. Постепенно сумерки лёгким покрывалом опускаются на землю.
Воздух, насыщенный вечерними ароматами трав и цветов, свободно втекает в тело, наполняя его мягкостью, тихой радостью и умиротворением.
Медленно растворяются в сумерках деревья, кусты и весь окружающий мир. Исчезают привычные образы… Появляются сказочные, загадочные картины…
Приближается ночь. Вы видите ночное звёздное небо. Огромное количество звёзд-светлячков проявляется на нём. Звёзды излучают спокойствие и умиротворение. Вы чувствуете поток спокойствия и умиротворения от мерцающих в тишине звёзд. Успокаиваясь, вы лучше начинаете чувствовать безбрежность ночного простора.
Представьте, что вы – это водоросль, которая находится на дне озера. Чистая прозрачная вода озера слегка колышется. И водоросль легко и мягко колышется вместе с водой. С каждым движением водоросли у вас исчезают отрицательные эмоции и растворяется напряжение. С каждым движением водоросли в ваше тело вливаются безмятежность и спокойствие.
Релаксации:
Представьте себя ясным летним утром. Вы стоите на берегу моря. Под ногами у вас мягкий приятный песок. С лёгким шуршанием бирюзовые волны набегают на берег. Их размеренное движение излучает спокойствие и умиротворение.
Безграничный морской простор… Морская гладь тянется до самого горизонта. Вы чувствуете состояние безграничности и свободы.
Лёгкий морской ветерок бодрит и освежает. С каждым вдохом в тело вливается чистота и лёгкость. Лучи восходящего солнца насыщают воздух розовой радостью.
Бирюзовые воды моря манят прозрачностью и чистотой… Вы постепенно входите в воду, ощущаете её податливость и текучесть. Энергия воды наполняет вас искрящейся чистотой, радостью и силой.
Представьте, что вы находитесь на лугу в летний полдень. Вы ощущаете запахи трав, чувствуете лёгкий ветерок и входите в состояние спокойствия.
Сонастройтесь с плавным движением текущих потоков полноводной реки. Войдите в состояние спокойствия и жизни глубоких речных вод.
Ощущая безмятежное спокойствие сумерек, вы растворяетесь в них.
«Спокойствие
Представьте себе мягкое, чистое пушистое облако и растворитесь в его мягкости и покое.
Интеллектуально спокойствие проявляется в виде последовательных размышлений на фоне чётких образов. Спокойствие даёт возможность видеть и рассматривать ситуацию с разных сторон, разных точек зрения, чтобы отыскать наиболее эффективные способы её решения, выходы, а также понять причины негативных последствий. Спокойствие позволяет увидеть происходящее со стороны. Спокойствие ума – это чистота и спокойствие тела.
Спокойствие проявляется через осанку, жесты, взгляд, дыхание и в ритме работы сердца. Гармоничный спокойный человек всегда вовремя умеет почувствовать, когда телу нужно отдохнуть, а когда – работать.
Каждый может вспомнить моменты своей жизни, когда он сам или окружающие являли пример состояния Спокойствия в семье, в быту и на социуме.
Музыкальные произведения, помогающие настроится на состояние спокойствия:
Стихи о Спокойствии
Есенин С.А.
Пороша
Еду. Тихо. Слышны звоны
Под копытом на снегу.
Только серые вороны
Расшумелись на лугу.
Заколдован невидимкой,
Дремлет лес под сказку сна.
Словно белою косынкой
Повязалася сосна.
Понагнулась, как старушка,
Оперлася на клюку,
А под самою макушкой
Долбит дятел на суку.
Скачет конь, простору много.
Валит снег и стелет шаль.
Бесконечная дорога
Убегает лентой вдаль.
С Добрым Утром!
Задремали звезды золотые,
Задрожало зеркало затона,
Брезжит свет на заводи речные
И румянит сетку небосклона.
Улыбнулись сонные березки,
Растрепали шелковые косы.
Шелестят зеленые сережки,
И горят серебряные росы.
У плетня заросшая крапива
Обрядилась ярким перламутром
И, качаясь, шепчет шаловливо:
"С добрым утром!"
Пушкин А.С.
Унылая пора! Очей очарованье!
Приятна мне твоя прощальная краса -
Люблю я пышное природы увяданье,
В багрец и в золото одетые леса,
В их сенях ветра шум и свежее дыханье,
И мглой волнистою покрыты небеса,
И редкий солнца луч, и первые морозы,
И отдаленные седой зимы угрозы.
Тютчев Ф.И.
Есть в осени первоначальной
Короткая, но дивная пора -
Весь день стоит как бы хрустальный,
И лучезарны вечера.
Где бодрый серп гулял и падал колос,
Теперь уж пусто всё - простор везде,-
Лишь паутины тонкий волос
Блестит на праздной борозде.
Пустеет воздух, птиц не слышно боле,
Но далеко ещё до первых зимних бурь -
И льётся чистая и тёплая лазурь
На отдыхающее поле.
Столистова Т.
Спокойствие сердца, спокойствие взгляда.
Спокойствие мыслей, это то, что мне надо.
Спокойствие может быть совсем даже разным.
Мне нужно спокойствие, что даёт силу отважным.
Не лень, равнодушие, страх и сомнения,
А четкая цель и к ней устремление.
Ни жалость, ни жадность и малодушие,
А холод решительности, если вдруг нужно.
Спокойный не значит тихий, медлительный
Спокойный может быть очень стремительным.
В спокойствии есть живость волнения,
Но нет опустошающего всепоглощения.
Половнева Н.
Спокойствие воды притягивает взор,
И будто предо мной возникла Вечность.
Даёт спокойствие моей душе
Её бескрайняя, безбрежная поверхность.
Вода прозрачна – видно глубину,
Спокойна как её теченье!
Луч солнца заглянув в неё –
Своё увидел отраженье.
Когда смотрю на красоту воды,
Вкус липового меда ощущаю.
И видя цвет лиловой глубины,
Спокойствие души приобретаю.
Спокойствие во всем,
Спокойствие во мне.
Спокойствие даёт уверенности мне
И радости Любви в сердечной глубине.
Способность управлять с помощью дыхания своими эмоциями помогает:
- избавится от чувства тревоги, беспокойства, страха и неуверенности;
- снять излишнее возбуждение;
- укрепить нужное качество.
Меняет уровень восприятия, успокаивает, снимает депрессию, тревогу, напряжение.
Как при плаче – резкий короткий глубокий вдох и свободный продолжительный выдохом, лучше через рот.
С древних времен люди знали об удивительных свойствах запахов и использовали их для укрепления своего здоровья. С помощью эфирных масел можно эффективно бороться с депрессией, неврозами, кожными заболеваниями, аллергией и т.д.
Для наработки спокойствия можно использовать следующие запахи и аромамасла:
Аромат валерианы – успокаивает. Апельсиновое масло снимает напряжение, тревогу, депрессивное состояние, страхи; бергамотовое масло - неуверенность и сомнения; лимонное – страх и агрессию; можжевеловое убирает раздражительность, недовольство, тревогу; ромашковое – повышенную тревожность и напряжённость.
Есть много способов применения аромамасел:
- холодные и горячие ингаляции;
- ванны;
- массаж;
- компрессы;
- с косметикой (кремы, лосьоны, шампуни)
- внутрь (с чаем, водой)
При подборе ароматов и способов применения важно учитывать свои индивидуальные особенности.
Давно известно, что определённые комбинации пальцев и жесты способны проецироваться в мозг конкретными состояниями, улучшать деятельность как органов и систем физического тела, так и психики. Выполнение мудр не требует особой обстановки или помещения, но их надо выполнять осознано, с чёткой установкой на ожидаемый результат.
Примеры мудр, помогающих достижению состояния Спокойствия.
Это мудра скорой помощи. Её можно применять при волнениях, тревожности, немотивированных сердцебиениях.
2-ой палец соединить с основанием 1-го пальца; 1-ый, 3-ий и 4-ый пальцы соединить подушечками; 5-ый палец выпрямить.
Применяется для немедленного снятия стресса, устранения негативных мыслей. Эта мудра даёт возможность устранить волнение и сосредоточится на предстоящем деле.
Закрыть ладонями зоны лба над бровями.
Успокаивает, снимает немотивированные тревоги, снижает артериальное давление.
Соединить подушечки пальцев, образую пирамиду вершиной вниз.
Применяется для устранения беспокойства и достижения гармонии.
Тыльную сторону правой кисти положить на левую ладонь; 1-е пальцы соединить.
Это комплексы упражнений, которые включают в себя разнообразные движения и позы, оптимально подобранные для создания нужного состояния, а также коррекции психического и физического здоровья. Они включают в себя динамические движения, растяжки, изотоническое напряжение и расслабление, силовые нагрузки и т.д.
Уравновешивает психоэмоциональную сферу, освобождает внимание от концентрации на проблемах, делает человека спокойным и умиротворённым, позволяя трезво видеть окружающий мир и действовать адекватно. Тело начинает функционировать в созвучии с ритмами природы, усиливая свою неуязвимость и жизнеспособность.
1. Встаньте прямо. Руки вытяните перед собой и соедините в замок. Разверните замок ладонями наружу. Поднимите над головой. Заведите за голову. Потянитесь.
2. Сцепите руки в замок сзади ладонями наружу. Наклонитесь, опуская замок как можно ниже к полу. Выпрямитесь.
3. Заведите руки за спину: одна сверху, другая снизу, и сцепите ладони в замок. В таком положении повращайте верхней частью корпуса в одну и в другую сторону. То же повторите, поменяв руки.
6. Положите одну ладонь на стену на уровне плеча пальцами вниз. Руку выпрямите и развернитесь спиной в стене. Проделайте то же с другой рукой.
7. Развернитесь спиной к стене и, подняв руки над головой, поставьте обе ладони на стену пальцами вниз. Прогнитесь, растягивая лучезапястные суставы.
9. Присядьте на корточки. Ладони поставьте на пол. Одну ногу вытяните в сторону. Медленно выполните перекаты в каждую сторону.
10. Встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Вытяните ногу вперёд и поднимите её параллельно полу. Повторите то же с другой ногой.
12. Поднимите ногу в сторону параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.
Использована Литература:
© Центр психофизического совершенствования “Единение”
Духовное развитие, этика, нравственность, здоровый образ жизни, современные здоровьесберегающие технологии и методики оздоровления
Обстоятельства жизни превращают нас в узких специалистов, и мы забываем исполненного надежд ребенка, который живет внутри нас и о котором Христос сказал, что лишь благодаря ему можно войти в Царствие Небесное. В древних мистериях Диониса этого золотого ребенка сравнивали с волшебным дельфином, ныряющим в пучину и снова поднимающимся на поверхность воды. Этот ребенок бессмертен. Он существует вне границ пространства и времени, то появляясь, то исчезая в бесконечной цепи воплощений. Он был, есть и будет всегда рядом с нами, ибо сущность его — вечность, постоянство, неизменность.
Сохраняя в своих размышлениях глубокий философский подход, попытаемся разобраться, возможно ли спокойствие внутреннее и спокойствие внешнее. Но прежде было бы хорошо понять, что же такое мир и спокойствие. Некоторые думают, что мир и спокойствие — это отсутствие движения. Но давайте представим человека, попавшего в катастрофу и заваленного грудой обломков. Для него быть неподвижным вовсе не означает быть спокойным. Иногда люди думают, что мир и спокойствие заключается в возможности и способности работать. Может быть, это и справедливо, но понятия, о которых мы говорили, не ограничиваются одной только работой. Это состояние скорее внутреннее, нежели внешнее. Для того чтобы говорить о великом всеобщем мире среди людей, мы должны сначала поговорить о мире и спокойствии в душе каждого человека.
Как философ и историк я не верю в системы, ибо если бы они были идеальными, то тех, что существовали на всем протяжении истории человечества, было бы достаточно для достижения любой поставленной цели.
Мы считаем, что мир и спокойствие — это внутренняя реальность, внутреннее состояние, основанное на гармонии. Это гармонизация нашего существа в целом и отдельных его частей между собой. Философы древности учили, что человек — не просто телесная оболочка, над которой витает некая субъективная и весьма абстрактная душа. Человек — существо намного более сложное, обладающее, можно сказать, семью частями, или телами. Кто же мы? Мы — Тайна. Наша суть — в Сокровенном. В каждом из нас есть загадочный наблюдатель, проникающий в душу, за грань проявленного мира. Так как же можно обрести внутреннее спокойствие? Заметим, что, говоря о спокойствии, мы не имеем в виду покой и неподвижность. Признавая, что есть исключения, достойные уважения, мы все же не верим в святош-аскетов, живущих высоко в горах, вдали от мира, пребывающих в неподвижности, без устали повторяющих ту или иную восточную мантру и утверждающих, что именно благодаря этому они обретают внутреннее спокойствие. Нельзя путать спокойствие с неподвижностью. Человек может пребывать в покое, но не иметь спокойствия в сердце. Внутреннее спокойствие — это нечто большее, чем просто покой или просто движение, поскольку и то и другое относительно и само по себе не представляет ценности.
В нашей жизни многие идеи воспринимаются нами через совершенно разные призмы, и создается такое впечатление, что мы смотрим одновременно в самые разные зеркала, которые отражают представления, отчасти их искажая. При этом сами мы оказываемся в вихре относительных ценностей, ибо истинную ценность чего бы то ни было определить очень трудно. Каждая вещь может казаться и маленькой, и большой, в зависимости от того, с чем ее сравнивать.
Как достичь спокойствия, которое было бы по-настоящему внутренним? Мы должны искать его не в покое и не в движении, а в подлинной гармонии, в ее универсальных законах, управляющих всей Вселенной, согласно которым человек — не изолированный элемент, враждебный другим людям и самой Природе, а настоящий друг всего сущего. А друг — это не тот, кто сидит с нами за одним столом и делит с нами пищу, а тот, о ком с полной уверенностью можно сказать, что он всегда рядом, что мы с ним всегда вместе. Как говорили древние римляне, это тот, кто живет в согласии с нами — сердце с сердцем.
Итак, нужно понимать, что внутреннее спокойствие — это прежде всего мир с самим собой. Никто никогда не мог ни вызвать, ни создать его искусственно, но в нас всегда была, есть и будет гармония, естественная, врожденная. Проблема в том, что человек часто разрушает ее собственным образом жизни. Мы должны искать внутреннюю гармонию. При наличии искреннего желания обрести ее не так уж сложно.
Каждой из частей, составляющих наше человеческое существо, свойственна некоторая форма внутреннего сепаратизма. Эмоции действуют по-своему, разум — по-своему. Часто у нас возникают мысли, которые, не имея творческой основы, превращаются в навязчивые идеи, подобные мифической змее, кусающей себя за хвост. Вместо того чтобы подниматься на новый уровень и приводить к новым познаниям (что было бы логично), зачастую такие мысли крутятся в одной плоскости. Сколько раз мы были во власти подобных идей! Они являются частью сложного процесса, который, дойдя до конца, начинается заново. И вместо того чтобы привести к новым и важным выводам, наши мысли вновь и вновь возвращают нас в исходную точку. Мы вновь и вновь идем по замкнутому кругу. В какой-то мере именно это нарушает наш мир, наше простое, ничем не отягощенное спокойствие.
В те времена, когда дети, прежде чем заснуть, возносили наивную молитву своему ангелу-хранителю, они, наверное, знали, что такое внутреннее спокойствие, — знали лучше, чем сегодня, когда уходят спать, посмотрев телевизор, но так и не научившись ничему хорошему.
Внутреннее спокойствие — это способность встретиться с самим собой, способность понять, что благодаря Великой Божественной Мудрости каждому дано предназначение. Каждый из нас родился для того, чтобы выполнить свою жизненную задачу: у каждого свой Путь, своя Судьба, своя духовная пища, свой попутный ветер, свой, только ему присущий образ существования и самовыражения.
Мы считаем, что Бог все продумал. Все, что с нами происходит, и все, что еще произойдет, каким-то образом спланировано. Ведь если Бог думал о том, как будет шелестеть листва деревьев, как будут перемещаться одноклеточные амебы, мог ли Он не подумать о нас, существах более сложных и в каком-то смысле более сознательных, а значит, и более значимых?
Подобно тому, как родители с надеждой ожидали нашего появления на свет, не зная, будем мы мальчиками или девочками, хорошими или плохими, красивыми или некрасивыми, и наш Небесный Отец должен проявлять подобную доброту. Почему бы не предположить, что Он нас любит и будет любить всегда? Почему бы не поверить в то, что мы пронизаны Его мыслью, Его светом, Его любовью? Почему бы не поверить, что мы всегда пребываем в Его Сердце? Если мы будем помнить об этом, исчезнут все наши беспокойства, и мы сможем понять, что все наши проблемы являются лишь испытаниями, ступеньками, которые необходимо преодолеть, чтобы стать чище.
Вспомним, как очищали воду в Древнем Египте. До сих пор сохранились водохранилища, ныне бездействующие и сухие, где в старину вода переливалась из одного резервуара в другой. В Фивах существовала очистительная система, состоявшая из семи больших объемов. Вода Нила попадала в первый резервуар, где тяжелые частицы оседали на дно, затем во второй, где она становилась еще чище, и так до седьмого, пока она полностью не очищалась и не делалась пригодной для питья. Если такое можно проделать с водой, почему то же самое не может произойти с человеком? Нам кажется, что этот пример отражает тот процесс очищения, который происходит и с нами.
Самая чистая вода — не та, что задерживается в большой стоячей луже, а та, что течет по камням, преодолевает препятствия, низвергается водопадами — именно она в конечном итоге становится питьевой. Это вода, очистившаяся в процессе падения, тысячи и тысячи раз бившаяся о камни, вода, которая в страданиях пела и ткала белую пену надежды, при каждой встрече с препятствиями на своем пути рождая радугу.
Человеку нужно уподобиться воде. Так же легко, как она, преодолевать любые препятствия, жить радостно, никогда не теряя своей внутренней силы. Его душа должна вдохновляться, словно птица, поющая гимны жизни. Необходимо учиться простой и глубокой мудрости воды, которая всегда знает, куда держать путь, всегда знает, где находится море.
Иногда мы сами не ведаем, куда идем. Но если отыщем в собственной душе внутренний компас, то всегда будем знать направление. Страдания, удары и неожиданности станут для нас просто испытаниями. Все в природе учит нас этому. Чтобы стать по-настоящему великим, нужно обладать мудростью огня. Какой ни разжигай костер, как ни поворачивай свечу, пламя всегда остается вертикальным. Если, пройдя испытания жизни, человек сможет стоять прямо, он найдет мир в своем сердце.
Чтобы обрести внутреннее спокойствие, это личное, интимное состояние человека, недостаточно просто читать книги или слушать лекции. Необходимо учиться у природы. Наблюдая за тем, как ведут себя огонь, вода, ветер, горы, можно узнать очень много. Чтобы понять сокровенную суть человека, недостаточно обладать большим количеством информации. Необходимо проникать в глубину всего, что нас окружает, и всего, что находится в нашей душе.
Возможно ли когда-нибудь достичь мира и спокойствия среди людей, всеобщего мира на всей планете? Это очень трудная задача. Чтобы добиться великого мира, человечество должно быть мирно настроено, должно стремиться к спокойствию и согласию и желать его сердцем. Пока все люди не поймут это, пока к миру не будут стремиться хотя бы те, кто обладает властью и силой, он никогда не будет достигнут. Недостаточно только говорить о важности всеобщего мира, о том, что наша жизнь должна становиться лучше. Необходимо всем вместе задуматься не об утопическом обществе, а о человечестве в целом; о человечестве, которое двигалось бы по своему пути, внимая Богу.
У нас, так же как и у многих других народов, существует множество разнообразных теорий и схем, но, несмотря на это, наша покупательная способность все снижается, а социальная незащищенность растет; между людьми возникает все больше недоразумений, и нависающая над нами угроза становится все страшнее.
Для современного человека кремневый нож, бронзовая секира, меч и ружье — принадлежность далекого прошлого. Мы говорим о войнах галактического масштаба; о лазерных лучах, которые, вместо того чтобы лечить, убивают; о спутниках-шпионах, роль которых состоит в дестабилизации всего созданного; о ядовитых газах, о средствах, способных уничтожить всю листву на деревьях и погрузить мир в вечную зиму. Политическая, деловая и общественная жизнь должны начинаться с педагогической работы. Мы не можем мыслить утопически: мир не станет лучше, если об этом только говорить.
Если Вам нужна помощь с академической работой (курсовая, контрольная, диплом, реферат и т.д.), обратитесь к нашим специалистам. Более 90000 специалистов готовы Вам помочь.
Реферат по психологии на тему "Стресс и способы преодоления стрессовых ситуаций" может быть полезен студентам, педагогам дополнительного образования, учителям при подготовке к проверочным работам, зачётам на повышениях квалификации. Современный человек живёт в постоянном движении в быстро меняющейся среде. Поэтому тема стресса может быть интересна широкому кругу читателей.
Оценить 1702 0
Реферат по дисциплине:
Достокорая Татьяна Витальевна,
педагог дополнительного образования
МБОУ ДО Дом детского творчества
г. Новый Уренгой 2021 год
Определение стресса
Стресс и здоровье человека
Способы преодоления стрессовых ситуаций
Современный ускоренный ритм жизни приводит к повышению физической, психической, эмоциональной нагрузки на человека. Это обусловлено бытовыми проблемами, межличностными отношениями, профессиональными перегрузками, постоянным информационным влиянием на психику людей. Все вышеперечисленное приводит к возникновению у человека стресса.
Задачей человека на фоне постоянного давления внешних обстоятельств и проблем, является научиться бороться со стрессовыми ситуациями, выходить из них если не победителем, то хотя бы с меньшими потерями для здоровья. Стресс вызывает напряжение систем организма, что может стать причиной возникновения различных психических и физических заболеваний.
Проблемами стресса занимались зарубежные и отечественные психологи.
Понятие стресс в физиологию ввел канадский ученый Г.Селье в 1936 году. Он рассматривал стресс с позиции реакции на физические, химические и органические раздражители. (10)
Вопросами стресса занимались и другие ученые и психологи: Ю.С. Савенко, Р. Лазарус, С. Фолькман, Э. Фромм, Л.В. Куликов и другие.
В современном мире проблема стрессов стоит не менее остро и не утратила своей актуальности. Как преодолевать стрессовые ситуации важно знать каждому человеку для повышения своей стрессоустойчивости и поддержания своего психического и физического здоровья.
Исключить стресс из современной жизни вообще невозможно, а значит нужно научиться саморегуляции и такой организации своей деятельности, при которой стресс минимизирован или даже полезен.
Целью данной работы является изучение вопросов стресса и способов преодоления стрессовых ситуаций для сведения к минимуму негативного влияния на организм.
Определение стресса
В словаре практического психолога дано следующее понятие стресса. Стресс –термин для обозначения обширного круга состояний, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия – стрессоры. Различаются следующие стрессоры: 1) стрессоры физиологические – чрезмерная физиологическая нагрузка, высокая и низкая температура, болевые стимулы; 2) стрессоры психологические – факторы действующие сигнальным значением: угрозой, опасностью, обидой, информационной перегрузкой и др.
В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяются различные виды стресса, в наиболее общей классификации – стресс физиологический и психологический. Последний подразделяется на информационный и эмоциональный стресс. (6; 653)
Стресс информационный возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе – при высокой ответственности за последствия решений.
Стресс эмоциональный появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды. При этом различные его формы – импульсивная, тормозная, генерализованная – приводят к изменениям в протекании психических процессов, эмоциональным сдвигам, трансформации мотивационной структуры деятельности, нарушениям двигательного и речевого поведения.
Эмоциональный стресс человек переживает более остро, чем информационный, поскольку он разрушает его глубинные установки и ценности, во что он верил и для чего жил. Эмоциональный стресс возникает при реальной или предполагаемой угрозе, переживаниях опасности, унижения, вины, гнева и обиды, в случаях противоречий или разрыва отношений со значимыми людьми, предательстве друзей, потере близких. (5; 5)
Понятие стресса для каждого человека определяется по - разному. Что для одного индивидуума является стрессом, то для другого может быть обычной повседневной жизненной ситуацией, не воспринимаемой им как стресс. Следовательно, чтобы понять поведение человека, причины его поступков, его эмоциональное самочувствие, недостаточно знания объективных обстоятельств и факторов его жизни, важно знать их восприятие и интерпретацию самим человеком. (3; 357).
Исследования показали, что степень подверженности стрессу во многом определяется темпераментом человека. Как известно, темперамент представляет собой важнейшее свойство личности. Это врожденный тип нервной системы, который определяет силу, уравновешенность и подвижность нервных процессов. Выделяют четыре типа темперамента: холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик. Темперамент сильно влияет на характер поведения человека. Стресс больше всего беспокоит эмоциональных людей. Поэтому у меланхоликов и холериков степень уязвимости выше средней. ( 7; 9)
Современные психологи выделяют следующие теории и модели стресса: биологические, физиолого-психологические, профессиональные, социальные и общие.
В физиолого-психологической модели центральное место занимает эмоциональный фактор. Приверженцы этой модели (В.А. Бодров) утверждали, что наличие предрасположенности и определенных эмоций, связанными с особенностями личности может привести к заболеванию.
Теории и модели профессионального стресса выделяют S. Sharit и G . Salvendy , рассматривая стресс, как психо-физиологическую реакцию на сложную трудовую ситуацию. (10)
Социальные теории и модели стресса рассматривают причины напряжения как необходимость членов общества подчиняться его социальным нормам. Бодров В.А., в одной из теорий конфликта считает, что предупреждение стресса должно основываться на предоставлении членам общества благоприятных условий для развития и большей степени свободы в выборе жизненных установок.
Общим для всех моделей психологического стресса является то, что авторы стремились определить его сущность.
В работах С.Л. Рубинштейна доказывается, что стресс зависит не только от темперамента, но и от особенностей мотивации, развития способностей, физического состояния и других факторов. Это подтверждает утверждение, описанное выше о том, что одна и та же ситуация может вызвать разные психические состояния у разных людей.
Следовательно, можно сделать вывод, что стресс - это реакция организма на любое предъявленное ему требование.
Чтобы свести к минимуму влияние стресса, нужно понять, что послужило раздражающим фактором. Если избавиться от причины, можно устранить и последствия.
Стресс и здоровье человека
По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в два раза больше. ( 4; 3)
Психологи выделяют следующие признаки отрицательного влияния стресса на организм.
1. Ухудшается работоспособность, затрудняется концентрация внимания, страдают функции памяти. Человек быстро утомляется и не может ни психологически, ни физически выполнять работу качественно.
2. Человека постоянно преследуют сильные головные боли.
3. В периоды воздействия стрессовых ситуаций увеличивается количество сердечнососудистых заболеваний. Происходит обострение гипертонической болезни, учащается сердцебиение. В худшем случае у человека может произойти инфаркт миокарда.
4. Под воздействием стресса у человека появляется бессонница и хроническое недосыпание.
6. Со стороны желудочно-кишечного тракта происходит обострение или может возникнуть заболевание язвенной болезни и гастрит.
7. Под воздействием стресса снижается иммунитет, организм становится чаще подвержен вирусным заболеваниям.
8. Гормональная система организма при стрессе тоже дает сбой. Гормоны вырабатываются в огромных количествах и отрицательно влияют на работу нервной системы и внутренних органов. Глюкокортикоиды вырабатываются в большей степени, что может привести к дистрофии мышечных тканей. Переизбыток гормонов приводит в последствии к истончению кожи и остеопорозу.
Многие ученые считают, что стресс может вызвать онкологические заболевания привести к необратимым последствиям: дегенерации клеток спинного и головного мозга. (11)
Стресс влияет на деятельность человека и его поведение, может способствовать возникновению психоэмоциональных нарушений: тревожности, эмоциональной неустойчивости, упадка настроения, или наоборот перевозбуждения, гнева, нарушения памяти, бессонницы, повышенной утомляемости, депрессии, неврозов и др.
Стресс вызывает так же психосоматические расстройства, такие как артериальная гипертензия, артрит, астма, колиты, некоторые формы стенокардии. (1; 125)
Причем к подобным психосоматическим изменениям могут привести не только сильные и острые стрессы, но даже и не значительные, но длительные стрессовые воздействия. Поэтому хронический стресс и длительное психологическое напряжение, депрессии также могут приводить к вышеуказанным заболеваниям. Возникло даже новое направление в медицине, получившее название психосоматическая медицина, рассматривающая всевозможные формы стресса как основной или сопутствующий патогенетический фактор очень многих (если не всех) заболеваний.
Подверженность стрессу зависит и от личностных характеристик самого человека. К ним относится: негативное отношение к работе, недостаточный организационный опыт, малоподвижный образ жизни, низкая самооценка, наличие вредных привычек (курение, алкоголизм, наркотики), плохо развитая коммуникабельность и неумение найти общий язык с окружающими, отсутствие хобби и интересов, неумение отдыхать и отвлекаться от работы.
(13)
Исследователем стрессов Г.Селье было установлено, что его развитие характеризуется наличием трех стадий: тревоги (мобилизации), сопротивления и истощения. Совокупность физиологических реакций Г. Селье обозначил
как общий адаптационный синдром (ОАС). В каждом из состояний принимают участие нервная и эндокринная системы.
Влияние каждого периода на реакцию организма, на причину вызвавшую стресс, и на сам организм различно. (9; 6)
На первой стадии исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение в отношениях. И хотя на этой стадии стресс еще остается конструктивным и может повысить успешность деятельности, все же постепенно у человека ослабевает самоконтроль и он теряет способность сознательно и разумно регулировать свое поведение. (5; 10)
На второй стадии человек активно сопротивляется вызвавшим стресс воздействиям. Но при длительном воздействии стресса даже люди с устойчивой к стрессам психикой не могут избежать разрушающих воздействий стадии истощения. На этой стадии стресс из мобилизирующего превращается в угнетающий. При этом, усталость и напряжение от стрессов накапливается в организме и таким образом различные стрессы взаимно усиливают друг друга, ускоряя наступление третей стадии - истощения. Длительное нахождение человека в этой стадии чревато общим угнетением физиологических систем и психики, нервными срывами, болезнями. (9; 8)
Возникающее под влиянием стрессоров психическое напряжение может иметь полезное приспособительное значение, мобилизируя усилия человека на преодоление трудностей. Это положительное стрессовое влияние возникает в том случае, если стрессовая ситуация не продолжительная и вскоре проходит. (3; 358) Более того, при положительном влиянии стресса в организме активизируются нейропептиды, регулирующие обменные процессы и способствующие повышению иммунитета, улучшению памяти и качества сна.
При положительном влиянии стресса вырабатываются эндорфины – гормоны радости, повышающие настроение. (9)
Способы преодоления стрессовых ситуаций
Как видно из изложенного выше, стресс может оказывать положительное, мобилизирующее, и отрицательное влияние на организм и деятельность – дистресс, вплоть до полной дезорганизации. Поэтому оптимизация любого вида деятельности должна включать комплекс мер, предупреждающих причины появления стресса. (6; 654)
Так физическая нагрузка, как и стресс активизирует процессы расходования и распада веществ, необходимых для мобилизации энергии.
Активная релаксация (расслабление) повышает природную адаптацию человеческого организма – как физическую, так и психическую.(8)
Для релаксации можно использовать успокаивающую музыку, расслабляющую ванну, травяные чаи, дыхательные практики. Для каждого человека способы релаксации разные, зависящие от характеристик его личности.
Прогулки на свежем воздухе, особенно перед сном насыщают организм кислородом и способствуют улучшению самочувствия.
Умение переоценивать то, чего не удалось достичь, т.е. принизить значимость потери, снизив ценность того, к чему стремился, поможет в профилактике стрессовых ситуаций. (7; 29)
Правильное питание помогает бороться со стрессом и восстанавливать резервы организма. Но при этом нельзя переедать. Рекомендуются продукты содержащие витамин В: зеленые овощи, бананы, крупы, орехи, печень. На работу нервной системы еще влияет магний. Он содержится в яблоках, какао, зелени петрушки, гречневой крупе, белой фасоли. (12)
Творческие занятия и хобби помогут бороться со стрессовыми явлениями. Существует метод арт – терапии, при которой пациенту предлагаются разные жанры искусства для борьбы с внутренними переживаниями.
Анималотерапия или лечение общением с животными может помочь их любителям. Для этого можно завести домашнего питомца, или пообщаться с животным в определенных учреждениях. Так большим терапевтическим эффектом обладает, например, дельфинотерапия, которую, специалисты рекомендуют для детей с психосоматическими заболеваниями.
Иногда полезен просто отдых или смена вида деятельности.
Психологи советуют распределять проблемы на решаемые и не решаемые. Решаемые необходимо решить – это повысит самооценку, а не решаемые они предлагают забыть, изменив к ним свое отношение.
Чтобы повысить защитные механизмы организма необходимо избавиться от вредных привычек, таких как курение и алкоголь, которые только
усугубляют стресс организма. Ему приходится бороться не только с самой стрессовой ситуацией, но и с вредным воздействием этих веществ.
Исследования показывают, что людям с рождения необходим тактильный контакт, физическая близость. Поэтому, как ни странно это звучит, необходимо чаще обниматься с родными и близкими людьми.
Мышление самого человека влияет на способность организма бороться с внешними раздражителями. Некоторые ученые даже считают, что мысль материальна. Поэтому важно мыслить позитивно, положительно и оптимистично.
Существуют физиотерапевтические и медицинские методы борьбы со стрессом: магнитотерапия, грязелечение, электрофорезы, иглоукалывание, бальнеолечение и гидротерапия, массаж, климатолечение (в том числе лечение в санатории) прием лекарственных средств. Но перед применением этих методов необходимо проконсультироваться со специалистами: неврологами, психотерапевтами, педиатрами и другими. Так как любое лечение назначает врач.
В современном мире стресс оказывает влияние на человека постоянно, поэтому для каждого человека важна саморегуляция и стрессоустойчивость. Важно выработать для себя комплекс действующих методов и научиться самостоятельно бороться со стрессом.
Стресс – это постоянный спутник жизни человека, реакция его организма на любое внешнее воздействие или внутреннее переживание. Стресс является, необходимым ответом организма на изменяющиеся условия внешней и внутренней среды. Организм отвечает на стрессовое воздействие разными способами, зная которые можно предотвратить развитие заболеваний и проблем со здоровьем и в разных сферах общественной жизни.
Разные люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному. У одних реакция активная – при стрессе эффективность их деятельности продолжает расти до некоторого предела, а у других реакция пассивная, эффективность их деятельности падает сразу.
Из изученной литературы можно сделать вывод, что стресс имеет не только отрицательное воздействие (дистресс), но и положительное (аустресс), личностное развитие каждого человека происходит благодаря именно такому воздействию. И все же отрицательного влияния на организм он оказывает больше. Многие психологические и физические болезни развиваются под воздействием стресса. Поэтому каждому человеку просто необходимо знать о физиологических особенностях стресса, его симптомах и способах его преодоления. Основной метод борьбы со стрессом - это активность. Необходимо знать, что нельзя бежать от стресса. Среди способов борьбы со стрессом основное место занимают правильное питание, физическая активность, переключение внимания, прогулки на свежем воздухе, хороший сон. Ну и конечно, оптимизм и положительное мышление!
Используемая литература и источники.
Годфруа Ж. Что такое психология. Т.2.-М.: Мир, 1996.-376
Курс практической психологии, или как научиться работать и добиваться успеха/Автор-сост Кашапов Р.Р.-Ижевск.: Изд-во Удм.ун-та, 1999.-448 с.
Словарь практического психолога/Сост.С.Ю.Головин.- Минск: Харпест, 1997.-800с.
В наши дни проявление стресса можно наблюдать везде. Ссора между продавцом и покупателем в магазине, раздражительность и оскорбления в пробках и многие другие негативные ситуации, которые вызывают переживания человека, переходящие в стрессовые состояния. Стресс - наиболее распространенный аффект, оказывающий существенное влияние не только на психологическое состояние человека, но и на его физическое здоровье.
Характеристики стресса
Понятие стресса связано с классификацией эмоциональных состояний. В то же время он влияет на поведение человека, его здоровье, работоспособность человека, его отношения с окружающими зависят от стрессовых факторов.
Стресс - это состояние психического напряжения, которое возникает у человека во время деятельности в сложных условиях (как в повседневной жизни, так и в конкретных обстоятельствах, например, во время космического полета).
Предпосылками для создания теории стресса является открытие И. П. Павловым условных рефлексов, а также основу для разработки концепции, посвященной изучению стресса, можно отнести к работам Клода Берна.
Основные аспекты изучения стресса - общий адаптационный синдром (СОАС), адаптивная энергия. Чтобы понять, как развивается стресс, был кратко обсужден каждый из этих аспектов.
- Тревожная реакция (мобилизация адаптивных возможностей - эти возможности ограничены);
- Стадия сопротивления;
- Стадия истощения.
Первоначально Селье считал стресс исключительно разрушительным, негативным явлением, но позже Селье пишет: «Стресс - это неспецифическая реакция организма на любое предъявление к нему требований. С точки зрения реакции на стресс не имеет значения, приятна ли ситуация, с которой мы сталкиваемся, или неприятна. Важна интенсивность потребности в реструктуризации или адаптации.
Развивая концепцию стресса, Г. Селье в 1938 г. предложил концепцию краткосрочной и среднесрочной адаптации (адаптации взрослых в разы значительно короче продолжительности жизни), основанную на концепции адаптивной энергии.
Понятие адаптивной энергии позволяет описывать индивидуальные адаптивные различия как различия в распределении адаптивной энергии согласно структурно-функциональной схеме системы адаптации (а также в количестве этой энергии).
Современные модели адаптации и адаптивной энергии основаны на идее ограничивающих факторов (впервые предложенных в 1828 г. К. Шпенглером и известных применительно к агроценозам после работы фон Либиха, 1840 г.) и эволюционных принципах оптимальности. Адаптация представлена как эволюционно оптимальная система распределения адаптивной энергии для нейтрализации наиболее вредных факторов.
В процессе исследования представленной темы были выявлены основные типы стресса, к которым относятся стресс-стресс, дистресс, эмоциональный стресс, психологический и травматический стресс.
Эустресс - это полезный стресс, так как он мобилизует тело, повышает жизненную силу и дает нам возможность для самореализации. Однако, если фактор стресса слишком силен или его действие слишком продолжительное, и у нас недостаточно ресурсов для его преодоления, это приводит к развитию дистресса.
Психологический стресс как тип стресса понимается разными авторами по-разному, но многие авторы определяют его как стресс, вызванный социальными факторами.
Также существует травматический стресс - это особая форма стрессовой реакции личности, это состояние человека, когда стресс перегружает как психологические, так и физиологические адаптационные возможности личности и в целом разрушает защиту.
Причины стрессовых ситуаций и их преодоление
Причины стрессовых расстройств очень разнообразны и охватывают множество различных ситуаций.
Стрессовые ситуации могут быть вызваны чрезмерной личностной перегрузкой, как правило, психологическая перегрузка человека, неразрешенные конфликтные ситуации, межличностные или внутриличностные конфликты также могут рассматриваться в психологии как причины стрессовых ситуаций.
Физические проявления стресса:
- усталость;
- забывчивость;
- депрессия;
- проявление человеческой тревожности;
- нарушение сна;
- проблемы с приемом пищи;
- плохой сон, бессонница, даже если человек устает на рабочем месте;
- проявление и обострение физических заболеваний человека;
- отсутствие интереса к жизни и к другим в частности.
Ученые предлагают следующие способы успокоить и снять стресс:
- общение с любимым человеком, разрядка фокусов волнения;
- перейти в другую тему;
- совместно найти путь к успешному решению, выход из проблемной ситуации, вызывающей стрессовое состояние или снижающей его значимость.
Важный способ снять психическое напряжение - это также активировать чувство юмора.
Итак, основными причинами стресса у людей могут быть как внешние, так и внутренние факторы. Это отношение окружающих к человеку, их общение - может быть как негативным, так и доброжелательным. Восприятие окружающего мира, проблемы, возникающие в нем, человек переживает внутри себя. Будь то обычная ссора с менеджером на работе или безответная любовь - все проблемы или радости, которые случаются с человеком, - он пропускает все через себя. Вот откуда все эти переживания. Чтобы избежать сильных переживаний или стресса, человеку нужно отвлекаться на те вещи или вещи, которые приносят ему радость, находятся рядом с теми людьми, которых он ценит и кого любит.
Методы борьбы со стрессом
Изучая и исследуя основные аспекты, причины и виды стресса, также были разработаны определенные методы избавления от стресса. Стресс-анализ - один из самых популярных методов профилактики стресса.
Стресс-анализ - это современная интегративная методика развития потенциала личности и избавления от последствий стресса, основанная на принципах гуманистической психологии А. Маслоу, К. Роджерса, В. Франкла, интегральной психологии Кена Уилбера, современного коучинга Тимоти Галви. , Джон Уитмор.
Ниже приведены некоторые из основных причин потери единиц жизнеспособности согласно результатам стресс-анализа:
- Подавляющее воспитание.
- Неправомерное поведение, злонамеренные действия.
- Заболевания и травмы.
- Неудачные любовные переживания.
- Финансовые потери и неудачи.
- Компромисс со своими принципами.
- Предательство личных целей и идеалов.
- Отсутствие принципов позитивного мышления (отрицательный психологический настрой).
Для высвобождения утерянных единиц жизненной силы используются специальные стресс-аналитические процедуры:
- Изменение образа жизни. Это может включать в себя: время, диету, правильный отдых, упражнения и спорт, изменение занятий, расширение хобби и т. д.
- Приобретение новых знаний. Приобретение новых знаний, навыков и умений может высвободить частицы жизненной силы, и происходит это за счет того, что человек получает правильные данные и навыки для решения различных задач, наводит порядок в тех сферах жизни, в которых он ранее испытывал затруднения.
- Стресс - аналитическое консультирование, восстанавливающее частицы жизненных сил. Консультации по восстановлению жизнеспособности - это самый быстрый и прямой метод высвобождения частиц утраченной жизненной силы.
Также, чтобы помочь людям навсегда избавиться от стресса, они используют такой метод, как стресс-вакцинационная терапия.
Обучение проводится индивидуально или в группе, при активном участии клиента. Он состоит из следующих этапов:
На завершающем этапе обучения, при необходимости, терапевт выдает пациенту карточку с инструкциями, где указано, что делать в проблемной ситуации (например, в случае панической атаки). Пациент может носить такую карточку с собой, положить на стол или повесить на видном месте дома.
Таким образом, изучение стресса повлекло за собой, соответственно, разработку определенных методов профилактики и избавления от стресса у человека. В исследовании, в данной работе, были выделены два основных метода - стресс-анализ и стресс-вакцинационная терапия. Цель стресс-анализа - освободить сознание от состояний, вызванных накопленным стрессом. По сравнению с предыдущим методом стресс-вакцинационная терапия аналогична концепции вакцинации. Подобно тому, как медицинские иммунизации помогают организму подготовиться к защите от тяжелых инфекций, психологическая иммунизация предназначена для подготовки к борьбе со стрессовыми факторами все большей интенсивности и сложности. Эта техника основана на самоконтроле, самовнушении. Чаще всего применяется пациентам перед операцией, спортсменам перед соревнованиями.
Заключение
После Ганс Селье сформировал еще одно понятие стресса - концепцию адаптивной энергии, которая заключалась в описании индивидуальных адаптивных различий как различий в распределении адаптивной энергии согласно структурно-функциональной схеме системы адаптации.
Кроме того, в исследуемом исследовании, помимо теорий стресса, были рассмотрены основные типы стресса, к которым относятся стресс и дистресс, эмоциональный, психологический и травматический стресс. Суть нут-стресса и дистресса в том, что нут-стресс мобилизует тело, повышает жизненную силу, дает возможность для самореализации, тогда как дистресс, напротив, подрывает здоровье человека и может привести к серьезным заболеваниям. Эмоциональный стресс относится к эмоциональным процессам, которые сопровождают стресс и приводят к неблагоприятным изменениям в организме. Психологический стресс вызывается социальными факторами. Травматический стресс - особая форма стрессовой реакции личности; это состояние человека, когда стресс перегружает как психологические, так и физиологические адаптивные возможности личности и в целом разрушает защиту.
Отвечая на вопрос - в чем причина стресса, можно сказать, что основными причинами стресса являются несчастье, недомогание, плохой сон, утомляемость и многие другие, которые проявляются в связи с событиями, происходящими в жизни человека. Преодолеть стрессовое состояние можно и нужно. Ученые советуют больше общаться с близкими людьми, пытаться совместными усилиями найти решение своей проблемы, переключиться на что-то другое или на другого человека, если это связано с проблемами в личной жизни, больше смейтесь.
Чтобы лучше понять, как помочь людям избавиться от стресса, в этой работе были изучены основные методы, которые используются для борьбы со стрессом.
Такой метод, как анализ стресса, характеризуется тем, что пациент освобождается от травмирующих переживаний и воспоминаний с помощью осознанности. Это достигается путем анализа прошлых событий, жизненных ситуаций, инцидентов и их последствий в форме самоограниченных решений и фиксированных идей.
Помимо стресс-анализа, можно назвать еще один эффективный метод - стресс-вакцинацию. Этот метод позволяет пациентам контролировать себя, внушать себе, что все в порядке. Люди лечат себя от стресса. Обычно этот метод используется для подготовки пациента к операции или спортсмена к соревнованиям.
В заключение хотелось бы отметить, что проблема стресса в современном мире находится на уровне развития и совершенствования. Но для того, чтобы процесс избавления от стресса двигался вперед, необходимо, чтобы человек сам захотел выйти из стрессового состояния. Если человек хочет уйти и забыть о своих бедах и проблемах, он всегда сможет это сделать, главное - вернуться к жизни без стресса.
Список литературы
Посмотрите похожие темы рефератов возможно они вам могут быть полезны:
Читайте также: